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Exercices dassouplissement pour
tous : manuel dactivit physique

lintention des personnes ayant la
sclrose en plaques
EXERCICES DASSOUPLISSEMENT POUR TOUS
Exercices dassouplissement pour tous : manuel dactivit physique lintention des personnes ayant la
sclrose en plaques
Par Janine Fowler, B. d.Phys
Socit canadienne de la sclrose en plaques, 2003, 2010
Nous remercions tout particulirement la Section Calgary de la Socit canadienne de la SP, Elizabeth
et David Killam, les responsables du Programme de radaptation externe, de Calgary, en Alberta,
Jutta Hinrichs, Ruth Henderson, Linda Janzen, Jennifer Eades, Atul Gadhia et Neera Garga.
la mmoire de Jack A. Scholz.
Conception et dition : Greenwood Tamad Inc.

ISBN : 978-1-926803-02-9
Socit canadienne de la sclrose en plaques

(Recherche et services nationaux), 2010
Dpt lgal
Bibliothque nationale du Canada
COUVERTURE
Janet Leduc
I Think I Can, fusain
Janet Leduc est aux prises avec une forme progressive primaire de SP depuis
vingt ans. Bien quelle ne se considre pas comme une artiste, sa passion
pour lactivit physique lui a inspir lillustration de notre page couverture,
intitule I Think I Can.
Lorsquon lui a appris le diagnostic, madame Leduc a dabord eu peur de
ne plus pouvoir marcher. La marche tait une partie de sa vie quelle ne
voulait pas perdre. Il y a vingt ans, les mdecins lui ont recommand de
quitter son emploi et daller se reposer la maison. Mais elle voyait les
choses tout autrement. Elle a donc continu de travailler durant 19 ans et a
fait de lexercice tous les jours. Au fil du temps, elle a fait des changements
son programme dexercice, remplaant larobie, le patinage, le ski et le
jogging par la natation, la marche sur tapis roulant, le golf avec voiturette
et le yoga.
Il faut tenter par tous les moyens de rester le plus en forme possible, tant
sur le plan physique que mental. Je sais que si je ne mtais pas astreinte
mon programme dexercice quotidien, je ne pourrais plus marcher
aujourdhui.
Table des matires

Avant-propos ...................................................................................................................................... 3
Introduction ........................................................................................................................................ 3
Les avantages de la souplesse ............................................................................................................. 4
Information pralable importante ........................................................................................ 4
Exercice et sclrose en plaques ............................................................................................................ 4
Comment choisir un spcialiste en ducation physique......................................................................... 5
Informations donner aux spcialistes en ducation physique.............................................................. 5
Conseils pralables.............................................................................................................................. 6
Comment utiliser le prsent manuel ..................................................................................... 8
Comment adapter les exercices............................................................................................. 8
Comment effectuer des tirements..................................................................................... 10
Comment utiliser la fiche du programme dexercices .......................................................................... 11
Fiche du programme dexercices ........................................................................................................ 12
Comment utiliser votre registre dexercices......................................................................................... 14
Registre dexercices ........................................................................................................................... 14
SECTION 1 : La matrise de la respiration............................................................................ 15
SECTION 2 : Les yeux et la figure......................................................................................... 17
SECTION 3 : Le cou............................................................................................................... 20
SECTION 4 : Les paules ...................................................................................................... 21
SECTION 5 : Les bras ............................................................................................................ 22
SECTION 6 : Les avant-bras.................................................................................................. 24
SECTION 7 : Les mains ......................................................................................................... 26
SECTION 8 : La poitrine et le dos......................................................................................... 28
SECTION 9 : Les abdominaux ............................................................................................... 33
SECTION 10 : Les fessiers..................................................................................................... 35
SECTION 11 : La partie suprieure de la jambe................................................................... 36
SECTION 12 : La partie infrieure de la jambe et les pieds................................................. 39
Glossaire........................................................................................................................................... 42
Rfrences ........................................................................................................................................ 43
Ressources ........................................................................................................................................ 43
www.scleroseenplaques.ca
Avant-propos
Lexercice constitue un pas important vers le mieux-tre de toute personne atteinte dune maladie
chronique. Les bienfaits de lexercice sont nombreux : rduction de la fatigue, de la spasticit et de la
douleur, et aussi amlioration de la tonicit, de la force et de lendurance gnrale. Le manuel intitul
Exercices dassouplissement pour tous permet dlaborer, sous la supervision dun spcialiste de la sant,
un programme dexercices adapt tous les degrs de capacit. Les instructions dtailles fournies dans
ce programme ainsi que les illustrations qui les accompagnent rendent les exercices quotidiens amusants
et faciles intgrer dans la vie de tous les jours. En tant quinfirmire travaillant auprs des personnes
atteintes de sclrose en plaques depuis une vingtaine dannes, je recommande fortement le manuel
Exercices dassouplissement pour tous ceux et celles qui dsirent maintenir leur bien-tre en faisant de
lexercice rgulirement.
Colleen Harris, infirmire, titulaire dune matrise en sciences infirmires
Infirmire-praticienne, infirmire coordonnatrice
Programme de SP de lUniversit de Calgary
Introduction
La gestion de votre bien-tre commence souvent par les choix que vous faites au quotidien. Certains de
ces choix ont trait au rgime alimentaire, lactivit physique et la rsolution de tirer le meilleur parti
qui soit de la vie. Ainsi, la dcision de bouger ou de faire du sport vous revient. Vous pouvez laborer un
programme dexercices personnalis correspondant vos capacits : limportant est de le suivre avec
rgularit. Avant de vous adonner toute forme dactivit physique, consultez votre mdecin. Faites-lui
savoir que vous dsirez amliorer votre qualit de vie en faisant plus dexercice. Le prsent manuel met
plus particulirement laccent sur la flexibilit et sur lamplitude des mouvements ainsi que sur un lger
accroissement de la force et de lendurance musculaires. Il vous aidera comprendre limportance de
lexercice pour les personnes qui ont la sclrose en plaques et vous permettra de procder, pas pas,
llaboration dun programme dexercices personnalis. Il vous permettra galement de revoir et
dajuster votre programme en fonction de votre tat de sant. Ladoption dun programme dtirements
rgulier comporte de nombreux avantages. Lexercice contribue non seulement amliorer votre tat
mental, motif et physique, mais il vous donne galement le sentiment dexercer une certaine matrise
sur votre vie.
Les avantages de la souplesse

Amlioration de ltat physique.

Amlioration de la capacit apprendre et effectuer des mouvements avec adresse.
Amlioration de la relaxation mentale et physique.
Amlioration de la connaissance de son corps.
Rduction de la douleur musculaire.
Rduction de la tension musculaire.
Rduction de la rigidit.
Amlioration de la prise en charge de la spasticit lie la SP.
Rsistance accrue aux lsions des tissus (ligaments, tendons, muscles).
INFORMATION PRALABLE IMPORTANTE

Ce manuel ne sadresse pas seulement aux personnes
atteintes de sclrose en plaques!
Ce manuel a t conu lintention des personnes atteintes de sclrose en plaques. Son contenu peut
toutefois tre adapt aux personnes prsentant dautres incapacits physiques. Tous les exercices
proposs comprennent des mouvements de base qui font intervenir tous les grands groupes musculaires.
Assurez-vous de consulter votre mdecin et votre physiothrapeute sur le choix des exercices appropris
votre tat.
Exercice et sclrose en plaques

Parce que la sclrose en plaques nvolue pas toujours de la mme faon, il est impossible dlaborer un
programme dexercices simple et unique qui convienne tout le monde. Cest pourquoi ce manuel a t
conu pour VOUS permettre de dfinir un programme bien adapt vos capacits. Les effets de la
sclrose en plaques chez une mme personne peuvent varier considrablement dans le temps. Par
consquent, ce qui constitue, un moment prcis, un bon exercice peut se rvler inappropri un autre
moment. Tout programme dexercices lintention de personnes atteintes de sclrose en plaques doit
donc tre personnalis et pouvoir tre modifi en fonction de lvolution de leur tat physique. Il est
donc tout fait normal dapporter des changements son programme personnalis ou davoir recours
des accessoires pour effectuer les tirements suggrs.
Comment choisir un spcialiste en ducation physique

