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Ernhrung

Grundnahrungsmitteln:
-

Haferflocken
Reis
Nudeln
Erdnussbutter
gute le
diverse Gewrze
Senf
Sojasoe
Proteinpulver (Neutral)
gefrorenes Gemse
gefrorenes Obst

Proteinquellen:
- Hhnchenbrust
- Truthahnbrust
- mageres Rindfleisch
- Schweinefilet
- Thunfisch aus der Dose
- gerucherter Lachs
- Eier
Kohlenhydratquellen & Gemse:
- Reis (braun oder wei)
- Kartoffeln
- Quinoa
- diverse Gemsesorten (Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spinat, Grnkohl)
- Spargel
- Bohnen
- Linsen
Quellen fr gesunde Fette:
- Avocados
- Kokosnussl
- Olivenl
- Nussbutter (ohne Zuckerzusatz)

Tipps
- Alle Makronhrstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) werden genauestens auf
das eigene Krpergewicht abgestimmt, sodass das Ziel mit maximaler Effizienz
erreicht werden kann.
- Bodybuilder trinken mindestens einen Liter Wasser pro zwanzig Kilogramm
Krpergewicht und Tag.
- Der Proteinkonsum wird hochgehalten, um den Muskelabbau zu verhindern.
- Die Aufnahme von gesunden Omega 3 und 6 Fettsuren sorgen fr die Balance
im Hormonstoffwechsel und dienen zudem als Energiequelle.
- Die Kohlenhydrataufnahme wird oftmals nach dem Konzept des sogenannten
Carb Cyclings praktiziert, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.

- Eine Dit muss eine Dauer von mindestens 12 bis 16 Wochen haben, um auf
gesunde Weise dauerhafte Resultate zu erzielen.
- Am Krafttraining ndert sich nichts. Es sollte ebenso intensiv sein, wie in einer
Massephase.
- Cardio-Training wird eingesetzt, um zustzlich den Stoffwechsel anzuregen und
Fett zu verbrennen.
- Bodybuilder achten darauf, ihre Fortschritte wchentlich penibel festzuhalten,
um bei unerwnschten Entwicklungen schnell reagieren zu knnen.
- Im Rahmen der Dit nimmt die Regeneration einen besonders wichtigen
Stellenwert ein, da der Organismus durch die Verknappung der Energiezufuhr
ohnehin bereits gestresst ist.
- Cheat-Meals werden tatschlich nur sehr selten eingesetzt.
6. Nutze das Prinzip des Carb-Cycling:
Wir wissen doch alle, wie schwer es manchmal ist, auf Kohlenhydrate zu
verzichten. Wir Menschen sind einfach zu sehr auf diese Energiequelle gepolt, um
bei einem Teller Reis oder einer Vollkornpasta konsequent nein sagen zu knnen.
Einige Sportwissenschaftler haben in Zusammenarbeit mit Bodybuildern fr
dieses Problem eine Lsung gefunden, das sogenannte Carb-Cycling. CarbCycling beschreibt die Variation der Kohlenhydrataufnahme von Tag zu Tag,
sodass du beispielsweise an einem Trainingstag deutlich mehr Kohlenhydrate
aufnimmst als an einem Rest-Day. In der Praxis bedeutet dies, dass du an einem
Trainingstag beispielsweise 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm
Krpergewicht aufnimmst und den Konsum am darauffolgenden Tag auf 1 Gramm
herunterschraubst. Der positive Nebeneffekt ist, dass sich der Organismus nicht
an eine bestimmte Energiezufuhr gewhnen kann, was den Stoffwechsel zudem
auf Trab hlt und energetische Anpassungsreaktionen verhindert.
8. Lege Disziplin an den Tag:
Der letzte aber nicht minder wichtige Aspekt, der Bodybuildern zu ihrem Erfolg
verhilft, ist ihre Disziplin, die dafr sorgt, dass die das harte Trainings- und
Ernhrungsprogramm ber lange Zeit durchziehen knnen. Um stets motiviert zu
bleiben, solltest du dir kleine Zwischenziele auf dem Weg zum groen Ziel setzen,
denn es ist deutlich motivierender zu sehen, wie du langsam Gramm fr Gramm
respektive Zentimeter fr Zentimeter verlierst, als darauf zu warten, dass du dich
auf einen Schlag in einen Adonis verwandelst. Denke daran, Rom wurde auch
nicht an einem Tag erbaut. Bleib am Ball, dann schaffst du das auch.
High Carb-Tag
Mahlzeit 1: 50 Gramm Haferflocken, 2 Teelffel Erdnussbutter, 2 Volleier, 5 Eiklar
Mahlzeit 2: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch mit Salat, 2 Teelffel Salatdressing auf
l-Basis, 75 Gramm gekochter Vollkornreis, 30 Gramm Nsse
Pre-Workout: 1 Apfel, 40 Gramm WheyProtein
Post-Workout: 1 Apfel, 40 Gramm Whey Protein
Mahlzeit 3: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch, 100 Gramm Skartoffeln, 200
Gramm grnes Gemse

Low Carb-Tag
Mahlzeit 1: 30 Gramm Haferflocken, 2 Teelffel Erdnussbutter, 2 Volleier, 5 Eiklar
Mahlzeit 2: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch mit Salat, 2 Teelffel Salatdressing auf
l-Basis, 50 Gramm gekochter Vollkornreis, 30 Gramm Nsse
Pre-Workout: Apfel, 40 Gramm WheyProtein
Post-Workout: Apfel, 40 Gramm Whey Protein
Mahlzeit 3: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch, 200 Gramm grnes Gemse

ABENDESSEN

Mahlzeit 1 - Httenkse mit Mandeln


Auch wenn der griechische Joghurt sich in der jngeren Vergangenheit dazu
anschickte, den klassischen Httenkse von Platz eins der beliebtesten LateNight Snacks zu verdrngen, erfreut sich das Milchprodukt unter Kraftsportlern
noch immer grter Beliebtheit. Und womit? Mit Recht, denn an dem Umstand,
dass es sich um eine der hochwertigsten Proteinquellen handelt, hat sich rein gar
nichts gendert. Httenkse setzt sich demzufolge zu einem Groteil aus Casein
Protein zusammen, das vom Organismus vergleichsweise langsam resorbiert
wird, wodurch der Krper in Abhngigkeit zur aufgenommenen
Gesamtproteinmenge ber sechs bis acht Stunden mit wichtigen Aminosuren
versorgt ist. Um den Energiegehalt eines solchen Late-Night Snacks zu erhhen
und darber hinaus fr eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Fettsuren zu
sorgen, bietet sich die Kombination von Httenkse mit Mandeln an. Mandeln
verfgen nicht nur ber hochwertiges Protein und fgen sich geschmacklich
hervorragend in den Httenkse ein, sondern verlangsamen durch die
enthaltenen Fette abermals die Aufnahme der Nhrstoffe ins Blut, wodurch die
Halbwertszeit der Aminosuren nochmals erhht wird. Nicht zu vernachlssigen
ist darber hinaus die Zusammensetzung der Fettsuren, die eine deutliche
Dominanz gesunder Omega 6 Fettsuren aufweist. Eine Portion, bestehend aus
einem Becher Httenkse und ca. 30 Gramm Mandeln hat die
folgende Makronhrstoffzusammensetzung:
Kohlenhydrate: 11 Gramm
Protein: 34 Gramm
Fett: 16 Gramm
Brennwert: 327 Kilokalorien

GSUNDE PROTEINQUELLEN
1 - Ganze Eier
Flschlicherweise werden ganze Eier in weiten Teilen der Fitness-Community noch immer
gemieden, denn aus einem unerfindlichen Grund ist noch immer die Annahme verbreitet, dass das
Fett des Eigelbs in irgendeiner Weise schdlich wre. Ganz im Gegenteil solltest du dir dessen
bewusst sein, dass Eier nicht nur eine hervorragende und gnstige Quelle fr Protein sind, sondern
darber hinaus auch ber wertvolle Fettsuren verfgen, die fr deinen Krper essenziell sind.
Zehn Eier enthalten rund 72 Gramm Protein und sind mit zumeist unter 2 Euro zudem unschlagbar
gnstig.

2 - Pasteurisiertes Eiklar
Wenn du ungeachtet der Tatsache, dass es sich bei ganzen Eiern um eine optimale Proteinquelle
handelt, dennoch auf die Verwendung von Vollei verzichten mchtest, steht dir die Mglichkeit
offen, auf pasteurisiertes Eiklar zurckzugreifen. Pasteurisiertes Eiklar besteht neben Wasser
ausschlielich aus reinem Protein und wird in der Regel in Tetrapacks verkauft. Im Gegensatz zu
herkmmlichen Eiern ist das pasteurisierte Eiklar, das vorwiegend im Grohandel oder im Internet
verkauft wird, mit 4 Euro pro 100 Gramm Protein deutlich teurer.

