Recomendaciones nutricionales para deportistas

Sabes que diferencias hay entre ejercicio fsico y entrenamiento?

El ejercicio fsico es cualquier actividad motora en la que se ejercita un grupo de

msculos esquelticos corporales. Se ejercita la tanto la actividad cerebral motora
como los msculos involucrados por placer, o con propsito determinado.
Cualquier actividad fsica practicada regularmente tiene indudables beneficios
fsicos y psquicos para el que la practica.
El entrenamiento es la actividad deportiva sistemtica de larga duracin, graduada
de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es confirmar las funciones
fisiolgicas y psicolgicas; para superar tareas cada vez mas exigentes. Se
consigue desarrollar alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad,
coordinacin, flexibilidad
Qu beneficios se obtienen de la practica regular de la actividad fsica?
El ejercicio pone en marcha una serie de procesos catablicos para producir la
energa que los msculos necesitan y despus los procesos anablicos para reparar
tejidos daados y reponer los sustratos metablicos por medio de la alimentacin.
Todo esto supone activar centenares de genes (2,3,4).
Cualquier actividad fsica practicada regularmente tiene indudables beneficios
fsicos:
Aumenta la circulacin de la sangra y la oxigenacin de la clulas de nuestro
cuerpo tanto del cerebro como de los dems rganos corporales y en
especial de los msculos involucrados
Fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartlagos, ligamentos,
tendones)
Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca
Favorece la eliminacin de toxinas y productos de desecho celulares
Combate el estreimiento
Ayuda a controlar el peso, quemando grasa corporal

Tambin tienen tiene indudables beneficios psquicos:

Aumenta la sensacin de bienestar pr las endorfinas que se general en el
cerebro
Mejora la autoestima
Eleva el nimo,
Mientras dura el ejercicio estamos mas atentos, y mejora los procesos del
pensamiento.
Nos ayuda a prevenir y a mitigar el efecto de muchas enfermedades
Diabetes , Asma, Estrs, Infarto, Obesidad, Hipertensin arterial,
Osteoporosis, Distintos tipos de cncer, cncer de prstata y el cncer
colorrectal.
En general mejora la calidad de vida

Precauciones a tener en cuenta antes de un programa de entrenamiento

exigente
Antes de hacer entrenamiento intenso es importante hacer una prueba de
esfuerzo con un especialista, para detectar las limitaciones y las posibles
patologas ocultas. Un ejemplo de stas ultimas es la muerte sbita por parada
cardio-respiratoria.
Para que el entrenamiento tenga los beneficios deseados se debe producir una
sobre-compensacin, donde el estado final del deportista despus de la
recuperacin sea mejor que el inicial antes del entrenamiento.
El entrenamiento exigente nos permita adaptar nuestro cuerpo hasta un cierto
lmite
Las adaptaciones producidas por el ejercicio, tienen un lmite y dependen de una
buena programacin del ejercicio y de la recuperacin despus de realizado ste, si
sta recuperacin fisiolgica y psicolgica no se hace correctamente, ocurre el
fenmeno indeseado de sobre-entrenamiento y finalmente se acaba produciendo la
lesin. La alimentacin juega un papel primordial en la recuperacin.
En el plan de entrenamiento siempre habr que tener en cuenta principios
bsicos:
Evitar el umbral de isquemia, es decir el momento en el cual aparece una falta de
flujo sanguneo al corazn.
La sobrecarga progresiva e individual, es decir, hay que ir programando un
continuo crecimiento en las cargas de trabajo, para que el ejercicio provoque
modificaciones o beneficios.
Continuidad. Si no hay continuidad en el programa de ejercicio, los efectos
agudos se pierden, entonces no vale entrenar algunas semanas y abandonar luego,
porque hay remisin de los beneficios logrados.
Adems del entrenamiento se recomienda alimentacin sana
Muchas organizaciones relacionadas con la salud (Medicina Deportiva, Asociacin
del Corazn, Diabetes, Hipertensin, Cncer, Obesidad, etc.) recomiendan la
prctica regular del ejercicio moderado y una alimentacin adecuada; para
controlar el peso, prevenir enfermedades crnicas y aumentar el bienestar fsico y
psicolgico.
Adems la correcta hidratacin es fundamental durante y despus del ejercicio
Sabes que deficiencias nutricionales suelen tener los deportistas?
En estudios de deportistas se encuentra deficiencias en la ingesta de:
Hidratos de carbono complejos (Cereales, pastas, frutas y verduras) que
adems de almidn y fibra contienen las vitaminas (grupo B, flico) y
minerales (Fe, Na, Ca) que intervienen en el metabolismo anaerbico Fibra
(por falta de cereales integrales, frutas y verduras)