Assurez-vous davoir affaire un spcialiste qualifi pour vous aider personnaliser votre programme
dexercices : noubliez pas de vrifier ses titres de comptence. Recherchez un spcialiste possdant les
capacits suivantes avant deffectuer votre choix :
connaissance approfondie de la sclrose en plaques ou dsir de sinformer ce sujet;
connaissance des ressources communautaires offertes aux personnes atteintes de sclrose en
plaques;
formation en ducation physique certifie par un diplme ou une attestation reconnue par un
organisme national, telle lAssociation canadienne de physiothrapie (ACP). Par exemple, une
attestation obtenue dans le cadre du Programme de certification et daccrditation dvaluateurs de
la condition physique (CAECP) qui relve de la Socit canadienne de physiologie de lexercice
(SCPE), laquelle est subventionne par le gouvernement fdral. Discutez du choix du spcialiste
avec votre mdecin.
Informations donner aux spcialistes en

ducation physique
Il peut tre difficile de dterminer ce que vous devriez dire de votre tat de sant aux spcialistes en
ducation physique. On na pas ncessairement toujours envie de divulguer ses antcdents mdicaux :
rappelez-vous que vous avez le droit de ne dvoiler que ce qui vous convient. Inspirez-vous de la liste
que voici pour dcider des renseignements que vous fournirez aux personnes qui vous aideront
laborer votre programme dexercices :
les symptmes ressentis quotidiennement;
les mdicaments pris pour matriser les symptmes physiques, comme la spasticit;
le moment de la journe o votre degr dnergie est optimal;
le type de pousses de sclrose en plaques subies;
les aides la locomotion utilises et laide requise, par exemple, pour vous habiller, ouvrir les portes,
descendre les escaliers, composer un numro de tlphone;
vos activits prfres, par exemple le jardinage, la marche, les activits sur ordinateur;
votre degr dactivit (faites-vous de lexercice chaque jour, deux fois par semaine, ou une fois par
mois?);
vos objectifs (amlioration de la condition physique gnrale ou de la souplesse ou de la dextrit
pour pouvoir tenir un stylo ou un crayon, par exemple).
swww.scleroseenplaques.ca
Conseils pralables
Parlez de votre programme dexercices votre mdecin
Nous vous recommandons de parler votre mdecin avant dentreprendre un programme
dexercices, quel quil soit. Pourquoi ne pas montrer ce manuel dinstructions votre mdecin ou
votre physiothrapeute? Demandez lun deux de vous conseiller les exercices les plus appropris
votre tat.
Ne vous en faites pas si vous devez tout arrter et reprendre plus tard!
Il se peut que la sclrose en plaques vienne constamment interrompre votre programme dexercices
quotidien, ce qui peut savrer trs frustrant. Essayez dtre raliste en ce qui concerne les exercices.
Souvenez-vous que la sclrose en plaques vous apprend connatre vos limites. Ne vous en faites pas si
vous devez vous reposer et reporter vos exercices au lendemain; ne vous en voulez pas si vous faites
15 minutes dexercice au lieu de 30. Ces inconvnients ne vous empchent pas de suivre un programme
dexercices rgulier, mme si vous devez parfois ladapter votre tat. Nentreprenez pas un programme
dexercices pendant une pousse de sclrose en plaques, moins que votre mdecin ne vous lait
conseill. De plus, aprs une pousse, rvaluez votre programme avec votre mdecin. Effectuez les
changements qui simposent et voyez sil est raliste de reprendre le programme que vous suiviez avant
la pousse. Remettez-vous vos exercices, lentement et progressivement.
Quand vous avez vraiment chaud!

Llvation de la temprature corporelle cause par lexercice peut augmenter temporairement les
symptmes de la sclrose en plaques tels que la spasticit et la fatigue. Les exercices dtirement qui
demandent une faible rsistance (comme le fait de pousser contre le mur ou de tirer laide dune
sangle) occasionnent une lvation de temprature moindre que ceux qui exigent une grande rsistance.
Prenez le temps de faire des pauses pour viter les efforts excessifs. Apprenez suivre votre rythme
personnel et visez laccomplissement de progrs lents et rguliers.
Les programmes dexercices aquatiques peuvent vous aider contrer une lvation excessive de la
temprature de votre corps. Il existe toute une varit de programmes de ce genre : informez-vous au
sujet des cours offerts dans votre rgion. Assurez-vous de parler de vos besoins avec linstructeur, avant
les cours, et surtout, de la temprature de leau, tant donn que les piscines thrapeutiques sont
souvent chauffes.
Fatigue et SP
La fatigue a des effets nfastes sur lactivit physique et la forme physique. Elle affaiblit les personnes
atteintes de SP qui en souffrent parce quelle contribue diminuer considrablement leur degr dactivit.
Les muscles qui ne bougent pas perdent de leur tonus, en particulier les muscles de la respiration. Cette
fatigue croissante amne les personnes atteintes de SP abaisser progressivement leur degr dactivit,
ce qui accentue la fatigue et cre un cercle vicieux. Lexercice rgulier profite grandement aux personnes
qui souffrent de fatigue : il augmente leur capacit pulmonaire et favorise lutilisation efficace de
loxygne par le corps; maintient ou augmente la souplesse musculaire; attnue parfois la douleur;
accrot la force musculaire et les rserves dnergie. Il peut galement renforcer les muscles de la
respiration et attnuer ltat dpressif, lanxit et le stress, qui ont tous t associs la fatigue.
Motivation
Il est parfois difficile de garder sa motivation, surtout lorsquon vient de subir une pousse. La tenue
dun registre dexercices constitue un excellent moyen de rester motiv. Vous trouverez la page 12 de
ce manuel une fiche ainsi que des instructions sur la manire de tenir un tel registre. Quand vous perdez
votre motivation, consultez votre registre. Vous serez sans doute encourag par les progrs que vous
avez dj raliss et les effets qua eus lexercice sur votre moral.
Faites en sorte que votre sance dexercices soit le plus agrable possible. Portez des vtements
confortables qui ne gnent pas vos mouvements. Essayez de faire vos exercices diffrents moments
de la journe pour voir quand vous tes le mieux dispos pour ce genre dactivit. Certaines
personnes prfrent rpartir leur sance dexercices entre le matin, dune part, et laprs-midi ou le soir,
dautre part.
Soyez lcoute de votre corps

Lorsque vous entreprenez un programme dexercices, allez-y avec modration. Nimposez aucun effort
excessif aucune partie de votre corps et ne poussez pas vos limites au point de ressentir de la douleur.
Si un exercice vous occasionne de la douleur ou de linconfort, cessez immdiatement de le faire.
Consultez votre mdecin ou votre physiothrapeute avant de le ressayer.
Rgle des deux heures

Si aprs deux heures dexercice vous ne vous sentez pas aussi bien quavant, il est probable que vous en
ayez trop fait.
COMMENT UTILISER LE PRSENT MANUEL

Ce manuel est conu de faon ce que vous puissiez choisir des exercices qui vous conviennent. Le
programme dtirements comporte douze sections portant sur un muscle ou un groupe musculaire.
Chaque section contient des exercices essentiels
et des exercices facultatifs
. On vous propose
trois versions ou adaptations de chaque exercice, qui ne correspondent pas des degrs de difficult,
mais qui vous permettent de choisir celle qui est la mieux adapte votre tat. Vous obtiendrez ainsi un
programme dexercices dtirement personnalis qui pourra tre modifi en tout temps en fonction de
vos besoins.
E
Comment choisir les exercices

Lisez attentivement la description de chaque exercice, regardez les diffrentes versions proposes et
choisissez celle vous croyez pouvoir excuter aisment, en tenant compte des critres suivants.
QUILIBRE
Vous devriez prouver une sensation de stabilit et

de scurit.
FATIGUE
Soyez attentif votre degr de fatigue. Par exemple, sil

vous est difficile de rester debout, faites lexercice en
position assise afin de mnager votre nergie.
COORDINATION Choisissez une position facile conserver.

