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Exercices dassouplissement pour tous : manuel dactivit physique lintention des personnes ayant la
sclrose en plaques
Par Janine Fowler, B. d.Phys
Socit canadienne de la sclrose en plaques, 2003, 2010
Nous remercions tout particulirement la Section Calgary de la Socit canadienne de la SP, Elizabeth
et David Killam, les responsables du Programme de radaptation externe, de Calgary, en Alberta,
Jutta Hinrichs, Ruth Henderson, Linda Janzen, Jennifer Eades, Atul Gadhia et Neera Garga.
la mmoire de Jack A. Scholz.
COUVERTURE
Janet Leduc
I Think I Can, fusain
Janet Leduc est aux prises avec une forme progressive primaire de SP depuis
vingt ans. Bien quelle ne se considre pas comme une artiste, sa passion
pour lactivit physique lui a inspir lillustration de notre page couverture,
intitule I Think I Can.
Lorsquon lui a appris le diagnostic, madame Leduc a dabord eu peur de
ne plus pouvoir marcher. La marche tait une partie de sa vie quelle ne
voulait pas perdre. Il y a vingt ans, les mdecins lui ont recommand de
quitter son emploi et daller se reposer la maison. Mais elle voyait les
choses tout autrement. Elle a donc continu de travailler durant 19 ans et a
fait de lexercice tous les jours. Au fil du temps, elle a fait des changements
son programme dexercice, remplaant larobie, le patinage, le ski et le
jogging par la natation, la marche sur tapis roulant, le golf avec voiturette
et le yoga.
Il faut tenter par tous les moyens de rester le plus en forme possible, tant
sur le plan physique que mental. Je sais que si je ne mtais pas astreinte
mon programme dexercice quotidien, je ne pourrais plus marcher
aujourdhui.
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Avant-propos
Lexercice constitue un pas important vers le mieux-tre de toute personne atteinte dune maladie
chronique. Les bienfaits de lexercice sont nombreux : rduction de la fatigue, de la spasticit et de la
douleur, et aussi amlioration de la tonicit, de la force et de lendurance gnrale. Le manuel intitul
Exercices dassouplissement pour tous permet dlaborer, sous la supervision dun spcialiste de la sant,
un programme dexercices adapt tous les degrs de capacit. Les instructions dtailles fournies dans
ce programme ainsi que les illustrations qui les accompagnent rendent les exercices quotidiens amusants
et faciles intgrer dans la vie de tous les jours. En tant quinfirmire travaillant auprs des personnes
atteintes de sclrose en plaques depuis une vingtaine dannes, je recommande fortement le manuel
Exercices dassouplissement pour tous ceux et celles qui dsirent maintenir leur bien-tre en faisant de
lexercice rgulirement.
Colleen Harris, infirmire, titulaire dune matrise en sciences infirmires
Infirmire-praticienne, infirmire coordonnatrice
Programme de SP de lUniversit de Calgary
Introduction
La gestion de votre bien-tre commence souvent par les choix que vous faites au quotidien. Certains de
ces choix ont trait au rgime alimentaire, lactivit physique et la rsolution de tirer le meilleur parti
qui soit de la vie. Ainsi, la dcision de bouger ou de faire du sport vous revient. Vous pouvez laborer un
programme dexercices personnalis correspondant vos capacits : limportant est de le suivre avec
rgularit. Avant de vous adonner toute forme dactivit physique, consultez votre mdecin. Faites-lui
savoir que vous dsirez amliorer votre qualit de vie en faisant plus dexercice. Le prsent manuel met
plus particulirement laccent sur la flexibilit et sur lamplitude des mouvements ainsi que sur un lger
accroissement de la force et de lendurance musculaires. Il vous aidera comprendre limportance de
lexercice pour les personnes qui ont la sclrose en plaques et vous permettra de procder, pas pas,
llaboration dun programme dexercices personnalis. Il vous permettra galement de revoir et
dajuster votre programme en fonction de votre tat de sant. Ladoption dun programme dtirements
rgulier comporte de nombreux avantages. Lexercice contribue non seulement amliorer votre tat
mental, motif et physique, mais il vous donne galement le sentiment dexercer une certaine matrise
sur votre vie.
