Desentrenamiento Atletas Retirados

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Programa de Actividades Fsicas para contribuir al desentrenamiento

de los atletas retirados de alto rendimiento de baloncesto
de la Provincia de Pinar del Ro
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Resumen
Introduccin
Mtodos Tericos
Poblacin y muestra
Marco terico conceptual
Ejercicio fsico. Generalidades
Efectos del desentrenamiento
El sedentarismo una realidad de nuestros das, sndrome de insuficiencia de ejercicios
Signos y sntomas del SIDE
Principales tendencias actuales de la presencia del SIDE en el mundo moderno
Ejercicio fsico y salud
Ejercicios recomendables para la prevencin y disminucin del SIDE
Diagnstico inicial
Propuesta de programa de actividades fsicas
Conclusiones
Recomendaciones
Bibliografa
Anexos
Resumen
El Programa de Actividades Fsicas para contribuir con el desentrenamiento que se establece en esta
investigacin se van a poner en prctica en la Provincia de Pinar del Ro Nos planteamos como objetivo
Proponer un Programa de Actividades Fsicas para contribuir con el desentrenamiento de los atletas
retirados de Baloncestos de la Provincia de Pinar del Ro. Los elementos presentados permiten en la
poltica del estado revolucionario, brindar atencin sistemtica a los atletas retirados para su incorporacin a
la vida social manteniendo un ptimo estado de salud, este trabajo que argumenta el carcter cientfico de
las actividades Deportivo recreativas se estructura en dos captulos, el primero permite conocer
fundamentos tericos sobre la actividad deportivo con el desentrenamiento de los atletas retirados de
Baloncestos. El segundo captulo refiere los resultados de los instrumentos aplicados en el desarrollo de la
investigacin. Teniendo en cuenta la importancia que tiene la realizacin de las actividades deportivorecreativas en este medio es que nos decidimos a realizar esta investigacin, Con nuestro trabajo,
pretendemos modestamente, brindar un grano de arena, para la toma de conciencia de la poblacin en
general sobre la importancia de la prctica sistemtica de actividad fsica como va eficaz de prevencin de
enfermedades y de elevacin de la calidad de vida.
Introduccin
El Baloncesto es uno de los deportes que ms gasto energtica tiene el individuo durante su prctica, por lo
que la preparacin del deportista para las competencias de alto nivel requiere de profundos cambios
biolgicos del organismo. La evolucin de este deporte tanto en si como desde el punto de vista de la
organizacin y estructura del proceso de entrenamiento, ha conllevado a que sea uno de los deportes con
mayor grado de participacin en el mundo, por lo que todo trabajo que se relacione con el mismo despierta
gran inters. Los atletas que practican este deporte al mas elevado nivel de entrenamiento tienen que
someterse a elevadas cargas de trabajo, las cuales son condiciones para el aprendizaje
y
perfeccionamiento de acciones motrices fsico-deportivas, por lo que representan un elemento significativo
de la capacidad de rendimiento fsico deportivo. Con la aplicacin de estas cargas de trabajo se
minimizan los posibles efectos negativos de las cargas, adems no es menos cierto que los altos volmenes
de trabajo provoquen en los deportistas marcadas adaptaciones estructurales y funcionales que
implican en el mismo grandes sacrificios y limitaciones, todo con el objetivo de obtener triunfos y
medallas. Este proceso de entrenamiento al ms alto nivel se mantiene durante aos consecutivos hasta
que le llegue la hora del retiro al deportista.
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Para los atletas de hora de retiro generalmente se asume como algo doloroso pero necesario y tiene que
desvincularse al hbito de realizar ejercicio fsico sin tener en cuenta las consecuencias que esto traer para
su organismo.
La solucin ante el retiro y la irrupcin abrupta del entrenamiento deportivo es desentrenarse es decir
organizar y estructurar un sistema de actividad fsica que implique una disminucin progresiva de las
cargas y adems tenga en cuenta los diferentes principios del propio proceso de entrenamiento.
Despus de un sacrificio por obtener triunfos y medallas el entrenamiento para el alto rendimiento somete al
organismo a elevadas exigencias, pudiendo desencadenar numerosos efectos patolgicos como
consecuencia de alteraciones fsico metablicas; sera inconcebible asumir el doloroso retiro y abandonar el
hbito de realizar ejercicios fsicos conociendo sus nefastas consecuencias, ya que el deporte conllevan al
padecimiento de enfermedades de alto riesgo a las cuales se suman factores como el hbito de fumar,
alcoholismo etc. Es poltica del estado revolucionario, brindar atencin sistemtica a los atletas retirados
para su incorporacin a la vida social, manteniendo un ptimo estado de salud.
Los deportistas estn sometidos desde edades muy tempranas a entrenamientos rigurosos, acompaados
de sobrecargas sensoriales, gasto energtico considerable, altos ndices de deshidratacin, elevadas
exigencias de trabajo de los aparatos cardiovascular y respiratorio, etc., todo lo cual nos explica la
necesidad de someterlos a un proceso de desentrenamiento que implique una reduccin paulatina de los
fuertes estmulos a que estn sometidos y una disminucin progresiva de su actividad metablica.
Cuando se interrumpe totalmente un entrenamiento, a lo largo de las siguientes semanas se produce una
prdida gradual de la capacidad para rendir fsicamente al mismo nivel, tanto en el deportista previamente
sedentario como en el de alto nivel (Neufer 1989). Es decir, mientras que el entrenamiento fsico induce una
serie de adaptaciones fisiolgicas, la inactividad (desentrenamiento) est asociada con la involucin de
muchas de ellas. El concepto de reversibilidad sostiene que cuando se para o se reduce un entrenamiento
fsico, el cuerpo se reajusta de acuerdo con esta disminucin en la demanda fisiolgica. Y esta es la razn
principal por la que muchos deportistas y sus entrenadores evitan en lo posible parar o reducir el
entrenamiento, durante unos das o ms tiempo, cuando estn cerca de una competicin importante, o
despus de una dura temporada de competicin, o para recuperarse de un traumatismo o una lesin.
Temen que se produzca un empeoramiento de su condicin fsica y de sus marcas. Sin embargo, diferentes
estudios realizados principalmente en los ltimos 25 aos demuestran que cuando se mantiene un nivel
reducido de entrenamiento muchos de los cambios involutivos relacionados con el desentrenamiento se
pueden minimizar, conservando las adaptaciones fisiolgicas propias de la preparacin fsica, durante al
menos varios meses (Neufer 1989). A partir de aqu, el objetivo de este trabajo va a ser, dar un poco de luz
sobre la cantidad de actividad fsica necesaria para lograr reducir la incidencia negativa de los procesos de
entrenamiento en atletas que terminan su vida deportiva activa.
Despus de un amplio anlisis y estudio de la problemtica planteada hemos observada que los atletas de
Baloncesto que pertenecen al alto rendimiento deportivo en Pinar del Ro al abandonar el deporte activo no
se someten a un rgimen adecuado de desentrenamiento, teniendo en cuenta adems que durante su
trayectoria deportiva se hace alusin constantemente al fenmeno y la necesidad de que todo individuo que
ha sido sometido durante un largo periodo de vida a grandes cargas de trabajo debe asumir estos
programas como una profilaxis eficaz para su reinsercin y vida social en el futuro inmediato.
En la provincia de Pinar del Ro existen 32 atletas retirados del deporte Baloncesto en el alto rendimiento
deportivo y ninguno ha asumido un programa de desentrenamiento, al acercarnos a los mismos estos
plantean dentro de las causas fundamentales, desconocimiento del programa, desinters personal, falta de
tiempo para la realizacin de ejercicios. Observamos que el 75% son sedentarios, el 35 % son obesos, el 70
% desempea su labor profesional vinculados al organismo INDER (entrenadores deportivos).
Con la percepcin evidente de tal situacin problmica se plantea el siguiente Problema cientfico: Como
contribuir al desentrenamiento de los atletas de Baloncesto retirados de la provincia de Pinar del Ro?
Objeto de la investigacin: Proceso de desentrenamiento de los atletas de Baloncesto.
Campo de accin: Actividades fsicas para el desentrenamiento de los atletas de Baloncesto retirados.
Objetivo: Proponer un Programa de actividades fsicas para el desentrenamiento de los atletas retirados de
Baloncestos de la provincia de Pinar del Ro.
En correspondencia con el problema y el objetivo, se plantean las siguientes preguntas cientficas
preguntas cientficas:
1. Cules son los fundamentos tericos asociados al desentrenamiento de atletas de alto rendimiento?
2. Cul es la situacin actual que presentan los atletas retirados del deporte de Baloncesto de la
Provincia de Pinar del Ro?
3. Qu programa de actividades fsicas contribuira al desentrenamiento de los atletas retirados del
deporte de Baloncesto de la Provincia de Pinar del Ro?
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4. Qu efectividad tendr la puesta en prctica del programa de actividades fsicas para contribuir al
desentrenamiento de los atletas retirados del deporte de Baloncesto de la Provincia de Pinar del Ro?
Para dar respuesta al problema cientfico planteado y lograr el objetivo formulado, fueron cumplidas las
siguientes tareas de investigacin:
1.
Estudio de los fundamentos tericos asociados al desentrenamiento de atletas de alto rendimiento.
2.
Diagnostico de las caractersticas de los atletas retirados del deporte de Baloncesto de la Provincia de
Pinar del Ro.
3.
Elaboracin del programa de actividades fsicas para contribuir al desentrenamiento de los atletas
retirados del deporte de Baloncesto de la Provincia de Pinar del Ro.
4.
Valoracin de la efectividad del programa de actividades fsicas para contribuir al desentrenamiento
de los atletas retirados del deporte de Baloncesto de la Provincia de Pinar del Ro.
La particularidad del objeto de estudio, por su naturaleza y contenido, lleva a la utilizacin de diversos
mtodos; como fundamento de esta investigacin lo cual se basa en la Dialctica Materialista, as como los
mtodos del nivel terico, emprico y los estadsticos, con el fin de poder interpretar, explicar y valorar dicho
proceso, que est presente cuando se aborda cientficamente la problemtica en cuestin.
Mtodos Tericos
Anlisis-Sntesis Este mtodo se basa en los procesos cognoscitivos y permite la descomposicin del
fenmeno o proceso que se estudia en los principales elementos que lo conforman lo cual posibilit analizar
de forma ntegra la trayectoria concreta y lgica interna del desarrollo del fenmeno. El anlisis realizado del
comportamiento del objeto de estudio y de las investigaciones relacionadas con las corrientes o teoras
asociadas con nuestro objeto de estudio nos permiti no solo conocer las tendencias predominantes, sino
adentrarnos en las irregularidades y limitaciones estructurales que permiten una eficiente utilizacin del
ejercicio fsico para determinar sus particularidades y simultneamente mediante la sntesis se integran
permitiendo descubrir relaciones y caractersticas generales.
Induccin-Deduccin: Aqu se combina el movimiento de lo particular a lo general (inductivo) que posibilita
establecer generalizaciones con el movimiento de lo general a lo particular (deduccin) permitindonos
adentrarnos de forma gradual en la esencia del Sndrome de Insuficiencia del Ejercicio Fsico y del
desentrenamiento.
Histrico-lgico: Con l establecimos el estudio y antecedentes del Sndrome de Ejercicio Fsico y el
desentrenamiento como objeto de nuestra investigacin en su devenir histrico, a la vez que se delimitan
cules son las leyes generales del funcionamiento y desarrollo de este fenmeno.
Mtodos Empricos:
Encuesta: En la encuesta utilizamos como medio de diagnosticar, y valorar la importancia que le conceden
los sujetos objeto de nuestra investigacin a la prctica de actividad fsica y el nivel de aceptacin de esta y
la sistematicidad con que la realizan, se recogen tambin otros datos de interes que nos dan una
caracterizacin de estos sujetos, para posteriormente al aplicar las mediciones , corroborar en la prctica el
nivel del Sndrome de Insuficiencia de Ejercicio entre los sujetos objeto de estudio , se plantean preguntas
cerradas y abiertas, utilizando tres pregunta, para aplicarle la tcnica de V.A. Iadov que en su versin
original fue creada por su autor para el estudio de la satisfaccin por la profesin en carreras pedaggicas.
Kuzmina,N,V. (1970). Esta tcnica fue utilizada por Gonzlez, V. (1989) para evaluar la satisfaccin por la
profesin en la formacin profesional pedaggica y explicada la metodologa para su utilizacin en
Gonzlez, V. (1994). La tcnica de Iadov constituye una va indirecta para el estudio de la satisfaccin, ya
que los criterios que se utilizan se fundamentan en las relaciones que se establecen entre tres preguntas
cerradas que se intercalan dentro de un cuestionario (y cuya relacin el sujeto desconoce. Estas tres
preguntas se relacionan a travs de lo que se denomina el "Cuadro Lgico de Iadov".
Observacin: Es una de la forma de recoger informacin que generalmente se lleva a cabo en el contexto
natural donde tiene lugar los acontecimientos. El investigador observa lo que acontece, lo registra y despus
analiza la informacin y obtiene conclusiones. Este procedimiento es universal y esta en el origen de la
ciencia. En primer lugar la observacin cientfica es consciente, o sea, que se orienta hacia un fin o un
objetivo determinado. En segundo lugar la observacin cientfica es sistemtica, lo que quiere decir que
para su ejecucin es preciso tener en cuenta principios, tareas y plazos especficos. (compiladora: Lourdes
de Urrutia Barroso).
Medicin: Se aplicar un test para medir el nivel o la clasificacin de Sedentarismo entre la muestra objeto
de estudio, para ello nos auxiliamos del test de clasificacin de sedentarismo.
Mtodos estadsticos:
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Utilizacin de la estadstica descriptiva e inferencial en la tabulacin y procesamiento de los mtodos

empricos y para ello se confeccionaron grficos y tablas infiriendo de los mismos datos fundamentales para
las conclusiones arribadas.
Descriptiva a travs de las medidas de tendencia central (Media aritmtica).

Media aritmtica.
Inferencial a travs de la (Dcima de Proporciones.)

Dcima de Proporciones.
Rangos:
S P< a:
a = 0.01 (1%) Altamente significativa.
a = 0.05 (5%) Muy significativa.
a = 0.10 (10%) Significativo.
.Procedimientos auxiliares:
Tablas: Relacionar los porcientos de incorporacin a la actividad fsica.
Grficos: Relacionar los porcientos de incorporacin a la actividad fsica (en forma de pastel).
Paquete estadstico: SPSS 11.0 for Windows Developer's Guide
Poblacin y muestra
Para el desarrollo de esta investigacin se tuvo en cuenta una poblacin de 32 atletas retirados del alto
rendimiento deportivo del deporte Baloncesto en la provincia de Pinar del Ro, constituyendo la muestra de
la investigacin, lo que representa el 100%.
Tipo de muestra: Intencional
DEFINICIONES DE TRMINOS.
Actividad fsica; Es todo y cualquier movimiento corporal producido por la musculatura esqueltica
voluntaria que resulta en gasto energtico por encima de los niveles de reposo. (Libro Actividades fsicas e
ideoso, 2001),
Atletas de Alto Rendimiento Retirados: Deportistas que se retiran del deporte activo y no continan
entrenando de forma sistemtica y que pertenecieron al Equipo, Preseleccin y ESPA nacionales en el
deporte de Judo.
Desentrenamiento: Segn Alonso, R. F (2000) lo podemos definir como el proceso mdico pedaggico
mediante el cual el organismo del atleta elimina toda o gran parte de la sobrecarga que adquiri durante el
proceso de desentrenamiento.
Entrenamiento Deportivo: Segn Matveev, L. (1983) es la forma fundamental de preparacin del

deportista basada en el ejercicio sistemtico, organizado y estructurado pedaggicamente.
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Fundamentos Biolgicos: Leyes, regularidades y conceptos que desde el punto de vista biolgico
nos permita fundamentar cada una de las directrices bsicas en correspondencia con la lgica de las
ciencias biolgicas.
Fundamentos Pedaggicos: Leyes, regularidades y conceptos de la pedagoga que nos permitan

fundamentar cada una de las directrices bsicas propuestas acorde a la lgica de la pedagoga.
Fundamentos Psicolgicos: Leyes, regularidades y conceptos psicolgicos que nos permiten

fundamentar cada una de la Directrices Bsicas acorde a la lgica de la Psicologa.
Fundamentos Sociales: Argumentar en cada Directriz Bsica el condicionamiento social que

necesariamente tiene el proceso de desentrenamiento para la reinsercin de los atletas retirados a la
sociedad
Programa de Desentrenamiento: Conjunto de medidas tomadas con el objetivo de preparar al atleta