CONFORT
La position devrait tre confortable.
COMMENT ADAPTER LES EXERCICES

Pour obtenir les meilleurs rsultats possible, vous devez absolument adapter votre programme votre
tat de sant. Dans chacune des sections de ce manuel, vous trouverez des suggestions dadaptation.
La liste qui suit donne galement certains exemples de modifications susceptibles de vous convenir.
Demandez quelquun de vous aider

Au besoin, demandez un ami, un parent ou un compagnon dexercice de vous aider vous mettre en
position dtirement et bnficiez dun tirement passif tout en gardant vos muscles dtendus. Assurezvous de faire savoir votre aidant si ltirement vous fait du bien.
8
Utilisez une sangle

Si personne ne peut vous aider, vous pouvez utiliser tout article qui peut servir de sangle, par exemple
une cravate, une serviette ou un morceau de tissu solide. (vitez le plastique ou le caoutchouc, qui
pourraient ralentir votre circulation). Pour la version 1 de lexercice de la section 12 (chevilles et pieds),
vous pouvez maintenir vos pieds dans la bonne position en passant une sangle sous vos chevilles. Vous
pouvez galement utiliser la sangle pour tenir vos bras dans une certaine position, par exemple pour
ltirement du triceps figurant la section 5.
Utilisez les murs

Utilisez les murs qui vous entourent! Un mur peut soutenir votre dos ou vous servir dappui lorsque vous
tes debout. Vous pouvez aussi utiliser le mur pour maintenir vos tirements comme pour ltirement du
biceps qui figure la section 5. Les entres de porte, la tte dun lit et le dos dune chaise peuvent aussi
savrer pratiques.
Utilisez des accessoires pour vous soutenir

Si vous avez limpression de manquer de stabilit quand vous effectuez vos tirements, soutenez votre
corps au moyen doreillers placs de chaque ct de vous. Ils vous aideront tre plus stable et
amortir les chocs si vous perdez lquilibre.
Que faire si les adaptations suggres ne me

conviennent pas?
Souvenez-vous que ce ne sont que des suggestions. Si elles ne vous conviennent pas, demandez un
spcialiste de vous aider trouver le moyen deffectuer des tirements adapts vos besoins
personnels. Exprimez vos ides et demandez des suggestions aux autres.
Et si je dois changer mon programme?

Tout changement dans vos capacits exige que votre programme soit modifi. Il se peut, certaines
priodes, que vous ne puissiez plus effectuer certains exercices, mais il en restera toujours que vous
pouvez faire, quitte les adapter un peu.
Si un lment de votre programme ne donne pas de bons rsultats ou si vous devez adapter certains
exercices en raison de changements dans votre tat, consultez le manuel et choisissez une autre version
de lexercice en question. Intgrez la version choisie votre programme. Il se peut que vous deviez
revenir en arrire et dfinir un programme entirement diffrent si vous le reprenez aprs une pousse.
Cela ne constitue pas un chec, mais plutt une adaptation au changement. Vous vous remettrez
graduellement progresser.
COMMENT EFFECTUER DES TIREMENTS

Il est trs important de matriser les bonnes techniques dtirement. Si nos instructions ne sont pas
claires, veuillez consulter un spcialiste en ducation physique. Commencez par tirer le muscle
lentement. Assurez-vous de ressentir une tension qui ne provoquera cependant pas de douleur. Plus le
muscle est volumineux, plus la dure de ltirement devrait tre longue. Soyez lcoute de votre corps
pour dterminer combien de temps vous pouvez garder la position. En gnral, ltirement devrait tre
maintenu de 30 60 secondes. Vous pouvez mesurer le temps de chaque tirement selon la dure de
vos respirations profondes que vous aurez chronomtres au pralable. Suivez les tapes suivantes
chaque tirement :
prenez une grande inspiration;
mettez-vous doucement en position dtirement en expirant;
maintenez ltirement en vous assurant que vous tes laise dans cette position, tout en sentant
une certaine tension;
noubliez pas de respirer profondment;
maintenez ltirement jusqu ce que vous vous sentiez capable de vous tirer encore un peu, mais
ne vous tirez pas davantage;
prenez une grande inspiration;
ramenez la partie du corps tire la position de dpart tout en expirant;
dtendez le muscle ou le groupe de muscles en question pendant 30 60 secondes;
rptez ltirement, au besoin.
10
Engourdissements, fourmillements ou perte fonctionnelle

Les tirements ne devraient jamais causer de douleur. Si des engourdissements, des fourmillements ou
une perte fonctionnelle vous empchent de bien sentir vos muscles, la prudence est de mise, car vous
pourriez vous blesser. Si un trouble de la sensibilit touche lune des parties de votre corps en particulier,
tirez-vous lgrement tout en vous demandant comment ragiraient les autres parties de votre corps
pareil tirement. Soyez lcoute de celui-ci en tout temps. Nessayez pas daller au-del de vos limites
personnelles. Nutilisez pas daccessoires tels quun mur ou une sangle pour dpasser ces limites.
Rappelez-vous que les tirements sont des mouvements lents et contrls. Si le mouvement est rapide
ou excut avec trop de force, vous risquez de vous blesser. Si vous ntes pas certain de lamplitude
donner un tirement, parlez-en un spcialiste en ducation physique ou votre mdecin.
Comment utiliser la fiche du programme dexercices

tape 1
Photocopiez la fiche du programme dexercices figurant la page suivante ou utilisez cette dernire en
prenant soin de la remplir en appuyant faiblement sur la mine, afin de pouvoir modifier par la suite votre
programme dexercices en fonction de votre tat de sant.
tape 2
Passez en revue tous les exercices du manuel, section par section, et choisissez, pour chacun deux,
la version qui vous convient le mieux en vous basant sur les critres prcits : quilibre, fatigue,
coordination et confort. Inscrivez la version choisie pour chacun des exercices dans la colonne
intitule VERSION .
tape 3
Affichez votre programme dexercices sur votre rfrigrateur ou dans un endroit o vous passez souvent
pour vous motiver le suivre tous les jours.
11
12
SECTION 6
SECTION 5
SECTION 4
SECTION 3
SECTION 2
SECTION 1
E
E
Lexpiration lente
O se trouve mon diaphragme?
F
E
Lextension oblique
La torsion du tronc
= Facultatif
La poigne de porte
Les orteils
E
La rotation des poignets
= Essentiel
La flexion et lextension du pied

E
Ltirement des avant-bras
La rotation des chevilles
LES AVANT-BRAS
LA PARTIE INFRIEURE DE LA JAMBE ET LES PIEDS
Les triceps
SECTION 12
(muscles ischio-jambiers)
Les biceps
Les quadriceps
Les muscles flchisseurs de la hanche
LA PARTIE SUPRIEURE DE LA JAMBE
Larrire de la cuisse
La rotation des paules
SECTION 11
LES BRAS
Les haussements dpaules
LES PAULES
Ltirement des fessiers
La rotation de la tte en demi-cercle
LES FESSIERS
La rotation du menton vers lavant
SECTION 10
LES ABDOMINAUX
Lextension latrale
Les tirements abdominaux
SECTION 9
Le muscle rhombode
Le massage facial
Les doigts
Loreille sur lpaule
Les voyelles
Le massage des mains
LA POITRINE ET LE DOS
Les poings
LES MAINS
Le citron et la montagne russe
SECTION 8
SECTION 7
Les contractions en position assise
La mise au point, proche et lointaine
ADAPTATION
LE COU
La montre
LES YEUX ET LA FIGURE
La respiration profonde
LA MATRISE DE LA RESPIRATION
Fiche du programme dexercices personnalis

ADAPTATION
Pourquoi est-il important de tenir un registre dexercices?

Le registre dexercices vous permet de suivre et de constater vos progrs. Il constitue galement un
excellent outil de travail pour les gens qui vous dispensent des soins de sant. Votre registre leur permet
en effet de prendre connaissance des progrs que vous accomplissez et des difficults que vous
prouvez et den tirer des conclusions qui les aideront dans le choix de votre traitement.
Comment utiliser le registre dexercices?