Vitamina E (por falta de cereales integrales, pipas, semillas vegetales,

cereales, germen de trigo, yema de huevo, legumbres y frutos secos)
Vitamina D (por falta de lcteos, frutos secos, pescado, rayos solares )
Folatos (por falta de naranjas, verduras, cereales, legumbres),
cido pantotenico y biotina (en las chicas) (por falta de Huevos, Pescado
,Leche, Cereales integrales, Legumbres, Levadura, Brcoli)Calcio (chicas)
(por falta de lcteos, naranjas, brcol, salmn, maz, soja, nueces,
cereales, legumbres, verduras Hierro (en las chicas) (por falta de
consumo de carnes, pipas calabaza, morcilla, hgado, almejas, cereales,
legumbres).
Necesitan los deportistas complementos dietticos adems de la alimentacin
normal?
A pesar de las deficiencias alimentarias mencionadas que suelen tener los
deportistas, no est demostrado que sean necesarios complementos dietticos,
pues todas las necesidades nutricionales pueden quedar cubiertas si se sigue una
dieta completa, variada y saludable. Es cierto que el estrs de las competiciones
hacen que la digestin y absorcin de nutrientes por los deportistas no sea la
ptima; por lo que en cada caso individual el especialista debe evaluar si son
necesarios complementos dietticos.
Tambin es ciertos que aunque los deportistas ponen inters en su alimentacin, no
siempre tienen una formacin correcta. Los entrenadores no son especialistas en
alimentacin y les aconsejan mal en muchos casos.
Son tiles los ergognicos para los deportistas?Hay ergognicos con efectos
probados como son los hidratos de carbono. Otros ejemplos de ergognicos son:
ALIMENTOS Y COMPLEMENETOS PARA MEJORAR LA PRODUCCION DE
ENERGIA Y RETRASAR FATIGA: HIDRATOS DE C, CRETINA, CAFEINA,
CARNITINA.
ALIMENTOS Y COMPLEMENETOS PARA GENERAR TRABAJO MUSCULAR:
PROTEINAS, AMINOACIDOS RAMIFICADOS, TAURINA
ALIMENTOS Y COMPLEMENETOS PARA MEJORAR LA RECUPERACION:
HIDRATOS DE C,, GLUTAMINA Y ANTIOXIDANTES
ALIMENTOS Y COMPLEMENTOS antioxidantes :
CEREALES, Quercetina de la Soja, cacao, cereales, aguacate, brcoli, coles,
verduras, arndanos, bayas, uvas, tomates, espinacas, cebollas, el jengibre,
el organo, la menta, la mejorana, melatonina, etc.
Tipos bsicos de dietas para el deportista
En general el deportista tiene que utilizar tres tipos de dietas:
Dieta bsica para los das que no tiene entrenamiento ni competicin (das
de descanso, vacaciones, etc.) donde tiene un gasto calrico normal y donde
se puede permitir el consumo moderado de alcohol.
Dieta de preparacin para los das previos a la competicin, donde debe
incrementar el consumo de hidratos de carbono de bajo ndice glucmico y
disminuir el consumo de grasas.

Dieta de recuperacin para reponer las reservas despus de la competicin ,

donde debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de alto ndice
glucmico y debe re-hidratarse bien.

Sabes cuantas caloras se gastan haciendo deporte?