retirado a nuevas condiciones de vida.
Marco terico conceptual

El entrenamiento deportivo es una ciencia relativamente joven pero que en las ultimas dcadas han recibido
un impetuoso desarrollo. Se basa fundamentalmente en preparar a los atletas mediante ejercicios fsicos
organizado y estructurado pedaggicamente teniendo en cuenta una slida fundamentacion biolgica y a
acorde a la caracterstica psicolgica de los practicantes .
Mucho se a investigado en el campo de el entrenamiento deportivo y gracias a ello hoy podemos hablar de
que los atletas una vez seleccionado comienza su etapa de preparacin, la cual segn el sistema
metodolgico de periodisacion cclica del pedagogo ruso L.Mattweew se divide en PFG,PFE,PC y un PT
hacia el nuevo periodo del entrenamiento deportivo. Adems conocemos en profundidad cada una de estas
etapas pues han sido muy estudiada de diferentes puntos de vista.
En su trabajo de diploma Surez Seco M, expone : En lo que se refiere al entrenamiento deportivo y como
va obteniendo la maestra deportiva a travs del tiempo hay excelente biografa con un elevado nivel de
profundidad que son de gran utilidad para atletas y entrenadores a los libros de osolin, NG( ) ; Fortaleza de
la rosa A( );Harre , de ( ) y Maaptveeb ; lo cual a motivado la comprensin y conocimiento de la respuesta
adaptativa del organismo humano ante las cargas fsicas con carcter sistemtico.
Una vez que los atletas alcanzan su maestra deportiva y obtienen logros relevantes, se mantienen en
activo por largos periodos de tiempo, para el Dr. Mazorra ( ) este periodo
Abarca unos 10 aos, en los cuales el atleta esta obligado a someterse al limite mximo de lo fisiolgico y
hasta de lo patolgico en busca de resultado 2.
Como todo tiene un final ,el lgico retiro llega para los deportistas, se deja de entrenar y comienza un largo
periodo de transito el cual los atletas se reincorporan a la sociedad en mltiples esferas acorde con su nivel
de preparacin.
El dejar de entrenar, no es tan simple como aparenta ser es un proceso complejo que requiere del trabajo
de cientficos, pedagogos, socilogos, ect, que investigue determinen las regularidades de esta etapa y
proponga mtodos y medios mas confiable para hacerlo mas pasajero y sin riesgo para la salud , pues
esta etapa posterior al entrenamiento y en la que se le ha llamado desentrenamiento, aunque al decir de
verdad sus bases biolgicas han sido enunciados desde hace tiempo por autores : Forteza de la Rosa ,R (
) , Averoff , R ( ) y M Leon ( ) , Menshikov , VV y Volkov,NI ( ), Solokov, APS ( ), Alonso, r ( ), Velsquez, j ( )
entre otros, Los cuales han diluciclado que el dejar de entrenar y no continuar realizando actividad fsica
trae negativos trastornos para la salud del atleta, no obstante a nuestro entender falta integracin en los
conocimientos a cerca del desentrenamiento.
Pudiramos preguntarnos . Porque es tan importante el desentrenamiento. Es importante porque durante
su vida deportiva mediante el incremento gradual y progresivo de los esfuerzos en el organismo de los
atletas de alto rendimiento aparecen adaptaciones, cambios a nivel de rganos internos, de sistema
funcional y de rganos en sus conjuntos para hacerle frente a las mas agresivas cargas de trabajo y una
vez dejado de entrenar seria desastroso para la integridad del atleta interrumpir abruptamente el
entrenamiento deportivo , lo lgico seria de manera lenta , realizar el proceso inverso a la adaptacin: La
desadapatcion.
El desentrenamientos por tanto la etapa o periodo de tiempo el cual el atleta disminuye e incluso puede
llegar a perder la mayora de las adaptaciones que contrajo en el entrenamiento deportivo.
Segn Velsquez , j ( ) es Un periodo de transito ineludible para quien ayudado por la ciencia,
potenciaron sus msculos en bsqueda de los limites de la especie humana 3.
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Para Alonso R, ( ) esta etapa se definira como la etapa que comienza a partir del retiro como atleta activo
; y la misma consiste en el proceso medico- pedaggico mediante el cual el organismo del atleta va
eliminar todo, gran parte de esa sobrecarga que a adquirido en la etapa de entrenamiento deportivo que ha
desarrollado durante su vida como atleta elite y de alto rendimiento 4.
El autor antes mencionado expone tambin que entrenar al alto nivel que se exige hoy da es perjudicial
para el atleta por la excesiva magnitud de las cargas y competencia sistemtica lo que provoca que las
adaptaciones surgidas mediante el entrenamiento deportivo siempre dejaran huellas en el sistema nervioso
central las cuales mediante estimulo fsico pueden activarse y en lo que incide que estos exatletas aun
despus de aos de returo pueden alcanzar elevados indicadores de adaptacin alas cargas, en
comparacin con las personas del estilo sedentario .
Segn Solokov, As los mltiples cambio adaptativo surgido durante el entrenamiento deportivo en los
diferentes rganos internos y sistemas funcionales en realidad nunca van a retornar al nivel de
preentrenamiento por tanto , dejar de entrenar puede implicar para el atleta obesidad, hipertensin arterial,
trastornos conductuales, reduccin de la resistencia de las clulas y tejidos ante distinto efecto del medio 5.
Todos los autores mencionados reconocen lo nocivo de interrumpir sbitamente el entrenamiento
deportivo sin bajar sistemticamente las cargas fsicas descuido este que puede tener graves
consecuencia , para la salud ya que generalmente la falta de actividad fsica lo cual unido al incremento de
peso corporal, el tabaquismo y el mayo o menor consumo de alcohol implica la aparicin de la
hipertensin arterial.
Velsquez, J ( ) seala como atletas de la talla mundial de Adolfo Orta, Jorge Rizo, Aurelia Penton, Pedro
Prez Duea y enrique Figueroa han padesidodel azote del hipertensin arterial por el simple hecho de no
haber desentrenado. El propio Velsquez reconoce que los que dedicaron su vida a entrenar siempre
tendrn que estar indisolublemente desligado a la actividad fsica para garantizar una excelente caridad de
vida.
Aloso R, en su trabajo titulado Principios metodolgicos del desentrenamiento deportivo plantea que en
su criterio el desentrenamiento debe cumplir con los mismos principios del entrenamiento deportivo pero
adecuado a las condiciones dadas es decir a una disminucin de las cargas y no al aumento progresivo
como es en el entrenamiento deportivo y siempre teniendo presente la adaptacin biolgica.
El propio autor hace un anlisis de los principios del entrenamiento deportivo de acuerdo por los
enunciados por Grosser, y colaboradores desarrollaron una interesante propuesta de actividad fsica
desentrenamiento para ciclista de ruta. Recomienda como aspecto significativo recorres en forma de trote
de 8 a 14 km diario durante 15 semanas , relajando la carga hasta llegar a 5km por dia, realizar ejercicios
moderados a un 60% de intensidad mxima , natacin de forma recreativa ect, es decir continuar realizando
cargas fsicas planificadas pero siempre con tendencia a la disminucin para garantizar los procesos de
readaptacin.
Teniendo en cuenta la importancia que hoy en dia se le da al desentrenamiento nos decidimos realizar un
estudio con los atletas de lucha libre de la provincia de Pinar del Ro que estuvieron en la reseleccin
nacional y que despus de retirado se han incorporado a la vida laboral para conocer su estado de salud
y si en realidad desentrenaron o no con el objetivo de poder reincorporarlos al desentrenamiento, que no se
abandonen que contiene vinculados el ejercicio fsico y as como bien sealaba Velasquez J, en articulo
vinculado en la revista Boltemia no estn atentado contra su salud y su vida.
1.1.- Introduccin
El entrenamiento deportivo es una ciencia relativamente joven pero que en las ltimas dcadas han
recibido un impetuoso desarrollo. Se basa fundamentalmente en preparar a los atletas mediante
ejercicios fsicos organizado y estructurado pedaggicamente teniendo en cuenta una slida
fundamentacin biolgica y a acorde a la caracterstica psicolgica de los practicantes .
Mucho se a investigado en el campo de el entrenamiento deportivo y gracias a ello hoy podemos
hablar de que los atletas una vez seleccionado comienza su etapa de preparacin, la cual segn el
sistema metodolgico de periodisacion cclica del pedagogo ruso L.Mattweew se divide en PFG,
PFE, PC y un PT hacia el nuevo periodo del entrenamiento deportivo. Adems conocemos en
profundidad cada una de estas etapas pues han sido muy estudiadas de diferentes puntos de vista.
1.2.- Fundamentos tericos
En el entrenamiento deportivo la forma se adquiere por la realizacin sistemticas de cargas fsicas
bajo la direccin pedaggica de un entrenador, para ello es necesario cumplir con los principios
que rigen el entrenamiento y fundamentalmente en lo referente al incremento gradual y progresivo
de los esfuerzos.
Una vez que los atletas alcanzan su maestra deportiva y obtienen logros relevantes, se mantienen
en activo por largos periodos de tiempo, para el Dr. Mazorra este periodo "abarca unos 10 aos,
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en los cuales el atleta esta obligado a someterse al limite mximo de lo fisiolgico y hasta de lo
patolgico en busca de resultado" 1
Al terminar su vida til como atleta, llega inexorablemente la etapa ms temida de los deportistas de
alto nivel, el retiro del deporte activo, que no es ms que un largo proceso de desadaptacin a las
grandes cargas asimiladas durante su periodo de entrenamiento y competencias que tiene
implicaciones no solo en lo biolgico, sino tambin en la psicolgico y lo social.
El retiro del deporte activo implica dejar de entrenar y no es tan simple como aparenta ser es un
proceso complejo que requiere del trabajo de cientficos, pedagogos, socilogos, etc., que
investigue determinen las regularidades de esta etapa y proponga mtodos y medios mas confiable
para hacerlo mas pasajero y sin riesgo para la salud , pues esta etapa posterior al entrenamiento y
en la que se le ha llamado desentrenamiento, aunque al decir de verdad sus bases biolgicas han
sido enunciados desde hace tiempo por autores : Forteza de la Rosa ,R ( ) , Menshikov , VV y
Volkov,NI ( ), Solokov, APS ( ), Alonso, r ( ), Velsquez, j ( ) entre otros, Para estos autores el dejar
de entrenar y no continuar realizando actividad fsica lleva consigo cambios negativos y trastornos
trastornos a la salud del atleta; planteando tambin que su entender entender falta integracin en
los conocimientos sobre la temtica desentrenamiento.
El desentrenamiento es importante porque durante la etapa activa de los atletas y producto al
incremento gradual y progresivo de los esfuerzos en sus organismos aparecen adaptaciones,
cambios a nivel de rganos internos, de sistemas funcionales y de rganos en su conjunto para
hacerle frente a las agresivas cargas de trabajo y una vez dejado de entrenar seria desastroso
para la integridad del atleta interrumpir abruptamente el entrenamiento deportivo , lo lgico seria
realizar un proceso de desadaptacin para que bajo la direccin de un entrenador se produzca una
disminucin controlada de las adaptaciones antes mencionadas.
Se considera al desentrenamientos como la etapa o periodo de tiempo en el cual el atleta disminuye
e incluso puede llegar a perder la mayora de las adaptaciones que contrajo en el entrenamiento
deportivo.
Segn Velsquez, es una etapa que necesariamente debe ocurrir en los atletas que ayudados por
la ciencia, entrenaron sus msculos en bsqueda de los limites de la especie humana.
Para Alonso R, ( ) esta etapa se definira como "la etapa que comienza a partir del retiro como atleta
activo; y la misma consiste en el proceso medico- pedaggico mediante el cual el organismo del
atleta va eliminar todo, gran parte de esa sobrecarga que a adquirido en la etapa de entrenamiento
deportivo que ha desarrollado durante su vida como atleta elite y de alto rendimiento" 4
El autor antes mencionado expone tambin que entrenar al alto nivel que se exige hoy da es
perjudicial para el atleta por la excesiva magnitud de las cargas y competencia sistemtica lo que
provoca que las adaptaciones surgidas mediante el entrenamiento deportivo siempre dejaran
huellas en el sistema nervioso central las cuales mediante estimulo fsico pueden activarse y en lo
que incide que estos exatletas aun despus de aos de retiro pueden alcanzar elevados
indicadores de adaptacin alas cargas, en comparacin con las personas del estilo sedentario .
Segn Solokov, As los mltiples cambios adaptativos surgidos durante el entrenamiento deportivo
en los diferentes rganos internos y sistemas funcionales en realidad nunca van a retornar al nivel
de preentrenamiento por tanto , dejar de entrenar puede implicar para el atleta obesidad,
hipertensin arterial, trastornos conductuales, reduccin de la resistencia de las clulas y tejidos
ante distinto efecto del medio .
Todos los autores mencionados reconocen lo nocivo de interrumpir sbitamente el entrenamiento
deportivo sin bajar sistemticamente las cargas fsicas descuido este que puede tener graves
consecuencia , para la salud ya que generalmente la falta de actividad fsica lo cual unido al
incremento de peso corporal, el tabaquismo y el mayo o menor consumo de alcohol implica la
aparicin de la hipertensin arterial.
Velsquez, J seala que atletas de talla mundial han padecido del azote de hipertensin arterial
por el simple hecho de no haber desentrenado y reconoce que los que dedicaron su vida a entrenar
siempre tendrn que estar indisolublemente desligado a la actividad fsica para garantizar una
excelente caridad de vida.
Alonso R, en su trabajo titulado Principios metodolgicos del desentrenamiento deportivo plantea
que en su criterio el desentrenamiento debe cumplir con los mismos principios del entrenamiento
deportivo pero adecuado a las condiciones dadas es decir a una disminucin de las cargas y no al
aumento progresivo como es en el entrenamiento deportivo y siempre teniendo presente la
adaptacin biolgica.
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El propio autor hace un anlisis de los principios del entrenamiento deportivo de acuerdo por los
enunciados por Grosser, y colaboradores desarrollaron una interesante propuesta de actividad
fsica desentrenamiento para ciclista de ruta. Recomienda como aspecto significativo recorres en
forma de trote de 8 a 14 Km. diario durante 15 semanas , relajando la carga hasta llegar a 5km por
da, realizar ejercicios moderados a un 60% de intensidad mxima , natacin de forma recreativa etc.,
es decir continuar realizando cargas fsicas planificadas pero siempre con tendencia a la
disminucin para garantizar los procesos de readaptacin.
Teniendo en cuenta la importancia que hoy en da se le da al desentrenamiento nos decidimos
realizar un estudio con los atletas de Voleibol de la provincia de Pinar del Ro y que entrenaron y
compitieron en el alto rendimiento.
1.3.- Efectos del desentrenamiento
Desafortunadamente, las adaptaciones fisiolgicas que se producen con el entrenamiento fsico no
son permanentes. Pocos das despus de dejar de entrenar se produce un descenso significativo
de la funcin cardiovascular y del potencial metablico muscular que coinciden con una
reduccin del rendimiento fsico tanto al nivel submximo como mximo
Efectos del desentrenamiento a nivel cardiovascular
El encamamiento a sido un modelo frecuentemente utilizado en las ultimas dcadas para estudiar el
efecto de la inactividad sobre el Vo2max. Uno de los estudios mas clsicos es el publicado por
Saltin y cal. (1968) en el que se observo como 5 trabajadores perdieron un 25 % de su V02 mx.
Con un descenso similar del volumen mximo y del debito cardiaco, tras permanecer 20 das
consecutivos encamados, es decir aproximadamente una perdida diaria de 1% de la funcin
fisiolgica. Sin embargo el modelo del encamamiento no reproducen exactamente las condiciones
de inactividad fsica de una persona entrenada que abandona totalmente su preparacin fsica, los
deportistas no suelen permanecer encamados, no inmviles durante el periodo de
desentrenamiento.
El aumento de V02max que produce en un sedentario que participa en un programa de
entrenamiento de resistencia aerbica puede desaparecer despus de 2 0 3 meses de inactividad
Volumen de eyeccin y tamao del corazn
Los investigadores pensaron que la inactividad fsica podra ocasionar una perdida de la
hipertrofia cardiaca que acompaa al entrenamiento prolongado de resistencia aerobia. Sin
embargo lo que no esta claro es si el aumento ventricular del grosor de la pared miocrdica
inducido por el entrenamiento regresa totalmente con la inactividad , deportistas que adoptan un
estilo de vida sedentarias tienen corazones mas grandes y el Vo2max mas elevado que las
personas que realizan un entrenamiento. Pero por el momento se desconoce si esto representa un
efecto persistente del entrenamiento o es simplemente una caracterstica que podra estar
presente en estos individuos incluso sin haber entrenado nunca
Volumen sanguneo
Es un hecho admitido que el ejercicio fsico aerbico, regular se acompaa de una hiprbole ma
en valoracin con el estado de no entrenado. Al cesar completamente el entrenamiento se produce
un descenso rpido de este volumen plasmtico principalmente por una perdida en el contenido de
protenas intra vascular
En un intento por determinar el papel del volumen sanguneo en el descenso del volumen de
eyeccin sistlica y del V02max repusieron el volumen plasmtico que tenia un grupo de sujetos
durante la fase de entrenamiento aerbico mediante la infusin de una solucin salino-gluconda
despus de 2 o 4 semanas de inactividad . Con el desentrenamiento el volumen sanguneo
descendi un 9% dando lugar a una reduccin del 12% en el volumen de eyeccin durante un
trabajo submximo en posicin vertical, mientras que la frecuencia cardiaca y la resistencia total
perifrica aumentaron un 11% y un 8% , respectivamente. Despus de ese tiempo de inactividad
con la expansin del volumen plasmtico se consigui que el volumen de eyeccin, frecuencia
cardiaca y resistencia total perifrica volvieran a los niveles previos la FACE de inactividad. Con
ello el Vo2max se elevo, aunque la magnitud de este incremento no consigui colegir
completamente el descenso originado por la inactividad
Efectos de las reducciones del entrenamiento
Existen muchos deportes en los que deportistas y entrenadores enfocan la temporada con el
objetivo
de alcanzar al pico de forma
en una competicin concreta (Juegos olmpicos,
Campeonatos mundiales, etc.). Para ello algunos deportistas reducen su entrenamiento de forma
progresiva , sistemticas en los ltimos 6 a 21 das antes de la competicin y ante este periodo
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concretos que estudiramos con detalle en la siguiente seccin se le conoce como Taper o
Tapering
En el lado opuesto estn los deportistas y entrenadores que mantienen el volumen hasta los das
finales previos a la competicin porque temen una perdida de forma fsica y un peor rendimiento
deportivo si reducen el entrenamiento a las semanas previas
Existe una confusin parecida con los hbitos de entrenamiento al acabar una temporada. Algunos
deportistas reducen su entrenamiento o descansan antes de comenzar la pretemporada siguiente
para recuperarse de los rigores del entrenamiento intenso y de la competicin. Otros persiguen
que una reduccin del entrenamiento dar lugar a una perdida de la forma fsica y por eso
continan el entrenamiento normalmente .Este tipo de actividades prevalece tambin cuando , por
ejemplo el deportista afronta una lesin o una poca de exmenes
Por lo tanto, estas diferencias en los hbitos desarrollados
durante una temporada de
entrenamiento nos sugieren un desconocimiento bastante generalizado, por parte de deportista y
entrenadores, de las bases fisiolgicas de la reduccin del entrenamiento o del tapering
Ejercicio fsico. Generalidades

