INTERVALOS ENTRE AS SRIES DE

TREINAMENTO DE FORA: EFEITOS NAS

MICROLESES INDUZIDAS POR EXERCCIO
Ester Tebaldi Silveira

RESUMO
descrito que a manipulao de variveis do treinamento de fora provoca
alteraes nas respostas lesivas. Est bem esclarecido que o intervalo de descanso entre
as sries pode influenciar nas respostas agudas e crnicas de adaptao da musculatura
esqueltica. Diversos estudos procuram esclarecer os efeitos de diferentes intervalos de
descanso no ndice de fadiga, no volume de treino, na secreo de hormnios associados
ao crescimento muscular e na magnitude das microleses induzidas pelo exerccio
capazes

de

desencadear

processos

adaptativos

que

acionem

mecanismos

compensatrios e resultem em hipertrofia. Deste modo, esta reviso objetiva apresentar e

discutir estudos sobre os efeitos dos intervalos de descanso entre as sries nas
microleses induzidas por exerccio em treinamento de fora.

Palavras-chave: exerccio, hipertrofia, msculo esqueltico.

ABSTRACT
It is reported that the manipulation of variables of strength training causes changes in the
responses detrimental. It is very clear that the rest interval between sets may influence the

acute and chronic responses of skeletal muscle adaptation. Several studies have sought
to clarify the effects of different rest intervals in the fatigue index, the volume of training,
the secretion of hormones associated with muscle growth and magnitude of exerciseinduced microdamage can trigger adaptive processes that trigger compensatory
mechanisms and result in hypertrophy. Thus, this review aims to present and discuss
studies on the effects of rest intervals between sets on exercise-induced microdamage in
strength training.
Keywords: exercise, hypertrophy, skeletal muscle.

INTRODUO

O interesse pelo estudo das microleses induzidas por exerccio ganhou muito
espao nas ltimas dcadas, principalmente por estar associado a diversos mecanismos
agudos e crnicos de adaptao dos msculos esquelticos. A proposio de que este
fenmeno seja um dos gatilhos para os mecanismos da hipertrofia compensatria e o
acompanhamento da recuperao dos msculos aps treinamentos tem sido os principais
alvos destes estudos. A manipulao das variveis fundamentais (como volume,
intensidade, ordem dos exerccios, etc.) resulta em diferentes respostas adaptativas e
lesivas (SCHOENFELD, 2010; BRENTANO e KRUEL, 2011).
Entre as variveis fundamentais podemos citar o intervalo de descanso entre sries
e exerccios como um dos mais fartamente estudado nos ltimos anos (SALLES et al.,
2009; WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010). J bem descrito que intervalos curtos
(entre 45 e 60 segundos) com cargas altas (>75% de 1RM) esto associados a maiores
respostas de hipertrofia muscular, enquanto intervalos longos e cargas altssimas
(prximas a 1RM) esto associadas a ganhos de fora mxima. Intervalos curtssimos
(>30 segundos) tm sido prescritos para ganhos de endurance muscular e aumentos da
aptido cardiorespiratria (WILLARDSON, 2006; SALLES et al., 2009; SCHOENFELD,
2010).
descrito que diferentes tempos de intervalos para descanso entre as sries
apresentam respostas agudas e crnicas diferenciadas, alguns autores levantaram a
hiptese de que a magnitude das microleses induzidas por exerccios (danos nos
sarcolemas, linhas Z e outras estruturas das fibras musculares) deveriam ser diferentes
quando diferentes intervalos so proporcionados (MAYHEW et al., 2005; RIBEIRO et al.,
2008; MACHADO e WILLARDSON, 2010; RODRIGUES et al., 2010). Desta forma, o

objetivo do presente trabalho de reviso descrever e analisar o atual estado de arte dos
estudos sobre os efeitos de diferentes intervalos de descanso em exerccios de fora e
hipertrofia nas microleses induzidas por exerccio.

- Intervalos entre sries e exerccios

Intervalos curtos com cargas elevadas, como os prescritos para hipertrofia

muscular, apresentam um ndice elevado de fadiga que dificulta a execuo das
repeties finais em sries subseqentes (WILLARDSON, 2006; SALLES et al., 2009;
MACHADO et al., 2011). Por exemplo, Willardson e Burkett (2005) realizaram 4 sries
mximas (at a fadiga voluntria) com cargas de 8 RM para o supino reto. O mesmo
protocolo de exerccios foi realizado em 3 ocasies randomicamente distribudas diferindo
apenas nos intervalos de descanso (1, 2 e 5 minutos entre cada srie). Houve uma
diferena significativa entre o total de repeties realizados, 17 repeties para as sries
com 1 minuto, 22 para 2 minutos e 26 para 5 minutos. Senna e colaboradores (2009)
verificaram que h diferenas na instalao da fadiga entre membros superiores e
inferiores com exerccios realizados com 2 ou 5 minutos de intervalos. Enquanto o
descanso de 2 minutos no permitia uma recuperao plena em ambos os segmentos, 5
minutos eram suficientes para os MMII e no para os MMSS.