Depende del tipo de deporte, de la intensidad con que se practica, de los
parmetros antropomtricos del deportista(1).
La siguiente Tabla da un valor medio proximado

Como se puede ver es muy variable incluso teniendo solamente en cuenta tres
parmetros: ejercicio, intensidad y peso del deportista.
Ejemplo de gasto calrico de un ciclista que entrena semanalmente 4 das 3
horas
Para explicar mejor los conceptos pondremos un ejemplo de un ciclista
Lo primero que hay que saber es el gasto energtico que tiene el deportista
Gasto en el ejercicio que en nuestro ejemplo es el que resulta de entrenar 3h los
martes, jueves, sbados y domingos (total 12h semanales de ejercicio intenso). Los
das de descanso no hace este ejercicio y tiene un gasto menor.
GASTO EN ACTIVIDAD FSICA (entrena) = 1620 Kcal. / d.
GASTO EN ACTIVIDAD FSICA (descanso) = 380 Kcal. / d
El gasto calrico basal que depende el peso, edad y estado fisiolgico del ciclista.
Estas necesidades se pueden medir si se conoce el consumo de oxigeno en reposo.

Tambin se pueden calcular por diferentes formulas, para deportistas vamos a

utilizar la de Cunninghan (5) :
TASA METABLICA EN REPOSO (TMR) = 22 * Peso magro + 500 =
1800 Kcal. / d
El efecto termogenico para metabolizar los alimentos que come, que depende de
los alimentos y de las comidas que haga al da (suponemos 5 comidas)
DIGESTIN DE LOS ALIMENTOS (5 comidas) = 220 Kcal. / d.
Para mantener su temperatura corporal (termognesis) tambin gasta energa:
GASTO TERMOGENICO (15% de TMR) = 270 Kcal. / d.
GASTO CALTICO DIARIO TOTAL DEL CICLISTA = de 3910 a 2670 Kcal. /
d.
Necesidades de macronutrientes segn recomendaciones nutricionales
Segn las recomendaciones cientficas las necesidades para el ciclista son las
siguientes:
Protenas en entrenamiento aerbico = 1.5 g /Kg. /da (6).
Grasas ->30% de las necesidades energticas (7).
Hidratos de Carbono ->Resto de las necesidades energticas (8).
Es de sealar la gran importancia que tiene restaurar las reservas de glucgeno
pues en el ejercicio vigoroso la glucosa es el substrato energtico mas consumido y
la falta de glucosa durante el ejercicio de resistencia puede llevar a situacin de
hipoglucemia. Por ello durante el ejercicio es importante consumir hidratos de
carbono que mantengan la glucemia (aproximadamente 1 g/ Kg./ hora). Las bebidas
azucaradas durante los entrenamientos y al finalizar estos, suelen ser
convenientes (9).
Si un da hace menos ejercicio deber comer menos cantidades para no aumentar
su peso.

Ejemplo de necesidades de Macronutrientes y micro-nutrientes

La siguiente tabla muestra como ejemplo las necesidades nutrionales en energa
y macronutrientes para los das que entrena y para los das de descanso
PROTEINAS HIDRATOS(G.) GRASAS(G.) BEBIDA
ACTIVIDAD ENERGIA
(KCAL..)
(G.)
(L.)
ENTRENA
3910
130
550
150
3.8
3h
NO
2670
105
300
120
2.5
ENTRENA
La siguiente tabla muestra como ejemplo las necesidades de micromacronutrientes para los das que entrena y para los das de descanso
ACTIVIDAD HIERRO
(MG.)
ENTRENA
15
3h
NO
10
ENTRENA

VITAM C
(MG.)
120
90

VITAM B1 VITAM
NIACINA
(MG.)
B2 (MG.) (MG.)
1.3
1.8
22
1.2

1.6

18

Sabes que la alimentacin hay que planificarla?