El ejercicio fsico, junto con el trabajo a travs de los aos, ha contribuido ha perfeccionar la capacidad de
movimiento de los hombres y ampliar y completar nuestros conocimientos acerca de ellos, mltiples son las
investigaciones realizadas en la esfera de la actividad fsica, al abordar el tema que nos ocupa
consideramos necesario referirnos a toda una serie de aspectos que gravitan alrededor de la interrelacin
entre el ejercicio fsico y la salud y en especfico como va de erradicar el sedentarismo.
En el proceso histrico del desarrollo de la gimnasia apreciamos que desde la prehistoria hasta los
modernos juegos Olmpicos de la edad contempornea, los ejercicios junto con el trabajo, son los que ms
han contribuido a perfeccionar la capacidad de movimiento de los hombres y ampliar y completar nuestros
conocimientos sobre ellos.
En los primeros tiempos los ejercicios fsicos sirvieron de preparacin para el trabajo, para los
enfrentamientos blicos, ms tarde, la gran variedad de estos difcilmente nos permita hoy en da reconocer
el origen de muchos movimientos, que debido al entrenamiento se le ha dado un alto grado de perfeccin
tcnica.
Dadas las condiciones que caracterizan el ejercicio fsico, este proporciona el nivel de energa y el
desarrollo de un sinnmero de movimientos corporales y de variada complejidad que son imprescindibles
para satisfacer necesidades y motivaciones personales y sociales inherentes al desarrollo de la
personalidad.
Por medio del ejercicio fsico, el estudiante recibe estimulaciones significativas que le posibiliten
relacionarse con situaciones concretas, as como superarlas, lo que contribuye a que el conozca sus
potencialidades fsicas y psquicas para la actuacin social. La practica del ejercicio fsico le proporciona al
escolar autoafirmarse, sentirse, expresarse, y comunicarse, para de esta forma determinar en l
impresiones positivas hacia a su cuerpo, capacidades (intelectuales y motrices) y actividades sociales que
debe desarrollar.
El contacto directo con el ejercicio fsico determina que se experimenten estados y sentimientos especiales
con respecto a la actividad de todo el organismo y particularmente con la actividad muscular. El ejercicio
fsico, por su caracterstica, determina en el sujeto el desarrollo de condiciones que superan el
comportamiento adaptativo del organismo vivo al medio que lo circunda; esto implica que se reconozca al
ejercicio fsico como un medio fundamental del hombre para la transformacin de las condiciones de la vida
y la satisfaccin de actividades superiores como las de naturaleza social. El desarrollo de ejercicios fsicos
por el individuo, obliga a la asimilacin y dominio tcnicos que posibilitan el surgimiento en l de
rendimientos desconocidos, y lo ms importante, de acuerdo con la labor educativa, condicionan valiosas
cualidades volitivas de la personalidad. Por eso, se plantea que los ejercicios no solo influyen en la
caracterstica fsica del sujeto, sino tambin en la psquica, lo que implica reconocer que existe una relacin
estrecha entre el desarrollo fsico del escolar y su personalidad. El desarrollo fsico ptimo en el sujeto
permite a este que se comporte ante las tareas deportivas y las condiciones de vida en general, de una
forma ms resuelta y seguro de s mismo.
La prctica sistemtica del ejercicio fsico trae aparejado que el escolar adopte, cada ves ms,
comportamiento que se adaptan a las normas de la actividad deportiva, lo que es expresin de que el
mismo puede garantizar su desarrollo como una personalidad equilibrada, y particularmente, que los
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componentes de la personalidad funcionen armnicamente entre s en adecuada correspondencia con las

exigencias y dificultades que caracterizan la actividad deportiva.
De acuerdo con lo planteado, otra cuestin importante a destacar es que cada escolar tiene su personalidad
y que sus particularidades individuales le imprimen determinado carcter a los ejercicios fsicos
desarrollados en las lecciones de Educacin Fsica y, adems que dichas particularidades se manifiestan en
el transcurso de la ejercitacin. Por tanto, es significativo que el profesor de Educacin Fsica para el
desarrollo de las cualidades psico-morales de la personalidad en los escolares lleve a cabo durante el
proceso docente educativo.
Siempre el ejercicio fsico estimula en el escolar el desarroll0o de esfuerzos con toda intencin y firmeza
pero, adems contribuye a que el educando acte de forma original, independientemente de las
irregularidades que caracterizan la actividad fsico deportivo.
Las clasificaciones del ejercicio fsico son muy variadas y aunque las de Muskca Mosstn es la ms
completa, hoy entendemos la clasificacin basndose en tres conceptos:
Intencin del ejercicio fsico.
Forma y tcnica del movimiento.
Intensidad del esfuerzo fsico.
INTENCIN DEL. EJERCICIO FSICO.
rea de desarrollo. Factores de ejecucin.
Fuerza.
Velocidad.
Resistencia.
Flexibilidad.
Habilidad motriz-ajuste.
Agilidad.
Coordinacin.
Equilibrio, etc.
Las causas que los produce: Activa.
Ejercicio voluntario pasivo.
Ejercicio involuntario.
FORMA Y TECNICA DEL MOVIMIENTO.
Para comprender la forma t tcnica de los movimientos debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
Por la accin mecnica: viene dada segn los planos y ejes del espacio corporal. Partiendo siempre de la
posicin anatmica encontraremos:
PLANO
Sagital.
Frontal.
Horizontal
transversal.
EJE
Transversal.
Antero posterior
sagital.
o Vertical.
DIRECCION
ACCION
Adelante.
Flexin.
Atrs.
Extensin.
o Alejar.
Abduccin.
Acercar.
Adduccin.
Hacia adentro y hacia Rotacin interna.
afuera.
Rotacin externa.
Por la localizacin del movimiento: la fijacin de ciertas partes del cuerpo para dirigir el ejercicio a una zona
determinada del mismo. La localizacin del ejercicio puede ser no slo a grandes segmentos, como el
tronco o las piernas, sino tambin a pequeas partes de estos segmentos, tobillos, muecas, etc.
Por la tcnica de aplicacin: para la realizacin correcta de un ejercicio fsico, as como para su anlisis,
debemos pensar en las fases de que se compone:
Posicin inicial.
Ejecucin.
Posicin final.
Por la tcnica de trabajo: las diferentes formas de aplicar la fuerza que produce el movimiento, determinan
la tcnica de trabajo. Para estudiar este punto, debemos tener en cuenta los tipos de movimiento y las
tcnicas de movimiento.
Tipos de movimientos:
Activo:
Libre.
Ayudado.
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Resistido.
Pasivo:
Relajado.
Forzado.
Tcnicas de movimiento:
Conducidas: tensin muscular en todos los grupos musculares que intervienen.
Impulsadas: los msculos se contraen para romper la esttica del movimiento.
Explosivas: Construccin inicial muy grande.
Por la estructura del ejercicio: teniendo en cuenta el grado de participacin del cuerpo, podemos establecer
las siguientes estructuras.
Analtica: necesita poca participacin general del cuerpo. Para su realizacin entran en accin una o dos
articulaciones.
Sintticos: es aquel en que intervienen dos articulaciones o ms de dos zonas corporales.
Global: es aquel donde intervienen casi todas o todas las regiones de los corporales.
Por el carcter del ejercicio: desde este punto de vista, los ejercicios pueden catalogarse en:
Naturales: podemos definirlo como aquel ejercicio en el que en principio, no requiere ninguna tcnica
correcta para su aprendizaje (caminar, correr, saltar, etc.).
Construidas: son aquellas en que si influye la tcnica, y estn pensados con unos objetivos concretos
como mejorara las cualidades fsicas, actitud postural, gestos deportivos, etc.
2. LA PRCTICA DEL EJERCICIO FSICO UNA NECESIDAD DESDE LA EDADES TEMPRANAS
Necesidad
de
la
practica
de
Ejercicios
Fsicos
desde
edades
tempranas
Los nios han sido vctimas de muchas especulaciones en relacin a al actividad fsica, sus efectos, sus
dosis y sus peligros. Afortunadamente la investigacin cientfica ha incursionado en esta materia y los
estudios efectuados de manera experimental han arrojado conocimientos suficientes como para poder
efectuar programas de actividad fsica y deportiva de manera racional y cientfica con nios y nias de todas
las edades.
Los procesos de desarrollo y crecimiento poseen una prioridad biolgica en la vida de cada individuo y
deber ser respetados y ojala facilitados. La alimentacin, la higiene, la ausencia de enfermedades y la
estimulacin fisiolgica adecuada favorecen la expresin gentica de los seres humanos en su totalidad.
Existen una serie de sistemas que poseen diferente ritmo y velocidad de desarrollo y maduracin. El
sistema nervioso, la composicin corporal, las hormonas andrognicas y los diversos tejidos musculares,
(liso, cardiaco, esqueltico) poseen grados de desarrollo distintos en el tiempo. A temprana edad, es el
sistema nervioso el que primero logra niveles de maduracin y los ejercicios que pueden enriquecer dicho
sistema son todos aquellos que permiten una coordinacin psico-motriz variada junto a padrones de
equilibrio y destrezas que conformen un cuadre rico en habilidades motoras. Dichos ejercicios deben estar
exentos de actividades que involucren cansancio o fatiga y bsicamente son llevados a la prctica hasta los
6 o 7 aos. Posteriormente estas habilidades pueden ser "mezcladas" con ejercicios en los cuales se
comiencen a estimular las capacidades, es decir, se puede llegar a introducir al nio a sensaciones de
cansancio fsico no extenuante. Otra medida importante que debe ser llevada de manera paralela pero que
a partir de los 7 aos debe preocupar, es el fenmeno del desarrollo y de la composicin corporal, es decir
es importante una educacin integral que permita crecer con adecuados porcentajes de tejido seo,
muscular y adiposo. Un equilibrio en estos tres compartimentos a temprana edad, permitira obtener jvenes
y adultos con menores problemas de descalcificaciones, de obesidad y de atrofias musculares como las que
encontramos en el adulto contemporneo. Para tales efectos el solo hecho de movilizar al nio un para de
horas al da mediante actividades fsicas no fatigantes, sera suficiente como para un desarrollo armnico de
todo su cuerpo. El metabolismo basal, alto en nios, sumados al de la actividad fsica y a los de los periodos
de recuperacin permiten un equilibrio entre la ingesta y el gasto calrico y por sobre todo un ajuste en la
regulacin del apetito.
Entre los 7 y 13 aos es interesante la incorporacin de actividades aerbicas y anaerbicas combinadas en
el programa de actividad fsica del nio. Empiezan a diferenciarse claramente las caractersticas Hist.qumicas del msculo y su tendencia gentica. Mediante la estimulacin nerviosa de los diferentes grupos y
fibras musculares, van siendo estas caracterizadas por formas de concentracin lenta o rpida. Al mismo
tiempo el sistema aerbico es dependiente en esa edad de los sistemas centrales, es decir, del cardiaco y
del respiratorio por lo que ante el ejercicio, pulmones y corazn se desarrollaran adecuadamente en el
intercambio gaseoso pulmonar y en la eyeccin y transporte sanguneo respectivamente. Paralelamente el
sistema hormonal encargado de la regulacin de procesos inhibitorios y excitatorios de las diversas clulas
que juegan un rol durante el ejercicio, va perfeccionando su secrecin y la sensibilidad de sus receptores
mejorando substancialmente la eficiencia tanto orgnica, como la metablica y la biomecnica. En resumen

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en este periodo el nio logra hacer ms movimiento con menor gasto metablico o energtico, cualidad que
con ejercicio fsico habitual puede perdurar por muchos aos.
Una vez que los procesos de crecimiento han logrado manifestarse de manera no lineal y las caractersticas
sexuales secundarias han aparecido (vellosidad pubiana, menstruacin, etc.) es hora de comenzar a
"profitar" de las hormonas respectivas y tanto la resistencia fsica, como la fuerza muscular, deberan ser
estimuladas a niveles importantes. De esta manera el msculo aumenta sus contenidos de protenas
estructurales y funcionales y el tejido seo comienza a aumentar su masa y densidad de manera
considerable haciendo que el nio o nia debidamente entrenado o entrenada, posea una mayor
funcionalidad neuro-muscular y una conformacin y calidad sea que lo alejara del peligro de fractura en la
edad adulta.
Efectos del desentrenamiento

Desafortunadamente, las adaptaciones fisiolgicas que se producen con el entrenamiento fsico no son
permanentes. Pocos das despus de dejar de entrenar se produce un descenso significativo de la funcin
cardiovascular y del potencial metablico muscular que coinciden con una reduccin del rendimiento fsico
tanto a nivel submximo como mximo (Coyle y col. 1986; Houston y col. 1979; Orlander y col. 1977). As
por ejemplo, en lo que se refiere al ejercicio submximo, Houston y col. (1979) observaron en un grupo de
atletas bien entrenados (aunque corran el maratn en un tiempo inferior a 3.17h) un descenso de un 25%
del tiempo hasta el agotamiento durante una prueba realizada al 90% del VO2max despus de slo 15 das
de inactividad.
Por su parte, Coyle y col. (1986) trabajando con un grupo de varones bien entrenados (4.42 0.17 l/min)
observaron un descenso de ~8% en el tiempo hasta llegar al agotamiento al realizar una prueba
supramxima (105 a 110% VO2max) en bicicleta, despus de 2 a 4 semanas de desentrenamiento.
Vamos a ir viendo con ms detenimiento los efectos a nivel cardiovascular y muscular.
3.1. Efecto del desentrenamiento a nivel Cardiovascular.
Consumo mximo de oxgeno.
El encamamiento ha sido un modelo frecuentemente utilizado en las ltimas dcadas para estudiar el efecto
de la inactividad sobre el VO2 mx. Uno de los estudios ms clsicos es el publicado por Saltin y col.
(1968), en el que se observ cmo 5 trabajadores perdieron un 25% de su VO2 mx. con un descenso
similar del Volumen Mximo de Eyeccin y del Dbito Cardaco, tras permanecer 20 das consecutivos
encamados; es decir, aproximadamente una prdida diaria de un 1% de la funcin fisiolgica. Sin embargo,
el modelo del encamamiento no reproduce exactamente las condiciones de inactividad fsica de una
persona entrenada que abandona totalmente su preparacin fsica; los deportistas no suelen permanecer
encamados ni inmviles durante el perodo del desentrenamiento.
El aumento del VO2 max que se produce en un sedentario que participa en un programa de entrenamiento
de resistencia aerbica puede desaparecer completamente despus de 2- 3 meses de inactividad. Orlander
y col. (1977) observaron que cuando un grupo de varones sedentarios participan en un programa de
entrenamiento (3d/semana, 20/sesin, a una intensidad relativa equivalente al 80% VO2 max) su VO2
max aumenta una media del 6%, pero vuelve a sus valores iniciales (preentrenamiento) tras slo 8
semanas de inactividad. En otros estudios se observ un aumento de las cifras de VO2max de hasta un
20%, pero tambin descendieron hasta sus valores iniciales poco tiempo despus de acabado el programa
de preparacin fsica (Drinwater y Horvath 1972; Fox y col. 1975; Klausen y col. 1981).
Por su parte, en deportistas entrenados aerbicamente se ha descrito tambin descensos significativos del
VO2 mx. a los 10- 21 das de inactividad (Coyle y col. 1984, 1986; Ehsani y col. 1978; Houston y col.
1979); pero durante el segundo y tercer mes de desentrenamiento este descenso es ms moderado (Coyle
y col. 1984). En la Figura 7.1 podemos ver la evolucin de la prdida de VO2 mx. (y la de sus
determinantes fundamentales, el Volumen Mximo de Eyeccin y la Diferencia Mxima arteriovenosa de
Oxgeno) cuando un deportista adopta un estilo de vida sedentaria despus de aproximadamente 10 aos
de entrenamiento aerbico (Coyle y col. 1984).
Efecto del desentrenamiento a nivel del msculo esqueltico.
Las variables que vamos a considerar al estudiar las respuestas del msculo al desentrenamiento en
relacin con el ejercicio de intensidad mxima y submxima, son el flujo sanguneo, la capilarizacin y la
actividad enzimtica. Como ya hemos apuntando anteriormente, parece evidente que el descenso en los
valores de VO2 mx. durante las primeras semanas de desentrenamiento est mediado por un descenso de
la funcin central circulatoria. Cuando la inactividad fsica contina ms all de las 2-4 semanas, le prdida
adicional de VO2 mx. parece estar en relacin con el descenso en la diferencia mxima arteriovenosa de

