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Gua de Musculacin

Gua

bsica de
musculacin

Gua de musculacin

Gua de Musculacin
Gua bsica de musculacin

Somos lo que hacemos repetidamente. La


excelencia entonces, no es un acto sino un
hbito.
ARISTTELES

Gua de musculacin

PRLOGO
El propsito fundamental con el que se realiz esta gua, es con el fin de reunir los
diferentes tipos de fundamentos tericos y prcticos que se han logrado adquirir en
parte de nuestra formacin profesional mencionando goniometra y valoracin
muscular implcitamente. Ahora bien, esta gua no solo est conformado por las
observaciones realizadas de los estudiantes de fisioterapia que realizaron mediante
un equipo de trabajo, sino tambin se sustenta en las investigaciones realizadas en las
diversas fuentes bibliogrficas.

La gua tambin tienen el proposito de brindarle al lector una forma de llevar a cabo
la musculacin; es prctica, fcil de usar y de entender, para ayudar al
fortaleciomiento muscular, sin dejar de lado la forma correcta con la que debe
realizar los ejercicios y las sustituciones que se realizan precuentemente para as
evitarlas al ejecutar el ejercicio y prevenir lesiones por una mala prctica. En cada
ejercicio que se muestre, se especificara que musculatura es la que esta trabajando,
haciendo enfoque en los msculos agonistas de los cuales se dara informacin tal
como su origen e insercin, adems de mencionarse los msculos antagonistas y
estabilizadores (posturales) del movimiento. Dentro de esta gua se podran apreciar
fotografias e imgenes aplicables a la metologa para hacer ms fcil el entendimiento
de los ejercicios.

La finalidad de la informacin ac mostrada destaca que ademas de tener una buena


tonificacin muscular mediante la hipertrofa no slo se hace referencia a un cuerpo
estetico, sino principalmente a un cuerpo saludable, ya que uno de los beneficios son:
una mejor postura, ayuda a prevenir lesiones, prevencin de enfermedades como la
diabetes por medio de el ejercicio fisico y muchos otros.

Gua de musculacin

INTRODUCCIN
En el crecimiento muscular es vital aprender la tecnica correcta y las posiciones
iniciales para conseguir un entrenamiento mas efectivo. Ejercicios en maquinas
especiales, pesos libres, y diversidad de formas de fortalecer un grupo muscular.
Otra de los conocimientos a conseguir es conocer la musculatura a trabajar, ya que un
grupo muscular nos ayuda a relizar ciertos movimientos y a su vez aprender con la
informacion a cada musculo su origen e insercion para de esta forma evitar lesiones
futuras de la mala prctica de la musculacin .
Tener el conocimiento que al realizar un ejercicio este no sea tan eficaz debido a
sustituciones que se hace a la hora de realizar dicho ejercicio y este no tenga el mejor
efecto y sucedan lesiones por ello.
Los diferentes ejercicios que pueden realizar en una sala de acondicionamiento
muscular, sean de barra, mancuernas o poleas y en cualquiera de las posiciones
adoptadas, generan componentes de resistencia que afectan directamente a la
estabilidad vertebral, por lo que mantener una correcta disposicion raquidea es
fundamental.
Uno de los ejercios que con mas frecuencia se realizan es el curl de barras o
mancuernas en bipedestacion enfocado a biceps braquial , en este tipo de ejercicios
se recomienda aumentar la base de sustentacion para no generar una hiperlosdosis
lumbar.
Esta gua va enfocada a una persona de complexin media de una edad promedio de
20-35 aos, siendo muy general enfocando los ejercicios en base a un trmino medio;
y en el caso de fisioterapia, partiendo de un grado 3 de valoracin muscular
(explicado mas adelante)

Gua de musculacin

NDICE
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

HIPERTROFIA MUSCULAR.5
PEQUEA GUIA DE DIETA.8
TABLA DE ALIMENTOS INFORMACIN NUTRIMENTAL.9
SERIES Y REPETICIONES IDONEAS16
VALORACIN MUSCULAR.18
ESTIRAMIENTOS..47
EJERCICIOS
I.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS..............................................................................61
II.
HOMBRO........................................................................................................66
III.
PECTORALES.71
IV.
ESPALDA..85
V.
PIERNAS.101
8. EJEMPLO DE RUTINA Y DIETA118
9. LESIONES MS FRECUENTES..120
10. BIBLIOGRAFA.123