3 - Kabeljau
Fisch ist per se eine hervorragende Proteinquelle und erfreut sich in jedweder Konstellation
dementsprechend nicht zu Unrecht grter Beliebtheit. In diesem Zusammenhang sticht der
Kabeljau in besonderem Mae heraus, da er im Vergleich zu anderen Arten eher gnstig ist und
dennoch hochwertigstes Protein liefert. Ein Kilogramm Kabeljau enthlt rund 170 Gramm Eiwei
und ist im Supermarkt oft schon fr weniger als 7 Euro zu bekommen.

4 - Rinderhackfleisch

Was gibt es Besseres, als eines guten alten Burger? Richtig, einen guten alten Burger aus
hochwertigen Zutaten. Folglich solltest du beim Kauf von Hackfleisch darauf achten, dass du
Schweinehackfleisch durch Rinderhackfleisch ersetzt, denn rotes Fleisch ist nicht nur eine
ausgezeichnete Eisenquelle, sondern zeichnet sich darber hinaus durch einen Proteinanteil von 22
Gramm pro 100 Gramm aus. Anders als du vielleicht vermutest, ist Rinderhackfleisch im Angesicht
der Proteinqualitt gar nicht mal teuer. 120 Gramm Protein aus dieser Quelle kosten im
Durchschnitt gut 4 Euro.

5 - Thunfisch aus der Dose

Wenn es eine Proteinquelle gibt, die in dieser Liste in keinem Fall fehlen darf, dann ist es Thunfisch
aus der Dose. Dosenthunfisch ist mit nicht einmal einem Euro pro 40 Gramm Protein recht gnstig
und lsst sich in der Kche zudem sehr variantenreich einsetzen. Beim Einkauf solltest du allerdings
darauf achten, dass du zu Thunfisch in Wasser eingelegt greifst.

6 - Hhnchenbrust

Unter den Proteinquellen, die im Bereich des Bodybuildings verbreitet sind, stellt die
Hhnchenbrust den absoluten Klassiker dar, auf den bereits Stars wie Arnold Schwarzenegger und
Joe Weider zurckgegriffen haben. Diese hochwertige und zugleich sehr gnstige Proteinquelle
beinhaltet auf 100 Gramm bis zu 23 Gramm Protein. Ein halbes Kilogramm kostet im Supermarkt
oftmals weniger als 4 Euro.

7 - Httenkse

Milchprodukte sind bestens dazu geeignet, deinen tglichen Proteinbedarf zu decken. Unter den
Milchprodukten gibt es jedoch kaum eine bessere Proteinquelle als krnigen Frischkse, der auch
als Httenkse bekannt ist. Im Durchschnitt kostet ein Pfund Httenkse, das rund 52 Gramm
Eiwei beinhaltet, deutlich weniger als 2 Euro.

8 - Griechischer Joghurt

Eine weitere ebenso gute wie gnstige Proteinquelle aus dem reichhaltigen Angebot der
Milchprodukte ist griechischer Joghurt. Ein Becher mit 500 Gramm Inhalt ist in den meisten
Supermrkten meist fr weniger als 2 Euro zu bekommen und beinhaltet gut 54 Gramm Protein.

9 - Mageres Schweinekotelett

Ebenso wie Vollei wird auch Schweinefleisch in groen Teilen der Fitness-Community als
Proteinquelle weitgehend ignoriert, auch wenn es fr eine solche Manahme im Grunde genommen
gar keinen Grund gibt. Vielmehr solltest du dir die Vielfalt zunutze machen, die dir das
Nahrungsmittelangebot liefert. Magere Schweinekoteletts enthalten auf 100 Gramm
beispielsweise 26 Gramm Protein, wobei nur gut 6 Gramm Fett zu Buche schlagen. Zudem sind
Schweinekoteletts mit rund 3 Euro pro Pfund recht gnstig zu haben.

10 - Truthahnhackfleisch

Truthahn ist hierzulande vor allem als Aufschnitt beliebt, wobei jedoch auch eine Zunahme der
Prsenz in der Fleischtheke festzustellen ist. Truthahnhackfleisch stellt dementsprechend ebenso
wie der Aufschnitt eine hervorragende Proteinquelle dar, die zudem relativ wenig Fett enthlt. Ein
halbes Kilogramm beinhaltet 84 Gramm Eiwei und kostet an der Frischetheke in der Regel nicht
mehr als 3 Euro.

11 - Lendensteak

Zugegebenermaen gibt es kaum etwas Besseres als ein saftiges Steak, das nicht nur ausgezeichnet
schmeckt, sondern auch noch eine hervorragende Proteinquelle darstellt. Dieses Luxus kannst du
dir sogar gnnen, wenn du nicht unbedingt viel Geld ausgeben mchtest, denn Lendensteaks vom
Rind sind bereits fr 4 bis 5 Euro pro Pfund erhltlich und liefern dir gut 92 Gramm Eiwei.

12 - Truthahnbrust

Ebenso wie Hhnchenbrust eignet sich auch die frische Truthahnbrust als gute und zugleich
gnstige Proteinquelle, wobei sich das Truthahnfleisch primr durch einen marginal hheren
Fettgehalt vom Hhnchenfleisch unterscheidet. Im Durchschnitt ist Truthahnbrustfilet mit etwas
mehr als 4 Euro pro Pfund minimal teurer als Hhnchenfleisch, was dich jedoch nicht davon
abhalten sollte, ein wenig Abwechslung in deinen Speiseplan einzubauen.

13 - Lachsfilet aus der Dose

Neben Thunfisch erfreut sich auch Lachfilet aus der Dose grter Beliebtheit als qualitativ
hochwertige Proteinquelle, die zudem eine groe Menge wertvoller Omega 3 Fettsuren liefert.
Eine Dose mit einem Inhalt von 200 Gramm beinhaltet 40 Gramm Protein, 4 Gramm Fett und kostet
im Supermarkt nur rund 3 Euro.

14 - Sojabohnen

Zugegebenermaen ist der Groteil dieser Auflistung recht fleisch- respektive fischlastig, was
jedoch nicht bedeutet, dass es nicht auch hochwertige pflanzliche Proteinquellen gbe, die darber
hinaus gnstig zu haben sind. Das in diesem Zusammenhang prdestinierte Beispiel ist die
Sojabohne. Sojabohnen beinhalten pro 100 Gramm 33 Gramm Protein, 18 Gramm Fett und 27
Gramm Kohlenhydrate, womit sie durchaus als vollwertiges Universallebensmittel durchgehen
knnen. Allerdings sind Sojabohnen nicht unbedingt berall erhltlich, sodass du in der Regel auf
gut sortierte Geschfte oder auf das Internet als Bezugsquelle zurckgreifen musst. 20 bis 25
Gramm Protein aus Sojabohnen kosten im Schnitt meist weniger als einen Euro.

Mahlzeit 2 - Casein Protein und Flachsl

Wenn du dich nicht unbedingt ausschlielich auf konventionelle Nahrungsmittel verlassen


mchtest und du dem Einsatz von Nahrungsergnzungsmitteln durchaus offen gegenberstehst,
dann solltest du darber nachdenken, Casein Protein als Gute-Nacht-Snack eine Chance zu geben.
Casein Protein ist nichts weiter als isoliertes Milchprotein, wie es auch in Milchprodukten wie
Magerquark, Kse, Joghurt und auch Httenkse vorhanden ist. Insbesondere dann, wenn du keine
Milchprodukte magst und dennoch von der langen Halbwertszeit des Caseins profitieren mchtest,
sind derartige Produkte die erste Wahl. Zudem ergibt sich daraus der Vorteil, dass du ein solches
Proteinpulver sehr genau dosieren und in Form eines Shakes zu dir nehmen kannst, wodurch dein
Verdauungstrakt whrend der Nacht deutlich weniger beeintrchtigt wird, als es beim Verzehr
fester Nahrung der Fall wre. Fr eine zustzliche Portion gesunder Fettsuren kannst du diverse
Pflanzenle einsetzen, die allesamt eine hohen Anteil an Omega 6 Fettsuren beinhalten. Im
Gegensatz zu vergleichbaren len sticht das Flachsl, das aus Flachssamen gewonnen wird, durch
einige besondere Eigenschaften gesundheitlicher Natur heraus. Zu diesen Besonderheiten zhlt
unter anderem die entzndungshemmende Wirkung einiger sekundrer Pflanzenstoffe, wodurch
sich der Einsatz zum Zweck der Linderung rheumatischer Symptome eignen kann. Zudem konnten
wissenschaftliche Untersuchungen eine nicht unerhebliche Senkung des Cholesterolspiegels
infolge des Konsums von Flachsl feststellen. Eine Portion aus 30 Gramm Casein Protein und einem
Teelffel Flachssamen-l beinhaltet:
Kohlenhydrate: 3 Gramm
Protein: 20 Gramm
Fett: 2 Gramm
Brennwert: 221 Kilokalorien