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Conseils pralables
Parlez de votre programme dexercices votre mdecin
Nous vous recommandons de parler votre mdecin avant dentreprendre un programme
dexercices, quel quil soit. Pourquoi ne pas montrer ce manuel dinstructions votre mdecin ou
votre physiothrapeute? Demandez lun deux de vous conseiller les exercices les plus appropris
votre tat.
Ne vous en faites pas si vous devez tout arrter et reprendre plus tard!
Il se peut que la sclrose en plaques vienne constamment interrompre votre programme dexercices
quotidien, ce qui peut savrer trs frustrant. Essayez dtre raliste en ce qui concerne les exercices.
Souvenez-vous que la sclrose en plaques vous apprend connatre vos limites. Ne vous en faites pas si
vous devez vous reposer et reporter vos exercices au lendemain; ne vous en voulez pas si vous faites
15 minutes dexercice au lieu de 30. Ces inconvnients ne vous empchent pas de suivre un programme
dexercices rgulier, mme si vous devez parfois ladapter votre tat. Nentreprenez pas un programme
dexercices pendant une pousse de sclrose en plaques, moins que votre mdecin ne vous lait
conseill. De plus, aprs une pousse, rvaluez votre programme avec votre mdecin. Effectuez les
changements qui simposent et voyez sil est raliste de reprendre le programme que vous suiviez avant
la pousse. Remettez-vous vos exercices, lentement et progressivement.
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Fatigue et SP
La fatigue a des effets nfastes sur lactivit physique et la forme physique. Elle affaiblit les personnes
atteintes de SP qui en souffrent parce quelle contribue diminuer considrablement leur degr dactivit.
Les muscles qui ne bougent pas perdent de leur tonus, en particulier les muscles de la respiration. Cette
fatigue croissante amne les personnes atteintes de SP abaisser progressivement leur degr dactivit,
ce qui accentue la fatigue et cre un cercle vicieux. Lexercice rgulier profite grandement aux personnes
qui souffrent de fatigue : il augmente leur capacit pulmonaire et favorise lutilisation efficace de
loxygne par le corps; maintient ou augmente la souplesse musculaire; attnue parfois la douleur;
accrot la force musculaire et les rserves dnergie. Il peut galement renforcer les muscles de la
respiration et attnuer ltat dpressif, lanxit et le stress, qui ont tous t associs la fatigue.
Motivation
Il est parfois difficile de garder sa motivation, surtout lorsquon vient de subir une pousse. La tenue
dun registre dexercices constitue un excellent moyen de rester motiv. Vous trouverez la page 12 de
ce manuel une fiche ainsi que des instructions sur la manire de tenir un tel registre. Quand vous perdez
votre motivation, consultez votre registre. Vous serez sans doute encourag par les progrs que vous
avez dj raliss et les effets qua eus lexercice sur votre moral.
Faites en sorte que votre sance dexercices soit le plus agrable possible. Portez des vtements
confortables qui ne gnent pas vos mouvements. Essayez de faire vos exercices diffrents moments
de la journe pour voir quand vous tes le mieux dispos pour ce genre dactivit. Certaines
personnes prfrent rpartir leur sance dexercices entre le matin, dune part, et laprs-midi ou le soir,
dautre part.
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QUILIBRE
FATIGUE
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tape 2
Passez en revue tous les exercices du manuel, section par section, et choisissez, pour chacun deux,
la version qui vous convient le mieux en vous basant sur les critres prcits : quilibre, fatigue,
coordination et confort. Inscrivez la version choisie pour chacun des exercices dans la colonne
intitule VERSION .
tape 3
Affichez votre programme dexercices sur votre rfrigrateur ou dans un endroit o vous passez souvent
pour vous motiver le suivre tous les jours.