A influncia dos intervalos de descanso entre as sries nos ganhos de fora e

hipertrofia muscular ainda tema de muita discusso (WILLARDSON, 2006; SALLES et
al., 2009; CARPINELLI, 2010). Tem sido praticado por fisiculturistas intervalos iguais ou
menores que 1 minuto para potencializar a hipertrofia muscular (WILLARDSON, 2006;
SCHOENFELD, 2010). H evidencias de que o alto estresse ao qual os msculos so
submetidos induzem maiores aumentos agudos na secreo de hormnios e fatores
anablicos quando intervalos curtos so proporcionados (WILLARDSON, 2006;
CARPINELLI, 2010; SCHOENFELD, 2010). Ainda no est bem esclarecido se estes
aumentos agudos na liberao dos hormnios e fatores est relacionado aos efeitos
crnicos de hipertrofia muscular (CARPINELLI, 2010).

- Resposta aguda aos exerccios com diferentes intervalos

Mayhew e colaboradores (2005) avaliaram a reposta imune celular e a atividade

srica de creatina kinase (CK) em 9 voluntrios que realizaram 10 sries de 10 repeties
do exerccio Leg press em 2 ocasies. A cada visita ao laboratrio os voluntrios
realizaram as mltiplas sries com 1 ou 3 minutos de intervalo, sempre com intensidade
de 65% de 1RM. Os resultados de Mayhew e colaboradores mostraram que os valores de
CK aumentaram em ambos os grupos, mas a resposta 24-h aps os exerccios com 1
minuto de intervalo foi significativamente maior. Uma limitao deste estudo que foram
realizadas apenas uma medida da CK (24 horas aps o exercco) diversos estudos tm
demonstrado que o pico da enzima ocorre 48-72 horas aps uma sesso de exerccios
(BRANCACCIO et al., 2008).
Optando por uma metodologia cuja interveno realizada era mais prxima ao dia a
dia, Ribeiro e colaboradores (2008) submeteram 14 voluntrios a duas sesses com 3
sries com 10RM de 8 exerccios (Supino reto, puxada no pulley, desenvolvimento, rosca
bceps, rosca trceps, leg press, cadeira extensora e mesa flexora). As sesses diferiam
apenas em relao ao intervalo de descanso entre as sries e entre os exerccios: 1 e 3
minutos. Os resultados mostraram que ambas as sesses provocaram aumentos nas
atividades sricas de CK, contudo sem diferenas significativas entre as sesses. Os
autores especulam que o estresse mecnico deve ser o fator mais importante do que o
estresse metablico, j que a carga de treinamento foi igual entre as sesses.

Estudando exerccios para a arte superior do corpo em sequncia, Rodrigues et al

(2010) avaliaram o comportamento da CK e da lactatodesidrogenase (LDH) em 20
homens destreinados aps duas sesses de treinamento. Mais uma vez foram eleitos os
intervalos de descanso de 1 e 3 minutos entre as sries para comparao. Os voluntrios
realizaram 3 sries mximas de cada exerccio com 80% de 1 RM. Apesar do volume total
ser significativamente diferente (24% maior para o grupo que realizou 3 minutos de
intervalo) houve elevao da CK aps ambas as sesses, contudo no houve diferena
na atividade srica de CK entre as sesses. No houve alteraes significativas na
atividade srica de LDH. Os autores especulam que mesmo sendo a magnitude da
elevao de CK igual entre os grupos, diferentes mecanismos devem ser responsveis
pelo dano muscular: indutores metablicos (acidose e dano oxidativo) na sesso com
intervalos curtos e estresse mecnico na sesso com intervalo maior. Infelizmente os
autores no apresentam dados que deem suporte s alegaes.