Mahlzeit 3 - Griechischer Joghurt mit Chia Samen

Wenn du zu denjenigen gehrst, die ihr Leben in den vergangenen Jahren unter einem riesigen Stein
verbracht zu haben scheinen, ist es nicht verwunderlich, dass dir die Vorteile, die griechischer
Joghurt bietet, entgangen sind. Folglich solltest du dir das Milchprodukt einmal ganz genau
ansehen. Ebenso wie jedes andere Milchprodukt beinhaltet auch griechischer Joghurt sehr viel
langsam verdauliches Casein Protein, was selbstredend optimal fr den Einsatz als Late-Night
Snack ist. Der groe Vorteil, der sich im Vergleich zu anderen Milchprodukten wie Magerquark

ergibt, ist jedoch, dass der griechische Joghurt spezielle Bakterienkulturen beinhaltet, die
untersttzend auf deine Verdauung wirken knnen. Die zweite Komponente dieser Gute-NachtMahlzeit sind die ursprnglich aus Sdamerika stammenden Chia Samen, in Fitnesskreisen als
Superfood gelten. Chia Samen beinhalten viele gesunde Mikronhrstoffe wie Ballaststoffe sowie
Antioxidanzien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile in sich bergen. Darber hinaus zhlen Chia
Samen zu den wenigen pflanzlichen Quellen fr essenzielle Omega 3 Fettsuren. Nicht zuletzt
aufgrund dieser Tatsache eigen sich die Samen der Chia-Pflanze optimal zur Ergnzung des
griechischen Joghurts. Ein Portion bestehend aus einem Becher griechischem Joghurt und einem
Teelffel Chia Samen liefert folgende Nhrwerte:
Kohlenhydrate: 14 Gramm
Protein: 23 Gramm
Fett: 3 Gramm
Brennwert: 180 Kilokalorien

Mahlzeit 4 - Gefllte Avocado-Eier

Eier zhlen im Kreise der Kraftsportgemeinde bereits seit Jahrzehnten als Benchmark und
Vergleichsindikator fr die Beurteilung der Qualitt von Proteinquellen, sodass es kaum
verwunderlich ist, dass Eier hufig und gerne auch vor dem Zubettgehen verzehrt werden. Vor
allem das Eigelb steckt voller Energie und beinhaltet einen Groteil des hochwertigen Proteins.
Zudem konnten wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die essenziellen Fettsuren des
Eigelbs unter anderem dabei helfen, den Hormonstoffwechsel deines Krpers zu optimieren. Aber
mal ganz ehrlich, es ist doch langweilig, ein paar hartgekochte Eier vor dem Schlafengehen zu essen?
Viel besser wre es doch, einen kreativeren Weg zu finden, der darber hinaus noch weitere
gesundheitliche Vorteile fr deinen Krper bietet. Die Lsung ist einfach. Halbiere und entkerne
eine Avocado und flle die entstandenen Hohlrume mit jeweils einem halben hartgekochten Ei.
Somit erhltst du im wahrsten Sinne des Wortes ein Avocado-Ei, das dir nicht nur qualitativ
hochwertige Proteine liefert, sondern auch vergleichsweise hohe Mengen gesunder Fette aus der
Avocado. Um dir diese Vorteile zunutze machen zu knnen, bentigst du zwei ganze Eier sowie zwei
kleine Avocados. Diese Kombination liefert die folgenden Nhrwerte:
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Protein: 14 Gramm
Fett: 18 Gramm
Brennwert: 244 Kilokalorien

Mahlzeit 5 - Whey Protein mit Erdnussbutter


Der absolute Klassiker unter den Late-Night Snacks ist zweifelsohne die
Kombination von Whey Protein und Erdnussbutter, auch wenn sich Whey Protein
auf den ersten Blick nicht unbedingt fr eine langfristige Proteinversorgung
eignet. Diese ehemals aus der Not geborene Kombination ist jedoch nicht nur
uerst schmackhaft, sondern eignet sich durch den hohen Fettgehalt der
Erdnussbutter, der die Halbwertszeit des Whey Proteins erhht, dennoch als
letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen. Besonders vorteilhaft ist die Tatsache, dass
Whey Protein einen vergleichsweise hohen Anteil an verzweigtkettigen
Aminosuren (BCAAs) beinhaltet, die wie du selbst weit von hoher Bedeutung
fr den Muskelaufbau und insbesondere fr deine Regeneration sind. Am besten
lsst sich diese Kombination in Form eines Puddings verzehren, denn du sehr
einfach herstellen kannst. Alles, was du tun musst, ist zwei gehufte Teelffel
Erdnussbutter zusammen mit ein bisschen Wasser zu erwrmen, dass sich das
Ganze leicht verbindet. Anschlieend fgst du einen Lffel Whey Protein mit
einem Geschmack deiner Wahl hinzu und verrhrst die Mischung zu einer
konsistenten Masse. Beim Kauf der Erdnussbutter solltest du allerdings darauf
achten, dass du eine Variante ohne knstlichen Zuckerzusatz whlst. Eine Portion
beinhaltet die folgenden Nhrwerte:
Kohlenhydrate: 12 Gramm
Protein: 28 Gramm

Fett: 16 Gramm
Brennwert: 288 Kilokalorien

FRHSTCK
Schritt 1 - Stelle die Zutaten zusammen

Zu allererst solltest du dir einige Zutaten zusammensuchen, mit deren Hilfe du deine Overnight
Oats zubereiten kannst.
Haferflocken: Im Grunde genommen macht es keinen Unterschied, welche Art von Haferflocken du
verwendest, ganz gleich, ob zarte oder kernige Haferflocken zum Einsatz kommen. Im Zuge der
Verwendung von kernigen Haferflocken solltest du allerdings wissen, dass diese etwas lnger
ziehen mssen, um weich zu werden.
Whey Protein: Bei der Wahl des Whey Proteins kannst du selbstverstndlich jede dir angenehme
Geschmacksrichtung verwenden. Du solltest allerdings keine Produkte verwenden, die Kreatin,
Taurin oder andere zustzliche Stoffe beinhalten.
Kakaopulver: Kakaopulver verleiht deinen Overnight Oats nicht nur einen sehr krftigen
Schokoladengeschmack, sofern du dies wnschst, sondern beinhaltet auch wertvolle
Antioxidanzien, die dein Krper fr unzhlige Stoffwechselprozesse bentigt.
Frchte: Hier sind deiner Kreativitt keine Grenzen gesetzt. Sowohl frische als auch gefrorene
Frchte sind erlaubt.
Griechischer Joghurt: Beim Kauf von griechischem Joghurt musst du unbedingt darauf achten, dass
es um die Natur-Variante handelt, die nicht mit Fructose und diversen Zusatzstoffen versehen ist.
Kokosnussl: Kokosnussl enthlt gesunde mittelkettige Fettsuren, die insbesondere fr die
Herstellung von Hormonen bentigt und fr die Energiegewinnung herangezogen werden.
Erdnuss- oder Mandelbutter: Auch hier obliegt es deinem persnlichen Geschmack, ob du es
vorziehst, Erdnuss- oder Mandelbutter zu verwenden.
Flachs- oder Chiasamen: Flachs- und Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidanzien und
sekundren Pflanzenstoffen, die deinen Krper bei zahlreichen Prozessen untersttzen. Diese
Produkte sind allerdings nur in den wenigsten Supermrkten zu bekommen und mssen in der
Regel im Bioladen oder ber das Internet bezogen werden.
Zimt: Zimt ist nicht nur ein uerst schmackhaftes Gewrz, das dazu in der Lage ist, jeder Sspeise
eine besondere Note zu verleihen, sondern sorgt darber hinaus fr eine Regulation der
Insulinempfindlichkeit. Also eine Win-Win-Situation.