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Oxgeno aumento en las cifras del Consumo Mximo de Oxgeno que se produce en un sedentario que
participa en un programa de entrenamiento de resistencia aerbica puede desaparecer completamente
despus de 2- 3 meses de inactividad. Orlander y col. (1977) observan que cuando un grupo de varones
sedentarios participan en un programa de entrenamiento desarrollado 3 das/semana, 20 minutos/sesin, a
una intensidad relativa equivalente al 80% VO2 max, su Vo2max aumenta una media del 6%, pero vuelve
a sus valores iniciales tras slo 8 semanas de inactividad. En otros estudios se observa un aumento de las
cifras de VO2max de hasta un 20%, pero tambin descienden hasta sus valores iniciales poco tiempo
despus de acabado el programa de preparacin fsica.
El entrenamiento de resistencia aerbica aumenta el nmero de capilares que rodean a la fibra muscular en
un 20- 30. Sin embargo, Klausen y col. (1981) encuentran que, en un grupo de sujetos previamente
sedentarios que entrenan slo durante 8 semanas, la densidad capilar desciende durante 8 semanas de
inactividad.
Por otro lado, un entrenamiento moderado de slo 2 a 4 meses de duracin aumenta la actividad enzimtica
mitocondrial en un 20- 40%; sin embargo, cuando este breve perodo de entrenamiento cesa, esta mejora
de la actividad mitocondrial da marcha 512 atrs de un modo completo y rpido, volviendo a los valores
previos al perodo de entrenamiento en un plazo de 28 a 56 das.
Por su parte, en deportistas bien entrenados aerbicamente, se ha descrito tambin descensos
significativos del VO2max a los 10- 21 das de inactividad; pero durante el segundo y tercer mes de
desentrenamiento este descenso es ms moderado. Cuando un deportista adopta un estilo de vida
sedentaria despus de varios aos de entrenamiento aerbico, el descenso del VO2max observado durante
la fase inicial de este perodo de desentrenamiento podra deberse principalmente a una reduccin en el
volumen sanguneo, con lo que se limita el llenado cardaco, el volumen de eyeccin y el dbito cardaco,
reduciendo la capacidad total de transporte de oxgeno.
Cuando la inactividad fsica contina ms all de las 2 a 4 semanas, le prdida adicional de VO2max parece
estar en relacin con el descenso en la diferencia mxima arteriovenosa de Oxgeno. Sin embargo, parece
que el aumento de la densidad capilar que se produce en personas muy entrenadas aerbicamente no se
pierde, al menos durante los 3 primeros meses de inactividad, lo que viene a sugerir que la continua
disminucin de la diferencia mxima arteriovenosa de Oxgeno, y por tanto del VO2max, ms all de las 24 primeras semanas de inactividad, no estara relacionada con la densidad capilar. Otras posibilidades para
explicar esta evolucin fisiolgica del desentrenamiento estaran en relacin con una posible prdida del
potencial de vasodilatacin mxima y la disminucin de la Hemoglobina Total en sangre.
Finalmente, en relacin con la actividad enzimtica del metabolismo energtico,
cuando una persona ha entrenado intensamente durante muchos aos, la actividad enzimtica
(significativamente elevada con el entrenamiento) desciende progresivamente durante los primeros 54 das,
para estabilizarse a un nivel un 50% superior al observado en sujetos sedentarios. Una vez ms, no est
claro si estas cifras en los sujetos altamente entrenados son obra del entrenamiento durante aos o, por el
contrario, tienen una base gentica.
El sedentarismo una realidad de nuestros das, sndrome de

insuficiencia de ejercicios
Sin dudas el sedentarismo es una manifestacin inequvoca de la poca moderna, caracterizada por los
avances cientficos, lo nuevos descubrimientos y los avatares de una vida cada da mas convulsa y agitada,
donde el sedentarismo se propaga como una epidemia, con las correspondientes implicaciones en el nivel
de salud del hombre moderno
Para comprender mejor el tema debemos preguntarnos lo siguiente Qu es sedentarismo?
SEDENTARISMO: Es la falta de actividad fsica regular definida como: menos de treinta minutos de
ejercicio regular y menos de tres das a la semana
Sedentarismo es el termino usado para designar el estilo del vida moderno, en que el ser humano devido al
gran avance de la tecnologa, precisa poco al case nada del esfuerco fsico para conseguir medios
necesarios para el mantenimiento de la vida.
El empeoramiento de los hbitos de vida propio de las sociedades occidentales, la evolucin de los
sistemas de transporte y la tecnologa laboral, los nuevo modos de ocio todo colabora para que todos
nios y mayores- asuman como vlidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales
para la salud.

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La inactividad fsica se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad
cardiaca e incluso se ha establecido una relacin directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad
cardiovascular. Una persona sedentaria tiene ms riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensin y
enfermedades respiratorias.
Cmo se previene
Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la
adopcin de un estilo de vida que incluya la prctica de ejercicio fsico interviene en la mejora de la salud de
la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que
es la prevencin en la infancia. Los nios de hoy en da tienen peores hbitos de alimentacin, ejercicio y
ocio. La prctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el
ordenador, los videojuegos y la televisin se convierten en sus principales vas de esparcimiento. Educar a
los ms pequeos en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire
libre es el nico mtodo para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Sin olvidar, adems, que esa
prevencin colaborara en la mejora de las cifras de colesterol y sobrepeso de los ms pequeos.
Tratamiento
El sedentarismo slo se combate con actividad fsica. Y, como hemos repetido en numerosas ocasiones, no
se trata de convertirse en un atleta de competicin. La clave est en modificar los hbitos sedentarios de
vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad fsica y deporte. En el
caso de los adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningn tipo de ejercicio es conveniente
que consulten a su mdico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa situacin,
lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.
Por lo tanto podemos deducir que el sedentarismo partiendo de los conceptos anteriores es la falta de
actividad fsica regular, pero no es ello realmente la problemtica que estamos abordando pues podemos
pensar que ello no representa ningn riesgo para nuestra vida cotidiana, pero en realidad en si lo representa
pues cuando estamos enfermos no realizamos nuestra vida cotidiana de forma normal, y todo lo anterior
representa un tipo de enfermedad que como habamos mencionado es silenciosa y puede causar terribles
enfermedades, esta enfermedad que esta en estrecha relacin con sedentarismo recibe el nombre de
SINDROME DE INSUFICIENCIA DE EJERCICIO (SIDE) y su concepto es el siguiente:
Conjunto de efectos nocivos de la vida sedentaria
Es curioso que los conceptos de sedentarismo hablan de la falta de actividad fsica y el SIDE define los
efectos nocivos, la cuestin implica lo siguiente, la vida sedentaria crea efectos nocivos a la salud a largo
plazo, en realidad esta enfermedad crnica no catalogada en los libros de medicina la evidencia mdica ha
logrado establecer que la vida sedentaria es causa de enfermedad y muerte prematura, en hombres y
mujeres, ya es un problema nivel mundial de acuerdo con la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), no se
cura con medicamentos y solo existe una cura para esta enfermedad y lo mejor de todo no es costoso, es
increble que esta enfermedad tan simple pueda causar otras enfermedades y si quiere saber cuales serian
estas enfermedades, la lista extensa, pero puedo asegurar que lo que puede llegar a causar hasta la
muerte.
La vida sedentaria es un riesgo mortal, por s sola e independientemente de la presencia de otros factores
nocivos y aceptados como causa de enfermedad crnica y muerte.
Esto quiere decir que aunque t no fumes, aunque tengas la presin y el colesterol normales, aunque ests
flaco, aunque seas joven y no tengas familiares con problemas de enfermedades crnicas, slo por llevar
una vida sedentaria ests en riesgo de enfermar fsica y mentalmente y de morir prematuramente.
Esto ocurre en cualquier edad y en ambos sexos, sin distincin, ni discriminaciones. Lo vemos en las salas
de hospital y en salas de espera de los consultorios mdicos pblicos y privados. Lo vemos en las tumbas
de los cementerios y en las estadsticas nacionales de todos los pases, cada ao se enferman y se mueren
muchas ms personas sedentarias que personas activas, en todas las edades y en ambos sexos. Es un
enemigo silencioso que ataca en silencio, actuando lenta y solapadamente durante muchos aos, antes de
que t te sientas mal. Muchas de sus manifestaciones no se hacen evidentes sino despus de varias
dcadas de progresin de la enfermedad.
Lo que en otras pocas poda ser un lujo se ha convertido en maldicin. En los ltimos aos, el
sedentarismo ha sido catalogado como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares, con un rango similar al de la hipertensin y el colesterol elevado. Lo peor es que las
desgracias no vienen solas y que sedentarismo, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares
tienen muchos puntos de conexin.
Quiz se pregunte Cmo es posible que esta enfermedad no sea atendida con medicamentos ni este
considerada en los libros de medicina? o tal vez como es posible que mi falta de actividad fsica me pueda
causar la muerte?, bueno primero explicaremos que tipo signos y sntomas se presentan con el SIDE.

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Signos y sntomas del SIDE

Haremos un listado de los problemas de salud ms comunes con los que puede manifestarse el SIDE.
Muerte prematura, de todas las causas.
Obesidad.
Aumento de colesterol, triglicridos, las lipoprotenas que protegen las arterias del depsito de
colesterol.
Baja capacidad de trabajo, fsico y mental.
Baja creatividad y baja productividad.
Procesos intelectuales lentos y baja capacidad de atencin.
Fatiga fcil, que se vuelve crnica.
Cansancio frecuente, ante esfuerzos pequeos o con el trabajo de oficina.
Respuesta negativa al estrs.
Tensin, ansiedad, depresin.
Irritabilidad.
Insomnio.
Osteoporosis (descalcificacin de los huesos), fracturas fciles y deformacin de la columna

vertebral.
Atrofia muscular con alteraciones en la postura.
Fuerza muscular disminuida y falta de tono en los msculos.
Reflejos lentos, con mayor probabilidad de cadas.
Pobre coordinacin de movimientos, con dificultad para los movimientos finos y ajustados.
Deficiencias inmunolgicas, con mayor susceptibilidad para las infecciones.
Invalidez prematura, con dificultad para la movilizacin y para la vida independiente.
Deterioro acelerado y prematuro, funcional, fsico y mental.

Estos signos y sntomas estarn vinculados a algunas enfermedades provocadas por el SIDE como hemos
dicho esta vinculada a la falta de actividad fsica y los signos y sntomas nos conducirn a padecer de las
siguientes enfermedades:
Enfermedades cardiovasculares
Ateroesclerosis
Infarto
Angina pecho
Hipertensin.
Cncer.
Artritis.
Diabetes del adulto
Obesidad.
Las razones para explicar los signos, sntomas y enfermedades que lo provocan son muy simples algunos
de ellos y los comunes son los siguientes dos grupos.
Modificables: Tabaquismo, alcoholismo, mala dieta alimenticia (colesterol alto, hipertensin, obesidad)
No modificables: La edad e historia familiar (congnito)
A continuacin caracterizamos de forma general algunas de las enfermedades que se manifiestan entre los
sujetos objetos de nuestra investigacin.
El tabaquismo es la adiccin que presenta un individuo al tabaco, provocada principalmente por uno de sus
componentes activos, la nicotina, acaba degenerando en el abuso de su consumo o tabaquismo. El
tabaquismo es una enfermedad crnica sistmica, perteneciente al grupo de las adicciones, y catalogada
por el Manual diagnstico y estadstico de los trastornos mentales DSM-IV de la American Psychiatric
Association. Actualmente, la principal causa mundial de enfermedad y mortalidad evitable. Hoy en da el
tabaquismo se considerada una enfermedad adictiva crnica con posibilidades de tratamiento.
El humo del tabaco contiene 3 gases txicos que son la nicotina, el monxido de carbono y el cianuro
(tambin conocido como cocholeto).
El fumar puede provocar varias enfermedades, entre ellas estn: el cncer de pulmn, el enfisema pulmonar
y la gripe.

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En la actualidad (2004), la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) estima en 4,9 millones de muertes
anuales relacionadas con el consumo de tabaco. Pese a existir una probada relacin entre tabaco y salud,
esto no impide que el tabaco sea uno de los productos de consumo legal que puede matar al consumidor
asiduo.
Es la causa ms frecuente de muertes que pueden evitarse. Segn los ltimos informes, cientos de miles de
personas mueren anualmente de forma prematura debido al tabaco. Estudios recientes indican que la
exposicin al humo de los cigarrillos fumados por otra gente y otros productos del tabaco, producen al ao
la muerte de miles de personas que no fuman Pese a estas estadsticas y a numerosos avisos sobre los
peligros de fumar, millones de adultos y adolescentes siguen fumando. De todos modos se estn haciendo
progresos: cada da son ms las personas que dejan de fumar.
El asma no slo se caracteriza por las amplias variaciones en la expresin de la enfermedad, sino tambin
por la frecuencia con la que se encuentran, en el mismo paciente, mltiples factores implicados. De hecho,
es poco probable que un solo factor causal sea responsable de todas las alteraciones que acompaan al
asma, aunque, por supuesto, un agente concreto puede ser el responsable de los sntomas en un momento
de la evolucin. (Un mismo agente puede producir varios efectos y un mismo efecto puede estar producido
por varios agentes)
Desde que Rackemann introdujo en 1918 los trminos de asma extrnseco y asma intrnseco, stos se han
venido utilizando de forma tradicional, pese a todas las limitaciones de esta clasificacin.
El Asma extrnseco incluye a aquellos pacientes en los que puede demostrarse una reaccin antgenoanticuerpo como desencadenante del proceso. En general esta reaccin antgeno-anticuerpo est mediada
por IgE (asma extrnseco atpico), mientras que en otros casos generalmente de origen ocupacional no
puede demostrarse una reaccin de hipersensibilidad tipo I de Gell y Coombs (asma extrnseco no atpico).
El Asma intrnseco es un trmino ms amplio y se aplica a un grupo heterogneo de pacientes con la
caracterstica comn de que no es posible detectar un antgeno concreto como causa precipitante. El asma
intrnseco tiene adems una serie de caractersticas propias que lo diferencian del extrnseco: Suele
comenzar en la vida adulta, en muchos casos se asocia con plipos nasales, sinusitis maxilar, y/o
idiosincrasia a aspirina y otros antiinflamatorios no asteroideos y presenta un curso crnico con frecuente
necesidad de esteroides orales para su control. Por otra parte, dentro de una clasificacin etiolgica del
asma bronquial es necesario hacer mencin de determinadas formas especiales de asma.
La hipertensin arterial: Se considera uno de los principales y ms peligrosos factores de riesgo de
padecer cualquier tipo de enfermedades cardiovascular, desencadenando la muerte, entre otras causas por
infarto del miocardio, insuficiencias cardiacas, trombosis cerebrales e insuficiencias renales crnicas. Se
considera hipertenso y con riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, los que tengan valores
superiores a 140/90 mm Hg., confirmado por dos mediciones tomadas en ocasiones distintas o por
medicacin antihipertensiva.
La respuesta normal de la tensin arterial a un ejercicio aerbico, es el aumento progresivo de la tensin
arterial sistlica o mxima y ligera disminucin o ningn cambio de la tensin arterial diastlica, adems de
un aumento de la tensin arterial diferencial (hallada con facilidad al calcular la diferencia entre la tensin
arterial sistlica menos la tensin arterial diastlica).
La presin sangunea alta rara vez funciona por si sola: tiende a trabajar en cooperacin con otros factores
de riesgo identificados, que influye la ingesta diettica, al nivel de lpidos elevados, la obesidad, el tabaco, la
diabetes mellitus y la falta de ejercicio fsico.
Los enfoques teraputicos incluyen la terapia no farmacolgica, en particular la reduccin del peso corporal
y de la ingesta de diettica de sodio. Se sospecha que otros iones como el potasio, el calcio y el magnesio,
influyen en la presin sangunea. La actividad fsica regular que hace hincapi en el movimiento muscular
moderada, ritmo constante y regular reduce sustancialmente la presin sangunea elevada.
Despus de concluido el ejercicio fsico la respuesta normal de la tensin arterial es ir descendiendo
gradualmente, mantenindose por debajo de los valores previos a la actividad durante horas y provocando
una factible reduccin de esta a largo plazo.
Artritis: Sntomas y signos de las artropatas
Dolor: Es un sntomas muy frecuente que se localiza con relativa facilidad y suele irradiarse a lo largo de
uno de los miembros que componen la articulacin. El dolor articular es de dos tipos, mecnico e
inflamatorio.
El primero se desencadena al entrar en funcin la articulacin y desaparece con el reposo, como en la
artropata traumtica. El segundo persiste aun con el reposo, se intensifica durante la noche o al despertar
por la maana y se atena con el movimiento .Impotencia funcional .Sntoma importante y frecuente,
generalmente acompaante del dolor , pero que puede producirse por dficit muscular (trastornos trficos
reflejos, miosotis de vecindad), obstculo mecnico (osteolitos marginales), etc.

