UNIDAD DE

SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

MANUAL PARA PACIENTE

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

Captulo 1. QUE ES LA BULIMIA NERVIOSA?

1. Cuando se dice que una persona sufre bulimia nerviosa?
"Mara, es una chica de 18 aos que acaba de terminar COU. Deseaba entrar en la escuela
de enfermera, pero sus notas en selectividad no han llegado a la media necesaria para entrar. Este
ltimo ao no le ha ido muy bien el curso. No consegua centrarse para estudiar. Ella sabe que tiene
un problema pero no se atreve a reconocerlo. Desde ya hace algn tiempo se haya obsesionada con
la comida. Siempre le ha gustado comer y ha tenido buen apetito, pero nunca haba tenido como
ahora el ansia irrefrenable por llegar a casa para que en cuanto nadie la ve abrir la nevera y empezar
a comer todo lo que pudiera en ese momento (fiambre, dulces, ...). Otras veces y para disimular ante
su familia, compra en la pastelera o el supermercado comida y la esconde en su habitacin
aguardando el momento oportuno para comrselo de una vez. Despus se encuentra fatal y le
horroriza pensar en las caloras que ha ingerido y e los gramos o kilos que pueden afear su esbelta
figura, aunque ella nunca deja de verse gorda y fachosa. Tiene trucos que aprendi de una amiga,
que es meterse los dedos en la garganta y vomitar, de esta forma alivia su malestar y elimina toda la
comida. Durante los dos o tres das siguientes evita desayunar y cenar y hace footing. De esta forma
consigue alejar el fantasma de los kilos. No se explica cmo ni por qu empez este problema pero
siente que cada vez es ms frecuente y que controla (o descontrola) cada vez ms su vida.
Ha odo hablar por la televisin y radio sobre chicas que les pasa algo parecido. Dicen que
se trata de una enfermedad que se llama bulimia nerviosa. Mara no est segura si es eso lo que le
pasa".
"Elena tiene 24 aos, vive en un pequeo pueblo con sus padres. Es una chica agradable,
con facilidad para relacionarse con la gente aunque dice no tener un grupo estable de amigos.
Siempre ha estado algo llenita y desde los 17 aos empez a hacer dietas para adelgazar. En una de
las dietas perdi 5 kilos en una semana. Se senta muy contenta pero pronto los recuper. Aunque
quiso seguir la dieta le entr un ansia por comer tremenda. En cuanto pillaba la cocina solitaria, abra
la nevera y se atiborraba de todo lo que pudiera comerse en ese momento (bocadillos, yogures,
leche, zumos...). Cuando su madre le llam la atencin de que coma demasiado, Elena le pidi que
pusiera un candado en la nevera. Pero entonces empez a comprar comida de pasteleras y del
supermercado que esconda en el armario de su habitacin. Aunque despus de guardarlos intentaba
evitar comrselos, cuando llegaba la tarde al volver del trabajo o por la noche, abra el armario y se
coma todo lo que haba all. Como no poda vomitar, aliviaba su malestar y dolor de estmago con
medicamentos para la digestin y laxantes. Al da siguiente se saltaba la comida del medioda
inventndose excusas para no ir a casa. Despus llegaba la noche con mucha hambre y despus de
la cena que tena preparada y cuando su madre no la poda ver, buscaba dulces, magdalenas o
cualquier otra cosa para saciarse. A veces consegua mantenerse en una estricta dieta durante una
o dos semanas y perder kilos, pero despus empezaba otra vez a esconder comida y atiborrarse a
comer. Cuando est en el trabajo muchas veces est pensando en el momento de volver a casa y
comer. Por la noche ha llegado a soar con grandes comilonas que incluyan todo lo que le gusta. Se
odia a s misma y a su cuerpo. Cada vez que se pesa y ve que ha engordado aunque sea unos
gramos, se pone histrica. Ha llegado a faltar el trabajo despus de haberse atiborrado por la noche
de lo mal que se encontraba, y el jefe ya le ha llamado ms de alguna vez la atencin".

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

Hemos presentado dos ejemplos de casos de "bulimia nerviosa". Si te han dicho o piensas
que es eso lo que te ocurre, encontrars elementos comunes en estas historias con tu caso particular
y otros que no. En ellas observars las caractersticas que se reconocen como tpicas de la
enfermedad:
1. Preocupacin continua por la comida y presencia de "atracones". Por atracn se entiende un
episodio en que la persona ingiere grandes cantidades de comida en un espacio limitado de
tiempo. Las caractersticas de los atracones son diferentes para cada persona. En algunos
casos se ingiere todo lo que se encuentra en ese momento, en otros hay un picoteo de
pequeas cantidades como para disimular. Para una persona el atracn puede durar una hora,
para otra, das. Tambin se diferencian en cuanto al tipo de alimentos. Lo que caracteriza y
define los atracones es que la persona percibe que su ingesta es excesiva (cosa que tambin
puede pensar un observador externo) y la sensacin de que no puede controlarse. Con
respecto a la preocupacin excesiva por la comida, es posible que hayas observado que te
pasas varias horas del da pensando en la comida, ansiando salir de clase o lugar de trabajo
para ir a su casa o a un supermercado y ponerte a comer. Quiz pese a haber estado
pensando en comer, tu intencin sea no atracarte, pero en cuanto te descuidas ya has
empezado. Esta preocupacin por la comida puede ser tal que la persona viva centrada en la
comida, planificando lo que va a comer ese da y pensando en sus atracones, llegando a tener
sueos relacionados con ellos.
2. Intentos de compensar las caloras ingeridas, como el vmito autoprovocado, el ejercicio
fsico excesivo, o el abuso de diurticos, laxantes o restriccin alimentaria mediante ayuno,
saltarse comidas (como en el caso de Mara), implicacin dietas (como Elena)... La funcin de
estos procedimientos como habrs observado, no son slo la eliminacin de los alimentos o el
malestar fsico sino librarse del malestar psicolgico derivado de "caer" en el atracn.
3. Miedo intenso a engordar . Habrs observado que te "horroriza" el slo pensar que puedes
haber ganado unos gramos, por lo que habrs preferido sacrificarte en hacer dietas, hacer
ejercicio o seguir alguno de los medios antes sealados, con tal de evitar ganar peso. Con
frecuencia te habrs observado en el espejo para comprobar si has ganado "algo" o te habrs
estado pesando a menudo en la bscula de tu casa o de la farmacia varias veces a la semana
o incluso en varios momentos de da, no pudiendo evitar ponerte muy nerviosa en cuanto
comprueba un mnimo cambio en el peso.
Quizs hayas odo hablar de la anorexia nerviosa y en un primer momento hayas pensado
que era eso o algo parecido lo que te ocurra. Aunque son dos trastornos diferentes, en realidad
estn muy relacionados. Es ms la mitad de las pacientes anorxicas tienen atracones (episodios en
que la persona come grandes cantidades de comida, acompaados de sensacin de prdida de
control) seguidos de medidas compensatorias (en especial la autoprovocacin del vmito). La
diferencia fundamental es que en la bulimia la persona presenta un peso normal o ligeramente
superior, mientras que en la anorexia se da una prdida de peso significativa como para alterar la
salud.
Otra cosa que comparten las personas con anorexia y bulimia es un intenso miedo a engordar y la
distorsin de la imagen corporal (el verse "gordo/a" a pesar de estar en un peso normal).
Es tal la relacin entre ambos trastornos que se habla de dos tipos de bulimia:
- Aquellos casos en que la persona tuvo una poca en que presentaba los tpicos
comportamientos de la anorexia nerviosa (restriccin de la alimentacin seguidos de una
importante prdida de peso, aunque entonces ya hubieran atracones y se provocara del
vmito).
- Aquella en que la persona nunca ha restringido tanto su alimentacin como para presentar
una grave prdida de peso (es decir no ha padecido de anorexia nerviosa).

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

2. Cunta gente padece el trastorno?

En algn momento puede que hayas pensado que estabas sola y que te veran como a un "bicho
raro" si lo contabas a alguien. Puede que por este motivo hayas tardado en buscar ayuda. Sin
embargo, tu problema es bastante frecuente y cada vez afecta a ms personas. Segn los datos ms
recientes, esta enfermedad afecta a 2 de cada 100 personas, en su inmensa mayora mujeres (de
cada 10 casos, 9 corresponden a mujeres), en especial adolescentes y jvenes, inicindose en la
mayora de casos entre los 16 y 20 aos. La gente que tiene este problema no suele pedir ayuda
hasta unos dos aos despus como media, aunque no es infrecuente que los atracones y vmitos se
mantengan ocultos durante aos hasta que la paciente es sorprendida o en un momento de intenso
malestar emocional, lo cuenta a familiares o amigos.
3. Cules con las causas de mi problema?
Existen muchas causas, aunque ms bien hay que hablar de factores de riesgo o predisposicin cuya
presencia facilitara que se desarrollara la enfermedad.
a) La presin sobre la mujer a adelgazar. A diferencia de pocas anteriores, las mujeres
hemos ido consiguiendo un mayor nivel de estudios, accediendo cada vez ms al mundo
laboral y subiendo a cargos de responsabilidad de empresas, administracin, gobiernos... Por
esta razn, hemos logrado una mayor capacidad de autonoma e independencia respecto al
hombre, y muchas de nosotras (no necesariamente todas) y contrariamente a pocas
anteriores, hemos llegado a dar ms importancia al trabajo y a la independencia econmica
que al matrimonio.
Sin embargo, al mismo tiempo que las mujeres hemos aumentado nuestra relevancia en la
sociedad y nuestra capacidad econmica, nos hemos convertido tambin en el blanco
preferido de las industrias de consumo, esttica, moda y adelgazamiento. Estas industrias han
promovido una serie de valores sobre la delgadez e imagen fsica que han favorecido el
aumento de trastornos de alimentacin en las ltimas dcadas.
b) Presencia de algn caso de Anorexia Nerviosa o de Bulimia en la familia, amigos o
conocidos tambin aumenta la probabilidad de desarrollar la enfermedad. Todas las mujeres,
sobre todo las adolescentes, somos vulnerables a los trastornos de alimentacin. Todas
estamos sometidas a la presin cultural a adelgazar. Muchas de nosotras quiz hayamos
reaccionado con cierta admiracin (aun siendo poco conscientes de ello) ante la presencia de
de alguna chica excesivamente delgada que supera con creces los ideales de delgadez e
incluso lo hayamos considerado como un ejemplo a seguir.
c) Comentarios acerca del aspecto e imagen fsica. Tambin, y aunque de forma inocente y
no intencionada, influyen los comentarios realizados por familia o amigos del tipo"ests gorda",
"te sobran algunos kilos", "necesitas adelgazar", "si sigues as te vas a parecer a tu madre"..,
incluso a veces los consejos mdicos a adelgazar (especialmente si la persona decide seguir
la dieta ms all de lo necesario).
e) Los hechos estresantes en la vida de la persona y la adolescencia como poca crtica
de cambio. Los conflictos con otros (tensiones que surgen en un determinado momento con la
familia, personas significativas, prdida de amistades...), experiencias intensas de fracaso
(estudios, desengaos sentimentales, rechazo por parte de otros...), constituyen situaciones
crticas ante las que la persona puede reaccionar (si se dan al mismo tiempo otros factores,
entre ellos los ya citados) con conductas tpicas de la bulimia nerviosa.
Hay que considerar adems el papel del desarrollo personal y de la adolescencia como una etapa de
cambios importantes. La adolescencia abarca los 11 y 18 aos y que se caracteriza por toda una
serie de cambios que nos afectan significativamente. El que gran parte de casos de bulimia nerviosa
se inicie precisamente en esta etapa (recordemos que en la mayora aparece entre los 16 y 20 aos)
se debe en parte a los cambios biolgicos y psicolgicos de este momento del desarrollo.

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

La adolescencia empieza con un desarrollo rpido de las extremidades inferiores y posteriormente

del tronco. Al mismo tiempo, aparecen los caracteres secundarios femeninos (vello en el pubis,
crecimiento de los senos...) y la menarquia (primera menstruacin). El desarrollo del cuerpo de la
mujer no termina ah, sino que sigue desarrollndose 10 12 aos ms.
Acompaados de los cambios fsicos surgen una serie de fenmenos y reacciones psicolgicas.
Nuestro estado emocional sufre una serie de alteraciones emocionales debidas a los cambios
hormonales las cuales son pasajeras y no duran ms all de 2 3 aos generalmente.
Sin embargo, la inestabilidad emocional tpica del adolescente se debe tambin a otras causas. Ante
el desarrollo fsico las chicas desarrollamos unas determinadas actitudes o lo que es lo mismo,
sentimientos de aceptacin o rechazo hacia el propio cuerpo. La mayora de chicas aceptan estos
cambios biolgicos con normalidad, pero algunas sienten disgusto ante ellos. Todas nos hemos
comparado con otras y nos ha preocupado algun momento la opinin de los demas. El problema es
cuando esto se vuelve excesivo y tememos continuamente ser el centro de atencin y blanco de las
burlas. Esta insatisfaccin con el propio cuerpo est acentuada hoy en da por la importancia dada a
la imagen fsica resaltada por los medios de comunicacin e industrias de la esttica.
Existen otras caractersticas de la psicologa de la adolescencia, fundamentales para explicar por qu
es ms fcil en esta etapa la aparicin de la bulimia (y de los trastornos de alimentacin en general)
relacionados con la insatisfaccin personal y bsqueda de una nueva identidad. Nuestra identidad
personal consiste en una serie de normas personales que nos dicen cmo hemos de pensar, sentir,
actuar y mostrarnos ante los dems. Se busca una nueva forma de pensar y vivir distinta a la de los
padres, lo que hace que nos sintamos a menudo tristes sin motivo, aburridas o irritables, provocando
y oponindonos a los adultos aun sin saber por qu.
Precisamente por ser la adolescencia la etapa en que la mayor parte de las mujeres estn formando
su personalidad e identidad propia, son ms propensas a ser influidas por los mensajes de la cultura
y medios de comunicacin que les han enseado a ver ms positivamente y admirar a las personas
delgadas (personajes de la TV, cine, msica, modelos publicitarias...) que las que no los son. En
definitiva, las chicas se esfuerzan por adelgazar para "sentirse mejores personas" y ser ms
aceptadas y admiradas por los dems de la misma forma (y no siempre de forma consciente) que a
los personajes y modelos ms valorados por nuestra sociedad. Esto es la base para el desarrollo de
visin negativa de s misma y por tanto de una baja autoestima como caracterstica de personalidad.
d) Caractersticas de la familia. Dentro de la propia familia, existen determinadas caractersticas
que pueden facilitar la aparicin de la bulimia nerviosa:
- Tener una madre o persona prxima obesa o que la familia se preocupe mucho por la imagen
fsica y esttica. En estos casos, es ms fcil que se preste excesiva atencin al propio cuerpo
y se utilice el fsico como base fundamental para autoevaluarse y estimarse uno mismo (p.ej. si
nuestro fsico es muy importante y percibimos ste como atractivo, mejor nos valoraremos y
mayor ser nuestra autoestima). Al mismo tiempo, el mecanismo de las comparaciones ("si
sigo comiendo me volver gorda y fea como mi madre"...) favorece que aumente el miedo al
exceso de peso.
- Presencia de problemticas familiares en forma de conflictos frecuentes e intensos, repetidos
cambios de trabajo por parte de los padres y de lugar de residencia, as como abuso de
sustancias por alguno de los padres o malos tratos, etc. Otras caractersticas que pueden
contribuir a la tensin familiar son la excesiva proteccin y actitudes inflexibles por parte de la
familia (falta de dilogo, escucha y comprensin) que reducen la iniciativa y la expresin de los
propios sentimientos y deseos. Sea cual sea la problemtica de la familia, se produce en la
persona un estado de tensin y ansiedad que se busca aliviar mediante la comida y/o desvo
de la atencin hacia el aspecto fsico (deseo de adelgazar, iniciacin de dietas...).

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

En conclusin, la adolescencia es la poca de la vida con mayor probabilidad para la aparicin de la

bulimia nerviosa porque da lugar a situaciones nuevas y estresantes (aparicin de la menstruacin,
cambios biolgicos...) y hace que determinados sucesos vitales negativos (fracasos acadmicos,
rechazo o conflictos sociales...) se vivan como ms intensos, debido a los cambios psicolgicos
propios de esta etapa.
d) Caractersticas de personalidad. Existen una serie de rasgos del carcter presentes antes de la
de la enfermedad que se ha estimado pueden facilitar la aparicin de esta, como son la baja
autoestima, el perfeccionismo o tendencia a exigirse mucho en las tareas e imponerse metas
elevadas difciles de alcanzar, la impulsividad o tendencia a "actuar sin pensar", la tendencia a no
tolerar frustraciones y hundirse fcilmente ante los problemas, y las dificultades en comunicarse y
relacionarse con los dems. Algunos de esto aspectos los trataremos ms adelante.
EN RESUMEN:
La bulimia nerviosa es un trastorno complejo producido por mltiples causas. Hablando como si se
tratara de una enfermedad fsica, podramos decir que tiene un tiempo de incubacin (perodo de una
enfermedad previo a la aparicin de sntomas) largo, que arranca en la mayora de casos en la
pubertad, y a la cual contribuyen entre otros aspectos la presin a adelgazar inspirada por los medios
de comunicacin, las dificultades de adaptacin a los cambios durante la adolescencia, las
caractersticas de personalidad y del ambiente familiar, etc.
Recuerde: La presencia de alguno o varios de estos factores no implica que necesariamente vaya a
desarrollarse la enfermedad, sino que solamente hacen ms probable que aparezca.

CAPTULO
2.
COMPLICACIONES
PSICOLGICAS DE LA BULIMIA

FSICAS

Como ya te anticipamos en el captulo anterior, los comportamientos bulmicos

caracterizados por los atracones, autoprovocacin de vmitos, uso de diurticos y laxantes y los
pronunciados cambios en el peso por el seguimiento de dietas estrictas (o por los perodos de "no
comer" o de ejercicio excesivo), tiene toda una serie de consecuencias fsicas y psicolgicas, no slo
inmediatas, como por ejemplo las molestias estomacales y el sentimiento de culpabilidad tras un
atracn, sino a largo plazo que pueden llegar a ser incluso irreversibles.
Empecemos a hablar de las complicaciones producidas por los atracones. Estos
ocasionan dilataciones agudas del estmago, inflamaciones dolorosas de las glndulas salivales que
da un aspecto hinchado a las mejillas, y complicaciones en el esfago que pueden ir de
inflamaciones o erosiones a lceras e incluso a ruptura y hemorragias de consecuencias fatales.
Tambin influyen sobre los ciclos menstruales produciendo irregularidades y retrasos.
Con respecto a los vmitos, stos tienen muy diversas e incluso peligrosas consecuencias
sobre la salud. Un primer grupo de consecuencias hacen referencia a los problemas dentales por el
efecto corrosivo de los cidos del estmago que incluyen el desgaste del esmalte, caries, mayor
sensibilidad al fro e incluso si el problema se prolonga aos, enfermedad grave de las encas y
prdida de los dientes. Tambin por el contacto con el contenido gstrico, se pueden producir
dolores en la garganta y enronquecimiento de la voz por lesiones en las cuerdas vocales. Tambin se
observa la formacin de callos y lceras en el dorso de las manos por el raspado con los dientes o
efecto de los jugos gstricos. La prctica repetida de vmitos puede provocar reflujo gastrointestinal
(o devolucin involuntaria del bolo digestivo del estmago al esfago y boca).
Tambin hay que sealar las consecuencias producidas por trastornos metablicos
producidos por alteraciones en determinados minerales (como el potasio) que regulan importantes
funciones en el organismo. Dichas alteraciones tambin son producidas por el abuso de diurticos y
provocan los siguientes sntomas: debilidad general y somnolencia pudiendo llegar al desmayo,
alteraciones en los msculos en forma de flojedad, calambres, espasmos e incluso ataques de
tetania (contracciones dolorosas de las extremidades), parestesias (o extraas sensaciones de
hormigueo por brazos y piernas, deshidratacin y daos en el riones con posible formacin de
piedras en el rin y riesgo de clicos, e incluso una insuficiencia renal que implica la prdida de
funcin de este rgano. Otras consecuencias derivadas de los vmitos y abuso de diurticos son los
ataques epilpticos, alteraciones cardiovasculares en forma de arritmias (irregularidades en el latido
cardaco) que pueden derivar en una parada del corazn y la muerte. Otra complicacin es la
posibilidad de formacin de hernias de hiato.
El abuso de laxantes, tambin provoca consecuencias fsicas negativas: dolores
abdominales por la formacin de gases y clicos intestinales, inflamaciones anales, alternancia entre
perodos de estreimiento y diarrea e incontinencia fecal (deposiciones involuntarias), dependencia
de los medicamentos para evacuar.
Tampoco hemos de descuidar los efectos de una inadecuada alimentacin derivado del
seguimiento de dietas o regmenes. Nos encontramos con infinidad de anuncios sobre dietas o
productos para adelgazar en la TV, la radio, en revistas, etc., como si el exceso de peso fuera tan
perjudicial que hubiera que evitarlo a toda costa. Sin embargo, no se habla de los riesgos que tienen
las dietas sobre la salud. Por ejemplo, recientes investigaciones han puesto de manifiesto que las
personas que sufren frecuentes e importantes oscilaciones en el peso debido a un continuo "ponerse
a rgimen" son ms propensas a morir de infarto que aquellas que no lo hacen.