Schritt 2 - Kombiniere alle trockenen Zutaten


An dieser Stelle solltest du dir die grte Plastikschssel zu suchen, die du auftreiben kannst, denn
du wirst sie brauchen. Alles, was du jetzt tun musst, ist die trockenen Zutaten hineinzufllen und ein
paar mal durchzumischen, bis sich die einzelnen Bestandteile gleichmig in der Schssel verteilt
haben.

Schritt 3 - Fge Wasser und die fehlenden Zutaten hinzu

Nun ist es an der Zeit, das Kokosnussl zu deiner Mischung hinzuzufgen und gut unterzurhren.
Zudem kommt jetzt die Nussbutter zum Einsatz. Alternativ kannst du selbstredend auch
griechischen Joghurt verwenden, je nachdem wie sich die Konsistenz deiner Overnight Oats
gestalten soll. Sobald du die flssigen Zutaten in der Schssel hast, gibst du soviel Wasser hinzu, bis
die Haferflocken dadurch knapp bedeckt werden, sodass du mit dem Vermischen beginnen kannst.
Mit Sicherheit braucht es ein wenig bung, bis du richtige Menge Wasser fr deine bevorzugte
Konsistenz abschtzen kannst, was jedoch nicht weiter schlimm ist, da du diese auch im Nachhinein
noch ein wenig anpassen kannst.

Schritt 4 - Stell das Ganze ber Nacht in den Khlschrank


Nachdem du mit deiner handwerklichen Ttigkeit fertig bist, kannst du dich daran begeben, die
Magie des Khlschrank wirken zu lassen. Sobald du den Decken auf dem Behltnis deiner Wahl
platziert hast, packst du es fr 8 bis 12 Stunden in den Khlschrank, wobei die Dauer des
Aufenthalts in der Klte die Konsistenz erheblich beeinflusst, da die Haferflocken
dementsprechend mehr oder weniger Wasser aufnehmen.

Darf es etwas dicker sein?


Sofern sich die Konsistenz etwas fester gestalten soll, stehen dir neben der Verwendung von
weniger Wasser zahlreiche weitere Mglichkeiten offen, um dies zu erreichen:
Beispielsweise kannst du ein Proteinpulver verwenden, das Verdickungsmittel wie Xanthan oder
Guarkernmehl enthlt. Darber hinaus ist es auch mglich Chiasamen, Kokosnussl oder
griechischen Joghurt unterzurhren. Insbesondere die Chiasamen saugen Wasser auf, wodurch sich
die Konsistenz erst verzgert anpasst, sodass du zunchst sparsam mit den Samen umgehen
solltest. Der absolute Pro-Tipp ist allerdings, das Gemisch schlicht und ergreifend lnger im
Khlschrank zu belassen. Je lnger, desto dicker die Konsistenz.

Darf es etwas dnner sein?


Mchtest du hingegen eine etwas flssigere Konsistenz erreichen, must du andere Wege
beschreiten. Die im Ersten Moment einleuchtendste Methode ist das hinzufgen von zustzlicher
Flssigkeit in Form von Wasser oder Milch. Ferner kannst du jedoch auch zu einem Proteinprparat
greifen, das keinerlei Verdickungsmittel enthlt, sodass die Mischung im Khlschrank wenig stark
anzieht. Apropos Khlschrank, ein weiterer Weg, um die Konsistenz etwas dnner zu gestalten, ist
die Verkrzung der Verweildauer in der eisigen Klte des Khlschranks. Dir sollte allerdings
bewusst sein, dass dies Haferflocken dadurch etwas schwerer zu kauen sind, als wenn sie vllig
durchgeweicht wren.
Was ist das optimale Verhltnis zwischen Haferflocken und Proteinpulver?
Natrlich ist dies eine Frage, ber die in epischer breiter diskutiert werden knnte, da die
Nhrstoffverteilung sehr stark von den individuellen Gegebenheiten eines jeden Menschen
abhngig ist. Dementsprechend beschrnken wir uns an dieser Stelle darauf, beispielhaft auf eine
mittelgroe Portion, sodass du dir eine ungefhre Vorstellung machen kannst. Portionsgre lsst
sich deinen persnlichen Vorlieben entsprechend natrlich ebenso anpassen wie das Verhltnis der
Zutaten untereinander.
- 150 Gramm Haferflocken
- 45 Gramm Whey Protein
- 1 Teelffel Kokosnussl

- Becher griechischer Joghurt


- 2 Teelffel Kakaopulver
- eine Hand voll Obst nach Wahl
- etwas Zimt
Und jetzt, frisch ans Werk

Tipp 1 - Starte mit einem Shake in den Tag


Wenn du deinen Krper schon am frhen Morgen in den Fettverbrennungsmodus bringen
mchtest, solltest du deinen Stoffwechsel gleich nach dem Aufstehen mit einer ordentlichen
Portion essenzieller Nhrstoffe versorgen, die unter anderem dabei helfen, regenerative Prozesse
anzustoen. Damit diese Nhrstoffe so schnell wie mglich in den Blutkreislauf gelangen, bietet es
sich an, dass du sie in Form eines Shakes zu dir nimmst, der aus Whey Protein und einer rasch
verfgbaren Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin besteht. Wenn du Kaffee magst, lohnt es sich,
das Ntzliche mit dem Angenehmen zu kombinieren und den Shake anstelle von Wasser mit einem
heien Kaffee aufzugieen. Das darin enthaltene Koffein gibt dir nicht nur einen mentalen
Kickstart, sondern sorgt auch dafr, dass die Nhrstoffe schneller in die Zellen gelangen, sodass
dein Organismus ohne Umwege auf Touren kommt.

Tipp 2 - Reduziere deinen Zuckerkonsum


Kaum etwas ist im Rahmen einer Dit schlimmer als ein stark schwankender Blutzuckerspiegel, da
dieser unter anderem Heihungerattacken provoziert, die deinen Abnehmerfolg mit Leichtigkeit
torpedieren knnen. Um unntige Schwankungen zu vermeiden, solltest du Zucker vermeiden, wo
du nur kannst und diesen nach Mglichkeit durch natrliche Sstoffe wie Stevia ersetzen oder
gnzlich auf die Se verzichten.

Tipp 3 - Verpasse deinem Leben etwas mehr Schrfe


Studien der vergangenen Jahre belegen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen scharfem
Essen und einer Erhhung der Stoffwechselrate, wodurch auch die Fettverbrennung im
Ruhezustand ansteigt. Der in diversen Gewrzen wie Cayennepfeffer oder Chili enthaltene Stoff
Capsaicin kurbelt nachweislich den Metabolismus an und fhrt zu einer vermehrten
Verstoffwechslung brauner Fettzellen. Darber hinaus ist es erwhnenswert, dass Capsaicin dazu in
der Lage ist, den Blutzuckerspiegel zu senken, was deine Ditbemhungen zustzlich untersttzt.
Wenn du das nchste Mal kochst, solltest du dir also durchaus berlegen, den Pfefferstreuer etwas
grozgiger zu benutzen.

Tipp 4 - Vermeide potenziell problematische Nahrungsmittel


Einer der Grnde, warum viele Menschen Probleme mit dem Abnehmen haben, ist eine bisher
unentdeckte Unvertrglichkeit gegenber Gluten oder Laktose. Wenn du also trotz aller Sorgfalt,
die du im Rahmen deiner Dit an den Tag legst, kaum mehr Fortschritte erzielst, bietet es sich an
laktose- oder glutenhaltige Lebensmittel zumindest fr einige Wochen von deinem Speiseplan
verbannen. Somit kannst du herausfinden, ob es derartige Lebensmittel sind, die fr den
ausbleibenden Gewichtsverlust verantwortlich sind. Sofern dies der Fall ist, solltest du gluten- oder
laktosehaltige Nahrungsmittel in Zukunft weitestgehend meiden.

Tipp 5 - Setze auf Sfte


Zugegebenermaen ist es nicht immer einfach ausreichend Obst und Gemse zu essen, sodass viele
Trainierende nach einer simpleren Methode Ausschau halten, um ihren Mikronhrstoffkonsum zu
decken. Die in dieser Hinsicht einfachste Methode ist die Herstellung von Sften, die sich nach den
eigenen Vorlieben zusammensetzen lassen. Eine sehr leckere und gleichsam gesunde Rezeptur ist
die folgende:
- Grnkohl
- Spinat
- Sellerie
- Gurke
- Zitrone
- Ingwer
- Apfel

Tipp 6 - High Intensity Intervall Training lsst Fettpolster


schmelzen
Wenn es darum geht, zustzliche Kalorien zu verbrennen, hat sich das High Intensity Intervall
Training als die mit Abstand effektivste Methode erwiesen, die das ungeliebte Fett nur so zum
Schmelzen bringt. Bedingt durch die hufigen Intensittswechsel in Kombination mit den extremen
Intensittsspitzen zieht das HIIT einen sehr hohen Kalorienverbrauch in vergleichsweise kurzer
Zeit nach sich. Darber hinaus zeichnet sich die Trainingsmethode, die nach Mglichkeit im Freien
ausgefhrt werden sollte, durch einen Nachbrenneffekt aus, in dessen Folge die Stoffwechselrate
noch ber mehrere Stunden auf einem leicht erhhten Niveau verweilt.

