MINERALES

Los minerales son imprescindibles para el funcionamiento

adecuado de las clulas del organismo. Este necesita grandes
cantidades de calcio, cloruro, magnesio, fosfato, potasio y
sodio, denominados macrominerales. El funcionamiento de
los huesos, de los msculos, del corazn y del cerebro
depende de ellos. El organismo tambin necesita pequeas
cantidades de cromo, cobre, flor, yodo, hierro, manganeso,
molibdeno, selenio y cinc, denominados oligoelementos.
Excepto el cromo, todos los dems oligoelementos se
incorporan a las enzimas o a las hormonas necesarias en los
procesos del organismo (metabolismo). El cromo contribuye
a que el organismo mantenga una concentracin adecuada de
azcar en sangre. Tanto los macrominerales como los
oligoelementos son dainos si se ingieren en exceso.

ALIMENTOS

FUNCIONES Y
BENEFICIO

CARENCIA

Leche
y
productos
lcteos, carne, pescado
que se come junto con
las espinas (como las
sardinas),
huevos
y
cereales enriquecidos

Es necesario en la formacin
de huesos y dientes, en la
coagulacin de la sangre, en el
funcionamiento adecuado de
los msculos y de muchas
enzimas y en el ritmo normal
del corazn

CLORO

Sal, carne de ternera o

de res, carne de cerdo,
sardinas,
queso,
aceitunas verdes, pan
de maz, patatas fritas,
chucrut
y
alimentos
procesados o enlatados
(por lo general, salados)

Lo necesitamos para tener un

buen
estado
en
las
articulaciones, es un regulador
del equilibrio acido base de
los lquidos del organismo,
mantiene en buen estado los
tendones, regular en balance
electrolito,
estimula
la
produccin de cido clorhdrico
para la digestin de alimentos,
favorece la depuracin del
hgado.

La deficiencia de calcio se
manifiesta
por calambres musculares,
temblores o, en caso de
deficiencia
importante,
aparecen arritmias cardiacas. A
largo plazo, causa problemas
en los huesos (osteoporosis),
especialmente en los ancianos
y en las mujeres. Una dieta rica
en
productos
lcteos
se
recomienda en caso de sufrir
una deficiencia en calcio, as
como
el
tratamiento
con
vitamina D.
Alteraciones en la digestin,
tendones,
articulaciones,
intoxicacin heptica, prdida
de piezas dentales, dificultad
en
las
contracciones
musculares, prdida de pelo y
fallos metablicos.

CROMO

Hgado,
carnes
procesadas,
cereales
integrales y frutos secos

MINER
AL
CALCIO

Activa
la
produccin
de insulina (la insulinacontrola

Las carencias de cromo son

poco frecuentes en los pases

CANTIDAD
RECOMEN
DADA/DIA
1000 mg
1200 mg para las
personas mayores
de 50 aos

1000 mg

35 g para los
hombres de 50

la concentracin de
presente en la sangre)

azcar

Contribuye
a
procesar
(metabolizar) y almacenar los
carbohidratos, las protenas y
las grasas

desarrollados y, por lo general,

son resultado de una
alimentacin administrada por
va intravenosa (nutricin
parenteral total) durante
mucho tiempo.
Los sntomas incluyen
adelgazamiento, confusin,
prdida de la coordinacin y
disminucin de la tolerancia a
la glucosa presente en la
sangre, lo que aumenta el
riesgo de diabetes. El
tratamiento consiste en ingerir
suplementos de cromo.

COBRE

Vsceras,
marisco,
cacao,
setas,
frutos
secos, legumbres secas,
frutas secas, guisantes,
productos
elaborados
con tomate y cereales
integrales

Es un componente de muchas
enzimas necesarias para la
produccin de energa, para la
actividad antioxidante* y para
la formacin de los glbulos
rojos, de los huesos y del tejido
conjuntivo

Algunos
sntomas
de
la
carencia de cobre son fatiga,
anemia y un descenso en el
nmero de glbulos blancos
(leucocitos). A veces, aparece
osteoporosis
o
dao
neurolgico, el cual provoca
hormigueo
y
prdida
de
sensibilidad en los pies y en las
manos. Suele haber debilidad
muscular. En ocasiones, existe
confusin,
irritabilidad
y
depresin
leve,
y
la
coordinacin se ve alterada.

aos o ms
jvenes
25 g para las
mujeres de 50
aos o ms
jvenes
30 g para los
hombres de ms
de 50 aos
20 g para las
mujeres de ms
de 50 aos

900 g

FLUORUR
O

YODO

Marisco,
fluorada

agua

Marisco, sal yodada,

huevos, yogur, leche y
agua
potable
(en
cantidades que varan
segn el contenido de
yodo en el suelo local)

Necesario en la formacin de
los huesos y de los dientes

Necesario en la formacin de
las hormonas tiroideas

La carencia de flor puede

provocar caries dental y es
posible
que
tambin
osteoporosis.
El
consumo
adecuado de flor previene la
formacin de caries dentales y
fortalece los huesos. La adicin
de flor al agua potable
(fluoracin) que no lo contiene
en cantidad suficiente o la
ingesta de suplementos de
flor
reduce
de
forma
significativa
el
riesgo
de
padecer caries dentales. En las
zonas donde el agua potable
no se trata con flor, puede
administrarse a los nios por
va oral.
Cuando existe carencia de
yodo, la glndula tiroidea se
agranda (bocio) en un intento
de captar ms yodo para
producir hormonas tiroideas.
La glndula tiroidea se vuelve
hipoactiva y produce una
cantidad
insuficiente
de
hormonas
tiroideas.
La
fertilidad es menor. En los
adultos,
el
hipotiroidismo
puede causar piel hinchada,
voz ronca, deficiencia mental,
pelo
escaso
y
spero,
intolerancia al fro y aumento
de peso.