Adems la falta de un aporte nutritivo adecuado produce un estado de seminanicin (o

semidesnutricin) que produce en el cuerpo una serie de efectos negativos. Se han hecho estudios
sobre los efectos de una inadecuada nutricin sobre el organismo y se ha observado una serie de

complicaciones a nivel fsico y psicolgico. Por ejemplo, entre los problemas fsicos que surgen por
una inadecuada nutricin, se ha observado que el cuerpo tiende a disminuir su de la temperatura y a
soportar peor el fro (sobre todo en manos y pies), con posible amoratamiento y sabaones. Otros
problemas son la fatiga, tensin baja, el insomnio (dormir "inquieto" y despertarse antes de lo
habitual), cambios en la piel (resecamiento y descamacin, color amarillento)y el cabello (cada),
daos en el hgado (incapacidad de ste para producir protenas, hinchazn de piernas y tobillos),
enlentecimiento en el vaciado del estmago (lo que explica la sensacin de plenitud despus de
comidas poco abundantes), estreimiento (por el menor volumen de las heces), desaparicin de la
regla, aumento del colesterol, osteoporosis o descalcificacin con riesgo de fracturas, y retraso en el
desarrollo y de la pubertad en chicas muy jvenes.
Otros problemas posibles, son la menor capacidad de la vejiga para acumular orina y
frecuentes ganas de ir al WC, dolores de cabeza, mayor sensibilidad ante el ruido y la luz, trastornos
visuales y auditivos ("manchas visuales", pitido de odos), peor coordinacin en los movimientos y
torpeza, etc.
Tan importantes como los problemas fsicos son los problemas psicolgicos,, no slo
debidos a las complicaciones en el organismo, sino a la propia bulimia en s.. Las alteraciones
emocionales son muy frecuentes y aparecen en forma de depresin (tristeza, menor capacidad para
disfrutar de las cosas, menor ilusin por el futuro), ideas de suicidio, cambios rpidos de humor,
ansiedad, irritabilidad.
Otra consecuencia a nivel psicolgico derivada al seguir dietas estricas que posiblemente
hayas observado es el aumento de tus pensamientos sobre la comida. Te habrs encontrado
pasando horas pensando en que vas a comer ese da, soando con diversos platos e incluso con
atracones. Tu aficin a la cocina puede haber aumentado y tu familia se habr sorprendido vindote
coleccionar recetas, utensilios de cocina, haciendo "experimentos" al mezclar comidas de formas
poco habituales.
No slo hay cambios en los contenidos del pensamiento, sino en el rendimiento de ste.
Quizs hayas notado mayores dificultades de concentracin, menor capacidad de atencin y para
estar alerta, disminucin en tu capacidad de comprensin y de juicio. Todo ello producido no slo por
los efectos fisiolgicos de los vmitos, el abuso de diurticos, o una deficitaria alimentacin sino por
el no poder dejar de pensar en la comida que impide centrarte en otras cosas. Por supuesto, todo
esto se traduce en un peor funcionamiento en los estudios y en el trabajo, as como sobre tu
capacidad para tomar decisiones y desenvolverte en diversas reas de tu vida (familia, relaciones
sociales, amigos...).
Tu familia tambin habr sufrido las consecuencias de tu estado fsico y emocional. Por
ejemplo, cada vez y sin darte cuenta, te habrs ido aislando ms (p.ej: en forma de desapariciones
durante las horas de las comidas), las discusiones y conflictos habrn aumentado. Cada vez te
habrs sentido ms a disgusto en casa, incluso habrs pensado que "nadie de tu familia te
comprende" y hasta hayas pensado en irte de casa. Cul es la causa y cul la consecuencia de tus
problemas en casa?
En cuanto a las relaciones sociales, puede ocurrir como suele ser frecuente, que debido a tu
depresin e inestabilidad emocional hayas disminuido los contactos con los amigos o hayan
aumentado los conflictos con ellos. O quizs hayas alternado estos perodos de aislamiento, con
pocas de intensa e indiscriminada vida social con cambios frecuententes de amistades.

La prdida de inters en las relaciones sentimentales y de pareja, as como por las

relaciones sexuales son otros cambios psicolgicos habituales. Puede ocurrir tambin lo contrario, un
aumento en el inters por las relaciones sexuales, pero con continuos cambios de pareja y relaciones
muy inestables.

La disminucin en el control de impulsos, no slo puede aparecer en las relaciones sexuales,

sino en forma de hurtos en tiendas o en el hogar familiar (comida, dinero, objetos inservibles...),
abuso de tabaco, alcohol y drogas...
Todos estos cambios psicolgicos y en el comportamiento pueden haberte sorprendido, y
hacerte pensar "que eres otra persona" y hacerte sentir culpable. Recuerda que como personas
sigues siendo la misma, pero ests sufriendo las consecuencias de los trastornos fsicos y
psicolgicos de la bulimia nerviosa.

CAPTULO 3. ANLISIS DE LA MOTIVACIN

En el inicio del tratamiento es necesario que tengas claras las razones por las cuales quieres
salir de la enfermedad. Te proponemos dos ejercicios.
A) Escribe los beneficios y desventajas de implicarte en el tratamiento considerando tu estado fsico,
emocional, relaciones con los dems, metas vitales y considerando consecuencias a corto y a largo
plazoen tratando ser lo ms concreta posible. Aqu tienes un ejemplo de cmo hacerlo:
EJEMPLO:
* Razones para implicarme en el tratamiento.
1. Beneficios de implicarme en el tratamiento (considerando tu estado fsico, emocional, relaciones
con los dems, objetivos en tu vida, teniendo en cuenta las consecuencias a corto
- Dejar de sentirme cansada y fatigada todo el da.
- Dejar de ir estreida.
- Podr concentrarme mejor en mis estudios.
- Dejar de tener las manos tan fras y de tener fro en el buen tiempo.
- Podr ser ms capaz de hacer amigos.
- Me sentir ms alegre, capaz de disfrutar ms de la vida.
- Me sentir ms a gusto conmigo misma.
- Podr pasar ms tiempo con mis amigos y familia y no tendre que poner excusas para no comer
con ellos.
- Estar menos irritable y brusca con ellos.
- Estarn ms relajados, dejar de que se sientan preocupados y amargados.
2. Desventajas.
- Me encontrar tensa y ansiosa al enfrentarme a la comida.
- Sentir que mi estmago est "hinchado" despus de comer.
- Me sentir ansiosa por haber ganado peso.
- Tendr que realizar tareas de forma regular que al principio no me resulten muy agradables.
- Sentir que pierdo el control.
- Necesitar ayuda activa de otros.
- Los dems tendrn que soportar que mi humor est cambiante.
- Mi familia tendr que aceptar cambios en su forma de actuar.
* Ahora escribe t los beneficios y desventajas para t y para otros que ves al realizar el tratamiento.
B) Te proponemos un segundo ejercicio. Te puede resultar til tener delante el listado de pros y
contras de iniciar el tratamiento. Imagnate a t misma dentro de 10 aos. Sigues con bulimia
nerviosa. Todo ha ido mal. Las complicaciones fsicas y psicolgicas de tu enfermedad se han hecho
todas realidad (repasa el apartado 2 de este manual). Decides escribir a una amiga que quiere saber
como ests. Le escribes para describir tu estado y pedirle ayuda.
* Incluye en la carta los siguientes aspectos:
1- Qu peso tendrs?
2- Cules sern las manifestaciones fsicas que tendrs?
3- Cul ser tu trabajo u ocupacin?
4- Dnde y con quin estars viviendo?
5- Tendrs alguna relacin sentimental? Estars casada? Tendrs hijos?

* EJEMPLO:

"Hola Luisa,
"Hace tiempo que estoy deseando escribirte, pero no he encontrado los nimos ni el momento
de hacerlo. Pero he decidido hacerlo porque tengo fe en poder acabar con tu ayuda, con la
pesadilla que estoy viviendo.
Mi bulimia ha continuado, desde que empec hace 10 aos. Mi peso ha oscilado mucho entre
52 y 60 kilos. En este momento peso 55, que sera un peso adecuado, pero me siento
desgraciada.
Sigo vomitando, aunque s que no es efectivo y restrinjo mucho mi comida. Me paso el da
preparando comidas que luego no me como hasta comrmelo todo de una en un atracn. A
veces he comido de noche pero no logro recordarlo.
Mis dientes estn muy erosionados y no me atrevo a sonrer. El verano pasado estuve en el
hospital con un horrible clico de rion.
Sigo tomando ms laxantes que nunca y me gasto mucho dinero en ellos. Sin laxantes me
siento hinchada y me es imposible defecar, pero veo que cada vez necesito ms cantidad.
No he trabajado en los dos ltimos aos. Desde que Pedro rompi conmigo hace 4 aos mi
vida social se ha hundido. Slo tengo contactos con Luca y Juan. Me escriben regularmente y
vienen alguna vez a verme a casa.
Me he sentido tan hundida que he llegado a coger una tableta de pastillas para acabar mi
sufrimiento pero me siento cobarde. Adems me da vergenza que tras mi muerte vean mi
habitacin, toda llena de comida escondida y de chucheras que he robado en tiendas (era una
impulso que poda conmigo).
Pero tengo esperanza. Hace dos aos me hablaste de que haba un tratamiento que podra
ayudarme. He decidido cambiar. Pero necesito tu ayuda.
Con cario de Alicia".
* Escribe ahora tu propia carta.

CAPTULO 4. CMO SE MANTIENE LA BULIMIA?

Como ya te sealamos en la sesin anterior, los episodios bulmicos no ocurren "al azar" y
existe una serie de causas que directamente los producen y por tanto contribuyen a su
mantenimiento. Estas causas empiezan por el hacer dieta, lo cual (sobre todo si la restriccin
alimentaria es importante) tiene mucha relacin con los atracones. No slo los atracones llevan a
hacer dieta sino que la relacin tambin es a la inversa: las dietas predisponen a los atracones de la
siguiente forma:
- Hacer dieta produce en el organismo un estado de nutricin insuficiente, que como vimos en
la al hablar de las complicaciones fsicas, aumentan la sensacin de hambre, la preocupacin
por la comida y con ello el impulso a tener atracones.
- A su vez la autoprovocacin del vmito significa aprender que de esta forma se "expa el
pecado" del atracn y que as se eliminan sus rastros, entre ellos la ganancia de peso (lo cual
es falso como luego veremos).
- Vomitar supone darse permiso para los atracones, por lo que a ms vmitos, ms atracones.
Tambin el estado emocional influye en el mantenimiento de este crculo vicioso.
Habrs comprobado a menudo, que cuando te encuentras nerviosa o deprimida tienes el impulso a
correr a la cocina o la nevera para aliviar tu malestar. Es por esto que estados emocionales negativos
facilitan la aparicin de episodios de atracn-vmito.
Muchas veces ese malestar es provocado por los sentimientos de culpabilidad, sensacin de
falta de control, rabia, desmoralizacin...que surgen tras los atracones y vmitos. La aparicin de
tales sentimientos negativos puede a su vez, desencadenar nuevos episodios de atracones y/o
vmitos y reforzar el seguimiento de la dieta. Y lo que es muy importante recordar: restringir tu
alimentacin o "hacer dieta" tras un episodio de atracn y/o vmito con la intencin de bajar o
controlar tu peso, aumenta el ansia por la comida e impulso a tener atracones. Todo ello
contribuye a crear un crculo vicioso que da lugar a que se mantengan e incluso aumente los
episodios de atracones y vmitos.
Todo este proceso puedes verlo ms claro, mediante el siguiente esquema:
Dieta

Vmito
autoprovocado
o ingesta de laxantes

Atracn
Malestar emocional
(depresin, ansiedad, culpabilidad...)

RECUERDA: El conocer en qu consiste este crculo vicioso y que elementos lo componen, nos
sirve para comprender tu problema y entender las
estrategias que utilizaremos para cortarlo.

Captulo 5.
TRATAMIENTO?

COMO

EMPEZAR

EL

PLAN

DE

1. Regular tu patrn de alimentacin.

En primer lugar, se trata de regular tu ingesta para evitar el que comas "de dieta" o restrinjas
tus comidas as como los largos perodos de ayuno, todo lo cual como ya vimos en la sesin
aumenta la probabilidad a que tengas atracones, que son el primer objetivo a eliminar. Aqu tienes las
pautas que has de seguir:
- Tu ingesta diaria consistir en tres comidas principales adems de 2 3 tentenpis no
dejando pasar ms de 3 horas sin tomar algo. No debers saltarte ninguna comida, no
sirviendo la excusa de "no tener hambre".
- Evitars cualquier medida compensatoria como vmitos, toma de laxantes, diurticos o
pastillas, dietas, ejercicio, etc.
-Planificars con antelacin lo que has de comer al da de forma que ninguna circunstancia
imprevista rompa ese patrn, el cul podr flexibilizarse para acomodarse a situaciones
especiales como el fin de semana.
- Si tus hbitos alimentarios son muy caticos (te saltas varias comidas o no eres capaz de
realizar una sola comida normal al da) puede introducir ese patrn gradualmente intentando
realizar una comida ms o menos "normal" empezando por el momento del da menos
perturbado, habitualmente maanas y a medida que se regularizando (dejando un margen de
1-2 semanas) empezar a realizar comidas regulares y en cantidades normales ell resto del da.
- Si piensas que si sigues estas pautas y empiezas a comer con ms regularidad temes ganar
peso, ten en cuenta que el objetivo con esto es disminuir los atracones los cuales son los
verdaderos responsables de que puedas ganar peso.
Con respecto al tipo de comidas, recuerda que has de comer "de todo" (carnes, pescados,
verduras, pastas, pan, frutas, hortalizas, legumbres ...). Es importante no privarse de "alimentos
prohibidos" (aunque tampoco abusar). Respecto al tipo de alimentos, aqu tienes una serie de
recomendaciones que pueden resultarte tiles:
- Procura comer alimentos naturales, reduciendo los alimentos envasados o "de lata". Reduce
alimentos excesivamente salados y grasos (reducir no significa "eliminar"). Recuerda que la
comida es la "medicina" para tu salud fsica y mental.
- Toma ms comidas calientes y slidas que fras y lquidas, ya que las primeras suelen
resultar ms placenteras.
- Muchas personas y en especial las personas con trastornos de alimentacin tienden a comer
muchos dulces y alimentos azucarados. T misma habrs observado que aunque no tengas
mucho apetito, basta que comas un dulce para que te apetezca comer ms y ms dulces. Esto
es debido a que este tipo de alimentos pasan antes a la sangre que otros y estimulan la
liberacin de una hormona llamada insulina. Esta facilita la absorcin del azcar en las clulas,
disminuyendo el nivel de azcar en sangre lo cual aumenta el deseo por tomar cosas dulces.
Este efecto es especialmente marcado si tu cuerpo no est suficientemente nutrido debido a
dietas restrictivas.
- Adems si tiendes a tomar edulcorantes artificiales o alimentos de dieta tu cuerpo aprender
que el agradable sabor dulce significa "ausencia de valor nutritivo" y te impulsar a comer ms
cantidad de alimentos con este sabor.
- En la medida que vayas adoptando una pauta de alimentacin regular y variada tu tentacin
por los dulces ir disminuyendo y aumentar tu sensacin de control. Si sientes que todava no
puedes controlar esa adiccin, trata de comer los dulces siempre con otro tipo de alimento
(evitando tomar alimentos bajos en azcares despus del dulce). Una vez aumente tu control
sobre tu ingesta, mrcate como meta reducir gradualmente la toma de estos alimentos pero sin
eliminarlos.

2.Cunto he de comer en cada comida? Como terminarlas?

Las seales de saciedad y hambre son nuestro indicador natural sobre cundo y cunto hemos de
comer cada vez, por lo que el "sentirse lleno" ser la seal para que termines tu comida. Aunque al
principio te pueden resultar molestas es importante que te acostumbres a sentir las sensaciones
normales de plenitud despus de las comidas, las cuales no duran ms de 1 hora tras las comidas.
Adems has de tener en cuenta la influencia de factores psicolgicos sobre las percepciones de
hambre y saciedad, de forma que en ocasiones se pueden sentir llenas ante comidas que creemos
"que engordan" aunque esto no sea as.
Algunas recomendaciones tiles si te preocupan estas sensaciones puede ser:
- Que comas con ropas amplias y cmodas.
- Que te impliques en actividades distractoras y agradables durante al menos la primera hora
tras la comida (hablar con alguien de tu familia o un amigo, ver la TV, salir con amigos o a
pasear...).
Estas seales, sin embargo, suelen estar perturbadas en la bulimia nerviosa y se van normalizando
a medida que se corrige el patrn de alimentacin. Mientras tanto puedes utilizar una serie de
seales externas para estimar cunto has de comer:
- Comer con otras personas, ponindose las mismas raciones que stas.
- Comprar comida empaquetada en raciones (congelada o que requiera preparacin).
- Guiarte por raciones incluidas en recetas de cocina.
- Evitar edulcorantes artificiales (recuerda que estos estimulan que aumentes la ingesta).
*Como seales para estimar cundo has de terminar puedes utilizar diversas estrategias. Lo
importante es que sea sobresaliente y te haga recordar. Aqu tienes algunas sugerencias:
- Encargar a algn amigo o familiar que coma contigo y te avise al cabo de un tiempo (p.ej.
media hora o cuando vayas por el postre).
- Tomar una fruta de postre que tengas que pelar o que tenga un sabor amargo.
3. Cmo controlar los atracones y vmitos entre comidas?: realizar actividades agradables e
incompatibles.
Adems de planificar actividades distractoras que cubran la primera hora tras las comidas, puedes
hacerte una lista de al menos 5 posibles actividades que cubran todo el perodo entre comidas para
prevenir los atracones.