A resposta das atividades de CK e LDH tambm foram alvo de estudo de Machado

et al (2011). Nesse estudo foram comparadas 4 sesses de exerccios constitudas de 4
exerccios para MMSS e 2 exerccios para MMII, sendo realizadas 4 sries de 10
repeties com intensidade de 10RM. Diferiam entre as sesses apenas os intervalos de
descanso entre as series e exerccios: 60, 90, 120 e 180 segundos. Mais uma vez houve
aumentos significativos da atividade srica de CK aps as sesses sem que houvesse
diferena entre as sesses. Comportamento semelhante foi verificado para a LDH.

Como citado, Rodrigues et al (2010) alegam que o grande volume realizado aps
exerccios com 3 minutos de intervalo seria o indutor mecnico para as microleses, e
que o estresse metablico seria o indutor em sesses com intervalos curtos. Avanando
na tentativa de entender o que ocorre em sesses com intervalos de descanso diferentes,
Machado et al (2012) avaliaram a correlao entre as variaes da atividade srica de CK
aps sesses com 1 ou 3 minutos de intervalo e o volume total realizado. Os resultados
mostraram uma fraca correlao entre essas variveis (r = 0.55 para 1-min e r = 0.45 para
3-min). Desta forma fica discutvel, porm no descartada, as alegaes de que diferentes
mecanismos possam influenciar na resposta de aumento da atividade srica de CK aps
sesses de exerccios de fora.

- Variabilidade interindividual da Creatina Kinase

Est descrito na literatura que h uma grande variabilidade interindividual na

atividade srica de CK aps exerccios. Clarkson et al (2006) verificaram variaes entre
55 e 80550 U.L-1 de atividade srica de CK aps exerccios excntricos para o trceps
braquial. Diversos estudos (CHEN 2006; HELED et al., 2007; DO CARMO et al., 2011)
tm classificado os sujeitos de acordo com a magnitude da resposta de CK, sendo os
indivduos com resposta mais elevada classificados como High Responders (HR ou HiR).
Baseado nestes achados Machado e Willardson (2010) realizaram um estudo no qual os
sujeitos foram submetidos a duas sesses de treinamento composto de 6 exerccios (3
sries mximas com a intensidade de 10RM) realizados com intervalo de 1 ou 3 minutos
entre as sries e os exerccios. Aps a avaliao os indivduos foram separados em 2
grupos: High Reponders ou Normal Responders. A resposta dos Normal Responders foi
de aumento da CK semelhante aps as 2 sesses independente dos intervalos de
descanso. Os High Responders apresentaram um aumento acentuado nas duas sesses
quando comparados aos Normal Reponders como esperado. Quando comparadas as

respostas a cada sesso os High Responders apresentaram diferenas significativas da

atividade srica de CK, a sesso com menor intervalo induziu maiores aumentos.

Os resultados encontrados por Machado e Willardson (2010) foram corroborados

por outro estudo realizado com 50 voluntrios que realizaram 4 sries mximas de rosca
bceps unilateral com o brao contra-dominante e intensidade de 85% de 1RM
(MACHADO

et

al.,

2012). Os

High

Responders apresentaram

uma

resposta

significativamente maior aps a sesso com 1 minuto de intervalo entre as sries em

comparao a sesso com 3 minutos.

- Efeitos do treinamento (mdio e longo prazo)

Est bem estabelecido na literatura que uma nica sesso de exerccios

(principalmente mas no exclusivamente os excntricos) causam uma resposta adaptativa
conhecida como efeito da carga repetida ou efeito protetor da carga (repeated bout
effect). Este fenmeno pode ser descrito como uma atenuao dos efeitos lesivos
provocados por uma nica sesso de exerccios nas sesses subseqentes (McHUGH,
2003). Este efeito pode perdurar por meses e afeta diretamente os resultados de estudos
que tentam acompanhar indicadores de micro-leso por muitas sesses (BRENTANO e
KRUEL, 2011). No foram encontrados estudos que comparassem as respostas crnicas
das microleses induzidas por exerccios com diferentes intervalos de descanso.

CONCLUSO

So poucos os estudos que comparam a resposta das microleses induzidas por

exerccios de fora e hipertrofia com diferentes intervalos de descanso entre as sries e
eles parecem indicar que no h influncia desta varivel nas respostas lesivas. A
exceo para uma pequena parcela da populao conhecida como High Responders,
que apresentam respostas mais acentuadas quando intervalos menores de descanso
entre as sries so permitidos. Mais estudos sobre esta rea so necessrios para
verificar de forma mais consistente estes resultados e principalmente para elucidar os
mecanismos que levam os High Responders a ter respostas diferenciadas enquanto os
demais no apresentam esta diferena.

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