Una vez que sabemos nuestras necesidades de alimentacin debemos hacer la
lista de lo que vamos a comer y hacer la compra semanal de alimentos.
En la siguiente Tabla se pone un ejemplo de la dieta de la primera semana.
PRIMERA SEMANA (DIAS DE ENTRENAMIENTO)
DESAY
UNO

MARTES
LECHE DESNATADA DE
VACA 330 G
CEREALES INTEGRALES
CON MIEL 100 G

ZUMO DE NARANJA
330 G
MEDIA PERA 350 G
MAAN NUECES ALMENDRAS
A
100 G
ALMUE VERDURAS: PATATA
RZO
200 G
CALABACN, JUDIA
VERDE, 200 G
EMPERADOR 200 G
CHAMPIONES 100 G
PAN INTEGRAL 100 G

MERIE
NDA

CENA

PAN INTEGRAL 100G

JAMON COCIDO 100 G
YOGUR 250

JUEVES
KIWI (200G)
LECHE DESNATADA (300
ML)
PAN INTEGRAL (100G)
ACEITE OLIVA (15G)
YOGUR DESNATADO (250G)
GALLETAS MARA (60G)
PLATO DE ACELGAS
REHOGADAS CON AJO
(200G)
PATATAS COCIDAS DE
GUARNICIN (200G)
PAN INTEGRAL
(100G)
MUSLO DE POLLO ASADO
SIN
PIEL (200G)
MANZANA(300G)
YOGUR DESNATADO
(250 ML)
CEREALES INTEGRALES
(60G)

SABADO
DOMINGO
CEREALES INTEGRALES NARANJA (300G)
CON MIEL 100 G
LECHE DESNATADA
(330 ML)
MANDARINAS (200G)
CEREALES INTEGRALES
(90G)
QUESO FRESCO 100 G
NUECES (30 G)

CARNE-MEMBRILLO
MANZANA
VERDURAS A LA
PLANCHA: CALABACN,
BERENJENAS, SETAS
LOMO DE CERDO
ESPAGUETIS

2 BARRITAS
ENERGTICAS
ZUMO DE FRUTAS
ESPAGUETIS (60G)
CON TOMATE Y CARNE
PICADA (100G)
PAN INTEGRAL (40G)
ZUMO DE NARANJA
NATURAL (250ML)
YOGUR DESNATADO
(125 ML)

ARROZ CON LECHE

BOCADILLO DE JAMON
PERA

BRCOLI CON PATATAS ENSALADA DE LECHUGA

250 G
(100G), NUECES (15G) MAZ
(100G) Y GUISANTES
LOMO DE CERDO 250 G (120G)

SALMON AL HORNO
(200G) ZANAHORIA
(200G) Y PATATAS
COCIDAS (150G)

PIMIENTO ASADO 120

G

MANZANA (300G)

KIW 200 G
PAN INTEGRAL 100
NATILLAS 200 G

ENSALADA VARIADA:
LECHUGA, ESCAROLA,
ZANAHORIA, TOMATE
Y PEPINO (200G) ,
QUESO (50G) Y
REVUELTO DE HUEVO (120G) PAVO AHUMADO (100G)
CON CHAMPIONES (100G)
PECHUGA DE PAVO (120G)
PASTA HERVIDA (150G)
MANDARINAS (325G)
PAN INTEGRAL (80G)
CHOCOLATE NEGRO
(40G)
CUAJADA (125G)
YOGUR NATURAL (250
CUCHARADITAS DE AVENA
ML),
(20G) Y MIEL (20G)
MANDARINAS (335G)

YOGUR (250 ML),

CEREALES INTEGRALES
(15G) AVENA (10G)

PAN INTEGRAL (80G)

NATILLAS (200ML)
BIZCOCHO (75G)
UVAS 60 G

PRIMERA SEMANA (DIAS DE DESCANSO)

DESAY
UNO

LUNES
KIWI GRANDE (200G)
VASO DE LECHE DESNATADA
(330 ML)
4 BIZCOCHOS (90G)

MEDIA DATILES (60G)

MAAN QUESO FRESCO (200G)
A
PAN INTEGRAL
(40G)
ALMUE MENESTRA DE
RZO
VERDURAS CON GUISANTES
(220G)
LENGUADO AL LIMN (200G)
CON PATATAS ASADAS (150G)
PAN INTEGRAL (60G)
MANZANA (200G)
CERVEZA (330 ML)
MERIE
NDA
CENA