En premier lieu, prcisons quil nest pas absolument ncessaire dinscrire vos remarques dans le registre
tous les jours. Essayez toutefois de le faire au moins une fois par semaine. Le registre vous permettra
dvaluer votre tat physique et motif et de noter vos progrs et difficults de faon rgulire.
Vous pourrez photocopier le modle de registre dexercices fourni la page suivante ou, encore,
consigner linformation en question dans un cahier. Il suffit dentrer la date et dinscrire depuis combien
de temps vous suivez votre programme. Cotez ensuite votre tat physique et motif selon une chelle
allant de 1 10, en vous inspirant des critres suivants. Par exemple : Je me sens bien aujourdhui
Je nai pas de nouveaux symptmes et mes symptmes ne se sont pas aggravs Mon bras est
lgrement moins tendu qu'hier et mon pied gauche est plus mobile. Aujourd'hui, je m'accorde la
cote 6 et mme, pourquoi pas la cote 7?
Cotes dtat physique

01 =
Je me sens moins bien qu lhabitude. De nouveaux symptmes sont apparus ou les symptmes existants
ont empir. Je pense quil faut que je consulte le mdecin.
05 =
Mon tat physique nest ni meilleur ni pire que dhabitude. Certains de mes symptmes habituels sont
prsents, mon tat est stable.
10 =
Mon tat physique est excellent, il sest vraiment amlior depuis ma dernire sance dexercices! Je ne
suis pas vraiment capable de faire tout ce que je voudrais, mais je constate une remarquable amlioration.
Cotes dtat motif

01 =
Je suis vraiment triste ou fch aujourdhui. Je suis trs frustr par ltat des choses, tout ce que je veux,
cest rester au lit. Si je continue me sentir ainsi pendant plus de deux semaines, jappellerai le mdecin.
a ne peut pas durer!
05 =
Je ne sais pas comment je me sens aujourdhui. Jimagine que je suis dans un tat neutre. Ce sera une
journe ordinaire.
10 =
Aujourdhui, je me sens vraiment bien et positif! Jai envie dappeler un ami et de sortir. Je pense que ma
journe sera particulirement bonne!
13
Date
jour de mon programme
Cote dtat physique

1
10
10
Cote dtat motif

1
Commentaires
Date
jour de mon programme
Cote dtat physique

1
10
10
Cote dtat motif

1
Commentaires
14
LA MATRISE DE LA RESPIRATION
Quand nous faisons attention notre respiration, nous sommes davantage lcoute de notre corps.
Asseyez-vous tranquillement et coutez votre respiration. Dcrivez-la. Est-elle rapide,
courte, longue, profonde, superficielle, laborieuse?
Maintenant, prenez une inspiration profonde, gardez-la, puis expirez lentement. Rptez lexercice
deux autres fois.
Maintenant, coutez votre respiration. A-t-elle chang? Est-elle la mme? La sentez-vous
diffremment?
Les exercices suivants vous aideront vous concentrer sur votre respiration et, avec un peu de chance,
lamliorer.
MISE EN GARDE Si ces exercices provoquent des tourdissements, des vertiges ou des sensations
dsagrables, cessez de les faire et consultez votre mdecin.
E
La respiration profonde
Cet exercice aide diminuer la frquence cardiaque et favorise la relaxation.

Prenez une grande inspiration lente.
Gardez-la de 1 3 secondes.
Expirez lentement et compltement.
Rptez de 3 6 fois.
15
SECTION 1
Lexpiration lente
Cet exercice vous aide comprendre ce quon entend par expiration complte. Notez comment vos
abdominaux travaillent la fin de lexpiration.
Prenez une grande inspiration lente.
Expirez doucement.
Vers la fin de lexpiration, expirez en produisant le son iiiii .
Prolongez ce son aussi longtemps que possible.
Rptez de 3 6 fois.
E
O se trouve mon diaphragme?
Situ entre labdomen et le thorax (poitrine), le diaphragme est un muscle qui participe la respiration.
Lexercice suivant vous aidera apprendre respirer avec votre diaphragme.
Placez vos mains sur votre ventre et portez attention cette partie de votre corps.
Inspirez lentement.
Votre ventre devrait slever quand vous inspirez.
Vos paules ne devraient pas bouger quand vous inspirez ou expirez.
Expirez lentement.
Votre ventre devrait sabaisser quand vous expirez.
Rptez de 3 6 fois.
16
SECTION 1
LES YEUX ET LA FIGURE

La figure et la rgion entourant les yeux sont composes dun trs grand nombre de muscles. Il est donc
logique de les faire travailler. Vous pouvez excuter les prochains exercices en coutant de la musique ou
dans le confort de votre domicile.
E
La montre
Cet exercice permet de bien tirer tous les petits muscles situs autour des yeux.
Fixez un point imaginaire sur le mur correspondant la position des aiguilles dune montre midi.
Ne bougez pas la tte.
Faites bouger vos yeux selon les instructions figurant ci-dessous (adaptation 1, 2 ou 3), des
intervalles de 3 secondes.
Rptez lexercice dans le sens contraire des aiguilles dune montre.
Rptez 2 fois dans chaque direction.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Fixez successivement votre

regard sur la position
imaginaire de chacune des
heures suivantes : 12, 1, 2, 3,
4, etc.

regard sur chacune des
heures suivantes : 12, 3, 6, 9,
et de nouveau sur le 12.

regard sur le 12, puis sur le
6, et de nouveau sur le 12.
Ensuite, fixez le 9, puis le 3,
et retournez au 9.
17
SECTION 2
La mise au point, proche et lointaine
Cet exercice vous permet dexercer les capacits de mise au point de vos yeux.
Placez votre pouce environ 15 cm (6 pouces) de vos yeux.
Concentrez-vous sur votre pouce de 5 10 secondes.
Concentrez-vous ensuite sur le mur au-del de votre pouce pendant 5 10 secondes.
Refaites la mise au point sur votre pouce.
Terminez toujours cet exercice en faisant une mise au point sur le mur.
Rptez 3 fois.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Suivez les tapes dcrites

plus haut.
Au lieu de faire la mise au

point sur votre pouce, fixez
un autre point au milieu de
la pice la hauteur des
yeux, comme une lampe ou
un meuble.
Faites une mise au point sur

le mur, puis fermez les yeux.
Ouvrez-les et faites de
nouveau une mise au point
sur le mur.
Le citron et la montagne russe
Contractez tous vos muscles faciaux et ceux des yeux comme si vous veniez de manger du citron.
Gardez cette position pendant 5 10 secondes.
Dtendez la figure et ouvrez les yeux comme si vous dvaliez une montagne russe.
Gardez cette position pendant 5 10 secondes.
Rptez 2 fois.
18
SECTION 2
F
Les voyelles
Dites les voyelles qui suivent voix haute : A-E-I-O-U.

Ouvrez votre bouche, vos yeux, votre nez autant que vous le pouvez en prononant chacune de ces
voyelles.
Essayez dexagrer vos expressions faciales.
Rptez 3 fois.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Prononcez les voyelles et

adoptez les expressions
faciales mentionnes.
Prononcez les voyelles et ne

faites des expressions
quavec la bouche.
Faites des expressions avec

votre bouche.
Le massage facial
En vous servant de vos annulaires, effectuez de petits mouvements circulaires sur votre figure, en
commenant par larte du nez, puis en suivant la ligne des sourcils jusquaux tempes.
En partant des tempes, descendez vers le haut des mchoires, puis vers le menton.
En partant du menton, remontez vers les pommettes, puis vers les oreilles.
Suivez la base de votre crne jusqu larrire de votre tte.
Rptez au besoin.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Effectuez les rotations avec

le bout de vos doigts.

la paume et le dos de la
main.

vos avant-bras.
19
SECTION 2
LE COU
Le cou soutient la tte, qui pse environ 3,5 kilos (8 livres) chez les humains. Si vous deviez porter ce
poids dans vos mains tous les jours, imaginez votre fatigue! Le cou et les paules emmagasinent une
grande partie de notre tension. Il est donc important de trouver du temps pour les dtendre. Comparez
comment vous vous sentez avant et aprs ces exercices.
E
Loreille sur lpaule
Tenez la tte droite devant vous, penchez-la de faon rapprocher votre

oreille de lpaule.
Votre paule devrait tre dtendue et lgrement tombante.
Gardez cette position pendant 30 secondes.
Penchez la tte lgrement vers lavant de manire regarder en bas, tout en la gardant penche sur
le ct.
Pour accentuer ltirement, laissez tomber le bras oppos en direction du sol le long du corps (si vous
penchez la tte vers la gauche, laissez tomber le bras droit).
Rptez 2 ou 3 fois de chaque ct.
E
La rotation du menton vers lavant
Faites comme si vous aviez une balle de tennis sous le menton.