Captulo 6. PRINCIPIOS DE REGULACION DEL PESO

CORPORAL E INEFECTIVIDAD DE LOS VOMITOS Y USO
DE LAXANTES Y DIURETICOS
1. Regulacin del peso corporal.
El peso resiste el cambio. Toda persona, por su herencia y constitucin tiende a mantenerse
en un peso determinado. Esto se debe porque al aumentar el nmero de caloras ingeridas aumenta
la actividad metablica y por tanto el gasto energtico, asegurando que no hayan cambios
importantes en el peso corporal. En el caso que se disminuya la ingesta y por tanto el nmero de
caloras, el cuerpo se adapta disminuyendo el metabolismo y por tanto el gasto energtico,
permitiendo la supervivencia en condiciones de escasez de alimento. Por supuesto, el aumento o
disminucin excesivas de la ingesta superan este mecanismo adaptativo, manifestndose el cambios
en la bscula.
Este mecanismo de regulacin natural tambin produce cambios en la sensacin de hambre,
de forma que con la restriccin de la ingesta y prdida de peso aumentara el impulso a comer,
mientras que con la ganancia de peso disminuira (aunque en casos extremos de inanicin puede
disminuir la sensacin de hambre). Esto explicara lo poco recomendables que resultan las dietas ya
que al aumentar la sensacin de hambre, aumentan la propensin a sufrir atracones. De esta forma a
menos que el aumento o restriccin de la ingesta sean muy acusados, toda persona tiende a
conservar un peso estable determinado por la herencia y constitucin individual, ya se trate de una
persona obesa o delgada.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que el peso no es un valor fijo. Si alguna vez has
tenido la obsesin de pesarte ms de una vez por semana habrs observado que tu peso cambia de
un da a otro, e incluso tras un da en que crees haber comido menos te sorprendes viendo que a la
maana siguiente has aumentado unos gramos de ms! Los procesos hormonales, la cantidad de
lquido presente en un momento en el organismo pueden explicar en parte este hecho. Incluso
aunque el aumento en la ingestin de alimentos se puede manifestar en ligeros cambios en el peso,
has de tener cuenta que a menos que aumentes tu ingesta en cantidad y tiempo suficientes, al cabo
de una semana el peso tiende al mismo valor que tuvo das antes. De ah la recomendacin de no
controlarse el peso ms de una vez por semana, pues se pueden interpretar las oscilaciones
naturales del peso como evidencia de cambios reales en el mismo.
Si ests muy por debajo de tu peso determinado por tu edad, herencia y constitucin, y
necesario para el buen funcionamiento de tu cuerpo, has de recordar que una vez alcances dicho
peso biolgico, bastar una alimentacin normal y variada sin "dietas" (y por supuesto sin excesos)
para que tu peso se mantenga dentro de unos mrgenes normales.
2. Inefectividad de los vmitos, uso de laxantes y diurticos para el control del peso
corporal
Muchos pacientes bulmicos aprenden a reducir la ansiedad ante determinadas situaciones
mediante, la ingestin de grandes cantidades de comida. Estos episodios de atracn producen
sentimientos de culpabilidad y prdida de control sobre la ingesta. En otros casos aunque no haya
habido atracn y la cantidad ingerida sea mnima, el hecho de comer es suficiente para producir
malestar emocional. La provocacin de vmito, uso de laxantes y diurticos a corto plazo permite
aliviar las molestias fsicas (pesadez de estmago) y al mismo tiempo eliminar la comida ingerida y
recuperar la sensacin de control sobre la ingesta y el peso.

Sin embargo estos mtodos son inefectivos para controlar el peso por lo siguiente:

- Los vmitos (adems de los problemas fsicos que conllevan) es una forma de dar permiso a los
atracones ya que es una forma de aliviar el hambre "sin ganar peso", por lo que se forma un crculo
vicioso que perpeta los atracones.
- Aun en caso de no haber atracones, el alivio de la ansiedad y culpabilidad por haber comido y el
aumento de la sensacin de control perpetan los vmitos y la probabilidad a sufrir atracones.
- Las diarreas provocadas por laxantes no permiten eliminar significativamente la absorcin de
caloras. P.ej. en un estudio se cita un paciente que tras un episodio de atracn ingiri gran cantidad
de laxantes y tuvo una tremenda diarrea, a pesar de lo cual slo se elimin el 12% de las caloras
ingeridas. Adems de su inefectividad hay que tener sus efectos peligrosos sobre el organismo (ver
apartado 2).
- Los diurticos no tienen efecto alguno sobre el peso y grasa acumulada, produciendo su uso
continuado retencin de lquidos aun despus de haber retirado el frmaco. Las consecuencias de
deshidratacin, problemas renales y otras repercusiones fsicas (ver apartado 2), desaconsejan su
uso.

Captulo 7. PRINCIPIOS SOBRE NUTRICION

1. El aporte energtico necesario
Una alimentacin adecuada es aquella en que la energa diaria aportada al cuerpo a travs
de los diferentes alimentos est en equilibrio con el gasto calrico, es decir consumimos lo que
gastamos. Este equilibrio lo realiza el propio organismo a travs de las seales de hambre, sed y
saciedad. Para hacerse una idea de esto diremos que en las personas jvenes, las mujeres realizan
un gasto calrico medio de entre 2.000 y 2.400 kilocaloras diarias, mientras que los hombres gastan
un promedio de entre 2.500 y 3.000, dependiendo esto de las caractersticas de la persona y algunos
factores externos. Por ejemplo, en pocas de crecimiento y durante la adolescencia el consumo
energtico es mayor ya que todava se estn formando los tejidos del cuerpo. Personas que realizan
mayor ejercicio fsico o que se mueven ms ya sea por su trabajo o por dedicarse al deporte tambin
necesitan mayor aporte calrico diario. Otros factores que dan lugar a un mayor gasto energtico son
situaciones de enfermedad fsica, estrs (ej: pocas de exmenes), vivir en un pas de clima muy fro
e incluso en el caso de las mujeres, el momento del ciclo menstrual (en concreto los das antes de la
menstruacin y durante el proceso de ovulacin aumenta la actividad metablica y por tanto el
consumo de energa) e incluso la naturaleza del propio metabolismo de la persona (es decir, hay
personas cuya actividad metablica es por naturaleza mayor que otras y por tanto consumen ms
energa y necesitan mayor aporte nutritivo).
*Cmo se distribuye esa energa diaria que se gasta? Aproximadamente el 75% del consumo
diario se destina a las funciones vitales, entre ellas el mantenimiento constante de la temperatura
corporal, por lo que la reduccin de la ingesta por debajo del aporte calrico necesario es la
responsable de que sientas fro aun en pocas clidas, de que se te amoraten las manos, etc.
Necesitas energa para que funcionen todos los rganos de tu cuerpo, para respirar, para que la
sangre circule bien, para producir hormonas, para fabricar tejidos, para que tu cerebro reciba y
mande mensajes correctamente...
Sobre un 11% de lo que comes al da se gasta en las funciones de digestin y en la actividad
metablica encargada de transformar los alimentos en energa y nutrientes necesarios para fabricar
tejidos y regular la actividad hormonal.
Alrededor de un 14% del consumo diario, se invierte en los movimientos diarios incluyendo
levantarse por la maana, peinarse, vestirse, andar hacia el trabajo...
La reduccin del aporte calrico por debajo de las 2.000 kilocaloras que aproximadamente necesitan
las mujeres jvenes, o las 2.500 que necesitan los hombres puede acarrear serias alteraciones para
la salud, en especial las funciones vitales e incluso de persistir una restriccin severa durante largo
tiempo, daar algun rgano del cuerpo.
Tambin es importante tener en cuenta la importancia del almacenaje de energa en forma de grasas
en el organismo. Este es un mecanismo adaptativo de subsistencia que permite que no tengamos
que estar continuamente comiendo. Si esta reserva se reduce drsticamente o llega a agotarse, el
cuerpo deja de funcionar normalmente y pueden surgir serias complicaciones para la salud.
Se ha asociado "calora" con "gordura". Puedes haber pensado que un alimento de tantos gramos
contiene el mismo nmero de caloras que gramos (ejemplo pensar que "100 gramos de patatas"
tienen "100 caloras"), y que incluso esos gramos de alimento se van a convertir en igual nmero de
gramos de peso corporal (que los "100 gramos de patatas" van a convertirse en "100 gramos de
peso"). Has de tener en cuenta que slo una parte de los alimentos contienen protenas, hidratos de
carbono o grasas que son los elementos energticos de nuestro organismo, y que la otra parte est
constituida por agua y minerales, elementos que no aportan nada de energa. Es por lo que no se
puede igualar la cantidad de alimento, con el nmero de caloras ni con el peso corporal y que hay
tener en cuenta que por ejemplo un simple trozo de carne diario no es suficiente para completar la
racin diaria de protenas que el cuerpo necesita.

En las personas con trastornos de alimentacin, anorexia y bulimia nerviosas, las seales de hambre
y saciedad suelen mantenerse normales. Pero unas veces a causa de creencias irracionales, falta de
informacin sobre alimentacin y temor a la ganancia de peso, se distorsionan las sensaciones
fisiolgicas normales. Es por esto por lo que a veces te puedes quejar que un trozo de carne o un
plato de pasta "te hincha demasiado" y que esto se base no en la cantidad de alimento en s, sino en
el "pensar en la cantidad de caloras que puede contener o lo que te puede engordar". Otras veces
debido a que el trastorno lleva tiempo instaurado y como consecuencia de la mala nutricin aparecen
alteraciones fisiolgicas y de pensamiento en relacin a la comida y sensaciones de hambre y
saciedad. En este caso no llegan correctamente al cerebro las seales de hambre y saciedad y tus
percepciones pueden ser incorrectas. La desnutricin tambin provoca que la digestin se haga ms
lenta y que los alimentos estn ms tiempo en el estmago por lo que se tarda ms en experimentar
apetito y dura ms la sensacin de saciedad. Todas estas alteraciones fisiolgicas desaparecen al
cabo de un tiempo de reestablecerse la alimentacin normal.
2. Elementos de la alimentacin adecuada
Existen varios tipos de alimentos, todos ellos necesarios para mantener nuestra salud. Un
primer grupo son los llamados alimentos energticos que como ya hemos dicho son los hidratos de
carbono, las protenas y las grasas ya que aporta combustible para que funcionen nuestros rganos y
material para los tejidos corporales. El resto de elementos lo constituyen los minerales, las vitaminas
la fibra vegetal y el agua que aunque no energticos, su presencia tambin es fundamental.
4.1. LOS HIDRATOS DE CARBONO
Se recomienda que estos alimentos constituyan el 50% del aporte nutritivo diario. Se encuentran
principalmente en los vegetales: azcar, miel, cereales (pan, pasta, arroz, etc.), patatas, legumbres,
frutas y verduras. En los alimentos de origen animal apenas hay hidratos de carbono, constituyendo
la leche uno de los pocos que s los contiene.
Estos alimentos resultan esenciales por las funciones que cumplen en nuestro organismo:
- Son esenciales para metabolizar las grasas convirtindolas en energa, ayudando algunos de
ellos a controlar y disminuir los niveles de colesterol. Tampoco hay que pensar que todo el
colesterol es malo. El cuerpo necesita una cantidad del mismo entre otras cosas para fabricar
las membranas celulares y producir hormonas sexuales.
- Son necesarios para digerir los alimentos y para activar los movimientos intestinales
necesarios para la evacuacin, previniendo los problemas de extreimiento y cncer de colon.
- A partir de los hidratos de carbono el organismo obtiene glucosa que es el combustible
esencial para el cerebro, el cual es consumido diariamente en grandes cantidades y de forma
continua. Dejar de tomar hidratos de carbono o realizar ejercicio fsico excesivo supone un
gran gasto de glucosa que si no es repuesta produce sntomas de hipoglucemia como fatiga,
temblores, mareos, dolor de cabeza, vrtigo... incluso dar lugar a un estado de coma con
prdida de conocimiento. Algunos de estos sntomas se producen cuando la persona ha
pasado varias horas sin alimentarse sobre todo si la ltima ingesta ha sido escasa, por ejemplo
a media maana tras las horas de sueo nocturno y no habiendo desayundado por la maana.
Si el nivel de glucosa llega a cero sobreviene la muerte.
4.2. LAS PROTEINAS.
Las protenas deberan constituir el 20 % del aporte energtico diario. Pueden ser de origen animal o
vegetal. Estn contenidas en la carne, huevos, pescado, marisco, legumbres, leche arroz, pan, etc.
Las protenas cumplen una serie de funciones vitales esenciales:
- Forman la estructura bsica de las clulas.
- Constituyen parte de las membranas celulares que regulan el paso de sustancias nutritivas a
la clula, permiten las reacciones qumicas del organismo y transportan oxgeno y minerales
a todos los rganos del cuerpo.
- Forman parte de la piel, cabellos, y uas.
- Son necesarias para la coagulacin de la sangre y la cicatrizacin de las heridas.
- Controlan las caractersiticas hereditarias que se transmiten de padres a hijos.
- Tienen una funcin inmunolgica creando anticuerpos encargados de combatir infecciones.

- Participan a travs de la regulacin de enzimas y hormonas en la metabolizacin de los

alimentos.
Las protenas son reemplazadas constantemente en el organismo, por ejemplo en algunos tejidos
como el intestino o el hgado se renuevan cada pocos das. En el cerebro esta renovacin sucede
cada instante. Es por ello por lo que la incorporacin de las protenas a travs de la alimentacin ha
de ser diaria. De no ser as pueden aparecer alteraciones graves en el organismo, por ejemplo
algunas enfermedades hereditarias.
En este punto hablaremos de la "dieta vegetariana". Se ha hablado mucho de los beneficios de
suprimr las carnes y pescados de la alimentacin diaria y de obtener las protenas exclusivamente a
travs de los alimentos de origen vegetal. Esto es un error que va en contra del organismo humano.
En primer lugar, el hombre es un ser que por naturaleza y desde los tiempo ms antiguos, se ha
alimentado de animales y vegetales (es un ser "omnvoro"); en segundo lugar, los vegetales no
aportan la cantidad suficiente de protenas diarias y adems la dieta vegetariana produce dficits en
vitaminas como la B12, calcio y hierro con el riesgo de anemia y problemas en los huesos.
4.3. LAS GRASAS.
La funcin principal de las grasas es proporcionar energa para el gasto diario y constituir una reserva
energtica. las grasas pueden proceder de alimentos de origen animal o vegetal. En la alimentacin
diaria se recomienda que las grasas constituyan el 30% del aporte energtico diario. Algunos
alimentos que las contienen son: la yema del huevo, la leche, la mantequilla, el aceite, los frutos
secos, las sardinas, el atn, el salmn, y las carnes.
Se ha hablado mucho sobre los problemas del exceso de grasas y est claro que no conviene abusar
de ellas. Pero no se ha informado apenas sobre su importancia en la alimentacin diaria ni sobre los
problemas debidos a su carencia. Las grasas cumplen importantes funciones en el organismo:
- Mantienen constante la temperatura del cuerpo, sirven para protegerse del fro y conservan la
elasticidad de la piel.
- Intervienen en la produccin de hormonas sexuales. En las mujeres, es necesaria la
presencia de una proporcin suficiente de grasa en el cuerpo adems de peso, para que la
funcin menstrual sea normal.
- Ingerir insuficientes grasas provoca aumentos en el nivel colesterol, alteracin que suele
estar presente en las personas anorxicas.
- Las grasas forman parte de algunos rganos esenciales como el cerebro. Tambin son parte
de las membranas celulares permitiendo la absorcin de determinadas vitaminas esenciales
como la A, D, E y K. Despus hablaremos de los problemas por el dficit en vitaminas.
Las grasas, adems, aportan las ventajas de hacer la comida ms sabrosa y producen mayor
sensacin de saciedad, permitiendo transcurra ms tiempo de una comida a otra. La ingesta diaria de
stas es necesaria para que el organismo funcione de forma equilibrada.
4.4. LOS MINERALES.
Los minerales ejercen varias funciones en el organismo: forman parte de los tejidos, participan en la
produccin de enzimas y hormonas necesarias para la metabolizacin de alimentos y funciones
endocrinas, regulan el equilibrio de los lquidos corporales y controlan la funcin de los msculos. Su
carencia puede producir alteraciones graves.

- El calcio. Forma parte de los huesos y los dientes. Es necesario para la funcin muscular, cardaca
y participa en la coagulacin de la sangre. Su carencia provoca fragilidad de los huesos,
deformaciones seas y posibilidad de fracturas, as como trastornos del crecimiento, raquitismo y
problemas dentales. Los alimentos que proporcionan calcio son la leche, el yogur, queso, frutos
secos y legumbres.

- El fsforo. Tambin forma parte de los huesos. Participa en la actividad metablica, permitiendo la
absorcin de los nutrientes y el transporte de grasas a las clulas. Su carencia provoca problemas de
crcimiento y seos. Los alimentos que los contienen son: la carne, el pescado, los huevos, la leche,
las legumbres y los cereales.
- El magnesio. Es un componente de los huesos y los dientes. Activa las enzimas y regula los
procesos nerviosos y motores. Su carencia provoca debilidad muscular y calambres. Los alimentos
que lo contienen: verduras, legumbres, carne, leche, cereales integrales.
- El sodio. Regula los niveles adecuados de agua dentro y fuera de las membranas celulares y
facilita la conduccin del impulso nervioso. Su carencia provoca prdida de agua en el cuerpo, as
como tensin arterial baja, calambres musculares, prdida de conocimiento incluso convulsiones. Su
exceso provoca retencin de agua, e incluso edemas (hinchazn) de las piernas, pies y manos.
Alimentos que lo contienen: sal; muchos alimentos lo contienen en cantidad reducida aunque
suficiente para el organismo.
- El potasio. Regula el contenido de agua dentro de las clulas. Interviene en la produccin de
protenas. Participa en la funcin muscular. Su carencia produce debilidad muscular y trastornos del
ritmo cardaco. Los alimentos que contienen postasio son las frutas, verduras, legumbres, patatas,
carne, pescado y chocolate.
- El hierro. Forma parte de la hemoglobina de la sangre, la cual permite el transporte de oxgeno a
todas las clulas. Si falta oxgeno las clulas mueren. Durante la menstruacin y el embarazo, la
mujer pierde cantidades de hierro superiores a las normales, por lo que la ingesta de alimentos que
contienen hierro ha de ser mayor en esos perodos. La carencia de hierro provoca anemia, falta de
apetito y trastornos del crecimiento infantil. Alimentos que contienen hierro: carne, hgado, yema de
huevo, legumbres, cereales. Los alimentos de origen animal incorporan mejor este alimento al
organismo que los de origen vegetal.
- El flor. Previene la aparicin de caries dental e interviene en la inhibicin de enzimas. Los
alimentos que contienen flor son el pescado, marisco y agua fluorada.
- El yodo. Regula el metabolismo y forma parte de la hormona tiroidea. Su carencia provoca bocio
(agrandamiento de la glndula tiroides), deficiencia en la produccin de hormonas y en casos
severos, retraso mental. Alimentos que lo contienen: pescado, marisco, sal.
- El manganeso. Forma parte de varias enzimas y las activa en los procesos metablicos. Su
carencia produce trastornos de la fertilidad. Alimentos que contienen manganeso: nueces, cereales
integrales y legumbres.
Es importante tener en cuenta que estos elementos son eliminados constantemente por el organismo
(a travs del sudor, orina, heces). Esta eliminacin es todava mayor, especialmente en sodio y
potasio, cuando la persona se provoca el vmito con las consecuencias derivadas de la carencia de
estos elementos ya comentadas (y vistas en el captulo 2). La realizacin de un esfuerzo fsico
intenso y la prctica de algn deporte aumenta la eliminacin de agua y por tanto de estos
elementos, por lo que su reposicin a travs de la alimentacin diaria debe ser mayor. Tambin hay
que considerar que la coccin y preparacin de los alimentos destruye los minerales. La reposicin
constante de minerales a travs de una nutricin variada y suficiente es fundamental.