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SECTION 6
SECTION 5
SECTION 4
SECTION 3
SECTION 2
SECTION 1
E
E
Lexpiration lente
F
E
Lextension oblique
La torsion du tronc
= Facultatif
La poigne de porte
Les orteils
E
= Essentiel
LES AVANT-BRAS
Les triceps
SECTION 12
(muscles ischio-jambiers)
Les biceps
Les quadriceps
Larrire de la cuisse
SECTION 11
LES BRAS
LES PAULES
LES FESSIERS
SECTION 10
LES ABDOMINAUX
Lextension latrale
SECTION 9
Le muscle rhombode
Le massage facial
Les doigts
Les voyelles
LA POITRINE ET LE DOS
Les poings
LES MAINS
SECTION 8
SECTION 7
ADAPTATION
LE COU
La montre
La respiration profonde
LA MATRISE DE LA RESPIRATION
Je me sens moins bien qu lhabitude. De nouveaux symptmes sont apparus ou les symptmes existants
ont empir. Je pense quil faut que je consulte le mdecin.
05 =
Mon tat physique nest ni meilleur ni pire que dhabitude. Certains de mes symptmes habituels sont
prsents, mon tat est stable.
10 =
Mon tat physique est excellent, il sest vraiment amlior depuis ma dernire sance dexercices! Je ne
suis pas vraiment capable de faire tout ce que je voudrais, mais je constate une remarquable amlioration.
Je suis vraiment triste ou fch aujourdhui. Je suis trs frustr par ltat des choses, tout ce que je veux,
cest rester au lit. Si je continue me sentir ainsi pendant plus de deux semaines, jappellerai le mdecin.
a ne peut pas durer!
05 =
Je ne sais pas comment je me sens aujourdhui. Jimagine que je suis dans un tat neutre. Ce sera une
journe ordinaire.
10 =
Aujourdhui, je me sens vraiment bien et positif! Jai envie dappeler un ami et de sortir. Je pense que ma
journe sera particulirement bonne!
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Date
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LA MATRISE DE LA RESPIRATION
Quand nous faisons attention notre respiration, nous sommes davantage lcoute de notre corps.
Asseyez-vous tranquillement et coutez votre respiration. Dcrivez-la. Est-elle rapide,
courte, longue, profonde, superficielle, laborieuse?
Maintenant, prenez une inspiration profonde, gardez-la, puis expirez lentement. Rptez lexercice
deux autres fois.
Maintenant, coutez votre respiration. A-t-elle chang? Est-elle la mme? La sentez-vous
diffremment?
Les exercices suivants vous aideront vous concentrer sur votre respiration et, avec un peu de chance,
lamliorer.
MISE EN GARDE Si ces exercices provoquent des tourdissements, des vertiges ou des sensations
dsagrables, cessez de les faire et consultez votre mdecin.
E
La respiration profonde
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SECTION 1
Lexpiration lente
Cet exercice vous aide comprendre ce quon entend par expiration complte. Notez comment vos
abdominaux travaillent la fin de lexpiration.
Prenez une grande inspiration lente.
Expirez doucement.
Vers la fin de lexpiration, expirez en produisant le son iiiii .
Prolongez ce son aussi longtemps que possible.
Rptez de 3 6 fois.
E
Situ entre labdomen et le thorax (poitrine), le diaphragme est un muscle qui participe la respiration.
Lexercice suivant vous aidera apprendre respirer avec votre diaphragme.
Placez vos mains sur votre ventre et portez attention cette partie de votre corps.
Inspirez lentement.
Votre ventre devrait slever quand vous inspirez.
Vos paules ne devraient pas bouger quand vous inspirez ou expirez.
Expirez lentement.
Votre ventre devrait sabaisser quand vous expirez.
Rptez de 3 6 fois.