QUESO FRESCO (100G) CON

PAN TOSTADO INTEGRAL
(30G)
SOPA DE ARROZ (60G)
REVUELTO DE HUEVO (60G)
CON ESPINACAS (200G) Y
PIONES (15G)

MIERCOLES
PASAS Y AVELLANAS (60G)
DESNATADA
(330 ML)
GALLETAS (60G) CON MERMELADA
(20G)
YOGUR DESNTADO (125 ML)
HIGOS SECOS (30G) CEREALES
INTEGRALES (35G)
JUDAS BLANCAS
GUISADAS (80G)
TERNERA A LA
PLANCHA (100G)
TOMATE EN ENSALADA (200G)
PAN TOSTADO
INTEGRAL (30G)
CHIRIMOYA (225G)
VINO (100 ML)
YOGUR DESNATADO (125 ML)
2 CUCHARADAS DE CEREALES
INTEGRALES (30G)
PUR DE CALABACN
(200G) Y PATATA (200G)

VIERNES
PIA (300G)
LECHE DESNATADA
(330 ML)
CEREALES INTEGRALES (45G)
NUECES (25G)
YOGUR DESNATADO
(250G) 2 CUCHARADA DE AVENA (20G)
Y CUCHARADA
DE CEREALES (55G)
ARROZ (60G) CON
VERDURAS (200G) Y POLLO (100G)
PAN INTEGRAL (60G)
PERA AL VINO(250G)
CERVEZA (330 ML)
BOCADILLO DE JAMON
PERA
SALTEADO DE VERDURAS CON
JUDA VERDE, BERENJENA,
PIMIENTO Y CEBOLLA (200G)

JAMN (120G)
MANZANA (300G)

GAMBAS A LA PLANCHA (75G)

FILETE DE SALMN A LA
PLANCHA (100G) CON ARROZ
HERVIDO DE GUARNICIN (60G)

PAN INTEGRAL (60G)

MANDARINAS (225G)

MANZANA (250G)
YOGUR NATURAL (125G)

PAN INTEGRAL (40G)

PAN INTEGRAL (40G)

PUDDING (65G)

FLAN (200G)

CUAJADA (125G)
CERVEZA (330 ML)

GALLETAS MARA (55G)

CUCHARADAS DE AVENA (10G)

CERVEZA (330 ML)

CERVEZA (330 ML)

CON EL PATRN DE LA PRIMERA SEMANA IR SUSTITUYENDO

ISOCALORICAMENTE PLATOS SEGN LOS GUSTOS DE CADA UNO,
PARA OBTENER LAS DIETAS DE LAS SIGUIENTES SEMANAS
(usando la tabla de grupos de alimentos)
Por ejemplo, tomo las mismas caloras con 20 g Pan Blanco, que con 50 g Patata.
(entre todos los que tome al da serian 600 g de Pan Blanco, o 1500 g de Patata, o
mezclas)
O bien tomo las mismas caloras con 40 g Pechuga pavo que con 60 g Huevo
O bien tomo las mismas caloras con 50 g Pescado azul (salmn, atn) que con
75 g Pescado Blanco (pescadilla)
No hay que obsesionarse, solamente mantener el peso y sentirse bien

