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necesaria
para
que
realicemos
nuestras
Lpidos o Grasas
Son sustancias que no se disuelven en agua. Al igual
que los glcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte
para aportar energa al organismo. Son los nutrientes que
actan como reserva del organismo. Son el almacn de
nuestro cuerpo, con mucha mayor eficacia que el
glucgeno pues por cada gramo aportan ms del doble de
caloras y ocupan menos espacio.
Adems
Protenas
Las protenas son los materiales que desempean un
mayor nmero de funciones en las clulas de todos los seres
vivos. Su funcin principal es ser CONSTRUCTORAS O
REPARADORAS DE TEJIDOS en el organismo. Ello las hace
imprescindibles,
tanto
durante
el
crecimiento
como
posteriormente para mantener el buen funcionamiento del
cuerpo.
Por un lado, forman parte de la estructura bsica de los tejidos
(msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones
metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno
y de grasas en la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos,
etc.). Tambin son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo,
ya que son la base de la estructura del cdigo gentico (ADN) y de los
sistemas de reconocimiento de organismos extraos en el sistema
inmunitario.
Aminocidos esenciales
Las protenas estn formadas por aminocidos esenciales y no
esenciales. Llamamos aminocidos esenciales a aquellos que no somos
capaces de sintetizar por nosotros mismos y deben ser aportados por la
alimentacin. Los aminocidos esenciales son nueve y si falta uno solo de
ellos no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea
requerido dicho aminocido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de
desnutricin.
El recambio proteico
Las protenas del cuerpo estn en un continuo proceso de renovacin.
Por un lado, se degradan hasta sus aminocidos constiituyentes y, por otro,
se utilizan estos aminocidos junto con los obtenidos de la dieta, para
formar nuevas protenas en base a las necesidades del momento. A este
mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el
mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energtico
en reposo (Tasa de Metabolismo Basal). Las protenas de la dieta se
usan, principalmente, para la formacin de nuevos tejidos o para el
reemplazo de las protenas presentes en el organismo (funcin plstica).
Balance de nitrgeno
El componente ms preciado de las protenas es el nitrgeno que
contienen. Con l, podemos reponer las prdidas obligadas que sufrimos a
travs de las heces y la orina. A la relacin entre el nitrgeno proteico que
ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos
ingerir al menos la misma cantidad de nitrgeno que la que perdemos.
Cuando el balance es negativo perdemos protenas y podemos tener
problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestacin, el balance debe
ser siempre positivo.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas
imprescindibles en los procesos metablicos que
tienen lugar en la nutricin de los seres vivos.
No aportan energa, pero sin ellas el organismo
no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energticos suministrados por la
alimentacin. Adems aseguran el
correcto
funcionamiento de las clulas. Su insufiencia o su abuso pueden dar lugar a
enfermedades.
Con una alimentacin equilibrada y abundante en productos frescos y
naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias. Debemos tener
en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir
Vitaminas liposolubles
Vitamina
Funcin
Enfermedad
por carencia
Vitamina A o
Retinol
Formacin de huesos y
Ceguera
Grasas animales, leche, hgado, huevo.
dientes; mantienen la piel y el
nocturna
Frutas y verduras coloreadas:
cabello sanos, proteccin de
zanahoria, albaricoque, pimiento,
los tejidos del aparato
melocotn, etc.
respiratorio, digestivo y
urinario; conservacin de la
visin nocturna; produccin
de hormonas;conservar al
salud de la boca, la lengua y
la piel
Vitamina D o Calcificacin de los huesos y
Raquitismo
Leche, pescados azules, hgado,
Calciferol
dientes. Control del nivel de
huevos y margarinas enriquecidas.
calcio en la sangre para
(Rayos solares)
obtener una buena
coagulacin.