3 mg para las
mujeres
4 mg para los
hombres

150 g

HIERRO

MAGNESI
O

Carne de ternera o res,

pollo, pescado, riones
e hgado harina de soja,
frijoles
o
alubias,
melazas,
espinacas,
almejas y granos y
cereales enriquecidos

Verduras
de
hojas
verdes, frutos secos,
cereales
en
grano,
frijoles o alubias y pasta
de tomate

Necesario en la formacin de
muchas enzimas del organismo
Es un componente importante
de las clulas musculares y de
la hemoglobina, que ayuda a
que
los
glbulos
rojos
(eritrocitos)
transporten
oxgeno y lo distribuyan a los
tejidos del organismo

Necesario en la formacin de
los huesos y de los dientes, en
el funcionamiento adecuado de
los nervios y de los msculos y
en la activacin de las enzimas

La carencia de hierro suele ser

el resultado de la prdida de
sangre en los adultos (incluido
el sangrado menstrual), pero,
en los nios y en las mujeres
embarazadas, puede deberse a
una alimentacin inadecuada.
La aparicin de un cuadro de
anemia provoca palidez y
sensacin de debilidad y
cansancio.
El diagnstico se basa en los
sntomas y en los resultados de
los anlisis de sangre. Se
busca el origen del sangrado y,
si se identifica, se aplica el
tratamiento
correspondiente.
Con
frecuencia
suele
ser
necesario tomar suplementos
de hierro por va oral.
Ante un dficit de magnesio se
puede
sufrir
de espasmos
musculares y temblores as
como calambres.
De igual forma, se puede
experimentar cambios en el
estado de nimo, nuseas,
vmitos y falta de apetito,
pues el magnesio no slo
interviene en los msculos
voluntarios, sino tambin en la
accin de diferentes rganos

8 mg para las
mujeres mayores
de 50 aos y para
los hombres
18 mg para las
mujeres de 50
aos o ms
jvenes
(premenopausia)
27 mg para las
mujeres
embarazadas
9 mg para las
mujeres lactantes

320 mg para las

mujeres
420 mg para los
hombres

dado su importancia para la

vitalidad de cada una de las
clulas.
Asimismo, la deficiencia de
magnesio puede manifestarse
como debilidad, insomnio o
sensacin de fatiga constante,
a causa de la alteracin en la
regulacin de la irritabilidad
nerviosa y la contraccin
muscular.
MANGANES
O

FOSFOR
O

Cereales
integrales,
pia, frutos secos, t,
frijoles o alubias y pasta
de tomate

Necesario en la formacin de
los huesos y en la formacin y
la
activacin
de
ciertas
enzimas

Alteraciones en el crecimiento,
Desmineralizacin y prdida de
masa sea, Alteraciones en el
sistema
reproductor
(infertilidad), Alteraciones en la
tolerancia a la glucosa (altos
niveles
de
glucemia),
Alteraciones en el metabolismo
de carbohidratos, protenas y
grasas,
Bajos
niveles
de
colesterol,
Debilidad,
Irritaciones
cutnea,
Despigmentacin del cabello,
Crecimiento lento de uas y
cabello y Ataxia (falta de
coordinacin
de
los
movimientos musculares)

2,3 mg para los

hombres

Productos
carne, aves,

Necesario en la formacin de
los huesos y de los dientes y

prdida de apetito, anemia,

insuficiencia
respiratoria,

700 mg

lcteos,
pescado,

1,8 mg para las

mujeres

cereales, frutos secos y

legumbres

en la produccin de energa
Se utiliza para formar cidos
nucleicos, incluido el ADN
(cido desoxirribonucleico)

POTASI
O

SELENI
O

Leche
entera
y
desnatada,
pltanos,
tomates,
naranjas,
melones,
patatas,
batatas
o
boniatos,
ciruelas,
pasas,
espinacas,
grelos,
berza, col rizada, otras
verduras de hoja verde,
la
mayora
de
los
frijoles,
alubias
y
guisantes, y sustitutos
de la sal (cloruro de
potasio)

Necesario en el funcionamiento
adecuado de los nervios y de
los msculos

Carne, marisco, frutos

secos
y
cereales
(depende del contenido
de selenio del suelo en
que se cultivan los
cereales)

Acta como un antioxidante*

con la vitamina E

Interviene en el
hidroelectroltico

equilibrio

susceptibilidad a infecciones,
dolor y debilidad muscular,
dolor seo, entumecimiento de
las extremidades, dificultad
para
caminar,
alteraciones
neurolgicas
(irritabilidad
,
convulsiones,
coma)
y
alteraciones cardacas.
Estreimiento,
Sensacin de latidos cardacos