Tipp 7 - Nutze Proteinpulver auf clevere Weise


Jeder, der sich dem krperlichen und seelischen Stress einer Dit aussetzt, hat sich eine Belohnung
verdient. Und was wrde sich in einer solchen Situation besser eignen als ein leckeres Eis? Dieses
Eis sollte jedoch nicht aus dem Supermarktregal stammen, sondern von dir selbst unter
Zuhilfenahme von Proteinpulver hergestellt werden. Alles, was du fr eine Portion brauchst, sind 50
Milliliter Milch und gut 40 Gramm eines Whey Proteins mit einem Geschmack deiner Wahl. Fr die
Se kannst du zustzlich noch ein wenig Stevia hinzufgen. Nachdem du alle Zutaten zu einer
cremigen Masse vermischt und fr rund 20 Minuten im Gefrierfach untergebracht hast, kannst du
dir dein Proteineis schmecken lassen.

Tipp 8 - Reduziere deine Satzpausen


Der einfachste Weg, um im Zuge des Trainings einige zustzliche Kalorien zu verbrennen, ist die
Pausen zwischen den Stzen zu verkrzen, was zur Folge hat, dass dein Puls zwischen den Stzen
nicht zu weit absinkt und die Stoffwechselrate konstant hoch bleibt. Um dies zu erreichen, sollten
deine Satzpausen nicht lnger als 30 Sekunden andauern.

Tipp 9 - Iss soviel Salat, wie du kannst

Der grte Feind beim Abnehmen ist zweifelsohne der Hunger, der dich schon
einmal zu unberlegten Kurzschlusshandlungen in puncto Ernhrung treiben
kann. Dementsprechend solltest du immer darauf achten, dass es gar nicht erst
so weit kommt. Eine einfache Methode, um dem Hunger den Kampf anzusagen,
ist es, Lebensmittel zu verzehren, die bei einem hohen Volumen eine
vergleichsweise geringe Energiedichte aufweisen. Es liegt auf der Hand, dass
Salate in unterschiedlichsten Ausprgungen zu diesem Zweck das Mittel der Wahl
sind. Du darfst und solltest dich also hin und wieder nach Herzenslust an Salaten
satt essen, wobei du jedoch auf kalorienreiche Toppings und Dressings
weitgehend verzichten solltest.

Low-Carb Produkte
Gemse

1 - Zucchini
Da Zucchini zu einem Groteil aus Wasser bestehen und zudem keinen dominanten
Eigengeschmack aufweisen, eignet sich das Gemse fr die Zubereitung diverser Gerichte, sodass
auch im Rahmen einer Dit keine Langeweile auf dem Teller herrscht. Eine mittelgroe Zucchini
enthlt rund 7 Gramm Kohlenhydrate.
2 - Blumenkohl
Dank seiner festen Konsistenz gilt der Blumenkohl im Zuge der kohlenhydratarmen Ernhrung als
mikronhrstoffreicher Ersatz fr strkehaltige Kartoffeln. Weiterhin enthlt das Gemse, das pro
100 Gramm lediglich eine Konzentration von 5 Gramm Kohlenhydraten aufweist, zahlreiche
gesunde Antioxidanzien, die dein Krper fr die Aufrechterhaltung vieler physiologischer
Stoffwechselprozesse bentigt.
3 - Mangold
Wie andere Blattgemse zeichnet sich auch Mangold durch einen extrem niedrigen
Kohlenhydratanteil von nur einem Gramm pro 100 Gramm aus. berdies ist Mangold ein wertvoller
Vitamin K-Lieferant.
4 - Pilze
Pilze bilden im streng genommen zwar eine gnzlich eigene Lebensmittelgruppe, was jedoch nicht
darber hinwegtuscht, dass sie sich in der Kche aufgrund ihrer Artenvielfalt sehr variabel
einsetzen lassen. Pilze, die im Schnitt lediglich 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion haben, strken
zudem dein Immunsystem.
5 - Sellerie
Sellerie besteht zu 95 Prozent aus Wasser, sodass es nicht wirklich verwunderlich ist, dass sich in
100 Gramm des Gemses, das du hervorragend zur Ergnzung eines Salates verwenden kannst,
lediglich 1 Gramm Kohlenhydrate befindet.
6 - Kirschtomaten
Kirschtomaten haben mit 6 Gramm Carbs pro Portion im Vergleich zu klassischen Fleischtomaten
zwar etwas mehr Kohlenhydrate, in puncto Geschmack kann ihnen jedoch kaum eine andere
Tomatensorte das Wasser reichen.
7 - Spaghettikrbis
Wie der Name des Gemses es bereits andeutet, lsst sich der Spaghettikrbis zu einer low-carb
Pasta verarbeiten, die auf 100 Gramm lediglich 7 Gramm Carbs aufweist und darber hinaus reich
an Vitamin C ist.

Low-carb Frchte

8 - Aprikosen
Wenn du auch im Rahmen einer low-carb Dit nicht auf Ses verzichten mchtest, solltest du zu
Aprikosen greifen, denn die Steinfrucht enthlt nicht nur Beta-Carotin, sondern auch nur 4 Gramm
Kohlenhydrate pro Frucht.
9 - Avocado
Eine halbe Avocado beinhaltet gut 8 Gramm Carbs und besteht weiterhin aus einer hohen
Konzentration an gesunden einfach-ungesttigten Fettsuren, die frderlich fr die Gesundheit
deines Herzens sind.
10 - Erdbeeren
Auch wenn Erdbeeren gut 11 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten, sind sie unter den
Beeren diejenigen, die den geringsten Zuckeranteil aufweisen, was sie im Kontext einer
abwechslungsreichen low-carb Ernhrung besonders interessant macht.
11 - Rosa Grapefruit
Rosa Grapefruits zeichnen sich in erster Linie durch ihren hohen Vitamin C-Anteil aus. Weiterhin
enthlt eine ganze Frucht nur 18 Gramm Carbs.

Fisch und Fleisch


12 - Seewolf
Wenn du deinen Krper mit hochwertigen Proteinen versorgen mchtest, lohnt es sich, den
Seewolf auf die Speiseliste zu setzen, denn der Fisch, der deutlich aromatischer ist als die meisten
anderen, lsst sich auf vielseitige Weise verarbeiten.
13 - Lachs aus der Dose
Wenn du keinen Thunfisch magst, kannst du alternativ zu Lachs aus der Dose greifen, um deinen
Krper schnell und unkompliziert mit Protein zu versorgen. Zudem sei angemerkt, dass die
Schwermetallbelastung deutlich geringer ist, als beispielsweise beim konventionellen
Dosenthunfisch.
14 - Hhnchenschenkel
Hhnchenschenkel gelten gemeinhin nicht unbedingt als fitnessgerechtes Nahrungsmittel, wenn du
allerdings auf eine kohlenhydratarme Ernhrung achtest, sind die saftigen Hhnchenschenkel
aufgrund der Extrakalorien aus Fett eine echte Alternative zu magerem Brustfleisch.
15 - Truthahnfleisch
Truthahnfleisch ist nicht nur uerst schmackhaft, sondern verfgt auch ber ein komplettes
Aminosureprofil, sodass es sich als optimale Proteinquelle im Rahmen einer low-carb Dit eignet.
16 - Schweinefilet
Auch wenn Schweinefleisch in weiten Teilen der Fitnessgemeinde oft verpnt ist, so stellt es doch
eine wertvolle Proteinquelle dar und beinhaltet zudem eine vergleichsweise hohe Konzentration an
B-Vitaminen. Ebenso wie bei weiem Fleisch solltest du jedoch darauf achten, dass du es nicht
zulange garst, da Schweinefilets aufgrund des niedrigen Fettanteils dazu neigen sehr trocken zu
werden.
17 - Lendensteak (Rind)
Lendensteaks zeichnen sich durch ihren sehr geringen Fettanteil aus und lassen sich hervorragend
marinieren, sodass du deiner Kreativitt in puncto Mahlzeitgestaltung freien Lauf lassen kannst.
Weiterhin gilt Rindfleisch als natrliche Kreatinquelle.
18 - Roast Beef
Roast Beef zeichnet sich ebenso wie das klassische Lendensteak durch niedrigen Fettanteil aus und
verfgt berdies ber eine hohe Eisenkonzentration.
19 - Bisonfleisch
Da konventionell hergestelltes Rindfleisch unter Umstnden wssrig ist und einen geringen

Eigengeschmack aufweist, solltest du die Augen nach Alternativen aufhalten. Eine solche
Alternative ist Bisonfleisch, das beim heimischen Metzger einfacher zu bekommen ist, als du
vielleicht denkst. Das Fleisch dieser Tiere ist zwar teurer, dafr profitierst du jedoch von der
natrlichen Ernhrungsweise der Tiere, was sich unter anderem anhand eines deutlich hheren
Anteils an Omega 3 Fettsuren zeigt.