Vitamina E o
Evita la oxidacin de
(Esterilidad,
Aceites de semillas de cereales,
Tocoferol
sustancias que seran
ratas)
germen de trigo, aceites de maz, soja;
perjudiciales. Formacin de
margarina; alubias secas; nueces y
glbulos rojos.
huevos.
Vitamina K o Ayuda a la coagulacin de la Problemas de
Vegetales y pescados.
Antihemorrfica
sangre.
coagulacin de
.
la sangre.
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina
Funcin
Vitamina C o
cido ascrbico
Vitamina B1 o
Tiamina
Vitamina B2 o
Riboflavina
Vitamina B6 o
Enfermedad
por carencia
Escorbuto
Beriberi
(Pelagra)
Piridoxina
aminocidos. Intervenir en la
formacin de los glbulos
rojos y anticuerpos.
Reforzar el sistema digestivo
y nervioso. Formacin de
hormonas.
Niacina
Produccin de energa a partir
de grasas y carbohidratos.
Colaborar en las funciones
del sistema nervioso y del
digestivo. Favorecer la
produccin de las hormonas
sexuales. Conservar la piel
sana.
cido flico o
Permitir el crecimiento y
Folato
regeneracin de tejidos, as
como la formacin de
glbulos rojos en la mdula
sea. Mantener sano el
sistema nervioso.
Vitamina B12 o
Ayudar a la produccin de
Cobalamina
material gentico en el
interior de las clulas para la
formacin de glbulos
blancos y para las clulas del
intestino. Mantener en buen
estado el sistema nervioso.
(Anemia)
Anemia
perniciosa
Minerales
Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es
decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los
seres vivos. Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que
son necesarios para:
la formacin de los huesos y los dientes (calcio, fsforo, magnesio,
fluor)
el transporte del oxgeno por la sangre (hierro)
el correcto funcionamiento de ciertas glndulas como la tiroides,
previniendo la formacin de bocio (yodo)
y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que
intervienen los enzimas.
Merecen especial atencin el calcio, el hierro y el yodo, por lo que nos
debe preocupar introducirlos en la alimentacin habitual. Las cantidades
necesarias del resto de minerales puede encontrarse de forma suficiente en
la alimentacin variada.
El calcio forma parte de nuestra estructura sea, influye en la
transmisin nerviosa y en la coagulacin sangunea. Son fuentes
principales de calcio la leche y derivados.
El hierro es un componente de la hemoglobina de la sangre y por
lo tanto su carencia en la dieta puede manifestarse en forma de
anemia. Son fuentes de hierro: el hgado, rin, carne, yema de
huevo, legumbres, frutos secos, etc. Se pierde hierro en las
hemorragias y la menstruacin.
El yodo regula la funcin del tiroides. Son fuentes de yodo los
alimentos de origen marino.
Peso en Kg.
(Talla en metros)
INTERPRETACIN
Obesidad patolgica
Obesidad importante
Obesidad
Sobrepeso
Normalidad
Desnutricin
moderada
Anorexia nerviosa
Desnutricin grave
FORMADORES O
CONSTRUCTORES
ENERGTICOS
Aportan la energa
necesaria para realizar las
funciones del organismo y
todas las actividades
diarias como pensar,
trabajar o divertirse.
ALIMENTOS
ALIMENTOS
De origen animal:
Carnes, huevos, leche
y derivados.
Cereales: pasta,
maz, arroz
REGULADORES O
PROTECTORES
Legumbres,
frutos
secos y cereales.
Protegen al organismo de
enfermedades
ALIMENTOS
pan,
Frutas
Patatas y legumbres.
Azcares, miel, dulces
De origen vegetal:
Verduras
Nata y mantequilla
Aceites.
Carnes grasas y pescados
azules.