4. 5. LAS VITAMINAS.
Las vitaminas no producen energa, pero son necesarias para el organismo. Participan en muchas
reacciones bioqumicas y algunas forman parte de los tejidos del cuerpo.
- La vitamina A. Interviene en el crecimiento y la reproduccin, as como la regeneracin de los
tejidos de la piel y mucosas (fosas nasales, genitales, etc.); favorece el crecimiento del pelo y uas y
previene algunas enfermedades de la visin. Alimentos que contienen vitamina A: leche, queso,
mantequilla, huevos, hgado, frutas, verduras y legumbres.
- Vitaminas B. Todas ellas son componentes de varias enzimas y son esenciales para la
metabolizacin del alimentos. Cada una tiene una funcin diferente y consecuencias concretas
derivadas de su carencia:
* Vitamina B1: Su carencia provoca debilidad muscular, insufiencia cardaca, fatiga, anemia,
rigidez muscular, calambres. Alimentos que la contienen: cereales, levadura, legumbres,
carne.
* Vitamina B2: Su carencia provoca lesiones de las mucosas y piel, trastornos de la crnea
(rgano visual); facilita la aparicin de conjuntivitis. Alimentos que la contienen: cereales,
levadura, hgado, huevo, leche.
* Vitamina B3: Su carencia provoca dermatitis, diarreas, sntomas depresivos y de demencia.
Alimentos que la contienen: carne, hgado, pescado, legumbres, cereales.
* Vitamina B5: Su carencia produce trastornos en las zonas nasales, garganta y odo as como
trastornos del sueo, apata (dificultad para realizar actividades), calambres musculares.
Alimentos que la contienen: huevo, hgado, cereales, legumbres, frutos secos.
* Vitamina B6: Su carencia provoca dermatitis seborreica, lesiones bucales, falta de apetito,
trastornos del crecimiento, anemia y sntomas depresivos. Alimentos que la contienen: huevo,
hgado, cereales, frutos secos.
* Vitamina B8: Su carencia produce fatiga, falta de apetito, erupciones de la piel, cada del
cabello. Alimentos que la contienen: hgado y otras vsceras, huevo, levadura, frutos secos.
* Vitamina B9: Su carencia provoca anemia, trastornos digestivos, diarreas, trastornos en la
pigmentacin de la piel y del crecimiento. Alimentos que la contienen: vsceras, levadura,
verduras.
* Vitamina B12: Su carencia produce anemia y trastornos de las mucosas de estmago e
intestino. Alimentos que la contienen: carne en general, hgado, riones, sesos.
- La vitamina C. Protege las mucosas, facilita el transporte de hidrgeno y la absorcin del hierro. Su
carencia produce debilidad y deficiencias en la mucosa bucal. Si la carencia es intensa se presenta
escorbuto (hemorragias en encas, prdida de dientes y mala cicatrizacin de las heridas). Alimentos
que la contienen: naranja, mandarina, uva, tomate, kiwis, en general fruta fresca y verdura.
- Vitamina D. Regula el metabolismo del calcio, del fsfor, de modo que puedan aprovecharse estos
elementos. Su carencia puede producir raquitismo infantil, alteraciones seas en el adulto. Alimentos
que la contienen: sardinas, atn, arenques, salmn, hgado, leche, huevos, mantequilla. La
exposicin al sol favorece la produccin de esta vitamina.
- Vitamina E. Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares (permite el intercambio de
sustancias a travs de ellas), interviene el el metabolismo de las protenas a partir del alimento. Su
carencia provoca lesiones renales y del aparato genital. Alimentos que la contienen: aceites
vegetales, huevos, margarina.
- Vitamina K. Interviene en la coagulacin de la sangre. Su carencia puede producir hemagias
gastrointestinales, en la piel, en las mucosas, etc. Alimentos que contienen vitamina K: legumbres,
verduras, hgado, carne, pescado, aceite de girasol.
Una alimentacin variada y suficiente permite el aporte de todas las vitaminas necesarias. El aporte
de estas vitaminas ha de ser mayor en determinadas etapas vitales como la adolescencia, para
favorecer el desarrollo hormonal, o el embarazo para asegurar la correcta nutricin del feto.

4. 6. LA FIBRA VEGETAL.

Es una parte de muchos alimentos vegetales que no puede ser absorbida ni digerida por el
organismo, por lo que no es incorporada y se elimina a travs de las heces. De esta forma permite
aumentar el volumen del contenido fecal al absorber agua, facilitando la evacuacin intestinal.
Disminuye y elimina el estreimiento, previene las hemorroides y disminuye el riesgo de cncer de
colon.
Tambin tiene la ventaja de absorber algunas sustancias txicas y el exceso de colesterol,
previniendo enfermedades circulatorias graves como el infarto de miocardio. El exceso de fibra puede
ser perjudicial pues absorbe calcio, hierro y magnesio pudiendo darse dficits en estos minerales. En
personas sensibles, su exceso puede provocar irritacin de la mucosa intestinal y en consecuencia,
diarrea.
Alimentos que contienen fibra: mayora de verduras y frutas, algunas hortalizas, cascarilla de los
cereales (trigo o arroz integrales), legumbres. La ingesta diaria de verduras y frutas es suficiente para
un aporte adecuado de fibra, sin necesidad de aadir alimentos especiales.
4.7. EL AGUA.
Es el componente ms importante del cuerpo humano. Aproximadamente del 60 al 70% del peso
corporal corresponde a agua. No tiene valor energtico, por lo que ni engorda ni adelgaza y su
carencia interfiere el funcionamiento general del cuerpo. Todos los rganos, incluidos los huesos,
contienen agua. El agua participa en la regulacin de la temperatura corporal; en los procesos de
digestin y formando parte de los jugos gstricos; en el metabolismo (obtencin e incorporacin al
organismo de los nutrientes), en la eliminacin de los deshechos a travs del sudor, heces y orina.
Todos estos procesos suponen una prdida de 2 litros diarios de agua los cuales hay que reponer
cada da.
La mayor parte de los alimentos contienen agua. Una alimentacin diaria variada con presencia de
frutas, verduras, leche, e incluso hidratos de carbono, carnes, pescados, etc. aporta casi la mitad de
la cantidad de agua diaria que necesitamos. El resto de agua necesario, constituido por un mnimo de
un litro diario, hemos de incorporarlo bebiendo directamente agua o una bebida acuosa

Captulo 8.COMO SE MANTIENE LA BULIMIA? (II)

En sesiones anteriores (ver Anexo 6), ya explicamos algunas de las razones fundamentales
por las que se mantiene tu problema, en concreto la relacin entre los atracones, vmitos, dietas y
estados emocionales negativos. A continuacin vamos a profundizar en la influencia de las
emociones y los sentimientos de autoestima en todo este proceso.
Tras un atracn o tras situaciones estresantes o que te causan malestar (por ejemplo, tras un
conflicto con otras personas, una experiencia de fracaso...), experimentas emociones negativas entre
ellas el sentirte ineficaz como persona, la insatisfaccin contigo misma. Te aborreces a t misma, te
dices cosas como "no tengo voluntad", "soy despreciable", "no valgo para nada", etc... En definitiva,
tus sentimientos de aprecio por ti misma, es decir, tu autoestima, disminuye.
Como resultado de ello, habrs notado un aumento en tus preocupaciones sobre tu peso e
imagen fsica (pensamientos negativos del tipo "habr engordado tantos kilos", "tengo que eliminar
esta grasa del trasero"...) y finalmente te habrs comprometido a hacer dieta y reparar lo ocurrido.
Dichas preocupaciones que siempre surgen tras la ocurrencia de atracones aunque stos no
se acompaen de emociones negativas, son las que a su vez impulsan a "hacer dieta" , la cual como
ya sabes predispone a que aparezcan ms atracones y vmitos.
Estas emociones negativas y sentimientos de baja autoestima que siguen a los atracones,
contribuyen a reactivar tus preocupaciones sobre el peso y figura, lo cual reafirma tu intencin de
seguir haciendo dieta, cerrndose de esta forma el crculo vicioso completo que explica el
mantenimiento de la bulimia.

Todo este proceso puedes verlo ms claro, mediante el siguiente esquema:

Emociones negativas y
baja autoestima
Preocupaciones sobre el peso
e imagen fsica
Dieta
Atracn
Vmito
autoprovocado
o ingesta de laxantes o diurticos
Pero la influencia de la baja autoestima no slo se refiere a momentos puntuales en que te
encuentras mal contigo misma tras un atracn, un conflicto con otras personas, etc., sino tambin
cuando se trata de un sentimiento estable de inseguridad personal, de falta de autoaprecio que se ha
desarrollado con tu enfermedad y que puede haber estado presente desde antes. Adems, como
hemos comentado en el apartado 3 del Anexo 2, la influencia de los medios de comunicacin y
"bombardeo" de mensajes sobre lo bueno y deseable que es "estar delgado", pueden haberte influido
en que te valores negativamente y te desprecies a t misma. En las prximas sesiones,
ahondaremos en la influencia de la cultura y hablaremos de los "mitos" ms extendidos en torno a la
delgadez e imagen fsica.
Otro aspecto en que a partir de ahora vamos a centrar nuestra atencin son tus
preocupaciones respecto a tu peso y figura, es decir, tus pensamientos a cmo ves tu cuerpo o
cmo crees que deberas ser y tambin sobre preocupaciones de otros aspectos de tu vida y
creencias sobre t misma que estn contribuyendo a que te desprecies y no acabes de aceptarte
como persona. La importancia de los pensamientos en todo este proceso de desarrollo y
mantenimiento de tu problema la iremos explicando ms adelante.

Captulo 9. CREENCIAS SOCIOCULTURALES SOBRE EL

PESO Y FIGURA CORPORALES
En este apartado vamos a empezar a aclarar algunas creencias sobre el peso y figura corporales
muy extendidas en nuestra sociedad:
a) "La delgadez es bella".
Durante varias dcadas las mujeres han sufrido una intensa presin a adelgazar y a ajustarse a
irreales estndares de belleza y feminidad. Han sido especialmente los medios de comunicacin
como la televisin, la radio, el cine, la publicidad, la prensa, los que han arrojado continuos mensajes
en que se ha asociado delgadez con belleza, xito, felicidad, vala personal (no hay ms que ver a
los modelos de los anuncios publicitarios, y a los protagonistas de las pelculas americanas). Prueba
de ello es el aumento de la publicidad sobre productos y mtodos de adelgazamiento y creciente
presencia del tema de las dietas en las revistas de moda "para mujeres".
Algunos investigadores han observado que los estndares sociales sobre el peso y figura corporal
son cada vez ms exigentes, sealando que por ejemplo, las modelos ganadoras de los concursos
de mises tienden a ser ms delgadas que 20 aos atrs. Tambin se ha demostrado que el peso
esperado para mujeres menores de 30 aos (de acuerdo con la edad, altura y constitucin) ha
aumentado, mientras que el promedio de peso de las modelos publicitarias y misses ha disminuido.
Curiosamente muy pocas mujeres tienen una constitucin tan delgada, comn a estas modelos,
estimndose que, slo el 5% de las mujeres tendran una constitucin similar a las mises, siendo el
peso esperado de la mayora (adecuado para el buen funcionamiento fsico y mental) superior.
b) La juventud es bella.
La belleza tambin se ha asociado a juventud, de ah el auge de los productos de cosmtica y
procedimientos (ciruga, etc.) para ocultar los signos inevitables de la edad. En los ltimos aos se ha
elevado el aspecto de la mujer preadolescente al "ideal de belleza" y atractivo sexual. Es irnico que
este ideal implique la prdida capacidad reproductiva y de inters sexual.
c) Prejuicios contra la obesidad.
Las mujeres que se implican en dietas no slo lo hacen por las virtudes asociadas a la delgadez, sino
por evitar las etiquetas asociadas a la gordura y obesidad. En nuestra sociedad, una persona obesa
o con sobrepeso hace pensar en una persona "fea", "sucia", "estpida", "triste", "glotona", "centrada
en la comida", etc. Adems se ha asociado la obesidad con una mayor predisposicin a trastornos
fsicos y psicolgicos.
En primer lugar, no se ha demostrado que la obesidad por s misma pueda ser causa de trastornos
fsicos. Por ejemplo, no se ha demostrado que la obesidad implique mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares, infarto, hipertensin y colesterol, aunque s se ha observado que si la obesidad
coincide con altos niveles de colesterol e hipertensin los riegos para la salud aumentan. Es decir, es
necesaria la coincidencia con otros factores (p.ej. la herencia, la hipertensin...) para que la obesidad
aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y fsicas en general.
Respecto a la creencia de que las personas obesas son "glotonas", no se ha demostrado que estas
personas coman significativamente ms que personas ms delgadas. Para muchos la obesidad
representa una condicin natural determinada por los genes y la constitucin.
Tambin se ha credo que las personas obesas presentan mayores trastornos psicolgicos, no
habindose observado que sean ms "inestables", "ansiosas", con "mayor tendencia a la depresin",
etc. que personas delgadas.
Todo esto demuestra que el ser obeso no es en s mismo un problema, sino que la sociedad lo ha
hecho ver como un problema.
* Te proponemos una serie de actividades sobre estos temas:
1. Busca revistas femeninas tuyas o de tus amigas y cuenta el nmero de artculos dedicados a
dietas y mtodos de adelgazamiento. Cuenta el nmero de anuncios diarios diferentes sobre estos
mtodos que salen por la tele.

2. Imagina que quieres promocionar un mtodo de adelgazamiento. Invntate un spot publicitario a

partir de los que conozcas.
3.Ve a un museo de arte/arqueolgico o antropolgico o a una biblioteca. Busca ilustraciones sobre
estatuas o pinturas de mujeres. Fjate en como sus formas fsicas han cambiado a lo largo de los
tiempo. Puedes conseguir fotos de antiguas estatuas griegas o romanas y ponerlas en la pared
encima de tu cama. Cmo te hacen sentir?
4. Describe cules son los personajes femeninos que admiras a los cuales te gustara parecerte y los
favoritos de tus amigas. En qu cosas te gustara parecerte?Crees que esas cosas estn
realmente presentes en esa persona?Qu diferencias ves entre t y esa persona?
5. Ve a una cafetera o pub y observa a las personas que pasan. Busca a alguien que no est
delgada como una modelo de moda pero que todava tenga un aspecto atractivo. De qu depende
su atractivo? Su estilo o su ropa? Su postura? Las expresiones de su cara? Otras cosas?

Captulo 10. CAMBIAR A TRAVES DEL PENSAMIENTO (I).

1. La influencia de nuestros pensamientos.
En los captulos anteriores ya te hemos explicado las causas generales y factores que mantienen el
trastorno. Tambin te hemos hablado sobre principios de nutricin y regulacin del peso corporal y
hemos discutido sobre los ideales de delgadez y belleza en nuestra cultura que seguro te han influido
en algun momento del inicio de tu problema.
Sin embargo puedes pensar: "Si yo entiendo todo eso pero, por qu aun as me pongo nerviosa
ante la comida, me siento gorda, no me gusta mi cuerpo, tengo miedo a ganar peso y preferira no
tener que hacerlo." La respuesta a esta pregunta est en la explicacin de los procesos psicolgicos
que regulan las emociones y conducta de las personas. Te vamos a ayudar a entenderlo con algunos
ejemplos.
En un conocido libro de autoayuda psicolgica se pone uno muy ilustrativo:
En un teatro lleno de gente de pronto una mujer se levanta bruscamente, da una bofetada a un
hombre que hay a su lado y se va. Han habido cuatro testigos de la escena y cada uno reacciona de
una manera particular: una mujer se sobresalta y se siente indignada, un adolescente se encoleriza,
un hombre maduro se siente triste y una asistenta social se alegra. La clave de por qu cada uno ha
reaccionado de forma diferente en cmo ha interpretado cada testigo la misma situacin: la mujer
indignada ha pensado "Ha estado molestndola. En casa no debe dejarla en paz y no ha podido
aguantar ms"; el adolescente ha pensado "Slo quera darle un beso y ella le humillado. Pobre to.
Es una estpida"; el hombre maduro pens "Ahora la ha perdido. Ya no volver a verla"; y la
asistenta social ha pensado "Se lo ha ganado. Qu mujer ms fuerte! Cuntas deberan reaccionar
as!".
El mismo hecho produjo diferentes emociones en cada persona porque cada una pens algo
diferente sobre lo ocurrido. No slo un hecho es interpretado de forma diferente por distintas
personas, sino tambin por la misma persona en momentos diferentes. Tomemos un ejemplo
bastante frecuente:
Vamos por la calle y de momento nos damos cuenta que hemos perdido un billete de 5000 ptas. En
tal situacin se puede pensar "Cmo he sido capaz de perder ese dinero. No hay nadie tan intil
como yo. Es terrible e imperdonable lo que me ha pasado". Como consecuencia clera y desprecio
hacia nosotros mismos. Al cabo de un tiempo en que volviera a ocurrirnos lo mismo nos sentiramos
disgustados pero no tan enfurecidos y angustiados como la vez anterior se pensramos "Vaya, ya
me ha vuelto a ocurrir. No entiendo cmo me ha pasado. Bueno, tampoco es el fin del mundo. Voy a
ver si las encuentro y si no tampoco voy a arruinarme por ello.
Pongamos un ltimo ejemplo sobre la relacin entre pensamientos y emociones:
Mara est muy preocupada por su peso y dice querer ponerse a dieta. Tras comerse un plato de
spaguettis con tomate y queso piensa "Qu horror! Voy a engordar 2 kilos y se me ver gorda y fea",
por lo que siente angustiada e inmediatamente se levanta para hacer ejercicio. Al cabo de un tiempo,
en que Mara ha dejado de agobiarse por el tema del peso al volver a comerse el mismo plato de
spaghettis piensa "Qu ricos! Van a aportarme los elementos que mi cuerpo necesita para funcionar
y sentirme bien", experimentado sentimientos de alegra y satisfaccin. Te das cuenta cmo a
emociones diferentes corresponden pensamientos distintos?
A menudo creemos que nos comportamos o sentimos determinadas emociones por lo hechos
externos que nos suceden. En los ejemplos anteriores, la persona que ha perdido las 5000 ptas. dira
que se encuentra furiosa por haber perdido el dinero; en el caso de Mara sta dira que no le gustan
los spaguettis y que se nerviosa si se lo ponen para comer. Pero como ya hemos visto en los
ejemplos, no son los hechos en s sino la manera como interpretamos lo que realmente determina
nuestras emociones y conducta.
Segn sea lo que pensemos de un suceso, ser el impacto emocional y lo que hagamos despus, es
decir en el caso de la cartera si pensamos que la prdida es "terrible e irreparable" posiblemente nos

bloqueemos y nos quedemos lamentndonos sin hacer nada y castigndonos ms. Si en cambio
pensamos "que no es el fin del mundo y que podran aparecer", entonces tendremos los nimos para
buscar el dinero y no perder el tiempo en lamentaciones. En el caso de Mara, al pensar
negativamente como en la primera parte del ejemplo, podra levantarse a hacer ejercicio, lo cual
podra irritar a su familia y quizs perdera la ocasin de disfrutar de su compaa. Probablemente su
comportamiento sera diferente si pensara como en la segunda parte de ejemplo.
Las personas estamos continuamente interpretando nuestras experiencias vitales y lo hacemos como
un dilogo interno continuo con nosotros mismos. Habitualmente esos mensajes que nos decimos
para explicar los hechos, son neutros pero cuando a veces nos sentimos muy mal emocionalmente
(deprimidos, desesperanzados, encolerizados, muy ansiosos, angustiados, culpables o sentimos odio
por nosotros mismos) es porque esos mensajes toman la forma de pensamientos distorsionados, los
cuales se caracterizan por carecer de una base lgica y no basarse en la realidad (de ah el llamarse
"distorsionados" o "irracionales") y cuyas consecuencias son emociones muy negativas y conductas
desadaptadas. Algunos tipos de pensamientos distorsionados podemos verlos en los ejemplos
anteriores.
Otras caractersticas de los pensamientos distorsionados son las siguientes:
- Son automticos: A menudo la persona no es consciente de que los tiene pues pasan muy rpido y
aparecen como taquigrafiados (es decir, en forma de palabras o expresiones sueltas ms que como
frases o razonamientos terminados).
- Son crebles para la persona, no importa lo irracionales que sean.
- Se viven como espontneos: se perciben como si entraran "de golpe" en la mente.
- Parecen difciles de desviar. Puesto que son crebles, a menudo se entrelazan en el flujo del dilogo
interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. Tambin pueden actuar como seales de otro
pensamiento. Todos hemos experimentado como un pensamiento que causa depresin o ansiedad a
menudo dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes o que producen ms ansiedad.
- Son aprendidos. Su carcter automtico se debe a que la persona ha aprendido a pensar as
ante determinadas situaciones y lo ha convertido en un hbito al que no presta atencin
como ir en bicicleta, conducir o realizar cualquier actividad rutinaria. Los pensamientos se
adquieren de la misma forma que cualquier conducta. Nuestas experiencias pasadas,
nuestra infancia y adolescencia, vida en familia, relaciones sociales y los medios de
comunicacin han condicionado nuestra forma de pensar ante los hechos.
2. Tipos de pensamientos distorsionados:
- FILTRAJE: Sacar una conclusin a partir de detalles aislados ignorando hechos contradictorios,
ms evidentes.
Ejemplos:
* He suspendido el examen a pesar de mis esfuerzos. No me ha servido de nada estudiar (no
reconoce que su nota ha mejorado de un 2 a un 4,5).
*"La nica forma de tener control es hacer dieta a base de comer poco y evitando los dulces, grasas
e hidratos de carbono (cuando has visto que la restriccin de "dieta" predispone a los atracones y
que restriccin no es igual a control; se olvidan otras formas de "control" como comer regularmente,
en cantidades adecuadas y de forma variada sin abusar de un tipo de alimentos determinado;
recuerda que control = no atracones)".
* "Soy especial si estoy delgada".

