Veja como preparar arroz

integral com legumes

Ingredientes

2 xícaras de arroz integral

1 dente de alho
1 colher (chá) de óleo de soja
1 cebola pequena batida
1 xícara de repolho em tiras
1 xícara de brócolis picado
1 xícara de cenoura em tiras finas
1 xícara de vagem cortada em tiras finas
5 ½ copos de água
½ xícara de shoyo
1 colher (chá) de gengibre ralado

Modo de Fazer

Refogar o arroz. Adicionar a água, o shoyo e o gengibre. Deixar cozinhar. Após

mais ou menos 20 minutos, adicionar os legumes.

Rendimento: 8 porções

Observação: em comparação ao arroz branco (polido), possui cerca do dobro do

valor de fibras. Atenção para o uso do molho shoyo, que aumenta o teor de
sódio da preparação.

Pão integral feito com linhaça

Grande vantagem, segundo Ricardo Gonzalez, é que a massa não precisa ser sovada.
Linhaça ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas.

Ingredientes:

- 2,5 xícaras (chá) de farinha de trigo branca que deve ter um teor de proteína entre 9% e
12%. Esta informação consta no rótulo do produto.
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral, de preferência grossa. Pode-se utilizar a farinha
de centeio como substituta, mas a massa do pão fica um pouco mais úmida.
- 1 colher (sopa) de sementes de linhaça
- 2 colher (sopa) de farinha de linhaça. Pode-se adquirir pronta, mas o ideal é obtê-la na
hora, triturando as sementes
- 1,5 xícara (chá) de água mineral em temperatura ambiente
- 5g ou meio pacotinho de fermento biológico liofilizado seco, de preferência importado da
Turquia. O produtor é importado e embalado no Brasil por marcas nacionais.
- 1 colher (chá) – ou menos – de sal marinho. Em casos específicos de dietas com
restrição de sal, pode-se até omitir esse ingrediente.

Modo de Fazer:

Em uma bacia, de preferência de inox, misture bem os ingredientes secos (farinhas e

fermento). Deixe o sal de lado, porque ele pode cortar o efeito do fermento.

Após esta etapa, adicione água mineral em temperatura ambiente, mexendo bem com
uma colher de inox. O ideal é usar uma batedeira, em velocidade média, por cinco
minutos. A mistura deve ficar úmida, sem, no entanto, haver água em excesso. Se ficar
muito seca, adicione um pouco mais de água, mas muito pouco, e aos poucos. Se ficar
muito úmida, com sobra de água no fundo da bacia, adicione um pouco de farinha e vá
corrigindo também aos poucos. Ao fim desta etapa, adicione uma colher (chá) de sal
marinho incorporando-o à massa.

Agora, você deve adicionar duas colheres (sopa) de farinha de linhaça. Quem não tiver
farinha de linhaça pode triturar a linhaça em casa no liquidificador. Depois, coloque uma
colher (sopa) de semente de linhaça. Quem não quiser usar a farinha de linhaça pode usar
só os grãos, mas deve, então, colocar duas colheres de semente de linhaça, em vez de
uma.

Com a massa pronta, cubra a bacia com um pano levemente úmido ou com um prato, e
deixe descansar à temperatura ambiente por 18 horas – nem mais nem menos. Se deixar
mais tempo, haverá fermentação excessiva, e o pão ficará com gosto de cerveja. Se deixar
menos tempo, o pão perderá em estrutura física, aroma e sabor.

Após as 18 horas, pré-aqueça o forno a 290ºC-300ºC por 15 a 20 minutos. Enquanto isso,

unte as formas, utilizando manteiga (de preferência, sem sal) para cobrir todas as paredes
internas da forma. Em seguida, polvilhe com farinha e retire o excesso. Se preferir, utilize
formas antiaderentes, evitando, assim, o trabalho de untar e enfarinhar as mesmas.