tendez votre menton vers lavant au-dessus de la balle de tennis imaginaire et faites-le retomber
comme si vous rouliez le cou au-dessus de la balle.
Abaissez votre menton le plus loin possible tout en demeurant laise et en ne touchant pas votre
poitrine.
Relevez le menton comme si la balle tait toujours sous lui.
Rptez 2 fois.
E
La rotation de la tte en demi-cercle
Laissez tomber la tte vers une paule et roulez-la lentement dune paule lautre.
Ne roulez la tte que de lavant vers les cts et non vers larrire.
Rptez 10 fois.
20
SECTION 3
LES PAULES
Les mouvements dpaules mettent en jeu de nombreux muscles. Les plus connus sont les muscles
rotateurs qui enveloppent et soutiennent lpaule et facilitent un grand nombre de mouvements. Il est
important de garder une bonne amplitude de mouvement et une certaine souplesse dans la rgion de
lpaule, parce que la tension saccumule facilement cet endroit. De nombreuses personnes ont de la
difficult apprendre dtendre les paules. Ces exercices aideront dissiper une partie de cette
tension et vous rendre davantage conscient de llvation de la tension.
E
Les haussements dpaules
Haussez lentement les paules, puis abaissez-les.

Haussez lentement les paules, puis abaissez-les.
Rptez le mouvement.
Autre possibilit : haussez les paules doucement tout en inspirant profondment, abaissez les
paules rapidement en expirant avec force.
Rptez 10 fois.
E
La rotation des paules
Roulez les paules vers larrire.

Rptez 10 fois.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Mettez vos mains sur les

paules et dcrivez des
cercles avec vos coudes.
Laissez pendre vos bras sur

les cts et roulez les
paules vers larrire.
Amenez les paules vers

lavant, puis revenez la
position neutre; ramenez-les
vers larrire, puis la
position neutre. Haussez les
paules et revenez la
position neutre; abaissez-les
et retournez la position
neutre.
21
SECTION 4
LES BRAS
La partie suprieure du bras est, pour beaucoup de gens, symbole de force : quiconque veut montrer sa
force exhibe ses biceps. Grce cette partie du bras, nous pouvons ramasser des objets, faire signe de la
main, manger et nous brosser les dents. On accorde plus dimportance aux biceps quaux triceps, qui
sont les muscles situs derrire le haut du bras. Mais si vous tirez vos triceps, vous prendrez conscience
de leur prsence.
E
Ltirement des biceps
En position assise ou debout, placez votre bras droit devant vous en tenant la paume vers le bas.
En gardant votre main lgrement sous le niveau de lpaule, faites pivoter le bras de ct.
Votre tte et votre corps doivent toujours faire face lavant.
Faites pivoter le bras davantage vers larrire et levez la main comme si vous vouliez signifier
quelquun derrire vous darrter.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour dterminer combien de temps vous pouvez
rester dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes.
Rptez 3 fois pour chacun des bras.
22
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Aprs avoir allong le bras

vers larrire, levez
lgrement le bras pour
augmenter ltirement.
Debout ou assis prs dun

mur, ct dun cadre de
porte, tournez le dos au mur,
une longueur de bras.
Tendez le bras vers le mur
derrire vous et attrapez le
bord du cadre de porte avec
votre main. Si vous le dsirez,
vous pouvez faire remonter
la main vers le haut du cadre
pour augmenter ltirement.
tendez-vous, sur le dos,

dans votre lit ou sur un sofa
et placez votre paule droite
sur le bord. Allongez le bras
hors du lit ou du sofa en
gardant le coude aussi droit
que possible et laissez
tomber le bras vers le sol. En
gardant le bras ce niveau,
dplacez-le doucement de
faon lcarter du corps.
SECTION 5
Ltirement des triceps
En position assise ou debout, placez votre bras devant vous et amenez-le au-dessus de votre tte.
Pliez le coude, comme pour vous caresser le dos.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour voir combien de temps vous pouvez rester
dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes.
Rptez 3 fois pour chacun des bras.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Pour intensifier ltirement,

placez votre main oppose
entre le coude et laisselle
du bras soumis ltirement
et exercez une pression.
Nouez le bout dune sangle

autour du poignet du bras
tirer. Placez lautre
extrmit de la sangle sur
lpaule du mme ct.
Attrapez-la derrire le dos
avec votre autre main et
tirez doucement jusqu ce
que la main attache la
sangle se trouve dans la
position illustre ci-dessous
et que vous sentiez
ltirement.
Avec le bras, attrapez

lpaule oppose. Afin
daccrotre ltirement,
utilisez votre main libre
pour exercer une pression
sur le coude du bras que
vous tirez.
23
SECTION 5
LES AVANT-BRAS
Lavant-bras nous aide effectuer de nombreux mouvements. Cest lui qui nous permet de bouger le
poignet et le coude. Combien de fois par jour vous brossez-vous les dents ou prenez-vous un verre dans
vos mains? Bien que nous nous servions constamment de nos avant-bras, pensons-nous souvent les tirer?
E
Ltirement des avant-bras
Placez votre bras droit devant vous, paume vers le bas.

tendez la main et pointez les doigts vers le plafond, comme pour dire arrtez.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez
Flchissez maintenant la main vers le bas, en pointant les doigts vers le sol.
Rptez 3 fois pour chaque main.
24
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Quand les doigts pointent

vers le haut, placez les doigts
de la main oppose dans la
paume de la main du bras
tir et poussez la main vers
vous. Quand les doigts
pointent vers le bas, exercez
une pression sur le dos de la
main du bras tir
avec les doigts de la
main oppose.
En position debout ou assise

devant un mur, tendez les
bras en avant, paumes
contre le mur et effectuez un
tirement. Placez ensuite le
dos de la main contre le mur
et effectuez un tirement.
Ne tendez pas le bras devant

vous. Exercez plutt une
pression sur la paume de la
main en lappuyant
fermement sur la cuisse.
Rptez lexercice avec le
dos de la main.
SECTION 6
La rotation des poignets
Vous pouvez faire cet exercice, le poing ferm ou la main ouverte.

Dcrivez des cercles avec vos poignets.
Tournez ensuite dans le sens oppos.
Dcrivez des 8 avec les mains.
Faites 10 rotations avec chaque main.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Effectuez les cercles dans les

airs.
Utilisez lautre main pour

vous aider tourner le
poignet.
Faites tourner vos poings

ferms contre les cuisses.
La poigne de porte
Ouvrez la main comme pour saisir une poigne.

Tournez la main comme si vous ouvriez une porte et ramenez-la la position de dpart.
Faites 10 rotations.
25
SECTION 6
LES MAINS
Pensez tout ce quon peut faire avec nos mains et tous les groupes musculaires qui les composent.
Les exercices suivants peuvent tre adapts au degr de mobilit de vos mains.
F
Les poings
Serrez fortement les poings pendant 10 secondes.

Ouvrez les mains en extension totale pendant 10 secondes.
Rptez 3 fois.
F
Le massage des mains
Massez vos mains en insistant plus particulirement :

sur toute la surface de la paume;
sur tous les doigts;
sur le pouce et sur les muscles situs au-dessous de lui.
Massez chaque main de 1 3 minutes et plus longtemps encore si vous le dsirez.
26
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Massez votre main avec la

main oppose.
Massez votre main avec les

jointures de lautre main.
Massez votre main contre

la rotule du genou.
SECTION 7
Les doigts
Saisissez compltement chacun de vos doigts et tirez-les.