- PENSAMIENTO TODO-O-NADA: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas, correctas o
incorrectas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe trmino medio.
Ejemplos:
*Si gano un solo kilo, seguir ganando hasta ganar 10 (O no gano peso o ganar 10 kilos).

* "Si no tengo total control, lo perder. Si no puedo controlarme en comer, no tendr control sobre
nada en mi vida".
* "Si gano 1 kg., me dar igual ganar 10".
* "Si no sigo estrictamente un programa diario de tareas, todo ser catico y no cumplir nada".
- GENERALIZACION EXCESIVA. Se extrae una conclusin general de un simple hecho aislado,
aplicndola a situaciones diferentes.
Ejemplos:
* "Desde lo que me pas con Pedro, no he vuelto a salir con chicos porque me pasara otra vez lo
mismo".
* "He vuelto a suspender el examen. Por mucho que lo intent nunca aprobar".
* "Cuando tena 13 aos pesaba 5 kgs ms y no era feliz. As que si vuelvo a engordar me volver a
sentir igual que entonces".
- INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO Y PERSONALIZACION: La interpretacin del
pensamiento tambin llamada "lectura de la mente" consiste en que sin mediar palabra la persona
sabe qu sienten los dems y por qu se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es
capaz de adivinar qu sienten los dems respecto a ella. La personalizacin consiste en interpretar
que hechos que no tienen que ver con la persona se relacionan con uno mismo.
Ejemplos:
* Mi amiga no me ha llamado esta semana. Es que pasa de m.
* Seguro que con estos pantalones van a pensar que parezco una foca.
* "Dos personas se han redo y murmurado algo el uno al otro cuando yo hablaba. Seguro que han
pensado que pareca tonta".
* "Me pone nerviosa que otros me vean comer. Los dems deben verme ridcula".
- PENSAMIENTO SUPERSTICIOSO: Creer que un hecho es causa de otro cuando stos no tienen
verdadera relacin.
Ejemplos:
* Pensar que un dulce va a convertirse en cuestin de segundos en grasa en el vientre.
* "Si disfruto hablando con el chico que me gusta, l acabar ignorndome".
- MAGNIFICACION: Consiste en exagerar la importancia de un hecho o anticipar resultados
negativos poco probables. Es el clsico "hacer una montaa de un grano de arena". Cuando la
persona anticipa desastres o desgracias personales se habla de catastrofismo. La persona se entera
o escucha un problema y empieza a decirse "Y si", "Y si ocurre la tragedia?".
Ejemplos:
* He suspendido tres asignaturas este ao. Jams podr estudiar una carrera, y si no lo consigo ser
una desgraciada.
* "Ganar 3 kgs. me har caer en la bebida".
* "Si otros hacen comentarios sobre mi peso, no volver a estar con ellos".
* "Si he ganado 2 kgs., no volver a llevar pantalones cortos nunca ms".

- DEBERIA: La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella
como los dems. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable
si ella no las cumple.
Ejemplos:
* Debera ser una buena hija, estudiante, amiga, hermana, novia.
* Debera ser capaz de soportar cualquier contratiempo con serenidad.
* Debera ser capaz de encontrar una solucin rpida ante cualquier problema.
* Debera conocer, entender y preverlo todo.

* No debera equivocarme nunca.

* Debera confiar totalmente en m misma.
* No debera sentirme herido nunca, siempre feliz y sereno.

- RAZONAMIENTO EMOCIONAL: cree que lo que siente tendra que ser verdadero,
automticamente.
Ejemplos:
* "Si me siente como estpida y aburrida, debe ser estpida y aburrida".
* "Si me siento gorda es porque en realidad lo estoy".
3. Cmo identificar pensamientos distorsionados?
Para poder eliminar este tipo de pensamientos que te causan tanto malestar lo primero que hay que
hacer es aprender a detectarlos. Para ello tendrs que registrar segn el modelo que te enseamos
(ver registro P1 al final del captulo), todas las situaciones que te generan malestar a lo largo del da y
los pensamientos asociados. Al principio te costar un poco por las caractersticas de stos que ya te
hemos comentado (automticos, rpidos, taquigrafiados...). No te preocupes, con la prctica sers
capaz de identificarlos mejor y captar un mayor nmero de ellos. Para ayudarte puedes utilizar las
siguientes estrategias:
- Ante una situacin en que te encuentres mal emocionalmente o actes de forma negativa
para t o para otros (ya sea conductas en relacin con la comida, llorar, irritarse, agredir...),
busca primero los sucesos que te han hecho sentir mal, luego fjate cules son tus emociones
y cmo actas y por ltimo lo que has pensado en ese momento.
- Al principio tenders a identificar parte del pensamiento. Puede servirte el cerrar los ojos e
intentar revivir esa situacin como si te volviera a pasar. Recuerda que el verdadero
pensamiento distorsionado es aqul que te crea tanto malestar al anotarlo como cuando lo
tuviste en esa situacin pasada.
- Desarrolla la frase taquigrafiada hasta completar el pensamiento original. Por ejemplo si tras
discutir con tu madre te sientes enfadada con ella y piensas "mandona", el pensamiento
original podra ser "Me ha dicho que le friegue los platos y poda habrselo pedido a mi
hermana que no tena nada que hacer. No es justo. Slo podemos hacer lo que ella quiere. Es
una mandona". Otro ejemplo podra ser una chica que al pesarse en una bscula y ver que ha
ganado un kilo piense "gorda", el pensamiento original podra ser "Qu horror! Si sigo as me
volver gorda y los dems se reirn de m";
- Rellena el registro nada ms haya ocurrido el suceso.
- Si no has podido hacer el registro de forma inmediata, dedica 15 minutos al da a recordar
que cosas negativas te han pasado, cmo te has sentido y actuado y qu has pensado.
- Trata de valorar en porcentajes el grado en que el pensamiento es verdadero para ti, en el
momento de ocurrir el suceso.
Ejemplo de autorregistro P1: Identificacin de pensamientos distorsionados
Fecha

HORA

SITUACION

EMOCION

PENSAMIENTO y %
creencia

Error
lgico

24-11-96

12
noche

En el pub. Un chico
muy guapo me ha
mirado y se ha ido.

Tristeza

Ha pensado que no le
gustaba mi aspecto.
Seguro que ha ido a
buscar otra con mejor
tipo (70%)

Interpretacin del
pensamiento

Anexo: AUTORREGISTRO P1
Fecha

Hora

Situacin

Emocin

Pensamiento
y % creencia

Error lgico

Captulo 11. CAMBIAR A TRAVES DEL PENSAMIENTO (I).

Modificacin
de
pensamientos
distorsionados.
Estrategias.
Una vez hayas aprendido a detectar los pensamientos que te causan malestar y el tipo de
errores lgicos que cometes, ests preparada para aprender a eliminarlos. A continuacin te vamos a
ensear varios tipos de procedimientos.
1. Estrategias generales.
Con cada uno de los pensamientos distorsionados del registro responde a las siguientes preguntas:
A) Qu evidencias tengo a favor de mis pensamientos? Qu evidencias tengo en contra?
B) Qu otras posibles explicaciones alternativas hay?
* Cmo valorara otro esta situacin?
* Cmo la valorara yo si no estuviera tan preocupada por mi peso, figura, o no me
encontrara mal emocionalmente?
C) Qu efectos tiene pensar como lo hago? Me ayuda pensar as? Me ayuda a conseguir
mis objetivos y a sentirme mejor?
D) Qu tipo de errores de pensamiento cometo?
E) Reescribir las distorsiones y buscando un pensamiento ms racional mediante la tcnica de
las tres columnas.Utiliza el autorregistro P2 y repasa el ejemplo de Anexo 1.
2. Estrategias concretas para cada tipo de pensamiento.
- FILTRAJE: Utiliza la estrategia de analizar las evidencias a favor y en contra y observa cmo te has
limitado a determinados aspectos de la situacin, en especial los negativos. Adems deja de decir
cosas como "es horrible", "no puedo soportarlo". No es necesario exagerar. Recuerda que los
humanos pueden soportarlo todo menos la muerte.
- PENSAMIENTO TODO-O-NADA: Las cosas no son blancas o negras. Todo tiene algn grado de
blanco o negro. Es til pensar en porcentajes. *Ejemplo: Un 30% de m tiene impulsos a dejar el
tratamiento, pero un 70% quiere continuar. El 5% del tiempo me equivoco en el trabajo, pero el resto
no.
- SOBREGENERALIZACION: Suprimir el uso de palabras como "inmenso", "tremendo",
"insignificante"...palabras que probablemente exageran la cualidad de la persona o situacin.
Suprime los trminos absolutos como "todos", "todo", "ninguno", "nunca", "nadie". Piensa en
cantidades y nmeros y utilcense palabras como es posible, a veces, a menudo.
* Ejemplo: Una chica deca "Todos los de la clase se ren de m", al fijarse en la situacin e intentar
pensar en cantidades concluy "Tres personas de esta clase se ren de m". Un hombre pensaba "He
vuelto a quedarme sin trabajo, siempre me pasar igual", lo sustituy por "He vuelto a quedarme sin
trabajo, es posible que me vuelva a pasar en alguna otra ocasin".
* Ejemplo: Desde lo que me paso con Pedro, no he vuelto a salir con chicos (porque me pasara otra
vez lo mismo).

- INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO Y PERSONALIZACION: A la larga es mejor no tratar de

adivinar qu piensa la gente. No hay que sacar conclusiones sobre lo que hace o dice la gente hasta

no hacer comprobado lo que se piensa. Si no se puede preguntar directamente a las personas

implicadas, buscar evidencias a favor y en contra. Haz lo mismo respecto a la personalizacin.
Esfurzate por comprobar si las risas de las chicas del rincn, o el ceo fruncido de tu novio tiene
que ver contigo. Si no puedes preguntar a la persona interesada no saques conclusiones a menos
que poseas evidencias slidas.
- MAGNIFICACION: La magnificacin y el catastrofismo es un magnfico camino para la ansiedad. La
persona ha de pararse a reflexionar y evaluar la situacin y probabilidad de las consecuencias no
deseadas de forma objetiva en trminos de probabilidades y porcentajes. Cul es el riesgo? Uno
entre 1.000? El 5%?
* Ejemplo: He de subir en avin. Seguro que se estrella y morimos todos.
Respuesta: "Esta agencia es una de las ms seguras y con menos porcentaje de accidentes. Existe
un 1 por 1.000 que eso ocurra".
Tambin se han de valorar la verdadera importancia de las consecuencias que temes y eliminar
etiquetas como "terrible", "horroroso", "insoportable", "lo peor"... Ejemplo: Ganar 3 kilos sera terrible
para m. Me hara caer en la bebida. Respuesta: Ganar 3 kilos me hara tener que gastar 1 o 2 tallas
como mucho, pero no sera tan terrible ni significara que los dems me rechazaran o perder a mi
novio, ni sera algo como para caer en la bebida.
- PENSAMIENTO SUPERSTICIOSO: Averigua si los dos hechos que relacionas tienen en realidad
una relacin causal. Busca informacin sobre ello, pregunta. Piensa en ocasiones anteriores o en
otras personas. Ejemplo: Comerme un dulce se convertir en grasa en el vientre. Respuesta: Piensa
si otra persona que haya comido ese mismo dulce habr acumulado grasa en el vientre o si siempre
que los has hecho has observado un cambio en tu vientre. Ejemplo: Ganar 2 o 3 kilos me hara estar
fea. Respuesta: No necesariamente me haran estar fea pues ganar peso no equivale a ser feo, cosa
que adems no lo soy.
- DEBERIA: Hay que reexaminar cualquier norma personal que incluya las palabras debera, habra
que o tendra que. Piensa en tres excepciones a una norma personal (y ms si se te ocurren) y a
otras normas. Puedes irritarte cuando ves que la gente no acta de acuerdo con sus valores. Pero
los valores personales son precisamente eso, personales. Pueden funcionar para t, pero como los
misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los dems. Todas
las personas son diferentes. Hay que utilizar normas y valores personales flexibles.
- RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Lo que una persona siente depende enteramente de lo que
piensa. Si se encuentra ansioso o depresivo seguro que tendr pensamientos que causan ansiedad o
deprimentes que estarn distorsionados. Si te encuentras triste no significa que tengas una vida
triste; si te sientes despreciable, no significa que lo seas; si te sientes gorda, no significa que ests
gorda. .Hay que buscar evidencias a favor y en contra. Piensa que si crees que tu vida es triste, que
eres despreciable o que ests gorda es slo porque te sientes as, que no es lo mismo que serlo en
realidad. Recuerda: "los sentimientos pueden mentir".
3. Otras estrategias: realizar "pruebas en vivo" para obtener ms datos a favor o en contra de
mis pensamientos.
La mayora de veces no son suficientes las estrategias anteriores sino que adems hay que
enfrentarse a la situacin ante la que se ha activado dicho error de pensamiento y comprobar la
realidad de ste. P.ej: Si mi amiga despus de una pequea disputa con ella no me habla en dos
das y yo interpreto su pensamiento ("Est enfadada conmigo", "Se lo ha tomado demasiado a
pecho"...) yo le puedo llamar para comprobar si lo que pienso es cierto. P.ej: Si creo "no debera
empezar a comer en una reunin si nadie empieza, me mirarn con cara de reproche y nadie
comer" podra comprobarlo hacindolo.
La utilidad de esta estrategia de hacer "pruebas en vivo", aunque parezca un poco costosa al
principio por la ansiedad o temor al ridculo, es que permite comprobar directamente las evidencias
en contra de mis pensamientos distorsionados y hace ms fcil y rpida su modificacin.

Si tus temores y creencias cometer algo "ridculo", "vergonzoso", "humillante" o a no ser perfecto y
perder el control te estn haciendo evitar determinadas acciones o actividades que te gustara hacer
pero que no hacer por no atreverte o porque crees que "no es correcto", te proponemos pongas a
prueba t mismo estas creencias:
a) Escribiendo una lista de situaciones a las que te gustara acudir o cosas que te gustara
hacer pero no te atreves.
b) Escribiendo las consecuencias que crees tendran esas conductas.
c) Averiguando t misma si se dan esas consecuencias realizando tales conductas en dichos
lugares.
EJEMPLOS:
* Llevar ropa pasada de moda por la calle que aun puedas utilizar.
* No llevar maquillaje o ir con agujeros en las medias.
* Contar a un amigo o familiar tu enfermedad.
* Llevar cojines o bultos bajo tu ropa de forma que puedas parecer ms gruesa de que lo eres
en realidad.
* Cambiarte de ropa en una piscina, etc. en el vestuario pblico en presencia de gente ms
que en el cuarto de bao o en una habitacin a parte.
* Deliberadamente comete algn pequeo error en clase o en el trabajo.
* Ahora escribe tu propia lista de situaciones que te gustara aprender afrontar.
* En la pgina siguiente tienes un ejemplo de como utilizar el registro P2 de bsqueda de respuestas
lgicas.

EJEMPLO DE AUTORREGISTRO P2: En busca de respuestas lgicas.

Fecha

Hora

Situacin

Pensamiento negativo y %
de creencia

Emocin
(0-10)

Error

Respuesta racional
y % creencia en el
pensamiento negativo

Resultados:
1.Reacciones
propias/
2.Emocin
(0-10)/
3.Reacciones de
los dems

2-7-95

10

Voy a ver las

notas de Fsica
y veo que he
suspendido

Tendr que encerrarme a

estudiar este verano y no
podr divertirme.
Suspender en septiembre.
No pasar de curso. No
podr ir a la universidad.(70)

Rabia.
depresin
(8)

Pensamien
to todo-onada
Catastrofismo

Tendr que estudiar en

verano pero puedo hacerme
un horario. para tener
tiempo de estudiar y
divertirme.
Si suspendo no significa que
no pueda ir a la universidad
y eso tampoco sera el fin
del mundo (20)

Menos ansiedad y
depresin (4)
Intento animar a las
dems que han
suspendido. Me
voy a dar una
vuelta con mis
compaeras.

2-7-95

11

Estoy en el pub
y un chico se
acerca y se
pone a hablar
con mi amiga

Depresin(9)

Interpretacin del
pensamien
to

Parece que ya conoce a mi

amiga. Puede que me vea
muy callada y no sepa como
dirigirse a m.Voy a probar a
hablar con ellos (30)

Menos triste (4).

Intervengo en la
conversacin
preguntando si ya
se conocan. Mi
amiga me lo
explica y se
disculpa por no
haberle
presentado.
Iniciamos los tres
una animada
conversacin.

Apenas me ha saludado.
Debe gustarle mi amiga.
Como se iba a fijar en m
con lo horrible que estoy.
Seguro que no le interesa
hablar conmigo.(75)

AUTORREGISTRO P2: EN BUSCA DE RESPUESTAS LOGICAS

Fecha

Hora

Situacin: Lugar
y compaa

Pensamiento
negativo y % de
creencia

Emocin (0-10)

Error

Respuesta
racional
y % creencia en
el pensamiento
negativo

Resultados:
1.Reacciones
propias/
2.Emocin
(0-10)/
3.Reacciones de
los dems

Captulo 10. AUTOIMAGEN Y AUTOESTIMA (I).

