1. Movimientos circulares con la cabeza.

El primer ejercicio consiste en mover la

cabeza de forma que dibujes un crculo imaginario en torno a ella lo ms grande
posible. Hazlo todo lentamente ya que es fcil que te marees.
2. Elevar los hombros. Mover los hombros de arriba a abajo de forma repetitiva
tambin te ayudar a relajar la tensin cervical. Eleva los dos a la vez lo ms
alto que puedas y despus haz que desciendan de forma controlada, es decir, sin
dejarlos caer de golpe.
3. Negacin. Para estirar los cervicales laterales te vendr muy bien el siguiente
ejercicio. Se trata de mover la cabeza de derecha a izquierda, girando el cuello
como si estuvieses negando, de forma repetitiva.
Una variacin consiste en mover la cabeza de derecha a izquierda, pero sin girar
el cuello, es decir, inclinndola como si intentars apoyar la oreja sobre el
hombro.
4. La barbilla sobre el pecho. Otro movimiento muy eficaz para estirar los
cervicales es algo tan sencillo como tratar de tocar el pecho con la barbilla. Te
puedes ayudar haciendo fuerza con la mano sobre la cabeza para estirar ms.

5. Cabeza hacia atrs. El movimiento contrario al del punto anterior tambin te

vendr muy bien. Con la espalda bien recta, dejar caer la cabeza hacia atrs lo
mximo que puedas y mantn la posicin unos segundos, para retornar
lentamente a la postura inicial.

6.
7. Todos estos ejercicios de estiramientos cervicales debes hacerlos con mucho
cuidado, ya que la zona que ests trabajando es muy sensible.
8. Consejos

Si tienes dolor, haz los ejercicios con cuidado de no forzar demasiado los
msculos.

ejercicios para fortalecer el cuello.

Instrucciones
1. La primera actividad que te planteamos consiste en realizar movimientos
laterales continuos y rpidos, primero a la derecha y luego a la izquierda.
Colcate de pie con las piernas ligeramente separadas. Para comenzar, mueve 10
veces el cuello a la derecha ayudndote con la mano para realizar correctamente
el movimiento, pero despus debers hacerlo sin asistencia. A continuacin,
repite pero moviendo el cuello hacia la izquierda.

2. A continuacin, debers realizar el siguiente ejercicio para fortalecer el cuello

que es muy similar al anterior, con la diferencia de que los movimientos sern
hacia adelante y hacia atrs y no hacia la derecha y la izquierda. Comienza
llevando el cuello 10 veces hacia atrs, con movimientos rpidos y continuos.
Despus, haz lo mismo pero llevando el cuello hacia adelante.

3. Ahora, usars la mano para hacer resistencia en la frente y hacer ms difcil el

movimiento del cuello, logrando de este modo tu objetivo de fortalecer el cuello.
Con la cabeza en posicin natural, ponte una mano sobre la frente, es indiferente
si es la mano derecha o la izquierda. Ahora, echa la cabeza hacia adelante pero
oponiendo resistencia con la mano, que deber presionar en sentido contrario.
No hagas tanta fuerza que no puedas mover la cabeza, simplemente pon
resistencia. Repite el ejercicio 5 veces.
4. En el siguiente ejercicio para fortalecer el cuello, la resistencia la hars
colocando la mano derecha sobre la sien correspondiente. Lo que tendrs que
hacer es llevar la cabeza hacia el hombro derecho, mientras con la mano en la
sien haces fuerza contraria. Repite 5 veces y luego haz el mismo movimiento
colocando la mano izquierda sobre la sien correspondiente.
5. En el ltimo ejercicio que te planteamos para reforzar los msculos de la zona
cervical, debes colocarte las dos manos sobre la nuca. Entonces, mueve la
cabeza hacia atrs mientras con las manos intentas impedirlo, forzando as el
trabajo de los msculos del cuello. Realiza, tambin, 5 repeticiones.

6. Si haces esta serie de ejercicios unas 2 o 3 veces por semana, combinndolas

con ejercicios de estiramiento de la zona cervical, logrars tener un cuello sano y
estars poniendo todo de tu parte para evitar contracturas y dolores en la zona.
7. Si deseas leer ms artculos parecidos a ejercicios para fortalecer el cuello, te
recomendamos que entres en nuestra categora de Ejercicios para brazos,
hombros y abdominales o te suscribas a nuestro boletn de novedades.

Ejercicios Para Evitar el Dolor Cervical o Dolor de

Cuello
Te explicamos cmo realizar algunos ejercicios muy saludables para mantener
distendida la zona cervical y evitar as el dolor de cuello o dolor cervical.

El estrs emocional y las posturas incorrectas mantenidas en el tiempo, son dos factores
esenciales a la hora de sufrir dolores de cuello o dolores cervicales. Por supuesto
puede existir algn tipo de patologa, en cuyo caso debemos visitar a un especialista que
nos diagnostique y trate.
Sin embargo, casi siempre se trata de una acumulacin de tensin en la zona cervical
que implica un desequilibrio en la colocacin de huesos, msculos, tendones, nervios,
etc. Adems, cuanto ms tiempo tardamos en tratarlo ms se va complicando la
cosa, ya que nuestro cuerpo tiende a compensar los desequilibrios estructurales y ello
hace que cada vez sean ms los msculos, huesos y tendones implicados.
A continuacin te proponemos una serie de ejercicios que te servirn para estirar la
zona cervical y evitar el dolor de cuello. Puedes realizarlos en casa en cualquier
momento del da, o para romper la rutina en el trabajo, sobre todo si tienes un oficio que
requiera cierta tensin en los msculos del cuello.