HIPERTROFA MUSCULAR
4

Gua de musculacin

La hipertrofia sarcomrica hace referencia al aumento de las protenas contrctiles


(actina y miosina) en el msculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares)
aumenten de tamao. Sirven de mucho para entrenamientos de powerlifting, de peso
como atletas olmpicos o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular
exagerado y, eso s, no son tan estticos como los sarcoplasmticos, a los que ahora
haremos referencia.
La hipertrofia sarcoplasmtica es la que se basa en el aumento del plasma muscular,
otorgando un gran tamao en menos peso que la sarcomrica y de forma ms
esttica. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la
fuerza, sino un crecimiento de tamao muscular y de correcta simetra.
Adems, debemos incluir una serie de notas breves al respecto: La hipertrofia general
es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente hipertrofia
sarcomrica o sarcoplasmtica. Los entrenamientos de alta exigencia de glucgeno
favorecen la hipertrofia sarcoplasmtica. Normalmente la gentica marcar el tope de
una u otra hipertrofia.
Cabe destacar que con referencia al aumento muscular depende del tipo de cuerpo del
sujeto. Un ectoformo (regularmente delgado) le ser muy difcil el aumento de masa
muscular por su metabolismo tan rpido y eficaz; sin embargo, tendr un cuerpo ms
esttico, destacando un grande en culturismo:

Frank Zane 3 veces campen Mister Olympia


A pesar del tipo de cuerpo pudo obtener grandes ganancias musculares (claro con uso
de frmacos), dieta alta en protenas y una gran disciplina.
5

Gua de musculacin

El tipo de cuerpo Endomorfo es aquel que por su metabolismo lento le es muy difcil
degradar grasas, y perder peso, sin embargo es muy destacable la ganancia muscular,
en el culturismo se requiere en competencias muy altas este tipo de gentica junto
con el mesoformo.
Un destacable en culturismo con tipo de cuerpo endomorfo es Jay cuttler

Jason Isaac Cutler, culturista destacable y mister Olympia en cuatro ocasiones


Por ltimo el fsico mas destacable y mejor proporcionado: Mesoformo
Los tipo de cuerpo mesoformo son el cuerpo mas equilibrado para las ganancias
musculares y la prdida de grasa corporal, el mas destacable y coronado como el
padre del culturismo es Arnold Schwarzenegger

Gua de musculacin

Arnold Alois Schwarzenegger Mister Olympia por siete ocasiones el ms apreciable


en el culturismo hasta hoy en da.

PEQUEA GUA DE DIETA


7

Gua de musculacin

En la alimentacin para deportistas, en el caso de culturista aquellas que ayudan a


ganar masa muscular son aquellas que requieren alto contenido calrico. Los
culturistas, en ocasiones, cometen ciertos errores por pensar que entrenar en exceso
les puede ayudar a aumentar msculo cuando una dieta equilibrada les puede ayudar
en ese cometido de forma ms eficiente.
Una dieta de culturista se elabora considerando las necesidades nutricionales tales
como talla, tipo de cuerpo, complexin fsica e informacin patologica para satisfacer
la demanda del cuerpo del deportista, sometido a un alto consumo de energa, por su
gran gasto calorico derivado del entrenamiento con pesas. Esta dieta debe contener la
correcta composicin de macro y micro nutrientes, enfocado en protenas,
oligoelementos, minerales, vitaminas, fibra y agua.
Aparte de una elevada concentracin proteica, el organismo no almacena el exceso de
protenas para formar grandes msculos, lo que se necesitan son caloras extra que
deben proceder principalmente de los hidratos de carbono (fibra, legumbres y
aquellos carbohidratos complejos. Sobrecargando el msculo con levantamientos de
pesas y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares aumentan su tamao.
El truco para ganar este peso, es comer de forma constante raciones ms grandes en
tres comidas ricas en protenas, ms uno o dos tentempis al da. Es necesario
eliminar la ingesta de grasas perjudiciales y concentrarse en las buenas, como por
ejemplo, las que provienen de los frutos secos y los aceites de pescado. Tambin es
esencial la hidratacin, para ello es necesario beber 2 litros o ms de agua al da
(dependiendo talla, cuerpo etc.*1