Ramenez-les doucement vers le dos de la main.
Pendant lextension du pouce, ramenez celui-ci vers le dos de la main, puis cartez-le de la main
(extension et abduction).
Rptez ltirement de chaque doigt, au besoin.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Saisissez chaque doigt avec

ceux de lautre main.
tirez les doigts un un

avec la paume de la main.
Pressez les doigts contre

votre cuisse pour les tirer.
27
SECTION 7
LA POITRINE ET LE DOS
Cest dans la poitrine et le dos que se trouvent les muscles de la posture, qui ont pour fonction de
stabiliser le tronc. Ils sallient aux muscles abdominaux en vue dassurer le maintien de la colonne
vertbrale. Ce sont eux qui nous aident dplacer le poids de notre corps et qui permettent nos bras
douvrir une porte, par exemple. La prochaine fois que vous ouvrirez une porte, remarquez combien les
muscles de la poitrine, du dos et de labdomen se contractent. Ces deux grands groupes de muscles sont
traits ensemble dans les exercices dtirement suivants.
28
SECTION 8
Ltirement du muscle rhombode
Le muscle rhombode est situ entre la colonne vertbrale et lomoplate.

En position assise et bien droite, roulez les paules vers lavant en prenant soin dcarter les
omoplates de la colonne vertbrale.
Roulez ensuite les paules vers larrire en serrant les omoplates et en bombant le torse.
Rptez 3 fois chacun.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Excutez lexercice sans

adaptation.
En position assise, prenez un

gros oreiller dans vos bras.
treignez-le lentement en
penchant lgrement le torse
vers lavant. Droulez le dos
et revenez votre position
assise initiale en prenant soin
de vous tenir bien droit. Placez
loreiller derrire votre dos
et laissez-vous aller en arrire
en redressant les paules.
Couchez-vous sur le ventre

avec un grand oreiller sous
la poitrine. Prenez soin de
dtendre vos paules et de
les laisser tomber vers
lavant. Tournez-vous sur le
dos en plaant loreiller sous
votre colonne vertbrale.
Assurez-vous que loreiller
remonte jusquau cou.
Prenez soin de dtendre les
paules et de les laisser
tomber vers larrire.
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29
SECTION 8
Lextension latrale
En position assise, le dos bien droit, tendez le bras gauche vers le haut.
Faites-lui dcrire un arc au-dessus de la tte et inclinez le tronc vers la droite.
Sentez ltirement le long du ct gauche et dans vos ctes.
Faites le mme exercice de lautre ct.
Rptez 2 fois de chaque ct.
30
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1

adaptation.
Tendez le bras obliquement

la hauteur de la poitrine,
au lieu de le tendre vers le
haut.
Ne tendez pas les bras.

Inclinez votre tronc de ct
en vous appuyant sur le bras
dun fauteuil ou sur le bord
dune table.
SECTION 8
F
Lextension oblique
Si vous avez tendance avoir des tourdissements ou vous sentir dsorient, nessayez pas de faire
cet exercice.
Commencez en position assise. Tendez le bras gauche devant vous et amenez-le progressivement
vers la droite.
Avec votre bras tendu, penchez-vous vers votre pied ou votre genou droit, selon votre degr de
mobilit.
Rptez lexercice de lautre ct.
Attention : Au moment de vous redresser, utilisez vos mains, et non votre dos pour
pousser votre corps vers le haut.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Penchez-vous lentement et
essayez datteindre le pied
droit avec la main gauche.
Redressez-vous trs
progressivement en prenant
soin darrondir le dos en
remontant.
Allongez lentement la main

gauche vers le ct extrieur
de votre genou droit ou
saisissez le bras droit de
votre fauteuil. Ne vous
penchez pas vers lavant.
Nouez lextrmit dune

sangle autour de la partie
suprieure de la cuisse.
tendez-vous ensuite sur le
dos, par terre ou sur un sofa,
et saisissez la sangle. Tirez la
jambe attache au-dessus
de lautre. Votre hanche
devrait pivoter, de sorte que
vous vous retrouviez en
appui sur votre hanche.
Prenez soin de maintenir le
dos sur le sol ou sur le sofa.
Gardez la position.
31

E
SECTION 8
La torsion du tronc
En position assise, allongez un bras en diagonale devant votre poitrine.

Faites pivoter votre torse et tournez la tte dans la mme direction. Regardez au-dessus de votre
paule.
Rptez de lautre ct.
32
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Allongez le bras en
diagonale devant votre
poitrine et saisissez le bras
de votre fauteuil ou le dos
de votre chaise.
Allongez le bras en diagonale

devant votre poitrine et
posez lavant-bras sur
labdomen. Enlacez le ct
de votre taille avec la main.
Laissez les bras sur le ct et

posez vos mains sur une
cuisse. Tournez lpaule
oppose vers le ct du
corps o vous avez pos les
mains.
SECTION 8
LES ABDOMINAUX
Les muscles abdominaux sont des muscles dont on soccupe trop peu souvent. Ils ont pour fonction de
soutenir la colonne vertbrale, de concert avec des muscles dorsaux qui travaillent en opposition. La
faiblesse de ces muscles est source de nombreux maux de dos. Si lun de ces groupes de muscles est
plus fort que lautre, un dsquilibre anatomique survient. Celui-ci entrane des problmes posturaux. Il y
a vraiment peu de faons dtirer ou de contracter les muscles abdominaux sans faire des redressements
partiels ou assis, partir de la position couche. Essayez les exercices suivants : ils demandent de la
concentration, mais une fois que vous les aurez appris, vous pourrez les faire partout et en tout temps.
E
Les contractions en position assise
Asseyez-vous bien droit sur une chaise.

Posez vos pouces sur vos ctes infrieures.
Posez vos index sur le nombril.
Dtendez les mains et concentrez-vous sur votre abdomen.
Rapprochez vos pouces et vos index en contractant vos muscles abdominaux. Noubliez pas de
continuer respirer.
Dtendez les muscles.
Rptez 10 fois pour commencer, puis faites 5 rptitions supplmentaires par semaine.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1

adaptation.
Inspirez avec une main

pose sur labdomen.
Expirez en contractant les
muscles abdominaux.
Maintenez la position, mais
noubliez pas de continuer
respirer.
Couch sur le dos, inspirez

lentement tout en prenant
soin de distendre labdomen.
Expirez par la bouche en
prenant soin de contracter
les abdominaux. Continuez
respirer sans vous arrter.
33

F
SECTION 9
Les tirements abdominaux
Asseyez-vous droit sur une chaise.

Croisez les bras sur votre poitrine.
Faites pivoter lentement votre torse vers la gauche. Essayez de ne pas tourner le cou.
Rptez le mme exercice vers la droite.
34
SECTION 9
LES FESSIERS
Les fesses sont composes de nombreux muscles, dont le plus volumineux est le muscle grand fessier.
Il sagit de lun des muscles les plus puissants du corps humain.
E
Ltirement des fessiers
En position assise, posez la cheville gauche juste au-dessus du genou droit.

Abaissez le genou gauche : la jambe plie se retrouvera lhorizontale.
Suivez les instructions pour ladaptation 2 ou 3.
Essayez de garder la position pendant au moins 60 secondes, mais assurez-vous dtre lcoute de
votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position.
Rptez lexercice de lautre ct.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Aprs avoir pos la cheville

gauche sur la cuisse droite,
placez vos mains sur la
cuisse gauche et exercez une
lgre pression sur celle-ci.
Pour tirer davantage,
penchez le torse vers lavant
tout en gardant le dos droit.
Nallez pas trop loin
cependant; la position doit
tre confortable.
Nouez lextrmit dune

sangle votre cheville
gauche. En position assise,
tirez sur la sangle pour lever
la jambe et amenez la
cheville se poser au-dessus
du genou de la jambe droite.
Si vous le pouvez, placez vos
mains sur la cuisse gauche
et exercez une lgre
pression sur celle-ci. Pour
tirer davantage, penchez
lgrement le torse vers
lavant en gardant le dos
droit. Vous sentirez une
tension, mais nallez
pas trop loin. La
position doit
demeurer
confortable.
tendez-vous sur le lit et nouez

lextrmit dune sangle
votre cheville gauche. Pliez le
genou droit tout en
maintenant le pied sur le lit.
Tirez sur la sangle de faon
soulever la jambe et faites en
sorte que la cheville vienne se
poser au-dessus du genou de
la jambe droite. Dtendez la
jambe attache. (Si vous ne
sentez aucun tirement dans
cette position, glissez une
autre sangle sous vos cuisses
et utilisez vos deux mains pour
tirer la sangle, qui ramnera
vos deux jambes vers la
poitrine. Vous sentirez une
tension, mais nallez pas trop
loin. La position doit demeurer
confortable.)
35
SECTION 10
LA PARTIE SUPRIEURE DE LA JAMBE