Coloque a massa de pão nas formas, procurando cobrir até 2/3 da altura das paredes
laterais ou pouco acima da metade. Adicione, ao topo da massa, meia colher de sopa de
sementes de linhaça para cada forma.

Coloque as formas dentro do forno pré-aquecido por 45 minutos. Verifique o pão no forno.
A crosta superior deve estar dura, bem firme, e o pão escuro, em tom dourado. Retire as
formas. Espere de cinco a dez minutos e retire das formas com cuidado. Deixe os pães
esfriarem sobre a grade superior do fogão por pelo menos 25 minutos antes de consumi-
los.

Dicas:

Este pão dura de três a cinco dias, em temperatura ambiente, fora da geladeira. Na
geladeira, conserva-se por até dez dias. E, no freezer, por três meses. Caso tenha
congelado o pão no freezer, retire-o pelo menos de 15 a 20 horas antes de consumi-lo.

Ele fica delicioso se fatiado com uma boa faca de pão, em fatias finas, e deixado tostar em
torradeira ou no forno caseiro por três a cinco minutos. É muito saudável substituir a
manteiga por um fio de um bom azeite de oliva
Receita de peixe
Ingredientes:

1 cebola grande em rodelas

alho picado
2 tomates em rodelas
2 colheres de sopa de óleo
1 xícara (café) de azeitona picada
2 colheres (sopa) de shoyu
suco de dois limões
1 copo de caldo de peixe ou de galinha
1,5kg de filé de pescada
1 colher (sopa) de azeite
sal e tempero verde picado

Modo de Fazer

Na panela, cebola, alho, tomates, óleo, tempero verde, sal e azeitonas vão para o fogo
brando. Coloque os filés por cima de tudo. À parte, misture o shoyu, o suco dos limões e o
caldo. Vá juntando esse molho sobre os temperos e o peixe. Quando levantar fervura,
tampe e deixe por cinco minutos. Ao desligar o fogo, a panela deve continuar tampada
pelo mesmo tempo. Por fim, é só colocar na travessa e servir.

Surpresa de abacaxi com coco

Ingredientes:

1 abacaxi
8 colheres (sopa) de açúcar
5 copos (americanos) de água
1 xícara (chá) de coco ralado
5 mandiocas limpas
1 colher (café) de sal
2 ovos

Modo de Fazer:

Cozinhar a mandioca com o sal. Quando a mandioca estiver bem cozida, escorrer a água
e retirar a fibra interna. Bater no liquidificador por 5 minutos a mandioca cozida com o
abacaxi descascado e cortado em pedaços (não adicionar água) e a gema do ovo.
Misturar o creme formado com o 4 colheres de sopa de açúcar e o coco ralado. Colocar o
creme em um refratário retangular (30x20cm) e reservar. Levar ao forno pré-aquecido
(200ºC) por 20 minutos. Bater a clara em neve com as quatro colheres de açúcar
restantes. Retirar o creme do forno e cobrir com a clara em neve. Levar ao forno
novamente até que a clara em neve fique dourada. Servir gelado.

Frutas, ovos, grãos e peixes contêm substâncias benéficas ao funcionamento

dos neurônios. Em consequencia, a memória é uma das funções cerebrais
aperfeiçoadas.

TORTINHA COLORIDA DE SARDINHA COM

OVOS
Ingredientes:

1 lata de sardinha
2 ovos
½ cebola picada
1 colher de sopa de pimentão vermelho
1 colher de sopa de pimentão amarelo
azeite de oliva
sal, orégano e tempero verde a gosto

Modo de Fazer:

Em uma frigideira antiaderente, coloque o azeite de oliva e refogue a cebola e a

sardinha com uma pitada de sal e orégano. Em outro recipiente, bata com um
garfo os dois ovos, adicionando também um pouco de sal e orégano. Assim que
a sardinha e a cebola estiverem bem refogadas, acrescente os pimentões e os
ovos batidos. Baixe o fogo, deixe dourar de um lado e depois vire para dourar
do outro. Sirva a seguir, salpicando tempero verde por cima.