1Se reservan los derechos de autor Gua fitness

*La dieta debe ser manejada con un experto en nutricin


TABLAS DE ALIMENTOS Y CALORAS
8

Gua de musculacin

Gua de musculacin

10

Gua de musculacin

11

Gua de musculacin

12

Gua de musculacin

13

Gua de musculacin

SERIES Y REPETICIONES IDNEAS


14

Gua de musculacin

Para desarrollar la hipertrofia sarcoplasmtica , en culturismo es idneo series de 7-8 a 12 repeticiones


y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el msculo, sin embargo con el uso de
frmacos esto puede ser 1 da de descanso por msculo o grupo muscular 1.(uso de frmacos
http://musculacionguia.blogspot.mx/ ) Aunque tambin puede realizarse con esta intensidad con
el uso de suplementos: Aminoacidos, Multivitaminicos, xido ntrico, BBCAS, y protena adems de
otros productos en el mercado2 (ms informacin http://musculacionguia.blogspot.mx/ )
En el caso de entrenamiento sarcomrico buscaramos muy pocas repeticiones de altsima
intensidad, con cargas del 85 al 95%, en repeticiones de 3, 2 y 1, con series de 4 a 6.e 2 a 6, utilizando
periodos ms largos de descanso, este es el caso de cargadores en potencia.
Una rutina de entrenamiento difiere dependiendo el propsito, lo idneo en caso de culturismo, es
trabajar o realizar 4- 5 series en cada ejercicio.
Los msculos grandes por ejemplo pectoral mayor, dorsal ancho y cudriceps, es recomendable
realizar 5-6 ejercicios de cada uno en una rutina de ejercicio.
Para msculos pequeos hablando de bceps braquial, trceps braquial y deltoides (los cuales es ms
fcil agotarlos) es recomendable realizar de 3-4 ejercicios por msculo.

1 No se sugiere, ni se aprueba el uso de frmacos anabolizantes, es para uso informativo.


2. Los suplementos en el mercado se encuentran con diferentes nombres y son usados para diversos propsitos de la obtencin de masa
muscular.

Fsicos Diferenciales:
15

Gua de musculacin

Fsico de un culturista

Fsico de un Powerlifting

VALORACIN MSCULAR
En esta gua se incluyen diferentes ejercicios para aumentar la masa muscular y con
ello incrementar la fuerza de algunos msculos, es importante mencionar como un
16

Gua de musculacin

profesional realiza la valoracin de la fuerza muscular, se menciona que msculo


ser valorado, la prueba que se utiliza para su valoracin, posiciones de paciente y
fisioterapeuta, instrucciones, el grado asignado y por qu y las posibles
sustituciones que se pueden presentar al realizar la prueba.
Consideramos incluir todos los grados que se le asignan a los msculos segn la
fuerza muscular.
En este caso para el culturismo es indispensable, despus de obtener un grado 3 en
valoracin muscular realizar los ejercicios, sin embargo si la persona obtiene un
grado 2 por ningn motivo se le someter a realizar ningn ejercicio mostrado en esta
gua

17

Gua de musculacin

Msculos.

Grado.

Origen.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Insercin.

Instrucciones
al paciente.

Gradacin.

Flexin d
hombro

Posibles
sustituciones a
evitar.
18

Gua de musculacin

0 (nulo)

1 (vestigios
de
actividad)

2
(deficiente
)

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

19

Sentado con
las rodillas
juntas, y sus
extremidades
superiores a
los lados.

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano
aplicar
resistencia
sobre el brazo,
arriba del codo
y con la mano
estabilizar el
hombro.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).