3,5 g

o palpitaciones irregulares,
Fatiga,
Espasmos
muscular,

Dao

muscular,

debilidad

Hormigueo

entumecimiento

Necesario
para
el
funcionamiento adecuado de la
glndula tiroidea

Existen
tres
enfermedades
asociadas con la deficiencia de
selenio:
Enfermedad de Keshan: es una
cardiomiopata que afecta a
mujeres jvenes y nios,
mayormente en China, debido
a que es una zona pobre en

55 g

selenio. Existe agrandamiento

del corazn con insuficiencia
cardaca.
Enfermedad de Kashin-Beck: se
caracteriza
por
la
degeneracin
del
cartlago
articular (en las articulaciones)
denominada
osteoartritis.
Afecta mayormente a regiones
como China, Korea y Siberia.
Se ve en nios y adolescentes.
Esta enfermedad tambin se
relaciones
con
toxinas
presentes
en
granos,
deficiencia de iodo y agua
contaminada.
Cretinismo
Mixedematoso
endmico: se da en nios
nacidos
de
madres
con
deficiente ingesta de iodo y
selenio. Los nios presentan
retardo mental y fsico.

SODIO

Sal, carne de ternera o

res, carne de cerdo,
sardinas,
queso,
aceitunas verdes, pan
de maz, patatas fritas,
chucrut
y
alimentos
procesados o enlatados
(por lo general, salados)

Necesario en el funcionamiento
adecuado de los nervios y de
los msculos
Ayuda al cuerpo a mantener un
equilibrio
hidroelectroltico
adecuado

El nivel bajo de sodio es una

afeccin en la cual la cantidad
de sodio (sal) en la sangre es
ms baja de lo normal. El
nombre
mdico
de
esta
afeccin es hiponatremia.

1000 mg

ZINC

Carne, hgado, ostras,

marisco, cacahuetes o
man,
cereales
enriquecidos y cereales
integrales (depende del
contenido de cinc del
suelo en que se cultivan
los cereales)

Necesario en la formacin de
muchas
enzimas
y
de
la insulina
Necesario tambin para que la
piel est sana, para que
cicatricen las heridas y en el
crecimiento

La carencia de cinc tiene

muchas causas, algunas de las
cuales son la alimentacin, el
alcoholismo,
el
uso
de
diurticos
y
diversos
trastornos.
Si se padece este dficit, se
pierde el apetito y el cabello,
se siente pereza y desaparece
el sentido del gusto.

11 mg para los
hombres y 8 mg
para las mujeres

VITAMINAS

Las vitaminas son micronutrientes orgnicos, sin valor energtico,

necesarias para el hombre en muy pequeas cantidades y que deben ser
aportadas por la dieta, por la alimentacin, para mantener la salud. Su
gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su
nombre: "vita" significa vida) queda demostrada por la aparicin de las
enfermedades deficitarias que provoca su falta en la dieta: la deficiencia
de vitamina A puede producir ceguera y la falta de vitamina D puede
retardar el crecimiento de los huesos. Adems, hoy se sabe que su papel
nutricional va ms all de la prevencin de las enfermedades deficitarias
o carenciales. Pueden tambin ayudar a prevenir algunas de las
enfermedades crnicas ms prevalentes en las sociedades desarrolladas.
La vitamina C, por ejemplo, no slo previene la enfermedad deficitaria
conocida como escorbuto, tambin parece proteger o prevenir la
aparicin de ciertos tipos de cncer. La vitamina E, un potente
antioxidante, es un factor de proteccin en la enfermedad cardiovascular
y los folatos ayudan a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Aunque
se describan aisladamente, muchas de ellas actan conjunta y

armnicamente en el organismo, como por ejemplo las vitaminas del

grupo B en el metabolismo energtico.
VITAMI
NA

ALIMENTOS
En los alimentos se presenta en dos
formas:

Como retinol (vitamina A ya

preformada) en los de origen animal
(hgado, leche entera y mantequilla,
principalmente)

Como carotenos que pueden ser

convertidos
en
retinol
en
el
organismo.
Los
carotenos
se
encuentran
en
los
vegetales,
especialmente en las verduras y
hortalizas
(zanahorias,
grelos,
espinacas, tomates, etc.) y en
algunas frutas.

FUNCIONES Y
BENEFICIO
Vitamina liposoluble, esencial
para
prevenir la ceguera
nocturna, para la visin, para
un adecuado crecimiento y
funcionamiento del sistema
inmunitario y para mantener la
piel y las mucosas sanas, pues
participa en la sntesis proteica
y en la diferenciacin celular.
Su falta en la dieta provoca
una
enfermedad
denominada xeroftalmia,
principal causa de ceguera en
los nios y todava frecuente
en muchas partes del mundo,
en la que los ojos desarrollan
lceras y la crnea se vuelve
opaca, produciendo ceguera.
Su falta tambin disminuye la
resistencia a las infecciones y
produce
alteraciones
digestivas,
nerviosas,
musculares y en la piel.