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SECTION 1
La montre
Cet exercice permet de bien tirer tous les petits muscles situs autour des yeux.
Fixez un point imaginaire sur le mur correspondant la position des aiguilles dune montre midi.
Ne bougez pas la tte.
Faites bouger vos yeux selon les instructions figurant ci-dessous (adaptation 1, 2 ou 3), des
intervalles de 3 secondes.
Rptez lexercice dans le sens contraire des aiguilles dune montre.
Rptez 2 fois dans chaque direction.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 2
Cet exercice vous permet dexercer les capacits de mise au point de vos yeux.
Placez votre pouce environ 15 cm (6 pouces) de vos yeux.
Concentrez-vous sur votre pouce de 5 10 secondes.
Concentrez-vous ensuite sur le mur au-del de votre pouce pendant 5 10 secondes.
Refaites la mise au point sur votre pouce.
Terminez toujours cet exercice en faisant une mise au point sur le mur.
Rptez 3 fois.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Contractez tous vos muscles faciaux et ceux des yeux comme si vous veniez de manger du citron.
Gardez cette position pendant 5 10 secondes.
Dtendez la figure et ouvrez les yeux comme si vous dvaliez une montagne russe.
Gardez cette position pendant 5 10 secondes.
Rptez 2 fois.
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SECTION 2
F
Les voyelles
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Le massage facial
En vous servant de vos annulaires, effectuez de petits mouvements circulaires sur votre figure, en
commenant par larte du nez, puis en suivant la ligne des sourcils jusquaux tempes.
En partant des tempes, descendez vers le haut des mchoires, puis vers le menton.
En partant du menton, remontez vers les pommettes, puis vers les oreilles.
Suivez la base de votre crne jusqu larrire de votre tte.
Rptez au besoin.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 2
LE COU
Le cou soutient la tte, qui pse environ 3,5 kilos (8 livres) chez les humains. Si vous deviez porter ce
poids dans vos mains tous les jours, imaginez votre fatigue! Le cou et les paules emmagasinent une
grande partie de notre tension. Il est donc important de trouver du temps pour les dtendre. Comparez
comment vous vous sentez avant et aprs ces exercices.
E
Laissez tomber la tte vers une paule et roulez-la lentement dune paule lautre.
Ne roulez la tte que de lavant vers les cts et non vers larrire.
Rptez 10 fois.
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SECTION 3
LES PAULES
Les mouvements dpaules mettent en jeu de nombreux muscles. Les plus connus sont les muscles
rotateurs qui enveloppent et soutiennent lpaule et facilitent un grand nombre de mouvements. Il est
important de garder une bonne amplitude de mouvement et une certaine souplesse dans la rgion de
lpaule, parce que la tension saccumule facilement cet endroit. De nombreuses personnes ont de la
difficult apprendre dtendre les paules. Ces exercices aideront dissiper une partie de cette
tension et vous rendre davantage conscient de llvation de la tension.
E
Rptez 10 fois.
E
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 4
LES BRAS
La partie suprieure du bras est, pour beaucoup de gens, symbole de force : quiconque veut montrer sa
force exhibe ses biceps. Grce cette partie du bras, nous pouvons ramasser des objets, faire signe de la
main, manger et nous brosser les dents. On accorde plus dimportance aux biceps quaux triceps, qui
sont les muscles situs derrire le haut du bras. Mais si vous tirez vos triceps, vous prendrez conscience
de leur prsence.
E
En position assise ou debout, placez votre bras droit devant vous en tenant la paume vers le bas.
En gardant votre main lgrement sous le niveau de lpaule, faites pivoter le bras de ct.
Votre tte et votre corps doivent toujours faire face lavant.
Faites pivoter le bras davantage vers larrire et levez la main comme si vous vouliez signifier
quelquun derrire vous darrter.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour dterminer combien de temps vous pouvez
rester dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes.
Rptez 3 fois pour chacun des bras.
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 5
En position assise ou debout, placez votre bras devant vous et amenez-le au-dessus de votre tte.