Intente
levantar su
extremidad
superior.
Intente
levantar su
extremidad
superior.
Intente
levantar su
extremidad
superior.

Levante la
extremidad
superior hacia
delante hasta
llegar a la
altura del
hombro.

0
Sin
actividad.
1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud
pero
incompleta,
ya que est
en contra de
la gravedad.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

Evitar
empezar a
flexionar
el hombro
con
rotacin
externa.
Evitar
elevacin
del
hombro.
Evitar
aduccin
horizontal
.
Evitar
inclinarse
hacia
atrs.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Extensi
de
hombro.

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

0 (nulo)

1 (vestigios de
actividad)

2 (deficiente)

Decbito prono
con sus
extremidades
superiores a los
lados, la palma
de la mano
hacia el techo

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Se palpar en
cualquiera de los
msculos
participantes
(grado 1)

Instrucciones al
paciente.
Intente levantar
su extremidad
superior.
Intente levantar
su extremidad
superior.

Intente levantar
su extremidad
superior.

Gradacin.

Posibles sustituciones
a evitar.

0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud pero
incompleta,
ya que est en
contra de la
gravedad.

Evitar una
rotacin de
tronco.

20

Gua de musculacin

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

21

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano aplicar
resistencia sobre
la cara posterior
del brazo, por
encima del codo.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).

3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.

Levante la
extremidad
superior todo lo
que pueda.

4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Abducci
del
hombro

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones al
paciente.

0 (nulo)
1 (vestigios de
actividad)

2 (deficiente)

3 (regular)

4 (bueno)

Intente separar
la extremidad
superior
alejndola del
flanco.

Decbito
supino con los
brazos a los
lados.

Sentado con las


rodillas juntas,
la extremidad
superior
pegada al
cuerpo y codo
ligeramente

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano aplicar
resistencia sobre
el brazo, por
encima del codo.

Levante su
extremidad
superior
separndola del
flanco, hasta la
altura del
hombro.

Gradacin.

Posibles sustituciones
a evitar.

0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud
completa.
3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.

Evitar rotacin
externa de
hombro y
flexin de codo.

4
Mantiene la
22

Gua de musculacin

flexionado.

5 (normal)

23

La otra mano
estabiliza hombro.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).

posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Abducci
horizonta
de
hombro.

Grado.

Posicin
del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones
al paciente.

0 (nulo)

1 (vestigios
de
actividad)

Sentado
del lado
lateral de
la camilla

Intente mover
su extremidad
superior hacia
atrs.

Gradacin.

0
Sin
actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.

Posibles sustituciones
a evitar.
Si los
msculos
escapulares
son dbiles, se
debe
estabilizar la
escpula para

24

Gua de musculacin

2
(deficiente)

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Sostiene el
antebrazo bajo
la superficie
distal y palpa la
cara posterior
del hombro, por
encima de la
axila.

2
Se logra una
amplitud
completa de
movimiento.

3 (regular)

4 (bueno)

25

Decbito
prono.
Hombro
en
abduccin
a 90 y
antebrazo
fuera de la
camilla
con el
codo
extendido.

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano
aplicar
resistencia
sobre la cara
posterior del
brazo, por
encima del codo.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
Levante el
codo hacia el
techo

4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.

evitar la
abduccin
escapular.
Mantener el
codo en
flexin (grado
2) para evitar
sustitucin
por trceps.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Pectoral mayor.

Aduccin
horizonta
de
hombro.

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

0 (nulo)
De pie en el lado

Instrucciones al
paciente.
Mueva la
extremidad

Gradacin.
0
Sin actividad.

Posibles sustitucione
evitar.
Evitar rotacio
de tronco
26

Gua de musculacin

1 (vestigios de
actividad)

2 (deficiente)

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

27

Sentado con la
extremidad de
prueba apoyada
en una camilla
(a la altura de la
axila) con 90de
abduccin entre
la flexin y la
extensin, con
el codo
ligeramente
flexionado.