CARENCIA

Alteraciones oculares: puede

ocasionar ceguera crepuscular, es
decir disminuye la agudeza visual al
anochecer, sensibilidad extrema a la
luz como as tambin resecamiento,
opacidad de la crnea con presencia
de lceras, llamado xeroftalmia, la
cual puede conducir a la ceguera

Inmunidad reducida (defensas

bajas): aumenta la susceptibilidad a
infecciones bacterianas, parasitarias
o virales ya que la vitamina A
contribuye al mantenimiento de la
integridad de las mucosas. Al
carecer de ella desaparece la
barrera contra las infecciones. Las
clulas del sistema inmunitario
tambin son afectadas lo cual puede
llevar a un aumento de clulas precancerosas de los tejidos epiteliales
de boca, garganta y pulmones

Alteraciones seas: inhibe el

crecimiento, da malformaciones
esquelticas, aumenta la
probabilidad de padecer dolencias
en articulaciones debido a que
obstaculiza la regeneracin sea.

Se obtiene de la dieta (pescados

grasos, yema del huevo, hgado,
lcteos,
mantequilla)
y,
principalmente,
de
la sntesis
cutnea mediada por la radiacin
ultravioleta del sol a partir de un
precursor que se encuentra en la
piel:
el
7-dehidrocolesterol
(sintetizado en el hgado a partir de
colesterol).

La vitamina D, colecalciferol
(D3), ergocalciferol (D2) tiene
un papel destacado en la
mineralizacin de los huesos,
pues favorece la absorcin
intestinal de calcio y fsforo y
aumenta su reabsorcin renal.
Recientemente
se
han
descubierto
otras
muchas
funciones relacionadas con el
sistema nervioso, el cerebro, el
pncreas, etc. As como a
mantener un nivel saludable
de calcio y
fsforo
en
la

Alteraciones cutneas: provoca

una hiperqueratinizacin, es decir la
piel se vuelve spera, seca, con
escamas (piel de gallina, piel de
sapo), el cabello se torna quebradizo
y seco al igual que las uas

Otros: cansancio general y prdida

de apetito, prdida de peso,
alteracin de la audicin, gusto y
olfato, alteraciones reproductivas.

Informes de todo el mundo indican que

la insuficiencia de vitamina D est muy
extendida y est resurgiendo como un
gran problema de salud a escala
mundial.
Si se da una deficiencia de vitamina D,
no es posible aumentar la absorcin
de calcio lo
suficiente
como
para
satisfacer las necesidades de calcio del
cuerpo. Por consiguiente, se moviliza el
calcio del esqueleto para mantener el
nivel normal de calcio en el suero, lo que
resulta en una prdida sea.

sangre, formar y mantener los

huesos sanos, controlar la
divisin
y
especializacin
celular y modular el sistema
inmunitario.

Afortunadamente, los alimentos con

mayor cantidad de AGP suelen tener
tambin un alto contenido de esta
vitamina. Por ejemplo, el aceite de
girasol, uno de los alimentos ms
ricos en AGP, tiene tambin el mayor
contenido en vitamina E de entre los
alimentos
que
habitualmente
consumimos. Se encuentra tambin
en otros aceites vegetales, en frutos
secos y huevos. En la dieta media de
los espaoles los aceites vegetales
suministran el 79% de la vitamina E
consumida

La vitamina E (tocoferoles) es
un potente antioxidante que
protege a los lpidos y otros
componentes de las clulas del
dao
oxidativo,
de
esta
manera
interviene
en
el
mantenimiento
de
la
estructura de las membranas
celulares. Es especialmente til
evitando la oxidacin de los
cidos grasos poliinsaturados
(AGP).

Una de las enfermedades infantiles ms

frecuentes en muchos pases en vas de
desarrollo
es
el
raquitismo,
un
debilitamiento de los huesos causado por
una deficiencia grave de vitamina D que
puede causar un arqueamiento de las
piernas y brazos y otras deformaciones.

Irritabilidad

Retencin de lquidos

Anemia hemoltica (destruccin de

glbulos rojos)

Alteraciones oculares

Dao en el sistema nervioso

Dificultad para mantener el equilibrio

Cansancio, apata

Incapacidad para concentrarse

Alteraciones en la marcha

Respuesta inmune disminuda

vegetales verdes: espinaca, col

verde o rizada, brcoli, lechuga,
perejil, esprragos, repollo,

aceites vegetales: soja, canola,

semillas de algodn, oliva,

cereales integrales,

hgado

Alimentos de origen animal

B1
o
TIAMINA

carnes (principalmente en la
carne de cerdo y el hgado de
ternera)