SUSTITUYENDO ISOCALORICAMENTE SEGN LOS GUSTOS DE UNO

GRUPOS DE ALIMENTOS

CEREALES ARROZ Y
PATATA

RACIONES Diarias
(das de descanso y 40% mas
si entrena)
20

LEGUMBRES

VERDURAS

FRUTAS

LACTEOS

CARNES

PESCADOS

FRUTOS SECOS

GRASAS

ALIMENTOS EQUIVALENTES

20 g Pan Blanco
15 g Pan Tostado
15 g Pan de Molde
15 g Cereales de Desayuno
15 g Galletas Mara
50 g Patata
15 g Arroz Blanco
15 g Pasta
etc.
60 g Guisantes
20 g Legumbres (lentejas, garbanzos, judas)
200 g Lechuga, espinacas, esprragos,
endibias, acelgas, pepinos, puerros,
championes, tomate, pimientos, judas
verdes, coliflor, calabacn...
100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha
y cebolla
etc
200 g Meln, Sandia y Pomelo
150 g Fresas o fresn
150 g Naranja, Melocotn
150 g Mandarina
100 g de Albaricoque, Ciruela Kiwi
100 g de pera manzana
50 g de cerezas, uvas
50 g Higos
50 g Chirimoya, Pltano
etc
200 ml Leche Desnatada
250 ml Yogur Desnatado
200 g Queso Desnatado, tipo Fresco
etc
50 g Ternera magra
50 g Lomo de cerdo
50 g Conejo
50 g Pollo, pavo
50 g Solomillo Buey
40 g Jamn serrano
40 g Jamn York
40 g Pechuga pavo
60 g Huevo
etc
50 g Pescado azul
75 g Pescado Blanco
15 g Almendras
15 g Avellanas
15 g Nueces
10 g Aceite de Oliva

Cual es el Perfil energtico y lipdico que muestra la calidad de la dieta?

10

Ejemplo de Men y su valoracin diettica

Valoracin diettica del Men

El resultado es dieta de muy buena calidad

11

Declogo de la alimentacin en el Deporte

El ejercicio fsico y la buena alimentacin son las bases de la salud, un
modesto catlogo de alimentacin en el ejercicio fsico distribuido en Madrid,
se presenta a continuacin

El ejercicio fsico es la medicina mas barata y con menos reacciones adversas

12

Bibliografa
1. Peronnet y col. Maratn: Equilibrio energtico, alimentacin y
entrenamiento del corredor de fondo. Publicaciones INDE. Barcelona. 2001.
2. Williams R, Kraus WE (2005) Exercise and Health: Can Biotechnology
Confer Similar Benefits? PLoS Med 2(3): e68.
3. Kawai T, Morita K, Masuda K, Nishida K, Sekiyama A, Teshima-Kondo S,
Nakaya Y, Ohta M, Saito T, Rokutan K. Physical exercise-associated gene
expression signatures in peripheral blood. Clin J Sport Med. 2007
Sep;17(5):375-83.
4. Arkinstall MJ, Tunstall RJ, Cameron-Smith D, Hawley JA. Regulation of
metabolic genes in human skeletal muscle by short-term exercise and diet
manipulation. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E25-31. Epub
2004 Feb 3
5. Cunninghan JJ. A re-analysis of the factors influencing basal metabolic
rate in normal adults Annals of Journal Nutrition 1980.Lemon P.W.R.
Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. Sport
Nutr.8:426-447, 1998.Simonsen JG, et all, (1991). Dietary carbohydrate,
muscle glycogen and power output during rowing training. J Applic
Physiol70:1500.Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for
daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?. Sports Med.
2001;31(4):267-99.
9. Willians C, Breuer J., Walter M. (1992). The effect of high carbohydrate
diet on running performance during a 30 Km tread mill time trial. Eur J
Appl Physiol 65:18-24.Kennedy ET, Ohls J, Carlson S, Fleming K. The
Healthy Eating Index: design and applications. J Am Diet Assoc
1995;95:1103-8. Ortega RM, Requejo AM, Navia B, Lpez-Sobaler AM:
Ingestas recomendadas de energa y nutrientes para poblacin espaola. En:
La composicin de los alimentos. Herramienta bsica para la valoracin del
estado nutricional. Ortega RM, Lpez- Sobaler AM, Requejo AM, Andrs P
(eds). Pp. 82-5. Ed. Complutense. Madrid. 2004. Snchez-Benito J. L. ,
Snchez-Soriano E. Ginart Suarez J. Unbalanced intake of fats and
minerals associated with risk hypertension by young cyclists. Nutr Hosp.
2007 Sept-Oct;22(5):552:9.Snchez-Benito J. L. , Snchez-Soriano E.
Ginart Suarez J. The excessive intake of macronutrients: does it influence
the sportive performances of young cyclists? Nutr Hosp. 2007 JulioAgosto;22(4):461-470

13