Decbito
supino.
Cuando se hace
la prueba a la
cabeza
clavicular: el
movimiento del
paciente
empieza en 60
de abduccin.
Cuando se hace
la prueba a la
cabeza esternal:
el movimiento
del paciente
empieza en
120 de
abduccin.

que se realiza la
prueba o detrs
del paciente.
Palpa el pectoral
mayor en la cara
anterior del trax
interno a la
articulacin del
hombro.

De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
La mano para
aplicar la
resistencia se
colocar en la
regin proximal
del brazo, encima
del codo. La otra
mano se colocar
en la regin
superior del
trax, interno a la
articulacin del
hombro.

1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
superior hacia
adelante.

-Cuando se valoran
ambas cabezas:
mueva la
extremidad
superior
cruzndola por
delante del trax.
-Cuando se valora
la cabeza
clavicular: mueva la
extremidad
superior en sentido
ascendente y hacia
dentro:
-Cuando se valora
la cabeza esternal:
mueva la
extremidad
superior en sentido
descendente y
hacia dentro

2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Rotacin externa
hombro.

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

0 (nulo)
De pie del

Instrucciones al
paciente.
Intente alejar el

Gradacin.
0
Sin actividad.

Posibles sustitucione
evitar.
Evitar la

28

Gua de musculacin

1 (vestigios de
actividad)

2 (deficiente)

Sentado, con el
codo flexionado
en 90 y el
antebrazo en
rotacin neutra,
la mano hacia
delante..

lado que se realiza


la prueba, a la
altura del hombro,
con una mano
estabiliza la parte
externa del codo,
con la otra palpa
el tendn
del infraespinoso
y al redondo
menor

1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
brazo del
estmago.

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

29

Decbito pron
o, el hombro
abducido a
90 y
apoyado en la
camilla, el
antebrazo
colgando
sobre el
borde.

De pie del lado


del lado en que
se realiza la
prueba. Una
mano aplica
resistencia
sobre el
antebrazo lo
ms cercano a
la mueca y la
otra mano
sujeta el codo..

2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
Levante la
extremidad
superior hasta la
altura de la
camilla, el dorso
de la mano hacia
el techo.

4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

supinacin

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Rotacin interna
hombro.

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones al
paciente.

Gradacin.

0 (nulo)

Sentado, con

De pie del

Intente

0
Sin

Posibles sustituciones a
evitar.

Evitar la abducc
30

Gua de musculacin

1 (vestigios
de actividad)

el codo
flexionado y
el antebrazo
en rotacin
neutra.

2
(deficiente)

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

31

Decbito
prono, el
hombro
abducido a
90 y
apoyado en
la camilla, el
antebrazo
colgando
sobre el
borde.

lado que se
realiza la
prueba, con
una mano
estabiliza el
antebrazo y
con la otra
palpa el
tendn del
subescapular,
en la
profundidad
de la axila.

acercar el
brazo al
estmago.

De pie del
lado del lado
en que se
realiza la
prueba. De
pie del lado
del lado en
que se realiza
la prueba.
Una mano
aplica
resistencia
sobre el
antebrazo
sobre la
mueca y la
otra mano
sujeta el
codo.

Levante la
extremidad
superior
hacia atrs y
hacia arriba,
con la palma
de la mano
hacia el
techo.

actividad.
1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

de hombro.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Flexin de codo

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones al
paciente.

Gradacin.

Posibles sustituciones a
evitar.
32

Gua de musculacin

0 (nulo)

1 (vestigios
de actividad)

Decbito
supino, se
flexiona el
codo a 45

De pie frente
del lado en
el que se
realiza la
prueba.

Intente
flexionar el
codo

2
(deficiente)

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

33

Sentado con
los brazos a
los lados y
las
posiciones
son las
siguientes
segn se
asle el
msculo:
Bceps
braquial:
antebrazo
en
supinacin.
Braquial:
antebrazo
en
pronacin.
Braquiorradi
al:
antebrazo
en posicin
intermedia.

De pie frente
al paciente.
La mano
aplica
resistencia
sobre la
superficie
anterior del
antebrazo
cerca de la
mueca.

Flexione el
codo.

0
Sin
actividad.
1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Flexin d
cadera.

34

Gua de musculacin

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones
al paciente.