La vitamina K, filoquinona
(K1), menaquinona (K2), es
necesaria para la sntesis de los
numerosos
e
importantes
factores de la coagulacin, por
lo que su falta puede prolongar
peligrosamente el tiempo de
hemorragia. Su presencia en
cantidades adecuadas puede
marcar la diferencia entre la
vida y la muerte. Tambin
participa en la sntesis de
protenas seas especficas y
en el metabolismo de ciertas
protenas fijadoras de calcio,
colaborando de esta manera en
el adecuado desarrollo del
hueso. De hecho, algunos
estudios han observado una
correlacin positiva ente la
ingesta de vitamina K y la
densidad sea.
La tiamina interviene en varios
procesos de nuestro
metabolismo:

en la transformacin de
los alimentos en energa,
puesto que las enzimas

sangrado en nariz (epistaxis)

sangrado en encas (gingivorragia)

sangrado en la orina (hematuria)

sangrado en las heces (melena)

menstruacin abundante
(menorragia)

moretones (equimosis) ante

mnimos traumatismos

La deficiencia de tiamina, muy poco

frecuente en los pases desarrollados, da
lugar a la aparicin de la enfermedad
denominada "beri-beri" que se manifiesta
con una serie de sntomas generales,
alteraciones neurolgicas, musculares y

que intervienen en este

proceso metablico
necesitan de Vitamina B.

lcteos
Alimentos de origen vegetal:
las mejores fuentes de tiamina
en este reino son:

los frutos secos

los cereales integrales y todos

sus derivados

Tambin encontramos vitamina

B1 en los guisantes, las
naranjas, las patatas, coles,
esprragos Siempre que los
cereales hayan pasado por el
proceso de refinacin, deben
ser suplementados con
Vitamina B1, ya que en ese
proceso es donde se pierde la
tiamina.

la absorcin de glucosa
por parte del sistema
nervioso: es un proceso
donde interviene la
tiamina, y como
consecuencia de su
deficiencia, se pueden
presentar sntomas como
la falta de coordinacin y
hormigueo en
extremidades. Todo ello
causado por la
degradacin de las fibras
nerviosas. Cuando se
nombra al sistema
nervioso se incluye al
cerebro, ya que esta
vitamina es esencial para
que el mismo pueda
absorber la glucosa de
manera adecuada. Si as
no sucede, pueden
aparecer problemas
depresivos, cansancio,
poca habilidad mental,
etc.

el buen estado de uno de

trastornos cardacos. La deficiencia

tambin puede producirse en el
alcoholismo crnico, pues el alcohol
adems de no aportar nutrientes aumenta
la excrecin urinaria de tiamina.

los sentidos como la vista,

tambin depende de la
tiamina, para funcionar
ptimamente, y as no
padecer enfermedades
como glaucoma (donde
se han detectado niveles
muy bajos de esta
vitamina).

B2
o
Riboflavi
na

Fuentes naturales
de origen animal: la principal
fuente es la leche y sus
derivados, el hgado y
vsceras, las carnes como la de
ternera, cerdo, cordero ylos
pescados.

Fuentes naturales
de origen vegetal: espinacas,
esprragos, aguacates (paltas),
levaduras y hongos, germen de
trigo y cereales integrales.

La vitamina B2 tiene varias

funciones:

Fuentes artificiales

Interviene en la
transformacin de los
alimentos en energa, la
vitamina es fundamental
para la produccin de
enzimas tiroideas que
intervienen en este
proceso.

Ayuda a conservar una

buena salud visual.

Conserva el buen estado

de las clulas del sistema
nervioso.

En algunas situaciones su carencia puede

ocasionar o se reflejar a travs de los
siguientes sntomas:

ulceraciones en la boca y labios

agrietados

dificultosa curacin de las heridas

piel aceitosa, grietas en la piel

dermatitis

ojos inflamados y rojizos

lengua inflamada

anemia

B3 Niacina

Suplementos en forma de
comprimidos: puede
encontrarse aislada, solo
vitamina B2 o en conjunto con
otras vitaminas del complejo B,
de esta ultima forma se mejora
notablemente la absorcin y
funcin, de igual forma que
durante alguna ingesta diaria.
Nunca deben administrarse
suplementos de vitamina B2
si no existe un control
mdico, ya que un exceso de
vitamina podra empeorar el
estado de salud de la persona
que carece de la vitamina.

Interviene en la
regeneracin de los
tejidos de nuestro
organismo (piel, cabellos,
uas)

Produce glbulos rojos

junto a otras vitaminas del
complejo B, y en conjunto
con
la niacina ypiridoxina man
tiene al sistema inmune
en perfecto estado.

Complementa la actividad
antioxidante de
la vitamina E.

Fuentes de origen animal: La

principal fuente la constituyen
las carnes, de ternera, de aves,
de cordero y de cerdo. El
hgado es la vscera con ms
contenido de niacina. Los
pescados tambin son fuente
importante de niacina,
especialmente el atn, el cual
posee altos niveles de esta
vitamina.
Por otro lado, la leche y sus

Interviene junto a otras

vitaminas del complejo B
en la obtencin
de energa a partir de
losglcidos o hidratos de
carbono.

Mantiene el buen estado

del sistema nervioso junto
a otras vitaminas del
mismo complejo,

debilidad

Trastornos nerviosos: un dficit de

esta vitamina, puede provocar
nerviosismo, ansiedad, insomnio,
depresin, y en el peor de los casos
demencia.