Sugestão: além dos pimentões, pode-se adicionar outros vegetais, como

brócolis, cenoura e tomate.

Rendimento: de 1 a 2 porções.
Propriedades nutricionais: esta receita é rica em colina e ômega-3, nutrientes
essenciais para o bom funcionamento do cérebro. A colina é abundante na
gema do ovo e o ômega-3, nos peixes como a sardinha, o salmão e o atum. Os
vegetais, além de conferirem cor e sabor, aumentam a quantidade de vitaminas
e minerais da preparação.

MACARRÃO INTEGRAL COM MOLHO DE

TOMATE
Ingredientes:
1 xícara de macarrão integral
2 tomates maduros sem pele picados
½ cebola picada
azeite de oliva
sal e ervas aromáticas a gosto

Modo de Fazer:

Cozinhe o macarrão em água fervente com uma pitada de sal e algumas gotas
de azeite de oliva. Em uma panela à parte, refogue a cebola com o azeite,
tempere com sal e ervas aromáticas a gosto. Acrescente o tomate, baixe o fogo
até que ele se desmanche. Escorra a água do macarrão e sirva com o molho de
tomate por cima.

Rendimento: 1 porção
Propriedades nutricionais: o macarrão integral, assim como os outros cereais
integrais, é rico em vitaminas do Complexo B, importante para o fornecimento
de energia e formação de neurotransmissores para o nosso cérebro. O tomate,
além de possuir licopeno, um antioxidante natural que protege as células do
nosso corpo, também possui fisetina, um fitoquímico que pode atuar
beneficamente na memória.

SUCO COM FRUTAS DA MEMÓRIA

Ingredientes:

1 laranja ou ½ copo de suco de laranja

1 maça com casca
6 morangos

Modo de Fazer:

Higienizar bem todas as frutas, picar e bater tudo no liquidificador com um

pouco de água e gelo.

Sugestão: pode-se acrescentar outras frutas com as mesmas propriedades,

como o kiwi e a uva.

Rendimento: 2 copos
Propriedades nutricionais: essas frutas são ricas em fisetina, um fitoquímico que
pode atuar beneficamente na memória.
Cuscuz de Arroz
Autoria: Agência Rural de Goiás

Ingredientes

3 copos de arroz branco

2 copos de cenoura fatiada em cubos
2 copos de abobrinha verde fatiada em cubos
2 cebolas fatiadas bem finas
2 pimentas verdes fatiadas bem finas
2 dentes de alho amassados
2 copos de presunto fatiado em cubos pequenos
3 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de gelatina sem sabor incolor
1 pimentão verde fatiado em cubos
1 copo de azeitona verde em pedaços
1 copo de creme de leite
1 copo de maionese

Modo de Fazer

Cozinhar o arroz como de costume e reservar. Colocar a cenoura, a abobrinha e o

pimentão fatiados em água quente e deixar ferver por 5 minutos. Escorrer e colocar em
água gelada até que esfriem. Escorrer novamente e reservar. Em uma panela, refogar a
cebola e os demais ingredientes; adicionar o sal. Hidratar a gelatina em 6 colheres de
água, em banho-maria. Juntar o arroz cozido e o presunto ao refogado e acrescentar a
gelatina. Misturar bem e colocar a mistura em uma fôrma para pudim, bem untada. Deixar
na geladeira para endurecer. Retirar da fôrma e decorar a gosto.

Dica: pode-se usar parte da salada mista de feijão para decorar.