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Signos Inflamatorios
Al igual que en otras estructuras, la inflamacin articular se identifica por los sntomas y signos cardinales:
Dolor, calor, rubor y tumefaccin. Las caractersticas del dolor ya fueron explicadas. La rubicundez regional
se debe a dilatacin vascular. Este mismo mecanismo explica el calor o aumento de la temperatura.
La tumefaccin es el aumento de volumen circunscrito, producido por edema inflamatorio y derrame
sinovial.
Deformidades
Son muy frecuentes en la patologa articular. Son agudas y pasajeras (enartrosis, derrame sinovial) o
crnicas y permanentes (engrosamiento e hipertrofias sinoviales, subluxaciones).
Las deformaciones dependen de retracciones ligamentosas o tendinosas, que crean una actitud viciosa
permanente (pie varo equino).
Limitaciones de los movimientos. Los movimientos deben ser explorados y comparados con los de la
articulacin simtrica. Siempre se explorar el movimiento activo y el pasivo. Ambos tienen generalmente la
misma limitacin, excepto en los casos de dolor y de ruptura, en los que la motilidad activa est ms
reducida.
Trastornos Trficos: Los msculos vecinos a una articulacin enferma tienen tendencia a atrofiarse, sea por
desuso o por afeccin muscular inflamatoria de verdad.
Todas las articulaciones deben ser sistemtica y cuidadosamente exploradas. Cuando se hace , cada una
se coloca en la postura que menos dolor y espasmo provoque .La deformidad que se observe puede ser
causada por la inflamacin, subluxacin, contractura o anquilosis .El contorno articular se examina teniendo
en mente el conocimiento previo de la localizacin de la piel y el estado de sta sobre la articulacin .La
palpacin debe ser muy delicada para determinar el dolor en la piel, msculos ,bursas, tendones ,
ligamentos ,almohadillas adiposas y cpsula articular .Normalmente la membrana sinovial no es palpable,
cuando est engrosada se siente pastosa, con la consistencia del fango blanco en las partes blancas
articulares.
En caso de derrame sinovial, hermatrosis o cualquier acumulacin lquida, se busca la fluctuacin
comprimiendo con una mano un lado de la articulacin para percibir con la otra, colocada en el lado
opuesto, la onda que se genera.
Es necesario precisar el grado de limitacin del movimiento articular y tratar de determinar si es por
espasmo muscular, fibrosis (por cuerpos slidos extraos en la cavidad) o anquilosis sea .Debe buscarse
la presencia o ausencia de crepitaciones articulares.
Clasificacin de las artropatas
Este aspecto de las enfermedades articulares es muy difcil, por la diversidad de enfoque que existen segn
los autores. A continuacin se expone un bosquejo que sirve como orientacin clnica al momento de
abordar un enfermo con sntomas articulares.
1.
Trastornos de los tejidos conectivos de base inmunolgica (enfermedades del colgeno).
2.
Artritis asociadas e espondilitis.
3. Artritis infecciosas.
4. Enfermedad degenerativa articular o artrosis.
5. Artropatas traumticas.
6. Artropatas endocrino metablicas.
7. Artropatas neurgenas (articulacin de Charcot).
8. Artropatas asociadas a enfermedades del sistema hemolinfopoytico.
9. Artropatas asociadas a reacciones alrgicas.
10. Tumores articulares.
Insuficiencia Arterial Perifrica: Trastorno caracterizado por endurecimiento, engrosamiento y prdida de
elasticidad de la pared de las arterias perifricas que origina una disminucin de la circulacin, de la
sensibilidad y de la funcin del miembro. Entre los sntomas se incluyen dolor punzante en forma de
calambres, que puede aparecer durante el ejercicio o durante el reposo nocturno, acorchamiento, cambios
cutneos que van desde la palidez a la ulceracin y cada del vello de las piernas. V. claudicacin
intermitente.
Principales tendencias actuales de la presencia del SIDE en el mundo

moderno
Desde el Paleoltico, el comn de los hombres tena que ganar el pan con sudor y aun as no consegua
librarse de pocas de hambre. Las cosas han cambiado, y por primera vez en la historia hay ms gente en

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el mundo con problemas de sobrepeso que hambrienta. En parte porque el trabajo no exige ya para muchos
ningn esfuerzo fsico y en parte porque el mundo tecnolgico actual se ha orientado hacia el mnimo
esfuerzo, en las sociedades desarrolladas ha aparecido un fenmeno indito y masivo: el sedentarismo a
tiempo
completo.
Para caracterizar todas las enfermedades cuya situacin se agrava por la falta de actividad fsica,
provocando un aumento de la incapacidad y las muertes prematuras, algunos especialistas
estadounidenses han acuado el sndrome de la muerte sedentaria (SeDS o sedentary death syndrome, en
ingls). En esta denominacin se incluyen, por ahora, 35 procesos relacionados con el sedentarismo.
Epidemias silenciosas
En Espaa, el 40% de la poblacin es sedentaria, de acuerdo con los datos de 1994 del estudio
epidemiolgico Drece. Como en los dems pases del entorno de Espaa, a medida que aumenta la edad
disminuye el ejercicio fsico. El 80% de los nios de entre 5 y 12 aos hacen ejercicio fsico regular; en la
franja de poblacin de entre 45 y 65 aos, este porcentaje se reduce al 20%, y entre los 25 y 45 aos, la
poca de mayor entrega al trabajo, slo hace ejercicio fsico el 13% de la poblacin. Otros estudios han
puesto de manifiesto que, en general, las mujeres hacen menos ejercicio fsico que los hombres; el menor
nivel educativo se asocia con menos ejercicio.
La epidemia de sobrepeso y obesidad, que afecta de forma creciente a los nios, es slo una punta del
iceberg del sedentarismo. Ms preocupante incluso es la epidemia de diabetes tipo 2, antes llamada del
adulto, que tambin empieza a verse en nios, a menudo sedentarios. Y en ambos casos, aunque
la dieta inadecuada es un factor importante, la falta de actividad fsica tiene mucho que ver.
Un estudio finlands, publicado el mes pasado en The New England Journal of Medicine, dej patente que
el ejercicio fsico, incluso de forma ms clara que la dieta, es crucial para prevenir la diabetes tipo 2.
'Probablemente, cualquier tipo de actividad fsica -ya sean deportes, tareas del hogar, trabajos de jardinera
o la actividad fsica relacionada con el trabajo- sea igualmente beneficiosa para prevenir la diabetes', afirma
Jaakko Tuomilehio, del Instituto Nacional de Salud Pblica de Helsinki.
Sedentarismo entre adultos
Un estudio adelantado el ao pasado en la Universidad Nacional mostr que el 82,4% de los estudiantes no
realizaba ningn tipo de ejercicio. A esta encuesta que se hizo entre 2.204 estudiantes se une otra similar
que se llev a cabo, el mismo ao, en la Universidad Jorge Tadeo Lozano de Bogot que revel que el
porcentaje de sedentarios llega a 88.
Resultados similares a los estudios de las Nacionales y la Tadeo Lozano se presentaron en la Universidad
de Pamplona y en las Unidades Tecnolgicas de Santander. En la primera solo el 1,98 por ciento hace
ejercicio y en la segundas, el 2,7 por ciento. En esta ltima se detect que las mujeres dedican ms tiempo
a la sesin de belleza (media hora diaria) y los hombres a jugar maquinitas (hora y media a la semana) que
a hacer ejercicio.
Un reciente estudio indica que la diferencia entre la obesidad y un peso normal quiz est en realizar
pequeos cambios en la actividad diaria, que nos pueden hacer gastar hasta 350 kilocaloras cada da.
El trabajo, publicado en la revista Science, fue realizado por investigadores de la prestigiosa Clnica Mayo,
en Estados Unidos. Su conclusin ms importante es que disminuyendo en dos horas el tiempo diario de
sedentarismo se pueden consumir 350 kilocaloras, lo que puede ser suficiente para cambiar nuestro
equilibrio energtico y evitar la obesidad.
Los investigadores estudiaron a veinte voluntarios, de los que la mitad eran delgados y la otra mitad
medianamente obesos. Tras observarlos durante diez das, llegaron a la conclusin de que la diferencia ms
importante entre ellos era que los obesos tenan, de media, dos horas ms de sedentarismo que los
delgados.
Los delgados, sencillamente, estaban ms tiempo de pie, se movan ms, realizando pequeas actividades
cotidianas. Mientras unos estaban de pie o caminaban, los otros permanecan sentados. Hay que tener en
cuenta que no se trataba de un ejercicio duro durante este tiempo, sino que tenan algunas costumbres que
evitaban el sedentarismo.
Qu enseanzas podemos sacar de este estudio? Probablemente lo ms importante es que tenemos que
intentar disminuir el sedentarismo, y la mejor manera no es realizando pesados ejercicios que quiz no
podamos mantener indefinidamente, sino cambiando algunas costumbres de forma que nos hagan mover
ms.
Por ejemplo, podemos subir dos o tres pisos a pie y "perdonar" al ascensor. O ir andando en vez de en
autobs (o, en su defecto, bajarnos dos paradas antes y terminar el trayecto andando). Intentar sustituir la
televisin por un paseo, hacer bricolaje, pasear al perro, bajar la basura, ir a buscar a los nios al colegio,
hacer la compra. Es decir, se trata de ir adquiriendo paulatinamente pequeas costumbres que nos hagan
mover ms, casi sin darnos cuenta, y de forma que podamos mantenerlas en el tiempo. A la larga, este

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consumo constante de caloras har que vayamos reduciendo el peso, y esta reduccin ser definitiva si
incorporamos estas actividades como pequeas costumbres diarias.
De todo lo que uno puede hacer por su salud, lo ms importante, sencillo y barato es probablemente
mantenerse activo. Dcadas de investigacin y miles de estudios lo han confirmado: el ejercicio fsico
regular ayuda a vivir ms y mejor, sobre todo porque previene las enfermedades cardiovasculares, la
primera causa de muerte prematura. Aparte de no fumar, puede que no haya otra recomendacin mdica
general tan clara y apoyada en la evidencia cientfica como la de que introducir el ejercicio en una vida
sedentaria mejora la salud y el bienestar. Adems, no es necesario que la actividad fsica sea agotadora
para que resulte beneficiosa.
Los niveles de inactividad fsica son altos en prcticamente todos los pases, tanto desarrollados como en
desarrollo. En los primeros, ms de la mitad de los adultos no son suficientemente activos. En las grandes
ciudades en rpido crecimiento del mundo en desarrollo, la inactividad fsica es un problema cada vez
mayor. Las aglomeraciones, la pobreza, la delincuencia, el trfico, la mala calidad del aire y la falta de
parques, de instalaciones deportivas y recreativas y de lugares para pasear conspiran contra la actividad
fsica.
Los nuevos hbitos de vida caracterizados por el poco tiempo disponible para el disfrute personal y las
interminables jornadas laborales marcadas por el estrs provocan que las personas realicen cada vez
menos actividad fsica, sobre todo los adultos, con graves consecuencias para mantener una buena calidad
de vida. Un estudio realizado por un centro de medicina deportiva madrileo revela que dos de cada tres
adultos europeos no se ejercita moderadamente ni siquiera media hora al da y que el 25% no realiza
ninguna actividad fsica. El sedentarismo, por tanto, se extiende con rapidez en la sociedad actual y con l la
posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o cncer de colon, entre otras
muchas. En este sentido, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) explica en un informe que los modos
de vida no activos son una de las 10 causas principales de mortalidad, hasta el punto de provocar alrededor
de dos millones de muertes anuales en el mundo. Tal es la situacin que esta organizacin recomienda
seguir una serie de consejos para enfrentar este mal: paseos diarios de media hora, carreras de quince
minutos y rutas en bicicleta.
El sedentarismo se entiende como la ausencia de la actividad fsica necesaria para que el organismo
humano se mantenga en un estado saludable y es causa directa del aumento de la mortalidad, morbilidad y
discapacidad de los individuos que viven inmersos en ese modo de vida. As lo certifican los estudios
elaborados al respecto por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) que, incluso, lleg a dedicar el Da
Internacional de la Salud de 2002 a promover estilos de vida activos frente a la proliferacin del
sedentarismo, un problema importante de salud pblica que afecta a millones de personas en todo el
mundo.
Los nmeros dictan que el porcentaje de personas adultas sedentarias oscila entre el 60% y el 85% en casi
todo el mundo. Sobre el particular dice la Organizacin Mundial de la Salud que, al contrario de lo que
pudiera parecer, la ausencia de la actividad fsica necesaria afecta casi por igual a pases ricos y a pases
en vas de desarrollo. Tal es as que esta institucin asegura que en occidente ms de la mitad de su
poblacin adulta vive de forma sedentaria y se extiende con celeridad por los estados pobres debido, en
gran parte, a las condiciones que padecen stos, poco propicias aglomeraciones, mala calidad del aire y
del agua, ausencia de equipamientos e instalaciones adecuadas o las carencias bsicas, entre otras- para
el desarrollo de la actividad fsica. De esta tendencia, tal y como apunta la OMS, no se libran ni las
poblaciones rurales, donde el ocio sedentario, como la televisin, est ganando aceptacin de forma rpida.
Pese a las virtudes del ejercicio fsico, cada vez son menos los adultos que realizan actividades que
implican una actividad fsica. Los datos al respecto, segn la doctora Nieves Palacios, del Centro de
Medicina Deportiva de Madrid, establecen que dos de cada tres adultos europeos no alcanzan a ejercitarse
moderadamente ni siquiera media hora al da y que el 25% no realizan ninguna actividad fsica.
En nuestro trabajo utilizamos para determinar el nivel de sedentarismo un test elaborado por Prez Rojas
Garca. Los trabajos cientficos del autor y sus colaboradores citado anteriormente, concluyen que las
personas que logran una clasificacin de activos o muy activos no son sedentarios y tienen controlados
los factores de riesgo de las enfermedades crnicas no transmisibles que inciden en las enfermedades
cardiovasculares y cerebro vasculares (1ra y 3ra causa de muerte de Cienfuegos, Cuba y muchos pases
del mundo) lo que significa que tienen en indicadores favorables los principales factores de riesgos: la
tensin arterial, el Colesterol, HDL, relacin COLESTEROL/ HDL y pulso. Los que permanecen en los
niveles de sedentarios severos y sedentarios moderados son clasificados como sedentarios y
predicativamente poseen un factor de riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares. La nueva
clasificacin de sedentarismo y el instrumento para medirla, renen los requisitos para ser aplicados en
intervenciones sostenibles poblacionales, teniendo la caracterstica de ser til no slo para la clasificacin

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inicial y la futura evaluacin de los progresos, sino que constituye un instrumento seguro para ser utilizado
con el propsito de educar la poblacin. Un ejemplo que demuestra lo conveniente de clasificar el
sedentarismo relacionado con los niveles de condicin fsica y los factores de riesgos de las enfermedades
cardiovasculares, pues de lo contrario puede prestarse a lamentables confusiones, lo puede proporcionar el
anlisis de los resultados de las investigaciones de lvarez Li y sus colaboradores (1992-1994) 1995 ,
quienes asocian la reduccin del sedentarismo, en esa etapa, al incremento de la actividad fsica de la
poblacin, por el uso de la bicicleta y el caminar, producto de la disminucin del transporte urbano y que
junto a la disminucin de la ingesta calrica impuesta por las condiciones del periodo especial, incidieron en
la disminucin de la obesidad y la hipertensin. Esto parece confirmar que, cualquier intervencin que no
conlleve a una prctica individualizada, personalizada y bien dosificada (sobre todo si no se considera el
efecto de la carga en la condicin fsica alcanzada), pueden incidir desfavorablemente en la intencin de
disminuir la poblacin sedentaria como orienta la Organizacin Mundial de la Salud (OMS). Parece ser
cierto que no son necesarias actividades fsicas vigorosas para lograr algn beneficio para la salud; en tal
sentido algunos autores(blair, 1992; Ettinger y col 1996; Paffenbarger citado por Wilmore, 1998) plantean
que en un inicio son suficiente actividades de leve intensidad asocindolas con actividades especficas de
su vida diaria, y se asevera adems, que ofrecen ventajas adicionales como el de ser ms seguras (menos
riesgos) e inclusive pueden resultar ms estimulantes con el propsito de incrementar la prctica de la
actividad fsica a un mayor diapasn de la poblacin. No obstante, las evidencias cientficas cada vez dejan
ms claro que existe una correlacin entre el nivel de condicin fsica alcanzado y los beneficios para la
salud, incluidos entre ellos menores indicadores de mortalidad y morbilidad por todas las causas y por
enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares. Los niveles de condicin fsica se alcanzan no slo
considerando la carga que se aplica, sino, la bioadapatacin a la misma del que la recibe, por lo tanto se
hace indispensable evaluar su asimilacin por el organismo .Por otro lado las posibilidades de lesiones y
otros riesgos mayores como la muerte sbita, son ciertos, pero evitables con una buena dosificacin de la
actividad. En cuanto a la prctica masiva, precisamente el efecto de estas actividades fsicas, generalmente
de la rutina diaria, sobre lo que se establece que las personas no son sedentarias, pueden prestarse a
confusin y disminuir la cantidad de personas que adquieran una verdadera cultura de erradicar como un
estilo de vida el sedentarismo con un programa sistemtico e individualizado de ejercicio fsico, que sin lugar
a dudas es lo ideal, lo cual no excluye como alternativa estimular a aquellas personas que por problemas de
salud o inclusive por sus deseos , prefieran realizar actividades ms ligeras, que tambin, aunque en menor
medida, influyan en su salud personal y en los propsitos colectivos y sociales de incrementar la actividad
fsica en toda la poblacin. Todo lo antes explicado constituye la fundamentacin terica del concepto de
sedentarismo y su importancia actual como marcador de riesgo primario o principal de las ECNT,
especialmente de las cardiovasculares y cerebro vasculares, su relacin con el nivel de condicin fsica y
como
evaluarlo
a
travs
del
Test
de
clasificacin
Prez-Rojas
-Garca.
Ejercicio fsico y salud