Problemas en el aparato digestivo:

diarrea, indigestin, picores en el
recto, engrosamiento lingual y llagas
bucales. Si la carencia es mnima,
se manifiesta teniendo mal aliento.

derivados, junto con los huevos,

son ricos en triptofano, lo cual
es muy importante a tener en
cuenta, puesto que a partir de
este aminocido, se sintetiza el
50% de la niacina presente en
nuestro organismo.

B6 Piridoxin
a

Fuentes de origen
vegetal: Encontramos
concentraciones de niacina
altas en los cereales integrales
y sus derivados, tambin en los
guisantes, patatas, alcachofas y
cacahuetes. Las fuentes de
triptofano en el reino vegetal
son la avena, los dtiles y el
aguacate.

lapiridoxina (B6) y
la riboflavina (B2).

Mejora el sistema
circulatorio, permite el
perfecto fludo sanguneo,
ya que relaja los vasos
sanguneos otorgndoles
elasticidad a los mismos.

Mantiene la piel sana,

junto con otras vitaminas
del complejo B, al igual
que mantiene sanas las
mucosas digestivas.

Estabiliza la glucosa en
sangre.

En tiempos pasados, la falta de la

vitamina B3, ocasion una
enfermedad llamada Pelagra. Esto
ocurri debido a que la alimentacin
de la poblacin se basaba en maz,
cereal carente de triptofano. En la
actualidad esta enfermedad esta
erradicada en los pases
desarrollados, pero existe en pases
del continente africano y asitico.

Los suplementos en forma de

comprimidos se presentan
como cido nicotnico,
niacinamida y hexaniacitato de
inositol.

Fuentes de origen animal:

La principal fuente son las
carnes, de ternera, de cerdo,

Interviene en la
transformacin
de hidratos de
carbono y grasas en ener
ga para el organismo.

Si falta vitamina B6 en nuestro cuerpo los

signos y sntomas son:

Trastornos en la piel: la carencia de

esta vitamina, provoca cada del
cabello, erupcin en la piel, ulceras

aves, cordero. Los mariscos y el

hgado de pescado tambin son
alimentos muy ricos en
piridoxina, al igual que la yema
de huevo y los lcteos.

Fuentes de origen vegetal:

las cantidades elevadas de
piridoxina las encontramos en
los cereales integrales y sus
derivados (puesto que siempre
llevan vitamina aadida) como
as tambin en las nueces. En
general en los vegetales la
presencia de vitamina B6 es
baja teniendo su mayor aporte
bananas y pistachos.

Suplementos en forma de
comprimidos:
se presentan como
hidrocloridrato de piridoxina y
tambin como piridoxal-5fosfato, esta ltima es la forma
qumica activa, y que mejor se
absorbe en nuestro organismo.

en boca y lengua, dermatitis

seborreica, etc.

Interviene en el proceso
metablico de las
protenas
Mejora la circulacin
general porque disminuye
los niveles de
homocisteina (aminocido
no esencial que interviene
en patologas
cardiovasculares)

Ayuda en el proceso de
produccin de cido
clorhdrico en el
estmago

Mantiene el sistema
nervioso en buen estado

Mantiene el sistema
inmune en perfecto
funcionamiento

Interviene en la formacin
de hemoglobina en
sangre

Es fundamental su
presencia para la
formacin de Niacina o

Trastornos nerviosos: irritabilidad,

confusin, nerviosismo, ansiedad,
depresin, insomnio.

Debilitamiento y prdida de peso: la

falta de vitamina B6 provoca
disminucin de masa muscular,
anemia y agotamiento.

La falta de piridoxina en el bebe

durante la lactancia, puede generar
la aparicin de convulsiones,
espasmos musculares y llanto
continuo

vitamina B3

B12 Cobalam
ina

Ayuda a absorber
la vitamina B12 o
cobalamina.

Su carencia provoca:

Fuentes de origen animal: Los

alimentos ricos en B12 son las
vsceras como el hgado,
riones, y en general las
carnes, huevos y lcteos. De los
pescados podemos nombrar el
atn y las sardinas como as
tambin las almejas. Esta
vitamina se encuentra presente
de forma natural solo en el reino
animal.
Fuentes de origen vegetal: en
el reino vegetal, la presencia de
vitamina B12 es casi nula, por lo
tanto los vegetarianos
estrictospresentan carencia o
dficit de esta vitamina, y como
consecuencia de ellos necesitan
suplementar su dieta con
suplementos vitamnicos.
En la actualidad existen
productos vegetales
enriquecidos, como loscereales

Interviene en la sntesis
de ADN, ARN y protenas

anemia perniciosa, mala produccin

de glbulos rojos

Interviene en la formacin
de glbulos rojos.

sntesis defectuosa de la mielina

neuronal: degeneracin nerviosa

entumecimiento y hormigueo de
extremidades

problemas menstruales

ulceras linguales

excesiva coloracin o pigmentacin

de manos, solo en personas de
color.

Mantiene la vaina de
mielina de las clulas
nerviosas

Participa en la sntesis de
neurotransmisores

Es necesaria en la
transformacin de
los cidos
grasos en energa

Ayuda a mantener la
reserva energtica de los
msculos

Interviene en el buen

enriquecidos.

CAcido
ascrbic
o

Suplementos en forma de
comprimidos: Siempre bajo
control medico, sern
diagnosticados cuando la dieta
no cubre las necesidades.