Les muscles des jambes soutiennent tout le poids du corps. Ils nous aident nous asseoir et nous lever
dune chaise et monter les escaliers. Ils contribuent notre mobilit. Si vos jambes ont perdu de leur
agilit, vous savez quel point ces muscles sont utiles. Do limportance de les garder en forme en
excutant les tirements suivants!
E
Les muscles flchisseurs de la hanche
Les muscles flchisseurs de la hanche sont situs lavant du bassin. Ils permettent aux jambes de
bouger quand nous marchons, donnons des coups de pied, montons les escaliers ou sommes en position
debout. Si on reste longtemps assis, ces muscles ont alors besoin dun bon tirement.
tendez-vous sur le dos sur votre lit de faon ce que vos jambes pendent au bout de celui-ci.
Vous devriez sentir un tirement au-dessus de la partie suprieure de la jambe, la jonction de la
hanche.
rester dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes
36
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Quand vous tes tendu,

laissez pendre les jambes au
bout du lit et posez les pieds
sur le sol. Contractez les
muscles fessiers pour tirer
davantage les muscles
flchisseurs de la hanche.
Quand vous tes tendu,

laissez pendre les jambes au
bout du lit et relchez-les.
Dtendez ensuite tout votre
corps.
tendez-vous sur le ventre,

jambes poses sur le lit.
Dtendez-vous.
SECTION 11
Ltirement des quadriceps
En position debout, appuyez-vous sur un mur.

Saisissez votre jambe au niveau de la cheville et levez-la vers larrire de faon ramener votre pied
prs de vos fesses.
Tenez-vous droit et poussez le genou vers larrire jusqu ce que vous sentiez une tension vers
lavant de la cuisse.
Gardez la position. Essayez de parvenir la tenir durant 60 secondes.
Changez de ct.
Rptez 3 fois de chaque ct pour les adaptations 2 et 3.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Adoptez la position dcrite

plus haut. En gardant la
position, contractez les
muscles fessiers afin
daugmenter la tension.
Nouez lextrmit dune

sangle votre cheville
gauche. tendez-vous sur le
ct droit. Tirez sur la sangle
de faon ramener la
cheville prs des fesses.
Poussez le genou vers
larrire jusqu ce que vous
sentiez une tension lavant
de la cuisse. La jambe du
dessous doit rester droite.
Contractez les muscles
fessiers afin daugmenter la
tension.
tendez-vous sur le dos et

laissez vos jambes pendre
hors du lit, partir du
genou. Dtendez-vous. (Oui,
il sagit du mme exercice
que pour les muscles
flchisseurs de la hanche.)
37
SECTION 11
Lextension de larrire de la cuisse

(muscles ischio-jambiers)
Assis bien droit sur une chaise, tendez une jambe devant vous.
Posez sur le sol le talon de la jambe tendue. Celle-ci doit rester droite : vous devrez probablement
vous asseoir sur le bord de la chaise pour y arriver.
Pointez vos orteils vers vous.
Laissez les bras dtendus sur les cts. Penchez le torse vers lavant.
Vous sentirez une tension, mais nallez pas trop loin.
Gardez la position essayez de parvenir, la longue, la tenir durant 60 secondes.
Rptez de lautre ct.
Rptez 3 fois avec chaque jambe, pour les adaptations 2 et 3.
38
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
En position assise, posez le

talon sur un tabouret ou une
chaise plus basse que celle
sur laquelle vous tes assis.
Penchez le torse vers lavant
en gardant votre dos droit.
Vous sentirez une tension,
mais nallez pas trop loin.
Asseyez-vous sur un lit et

appuyez le dos contre le mur
ou la tte de lit. Le dos doit
tre bien droit et former un
angle de 90 degrs avec vos
jambes. Pliez lgrement
une jambe et laissez-la
tomber sur le ct, sans
exercer de pression. Pointez
vers vous les orteils de la
jambe tendue. Laissez les
bras dtendus sur les cts.
Penchez le torse vers lavant
en gardant le dos droit.
Asseyez-vous sur le lit et

appuyez le dos contre le mur
ou la tte de lit. Le dos doit
tre bien droit et former un
angle de 90 degrs avec vos
jambes. Passez une sangle
sous la plante des pieds.
Saisissez une extrmit de la
sangle dans chaque main et
tirez sur vos pieds de faon
ce que vos orteils pointent
vers le haut ou vers vous.
SECTION 11
LA PARTIE INFRIEURE DE LA JAMBE ET LES PIEDS

Nous avons dj bien tir la partie infrieure de la jambe en effectuant des exercices dextension des
muscles de larrire de la cuisse. Les exercices qui suivent portent plus particulirement sur les chevilles
et les pieds, ce qui nempchera pas la partie infrieure de la jambe de travailler de nouveau. Soyez bons
pour vos pieds. Donnez-leur des bains ou des massages.
E
La rotation des chevilles
Pour faire cet exercice, il est prfrable de porter des chaussures fermes telles que des souliers de
course.
Faites pivoter doucement vos chevilles sur elles-mmes.
Changez de direction.
Faites 10 rotations dans chaque direction.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
En position debout,
appuyez-vous contre le mur.
Posez les orteils dun pied
sur le sol. Dtendez votre
jambe et faites pivoter
lentement votre cheville sur
elle-mme. Rptez
lexercice avec lautre pied.
En position assise, posez les

orteils du pied droit sur le
sol. Dtendez votre jambe et
faites pivoter lentement
votre cheville droite sur ellemme. Vous pouvez
galement lever le pied et le
tourner en lair, mais
lamplitude de la rotation
est plus grande quand les
orteils sont poss sur le sol
et quand votre jambe est
dtendue. Rptez avec
lautre pied.
En position assise, enroulez

une sangle autour dune
cheville. Tirez cette cheville
de faon ce quelle repose
juste au-dessus du genou de
la jambe oppose. Avec
votre main, faites tourner
votre cheville. Rptez
lexercice avec lautre pied.
39

F
SECTION 12
La flexion et lextension du pied
Pliez le pied et tendez les orteils vers vous.

Gardez la position.
tendez le pied et pointez les orteils vers le sol.
Gardez la position.
Rptez 3 fois pour chaque pied.
40
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
En position assise, tendez

la jambe, pliez le pied et
tendez les orteils vers vous.
Gardez la position. Soyez
lcoute de votre corps pour
voir pendant combien de
temps vous pouvez rester
dans cette position. Essayez
de la maintenir de 30 60
secondes. Pointez ensuite les
orteils vers le sol. Gardez la
position.
En position couche, pliez le

pied et tendez les orteils
vers vous. Gardez la
position. Soyez lcoute de
votre corps pour voir
pendant combien de temps
vous pouvez rester dans
cette position. Essayez de la
maintenir de 30 60
secondes. Pointez ensuite les
orteils vers le sol. Gardez la
position.
En position couche, placez

une sangle sous la plante
dun pied. Saisissez une
extrmit de la sangle dans
chaque main et tirez sur
votre pied de faon ce que
vos orteils pointent vers le
haut ou vers vous. Gardez la
position. Soyez lcoute de
votre corps pour voir
pendant combien de temps
vous pouvez rester dans
cette position. Essayez de la
maintenir de 30 60
secondes. Dtendez-vous et
tirez de nouveau. Ne pliez
pas le genou.
SECTION 12
F
Les orteils
chaque tape, essayez de garder la position de 30 60 secondes. Soyez lcoute de votre corps pour
voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position.
Pliez les orteils vers le haut en gardant les pieds plat.
Gardez la position.
tirez les orteils en les refermant sous le pied.
Gardez la position.
cartez les orteils.
Gardez la position.
Contractez tous les orteils ensemble.
Gardez la position.
Rptez 3 fois.
41
Glossaire
Mouvements
Voici certains termes courants qui font partie du