Low-carb Milchprodukte
20 - Gruyre Kse
Das Markenzeichen dieses Schweizer Hartkses ist neben seinen hervorragenden
Schmelzeigenschaften ein mild-nussiger Geschmack, sodass sich der Gruyre optimal mit Gemse
kombinieren lsst. Weiterhin ist der Kse reich an Kalzium, das dein Krper bentigt, um starke
Knochen aufzubauen.
21 - Butter
Dass Butter keine Kohlenhydrate enthlt, drfte einleuchten, doch dass sich das Lebensmittel auch
im Rahmen einer Dit nutzdienlich einsetzen lsst, ahnen wohl nur die Wenigsten. Die Wahrheit ist
jedoch, dass sich der Konsum von Butter deutlich positiver auf deine Cholesterinwerte auswirkt als
die Verwendung von Margarine!
22 - Eier
Eier enthalten gut ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro Stck und zeichnen sich darber hinaus
durch eine hohe Konzentration an Antioxidanzien aus, die deinem Krper laut wissenschaftlichen
Studien dabei helfen knnen, schdliche freie Radikale zu beseitigen.
23 - Httenkse
Httenkse ist der Klassiker unter den Brotaufstrichen und erfreut sich dank des niedrigen
Kohlenhydratanteils von nur 6 Gramm pro Becher bei low-carb Anhngern besonderer Beliebtheit.
Weiterhin besteht Httenkse zu einem groen Teil aus Casein, das deinen Krper ber lange Zeit
mit allen wichtigen Aminosuren versorgt.
24 - Griechischer Joghurt
Im Vergleich zum klassischen Naturjoghurt, der annhernd gleiche Nhrwerte aufweist, verfgt der
griechische Joghurt ber eine cremigere Konsistenz und einen intensiveren Geschmack, womit sich
dieser als erstzunehmende Alternative herauskristallisiert.
25 - Ziegenmilch
Ziegenmilch enthlt mit 11 Gramm pro 250 Milliliter weniger Kohlenhydrate enthlt als Kuhmilch.
Darber hinaus enthlt Ziegenmilch sogenannte konjugierte Linolsuren, die frderlich auf den
Fettabbau wirken knnen.

Pflanzenproteine
26 - Tofu
Tofu ist nicht nur etwas fr Vegetarier, denn das Lebensmittel, das nur 3 Gramm Kohlenhydrate auf
100 Gramm aufweist, ist ein hochwertiger Proteinlieferant und lsst sich in der Kche auf
unterschiedlichste Weiser verarbeiten, sodass du deinen Geschmacksnerven auch im Kontext einer
low-carb Dit stets etwas Neues bieten kannst.
27 - Tempeh
Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und wird oftmals in Form von bratfertigen Pattys

verwendet. Aufgrund des Fermentierungsprozesses enthalten diese Pattys, die sich hervorragend
als Fleischersatz eignen, laut wissenschaftlichen Erkenntnissen verdauungsfrderliche probiotische
Kulturen.
28 - Pinto Bohnen
Pinto Bohnen enthalten im Vergleich zu anderen Bohnensorten nur 21 Gramm Kohlenhydrate pro
100 Gramm. Dementsprechend kannst du Pinto Bohnen als Alternative in Salaten oder
Pfannengerichten verwenden.
29 - Krbiskerne
In der Fitnessgemeinde gelten Krbiskerne vor allem als Lieferanten wertvoller sekundrer
Pflanzenstoffe und Fettsuren, was jedoch weniger bekannt ist, ist jedoch, dass sie neben einem
Kohlenhydratanteil von 5 Gramm auf 100 Gramm sehr viel Zink beinhalten.

Low-carb Snacks
30 - Ksesticks
Ebenso wie gewhnlicher Kse enthalten auch Ksesticks in der Regel deutlich weniger als 1
Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, sodass sie sich als perfekter low-carb Snack eignen.
31 - Trockenfleisch
Unter den low-carb Snacks erfreut sich das Trockenfleisch zu Recht einer stetig steigenden
Beliebtheit, die nicht zuletzt auf die zahlreichen verfgbaren Geschmacksrichtungen
zurckzufhren ist.
32 - Walnsse
Walnsse enthalten kaum Kohlenhydrate und weisen stattdessen einen hohen Anteil gesunder
Omega 3 und 6 Fettsuren auf. berdies beinhalten sie Kupfer, das dein Krper fr das optimale
Ineinandergreifen der Teilprozesse des Energiestoffwechsels bentigt.
33 - Grnkohl-Chips
Wer gerne snackt, der sollte im Rahmen seines Einkaufs Ausschau nach Grnkohl-Chips halten,
denn diese enthalten im Gegensatz zu Kartoffelchips nur 8-12 Gramm Kohlenhydrate pro 100
Gramm und sind aufgrund der zahlreichen erhltlichen Varianten nicht minder schmackhaft.

Mehl und Getreide


34 - Mandelmehl
Wer auch in einer low-carb Dit ohne schlechtes Gewissen backen mchte, sollte auf Mandelmehl
zurckgreifen, das sich insbesondere fr Sspeisen wie Kuchen oder Pfannkuchen eignet.
35 - Shirataki Nudeln
Diese aus Asien stammenden Nudeln beinhalten keine Kohlenhydrate und lassen sich demzufolge
hervorragend als Ersatz fr klassische Nudeln einsetzen. Weiterhin sorgen die enthaltenen
Ballaststoffe fr die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
36 - Amarant
Die Samen der hirsehnlichen Amarantpflanze lassen sich ebenso vielseitig in der Kche einsetzen
wie Quinoa und verfgen zudem ber ein nahezu vollstndiges Aminosureprofil.

Low-carb Drinks
37 - Ungester EisteeDa herkmmlicher Eistee eine wahre Zuckerbombe ist, solltest du diesen
meiden und im Zuge deiner low-carb Dit auf eine ungezuckerte Variante zurckgreifen.
38 - Ungeste Mandelmilch
Mandelmilch enthlt mit nur 2 Gramm Kohlenhydraten pro Glas deutlich weniger Carbs als
Kuhmilch und zeichnet sich weiterhin durch einen sehr hohen Vitamin E-Anteil.
39 - Ahornwasser

Das hierzulande weniger bekannte Ahornwasser dient als Grundlage fr die Herstellung von
Ahornsirup, enthlt jedoch vor der Verarbeitung nur 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, sodass
sich Ahornwasser beispielsweise als Cola-Ersatz verwenden lsst.
40 - Tomatensaft
Tomatensaft wird zwar in der Regel nur ber den Wolken getrunken, doch auch auf dem harten
Boden einer low-carb Dit kann sich der Gemsesaft behaupten, denn er beinhaltet nur 10 Gramm
Kohlenhydrate pro Glas und versorgt dich ebenfalls mit wertvollen Mikronhrstoffen.

SNACKS
Snack 1 - Protein Muffins
Muffins gelten gemeinhin zwar nicht unbedingt als das Gesndeste, was das Snackrepertoire zu
bieten hat, in puncto Geeignetheit fr den Verzehr unterwegs kann den kleinen Kchlein jedoch
kaum etwas das Wasser reichen. Um aus der sen Leckerei allerdings einen funktionalen Snack zu
kredenzen, musst du selbstredend einige Modifikationen an der Rezeptur vornehmen. In diesem
Kontext bietet es sich beispielsweise an, das im Teig befindliche Weizenmehl durch eine Mischung
aus gemahlenen Mandeln, Nssen und einem relativ geschmacksneutralen Proteinpulver zu
ersetzen. Darber hinaus kannst du dem Teig mittels verschiedenster Frchte eine zustzliche
Portion essenzieller Ballaststoffe verpassen.

