Energa En Los Alimentos

1.Tipos de alimentos
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: protenas, hidratos de carbono,
grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50
sustancias que los cientficos consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con
animales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.
Protenas: La funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar
enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicacin entre
rganos y clulas, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las
protenas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas,
sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminocidos
que contienen nitrgeno. Las proteasas rompen los enlaces de pptidos que ligan los
aminocidos ingeridos para que stos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la
sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.
Minerales: son necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales
adems de que participan en procesos tales como la accin de los sistemas
enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre.
Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos
clases: macro elementos, tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y
potasio; y micro elementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez.

Tambin participa en la formacin del cito esqueleto y las membranas
celulares

El fsforo, tambin presente en muchos alimentos y sobre todo en la

leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes.

El magnesio, presente en la mayora de los alimentos, es esencial para el

metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial
elctrico de las clulas nerviosas y musculares.

El sodio est presente en pequeas cantidades en la mayora de los

productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los
alimentos salados. Est tambin presente en el fluido extracelular, donde
tiene un papel regulador.

El hierro es necesario para la formacin de la hemoglobina, pigmento de

los glbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxgeno.

El yodo es imprescindible para la sntesis de las hormonas de la glndula

tiroides.
Vitaminas: las vitaminas liposolubles son compuestos orgnicos que actan sobre todo
en los sistemas enzimticos para mejorar el metabolismo de las protenas, los hidratos
de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podra tener lugar la descomposicin
y asimilacin de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formacin de las
clulas de la sangre, hormonas, sustancias qumicas del sistema nervioso y materiales

genticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles.

Entre las vitaminas liposolubles estn las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles
se incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B. Se encuentran en los alimentos e
origen vegetal. Hay dos tipos de hidratos de carbono: fculas, que se encuentran
principalmente en los cereales, legumbres y tubrculos, y azcares, que estn
presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las
clulas en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.
Carbohidratos: aportan gran cantidad de energa en la mayora de las dietas humanas.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los ms baratos y abundantes en
comparacin con los alimentos de alto contenido en protenas o grasa. Los hidratos de
carbono se queman durante el metabolismo para producir energa, liberando dixido de
carbono y agua. Los seres humanos tambin obtienen energa, aunque de manera ms
compleja, de las grasas y protenas de la dieta, as como del alcohol.
2.Alimentacin

Pirmide alimenticia.

Lista de valores calricos de alimentos.

Cafs y zumos

Cantidade Kca
s
l.

Caf c/azucar

1 tacita (50
ml.)
26

Zumo de naranja

1 vaso

74

natural

(200 ml.)

Zumo de lima
natural

1 vaso
(200 ml.)

74

Zumo de
melocotn natural

1 vaso
(200 ml.)

64

Zumo de tomate
natural

1 vaso
(200 ml.)

23

Carnes

Cantidade Kca
s
l.

Bacon frito

(20 g.)

97

Bistec de cerdo

1 u (150 g.) 360

Cabrito

100 g.

357

Buey cocido

100 g.

235

Buey asado

100 g.

288

Cordero

100 g.

122

Chuleta de
cordero asada

100 g.

356

Chuleta de cerdo

100 g.

336

Costillas de
cordero

100 g.

352

Costilla de cerdo

150 g.

390

Muslo de pollo

100 g.

144

Muslo de pollo
asado c/piel

100 g.

110

Muslo de pollo
asado s/piel

100 g.

98

Muslo de pollo
hervido

100 g.

110

Higado de buey
frito

100 g.

210

Higado de cordero

100 g.

196

Higado de pollo

100 g.

124

Higado de cerdo

100 g.

264

Higado de ternera

100 g.

256

Pollo hervido

100 g.

220

Pollo hervido s/piel 100 g.

188

Pollo a la parrilla

100 g.

146

Lomo de cerdo

100 g.

362

Pato asado c/piel

100 g.

320

Pato asado s/piel

100 g.

191

Pechuga de pollo
asada

100 g.

109

Pechuga de pollo
asada s/piel

100 g.

98

Pechuga de pollo
hervida

100 g.

109

Perdz asada

100 g.

206

Pierna de cabrito
asada

100 g.

357

Pierna de cordero
asada

100 g.