Fuentes de origen animal:

funcionamiento del
sistema inmune

La vitamina C no aparece en
alimentos de origen animal.

Fuentes de origen vegetal:

la gran mayora de
las frutas y verdurascontienen
vitamina C. Los que tienen
mayor contenido de vitamina C
son los pimientos, los ctricos,
las coles, el coliflor, espinacas,
las patatas (papas) frutas como
el pltano, los mangos, la
manzana, pia (anan) y
meln.
Los escaramujos o rosa canina
son la fuente ms potente en

Necesaria para el
metabolismo del cido
flico.

Mejora la visin y ejerce

funcin preventiva ante la
aparicin de cataratas o
glaucoma.
Es antioxidante, por lo
tanto neutraliza
los radicales libres,
evitando as el dao que
los mismos generan en el
organismo.
Su capacidad
antioxidante hace que
esta vitamina elimine
sustancias toxicas del
organismo, como por
ejemplo los nitritos y
nitratos presentes en
productos crnicos
preparados y embutidos.
Los nitratos y nitritos
aumentan la probabilidad

La deficiencia o carencia de vitamina C

(cido ascrbico) puede producir o verse
reflejada por:

Inflamacin y sangrado de las

encas

Piel spera y reseca

Hematomas espontneos

Deficiencia en la cicatrizacin de
heridas

Sangrado nasal

Dolor e inflamacin articular

Anemia

vitamina C. Aproximadamente el
7% de su peso corresponde a la
vitamina.

de desarrollar cncer.
Su virtud como
antioxidante nos protege
ante el humo del cigarrillo,
y como mejora el sistema
inmune, es tambin
utilizada en pacientes
sometidos a radio y
quimioterapia.

Suplementos:
pueden ser tabletas,
efervescentes, cpsulas, etc.

Es antibacteriana, por lo
que inhibe el crecimiento
de ciertas bacterias
dainas para el
organismo.

Reduce las
complicaciones derivadas
de la diabetes tipo II

Disminuye los niveles

de tensin arterial y
previene la aparicin de
enfermedades vasculares

Tiene propiedades
antihistamnicas, por lo
que es utilizada en
tratamientos antialrgicos,
contra el asma y la
sinusitis.

Esmalte dental debilitado

La carencia mas grave de vitamina

C se conoce como escorbuto, que
se observa con mayor frecuencia en
ancianos y desnutridos. El escorbuto
esta caracterizado por un
debilitamiento general del
organismo, anemia, encas
inflamadas y hemorragias.

Acido
flico o
Vitamina

Los folatos se hallan en una amplia

variedad de alimentos. Las fuentes ms
ricas son el hgado, la verdura de hoja

Ayuda a prevenir o
mejorar afecciones de la
piel como eccemas o
soriasis.

Es cicatrizante de
heridas, quemaduras, ya
que la vitamina C es
imprescindible en la
formacin de colgeno.

Aumenta la produccin de
estrgenos durante la
menopausia, en muchas
ocasiones esta vitamina
es utilizada para reducir o
aliviar los sntomas de
sofocos y dems.

Mejora el estreimiento
por sus propiedades
laxantes.

Repara y mantiene
cartlagos, huesos y
dientes.

utilizar los aminocidos, los

bloques constructores de las
protenas;
producir cidos nucleicos (p.

Los primeros sntomas de una deficiencia no son

especficos y pueden incluir cansancio,
irritabilidad y prdida del apetito. Una

B9

Acido
Pantotn
ico

verde, las judas, el germen de trigo y la

levadura. Otras fuentes son la yema de
huevo, la leche y los lcteos, la remolacha,
el zumo de naranja y el pan integral.

Fuentes de origen
animal: todos los alimentos del
reino animal contienen esta
vitamina. De todas maneras
siempre estn aquellos que la
contienen en mayor proporcin,
como ser el hgado y las
vsceras en general, las carnes
blancas como las de ave y
tambin los huevos.
Fuentes de origen
vegetal: levaduras, brcoli,
patata, tomates, hongos, los

ej., ADN), el material gentico del

cuerpo;
formar clulas sanguneas
en la mdula sea;
asegurar el crecimiento
rpido de las clulas en la infancia,
adolescencia y embarazo;
controlar (junto con
la vitamina B6 y la vitamina B12) el
nivel del aminocido homocistena
en la sangre, asociado a ciertas
afecciones crnicas como la
enfermedad cardiaca.

Forma parte de la
Coenzima A.

Interviene en la sntesis
de hormonas antiestrs
(adrenalina) en las
glndulas suprarrenales,
a partir del colesterol.
Junto con otras vitaminas
del complejo B es
utilizada para mejorar y
aliviar trastornos
ocasionados por el estrs.

deficiencia grave de folato causa anemia

megaloblstica, una afeccin en la que la
mdula sea produce glbulos rojos inmaduros
de tamao superior al normal.