Pliez le coude, comme pour vous caresser le dos.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour voir combien de temps vous pouvez rester
dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes.
Rptez 3 fois pour chacun des bras.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 5
LES AVANT-BRAS
Lavant-bras nous aide effectuer de nombreux mouvements. Cest lui qui nous permet de bouger le
poignet et le coude. Combien de fois par jour vous brossez-vous les dents ou prenez-vous un verre dans
vos mains? Bien que nous nous servions constamment de nos avant-bras, pensons-nous souvent les tirer?
E
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 6
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
La poigne de porte
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SECTION 6
LES MAINS
Pensez tout ce quon peut faire avec nos mains et tous les groupes musculaires qui les composent.
Les exercices suivants peuvent tre adapts au degr de mobilit de vos mains.
F
Les poings
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 7
Les doigts
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 7
LA POITRINE ET LE DOS
Cest dans la poitrine et le dos que se trouvent les muscles de la posture, qui ont pour fonction de
stabiliser le tronc. Ils sallient aux muscles abdominaux en vue dassurer le maintien de la colonne
vertbrale. Ce sont eux qui nous aident dplacer le poids de notre corps et qui permettent nos bras
douvrir une porte, par exemple. La prochaine fois que vous ouvrirez une porte, remarquez combien les
muscles de la poitrine, du dos et de labdomen se contractent. Ces deux grands groupes de muscles sont
traits ensemble dans les exercices dtirement suivants.
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SECTION 8
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 8
Lextension latrale
En position assise, le dos bien droit, tendez le bras gauche vers le haut.
Faites-lui dcrire un arc au-dessus de la tte et inclinez le tronc vers la droite.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez
rester dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes.
Sentez ltirement le long du ct gauche et dans vos ctes.
Faites le mme exercice de lautre ct.
Rptez 2 fois de chaque ct.
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 8
F
Lextension oblique
Si vous avez tendance avoir des tourdissements ou vous sentir dsorient, nessayez pas de faire
cet exercice.
Commencez en position assise. Tendez le bras gauche devant vous et amenez-le progressivement
vers la droite.
Avec votre bras tendu, penchez-vous vers votre pied ou votre genou droit, selon votre degr de
mobilit.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez
rester dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes.
Rptez lexercice de lautre ct.
Attention : Au moment de vous redresser, utilisez vos mains, et non votre dos pour
pousser votre corps vers le haut.
Rptez 1 fois de chaque ct.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Penchez-vous lentement et
essayez datteindre le pied
droit avec la main gauche.
Redressez-vous trs
progressivement en prenant
soin darrondir le dos en
remontant.
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SECTION 8
La torsion du tronc
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
Allongez le bras en
diagonale devant votre
poitrine et saisissez le bras
de votre fauteuil ou le dos
de votre chaise.
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SECTION 8
LES ABDOMINAUX
Les muscles abdominaux sont des muscles dont on soccupe trop peu souvent. Ils ont pour fonction de
soutenir la colonne vertbrale, de concert avec des muscles dorsaux qui travaillent en opposition. La
faiblesse de ces muscles est source de nombreux maux de dos. Si lun de ces groupes de muscles est
plus fort que lautre, un dsquilibre anatomique survient. Celui-ci entrane des problmes posturaux. Il y
a vraiment peu de faons dtirer ou de contracter les muscles abdominaux sans faire des redressements
partiels ou assis, partir de la position couche. Essayez les exercices suivants : ils demandent de la
concentration, mais une fois que vous les aurez appris, vous pourrez les faire partout et en tout temps.
E
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 9
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SECTION 9
LES FESSIERS
Les fesses sont composes de nombreux muscles, dont le plus volumineux est le muscle grand fessier.
Il sagit de lun des muscles les plus puissants du corps humain.