Rotaciones del cuello y la zona cervical

o Postura

Sintate en la postura de loto (postura del buda). Si no eres capaz de

mantener la espalda estirada, coloca unos cojines en los glteos. Si an
as te resulta una postura muy incmoda, sintate en una silla con la
espalda estirada.

o Respiracin
Respira un par de veces o tres lentamente, sintiendo el aire que entra
fresco y sale caliente por las fosas nasales. Hazte consciente de tu
cuerpo, del aqu y el hora, del dolor de cuello si existe. Prstale
atencin. Prstate atencin.

o Girar la cabeza a derecha e izquierda

Desde el centro, gira la cabeza hacia tu derecha, pero manteniendo el
cuello estirado. Luego, regresa al centro. Desde el centro, gira tu cabeza
hacia la izquierda manteniendo el cuello estirado. Luego regresa al
centro. Repite este ejercicio cinco veces.

o Volcar la cabeza hacia adelante y hacia atrs

Echa la cabeza hacia atrs, con mucho cuidado, lentamente. Regresa al
centro. Echa la cabeza hacia adelante, con mucho cuidado, lentamente, y
regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces.

o Inclinar la cabeza
Inclina ahora la cabeza hacia el lado derecho, manteniendo la vista al
frente, con cuidado, lentamente, y regresa al centro. Ahora inclina la
cabeza hacia el lado izquierdo, con cuidado, lentamente, y regresa al
centro. Repite este ejercicio cinco veces.

o Rotacin completa
Ahora realiza un crculo completo con cabeza. Desde el centro, inclina
la cabeza hacia tu derecha, y luego baja el mentn y la barbilla hacia el
cuello, rotando hacia la izquierda, y luego hacia atrs, y hacia la derecha
de nuevo, realizando un crculo completo de la cabeza. Ahora realiza el
mismo ejercicio empezando por la izquierda. Repite este ejercicio cinco
veces.

Estiramiento de los msculos trapecio y supraespinoso

La forma ms segura de eficaz de realizar estos ejercicios de estiramientos que te vamos
a proponer ahora es que te los realice un especialista. Pero si no tienes tiempo, dinero o
ninguna de las dos cosas, puedes realizrtelos t. Eso s, nuestro consejo es que los
hagas con sumo cuidado y delicadeza, ya que el cuello es una zona muy delicada y si
fuerzas alguna estructura puedes causarte una lesin.

o Postura
Sintate en la postura de loto (postura del buda). Si no eres capaz de
mantener la espalda estirada, coloca unos cojines en los glteos. Si an
as te resulta una postura muy incmoda, sintate en una silla con la
espalda estirada.

o Respiracin
Respira un par de veces o tres lentamente, sintiendo el aire que entra
fresco y sale caliente por las fosas nasales. Hazte consciente de tu
cuerpo, del aqu y del ahora, del dolor de cuello si existe. Prstale
atencin. Prstate atencin.

o Estiramiento
Ahora, gira la barbilla hacia tu derecha, unos 25, y baja el mentn.
Sujeta la cabeza con la mano, en la parte posterior, y estira los msculos
traseros forzando la cabeza hacia adelante. Hazlo con mucho cuidado y
procura mantener los hombros abajo, ya que si los subes el ejercicio no
servir para nada. Luego, realiza el mismo ejercicio girando hacia la
izquierda.
o Tmbate boca arriba sobre una superficie cmoda (una esterilla, una
alfombra, csped, etc).
o Respira profundamente varias veces y procura relajarte y hacerte
consciente de tu cuerpo, del silencio, y del dolor de espalda, si existe.
Prstale atencin.
o Eleva las piernas hasta formar un ngulo recto con el suelo.
o Inspira, y al exhalar, eleva la pelvis en un pequeo impulso, dejando
que el peso del cuerpo repose en la zona cervical de la espalda, y sujeta
la zona lumbar con las manos para mantener la postura. A esta postura se
la conoce en yoga como postura de la vela. Permanece dos o tres
minutos en una postura.
o Lo que te proponemos ahora es un estiramiento extra que, si puedes
realizarlo, es una prctica muy eficaz para estirar completamente la
zona cervical. Hazlo con mucho cuidado y no fuerces el cuerpo. Si ves
que no puedes a la primera, ve intentndolo poco a poco, cada da, hasta
que esa zona se vaya haciendo ms flexible. Desde la postura de la vela,
ve llevando las piernas hacia detrs, hasta que los pies toquen el suelo y
tus rodillas queden apoyadas en la frente. En este momento, puedes
liberar las manos y colocarlas en el suelo para dejarlas descansar.
Procura relajarte todo lo que puedas, y mantener la postura sin
forzar nada, simplemente permitiendo que los msculos y tendones del
cuello se distiendan cmodamente.

Nuestro consejo es que realices estos ejercicios cada da, con paciencia y delicadeza, sin
forzar en exceso jams. Si los realizas con disciplina, cada da tu zona cervical se ir
haciendo ms flexible y distendida. Sin duda, se trata de un estupendo remedio para
evitar el dolor de cuello y la tensin cervical. Y adems, puedes realizarlos en cualquier
parte, incluso en casa, y no te costar a penas tiempo, y por supuesto es gratis!

Flexin isomtrica

Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la
frente empujar con la cabeza hacia delante y con las manos hacia atrs. Mantener 5-10
segundos.
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