0 (nulo)
1 (vestigios
de
actividad)

2
(deficiente)

Decbito
supino.

Decbito
lateral con la
extremidad
de la prueba
en la parte
superior y la
otra puede
estar
flexionada
para
estabilizarse.

Al lado del
paciente,
sostiene la
extremidad
inferior por la
pantorrilla con
la mano detrs
de la rodilla,
palpa el
msculo distal
al ligamento
inguinal.
Detrs del
paciente
sostiene la
extremidad
sometida a la
prueba con la
mano bajo la
rodilla, la otra
mano mantiene
la alineacin del
tronco en la
cadera.

Intente
acercar la
rodilla a la
nariz

Aproxime la
rodilla al
trax.

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

35

Sentado con
las rodillas
juntas y
flexionadas,
puede usar
los miembros
superiores
para
estabilizarse.

De pie en el
lado que se
realiza la
prueba.
Una mano
aplicar
resistencia
sobre el muslo
prximo a la
rodilla.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).

Gradacin.

0
Sin actividad.
1
Se siente o se ve
una actividad
contrctil.

2
Se logra una
amplitud
completa.

3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.
Levante el
muslo de la
camilla.

Posibles
sustituciones a
evitar.

4
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
mxima.

Evitar una
inclinacin
plvica
anterior o
posterior.
La pelvis y
la columna
deben estar
en posicin
neutra.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Extensin de cod

36

Gua de musculacin

Grado.

Posicin
del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones al
paciente.

Gradacin.

0 (nulo)

Sentado
con el
brazo en
90de
abducci
n, el
hombro
en
posicin
neutra,
el codo
flexiona
do a 45

De pie frente
del lado en el
que se realiza
la prueba,
para el grado
2 sujete la
extremidad
superior por el
codo, para el
grado 1 y 0
sujtela bajo
el antebrazo y
palpe el
trceps
De pie del
lado que
realiza la
prueba,
sostiene el
brazo justo
por encima
del codo, una
mano aplica
resistencia en
la cara
posterior del
antebrazo en
sentido
descendente

Intente extender
el codo.

0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.

1 (vestigios
de
actividad)

2
(deficiente)

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

37

Decbit
o prono,
con el
brazo a
90 de
abducci
n y el
antebra
zo
flexiona
do
colgand
o de la
camilla.

Extienda el codo.

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.

4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.

5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

Posibles sustituciones a

Evitar rotacin
a de hombro.
Evitar aducci
horizontal

Gua de musculacin

38

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Extensin de cade

Grado.

Posicin del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

0 (nulo)
De pie en el lado
en el que se realiza

39

Instruccione
s al
paciente.

Gradacin.

Intente
levantar la
extremidad

0
Sin
actividad.

Posibles
sustituciones a
evitar.

Evitar
rotacin

Gua de musculacin

1
(vestigios
de
actividad)

2
(deficient
e)

3
(regular)

4 (bueno)

5 (normal)

Decbito prono

Decbito
lateral, con la
extremidad
inferior
sometida a la
prueba en la
parte superior.
La rodilla
extendida est
sostenida por
el terapeuta, y
la pierna,
flexionada para
conseguir la
estabilizacin.

Decbito
prono. Las
extremidades
superiores
pueden estar a
los lados
de la camilla.

la prueba, a la
altura de las
caderas. Palpa los
isquiotibiales
en la tuberosidad
isquitica el glteo
mayor mediante
presin digital
profunda en el
centro de la nalga y
las fibras
superiores e
inferiores.
De pie, detrs del
paciente a la altura
del muslo. El
terapeuta sostiene
la extremidad
inferior sometida a
la prueba por
debajo de la rodilla,
sujetando la pierna.
La mano contraria
se coloca
sobre la cresta
ilaca para
mantener la
alineacin de la
pelvis y de la
cadera
De pie, en el lado
de la extremidad
inferior sometida a
la prueba, a la
altura de la pelvis.
La mano que pone
resistencia se
coloca en la cara
posterior de la
pierna
inmediatamente
por encima del
tobillo. La mano
contraria puede
utilizarse para
estabilizar o
mantener la
alineacin de la
pelvis en la regin
de la espina ilaca
posterosuperior.

inferior de
la camilla o
junte las
nalgas.