E
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 10
Les muscles flchisseurs de la hanche sont situs lavant du bassin. Ils permettent aux jambes de
bouger quand nous marchons, donnons des coups de pied, montons les escaliers ou sommes en position
debout. Si on reste longtemps assis, ces muscles ont alors besoin dun bon tirement.
tendez-vous sur le dos sur votre lit de faon ce que vos jambes pendent au bout de celui-ci.
Vous devriez sentir un tirement au-dessus de la partie suprieure de la jambe, la jonction de la
hanche.
Gardez la position. Soyez lcoute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez
rester dans cette position. Essayez de la maintenir de 30 60 secondes
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 11
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 11
Assis bien droit sur une chaise, tendez une jambe devant vous.
Posez sur le sol le talon de la jambe tendue. Celle-ci doit rester droite : vous devrez probablement
vous asseoir sur le bord de la chaise pour y arriver.
Pointez vos orteils vers vous.
Laissez les bras dtendus sur les cts. Penchez le torse vers lavant.
Vous sentirez une tension, mais nallez pas trop loin.
Gardez la position essayez de parvenir, la longue, la tenir durant 60 secondes.
Rptez de lautre ct.
Rptez 3 fois avec chaque jambe, pour les adaptations 2 et 3.
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 11
Pour faire cet exercice, il est prfrable de porter des chaussures fermes telles que des souliers de
course.
Faites pivoter doucement vos chevilles sur elles-mmes.
Changez de direction.
Faites 10 rotations dans chaque direction.
Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
En position debout,
appuyez-vous contre le mur.
Posez les orteils dun pied
sur le sol. Dtendez votre
jambe et faites pivoter
lentement votre cheville sur
elle-mme. Rptez
lexercice avec lautre pied.
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SECTION 12
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Adaptation 3
Adaptation 2
Adaptation 1
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SECTION 12
F
Les orteils
chaque tape, essayez de garder la position de 30 60 secondes. Soyez lcoute de votre corps pour
voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position.
Pliez les orteils vers le haut en gardant les pieds plat.
Gardez la position.
tirez les orteils en les refermant sous le pied.
Gardez la position.
cartez les orteils.
Gardez la position.
Contractez tous les orteils ensemble.
Gardez la position.
Rptez 3 fois.
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Glossaire
Mouvements
Flexion
Amplitude du mouvement
tendue dun mouvement quil est normalement
possible de faire avec une articulation.
Extension
Mouvement de larticulation permettant de
tendre un membre.
Abduction
Mouvement de larticulation permettant dcarter
un membre du corps.
Adduction
Mouvement de larticulation permettant de
rapprocher un membre du corps.
Spasticit
Durcissement ou rigidit dun muscle, attribuable
laugmentation du tonus musculaire ou une
raction exagre ltirement dun muscle.
Flexion
Extension
Atrophie musculaire
Diminution du volume et parfois aussi de la force
des fibres musculaires qui nont pas t
contractes pendant une longue priode de
temps.
Abduction
Adduction
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Rfrences
Suggestions de lecture
Ressources
Association canadienne de physiothrapie
(ACP). LACP est un organisme national qui
reprsente les physiothrapeutes et les tudiants
en physiothrapie de tout le Canada. Leur site
Web dcrit les bienfaits de la physiothrapie et
donne la liste des physiothrapeutes diplms du
Canada.
Ligne sans frais : 1-800-387-8679
Site Web : www.physiotherapy.ca
Autres ressources
ParticipACTION
ParticipACTION est un organisme national, sans
but lucratif, vou la promotion de lactivit
physique et sportive auprs de la population
canadienne.
Tlphone : (416) 913-1511
Site Web : www.participaction.com
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NOTES
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Bureau 700, tour Nord
Toronto (Ontario)
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Division de lAlberta
9405, 50e Rue, bureau 150
Edmonton (Alberta)
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Notre mission
tre un chef de file dans la recherche sur le remde
de la sclrose en plaques et permettre aux personnes aux
prises avec cette maladie d'amliorer leur qualit de vie.
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Available in English