Veja como preparar feijão

enriquecido com linhaça e sal
de ervas
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RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS:
(Receita desenvolvida por Ana Vládia Moreira, nutricionista da UFRN)

Ingredientes

100g de feijão carioquinha*

10g de cebola
20g de tomate
20g de jerimum (abóbora)
2g de coentro
2g de cebolinha
10ml de óleo ou azeite – de preferência, extra-virgem, que é mais saudável e
estável ao calor
750ml de água
1g de alho
2 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça
2 colheres (chá) de sal de ervas

Dica: Se possível, priorize alimentos orgânicos.

Modo de Fazer

Primeiro, selecionar o feijão (de preferência, orgânico, que minimiza

substâncias tóxicas comuns, infelizmente, em boa parte dos alimentos de
origem vegetal) e adicionar quatro partes de água. Cozinhar de dois a três
minutos sob pressão.
Deixar em repouso na mesma água por uma hora (caso o indivíduo sofra de
"gases", sugere-se a eliminação da água e acréscimo de outra – mesmo que
alguns nutrientes sejam perdidos, pois os mesmos podem ser compensados
com o acréscimo de legumes na preparação, como o jerimum, bem comum no
preparo regional do Nordeste, ou outros legumes, como cenoura ou chuchu).
Refogar com os temperos (tempero brasileiro: tomate, cebola, alho, coentro ou
salsa e cebolinha). O tempero é a gosto e pode ser feito como de costume.
Aconselha-se que, se for congelar parte do feijão, usar o mínimo de tomate (ou
mesmo não utilizá-lo), pois, por ser ácido, esse fruto pode levar à mudança de
características sensoriais se o congelamento não for feito de maneira correta –
o alimento pode ficar mais ácido. Acrescentar farinha de linhaça (previamente
processada em liquidificador ou processador; o excesso pode ser armazenado
sob refrigeração) e o sal de ervas** (mistura previamente feita com partes
iguais de: alecrim, manjericão, orégano – desidratados – e sal). Finalmente,
juntar o refogado ao feijão. Voltar a cozinhar sob pressão por mais 30 minutos
(o tempo varia de acordo com o tipo do feijão). Está pronto para degustar! Em
quantidades maiores, pode ser dividido em porções e congelado, sem perdas
significativas de suas propriedades.

*Esta receita também pode ser feita com grão-de-bico ou soja. É interessante
variar, especialmente para que o cardápio não fique monótono para as
crianças.

**Sugestão de quantidade para ter o sal de ervas sempre à mão: misturar uma
xícara de café de cada ingrediente, processar e armazenar em pote sob
refrigeração. Assim, o sabor é bem preservado. É o mesmo princípio que
utilizamos com o café. A quantidade de consumo diário deve ficar em torno de,
no máximo, uma colher (café) por pessoa em preparações salgadas, visto que
ainda há sal de cozinha no mesmo. Portanto, pede-se moderação.

Além das coisas boas que o feijão tem, nesta preparação sugerida, com o
acréscimo da linhaça, ele ganha fibras, antioxidantes e ômega-3. As
quantidades são pequenas, mas fazem diferença. O sal de ervas ajuda na
diminuição do sal absoluto e agrega propriedades antioxidantes e
antiinflamatórias. A mistura pode ser acrescida em qualquer preparação em
substituição ao sal. Com a adaptação do paladar, a nutricionista sugere que a
quantidade de sal da receita seja diminuída. Importante lembrar que o sal,
como fonte de sódio, não deve ser retirado totalmente da dieta, por ser um
mineral importante para o controle dos líquidos celulares. O importante é
controlar, sim, sua ingestão. Outro fator é a importância do sal na conservação
de alimentos. Quanto à linhaça, o único cuidado é adquiri-la na forma de grãos
e processá-la como farinha quando desejado. De preferência, utilize-a em
preparações em cozimento, pois a semente apresenta fatores antinutricionais
que somente o calor úmido (presença de água – por exemplo, carnes cozidas,
ensopados, feijão) pode diminuir ou mesmo inativar seus efeitos e, ao mesmo
tempo, disponibilizar ao prato coisas boas como fibras, antioxidante e ômega-3.