Las mujeres embarazadas y lactantes corren un

riesgo mayor de una deficiencia de vitamina B9:
Debido al rpido crecimiento del tejido durante
el embarazo y a las prdidas a travs de la
lecha durante la lactancia, se requiere un mayor
aporte de folato/cido flico. En las
embarazadas, la deficiencia de vitamina B9
puede resultar en defectos de nacimiento
devastadores y a veces mortales (p. ej.,
defectos en el tubo neural).

la carencia del cido pantotnico fue

protagonista del llamado sndrome de pie
quemante que afect a los prisioneros de la
segunda guerra mundial en Asia.
La carencia de cido pantotnico se ha
observado solamente a nivel experimental
en personas que recibieron un antagonista
junto una dieta sin esta vitamina. Los
sntomas observados fueron: dolor de
cabeza, fatiga, insomnio, alteraciones
intestinales como nuseas y vmitos,
sntomas neurolgicos como parestesias
(adormecimiento, hormigueo, prdida de la
sensibilidad) en manos y pies, hipoglucemia
y una sensibilidad aumentada a la insulina.

cereales integrales y legumbres.

Suplementos: a travs de
comprimidos o cpsulas en la
forma de pantetina y
pantotenato de calcio.

Interviene en el
metabolismo
de protenas, hidratos de
carbono y grasas.

Es necesaria para que

nuestro organismo forme
los anticuerpos
manteniendo al sistema
inmune en ptimo estado.

Es necesaria para la
sntesis de hierro.

Interviene en la formacin
de insulina.

Es importante en la
obtencin de energa de
nuestro metabolismo.

Ayuda a aliviar los

sntomas de la artritis.

Reduce la acidez
estomacal junto a
la biotina y la tiamina, por
lo tanto alivia la gastritis,
las lceras estomacales y
dems patologas

gstricas.

Ayuda a disminuir los

niveles de colesterol en
sangre.

Mejora algunas
afecciones de la piel.

Ayuda a disminuir los

sntomas de la migraa.

Biotina

Fuentes de origen animal: la

principal fuente son las carnes,
la yema de huevo, y las
vsceras en general,
especialmente el hgado.
Tambin encontramos biotina
en la leche.
Fuentes de origen vegetal: los
ms ricos son la levadura de
cerveza, los cereales integrales
y sus derivados, las setas, la
cebada, tambin las nueces, la
soja, los guisantes y garbanzos.
Suplementos de biotina: en la
forma de d-biotina, como

Interviene en la formacin
de hemoglobina.

Interviene en procesos
celulares a nivel gentico.

Interviene en el proceso
de obtencin de energa a
partir de la glucosa.
Es necesaria su
presencia para la
correcta metabolizacion
de hidratos de
carbono, protenas ylpido
s.

Los sntomas ante la deficiencia de biotina

son:

Prdida de apetito o inapetencia

Llagas y ulceraciones en la lengua

Piel seca, erupciones en la piel,

dermatitis seborreica

Alopecia, cada del cabello, pelo

quebradizo

Alteraciones del sistema nervioso:

insomnio, ansiedad, depresin

comprimidos o cpsulas.

Carnitina

Los alimentos ricos en carnitina son las

carnes rojas principalmente, aves,
pescados y productos lcteos (suero).
Tambin est presente en esprragos,
avocado (palta) y manteca de man
entre otros.

Funciona en conjunto
con el cido flico y
el cido pantotnico.

Mantiene las uas, piel y

cabellos sanos (evita su
cada).

Ayuda a prevenir la
neuropata diabtica y
estabiliza los niveles de
azcar en sangre
(glucemia).

Participa en el transporte
de los cidos grasos de
cadena larga hacia la
mitocondria para ser
metabolizados
produciendo energa.

Mejora la oxidacin de los

cidos grasos
depositados en la pared
arterial, lo cual aumenta
el flujo sanguneo.

Desintoxica a nuestro
organismo del amonaco,

Vmitos y nuseas

deficiencia de carnitina sistmica:

o

Primaria: es un desorden
gentico del sitema de
transporte celular de la
carnitina. Se presenta
durante la infancia (alrededor
de 5 aos de edad). Existe
baja absorcin intestinal de
L-carnitina como as tambin
pobre reabsorcin de Lcarnitina en los riones.
Cursa con cardiomiopata,
debilidad
muscular,cansancio,

sustancia que deriva de la

descomposicin de las
protenas, y que va
asociada a la fatiga
temprana.

Falicita la oxidacin de la
glucosa.

Disminuye el riesgo de
depsitos grasos en el
hgado (abuso en el
consumo de alcohol).

hipoglicemia e
hipoamonemia. Puede ser
fatal si no es tratada.
o

Secundaria: puede ser

gentica o por condiciones
adquiridas. Genticamente
se da por alteracin en la
degradacin de aminocidos
y en el metabolismo de
lpidos. Esta deficiencia
ocurre ante ciertos
desrdenes como fallo renal
crnico (dilisis) o el uso de
algunos antibiticos que
reducen la absorcin de
carnitina o aumentan la
excrecin. Es ms comun
que la deficiencia primaria.

deficiencia de carnitina mioptica: es

muy rara. La deficiencia se limita al
msculo esqueltico y cardaco.
Cursa con debilidad muscular
progresiv y dolor muscular.
Comienza en la infancia o
adolescencia. Es menos grave que
las formas sistmicas.