1. Qu es la autoimagen?
Como hablbamos en el captulo 7, las personas necesitamos interpretar y etiquetar continuamente
nuestras experiencias o hechos que nos suceden. Entre estas experiencias se encuentra el cmo
nos vemos a nosotros mismos, es decir nuestra autoimagen. La autoimagen es por tanto una
representacin mental de nosotros mismos que vamos formando a lo largo de nuestra vida a travs
de nuestras experiencias personales: nuestra infancia, vida escolar y acadmica, convivencia
familiar, relaciones sociales, experiencias sentimentales, etc.
No slo influyen en nuestra autoimagen los hechos externos tal y como han ocurrido, sino tambin lo
que hemos pensado de ellos, las emociones que los han acompaado y cmo nos hemos
comportado en consecuencia. Adems, la formacin de nuestra autoimagen, no slo se basa en lo
que uno piensa de s mismo, sino tambin en lo que creemos que los dems piensan de nosotros.
La autoimagen se compone de tres reas:
- La imagen corporal.
- La imagen de la personalidad.
- La imagen de las aptitudes.
La imagen corporal se refiere a caractersticas fsicas como estatura, peso, color de ojos, complexin
fsica, etc. Estas caractersticas fsicas pueden incluir rasgos estticos como "soy guapa", "soy
gordo", "tengo el pelo brillante", etc.
La imagen de la personalidad, se refiere a caractersticas o rasgos que describen la forma habitual de
comportarse de la persona y como reacciona con los dems. Por ejemplo, decimos que somos
"tmidos", "sociables", "impulsivos", "agresivos", "pacficos", etc.
La imagen de las aptitudes, se refiere a cuestiones como capacidades, inteligencia, aptitud para los
estudios, habilidad para los deportes, capacidad para el aprendizaje de idiomas, o habilidades
artsiticas y creatividad. P.ej: "Mis compaeros son ms inteligentes que yo", "tengo dotes para el
dibujo", "nadar se me da muy bien", "toco muy bien la guitarra"...
Las personas con trastornos de alimentacin suelen tener una autoimagen negativa y como
consecuencia los sentimientos de aprecio de s mismo o autoestima disminuyen. Esta autoimagen
negativa a menudo ha estado mucho tiempo presente antes de iniciarse el trastorno y puede haber
contribuido a que ste se desarrolle (recordemos que en el captulo 3, mencionbamos la baja
autoestima derivada posiblemente de una autoimagen negativa, como un factor de predisposicin a
la enfermedad).
Las personas con anorexia o bulimia nerviosa, tienden a dar excesiva importancia a la imagen
corporal muy por encima del resto de reas de la autoimagen (aptitudes y personalidad). Tienden
adems, a atribuir los xitos y fracasos en determinadas situaciones en funcin de su imagen fsica.
Por ejemplo, una chica puede pensar que el rechazo o aprecio por parte de algun chico o de los
compaeros/as de su edad depende de que su figura sea delgada o su vientre sea liso; lo mismo
podra pensar un chico respecto a su estatura, silueta o presencia de rasgos "masculinos" marcados
(musculatura, anchura de hombros, barba...).
* Te sugerimos un ejercicio: Haz la descripcin de ti mismo en base a las tres reas de la
autoimagen (corporal, aptitudes, personalidad). Despus suma el nmero de calificativos positivos y
de negativos y comprueba si los segundos exceden a los primeros o viceversa. Observa como en
caso de que haya un desequilibrio significativo a favor de los calificativos negativos, tu autoimagen
global tiende a ser negativa y por tanto tu autoestima menor. En cambio, en caso de que el
desequilibrio est a favor de los positivos, fjate como tu autoimagen tiende a ser ms positiva y en
consecuencia mayor tus sentimientos de autoestima y satisfaccin contigo mismo.

2. Importancia de la imagen corporal.

La imagen corporal, como parte importante de la autoimagen es un determinante de nuestra
autoestima. Igual que la imagen de la personalidad o las aptitudes, se trata de una representacin
mental que se forma a travs de nuestras experiencias pasadas. Pero existen unos factores
concretos que determinan cmo se forma la propia imagen corporal:
- Tu cuerpo (los datos externos objetivos).
- La percepcin de las caractersiticas del mismo.
- Los pensamientos y actitudes hacia l.
- Las emociones que desencadena.
- Las conductas en relacin al cuerpo.
- EL CUERPO. Es el conjunto de caractersticas externas y objetivas que componen nuestra persona
como "tener ojos negros o azules", "tener la piel clara u oscura", "medir 1,60", "pesar 52 kgs", etc.
- LA PERCEPCION DEL CUERPO. En la percepcin del cuerpo se suele prestar ms atencin a
determinadas partes que a otras como por ejemplo, la estatura, piel, silueta, color de
ojos...Dependiendo de en qu partes te fijes y si te centras o no en los aspectos negativos o menos
atractivos de tu cuerpo tu imagen corporal ser ms o menos satisfactoria. Tambin la percepcin
puede afectar a cmo se ven determinadas partes del cuerpo. En concreto muchas personas, en
especial mujeres jvenes y sobre todo personas con anorexia y bulimia nerviosa, tienden a
sobreestimar el tamao global de su cuerpo o de aquellas partes concretas que ms les preocupan
(ej: nalgas, piernas, caderas...). Adems no determinada percepcin del propio cuerpo puede dar
lugar a una autoimagen negativa, sino que una autoimagen negativa influir distorsionando la propia
percepcin de la forma o tamao globales o de determinadas partes de l.
- PENSAMIENTOS SOBRE EL PROPIO CUERPO. Los pensamientos sobre el cuerpo incluyen
actitudes, ideas y creencias sobre ste. A veces se limitan a los datos objetivos: "Tengo las caderas
muy anchas", "Tengo poco pelo", "Tengo la nariz larga". Otras veces aaden juicios de valor como
por ejemplo "Mi cuerpo me parece desagradable porque estoy gordo", "Como soy bajito no encuentro
novia"... Muchas veces estos pensamientos vand dirigidos a partes concretas del cuerpo, las que
ms preocupan. En las mujeres suelen ser la forma o tamao de los muslos, caderas, nalgas... En
los hombres, las dimensiones del trax, hombros, estatura, musculatura... Otros pensamientos se
refieren a situaciones o actividades concretas donde el cuerpo desempea una funcin importante: ir
a comprar ropa nueva, ir a una fiesta pensando que te vers obligado a bailar, mirar fotografas y
comparar tu cuerpo con el que tenas hace un ao, ir el gimnasio o a la piscina... Ejemplos de
pensamientos asociados a estas situaciones son "he engordado tanto que no voy a encontrar ropa
que me venga", "espero que me sigan viniendo los pantalones de la talla 40", "hace un ao tena tan
buen tipo", "no me atrevo a ir con baador a la piscina; me horroriza que la gente vea las piernas que
tengo y se ran de m"...
Todos estos pensamientos influyen en la formacin de la imagen corporal. Esta ser ms o menos
satisfactoria segn que los pensamientos sean positivos. Igual que al hablar de la percepcin del
cuerpo, tambin pueden haber errores en tus pensamientos sobre tu cuerpo. A veces se basan en
percepciones ya errneas sobre el mismo otras se basan en percepciones correctas y lo que ocurre
es que estn distorsionados, presentando las caractersticas generales de los pensamientos
distorsionados ya descritas en el captulo 7 (automticos, irracionales, aprendidos...).
Puede que algunos de estos pensamientos distorsionados los aprendieras mucho tiempo atrs en tu
infancia o primeros aos de la adolescencia y por eso cuesta cambiarlos. Puede que parte del
pensamiento sea verdadera, pero que la otra introduzca errores de magnificacin,
sobregeneralizacin, etc. y en general aadan valoraciones negativas. Ejemplos: "como estoy gordo,
los dems pensarn que no tengo fuerza de voluntad"; "como tengo los hombros estrechos, ninguna
chica se fijar en m, etc.".

- EMOCIONES EN RELACION CON TU CUERPO. Tu percepcin y los pensamientos sobre ti mismo

y tu cuerpo van a influir sobre tu estado de nimo. Si son negativos van a provocar toda una serie de
emociones perturbadoras. Por ejemplo, es posible que experimentes ansiedad cuando tus amigos te

proponen ir a bailar o a la playa, o si piensas que los dems se pueden fijar en tu cuerpo; es posible
que te sientas deprimido porque a pesar de las mltiples dietas no consigues la silueta que deseas;
puedes sentirte enfadada o irritable porque sigues vindote con mucho trasero; puedes sentirte
culpable porque sientes que podras haber hecho algo ms para ser de otro modo. Pero tambin
puede ocurrir al revs, y que todo haya empezado por un mal estado de nimo por causas ajenas a
tu cuerpo (ejemplo: problemas escolares, conflictos con amigos, familia...) y que eso haya influido
para que percibas negativamente tu cuerpo o pienses de forma distorsionada en torno a l .Debido a
que te encuentras nerviosos, triste, preocupado, te puede parecer que ests "gorda" o que tu cuerpo
es ms ancho de lo que es o fijarte ms en los aspectos menos favorecedores de tu cuerpo.
Asimismo puedes tener pensamientos distorsionados en relacin a tu cuerpo.
Adems segn sea la emocin (positiva o negativa) ello influir sobre los comportamientos en
relacin al cuerpo.
- COMPORTAMIENTOS EN RELACION CON TU CUERPO. Como consecuencia de la percepcin
de tu cuerpo, tus pensamientos en torno a l y las emociones derivadas de lo anterior, ocurren una
serie de conductas. Una percepcin incorrecta (o no) en torno al propio cuerpo aparejada a
pensamientos distorsionados y emociones negativas como la ansiedad o depresin puede conducir a
conductas de evitacin a acudir a situaciones en que se expone el cuerpo ante los dems como la
playa, piscina...o intentos de ocultar el propio cuerpo mediante ropas anchas (ej: la persona "ve" su
trasero desmesuradamente grande, "piensa" que se pueden rer de ella si los dems lo ven, y como
consecuencia se "siente" triste y ansiosa si la invitan a ir a la playa, probablemente "actuar"
poniendo cualquier excusa para no ir).
Es muy importante tener en cuenta que todos estos elementos de la imagen corporal (cuerpo fsico,
percepcin, pensamientos, emociones y comportamientos), estn ntimamente relacionados entre s,
de forma que el cambio en alguno de ellos puede afectar al resto. Por ejemplo, una percepcin ms
correcta del propio cuerpo, puede mejorar los pensamientos, emociones y conductas en torno a l
(por ejemplo dejando de evitar situaciones como ir a la playa, etc.), mejorando en consecuencia la
autoimagen y autoestima. Ocurre lo mismo si el cambio positivo se da en los pensamientos
(desapareciendo las distorsiones citadas en el captulo 7), en las emociones (eliminndose los
sentimientos negativos de ansiedad, depresin, etc.) o en las conductas (afrontando las situaciones
de exposicin corporal ya mencionadas como por ejemplo: ir a la playa o piscina, salir el fin de
semana, vestir con ropa ajustada, etc.). Como conclusin de todo esto, puedes considerar que quiz
el problema no sea modificar tu cuerpo y conseguir el que tu quieres, sino cambiar la imagen que
tienes de l.

* Te sugerimos los ejercicios siguientes:

1. Mira si tu peso est dentro de los mrgenes normales segn tu edad, talla y constitucin utilizando
la tabla que viene a continuacin.
2. Averigua cul es tu constitucin (pequea, mediana, grande) fijndote el la constitucin de tus
padres y tus familiares. Consulta un lbum de fotos.
3. Haz una encuesta entre tus amigos o gente conocida. Valora primero si estn en un peso
adecuado, en un bajo peso o con sobrepeso. Pregunta despus sus verdaderos pesos y tallas y
compralos con tu valoracin inicial (puedes consultar una tabla de pesos). Compara los valores de
estas personas con tus medidas.
4. Considera que el hecho de percibirte "gorda" es una distorsin de tu imagen corporal
consecuencia de tu enfermedad. Piensa en los tiempos en que no te veas gruesa como ahora. Ten
en cuenta que pese a que has estado adelgazando cada vez ms hasta peligrar tu salud, has
seguido vindote "gorda", no es eso una imagen corporal distorsionada?
5. Busca argumentos en contra de tus creencias sobre tu forma fsica. Por ejemplo: si estuviera gorda
en realidad, estara mi peso por debajo o dentro de los mrgenes normales? Piensa en la gente que
conoces. Piensa en aquellos que tu consideres estn "gordos", tienen ellos un tipo y peso igual al
tuyo? Piensa en aquellos que tienen un peso y constitucin similares a t, estn ellos gordos? por
qu?
6. Repasa las tareas 4 y 5 del Captulo 9.

Captulo 11. AUTOIMAGEN Y AUTOESTIMA (II)

1. La formacin de la imagen corporal.
En el captulo anterior hablamos de que las caractersticas fsicas, percepcin, pensamientos,
emociones y conductas en relacin a nuestro cuerpo determinaban la imagen corporal que tenemos
en un momento dado. Pero, cmo se ha formado nuestra imagen corporal a lo largo de nuestra
vida? de qu experiencias vitales ha dependido y cmo nos han influido? A continuacin
hablaremos de un segundo grupo de factores que llamaremos biogrficos para explicar cmo se ha
desarrollado nuestra imagen corporal desde nuestros primeros aos de vida.
A) Factores biolgicos. El sexo, es una primera caracterstica diferenciadora en la formacin de la
imagen corporal. Existen diferencias fsicas entre hombre y mujeres. Algunas de estas diferencias
existen desde el nacimiento como las zonas genitales. Otras empiezan a aparecer desde la pubertad,
como el desarrollo de caracteres sexuales como el agrandamiento de las mamas, diferenciacin en la
distribucin del vello corporal (en el pecho y tronco en hombres...), aumento en los hombres de la
musculatura y reduccin del tejido graso mientras que en la mujer ocurre lo contrario, aumentando la
proporcin de tejido graso, cambia tambin la distribucin de la grasa corporal (en el vientre en los
hombres, mientras que en las mujeres se tiende a localizar en mamas, nalgas y piernas), cambios en
la estructura sea, ensanchndose las caderas en las mujeres... Los factores culturales tambin
influyen en cmo afectan las caractersticas y cambios biolgicos de forma diferente en el hombre
que en la mujer. Recordemos que en los captulos 3 y 6, mencionbamos que en nuestra cultura la
mujer est ms presionada a mantener un cuerpo esbelto y "bello", menor que en los hombres y que
en stos ltimos se tolera mejor las "huellas del paso del tiempo" como la aparicin de canas o
arrugas que en las mujeres, siendo incluso a veces seales de atractivo fsico (pensemos en los
actores de moda). Sin embargo, ya hemos indicado en captulos anteriores que ltimamente tambin
los hombres son vctimas de los cnones de esttica e ideales de delgadez de nuestra sociedad.
Una segunda caracterstica biolgica importante en la formacin de la imagen corporal es la edad,
como ya explicamos en el captulo 3 es una poca muy sensible debido en parte a los cambios
fisiolgicos que tienen lugar. Muchas chicas pueden estar preocupadas porque sus mamas se han
desarrollado antes y ms que el resto que sus compaeras o por lo contrario, o bien por haber sido
las primeras en tener la menstruacin. Los chicos pueden preocuparse porque sus genitales estn
menos desarrollados que el resto de su edad. En cualquier caso, la aceptacin o rechazo del
desarrollo de los caracteres sexuales durante la pubertad van a influir sobre la imagen corporal.
Con los aos aparecen otra serie de cambios que tambin influyen en la imagen corporal, por
ejemplo, el aumento de cintura y cadera en mujeres tras el parto o cambios debidos a un accidente o
enfermedad. Hay cambios fsicos que se toleran mejor en unas edades pero no en otras, lo cual
tambin est influido por la cultura. Por ejemplo. la gordura se puede aceptar mejor en mujeres
mayores pero no en jvenes, la calvicie puede estar mejor vista en un hombre de cuarenta que en
uno de treinta.
El peso es una de las caractersticas principales en la elaboracin de nuestra imagen fsica. A veces
no influye tanto los kilos reales que pesas como la idea que te has formado sobre lo que querras
pesar y el volumen que "crees percibir" en tu cuerpo.
Otra caracterstica biolgica relevante son nuestras caractersiticas fsicas individuales que nos
diferencian de otras personas como estatura, complexin, color de ojos, forma de la cara, volumen de
la voz, etc.

B) Factores psicolgicos. Un primer factor que influye sobre la formacin de tu imagen corporal es
tu autoimagen global y autoestima. Si eres una persona que te consideras agradable, simptica,

valorada por los dems, segura, capaz y en general destacas tus cualidades positivas sobre tus
defectos, mejor ser tu autoimagen general (repasa el ejercicio del captulo anterior) y por tanto
mayor tu autoestima. Si por el contrario, te ves como una persona desagradable, poso simptica,
insegura, torpe... y te fijas ms en tus defectos que cualidades positivas, peor ser tu autoimagen
global y en consecuencia menor tu autoestima y sentimiento de satisfaccin contigo mismo y quiz
tiendas a dar excesiva importancia a tu imagen fsica respecto a otras caractersticas de t.
Otra caracterstica psicolgica importante en la formacin de la imagen corporal es tu estilo cognitivo,
es decir, tu forma habitual de pensar, tus ideas y actitudes. Hay personas optimistas que tienden a
ver el lado positivo de las cosas y se fijan en la parte agradable de las situaciones. Hay otras
pesimistas que parece que slo ven lo malo. Tambin hay personas que tienden a cometer
determinado tipo de errores de pensamiento (repasa el captulo 7), y por ejemplo tienen tendencia a
la generalizacin excesiva de un dato, a magnificar o catastrofizar sobre determinadas situaciones.
El perfeccionismo es un estilo cognitivo o caracterstica de personalidad muy influyente en la imagen
corporal. Las personas perfeccionistas tienden continuamente a trazarse metas elevadas y poco
realistas sobre s mismos. Tambin suelen elaborar una serie de reglas muy rgidas e inmodificables
sobre cul ha de ser su forma de pensar, sentir y actuar. A menudo les resulta muy difcil, por no decir
imposible, llegar a sus metas inalcanzables y ajustarse a sus reglas de vida, lo cual afecta muy
negativamente a su autoimagen y autoestima. Cuando e perfeccionismo no slo se aplica a las
aptitudes o la personalidad (incluyendo las relaciones sociales y el cmo me ven los dems) sino
tambin al propio cuerpo, la imagen que tengas de l puede resultarte insatisfactoria. Buscas el
cuerpo perfecto? En qu modelos o cnones te has basado para decidir qu cuerpo quieres?
Crees que puedes alcanzar esa perfeccin en contra de la biologa? Es ms, crees que realmente
es deseable alcanzar esa perfeccin? Qu conseguiras con ello?
Adems de tener una forma habitual de pensar, las personas tenemos una tendencia a experimentar
determinadas emociones o formas de sentir ante las situaciones. As por ejemplo, puedes ser una
persona ms bien alegre, optimista o activa, o ms bien tiendes a sentirte habitualmente ansiosa a
preocuparte por posibles desgracias futuras, o a sentirte ms bien triste o con poca ilusin por las
cosas. Si eres una persona que sules encontrarte mal emocionalmente la mayor parte del tiempo, es
posible que tiendas a reaccionar ms negativamente ante tu cuerpo conforme a tu estado de nimo
habitual (por ejemplo, experimentando ansiedad o irritacin al ver tu cuerpo en el espejo; sintindote
triste o culpable por no tener una silueta de tu gusto, etc.).
C) Factores socioculturales. Ya hemos hablado en varias ocasiones sobre la influencia de la cultura
sobre las actitudes y creencias sobre nuestro cuerpo y por tanto en la formacin de nuestra imagen
corporal. Nuestra sociedad occidental tiende a sobrevalorar la imagen fsica sobre otros aspectos de
la persona (aumentado por la influencia de los medios de comunicacin), y en concreto las
caractersticas de "delgadez", "belleza fsica", "juventud" (recordemos el captulo 6) y ello por la
asociacin implcita de estas caractersticas con cualidades personales positivas. Ser delgado y
proporcionado significa "que uno cuida de su cuerpo", "no tiene vicios", "es autodisciplinado",
"responsable", "inteligente", "con xito a nivel social". Como resultado, la imagen corporal es tambin
la imagen de la personalidad y las aptitudes. De ah que la importancia del aspecto fsico y de la
apariencia delgada en nuestra cultura (a diferencia de otras en que no se consideran tan prioritaria),
puesto que la imagen corporal resume todos los aspectos valorables de la persona.
D) Factores de la historia personal. Desde la infancia el nio va desarrollando su cuerpo y al
mismo tiempo percibe cmo es valorado por los dems. De esta forma, segn cumpla o no con las
expectativas creadas, determinada imagen corporal. Si se trata de un nio inseguro, los comentarios
negativos sobre su aspecto fsico, le van a afectar especialmente. Si es poco gil, ser rechazado por
sus compaeros en los deportes. Un nio o nia gorditos pueden ser vctimas de las burlas de sus
compaeros. Aunque despus su figura sea ms delgada, es frecuente que los adolescentes
mantengan el miedo a ganar peso. Si adems en estas edades oyen comentarios negativos o
burlones sobre su cuerpo, mayor va ser ese miedo.
El modo en que un chico o chica es considerado por las personas del otro sexo, y si es bien aceptado
o no dentro de un grupo, son hechos que contribuyen a la formacin de la imagen corporal. Influye

tambin el haber tenido relaciones amorosas y el modo en que stas se han vivido. En conclusin
nuestras experiencias personales influyen en si nos agrada nuestro cuerpo o no.
2. Mejorando mi imagen corporal.
* Te proponemos las siguientes actividades para mejorar las actitudes y sentimientos hacia tu cuerpo
y en consecuencia tu autoestima:
1. Ponte delante del espejo durante 10 a 15 minutos y fjate en cada parte de tu cuerpo desde la
cabeza hasta los pies. Haz una descripcin escrita de tu cuerpo y de tus sentimientos hacia l.
2. Una vez al da ponte delante del espejo, fjate en tu cuerpo y en tus pensamientos y sentimientos
hacia l. Reptete autoinstrucciones para recordar que tu percepcin est distorsionada: "Me siento
gorda pero en realidad no estoy gorda", "El sentirme gorda es una distorsin por mi enfermedad",
"Las tablas de peso son las que indican que no estoy gordo, porque estoy dentro de los mrgenes
normales", "Los dems dicen que mi cuerpo es atractivo", "Mis piernas son bonitas, la gente me lo
dice"...
3. Escribe al menos tres cosas que te gusten de tu cuerpo y tres que te disgusten.
4. Escribe tres cosas que a un amigo ntimo (hombre o mujer) y a un desconocido les guste de tu
cuerpo. Si no ests segura pregunta a la gente qu cosas les gusta de tu cuerpo y qu cosas les
disgusta. Coinciden con lo que t piensas?
5. Cierra tus ojos y empieza a frotar tu cuerpo (puedes hacerlo con una crema) desde los pies hasta
la cara, asegurndote de que pasas las manos por todas las zonas. Qu es lo que sientes? Est tu
piel spera o suave, clida o fra, sientes que tu corazn late, que tu pecho se mueve al respirar?
Son placenteras o displacenteras estas sensaciones o todava te asusta hacer esto?
6. Camina por tu casa como si estuvieras orgullosa de tu cuerpo, con la cabeza alta en una posturar
relajada. Cmo te sientes al caminar as? Cmo sientes tu cuerpo en esos momentos?
7. Ponte tu disco favorito de msica lenta y baila suavemente. Despus reljate. Cmo te sientes?