NUTRIENTES
NUTRIENTES
NUTRIENTES
PROTEINAS
GLCIDOS Y
GRASAS
VITAMINAS Y
MINERALES
AGUA
CEREALES
GRASAS Y ACEITES
GLCIDOS
LPIDOS
PROTENAS
VITAMINAS
MINERALES
Triglicridos con cidos
Principal fuente de
Lactosa
grasos saturados y
En cantidad y de calidad
Vitaminas B,D y A
calcio. Fsforo
colesterol
Considerado como un alimento casi completo, imprescindible en la niez y fundamental para todas las edades.
Alto contenido de buena Vitaminas B. Hgado:
Rica en hierro.
En cantidad variable
calidad (15 a 20%)
Vitamina A y B12
Fsforo, potasio y sodio.
Rico en protenas (15 a
Vitaminas B
En cantidad variable sin
Rica en yodo.
27%) que se digieren
Hgado de bacalao:
colesterol
Fsforo, potasio y hierro.
mejor.
Vitamina A y D
Muy completas y de
Grasas y colesterol
Vitaminas A y B
Fsforo y hierro
buena calidad
Alto contenido,
Alto contenido pero de
Vitaminas B,
Fsforo, calcio,
Escaso contenido
principalmente almidn
menor valor biolgico.
especialmente B1 y B2
magnesio, hierro y yodo
Alto contenido
Pobres
Vitamina C
Potasio
Alto contenido, sin
Gran contenido de alto
Calcio, magnesio, hierro,
Alto contenido en fibras
Vitamina B1
colesterol
valor biolgico
sodio y potasio
Destacan la vitamina C y
Algunos glcidos
Cantidades
Cantidades
Calcio, hierro y cobre y
los precursores de la
Alto contenido en fibras
insignificantes
insignificantes
prcticamente todos
vitamina A.
Principal aporte.
Fructosa y glucosa (5 a
Vitamina C, precursores
Cobre, magnesio,
25%)
de la vitamina A y
fsforo,...
Alto contenido en fibras
vitaminas B.
Alto contenido,
Aportan pero de escaso
principalmente almidn
Contenido bajo
Vitaminas B
Calcio, hierro y zinc
valor biolgico.
y fibra
El pan es un excelente alimento, energtico, con un contenido muy importante de protenas de origen vegetal.
Vitaminas liposolubles
cidos grasos esenciales
(A, D, E, K)
ALIMENTACIN SALUDABLE
.
Completa
Equilibrada
Suficiente
Adecuada
Regular
Variada
La Pirmide de la alimentacin
Podemos observar grficamente el concepto
saludable a travs de la Pirmide de la alimentacin.
de
alimentacin
Normas bsicas
Como hemos podido comprobar recuperar el hbito de la alimentacin
saludable supone en gran medida volver a las comidas que son habituales
en nuestra sociedad, nuestra cultura y nuestra familia. Para ayudarnos en
ese proceso podemos destacar algunas normas bsicas:
1.-
2.-
3.-
4.-
Pescados
Al igual que las carnes aportan una protena de alto valor biolgico, con
la ventaja sobre las primeras de que la grasa presente en ellos es rica en
cidos grasos poliinsaturados de la serie n-3. Por tanto, su consumo
debe ser entre 4 y 5 raciones semanales.
Huevos
Este alimento, de alto consumo en este grupo de edad, debe tomarse
con una frecuencia de tres unidades semanales. A pesar de su excelente
protena, su elevado contenido en colesterol hace aconsejable su
consumo moderado.
Legumbres
Al contrario que los alimentos anteriores, las legumbres, fuente de
protenas vegetales de alto valor biolgico, son poco consumidas por los
adolescentes, por lo que es recomendable que estn en la dieta de los
jvenes al menos 3 4 das a la semana. Adems de la protena, su
contenido en grasa es bajo y el de fibra elevado, nutriente este ltimo, de
baja ingesta en la poblacin.
Leche y derivados
La demanda de calcio en esta etapa de la vida hace que el consumo de
este grupo de alimentos deba ser diario y en cantidades suficientes para
cubrir las ingestas recomendadas para este mineral.