194

Jamn de cerdo

200 g.

393

asado
Tocino ahumado

20 g.

138

Ternera hervida

100 g.

230

Ternera asada

100 g.

231

Ternera guisada

100 g.

256

Condimentos

Cantidade Kca
s
l.

Azucar blanco
refinado

1 cda (10
g.)

48

Ajo

1 diente (5
g.)

Comino

1 cda. (6
g.)

Curry

1 cda. (6
g.)

11

Mostaza

1 cda. (10
g.)

Pprika

1 cda. (6
g.)

20

Vinagre

1 c. (10 g.)

Caldo de carne
Maggi

1 pastilla

33

Frutas

Cantidade Kca
s
l.

Almendras

10 u(100
g.)

640

Avellanas

10 u. (100
g.)

633

Castaas asadas

100 g.

340

Cerezas

10 u (100
g.)

60

Ciruela fresca

100 g.

47

Chirimoya

100 g.

82

Frambuesa

100 g.

66

Guinda

100 g.

63

Higos

100 g.

68

Higos secos

Unidad (30
g.)

60

Kiwi

Unidad

46

Naranja

Unidad

46

Lima

2 u (100 g.) 51

Limn

Unidad

12

Manzana

100 g.

58

Meln

160 g.

60

Naranja dulce

100 g.

42

Nectarina

(100 g.)

64

Pera

(100 g.)

56

Pia

100 g.

52

Pltano

100 g.

122

Melocotn

(150 g.)

63

Uva blanca

100 g.

76

Uvas pasas

1 cda (20
g.)

HUEVOS

Kcal
Cantidades .

Huevo

Unidad

78

Huevo crudo

Unidad

76

Huevo frito

Unidad

108

Clara de huevo
cocida

Unidad

13

Clara de huevo
frita

Unidad

22

Yema de huevo
frita

Unidad

85

Tortilla francesa

1 huevo

104

Lacteos

Cantidade Kca
s
l.

Crema de leche

1 cda (15g) 37

Leche con
chocolate

1 vaso
(150ml)

1 cda.
Leche condensada (20g)

60

185

66

Leche desnatada

1 vaso
(200ml)

70

Leche entera

1 vaso
(200ml)

124

Leche
semidesnatada

1 vaso
(200ml)

96

Nata

1 cda (20g) 42

Cuajada

1 cda.
(20g)

52

Yogur desnatado

Unidad

126

Yogur natural

Unidad

138

pastas

Cantidade Kca
s
l.

Canelones

100 g

133

Spaguettis
hervidos

1 plato
(160 g)

233

Macarrones
hervidos

1 (100 g)

154

1 plato
Tallarines hervidos (160 g)

456

Macarrones con
salsa de tomate

1 (100 g)

104

Raviolis de carne

1 (100 g)

288

1 plato
Tortellinis de carne (250 g)

931

Pescados

Cantidade Kca
s
l.

Atn en aceite

1 cda.(20
ml)

56

Bacalao a la
parrilla

100 g.

110

Caviar

100 g.

29

Gallo

100 g.

109

Langosta cocida

(200 g.)

196

Langostinos

8 u. (100
g.)

112

Lenguado a la
parrilla

100 g.

90

Calamares a la
romana

100 g.

190

Merluza hervida

100 g.

97

Mero

100 g.

96

Mejillones al vapor 100 g.

79

Ostras

3 u. (100
g.)

81

Rbalo

100 g.

72

Salmn ahumado

100 g.

204

Sardinas

2 u. (100
g.)

134

3 u. (100
Sardinas en aceite g.)

298

Caviar

100 g.

29

Quesos

Cantidade Kca
s
l.

Camembert

50 g

136

Ementhal

30 g

85

Gorgonzola

30 g

119

Gruyere

25 g

93

Motzarella

15 g

47

Parmesano

30 g

115

Requesn

1 cda.
(20g)

60

Roqueford

25 g

100

Queso crema

1 cda.
(20g)

25

Fundido

35 g

124

refrescos

Cantidade Kca
s
l.

Coca-Cola

1 lata (350
ml)

137

Fanta

1 lata (350
ml)

189

Sprite

1 lata (350
ml)

115

Sopas y cremas

Cantidade Kca
s
l.