vocabulaire de lducation physique.
Flexion
Amplitude du mouvement
tendue dun mouvement quil est normalement
possible de faire avec une articulation.
Amplitude du mouvement passif

tendue dun mouvement quil est possible de
faire avec une articulation, avec laide dune
autre personne.
Amplitude du mouvement actif

tendue dun mouvement quil est possible de
faire avec une articulation, sans laide dune
autre personne.
Mouvement de larticulation permettant de plier

un membre.
Extension
Mouvement de larticulation permettant de
tendre un membre.
Abduction
Mouvement de larticulation permettant dcarter
un membre du corps.
Adduction
Mouvement de larticulation permettant de
rapprocher un membre du corps.
Spasticit
Durcissement ou rigidit dun muscle, attribuable
laugmentation du tonus musculaire ou une
raction exagre ltirement dun muscle.
Flexion
Extension
Atrophie musculaire
Diminution du volume et parfois aussi de la force
des fibres musculaires qui nont pas t
contractes pendant une longue priode de
temps.
(Ce glossaire a t reproduit et traduit avec la

permission de Beth E. Gibson, physiothrapeute,
auteure de Stretching for people with MS, publi
par la National MS Society (organisme amricain
de SP) 2002.
42
Abduction
Adduction
Rfrences
Suggestions de lecture
HARMON, Mary. Exercise as Part of Everyday Life,

National Multiple Sclerosis Society, USA, 1999.
Place lactivit physique Guide lintention

des personnes atteintes de SP.
Ce guide a t rdig par la Division du Qubec
de la Socit canadienne de la sclrose en
plaques. Pour lobtenir, crivez la Division du
Qubec, info.qc@scleroseenplaques.ca, ou
rendez-vous sur son site Web :
www.scleroseenplaques.ca/qc.
CAROLA R., J. P. HARLEY et C. R. NOBACK.

Human Anatomy and Physiology, 2nd ed.,
McGraw-Hill Inc., Toronto, 1992.
KIMBERG, Iris, MS, OTR, RPT. Moving with
Multiple Sclerosis, National Multiple Sclerosis
Society, USA, 1995.
GIBSON, Beth E., PT. Stretching for people with
MS, National Multiple Sclerosis Society, USA,
2002.
Ressources
Association canadienne de physiothrapie
(ACP). LACP est un organisme national qui
reprsente les physiothrapeutes et les tudiants
en physiothrapie de tout le Canada. Leur site
Web dcrit les bienfaits de la physiothrapie et
donne la liste des physiothrapeutes diplms du
Canada.
Ligne sans frais : 1-800-387-8679
Site Web : www.physiotherapy.ca
Yoga and Multiple Sclerosis: A Journey to

Health and Healing
Lauren Martin Fishman et Eric Small, Demos
Medical Publishing, 2007. Vous pouvez
commander un exemplaire de cet ouvrage
partir du site Web de lditeur :
www.demosmedpub.com (en anglais seulement).
The MS Workbook: Living Fully With
Multiple Sclerosis
Robert T. Fraser, George H. Kraft et M. Ehde
Dawn, New Harbinger Publications, 2006. Vous
pouvez commander un exemplaire de cet
ouvrage partir du site Web www.indigo.ca ou
auprs de votre libraire (en anglais seulement).
Autres ressources
ParticipACTION
ParticipACTION est un organisme national, sans
but lucratif, vou la promotion de lactivit
physique et sportive auprs de la population
canadienne.
Tlphone : (416) 913-1511
Site Web : www.participaction.com
Yoga for MS and Related Conditions

DVD Mobility Unlimited, 2000. Vous pouvez
commander ce DVD auprs de Demos Medical
Publishing ou partir du site Web de cette
maison ddition : www.demosmedpub.com
(en anglais seulement).
43
NOTES
44
Bureaux de la Socit canadienne de la SP

(Coordonnes mises jour en Janvier 2010)
Numro sans frais au Canada : 1-800-268-7582
Site Web : www.scleroseenplaques.ca
Division de la
Colombie-Britannique
4330, Kingsway, bureau 1501
Burnaby (Colombie-Britannique)
V5H 4G7
(604) 689-3144
info.bc@mssociety.ca
Division de lOntario
175, rue Bloor Est
Bureau 700, tour Nord
Toronto (Ontario)
M4W 3R8
(416) 922-6065
info.ontario@mssociety.ca
Division de lAlberta
9405, 50e Rue, bureau 150
Edmonton (Alberta)
T6B 2T4
(780) 463-1190
info.alberta@mssociety.ca
Division du Qubec
550, rue Sherbrooke Ouest
Bureau 1010, tour Est
Montral (Qubec)
H3A 1B9
(514) 849-7591
info.qc@scleroseenplaques.ca
Division de la Saskatchewan
150, rue Albert
Regina (Saskatchewan)
S4R 2N2
(306) 522-5600
info.sask@mssociety.ca
Division de lAtlantique
71, avenue Ilsley, unit 12
Dartmouth (Nouvelle-cosse)
B3B 1L5
(902) 468-8230
info.atlantic@mssociety.ca
Division du Manitoba
1465, place Buffalo, bureau 100
Winnipeg (Manitoba)
R3T 1L8
(204) 943-9595
info.manitoba@mssociety.ca
Bureau national
175, rue Bloor Est
Bureau 700, tour Nord
Toronto (Ontario)
M4W 3R8
(416) 922-6065
info@mssociety.ca
Pour communiquer avec la Socit

canadienne de la sclrose en plaques
Numro sans frais au Canada : 1-800-268-7582
Courriel : info@scleroseenplaques.ca
Site Web : www.scleroseenplaques.ca
Notre mission
tre un chef de file dans la recherche sur le remde
de la sclrose en plaques et permettre aux personnes aux
prises avec cette maladie d'amliorer leur qualit de vie.
C19F 2010
Available in English

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Exercices dassouplissement pour

tous : manuel dactivit physique

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Les avantages de la souplesse

Amlioration de ltat physique.

INFORMATION PRALABLE IMPORTANTE

Exercice et sclrose en plaques

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Comment choisir un spcialiste en ducation physique

Informations donner aux spcialistes en

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Quand vous avez vraiment chaud!

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Soyez lcoute de votre corps

Rgle des deux heures

EXERCICES DASSOUPLISSEMENT POUR TOUS

COMMENT UTILISER LE PRSENT MANUEL

Comment choisir les exercices

Vous devriez prouver une sensation de stabilit et

Soyez attentif votre degr de fatigue. Par exemple, sil

COORDINATION Choisissez une position facile conserver.

La position devrait tre confortable.

COMMENT ADAPTER LES EXERCICES

Demandez quelquun de vous aider

EXERCICES DASSOUPLISSEMENT POUR TOUS

Utilisez une sangle

Utilisez les murs

Utilisez des accessoires pour vous soutenir

Que faire si les adaptations suggres ne me

EXERCICES DASSOUPLISSEMENT POUR TOUS

Et si je dois changer mon programme?

COMMENT EFFECTUER DES TIREMENTS

EXERCICES DASSOUPLISSEMENT POUR TOUS

Engourdissements, fourmillements ou perte fonctionnelle

Comment utiliser la fiche du programme dexercices

O se trouve mon diaphragme?

La rotation des poignets

La flexion et lextension du pied

Ltirement des avant-bras

La rotation des chevilles

LA PARTIE INFRIEURE DE LA JAMBE ET LES PIEDS

Les muscles flchisseurs de la hanche

LA PARTIE SUPRIEURE DE LA JAMBE

La rotation des paules

Les haussements dpaules

Ltirement des fessiers

La rotation de la tte en demi-cercle

La rotation du menton vers lavant

Les tirements abdominaux

Loreille sur lpaule

Le massage des mains

Le citron et la montagne russe

Les contractions en position assise

La mise au point, proche et lointaine

LES YEUX ET LA FIGURE

Fiche du programme dexercices personnalis

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