** Si todava sigues a disgusto con tu cuerpo, tambin has de considerar si lo cuidas suficiente:
1. Asegrate de que duermes suficiente por la noche. Haz varios descansos durante el da. No vayas
todo el da corriendo sin parar.
2. Haz una lista de cosas que puedes hacer con tu cuerpo como ejercicio ligero, bailar, cambio de
peinado, cuidado de la piel o limpieza de cutis, tomar el sol, utilizar perfumes...(si tu lista contiene
sobre todo ejercicios deportivos vigorosos, piensa si disfrutas de estas actividades por ellas mismas o
porque te hacen perder peso).
3. Aprende a relajarte, bien a travs de mtodos que te puede ensear tu terapeuta como la
respiracin o relajacin muscular, o simplemente dedicando un tiempo al da a actividades
agradables como or msica, leer, ver la tele, ir al cine, pasear o ejercicio suave (si tu estado fsico no
aconseja reposo), reunirte con amigos, conversar, etc.
3. Viviendo con mi cuerpo.
Vivir con el cuerpo de uno no es difcil. Mucha gente evita sacar el mximo partido de sus vidas, y se
priva de actividades agradables, de tener relaciones interpersonales satisfactorias porque se centran
siempre en el mismo sueo: "si estuviera ms delgada todo sera diferente". Cuando consiguen
adelgazar tras una dura dieta creen haber alcanzado su sueo, pero no tardan en darse cuenta de
que "nada ha cambiado", se siguen sintiendo a desagyusto consigo mismos y las repercusiones
negativas (en su salud, su rendimiento, estado de nimo, relaciones con los dems, son un precio
demasiado alto).
En el momento en que est leyendo estas lneas, puede que hayas mejorado tus hbitos
alimentarios pero que todava tengas una imagen corporal negativa. Esta imagen forma parte del
mundo de las actitudes y pensamientos y tardan ms en cambiar que las conductas. Tu imagen
corporal ir progresivamente cambiando y ello ayudado por los procedimientos que aqu te
recomendemos.
Lo que ahora puedes hacer es escribir una lista de las cosas que has dejado de hacer o evitado por
sentirte mal con tu cuerpo (recuerda el captulo anterior, al hablar sobre la relacin entre autoimagen
y comportamientos en relacin al cuerpo). Escribe todas las situaciones que se te ocurran desde la
ms fcil hasta la ms difcil. Empieza a realizar la ms fcil. Puedes valorar tu nivel de dificultad de
0 a 10. Recuerda que te sentirs muy mal al principio y mientras la ests realizando, pero permanece
el tiempo necesario hasta que te sientas mejor. Repite esta actividad a diario, tantas veces como
necesites hasta que notes que no te produce malestar o ansiedad. Contina con la siguiente
actividad en orden de dificultad de tu lista.
EJEMPLO:
- Ir a nadar o a la piscina o playa en bikini.
- Ir a una fiesta o pub.
- Ir a un restaurante con amigos.
- Llevar medias.
- Llevar un vestido ajustado.
- Llevar una falda corta.
- Llevar ropas de colores vivos.

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

Anexo 11: Registro para tareas de exposicin in vitro (en la sesin)

Fecha

Hora

Nivel de ansiedad cada 5 10 min.(especificar hora

aproximada)

46

Qu pienso?

Observaciones
(estrategias de
afront. proble-mas...)

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

Captulo 12. AUTOIMAGEN Y AUTOESTIMA (III).Cmo me

veo y me ven los dems?
1. Conocindome ms a m mismo.
La idea que una persona tiene de s misma, como ya vimos en captulos anteriores, puede ser
acertada o incorrecta. Puedes creerte ms ineficaz en los estudios o con menos hbil para
relacionarte con la gente de lo que eres. Puedes pensar que vales para poco, cuando en realidad
vales para muchas cosas que ni siquiera sospechas.Puedes centrarte mucho en tus defectos y pasar
por alto cualidades muy valiosas.
* Vamos a continuar trabajando en la lnea de los captulos 8 y 9 y te vamos a pedir que realices unas
tareas para ayudarte a clarificar cul es el concepto de t misma:
1. Revisa el ejercicio del apartado 1 del captulo 8, en que te describas a ti misma. Intenta reformular
cada caracterstica de cada rea sustituyendo las "etiquetas globales" por trminos ms concretos
que hagan referencia a detalles, conductas, frecuencia, ante qu personas y en qu situaciones y
circunstancias. Por ejemplo, en lugar de "soy fea", "no me gusta la forma de mis piernas pero tengo
los ojos bonitos, mi cara es agradable, soy alta, etc.", o "no soy constante en mi trabajo" por "a veces
o a menudo me cuesta terminar un trabajo sobre todo si lo veo difcil o estoy cansada", o "no tengo
personalidad, me dejo llevar", por "a menudo doy la razn a gente que creo que sabe ms que yo".
2. Aade a la descripcin de t misma los siguientes aspectos:
- Cules son tus tres principales aficiones o actividades favoritas.
- Si estudias, di cules son tus asignaturas favoritas y cules las que menos te gustan, en
cules destacas y cules te cuestan ms.Si trabajas qu aspectos o actividades del trabajo
prefieres y se te dan mejor y cules te gustan menos y se te dan peor.
- Tres cualidades o virtudes ms sobresalientes en t y tus tres principales defectos.
- Tres cosas que te pongan de mal humor y tres cosas que te hagan sentir feliz y satisfecha.
- Si te sientes capaz de tomar decisiones por t misma y por qu, y en qu cuestiones crees
que has de decidir por t misma.
3. Escribe tu autobiografa incluyendo los puntos del siguiente esquema:
- Mi infancia y etapa anterior a la escuela: Dnde nac? Cundo? Dnde viva. Primeros
recuerdos. Cmo era de pequea? Mis juegos. Mis amistades.Viajes.
- Los aos de escolaridad: Cmo me en el colegio?Cmo me llevaba con mis compaeros?
Cmo me llevaba con mis profesores?En qu momentos lo pas peor?Cundo lo pas
mejor?
- Los aos siguientes (bachillerato, trabajo, etc.): Incluye las mismas cuestiones que el
apartado anterior.
- Mi vida fuera de la escuela: Amistades. Actividades. Viajes. Excursiones. Descubrimientos.
- Mi futuro: Cmo me veo en el futuro. Qu querr hacer?Cmo vivir?Qu me gustara?
Cmo me ve mi familia?
4. Responde a las siguientes cuestiones:
- Cmo me describira mi padre? Y mi madre? Y mis hermanos/as?
- Qu les gustara que hiciera o me dedicara en el futuro?
- Qu es lo que ms valoran en una persona?
- Me permite mi familia que yo tome mis propias decisiones? En qu cosas?
- Cules seran las tres virtudes y los tres defectos que mi familia ve en m?
5. Cmo me ven mis amigos?
- Cmo me describiran?
- Qu cosas les gusta de m y cules les disgustan?
- Coincide su imagen de m con la que yo tengo o la que tiene mi familia?

47

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

6. Ampla ms la lista del concepto de t misma, preguntando incluso a otras personas prximas
como profesores, conocidos o gente que prefieras.
* Ahora fjate en las siguientes preguntas.
- Sientes que slo vales como persona si eres eficiente en tus estudios y tu trabajo?
- Te sientes a gusto contigo misma si recibes la aprobacin y atencin de tus padres, amigos,
profesores, jefes...?
- Te sientes hundida cuando no consigues ser aceptada por algunas personas o cuando tus padres,
profesores o amigos no te apoyan en lo que haces?
- Sientes que las personas delgadas son "mejores personas" o tienen ms valor? Te sientes ms a
gusto contigo misma, mejor persona cuando pierdes peso o te mantienes por debajo de tu peso
"normal"?
*Si has contestado afirmativamente a estas ltimas preguntas es que te ests asumiendo creencias
inadecuadas sobre tu vala personal. Te sientes a gusto contigo misma pensando as o por el
contrario siempre ocurre algo (suspensos, crticas de los dems, rechazo de otros, ganar "un kilo")
que te hunde y hace que te desprecies a t misma?
2. Estrategias para mejorar la autoestima.
Habrs detectado pensamientos del tipo "soy una intil", "una incompetente", "no soy suficiente
buena para tal persona","no tengo fuerza de voluntad", ante situaciones como suspenso en los
estudios, errores en tu trabajo, ser rechazada por alguien o comer cosas que tu consideras o
considerabas "prohibidas". Todos estos pensamientos hacen referencia a conceptos negativos sobre
t misma y que como anteriormente hemos dicho estn basados en criterios inadecuados como el
rendimiento, la aceptacin social, la figura corporal. Estos criterios para juzgarte como persona tienen
la desventaja de ser externos y por tanto cambiantes y muchas veces demasiado (y cada vez ms)
exigentes. Adems, realmente se puede juzgar a una persona?
Para aprender a estimarte ms a t mismo sigue los siguientes procedimientos:
1. Especifica en qu criterios te basas para valorarte como persona: intentas ser eficiente en todo tu
trabajo? intentas agradar siempre a los dems? intentas tener un aspecto fsico atractivo para los
dems? intentas controlar tus impulsos o necesidades corporales? intentas evitar experiencias de
placer?
* Cules son los inconvenientes de juzgarme as?
* Est justificado juzgarme globalmente a partir de hechos tan concretos?
2. Evalo a los dems (pensar en familia, amigos, terapeuta, personas significativas) de la misma
forma inflexible como a m misma?
3. Hazte un programa de actividades agradables que te gustara hacer: apuntarte a algn curso,
actividades socioculturales, asociaciones juveniles, asociaciones de fiestas locales, actividades
deportivas, artsticas (no buscando la prdida de peso), etc. Si no se te ocurren qu actividades o
cosas te gustara hacer no vaciles en probar varias cosas. Entrate yendo al ayuntamiento de tu
comunidad, asociaciones culturales y juveniles (que organicen actividades), busca en la gua
telefnica, pregunta a gente o amigos, etc. Cuntas ms cosas experimentes ms fcil te resultar
descubrir en ti nuevos intereses. Aprende a disfrutar de la vida. Es la base para la salud emocional de
la persona.
4. Aumenta tu actividad social y mejora tus habilidades sociales. Las actividades agradables con
otras personas, contar con amigos y apoyos para momentos difciles es algo que tambin nos
protege de los problemas psicolgicos. En la medida de los posible trata de ampliar al mximo tus
relaciones sociales y entorno de amigos para tener la garanta de que siempre puedas contar con
alguien. Para ms informacin de cmo conseguir esto consulta el prximo captulo.

48

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

5. Aprende a aceptarte a ti misma tal y como eres. Repasa la lista de cosas que te gusten de t
misma del ejercicio y la lista de cosas que les gusta a persona significativas (familia, amigos...) y
amplalas si es necesario. Qu cosas crees que le puede gustar de t a un desconocido y qu cosas
disgustarle? Qu cosas puedo mejorar de mi persona? Cuando te plantees corregir algunos
defectos o dficits planteate objetivos realistas y alcanzables en un corto espacio de tiempo e ir
avanzando mediante pequeas metas hasta llegar al objetivo final. Por ejemplo: "quiero aprender a
ser ms habladora con la gente", puedes empezar planteando discutir un tema que conozcas bien
con alguien de confianza y as hasta conseguirlo con gente que te acaban de presentar.
6. Intenta afrontar situaciones nuevas. No evites algo que te interesa y que tienes posibilidades de
conseguir por el temor al fracaso. Utiliza la estrategia de solucin de problemas para enfrentarte a
esta situacin y prepratela antes. Consigas afrontarla con xito o no, el mero hecho de haberlo
intentado te har sentir satisfecha por tu valenta. Adems, puedes tener la oportunidad de volverlo a
intentar. El primer ensayo te dar informacin sobre en qu rectificar.
7. Empieza a expresar tus pensamientos, emociones y a actuar conforme a tus verdaderos deseos
sin miedo al ridculo, fracaso, rechazo, etc. Recuerda que tienes derecho a manifestarte tal y cmo
eres y a satisfacer tus deseos (siempre que consideres que hacerlo no va a traer consecuencias
negativas para ti u otros). Consulta el siguiente captulo de este manual para saber la forma concreta
de hacerlo.
8. Pueden serte tiles algunas estrategias de alivio de la ansiedad como la relajacin muscular, la
respiracin profunda para poder mejorar tu estado emocional y tu capacidad de afrontar problemas.
Tambin pueden servirte como "hbitos de higiene mental", como "vlvulas de escape" de las
tensiones diarias para lograr reducir un estado emocional ms equilibrado. Existen otras tcnicas de
"relajacin" como el yoga, la meditacin, etc., as como la implicacin en actividades placenteras y el
simple "hacer un descanso" en medio de las obligaciones diarias (p.ej: salir en medio de la jornada
laboral a tomar un caf, salir a pasear, dejar las tareas para asomarse a la ventana, leer la revista
favorita, llamar a un amigo o quedar con l...).
9. Modifica tus pensamientos distorsionados y tus creencias irracionales bsicas que has ido
aprendiendo a lo largo de tus experiencias pasadas, y de las cuales parten los primeros. Un ejemplo
de estas es el pensamiento dicotmico, la tendencia a evaluar las personas, las situaciones, a uno
mismo en trminos extremos de bueno-malo, perfecto-desastre... En esto se basa el perfeccionismo,
un tipo de creencia irracional bsica de la que ya hemos hablado consistente en la tendencia a
plantearse metas vitales excesivamente elevadas y no realistas y a autodescalificarse si no se
consiguen. Acepta que no siempre podemos conseguir lo que nos proponemos, que cometer errores
es algo normal en la vida que nos ayuda a aprender y mejorar, y que tenemos que plantearnos
objetivos alcanzables. Crees que vale la pena "amargarse la vida" por un objetivo excesivo?De
qu te servira alcanzarlo?No crees que puedes satisfacer tus necesidades plantendote metas ms
alcanzables?No te sentiras mejor contigo mismo proponindote algo y viendo que luego puedes
conseguirlo?
10. Revisa tambin si compartes alguna de las creencias irracionales bsicas de la lista que viene a
continuacin. Tacha con un crculo o cruz el nmero de la creencia correspondiente. Consulta los
captulos 6 y 7, y aplica las mismas estrategias para identificar y rechazar estas creencias que estn
a la base de tus pensamientos distorsionados concretos. Lo primero que tendrs que hacer es fijarte
en tu registro de pensamientos distorsionados. El terapeuta puede ayudarte a ver como diversos
pensamientos distorsionados concretos activados ante diferentes situaciones son en realidad
producto de una creencia irracional bsica, por ejemplo dos pensamientos como "es terrible que mis
compaeros se burlen de m", "el profesor debera ser ms amable conmigo", podran responder a la
creencia bsica "todo el mundo me debe apreciar".

49

UNIDAD DE
SALUD MENTAL
DE XTIVA

Programas Psicolgicos de Intervencin Individual

LISTA DE CREENCIAS IRRACIONALES BASICAS.

1. Todo el mundo me debe apreciar.
2. Es terrible cometer errores.
3. La gente debe ser condenada por sus equivocaciones.
4. Es terrible que las cosas vayan mal.
5. No puedo controlar mis emociones.
6. Me debera preocupar mucho ante situaciones de peligro.
7. La autodisciplina es muy difcil de conseguir.
8. Tengo que depender de otros.
9. Mi infancia me afectar siempre.
10. No puedo soportar la forma de actuar de otros.
11. Existe una solucin perfecta para cada problema.
12. Debo ser mejor que los dems/Debera hacerlo mejor que los dems.
13. Si otros me critica, es porque he hecho algo incorrecto.
14. No puedo cambiar mi forma de pensar.
15. Debo ayudar a todo aquel que lo necesite.
16. Nunca debo mostrar mis debilidades.
17. La gente sana nunca se preocupa ni se altera.
18. Hay un amor verdadero.
19. No debo herir nunca a nadie.
20. Hay soluciones (curas) mgicas para los problemas.
21. El terapeuta me debe curar, yo slo soy un paciente.
22. La gente fuerte no pide ayuda.
23. Slo puedo hacer las cosas cuando estoy con buenos nimos.
24. Posible es lo mismo que probable.
25. Soy inferior a los dems.
26. Soy siempre el centro de atencin.
27. Las personas deberan actuar como yo quiero.
28. Renunciar a todo es la mejor estrategia para no sufrir.
29. Necesito estar seguro para decidir.
30. Uno debe tener garantas antes de actuar.
31. Cambiar no es algo natural o normal.
32. Saber el "por qu" de las cosas es esencial.
33. La gente debera confiar en m.
34. Debera estar siempre contento.
35. Hay una parte siniestra o negativa dentro de m ("soy gafe", "tengo mala sombra").
36. Enfrentarme a mis problemas puede hacerme dao.
37. El mundo debera ser claro, sin ambigedades/Debera haber siempre justicia en el mundo.
38. No soy responsable de mi conducta.
39. Siempre es mejor, no ser totalmente sincero.
40. No tengo problemas.
41. La ansiedad es peligrosa.
42. No puedes decir nada de m que no sepa ya.
43. La gente no debe actuar de la manera que lo hace.
44. Debera poder controlar el comportamiento de mis hijo, mujer, pareja...
45. Slo la fuerza de voluntad puede resolver todos mis problemas.
* Ahora vuelve a revisar la descripcin del concepto de t mismo del apartado anterior. Ve si hay algo
que tengas que modificar y vuelve a sumar los positivos y negativos. Observa si ha habido un cambio
en tu autoconcepto al describirte de forma ms objetiva y obtener informacin externa de otros.
Puedes repetir el ejercicio una vez hayas comenzado a aplicar las estrategias de mejora de la
autoestima que te acabamos de explica y as comprobar su efectividad. Incluso de vez en cuando
puedes repetir el ejercicio para recordarte cules son tus cualidades y tus dficits a mejorar.

50

Captulo 13. MEJORAR MI VIDA FAMILIAR Y SOCIAL.