Crema de
Esprragos

1 plato
(250ml)

159

Crema de
Championes

1 plato
(250ml)

216

Sopa de Cebolla

1 plato
(250ml)

173

Sopa de Tomate

1 plato
(250ml)

88

1 plato
Sopa de Vegetales (250ml)

72

Verduras y
legumbres

Cantidade Kca
s
l.

Acelgas hervidas

180 g.

30

Alcachofas
hervidas

(120 g.)

60

Arroz blanco
hervido

1 cda. (20
g.)

26

Berenjenas

(250 g.)

489

Cebolla hervida

(100 g.)

41

Escarola

20 g.

Habas hervidas

80 g.

100

Lentejas hervidas

1 c. Sopera
(20 g.)
39

Nabos

100 g.

35

Pepino

Unidad
(150 g.)

Pimiento verde

2 unidades
(100 g.)

29

Rabanitos

100 g.

16

Tomate

Unidad
(100 g.)

20

Aceites

Cantidade Kca
s
l.

Aceite de oliva

1 c. Sopera
(10g)
90

Aceite de coco

1 c. Sopera
(10g)
135

Aceite de higado
de bacalao

1 c. Sopera
(10g)
130

Aceite de germen
de trigo

1 c. Sopera
(10g)
89

Aceite de girasol

1 c. Sopera
(10g)
90

Mantequilla c/sal

1 c. Sopera
(10g)
77

Mantequilla s/sal

1 c. Sopera
(10g)
76

Manteca de cerdo

100 g.

879

Margarina

100 g.

720

Bebidas
alcoholicas

Cantidade Kca
s
l.

Aguardiente

1/2 copa
(100 ml)

231

Cerveza

1 jarra
(240 ml)

101

Champagne

1 copa
(100 ml)

85

Sidra

1/2 copa
(100 ml)

50

Coac

1/2 copa
(50 ml)

125

Rn

1copa (50
ml)

110

Vermut dulce

1copa (35
ml)

50

Vermut seco

1 copa (40
ml)

40

Vino blanco

1 copa

85

(100 ml)

Vino rosado

1 copa
(100 ml)

74

Vino tinto

1 copa
(100 ml)

65

Vodka

1/2 copa
(30 ml)

72

Whisky

1 dosis
(100 ml)

240

Lista de consumo calrico por actividad.

Ejemplo de clculo de caloras consumidas en un da por un integrante del

equipo.

DESAYUNO

Alimento

Calor
as

Caf c/azucar 78
Azucar
blanco
refinado

48

Meln

60

Huevo frito

108

Leche con
chocolate

185

TOTAL

479

COMIDA
Alimento

Calor

as
Costilla de
cerdo

150

Manzana

58

Coca-Cola (2) 274

Arroz blanco
hervido (5
cdas)

130

Cerveza

101

Crema de
Championes
(CAMPBELLS) 216
TOTAL

929

CENA

Alimento

Calor
as

Higos secos 60

Manzana

58

Meln

60

Uvas pasas

60

Yogur
natural

138

Leche con
chocolate

185

TOTAL

561

Ejemplo del gasto de caloras en un da por actividad

ACTIVIDAD

PERDIDA DE
CALORIAS

Limpiar / mapear / pasar la

aspiradora (2 H)

400

Lavar platos / planchar

150

Caminando: (1HR)

200

Aerbicos (1 HRS)

750

EXTRA

200

TOTAL

1700

3.Alimento
POSTRE DE LIMN HELADO (10 porciones)

INGREDIENTES:

Una lata de leche condensada

1310
caloras

Una barra de queso

crema(Philadelphia)

237.5
caloras

15 limones(Jugo)

180 caloras

2 paquetes de galletas Marias

760 caloras
2487.5
caloras

TOTAL
Porciones 10

248.75
caloras

Manera de prepararse:
Prepara una mezcla batida de la lata de leche condensada, la barra de queso y los 15 limones
En un refractario coloca una capa de galletas y despus una de la mezcla, repite el proceso
hasta llenar el refractario, se refrigera durante un perido de 4 horas, se adorna al gusto y se
sirve helado.
La pirmide de alimentos ms saludables es una gua visual til para seguir una dieta
equilibrada. En el pice estn los alimentos que deben consumirse en menos cantidad.