1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.

Haga
retroceder
la pierna
hacia m.
Mantenga la
rodilla
extendida.

2
Se logra
una
amplitud
de
movimient
o
disponible.

Levante la
extremidad
inferior de
la camilla
todo lo que
pueda sin
flexionar la
rodilla.

de
tronco.

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

40

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Abduccin de cade

41

Gua de musculacin

Grado.

Posicin
del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones al
paciente.

Gradacin.

0 (nulo)

Decbito
supino.

De pie en el
lado de la
extremidad
inferior
sometida a la
prueba. Con
una mano
sostiene y
levanta la
extremidad
inferior,
sujetndola
debajo del
tobillo. Con la
otra mano
palpa el
glteo medio
inmediatamen
te proximal al
trocnter
mayor del
fmur

Separe la
extremidad
inferior hacia
fuera. Mantenga
la rtula
apuntando hacia
el techo.

0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.

De pie detrs
del paciente. La
mano utilizada
para aplicar
resistencia en
la cara lateral
de la rodilla. La
mano
empleada para
palpar el glteo
medio se
coloca
inmediatament
e proximal al
trocnter
mayor del
fmur

Levante la
extremidad
inferior en el aire.

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.

1 (vestigios
de
actividad)

2
(deficiente)

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

Decbit
o lateral
con la
extremid
ad
inferior
sometida
a la
prueba
en la
parte
superior.
La
extremid
ad
inferior
contraria
se

Posibles sustituciones a

4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
42

Evitar elevaci
cadera.
Evitar rotacin
flexin.

Gua de musculacin

flexiona
para
consegui
r
estabilid
ad.

Msculos.

Origen.

Insercin.

Aduccin de cadera.

43

Gua de musculacin

Grado.

Posicin
del
paciente

Posicin del
fisioterapeuta.

Instrucciones al
paciente.

0 (nulo)
1 (vestigios
de
actividad)

2
(deficiente)

Decbito
supino. La
extremidad
contraria a
la de la
prueba se
coloca en
ligera
abduccin

De pie en el lado
de la extremidad
inferior que se
somete a la
prueba, a la altura
de la rodilla.
Palpa la masa de
los aductores en
la cara interna de
la regin
proximal.

Mueva la extremidad
inferior hacia dentro
acercndola a la otra

Gradacin.

Posibles sustituciones a

0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

Decbito
lateral
con la
pierna a
valorar
en la
parte
inferior

Detrs del
paciente, con
una mano
sostiene la
extremidad
inferior que se
encuentra en
la parte
superior y con
la otra mano
aplica
resistencia en
direccin
descendente
cerca de la
rodilla.

Levante la
extremidad
inferior de abajo
hasta alcanzar la
que est arriba

3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.

4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.

44

Evitar rotacin
de cadera.

Gua de musculacin

Msculos.

Origen.

Insercin.

Extensin d

45

Gua de musculacin

Grado.
0 (nulo)

Posicin del
paciente
Decbito supino.

1 (vestigios
de
actividad)

2
(deficiente)

3 (regular)

4 (bueno)

5 (normal)

Decbito lateral
con la
extremidad
inferior sometida
a la prueba en la
parte superior.
La sometida a la
prueba se
mantiene en 90
de flexin
aproximadament
e. La cadera
debe estar en
extensin
completa.

Sentado, con
las rodillas
flexionadas.

Posicin del
fisioterapeuta.
De pie junto a la
extremidad
inferior sometida a
la prueba, a la
altura de la rodilla.
Debe colocar la
mano que utiliza
para palpar sobre
el tendn del
cudriceps.
De pie detrs del
paciente, a la altura
de la rodilla. Con una
mano sostiene la
extremidad del
paciente sometida a
la prueba por el
muslo, sujetando la
cara interna de la
rodilla.

Instrucciones al
paciente.
Empuje la cara
posterior de la
rodilla contra la
camilla

Gradacin.