1. Identificando y expresando mis ideas, deseos, sentimientos.
Responde a las siguientes preguntas:
- Te ocurre que estando con otros no sabes qu decir y por tanto evitas reunirte con gente?
- Complaces a otros intentando suprimir tus sentimientos porque crees que ellos pretenden "lo
correcto"?
- Te sientes poco libre de decir o hacer por miedo a ofender a otros o porque no "podras soportar
equivocarte" o por "miedo al ridculo"?
- Tienes miedo a expresar tus sentimientos por miedo a "explotar" con un ataque de clera o llanto?
- Crees que es mejor guiarse por opiniones "expertas" para evitar equivocarse?
- Te confundes acerca de tus sensaciones fsicas, p.ej. confundir el hambre con la saciedad, tus
sensaciones de placer o impulsos sexuales?
- Te avergenzas de tus necesidades corporales o sensaciones de placer o impulsos sexuales?
- Intentas lograr la perfeccin en lo que haces?
- Intentas una vida "ejemplar" evitando actividades placenteras o "no productivas"?
Si a algunas de estas preguntas has contestado afirmativamente significa que tienes una serie de
creencias irracionales sobre lo que sientes, haces o piensas. Las personas con bulimia nerviosa
suelen tener dificultades para identificar y expresar sus sentimientos, pensamientos y conductas
debido a que a lo largo de su vida se han establecido una serie de creencias sobre "qu se debe
sentir, hacer o pensar" o sobre que existen unos pensamientos, emociones y comportamientos
"buenos y malos", "correctos e incorrectos". Muchas de estas creencias se han formado en el seno
familiar o a raz de diversas experiencias de fracaso, conflicto, etc. Es decir, slo reconocen aquellos
sentimientos, pensamientos, conductas que se ajustan a las reglas de "adecuacin" enseadas por
otros.
* TAREA PARA CASA: Repasa en tu registro o en tus recuerdos al menos dos situaciones
significativas en las que no sabas bien como te sentas, lo que pensabas o cules eran tus actitudes
y lo que queras hacer. Analiza la situacin segn el siguiente esquema:
Situacin

Cmo crea que deba sentirme,

pensar o actuar?

Qu es lo que yo senta, pensaba

y deseaba realmente?

Cuando se plantea un conflicto entre lo que uno desea y los medios de que dispone o lo que se exige
en tal situacin se plantea lo que se llama "un problema". La forma de actuar ante ste no es negar
tus propias necesidades o deseos para tratar de acomodarte a la situacin y eliminar tu malestar,
pues de hecho este malestar reaparece ms tarde o ms temprano, sino afrontarlo directamente a
travs de la estrategia de solucin de problemas del Anexo 11.
2. APRENDIENDO A SER ASERTIVO.
2.1 Me falta asertividad?
*Te falta confianza con la gente y temes decir algo por si se ren de ti?
- Temes no complacer a otros por miedo al fracaso o a perder su afecto o aprobacin?
*Sientes que otros se aprovechan de ti porque t tiendes a decir "s" a cualquier cosa que te pidan
aunque t quisieras decirles "no"?
*Te sientes incapaz de rechazar favores por miedo a herir los sentimientos de otros de forma
irreparable?
*Crees que si dices lo que quieres o rechazas hacer un favor a alguien en una ocasin determinada,
te podrn ver como una persona centrada en s misma y egosta?
Si las respuestas a estas preguntas han sido afirmativas lo que ocurres es que careces de
"asertividad". Este es el resultado de tener baja autoestima y de considerarse insignificante e indigno
de ser querido.
Existen tres formas de comunicar los propios deseos, necesidades y sentimientos:

1. Pasiva.
Consiste en silenciar los propios deseos, necesidades y sentimientos, cediendo a los deseos
de los dems. Este tipo de comunicacin suele hacerse con el cuerpo encorvado. ojos mirando
hacia abajo y con voz baja y dubitativa. Se utilizan expresiones como "quizs", "me pregunto si
podras solo hacer...", "est bien, no te preocupes".
2. Asertiva.
Cuando expresas tus propios deseos, necesidades y sentimientos pero teniendo en cuenta los
sentimientos de la persona con quien ests hablando.
3. Agresiva.
Cuando expresas tus deseos, necesidades y sentimientos sin tener en cuenta los sentimientos
de los dems. Se muestran actitudes inapropiadas de ira y hostilidad, con voz alta y
expresiones de amenaza e irrespetuosas.
La mayora de nosotros nos hemos comportado con cada uno de estos estilos alguna vez. Las
personas con anorexia nerviosa a menudo fluctan entre un estilo pasivo y otro agresivo, de forma
que unas veces (y al azar) manifiestan una u otra conducta.
*Piensa en las ltimas veces que te comportaste de forma agresiva y pasiva y utiliza el registro de
pensamientos distorsionados del Anexo 9:
-Cul fue la situacin?
-Qu pensamientos pasaron por tu cabeza?
Los pensamientos que p.ej. suelen pasar en un estilo pasivo son :"Si le digo esto, no le gustar", "Es
tontera que me preocupe". En un estilo agresivo los pensamientos que pueden pasar son "No tiene
derecho a hacer esto", "Quin se habr credo que es?".
- Emociones y conductas derivadas de tales pensamientos: Qu sentiste ante tales pensamientos?
Cul fue tu comportamiento (qu hiciste o dijiste y cmo)?Cmo te sentiste finalmente? Cmo
result la situacin?
2.2. Por qu he de ser asertivo?
Negar los propios sentimientos, necesidades y deseos mediante el estilo pasivo es lo ms fcil y
cmodo a corto plazo pero a largo plazo conduce a una serie de problemas:
- Conduce a un aumento de la frustracin que influye en tu trastorno alimentario (medio a travs del
cual has aprendido inapropiadamente a calmar tus tensiones e insatisfacciones) as como a
problemas fsicos de estrs como dolores de cabeza, insomnio, molestias gastrointestinales, dolores
musculares...
- Los otros pueden de momento simpatizar contigo por plegarte a sus deseos, pero al cabo del
tiempo puede irritarles tu conformismo y deteriorarse las relaciones interpersonales.
- Ignorar un conflicto no slo conduce a un aumento de tensin y frustracin sino a que el conflicto se
agrave y sea ms difcil de solucionar.
Por otro lado el estilo agresivo puede conducir:
- A un aumento de la tensin debido a las manifestaciones de ira, que tiene repercusiones fsicas
similares al estilo pasivo. Este estilo manifestado de forma habitual e intensa se ha considerado un
factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares (arteriosclerosis, infarto...).
- Puede conducir a un deterioro cada vez mayor de las relaciones con los dems, y por consiguiente
a la frustracin y la soledad.
- Suele conducir a un agravamiento de los conflictor aunque en algn caso puede servir para su
solucin. Esta solucin sin embargo suele ser efectiva slo a corto plazo y favorable slo a una de las
partes. A largo plazo este resultado conduce a deterioro de las relaciones y frustracin y/o estrs.
2.3. Lneas generales para conseguir un comportamiento asertivo.
Como cada persona t tienes unos derechos humanos bsicos: el derecho a matener y expresar tus
propias opiniones; el derecho a cometer errores; el derecho a rechazar peticiones sin sentirte
culpable; el derecho a cambiar de opinin; el derecho a establecer tus propias prioridades y metas; el
derecho a juzgar tu comportamiento, pensamientos y emociones y a responsabilizarte de las
consecuencias de tus actos.

Para aprender a comportarte de forma asertiva:

1. Piensa con anticipacin. Antes de negociar ten claro qu es lo que quieres conseguir y cules son
tus derechos (y los de la otra gente). Anticipa posibles objeciones y prepara tus respuestas. Estar
preparado te dar confianza y te permitir afrontar la situacin con tranquilidad y efectividad.
2. Elige el momento adecuado para comunicarte con el otro. P.ej. Pedir a tu padre o madre que te
deje irte de excursin todo el da con tus amigos u otras personas justo cuando ste/a se encuentran
atareados haciendo su trabajo con prisa y cara de "agobio", no es el momento adecuado. Elige un
momento en que los veas tranquilos e introduciondo un clima afable, empezando a hablar sobre otras
cosas de forma relajada. P.ej. Pedir una subida de sueldo a tu jefe justo cuando pasa por delante de
tu mesa para ir a una reunin tampoco sera un buen momento. Pide una cita con l en su despacho.
3. Cuando hagas la peticin s concreto y directo. Evita expresiones no asertivas como "slo
quiero...", "bastante", "quizs". No digas "Me pregunto si quiz podras dejarme pasar el da con mis
amigos en...". Di: "Podra pasar el da con mis amigos en...?".
4. Critica la conducta, no la persona. Limtate a los hechos no a las suposiciones y valoraciones.
Evita expresiones como "siempre", "nunca", o "imposible". Di algo positivo sobre la persona o
situacin. No eches a perder lo que has dicho, disculpndote despus.
Ejemplo: Una amiga a menudo confa contigo para que le cuides la nia los viernes por la noche para
salir con su marido. Como t hasta ahora no te has negado nunca y no le has dicho que a veces te
apetecera salir cuando ella te lo pide, sta no sabe cules son tus deseos. No tendras que decirle
"Estoy cansada de que siempre confes conmigo" "Es imposible que me haga cargo del nio hoy"
sino "Te agradezco que confes en m para cuidar a tu hijo, pero hoy no puedo hacerlo".
5. Cuando digas no, sugiere alternativas. P.ej."Aunque hoy no pueda, quizs es otro viernes s.
Llmame el da anterior para saber si estoy libre".
6. Utiliza la tcnica del "disco rallado" con gente que pretende convencerte o cambiar tu opinin .
Repite tu punto de vista y argumentos con tranquilidad, sin importar lo que el otro diga.
7. Mantn el contacto ocular. Mantn la cabeza alta en una postura relajada (hombros cados sin
encorvar la espalda, brazos junto a los costados no cruzados defensivamente).
Existen otras tcnicas si se te intenta persuadir mediante crticas:
8. Tranquilamente acepta que hay algo de verdad en las crticas del otro, pero permanece en tu
opinin.
9. Asercin negativa: acepta tus propios errores y defectos sin disculparte.
10. Incita la crtica para obtener informacin til o para agotar las crticas si se te intenta manipular.
11. Si la persona se pone agresiva y no atiende a razones, tranquilamente pospn la discusin para
otra ocasin en que la persona se encuentre "ms serena".
2.4. Cmo poner en prctica el comportamiento asertivo?
Para situaciones que puedas prever con antelacin:
- Practica lo que tienes que decir delante del espejo.
- Haz una grabacin de lo que tienes que decir. Escchala e introduce correcciones.
- Haz una representacin de la situacin con un amigo. Cambiad de papeles. Toma el lugar de la
persona a quien haces la peticin.
Hay situaciones que, por supuesto, tienes que pensar y actuar en ese momento. Es posible que
ests tan habituada a decir "s" a determinadas personas que slo tras haberlo hecho te dars cuenta
queriendo en realidad queras decir "no". Recuerda que tienes derecho a cambiar de opinin. Llama
a la persona a quien le has dicho "s" y di, "lo siento, pero no podr hacer esto a pesar de todo...".
Tambin te puede resultar difcil comportarte asertivamente con alguien que "te pone en un
compromiso" delante de otra gente. Puedes llamar a esa persona y quedar con ella aparte para
comunicarle tus sentimientos:"Quera hablar contigo sobre lo que me dijiste ayer. La verdad es que
me molest...".

La primera vez te costar un poco comportarte asertivamente, pero a medida que lo hagas tendrs
ms confianza en t misma y te resultar ms fcil.
2.5. Cundo ser asertivo?
Por supuesto, no se pueden expresar los propios pensamientos, sentimientos y necesidades en
todos los momentos y circunstancias. T has de valorar cundo te resulta til ser asertiva en qu
situaciones. T tienes la decisin de comportarte asertivamente o no en tales situaciones.
3. COMO MEJORAR LAS RELACIONES CON MI FAMILIA?
Especialmente si ests viviendo en casa, tu trastorno de alimentacin puede estar causando mucha
preocupacin en tu familia. Tus padres, tu marido o pareja, pueden estar enfadados contigo por tu
rechazo a comer, conductas "extravagantes" para ellos como tirar, esconder o acumular comida y
especialmente preocupados por tu estado fsico y emocional.
Puedes sentir que no te entienden, que te tratan como a una nia, o puedes estar preocupada por la
preocupacin que les causas a ellos. Es difcil vivir con otras personas cuando alguien padece
"bulimia nerviosa", pero tambin es difcil vivir con alguien que sufre de este trastorno.
- Tus padres y familia ya tendrn informacin sobre tu problema, seguramente aportada por tu
terapeuta. Si aun as tus relaciones con ellos siguen siendo tensas y no han mejorado las cosas,
puede que ellos necesiten conocer ms sobre el trastorno, y nadie mejor que t que lo ests
viviendo. Cuntales lo que sientes para que entiendan tus reacciones y puedan apoyarte. Adems,
por qu no hacerles leer este libro?
- Recuerda que tus padres son humanos. Puede que ellos se equivoquen al actuar o hablar,
haciendo que te sientas molesta. Comprende que ellos no pueden leer tu mente.
- Analiza los sentimientos hacia tus padres y familia. Si ests resentida con ellos por algo que est
pasando o algo que ya ha pasado no reprimas esos sentimientos (repasa el Anexo 16). Es legtimo
que te encuentres enfadada, irritada o decepcionada con ellos. Esto indica que hay algn problema
que habis evitado abordar y que sigue ah, empeorando cada vez ms el ambiente familiar y en tu
estado emocional ms como "una bola de nieve que va rodando y rodando, hacindose cada vez
mayor". Recuerda que en la medida que reconozcas estos sentimientos negativos, mejor podrs
abordar el problema y solucionarlo. Empieza a hablar de esto con tu familia, con una actitud
dialogante y tranquila no culpabilizadora, planteando un problema que es de todos y que se ha de
resolver en comn.
. Si encuentras esto ltimo difcil habla primero con tu terapeuta. Todo lo que le cuentes es til para el
tratamiento.

4.COMO MEJORAR MI VIDA SOCIAL?

Las personas con bulimia nerviosa suelen tener una desconfianza hacia las relaciones
interpersonales porque no creen no van a encontrar a nadie que las acepte tal y como ellas quieren
ser. Tambin tienen realzados los valores de autosuficiencia hasta el extremo en que los distorsionan
pensando "que no necesitan a nadie", "nadie les da el reconocimiento y aceptacin que merecen" .
Los seres humanos somos seres "sociales" por naturaleza. El que necesitemos a los dems no
significa que seamos dependientes, o ineficaces. Toda persona "eficaz" y "autosuficiente" necesita en
determinados momentos el apoyo y compaa de los dems.
A) CUIDAR LAS AMISTADES:
Puede que a causa de tu trastorno alimentario te hayas distanciado y desconectado de tus amistades
y ests esperando que ellos te llamen para interesarte por ti. Por qu no llamarles y reanudar las
relaciones? Es posible que pienses "como voy a hacerlo despus de tanto tiempo", "qu les digo?".
Puedes explicarles que has tenido una "mala temporada", que "has estado muy deprimida" e incluso
explicarles tu problema a aquellas amigas con las que tengas suficiente confianza. Si estos amigos
realmente son "buenos amigos" desearn verte. Qu haras t ante una buena amiga que por
circunstancias que t no conoces dejas de ver durante algun tiempo? Si te volviera a llamar la
rechazaras?

B) HACER AMIGOS.
Quiz hayas perdido todos tus amigos y no tengas posibilidad de volver a ir con ellos. Siempre se
pueden hacer nuevas amistades y es muy deseable seguir hacindolo a lo largo de la vida. He aqu
algunas sugerencias para dar los primeros pasos para conocer gente nueva:
- Es importante no tener expectativas muy altas. En pocas semanas no hars amistades muy
intensas. Sin embargo, podrs tener un contacto social regular con gente que te har sentir muy bien.
Y ese eso es mucho mejor que quedarte sola en casa deprimindote.
- No seas muy selectiva. Sal con todo tipo de gente, incluso aunque creas que no van a llegar a ser
tus mejores amigos. Quiz tus instintos iniciales estn equivocados, y en segundo lugar esta gente te
puede presentar a sus amigos y otras personas.
- Espera rechazos y negativas. Tendrs que pedir a un buen nmero de gente si desea quedar o salir
contigo hasta encontrar a alguien que te de una respuesta positiva. Recuerda que hay muchas
razones por las que alguien puede no salir contigo y que precisamente no se refieren a ti. P.ej. Una
persona puede estar verdaderamente cansada, atareada y no poder salir contigo en un determinado
momento.
- Elige actividades y horarios que te permitan juntarte con un mayor nmero de gente y de tu edad
ms o menos. He aqu una serie de sugerencias sobre actividades que puedes hacer para conocer
gente (puedes ampliar la lista):
* Clases de baile, deporte, etc.
* Clubs deportivos, gimnasios...
* Grupos de presin (Amnista Internacional, Greenpeace).
* Actividades de la iglesia.
* Asociaciones juveniles.
* Otras:
Busca informacin sobre actividades socioculturales y juveniles en tu Ayuntamiento u organismos
locales. Pregunta a gente conocida o consulta las guas de telfonos o fjate en anuncios de
publicidad sobre clubs o asociaciones locales.

Captulo 14. Cmo afrontar recadas?

Los trastornos de alimentacin recurren en momentos de estrs. Debes considerar tu
problema de alimentacin como tu taln de Aquiles: Es la forma en la que ests predispuesta a
reaccionar a las dificultades. Has descubierto durante el tratamiento que ciertas tcnicas te han
ayudado a ganar control sobre la ingesta. Las tcnicas que has encontrado ms tiles estn listadas
abajo. Han de volverse a aplicar bajo dos tipos de circunstancias:
a) Si tu problema de alimentacin est empeorando.
b) Si tienes la sensacin de que vas a recaer.
En tales ocasiones habrn a menudo problemas subyacentes. Debes examinar qu est ocurriendo
con tu vida por cualquier evento o dificultad que pudiera ser relevante. Si ningun problema te parece
relevante deberas considerar todas las posibles soluciones para contruir un plan de accin. Adems,
deberas utilizar una o ms de las siguientes estrategias con respecto a tu alimentacin.
1. Djate algun tiempo para reflexionar sobre tu situacin actual. Necesitas idear un plan de accin.
Reevala cul ha sido tu progreso. Algunas estrategias pueden haber funcionado, otras no.
2. Vuelve a registrar cada cosa que comas, siempre que comas algo.
3. Organiza tu ingesta en torno a tres comidas principales con dos tentepis.
4. Planea tus das con antelacin. Evita tanto perodos con excesivo tiempo libre y ocio as como el
exceso de actividades. Si te sientes con riesgo de perder el control, planea tus comidas con detalle
de forma que sepas exactamente qu y cuando vas a comer. Debes intentar anticipar posibles
problemas.
5. Identifica los momentos en que es ms probable que tengas atracones (a partir de experiencias
recientes de tu registro) y planea actividades alternativas que sean incompatibles con la comida,
como reunirte con amigos, hacer ejercicio.
6. Si piensas en exceso en tu peso, asegrate de que no te pesas ms de una vez a la semana.
Incluso si puedes, deja de pesarte. Si quieres reducir peso, hazlo reduciendo las cantidades que
tomes en cada comida pero no saltndote comidas o evitando ciertos alimentos. Recuerda, debes
aceptar los mrgenes en los que se mueve tu peso biolgico. Si tienes exceso de peso y quieres
reducir, recuerda que cambios graduales y pequeos de peso (que no bruscos) son lo mejor. Si no lo
hicieras recuerda que podras volver a caer el el "circulo vicioso" de la bulimia.
7. Si piensas demasiado en la lnea, esto puede ser porque ests ansiosa o deprimida. Tiendes a
sentirte gorda cuando las cosas no van bien. Utiliza la solucin de problemas para descubrir qu es
lo que est pasando y la forma de solucionarlo o minimizarlo.
8. Si es posible, confa en alguien. Habla sobre tu problema. Un problema compartido es un problema
con menos carga. Recuerda que no comprenderas el por qu tus amigos no te confiaran sus
problemas.
9. Mrcate metas realistas. Trabaja cada hora. Un fracaso no justifica una sucesin de fracasos.
Anota los progresos aunque sean modestos en tus hojas de registro.