Snack 2 - Protein "Puppy Chow"


Wer bei "Puppy Chow" unweigerlich an Hundefutter denkt, der liegt diesbezglich gar nicht mal so
falsch, denn die kleinen Knusperkugeln weisen zumindest in optischer Hinsicht eine gewisse
hnlichkeit auf. Vielmehr handelt es sich allerdings um einen Snack der aus Whey Protein,
Erdnussbutter und glutenfreien Frckstcks-Zerealien aus Reismehl leicht selbst hergestellt
werden kann. Alles, was du dafr tun musst, ist, die Erdnussbutter in der Mikrowelle zu schmelzen,
die Zerealien damit zu umhllen und diese letztlich im Whey Protein mit einem Geschmack deiner
Wahl zu wlzen, bis sie vollstndig davon bedeckt sind. Bevor der Knusperspa mit rund 15 Gramm
Protein pro Portion beginnen kann, mssen die "Puppy Chows" allerdings noch fr zwei Stunden in
den Khlschrank.

Snack 3 - Proteinpfannkuchen
Dass Proteinpfannkuchen sich bereits in der Fitnesskche etabliert haben, liegt mittlerweile auf der
Hand, doch als wirklich transportabler Snack erweisen sich Fladen nicht unbedingt. Um jedoch
auch unterwegs auf die proteinreichen Teigfladen zurckgreifen zu knnen, musst du lediglich
sicherstellen, dass diese ein handliches Format aufweisen. Dies bedeutet, dass du entweder generell
kleinere Pfannkuchen zubereitest oder diese wie eine Art Tortillawrap zusammenrollst. Am
einfachsten gelingt dies, wenn du den Pfannkuchen-Wrap auf der Innenseite zudem mit
Erdnussbutter bestreichst, sodass dieser fest zusammenhlt.

Snack 4 - pfel mit Schokoladen-Dip


Ein weiterer Snack, der die Abwechslung in auf deinem Ernhrungsplan einziehen lsst und darber
hinaus noch extrem gesund ist, sind Apfelstcke mit Schokoladen-Dip. Nun handelt es sich
allerdings nicht um irgendeinen Schokoladen-Dip, sondern um eine selbst hergestellte Mixtur aus
Whey Protein, Wasser und Erdnussbutter. Wichtig ist, dass du im Rahmen der Zubereitung nur so

viel Wasser verwendest, bis eine cremige, nicht zu flssige, Konsistenz entsteht, sodass die
Mischung leicht an den Apfelstcken hlt. Der Snack trgt somit dazu bei, deinen Krper mit
Protein zu versorgen und darber hinaus zahlreiche wichtige Mikronhrstoffe zu liefern, die fr die
Aufrechterhaltung diverser physiologischer Prozesse unabdingbar sind.

Snack 5 - Gebackene Kichererbsen


Wenn du eine Alternative zu gersteten Erdnssen suchst, dann sind gebackene Kichererbsen
genau das Richtige fr dich. Um die ohnehin bereits sehr gesunde Hlsenfrucht mit einer
zustzlichen Portion Protein auszustatten, musst du diese lediglich mit Olivenl benetzen und sie in
einer Mischung aus geschmacksneutralem Whey Protein und einer Gewrzmischung deiner Wahl
wlzen. Im Anschluss daran breitest du die ummantelten Kichererbsen auf einem Backblech aus
und gibst diese bei ca. 180 Grad Celsius fr rund 15 Minuten hinein, bis sie leicht braun werden.
Nach dem Abkhlen kannst du die Kichererbsen in den gewnschten Einheiten verpacken und je
nach Bedarf verzehren.

Snack 6 - Protein-Mandeln
Mandeln sind per se bereits reich an Protein, weshalb sie in unbehandelter Form ebenfalls gerne als
Snack fr zwischendurch gewhlt werden. Dies bedeutet allerdings nicht, dass Mandeln nicht noch
weiter aufgepeppt werden knnten. Wie schon im Fall der Reis-Flakes, kannst du auch die Mandeln
mit geschmolzener Erdnussbutter umhllen und im Anschluss daran in einem Proteinpulver deiner
Wahl wlzen. Um dem Ganzen einen ganz besonderen Touch zu verleihen, bietet es sich zudem an,
einige feine Kokosflocken unter das Proteinpulver zu mischen.

Snack 7 - Selbstgemachte Proteinriegel


Zugegebenermaen sind Proteinriegel so ziemlich die praktischste Variante, um den Organismus
auch unterwegs mit einer ausreichenden Menge an Protein zu versorgen. Da die von der
Nahrungsergnzungsmittelindustrie feilgebotenen Produkte jedoch meist recht hochpreisig sind,
lohnt sich in jedem Fall die Produktion eigener Riegel nach einem der zahlreichen Rezepte, die sich
in den Weiten des World Wide Web finden lassen. Der groe Vorteil liegt zudem darin, dass du
alleine bestimmst, was deine Riegel enthalten, sodass du unntigen Zusatzstoffen elegant aus dem
Weg gehen kannst.

Snack 8 - Turkey Jerky


Getrocknetes Truthahnfleisch, das sogenannte Turkey Jerky, ist hierzulande
bereits sehr verbreitet und erfreut sich insbesondere unter Freizeitathleten
bereits reger Beliebtheit. Statt jedoch auf die kostspielige Variante aus dem
Supermarktregal zurckzugreifen, solltest du auch in diesem Fall das Heft selbst
in die Hand nehmen und den herzhaften Snack in Eigenproduktion herstellen. Zu
diesem Zweck schneidest du Truthahnfleisch in schmale Streifen und marinierst
diese ganz nach deinen geschmacklichen Vorlieben. Nachdem das Fleisch ber
Nacht geruht hat, gibst du es fr etwa drei Stunden in den auf 90 Grad Celsius
vorgeheizten Backofen. Sobald du dein selbst gemachtes Turkey Jerkey weitere
24 Stunden Ruhezeit gegnnt hast, kannst du es adquat portionieren.

Snack 1 - Nussbutter fr zwischendurch

In der Branche der Nussbutterproduzenten kommen derzeit zunehmend sogenannte PocketPortionen in Mode, die eine verzehrsbliche Menge an Nussbutter enthalten. In der Folge
profitierst du von der Tatsache, dass du dir auch unterwegs jederzeit eine adquate Menge an
wertvollen Proteinen und Fettsuren zufhren kannst. In diesem Zusammenhang solltest du
allerdings die fettreduzierten Varianten meiden, denn in der Regel wird das Fett durch zustzlichen
Zucker substituiert.

Snack 2 - Pistazien
Pistazien zhlen nicht zuletzt aufgrund der darin enthaltenen Vitamine und Ballaststoffe zu den
besten Snacks, die du unkompliziert zu dir nehmen kannst. Darber hinaus beinhalten Pistazien
einen vergleichsweise hohen Proteinanteil sowie wertvolle einfach-ungesttigte Fettsuren, die
laut wissenschaftlichen Studien zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen knnen. Da das
Befreien aus der Schale zustzliche Zeit in Anspruch nimmt, verfgt die Leckerei ber einen
eingebauten Schutz vor unkontrollierter Kalorienaufnahme.

Snack 3 - Nussmischungen
Eine Portion Nsse, die sich optimalerweise aus mglichst vielen unterschiedlichen Sorten
zusammensetzt, eignet sich als hervorragender Lieferant fr Protein und hochwertige Fettsuren.
Hinsichtlich deiner Gesundheit solltest du jedoch zu Produkten greifen, die kein zugesetztes Salz
enthalten, da dein tglicher Bedarf an Salz ber die verbleibende Ernhrung bereits mehr als
gedeckt wird.

Snack 4 - Walnsse
Mit nur 4 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm lassen sich Walnsse auch im Rahmen einer LowCarb-Dit als Snack nutzen. berdies enthlt die schmackhafte Nuss einen besonders hohen Anteil
an Omega-3 Fettsuren und Kupfer. Letzteres wird von deinem Krper unter anderem zur
Optimierung des Energiestoffwechsels bentigt.

Snack 5 - Gefrorene Trauben


Wenn du auf der Suche nach einem kalorienarmen und gesunden Snack bist, solltest du zu
klassischen Weintrauben greifen, die im Gegensatz zu Erdbeeren, auch in gefrorener Form, nicht zu
hart werden. Folglich kannst du gefrorene Trauben dank ihrer cremigen Konsistenz sowie ihrer
angenehmen Se hervorragend snacken. Im brigen sind rote Trauben deutlich reicher an
gesundheitsfrderlichen Antioxidanzien als grne Trauben.