Es sano hacer ejercicio?
Cuales son los beneficios de la actividad fsica para la salud?
En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de
riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crnicas, entre las que destacan las
cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo, el llevar una vida
fsicamente activa producen numerosos beneficios, tanto fsicos como psicolgicos, para la salud.
No es fcil definir el trmino salud ya que cada persona tiene una percepcin y vivencia personal de ella,
dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconmico, religin, forma de vida y
cultura, la cual aporta el patrn que define la forma de estar o de ser sano.
Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por
ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto,
ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Segn la O.M.S. (Organizacin Mundial de la Salud), la
salud se puede definir como "el estado de completo bienestar fsico, mental y social y no slo la ausencia de
enfermedades".Una de las motivaciones para la realizacin de ejercicio fsico es la bsqueda de ese estado
de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente bsico de la calidad de vida.
Segn estudios realizados, parece que existe una relacin entre la actividad fsica y la esperanza de vida,
de forma que las poblaciones ms activas fsicamente suelen vivir ms que las inactivas. Por otra parte, es
una realidad que las personas que realizan ejercicio fsico de forma regular tienen la sensacin subjetiva de
encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista fsico como mental, es decir tienen

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mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la prctica de ejercicio fsico tiene algo de positivo
para la salud. El cuerpo humano ha sido diseado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de
forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar.
Actividad fsica es todo movimiento corporal producido por los msculos y que requiere un gasto energtico.
Ejercicio fsico es un tipo de actividad fsica que se define como todo movimiento corporal programado,
estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o ms de los componentes del estado de
forma fsica. Cuando el nivel de actividad fsica no alcanza el mnimo necesario para mantener un estado
saludable, se habla de sedentarismo.
Durante nuestra infancia y adolescencia la mayora de nosotros mantiene un nivel de actividad fsica ms
que suficiente a travs el juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar
ejercicio fsico se reducen a medida que nos hacemos adultos. Adems, a diferencia de generaciones
precedentes, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades
que impliquen algn tipo de trabajo fsico.
Ejercicio fsico, la mejor prevencin .
De todo lo que uno puede hacer por su salud, lo ms importante, sencillo y barato es probablemente
mantenerse activo. Dcadas de investigacin y miles de estudios lo han confirmado: el ejercicio fsico
regular ayuda a vivir ms y mejor, sobre todo porque previene las enfermedades cardiovasculares, la
primera causa de muerte prematura. Aparte de no fumar, puede que no haya otra recomendacin mdica
general tan clara y apoyada en la evidencia cientfica como la de que introducir el ejercicio en una vida
sedentaria mejora la salud y el bienestar. Adems, no es necesario que la actividad fsica sea agotadora
para que resulte beneficiosa.
En estas dos ideas se resumen, de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE
UU, buena parte de la investigacin mdica de las ltimas dcadas. Los estudios con gemelos han
confirmado, finalmente, que el ejercicio fsico ejerce un efecto beneficioso independiente de los genes.
Aunque no es la panacea, los beneficios demostrados del ejercicio fsico son numerosos. Entre ellos estn
la reduccin del riesgo de enfermedad coronaria, hipertensin e ictus; la prevencin del cncer de colon, la
diabetes y el preinfarto, as como la reduccin y control del peso, la tensin arterial alta y el insomnio,
adems de aumentar la resistencia de huesos y msculos, y la autonoma de los ancianos.
Tambin favorece el bienestar psicolgico y puede tener un efecto positivo en la depresin. Un reciente
estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine 'muestra que la actividad fsica mejora el estado
de nimo en pacientes con depresin endgena en un breve tiempo' y que 'este efecto es ms rpido que el
de los medicamentos antidepresivos', segn su autor, Fernando Dimeo, del Instituto de Medicina Deportiva
de la Universidad Libre de Berln. Se ha de comprobar, sin embargo, el beneficio a largo plazo.
Una de las virtudes de la actividad fsica es que aumenta la conciencia general de salud. As, quien hace
ejercicio regular tiende a cuidar ms de su salud y vigilar otros aspectos de su estilo de vida, desde
la dieta al
sueo.
El ejercicio fsico, como la dieta, exige equilibrio, variedad y sentido de la proporcin. El deporte de
competicin puede causar desde lesiones a la prdida de la regla en las adolescentes. La liberacin de
endorfinas (analgsicos naturales) con el ejercicio fsico explica en parte el bienestar fsico y psicolgico que
produce,
pero
tambin
la
adiccin
que
puede
llegar
a
crear.
Las recomendaciones actuales hacen hincapi en que la actividad fsica se convierta en algo natural,
espontneo y placentero. Para vivir ms y mejor no hay que pasarse la vida corriendo: si uno corre 15
kilmetros diarios y vive hasta los 80 aos se habr pasado 9 aos de su vida corriendo. Pero, merece la
pena?
El ejercicio fsico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional,
autoestima, extroversin, se modera la indefensin y la impotencia, mejorando igualmente la "percepcin de
s mismo."
Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fbico, trastorno obsesivo
compulsivo) mejoran ostensiblemente con la prctica del ejercicio fsico.
En general los diversos sntomas de tensin, inquietud, excitacin del sistema nervioso autnomo,
hormigueos, hipercinesia, etc., disminuyen significativamente con la prctica persistente del ejercicio fsico.
En lo que respecta a la depresin, en diferentes trabajos de investigacin se ha podido constatar un efecto
antidepresivo del ejercicio. El ejercicio fsico, por tanto, es un elemento teraputico importante en las
depresiones leves o moderadas.
Al mejorar la funcin mental, la autonoma, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensacin de
bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la
flexibilidad mental.

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Los programas de actividad fsica deben proporcionar relajacin, resistencia, fortaleza muscular y
flexibilidad. En la interaccin del cuerpo con el espacio y el tiempo a travs del movimiento, se construyen
numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construccin se realiza a travs de una sucesin de
experiencias educativas que se promueven mediante la exploracin, la prctica y la interiorizacin,
estructurando as el llamado esquema corporal.
En el pber y el joven, el progreso de ese conocimiento corporal servir de base para profundizar los
fundamentos biolgicos de su conducta motriz, en estrecha relacin con los efectos de la actividad fsica
practicadas sistemticamente.
* Mejora de la salud y la calidad de vida. Supone no slo la prevencin de enfermedades sino que, en una
acepcin ms amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relacin entre la
prctica adecuada y sistemtica de la actividad fsica y la salud fsica y social, se constituyen en una de las
funciones relevantes de la educacin fsica.
Se pretende mejorar de forma armnica y equilibrada el rendimiento motor que lleve a incrementar su
disponibilidad fsica. El equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberacin de
tensiones a travs de la actividad y el combate al sedentarismo, son elementos relevantes de esta
contribucin a la salud y calidad de vida.
* El juego y el deporte. El juego y el deporte se constituyen en elementos fundamentales de la conducta
motriz, no slo por ser en s mismos factores de actividad fsica, sino por constituirse en un entramado de
relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su
utilizacin como un medio de adecuacin e insercin social.
* Expresin y comunicacin. Las posibilidades del cuerpo a travs del lenguaje corporal nos permiten
interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo.
La utilizacin intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilizacin de tcnicas
especficas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mmicas, etc.,) no como un fin en s mismo,
sino como un dilogo consigo mismo y con los dems, abre importantes posibilidades de
Enriquecer la propia expresin y comunicacin.
Los cinco mejores ejercicios aerbicos en orden descendente son: esquiar en terreno plano, natacin,
correr, montar en bicicleta al aire libre y caminar.
Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute,
en el conjunto de nuestro ser, ya sea a nivel qumico, energtico, emocional, intelectual,
etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la
medicina deportiva.
La educacin fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades
bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos
cientficos y sus vnculos inter-disciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa,
etc.
Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a
ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior.
Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del
medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.
Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer
y dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda
escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de
vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y en relacin a los dems.
Adems del ejercicio fsico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias
que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha
nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la
osteopata, digito puntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que
nuestra salud est desequilibrada, de una manera ms saludable que ingiriendo frmacos o pasando por el
quirfano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos practicantes del mismo
sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como descarga emocional. Se aprende a practicar
deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio
muscular o fsico, al finalizar la realizacin de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y
descargado de toda tensin o stress.
Una sensacin de euforia ocurre durante los ejercicios de resistencia (por ejemplo, el correr) relacionada
con una secrecin intensa de hormonas hipofisiarias llamadas endorfinas, dos veces ms poderosas que la
morfina. El nivel de endorfina que aumenta como reaccin al ejercicio puede ser la

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Explicacin de la casi total desaparicin del dolor en el hombro, en la rodilla o el derivado de una cefalalgia.
Ejercicios recomendables para la prevencin y disminucin del SIDE

QUE EJERCICIOS HACER?
Es la pregunta que precede a la determinacin de cunto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnstico
de la capacidad fsica y funcional tanto cardiovascular, como metablica y osteo-muscular, es importante la
observacin desde el punto de vista de la eficiencia biomecnica del interesado y de ese modo ver la forma
en que se va a llevar a cabo el programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar,
dolores, accidentes, operaciones y desviaciones seas no permiten universalizar la forma en que se lleva a
cabo un trote, un abdominal o un ejercicio de fortificacin de piernas o columna.
Los ejercicios aerbicos que como sabemos tienen la caracterstica de ser de larga duracin, baja
intensidad y continuos y que benefician los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metablico, deben ser
practicados segn las caractersticas del sujeto o paciente. El trote como uno de los ms indicados, moviliza
grandes masas musculares y promueve beneficios mltiples a rganos y sistemas pero es algo traumtico si
no se toman consideraciones como, nivel de capacidad fsica, longitud de piernas, arco plantar, composicin
corporal, alineacin de columna vertebral y tcnica de trote. La bicicleta es otra forma de no sufrir daos
osteoarticulares ya que uno no soporta con sus pies el peso corporal pero desgraciadamente se debe
ocupar el triple del tiempo utilizado en el trote para equiparar los efectos, por otro lado segn los factores de
riesgos del paciente se debe evitar el riesgo de cada.
Un ser humano gasta una calora por kilo de peso por kilmetro trotado y 0.3 por kilmetro pedaleado y 0.5
por kilmetro caminado.
(Vale ms la pena dejar de comer que correr 3 Km. si su objetivo es bajar de peso, pero no obtendr los
otros beneficios que aporta el trote).
Otro tipo de ejercicio aerbico recomendado es la natacin, (la que no ayuda a la prevencin de perdida de
tejido seo) y el remo que a mi entender, si se tiene paciencia, hablo del remo esttico, es uno de los
ejercicios ms completos desde el punto de vista aerbico y no es traumtico si se aprende adecuadamente
la tcnica.
Los ejercicios anaerbicos, estn ms relacionados con la ejercitacin de movimientos contra resistencia o
de fuerza muscular. Tonifican al msculo, le aumentan su poder de contraccin y estimulan la mineralizacin
sea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento de sobre carga y que podramos
diferenciarlos en tres grupos:
Los ejecutados con el propio peso corporal, que con movimientos respetando leyes elementales de
biomecnica o antomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo adems
de la fuerza, la coordinacin, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los
pesos solo pueden ser modificables entre ciertos lmites.
LOS EJECUTADOS EN MAQUINAS DE FUERZA, que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar los
segmentos dentro de lmites normales y ofrecen un rango de seguridad importante, pero no se detectan las
asimetras funcionales entre los segmentos, ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que
lado o miembro corporal est efectuando ms o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no est estimulado
y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones o antropometra especfica de cada usuario.
LOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES, a mi modo de ver son los ms tiles, quiz menos
cmodos y menos seguros, pero estimulan la coordinacin, el equilibrio y permite detectar si existen
diferencias entre la capacidad funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la
supervisin y/o compaa constante y de un importante proceso de aprendizaje previo.
El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongacin o estiramiento
muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La prctica de este
tipo de ejercicios se relaciona con la prevencin de lesiones, lo que no est demostrado cientficamente y
menos an cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro
de rangos normales.
FINALMENTE es bueno poder detectar adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que
coinciden con frecuencias cardacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones importantes de
fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. Tambin es importante tener en cuenta que el
entrenamiento no debe producir dolor agudo durante la sesin de entrenamiento, es normal el dolor 24 h.
posterior al esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar
normalmente durante toda la ejecucin, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo-muscular alguno.
Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante

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CAPITULO 2.
Diagnstico inicial
Comenzamos el anlisis de los resultados de nuestro trabajo refirindonos primeramente a la TABLA NO.1
donde se presenta una caracterizacin de los atletas retirados de Baloncesto de Pinar del Ro objeto de
nuestra investigacin. Estos atletas han sido agrupados en tres rangos de edades 20-39 aos, 40 a 49 aos
y 50 o ms, de forma general la mayora de estos atletas retirados practicaron deporte de forma organizada
pasando por diferentes etapas, pues un 37% lo hace durante etapas, pues un 37% lo hace durante 10 a 20
aos y el 53% por ms de 20, esto en correspondencia con la longevidad que puede alcanzar un atleta en
nuestro deporte, la mayor permanencia en el deporte se manifiesta entre los atletas del rango de edades de
40 a 49, donde el 66% lo hace por ms de 20 aos.
Como es lgico los atletas que ms aos de retiro tienen son los comprendidos en el rango de 50 o ms,
pues el 100% hace ms de 10 aos que se retiraron.
De forma general el 37% de la muestra estudiada esta entre los 5 a 10 aos de retirados y el 50% hace ms
de 10 aos.
Cuando indagamos sobre el estado de salud de estos atletas y los dividimos por grupos dispensariales
segn la clasificacin que se hace de la poblacin, el 25% se clasifica como Supuestamente sumo, es decir
a estos sujetos nunca se les ha detectado ninguna enfermedad ni factor de riesgo ara su salud. Un 37% se
clasifica como Con Riesgo, siendo estos, atletas que no padecen ninguna enfermedad, pero estn
sometidos a factores biolgicos psicolgicos y sociales que pueden enfermarlo, en estos casos
fundamentalmente estn asociados a hbitos txicos, como son el fumar y el consumo de bebidas
alcohlicas. Se incluyen tambin un 28% en el Grupo III que son los enfermos los cuales padecen de uno
o ms enfermedades debidamente diagnosticadas y clasificados, como son Asma Bronquial , Hipertensin,
diabetes y artritis, de este grupo objeto de estudio 3 exatletas (9%) se clasifican comoCon secuelas los
cuales presentan alteraciones de su actividad motora y funcional provocada en unos casos por accidentes y
en otro por enfermedad.
Partiendo de esta caracterizacin es que pasmos a valorar en que medida se comporta la prctica de
actividad fsica entre estos atletas retirados del deporte activo, para ello nos remitimos a la TABLA NO. 2
donde apreciamos que el 37% del total de 32 manifiestan no realizar ninguna prctica de actividad fsica un
41% dice no ser sistemtico y solo el 22% dice practicar sistemticamente, los rangos de edades que
manifiestan una menor o ninguna sistematicidad de prctica son los de 40 a 49 y 50 o ms con % bastante
similares que van del 40% al 45% de no sistematicidad respectivamente y del 40% al 45% de ninguna.
Cuando analizamos el tiempo que dedican a la prctica de ejercicios fsicos, solo 4 el 12% lo hacen por ms
de 1 hora el 28% entre 30 min a 1 hora y un 22% de 10 a 30 min. No obstante consideramos como valido
que al menos dediquen algn tiempo aunque sea mnimo a la prctica sistemtica de actividad fsica
siendo as de forma general.
Al aplicarle a la encuesta la Tcnica Iadov, para valorar el Nivel de aceptacin o satisfaccin hacia la
prctica de actividades fsicas (TABLA NO 3) resulta incongruente que tratndose de un grupo de sujetos
que han dedicado la mayor parte de su vida al deporte, el 31% se cataloguen como no definidos y
contradictorios y un 25% se muestran ms insatisfechos que satisfechos, mientras que solo el 18% sienten
mxima satisfaccin, estos resultados se dan de forma ms marcada entre los exatletas de los dos rangos
de edades mayores( 40 a 49 y 50 ms). Cuando nos remitimos al Grfico No. 1 se aprecia que la muestra
alcanza un nivel de satisfaccin grupal de 0.18 comprendido en el rango de No definidos o contradictorios,
estos datos nos servirn de punto de partida para valorar las causas de la incidencia de estos en los
Niveles de desarrollo del Sndrome de Insuficiencia de Ejercicios Fsicos, lo cual se recoge en la
TABLA NO. 4
Al aplicar el test de sedentarismo pudimos detectar de forma alarmante que el 75% de los investigados se
clasifican como sedentarios es decir 24 de los 32 es atletas, de ellos 11 logran la clasificacin de
Sedentarios severos el 34% y 13 la de moderados para un 41%, un 25 se declaran como no sedentarios,
siendo activos 6 de ellos para el 18% y 2 muy activos para un 6%. Como es apreciable la mayor proporcin
de sedentarios, recae en las edades de 40 a 49 y 50 o ms notndose que en la medida en que aumentan
los rangos de edades la tendencia al sedentarismo es mayor.
Es necesario reflexionar al respecto, pues como tratndose de una muestra de sujetos con un nivel de
conciencia sobre los beneficios de la prctica de actividad fsica para la salud, el Sndrome de Insuficiencia
de Ejercicios Fsicos se manifiestan e incluso la satisfaccin hacia la prctica de ejercicios fsicos o
deportes se manifiestan como no definidos o contradictorios. Sin dudas los resultados que se derivan de

