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La frmula infalible para ponerse cachas | Buenavida | EL PAS

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Ganar masa muscular no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma en que se practica. La
desvelamos
CONSULTAS BUENAVIDA / MARCOS FLREZ
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Entrenamientos

Ejercicio fsico

12 AGO 2014 - 15:22 CEST


Bienestar

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Deportes

Salud

Ponerse cachas no depende tanto del ejercicio realizado


como de la forma de practicarlo. Lo que importa es la
relacin entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de
trabajo y el tiempo de recuperacin entre cada serie. Para
ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha
intensidad, de forma breve y con un margen de
recuperacin largo. En cada entrenamiento debemos estar
recuperados para rendir al cien por cien. Para ello,
adems del tiempo de descanso, necesitamos una
alimentacin adecuada, alta en hidratos de carbono
compuestos y en protenas.
Para empezar, una buena rutina sera entrenar (da s, da
no) de la siguiente manera:
Para fortalecer la pierna, podemos hacer sentadillas en
cuatro series de diez repeticiones.
Para los pectorales, flexiones en ocho series de diez
repeticiones.
CORDON PRESS

Para el dorsal, remo con mancuernas en cuatro series de


diez repeticiones: apoyados sobre una superficie como un
banco, cogemos la mancuerna con la palma de la mano hacia el frente y la llevamos no hacia el hombro, sino hacia la cintura. Como
en todos los ejercicios de mancuernas para ganar masa muscular, levantaremos tanto peso como podamos, pero de forma que
siempre estemos haciendo el ejercicio de forma correcta.
Para el hombro, press con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: sentados, con la espalda recta y la mirada al frente,
levantamos las mancuernas por encima de la cabeza sin dejar que choquen.
Para el bceps, curl con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: con las palmas de las manos hacia el frente, se llevan
las mancuernas hacia los hombros sin tocarlos y sin mover los codos.
Para el trceps, patadas de trceps en cuatro series de diez repeticiones: inclinados sobre una superficie como un banco, dejamos
el codo a la altura de la cintura y, desde ah, se extiende totalmente para luego flexionarlo, llevando las mancuernas hasta la altura
del codo.
Para la zona lumbar, extensin de tronco supino en cuatro series de diez repeticiones: tumbados con los brazos extendidos, las
piernas flexionadas hacia arriba y las plantas de los pies bien sujetas al suelo, arqueamos el tronco abriendo tanto hueco en la zona
lumbar como nos sea posible.
Por ltimo, para la zona abdominal, hacemos tantos abdominales como podamos, en series de diez repeticiones, pero de forma
que nunca dejemos de realizar el ejercicio correctamente.

He aqu la explicacin ilustrada de cada ejercicio.


El tiempo de descanso entre cada serie debe ser el 150 % del tiempo que nos haya llevado realizarlo. Es decir, si tardamos un
minuto en hacer una serie de ejercicios, deberemos descansar un minuto y medio antes de hacer la siguiente.
A las seis semanas de haber empezado esta rutina, podemos modificarla, haciendo ejercicio cuatro das a la semana pero
dedicndole cada jornada a una de las partes en las que dividiremos el cuerpo. Por ejemplo, podemos consagrar los lunes y
jueves a las piernas, la zona dorsal, los pectorales y los hombros; y los martes, y viernes, a los bceps, los trceps, la zona lumbar
y la abdominal. La intensidad del ejercicio ha de ser, sin embargo, la misma: tanta como nos permitan nuestras fuerzas (que irn
aumentando a medida que vayamos haciendo deporte). Dejar un tiempo suficiente de descanso es importante si se quiere ganar
tejido muscular, ya que nos ayuda a reponer las fuerzas para que el cuerpo pueda crear tejido nuevo, en lugar de destruirlo.
Recuerde que es muy importante no hacer apneas respiratorias. Nunca aguante la respiracin: suelte el aire cuando realice el
esfuerzo venciendo la resistencia, sea de su cuerpo o de una mancuerna. Tome aire en el movimiento contrario.
*Marcos Flrez es entrenador personal y fundador de estarenforma.com.
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14/08/2014 12:40

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