Snack 6 - Edamame
Edamame sind unreife grne Sojabohnen, die sich auch hierzulande immer grerer Beliebtheit
erfreuen. Neben einer groen Menge komplexer Kohlenhydrate enthlt Edamame unzhlige
gesunde Mikronhrstoffe wie Folsure, Vitamin K, Eisen und Magnesium. Um auf Nummer sicher zu
gehen, dass es sich um gentechnisch vernderte Ware handelt, solltest du auf ein entsprechendes
Siegel auf der Verpackung achten.

Snack 7 - Trockenpflaumen

Trockenpflaumen eignen sich besonders gut, wenn du kurzfristig einmal einen Energieschub
bentigst, wie es beispielsweise unmittelbar vor dem Training der Fall ist. Darber hinaus
kennzeichnen sich getrocknete Pflaumen durch einen hohen Gehalt an Antioxidanzien, was sich
positiv auf das Funktionieren der physiologischen Prozesse deines Organismus auswirken kann.

Snack 8 - Sellerie
Die Tatsache, dass Sellerie aus rund 95 Prozent Wasser besteht, macht ihn zu einem klassischen
Low-Carb-Snack, der in zerkleinerter Form auch fr die Zubereitung von Salaten verwendet
werden kann. Um den Sellerie-Sticks ein wenig Geschmack zu verleihen, bietet es sich an, diese in
Nussbutter zu dippen, wobei du allerdings auf die Gesamtkalorienzufuhr achten solltest.

Snack 9 - Aprikosen
Die angenehm se Steinfrucht enthlt gegenber vergleichbaren Frchten einen deutlich
geringeren Zuckeranteil, sodass pro Stck nur rund 4 Gramm Kohlenhydrate zu Buche schlagen.
Das im Fruchtfleisch enthaltene Beta-Carotin wird zudem mit der Frderung der
Gedchtnisleistung in Verbindung gebracht.

Snack 10 - Erdbeeren
Unter den Beeren enthalten Erdbeeren mit gut 5 Gramm pro 100 Gramm den geringsten
Zuckeranteil, sodass sich diese auch im Rahmen einer Dit flexibel einsetzen lassen. Weiterhin sind
die Frchte wahre Vitamin-C-Bomben, die zur Strkung deines Immunsystems beitragen.

Snack 11 - Krbiskerne
Auch wenn Krbiskerne in unseren Breiten sehr beliebt sind, wissen nur wenige, dass sie pro
Portion gut 7 Gramm Protein enthalten, wobei sich der Kohlenhydratanteil gleichsam im Rahmen
hlt. Durch die Hinzugabe von Krbiskernen lassen sich insbesondere Salate aufpeppen.

Snack 12 - Tomatensaft
Tomatensaft kommt nicht nur im Bloody Mary oder in der Kabine eines Passagierflugzeugs zur
Anwendung, sondern kann seine Strken auch im Bereich der bewussten Ernhrung ausspielen. Da
du ohnehin deinen Gemsekonsum im Auge behalten solltest, ist Tomatensaft eine bequeme
Mglichkeit dies zu tun, ohne aufwendige Arbeiten in Kauf nehmen zu mssen. Beim Kauf ist
allerdings darauf zu achten, dass es sich um reinen Tomatensaft ohne Zustze handelt, sodass du in
vollem Umfang von den darin enthaltenen Antioxidanzien profitierst, die in deinem Krper
entzndungshemmend wirken knnen.

Snack 13 - Dosenfisch
Wenn du kurzfristig einen proteinreichen Snack zu dir nehmen mchtest, fhrt kaum ein Weg an
Dosenfisch vorbei. Die kompakten Konserven enthalten nicht nur eine groe Portion Eiwei,
sondern oftmals auch viele wertvolle Omega-3 Fettsuren. Aus dem Angebot des Dosenfischs sticht
insbesondere der Thunfisch heraus, der eine sehr gute Selenquelle darstellt.

Snack 14 - Hartgekochte Eier


Hartgekochte Eier eignen sich nicht nur fr das Frhstck, sondern lassen sich ebenfalls als Snack
fr zwischendurch verwenden. In diesem Zusammenhang profitierst du neben dem hohen
Proteingehalt von der hohen Omega-3-Konzentration im Eigelb. Damit die Eier allerdings ber den
Tag frisch bleiben, ist es ratsam, diese khl und dunkel zu lagern.

Snack 15 - Griechischer Joghurt


Vor allem in den letzten Jahren erlangte der griechische Joghurt auch hierzulande groe
Beliebtheit, da er neben einer besonders cremigen Konsistenz ber einen Proteinanteil von bis zu
23 Gramm pro Becher verfgt. Zudem beinhaltet das Milchprodukt probiotische Bakterienstmme,
welche die Darmttigkeit begnstigen knnen.

Snack 16 - Islndischer Joghurt


hnlich wie der griechische Joghurt eignet sich auch der traditionelle islndische Joghurt Skyr als
durchaus proteinreicher Snack fr zwischendurch. Der dickflssige Joghurt enthlt bis zu 20
Gramm Eiwei pro Becher und lsst sich aufgrund seiner Konsistenz sehr variantenreich einsetzen.
Am besten schmeckt Skyr in Kombination mit frischen Beeren.

Snack 17 - Ksesticks
Wer Kse mag, fr den sind klassische Ksesticks eine hervorragende Option ber den Tag verteilt
Nhrstoffe zu tanken, ohne dabei auf Nahrungsergnzungsmittel zurckgreifen zu mssen. Da
jedoch nicht alle Ksesorten in dieser Form angeboten werden, bietet es sich an Kse am Stck zu
kaufen und die Sticks selbst herzustellen, was obendrein ungleich gnstiger ist.

Snack 18 - Httenkse
Httenkse ist der Klassiker unter den Brotaufstrichen, der sich bedingt durch seinen Proteingehalt
von bis zu 18 Gramm pro Becher auch unter Kraftsportlern durchsetzen konnte. Da Httenkse
grtenteils aus Casein besteht, eignet sich dieser vor allem als Snack vor dem Zubettgehen.

Snack 19 - Trockenfleisch
Trockenfleisch ist in vielen Varianten erhltlich und verfgt im Gegensatz zu herkmmlichem
Fleisch ber einen hohen Proteinanteil und extrem wenig Fett. Im Handel kannst du je nach
Geschmack zwischen Rinder-, Schweine- oder Putenfleisch whlen.

Snack 20 - Dunkle Schokolade


Schokolade ist deutlich besser als ihr Ruf, denn insbesondere dunkle Schokolade mit einem
Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent kann einen positiven Einfluss auf deine Gemtslage haben.
Urschlich ist die Ausschttung von Glckshormonen. Darber hinaus sind die in der Schokolade
enthaltenen Antioxidanzien dazu in der Lage, deinen Stoffwechsel zu befeuern.

Snack 21 - Proteinriegel
Proteinriegel sind insbesondere im Angesicht akuter Zeitnot das Mittel erster Wahl, um eine
adquate Nhrstoffversorgung zu gewhrleisten. Beim Kauf solltest du dich allerdings nicht vom
Proteingehalt blenden lassen, sondern auch ein Auge den Fett- und Kohlenhydratanteil werfen.

Snack 22 - Grnkohlchips
Zugegebenermaen mutet dieses Lebensmittel zunchst etwas fragwrdig an, auf den zweiten
Blick lsst sich jedoch erkennen, dass es sich um ein uerst mikronhrstoffreiches Lebensmittel
handelt, welches hierzulande aktuell jedoch kaum zu bekommen ist.

Snack 23 - Bohnenchips
Bohnenchips sind eine weitere gesunde Alternative zu klassischen Kartoffelchips, die berdies
recht proteinreich ist und sich hervorragend mit einem Dip aus griechischem Joghurt essen lsst.

Snack 24 - Proteindrinks
hnlich wie Proteinriegel dienen auch Proteindrinks in erster Linie der schnellen
Proteinversorgung. Trotz aller Qualitt, welche die meisten Produkte innehaben, solltest du dich
jedoch ebenfalls nicht ausschlielich auf den Proteingehalt verlassen.

Snack 25 - Gefrorener griechischer Joghurt


Wenn du Lust auf Eiscreme hast, solltest du deinen griechischen Joghurt mit ein paar Beeren
versehen und fr einige Zeit im Gefrierschrank unterbringen. In der Folge erhltst du ein wunderbar
cremiges Dessert, das deutlich gesnder und proteinreicher ist als herkmmliche Eiscreme.