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este trabajo no son ms que un llamado de alerta para la prevencin del SIDE y la elevacin de los niveles
de vida en general y de salud de nuestra poblacin..
Desarrollar anales de los instrumentos Encuesta. Observacin y Medicin.
CAPITULO III.
Propuesta de programa de actividades fsicas

Fundamentacion de la Propuesta:
Es importante dar a conocer los efectos del no realizar actividad fsica en aquellas personas que se retiran
del deporte activo y pierden el hbitos por los ejercicio fsicos,.
Anteriormente habamos expresado que an nos queda mucho por hacer respecto a la actividad fsica, a
pesar de los esfuerzos que se han realizado, no todos nuestros atletas toman conciencia de lo necesario de
realizar ejercicios fsicos de forma sistemtica y no comprenden la importancia que tiene el ejercicio fsico
en la medicina profilctica contempornea , siendo de suma importancia el conocer los efectos del SIDE,
pues como lo mencionamos anteriormente es un enemigo silencioso, y las razones que sern expuestas
estamos seguros sern una novedad pues nuestros atletas conocern aunque se encuentren bien de salud,
esta sea aparente, pues el problema principal del SIDE es que ataca en silencio, actuando lento durante
muchos aos antes de que la persona se sienta mal, pues muchas de sus manifestaciones no se hacen
evidentes sino despus de varias dcadas de progresin de la enfermedad (por ejemplo el infarto y el
cncer) mientras tanto la persona que se sienta bien y esta aparentemente sana continua en forma
irresponsablemente ignorante su camino hacia la enfermedad y la muerte prematura por todo esto
proponemos este programa de actividades fsicas , para elevar la calidad de vida de nuestros atletas
retirados y prevenir diversas enfermedades , que puedan atentar contra su salud y ocasionarles la muerte
prematura , ya que hacer deportes es una forma sana de prolongar los ndices de vida y aos de salud..
Objetivo
Contribuir al desentrenamiento y a la disminucin los niveles de Sedentarismo a travs de la prctica de
ejercicios fsicos planificados y realizados de forma sistemtica, elevando la calidad de vida de forma
general.
Objetivos especficos:
Contribuir con el desarrollo y mantenimiento de las capacidades fsicas y habilidades motrices.
Desarrollar la voluntad y la motivacin hacia la prctica sistemtica de actividades fsicas.
Participantes:
Atletas retirados del deporte de Baloncesto
Duracin: 48 semanas
Frecuencia semanal: 6 sesiones....Lunes a Viernes 6.00pm / Sbado 8.00 am
Para la elaboracin del programa tuvimos en cuenta varios factores entre cuales son:
1. La edad y caractersticas fisiolgicas de los practicantes.
2. El tipo de enfermedad que padecen.
3. El grado de preparacin fsica.
4. El tiempo que tienen disponible para realizar ejercicios fsicos.
5. Los materiales y/o medios disponibles.
Caractersticas generales del programa.
El programa posee las siguientes caractersticas:
Global. Incluye ejercicios parar mejorar todos los sistemas y capacidades fsicas; sistema
cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad, l, coordinacin, etctera.
Progresivo. Incluye diferentes niveles de dificultad e intensidad y conduce al practicante de un nivel
a otro de manera progresiva.
Variado. Un programa de ejercicio fsico variado es el que incluye diferentes tipos de actividades:
ejercicios individuales juegos, actividades en grupo y deportes, etc. La variedad tambin hace
referencia a las intensidades de trabajo, pudindose combinar ejercicios muy intensos con otros de
intensidad media o incluso de relajacin.
Motivante. La motivacin se consigue marcando objetivos reales que la persona puede ir
alcanzando, y a travs de una labor educativa que ensee al participante los beneficios que aporta el
ejercicio fsico.
Divertido. El ser humano tiende, por norma general, a repetir aquello que le produce satisfaccin.
Un programa de ejercicio fsico que considere este factor genera un alto grado de implicacin por
parte de sus practicantes.

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El programa esta dividido en tres fases.

FASE I
Fase de la adaptacin al ejercicio fsico.
Objetivo:
Desarrollar la condicin fsica general, el acondicionamiento cardiorrespiratorio, la resistencia muscular y
flexibilidad.
Duracin: 8 semanas
Intensidad: 40 - 60% frecuencia cardiaca mxima.
Ejercicios:
Ejercicios de flexibilidad
Ejercicios fortalecedores
Bailoterapia
Juegos
Caminata
La fase de adaptacin al ejercicio fsico o fase preparatoria es muy importante, debido a que estas
personas normalmente no practican ejercicios fsicos y puede sufrir lesiones si no tienen este periodo para
adaptarse gradualmente a la nueva carga fsica y pueden ser desmotivados.
FASE II
Fase dirigida al mejoramiento de las capacidades funcionales.
Objetivo
Contribuir mejoramiento el estado funcional de los sistemas respiratorios y cardiovasculares de las
participantes a travs los ejercicios fsicos.
Duracin: 18 semana
Intensidad: 45 - 65% frecuencia cardiaca mxima.
Ejercicios:
Ejercicios de fuerza
Flexibilidad
Juegos
Bailoterapia
Caminata
En esta fase hay un aumento en cuanto a la intensidad y al volumen de la carga. Se concentra en la prdida
y mantenimiento del peso corporal. Se trabaja a una intensidad entre 40-85% de la frecuencia cardiaca
mxima.
FASE III
Fase dirigida al mantenimiento de las capacidades adquiridas y motivacin de seguir realizando
ejercicio fsico regularmente.
Objetivo:
Mantener los resultados alcanzados a travs de los ejercicios fsicos.
Duracin: 22 semanas
Intensidad: 65-75% frecuencia cardiaca mxima
Ejercicios:
Bailoterapia
Ejercicios de fuerza
Juegos
Caminata
Esta fase tiene una duracin prolongada sea por el resto de la vida. El practicante debe saber la
importancia del ejercicio fsico, su prctica regularmente, as le ayudar mantenerse y tener una buena
condicin fsica.
Estructura de una sesin
Una sesin consta de tres partes, cual son la fase inicial, principal y final.
Fase inicial
Comprende una parte preparatoria: preparacin del organismo general y especfico. Para el calentamiento
se utilizaran diferentes formas de marcha y carreras, como por ejemplo: trotar, caminar, movimientos en
distintas direcciones, ejercicios de estiramiento y juegos. Esta fase tiene una duracin de 10-15 minutos.
Fase principal
Es la destinada a conseguir los objetivos marcados por la sesin. Es muy importante que esta bien
planificada, y evitar la bsqueda de rendimientos mximos sin un programa progresivo que evolucione

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siempre de lo ms fcil a lo ms difcil. La duracin de esta parte es variable y se recomienda que sea de 20
a 40 minutos. La fase principal se realiza segn; cuanto mas avanzado sea, mas especializado ser la
sesin.
Fase final
Se debe llevar el organismo del sujeto a la normalidad mediante ejercicios de relajacin y estiramientos.
Adems, se har hincapi en la necesidad de realizar un trabajo de recuperacin.
Ejemplo:
I- Parte Inicial o Calentamiento: 10- 15 minutos
Ejercicios de estiramiento
Acondicionamiento.
II- Parte principal o Intermedia : 15- 40 o ( 15-60) minutos
Ejercicios fortalecedores
Juegos.
Caminata.
III- Parte final o de Recuperacin: 10 15 minutos.
Estiramiento
Relajacin muscular
Fundamentacin de los ejercicios
Ejercicios de estiramiento (flexibilidad) y movilidad articular
Objetivos:
Los ejercicios dentro esta categora cumplen varios objetivos:
a. Aumentar la movilidad articular.
b. Preparar al cuerpo para un trabajo fsico con aumento progresivo de la intensidad.
c. Volver el cuerpo a la calma despus de un trabajo de mayor intensidad.
Pueden ser utilizados a diferentes intervalos durante la clase: al inicio como movimientos articulares para
lubricar las articulaciones y prepararlas para el trabajo que viene despus, pueden ser utilizados como
medio de calentamiento segn la intensidad de la aplicacin. Al final de clase durante la vuelta a la calma y
la relajacin. Los ejercicios de flexibilidad debern ser realizados frecuentemente e irn dirigidos:
La musculatura y articulacin del hombro y parte posterior del tronco.
La regin abdominal y lumbar
La musculatura y articulacin de la cadera y de la rodilla.
La musculatura y articulacin del tobillo.
Orientaciones importantes para hacer estiramiento.
1. Calentamiento previo adecuado.
2. Llegar a la posicin de estiramiento lentamente.
3. Mantener el estiramiento por mnimo 10 segundos y mximo 20 segundos. No hacer ejercicios
de rebotes o de tirones musculares.
4. Se debe sentir una mediana tensin en el msculo.
5. Si se siente una tensin dolorosa o el msculo empieza a contraerse, cesar de estirar
inmediatamente.
6. Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.
7. No luchar contra el msculo, tratar de relajarlo.
8. Si se siente cmodo y el msculo esta relajado, trate de moverlo a una nueva posicin y
mantenerlo all de tal forma que se pueda estirar incluso ms.
9. Acabar cmodamente el estiramiento.
Ejercicios:
Movimientos laterales, semi circular, frente y atrs de la cabeza.
Flexin y extensin de los brazos.
Circunduccin hacia al frente y atrs de los brazos.
Movimientos laterales, hacia al frente y atrs del tronco.
Flexin y extensin de las piernas.
Flexin y extensin de los pies.
Apoyado en los metatarsos, con los brazos extendidos, buscar ms altura.
Con los brazos extendidas, flexin del tronco y con la vista hacia al frente.
Flexin lateral derecha e izquierda, con brazos extendidos y unidos hacia arriba.
Con las piernas cruzadas, tratar de tocar los tobillos con las manos.
Asalto hacia al frente, la pierna posterior extendida.

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Parado, flexiona la rodilla, sujetando el tobillo para estirar el muslo.

Sentadas con las piernas extendidas, tratar de tocar los dedos de los pies.
La Caminata
Estudios recientes han reflejado que caminar de forma regular y con suficiente velocidad de traduce en un
aumento considerable de la capacidad aerbica, lo que tiene una correspondencia directa con la frecuencia
cardiorrespiratoria.
Se comenzar caminando inicialmente 600 metros, aumentando semanalmente 100 metros, hasta caminar
como mnimo 3000 metros, como distancia optima llegar a caminar 5000 metros.
A partir del 3er Kilmetro se comenzar a controlar la velocidad en que se realiza la caminata hasta los 5
Kilmetros, reduciendo 1 minuto por K/m cada mes
Ventajas:
1. Representa el tipo de ejercicio ms conveniente
2. Uno lo puede hacer dondequiera, en cualquier momento, por uno mismo o con otros.
3. No requiere equipo sofisticado.
4. El caminar permite, por lo regular, que las personas sedentarias puedan estructurar su vida para
hacer ms si se encuentran fsicamente aptos.
5. Puesto que requiere trabajar contra la gravedad (transportar/soportar la masa corporal del cuerpo),
provee para un mayor consumo calrico (gasto energtico) por unidad de tiempo en comparacin
con ejercicios que soportan el peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natacin).
Gimnasia aerbica. Bailoterapia
Serie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular, al incrementar el uso de oxigeno
por el cuerpo y permitir al corazn trabajar menos enrgicamente. Las clases de aerbicos duran alrededor
de 45-60 minutos de continuo y vigoroso ejercicio, aumentando el tiempo segn se vaya notando el
aumento de resistencia acompaadas con msica de ritmos rpidos.
En este programa los pasos utilizados deben ser de bajo impacto para reducir la tensin en los pies y
piernas, zonas muy propensas a las lesiones. Se realizar los mircoles a media intensidad y duracin y los
sbados se trabajara de forma mas intensa
Efectos fsicos:
1. Perder peso.
2. Tonificacin general del organismo.
3. Aumentar la resistencia al esfuerzo fsico.
4. Fortalecer el corazn y el sistema cardiovascular.
5. Ampliar la cavidad pulmonar.
6. Mejorar la circulacin sangunea.
Efectos Psquicos:
1. Mejora del estado de humor y auto confianza.
2. Reduce la tensin nerviosa al gastar muchas ms energas en el ejercicio fsico.
3. Reduce o acaba con el estrs.
4. Nos relaja psquicamente.
5. Divierte y aumenta la coordinacin de movimientos.
Ejercicios de Fuerza
La fuerza es la capacidad de generar tensin intramuscular bajo condiciones especficas. Se trata de la
capacidad que se adquiere ms rpidamente, pero tambin la que con ms facilidad se pierde.
Entrenamiento de la fuerza:
Indicaciones metodolgicas
1. Debe dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares.
2. Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los
participantes.
3. Debe ir de los ejercicios ms sencillos o los ms complejos manteniendo posiciones inciales
cmodas.
4. En una misma clase se procurar no cambiar de medios materiales para evitar perdidas de tiempo.
5. En la medida de lo posible se tratar que la forma en que se utilicen los medios, permita que
trabajen todos los participantes.
a) Con peso corporal
Este mtodo es lo mejor para principiantes a cualquier programa de ejercicio fsico. Se constituye en
trabajar con solamente el peso corporal y es normalmente utilizado para el acondicionamiento fsico general.
Ejercicios:

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1. Semi-cuclillas
2. Planchas
3. Tracciones
4. Abdominales
5. Hiperextensiones
6. Asaltos al frente, de lado.
b) Con pesos
Pueden ayudar a ganar peso magro y perder grasa. La restriccin de caloras no afecta la hipertrofia o
respuesta del fortalecimiento muscular ante ejercicios con resistencias:
Desde este punto de vista, programas de ejercicios con pesas podrn ser ms efectivos que los ejercicios
aerbicos, en cuanto a preservar o aumentar el tejido magro (masa libre de grasa) y, por ende, la tasa
metablica de los individuos envueltos en el programa para perder peso (Walberg, 1989).
Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas
sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de
trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga
equivalente al 50-69% de la fuerza mxima en ese ejercicio.
Un mtodo de entrenamiento con pesas que se pueda utilizar con personas sedentarias es el
entrenamiento en circuito. Uno de los objetivos principales de este mtodo es mejorar la resistencia
cardiovascular y la forma fsica general. Adems es un mtodo muy eficaz para aplicar a un gran un nmero
de personas a la vez, puesto que se van repartiendo el uso de las maquinas o estaciones incluidas;
asimismo resulta ideal en sujetos que disponen de poco tiempo para realizar ejercicios fsicos.
Consiste en realizar un numero determinado de ejercicios con un mnimo periodo de descanso entre los
mismos (15 30seg.). Se ejecutan 10 15 repeticiones por cada ejercicio con una intensidad del 40-60%
de 1 RM (repeticin mxima).
Ejercicios con pesas:
1. Cuclillas con diferentes pesos (semi cuclillas)
2. Caminar en tijeras
3. Gemelos
4. Abdominales
5. Hiperextensiones
6. Torsin del tronco (parado/ sentado)
7. Reverencia sin/ con flexin
8. Bceps (parado/sentado)
9. Trceps (parado/sentado)
Indicaciones para evitar lesiones fsicas (Harre)
1. Dosificar cuidadosamente al principio todo ejercicio de fuerza nuevo para el organismo.
2. Prestar atencin al calentamiento ante del entrenamiento de la fuerza y a la conservacin del calor
del organismo durante el mismo.
3. Dolores en la musculatura durante la prctica pueden indicar el comienzo de un desgarramiento de
la fibra muscular. Termina el ejercicio que lo provoca.
4. Mantn derecha la columna vertebral en todos los ejercicios que signifiquen una carga para ella, ya
que as conserva su mxima estabilidad.
5. Los ejercicios de fuerza con aparatos pesados requieren un dominio de la de la tcnica. Por ello,
hay que aprender primero la tcnica con cargas menores, antes de pasar gradualmente a una carga
adicional, propia de un entrenamiento ms intensivo.
JUEGOS
Nos ayuda a mantener a los practicantes motivados.
1. Tradicionales
2. Recreativos
Los juegos, representan una actividad de iniciativa y de libertades propias, dirigida a conseguir vivencias
alegres que facilitan las relaciones personales entre el grupo de practicantes. El juego es un medio de
motivacin en las clases y por ello debe ser utilizado por el profesor de Cultura Fsica en correspondencia con
las caractersticas de los participantes y los objetivos de la actividad. Se puede utilizar juegos calmantes al final
de la sesin para lograr la recuperacin del organismo de las actividades realizadas de forma amena.
Mtodos de entrenamiento tiles para el desarrollo del programa.
Mtodo continuo (Harre): Trabajo durante un largo tiempo manteniendo una velocidad constante. Se utiliza
fundamentalmente en el trote y la marcha de larga duracin.

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Mtodo intervalos (Harre): Requiere un cambio planificado de las fases de carga y descanso. Los
intervalos no estn en funcin del restablecimiento total. Puede utilizar este mtodo en las combinaciones
de la marcha y el trote.
Mtodo de repeticin: En este mtodo no hay variaciones en ninguno de los componentes de la carga
entre repeticiones y hay tiempo suficiente para el restablecimiento total. Se utilizar para los ejercicios de
fuerza, estiramiento y relajacin.
Una sesin de ejercicio fsico para personas sedentarias en fase II.
OBJETIVO: Realizar una sesin de gimnasia aerobia de medio impacto para contribuir al desarrollo de la
resistencia de la fuerza.
II
ACTIVIDADES
OBJETIVO DE LA SESIN
CALENTAMIENTO GENERAL
- MOVIMIENTOS
INICIALES
- MOVIMIENTOS
ESPECFICOS
- ESTIRAMIENTO
F.ORG
IND. METODOLOGICOS
10
Frontal
Velocidad de msica
entr 130-140 bpm
TRABAJO CARDIOVASCULAR
- Estilo libre
(Desplazamientos)
20
Frontal
Velocidad de msica es de 135145 bpm hasta 155-165 bpm.
ENFRIAMIENTO
- Marcha lento
- Estiramientos suaves
Velocidad de msica entre 120130 bpm.
TONIFICACIN MUSCULAR
- Brazos
(con bastones)
10
Velocidad de msica entre 115125 bpm.
- RELAJACIN
- ESTIRAMIENTO
Dispersos
oscila
Msica oscila no ms de 100

bpm
III
Distribucin de las actividades por fases

Fase
Mes
Sema
na
Lun
Mart
Mir
Juev
Vier
Sb
E. A..G
Juegos
E. A..G
Juegos
E.A.G
B.T
E. A..G
Juegos
E. A..G
Juegos
B.T

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II
II
II
II
Fase
Mes
Sema
na
9
II
III
II
III
II
III
II
III
II
IV
II
IV
II
IV
II
IV
10
11
12
13
14
15
16
C/500 M
E. A..G
Juegos
C/600 M
E. A..G
Juegos
C/700 M
E. A..G
Juegos
C/800 M
E. A..G
Juegos
C/900 M
E. A..G
Juegos
C/1000 M
C/500 M
E. A..G
Juegos
C/6.00 M
E. A..G
Juegos
C/700 M
E. A..G
Juegos
C/800 M
E. A..G
Juegos
C/900 M
E. A..G
Juegos
C/1000 M
C/500 M
E.A.G
B.T
C/600 M
E.A.G
B.T
C/700 M
E.A.G
B.T
C/800 M
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Valoracin del Programa de actividades despus de aplicado.

1-Diagnostico.
2- Explicacin de lo que se observo en el diagnostico realizado referente a la aplicacin del programa de
actividades, poner 2 o 3 tablas que pongan de manifiesto el mismo precisar que este diagnostico se realizo,
8 meses despus de aplicado.
3- Valoracin realizada por varias especialistas de los resultados del trabajo , as como de los ejercicios
aplicados y orientados.
Conclusiones
1-El estudio de los fundamentos tericos que existen sobre el Sedentarismo desde el punto de vista clnico
y social nos permiten afirmar que nadie esta excepto de padecerlo, siendo este uno de los males que

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asecha al hombre moderno, y que solo con la prctica de actividad fsica se pueden prevenir las
enfermedades que de el se derivan.
2-El diagnostico de las principales caractersticas de los sujetos estudiados se relacionan con dificultades
como sedentarios severos, la no practica sistemtica ni organizada de deporte por atletas ya retirados , la
no atencin a secuelas dejadas por el deporte teniendo en cuenta los grupos etareos
3- La propuesta de ejercicios se elabora en base a un Programa de Actividades Fsicas dirigido a la
prevencin o disminucin de los niveles de Sedentarismo establecindose las concepciones metodolgicas
para la puesta en prctica de la misma.
4-
Recomendaciones
1. Proyectar un sistema de trabajo con los atletas retirados de Baloncesto de la Provincia de Pinar del
Ro que los reinserte a la prctica de actividad fsica
2. Divulgar este trabajo entre atletas y entrenadores para realizar un llamado de atencin sobre la
presencia del Sndrome de Insuficiencia de Ejercicios Fsico como un flagelo que atenta contra la
salud de los atletas y la poblacin en general.
3. Continuar este estudio extendindolo a otros deportes y grupos poblacionales
Bibliografa
1.
Alferd A, Bove, Mowith Carl Sherman (1998) "Active control of hypertensin". The Physican and
Sports Medicine.. april: 26 (4): 5 -12.
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desentrenamiento para ciclistas de la modalidad ruta dado los esfuerzos metablicos que
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http://www.efdeportes.com/, abril.
5. Guyton, A. C. (1989) Fisiologa Humana. La Habana: Editorial Pueblo y Educacin. p 303, 675 676.
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Huelga (INDER).
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10. Mazorra Zamora, Ral (1984) "La actividad fsica en la vida moderna". Revista Medicina
Deportiva. Abril: 23 (4): 349 - 374.
11. Menshikov, V. V. Dr., Vollkov, N.I.C. (1990) Bioqumica. La Habana: Editorial Cientfico Tcnica. p 402 - 407.
12. Nestcape (2000) Ciclismo. oct: (12): 1 -5.
13. Velsquez Videaux Juan (1999) Desentrenamiento: Alternativa Vital. Bohemia. marzo: 28: 51 53.
14. Velsquez Videaux, Juan. (1999) La HTA en deportistas: Alerta necesaria. Bohemia. Abril: 29: 35
- 37. Sport MED 1998 Aug; 26 (2): 101 - 117.
Anexos
Encuesta
Demanda al cliente:
Srs. Atletas retirados de las selecciones de Pinar del Ro. Esta encuesta servir para brindar datos a una
investigacin sobre la rehabilitacin de atletas retirados

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Esperamos y agradecemos su respuesta, ya que estos datos nos servirn de base para disear ejercicios
que contribuyan a mejorar los parmetros para elevar la calidad de vida despus de retirados.
Gracias por sus respuestas.
Objetivo:
El propsito de la siguiente encuesta es
Identificar preferencias, gustos y formas de llevar a cabo la dosificacin de un programa de ejercicios, en
los atletas retirados de las distintas selecciones de Pinar del Rio para una mejor rehabilitacin.
Datos Personales
- Edad ____
- Sexo
.- Estado civil:
F
Soltero
Casado
Divorciado
Viudo
- Aos de prctica deportiva_____
- Aos de retiro oficial_____
1.- Te gusta la prctica del ejercicio fsico?
Me gusta mucho
No me gusta tanto
Me da lo mismo
Me disgusta mas de lo que me gusta
No me gusta nada
No se que decir
Porqu?
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________
2- Anteriormente realiz alguna actividad fsica?
Si
No
En
caso
de
que
la
respuesta
sea
no;
argumente__________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________
3- Realiza actividad fsica sistemtica?
A) S cul?
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
____________________
B) No por qu________________________________________________
4- En qu horario realiza actividad fsica? ______________________

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Porqu?
______________________________________________________________________________________
_________________________________
5- Cunto tiempo destina a la actividad fsica?_________________
6.Qu
tipo
de
actividad
fsica
le
gustara
realizar?
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
____________________
7-Quisieras ir a hacer otra actividad en vez de practicar ejercicio fsico en tu tiempo libre
No
No se
Si
8- Si te dieran a escoger entre realizar ejercicios fsicos o no iras a hacer ejercicios?

No
No se
Si
TABLA NO. 3
NIVELES DE ACEPTACION DE LA PRACTICA DE ACTIVIDAD FSICA
Rango de
Edades
Muestra
Mxima
satisfaccin
No definidos y
contradicciones
3/50%
Ms satisfecho
que
insatisfechos
2/33%
Mxima
Insatisfaccin
1/16%
Ms
Insatisfecho qu
satisfecho
-
25 a 39
40 a 49
15
2/13%
3/19%
5/33%
5/33%
50 ms
11
1/9%
3/27%
4/36%
3/27%
TOTALES
32
6/18%
8/25%
10/31%
8/25%
TABLA NO. 4
NIVELES DE DESARROLLO DEL SINDROME DE INSUFICIENCIA DE EJERCICIOS FISICOS.
TABLA NO. 1
CARACTERIZACION DE LOS ATLETAS DE BALONCESTO DE PINAR DEL RIO

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TABLA NO. 2
NIVELES DE PRCTICA DEPORTIVA
SATISFACCION GRUPAL
OPININ DEL TUTOR

Nos complace tutelar trabajos de la naturaleza de este que expone la excelente persona con el nombre de
Armando Crusellas Jan, mi buen amigo y quien ha sido un gran entrenador, consagrado a la enseanza
del juego de baloncesto para infantiles, puesto que constituye un ejemplo de lo que en estos tiempos se
necesita, siendo en nuestra opinin la direccin a seguir. Este trabajo aunque sencillo, lleva consigo un
mensaje comprobado de un plan de actividades interesante que permite lograr la rehabilitacin de atletas
retirados del deporte activo, como aporte para elevar la calidad de vida. Dada su importancia debe hacerse
extensivo, en nuestra opinin para todos los deportes y atletas que recesan su vida deportiva. Hacemos
referencia, a la independencia con que el autor supo desarrollar y organizar todo el proceso investigativo.
Agregar a ello la humildad y sencillez, caracterstica del estudiante, que ha permitido el respeto y la
consideracin de todas las personas, en especial de los colegas del Baloncesto. En consideracin con todo
lo que hemos expresado, paralelo con la calidad de este trabajo investigativo, solo nos queda dejar que
durante la defensa de este trabajo, destaque la naturaleza, la calidad y el valor con que lo ha venido
haciendo desde que lo conocemos.
Muchas gracias.
MsC. Roberto Crespo Contreras.

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Cuadro Lgico de Iadov
El nmero resultante de la interrelacin de las tres preguntas nos indica la posicin

De cada sujeto en la escala de satisfaccin.
La escala de satisfaccin es la siguiente:
1. Clara satisfaccin
2. Ms satisfecho que insatisfecho
3. No definida
4. Ms insatisfecho que satisfecho
5. Clara insatisfaccin
6. Contradictoria
Por ejemplo: Si un docente responde a la pregunta # 3 "No", vamos a la zona izquierda del cuadro, debajo
de la pregunta 3, donde aparece NO. Si a la pregunta #8 responde "No S" buscamos el "No s" que
aparece debajo del NO anterior. Si a la pregunta # 10 responde: "Me disgusta mas de lo que me gusta"
entonces buscamos en las filas, a la izquierda, la casilla donde aparece esa respuesta y buscamos el punto
donde se interceptan la fila "Me disgusta ms de lo que me gusta" con la columna "No S". El resultado de
dicho docente es "3," que equivale a "satisfaccin no definida". As se procede con cada docente de la
muestra en dependencia de sus respuestas a dichas preguntas. De esta forma vamos clasificndolos en las
6 categoras antes mencionadas.
Para obtener el ndice de satisfaccin grupal (ISG) se trabaja con los diferentes niveles de satisfaccin que
se expresan en la escala numrica que oscila entre +1 y 1
+1
Mximo de satisfaccin
0,5
0
Ms satisfecho que insatisfecho

No definido y contradictorio
- 0,5
-1
Ms insatisfecho que satisfecho

Mxima insatisfaccin
La satisfaccin grupal se calcula por la siguiente frmula:
En esta frmula A, B, C, D, E, representan el nmero de sujetos con ndice individual 1; 2; 3 6; 4; 5 y

donde N representa el nmero total de sujetos del grupo.
Por ejemplo, si en grupo de 20 alumnos 2 presentan mxima satisfaccin, 6 estn ms satisfechos que
insatisfechos, 2 estn contradictorios y no definidos y 5 se encuentran ms insatisfechos que satisfechos, el
ndice de satisfaccin se calculara

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ISG = 0,25 nivel contradictorio o no definido

El ndice grupal arroja valores entre + 1 y - 1. Los valores que se encuentran comprendidos entre - 1 y - 0,5
indican insatisfaccin; los comprendidos entre - 0,49 y + 0,49 evidencian contradiccin y los que caen entre
0,5 y 1 indican que existe satisfaccin.
Estos valores representados grficamente en un eje, se aprecian de la forma siguiente (Fig. 1)
Medicin: Se aplicar un test para medir el nivel o la clasificacin de Sedentarismo entre la muestra objeto
de estudio, para ello nos auxiliamos del Test de clasificacin de sedentarismo (Prez-Rojas-Garca).
El test se desarrolla de la forma siguiente:
Subir y bajar un escaln de 25 cm. de altura, durante 3 minutos, aplicando tres cargas con ritmos
progresivos (17, 26 y 34 pasos /min.). ( se considera un paso , un ciclo que comprende subir el pie derecho,
el izquierdo, bajar el derecho y finalmente bajar el izquierdo). Se aplica cada carga durante 3 minutos y se
descansa 1 minuto entre ellas.
Se sigue el siguiente procedimiento para ejecutar el test:
1.
Se toma la presin arterial y el pulso en reposo.
2.
Se define el 65 % de la Frecuencia Cardiaca Mxima(FCM) del evaluado en un minuto mediante
la formula
FCM = (220 - EDAD)
65 % FCM =( FCM X 0.65 ) Lat/min
El resultado se divide entre 4 , para llevarlo a la frecuencia en 15 seg.
Esa cifra se convierte en el limite de asimilacin de las tres cargas fsicas posibles a aplicar ( 17, 26 y 34
pasos por minuto)
3. El individuo debe subir y bajar un escaln de 25 cm de altura a un ritmo de:
1ra carga 17 pasos por minuto durante 3 minutos. Finalizado los 3 minutos de carga , se sienta al evaluado
y se le toma el pulso en los primeros 15 segundos de 1 minuto de recuperacin. Si la cifra de la frecuencia
cardiaca permanece por debajo del 65 % de la frecuencia cardiaca mxima obtenida , entonces pasa ,
despus que complete el minuto de recuperacin, a la segunda carga . Si la cifra es superior entonces ya
termina su prueba otorgndole la clasificacin , en este caso de sedentario
4. Con el mismo procedimiento se aplica la segunda carga (26 pasos por minuto y la 3ra carga 34 pasos por
minuto, siempre aplicando 3 minutos de carga y un minuto de recuperacin).
Autor:
Lic. Armando Crusellas Jane
TUTOR: MSc.Roberto Crespo Contreras
Enviado por:
Rafael Alum Carderin

costa@af.upr.edu.cu
UCCCFD
Manue Fajardo

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PINAR DEL RO
Trabajo final para optar por el titulo de especialista de Baloncesto
2012
Ao 54 de la Revolucin


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Muerte prematura, de todas las causas.

Baja capacidad de trabajo, fsico y mental.

Baja creatividad y baja productividad.

Procesos intelectuales lentos y baja capacidad de atencin.

Fatiga fcil, que se vuelve crnica.

Cansancio frecuente, ante esfuerzos pequeos o con el trabajo de oficina.

Respuesta negativa al estrs.

Tensin, ansiedad, depresin.

Osteoporosis (descalcificacin de los huesos), fracturas fciles y deformacin de la columna

Atrofia muscular con alteraciones en la postura.

Fuerza muscular disminuida y falta de tono en los msculos.

Reflejos lentos, con mayor probabilidad de cadas.

Deficiencias inmunolgicas, con mayor susceptibilidad para las infecciones.

Invalidez prematura, con dificultad para la movilizacin y para la vida independiente.

Deterioro acelerado y prematuro, funcional, fsico y mental.

Diabetes del adulto

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El programa esta dividido en tres fases.

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Parado, flexiona la rodilla, sujetando el tobillo para estirar el muslo.

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Velocidad de msica es de 135145 bpm hasta 155-165 bpm.

Velocidad de msica entre 120130 bpm.

Velocidad de msica entre 115125 bpm.