Posibles sustitu
evitar.

Extienda la
rodilla.

2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.

De pie en el lado
de la extremidad
inferior sometida
a la prueba. La
palma de la
mano de
resistencia est
sobre la cara
anterior de la
regin distal de
la pierna,
inmediatamente
por encima del
tobillo.

Extienda la
rodilla.

3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.

0
Sin actividad.
1
Se siente o se ve
una actividad
contrctil.

4
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
mxima.

46

Evitar
de la p

Gua de musculacin

ESTIRAMIENTOS
Para cualquier actividad fsica es recomendable hacer un pequeo calentamiento el
cual puede ser dinmico; tal como brincar la cuerda, correr, saltar, etc.
Los estiramientos sirven despus de hacer un pequeo estiramientos para elongar las
fibras musculares, las cuales se trabajaran, a continuacin una serie de imgenes que
muestran como realizar una buena elongacin muscular.

Estiramiento de flexores de mueca

47

Gua de musculacin

Estiramiento de pectorales con ayuda.

48

Gua de musculacin

Estiramiento de isquitobiales

49

Gua de musculacin

50

Gua de musculacin

Estiramiento de deltoides

Estirami
ento de dorsal ancho
51

Gua de musculacin

Estiramiento de

Estiramiento de oblicuos y

oblicuos

glteos

52

Gua de musculacin

53

Gua de musculacin

Estiramiento de isquiotibiales

54

Gua de musculacin

Estiramiento de trceps sural (gastronemios y soleo)

55

Gua de musculacin

Estiramientos de trapecio

56

Gua de musculacin

E
stiramiento de cuadrado lumbar.

57

Gua de musculacin

58

Gua de musculacin

Estiramiento de rectos abdominales y oblicuos.

Estiramiento de pectoral mayor

59

Gua de musculacin

Estiramiento de pectoral mayor y dorsal ancho

60

Gua de musculacin

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

61

Gua de musculacin

CURL DE BCEPS CON BARRA.

Posicin final

Posicin inicial
Los diferentes

Este ejercicio es vital para la hipertrofia muscular, la realizacin

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

CURL DE BCEPS CON BARRA


De pie, con la espalda recta, la barra debe ser
tomada con ambas manos en posicin de
supinancin, separadas a una longuituda
mayor a las de los hombros.

SUSTITUCIONES

QUE Al realizar el ejercicio se debe evitar un


flexin de tronco, y flexin de hombro

62

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Bceps Braquial
Cabeza corta
Cabeza larga

Braquial anterior

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Origen

Insercin

Escpula (apfisis coracoides,


Radio (tuberosidad radial)
pex)
Escpula
(tubrculo
supraglenoideo)
Hmero (difisis anterior, mitad
Cbito (tuberosidad y
distal)
apfisis
coronoides)
Braquiorradial, pronador redondo, flexores de mueca y de
dedos
Coracobraquial, Triceps
Triceps
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Curl 21, Curl con mancuernas, martillos

EXTENSIONES DE TRCEPS CON POLEA ALTA, MANOS EN PRONACIN.


63

Gua de musculacin

Posicin inicial.

Posicin final.

EXTENSIONES DE TRICEPS CON POLE ALTA


Frente al aparato, de pie, manos en el mango
y codos alineados con el cuerpo.
SUSTITUCIONES
QUE Abducin de hombros, extension de hombro,
hiperlordosis.

INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR

64

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos
Agonistas
Trceps.
Cabeza larga
Cabeza lateral
Cabeza medial

Anconeo.

Series
Repeticiones:
Variantes

65

Origen

Escpula (tuberosidad
infraglenoidea)
Hmero (difisis: cresta oblicua
en la superficie posterior)
Hmero (difisis: toda la
superficie posterior distal al
surco radial hacia abajo, casi
hasta la trclea)
Hmero (epicndilo lateral,
superficie posterior)

Insercin.
Las tres cabezas se unen en un
tendn comn
Cbito (olcranon, superficie
posterior proximal)
Fascia antebraquial
Cpsula de la articulacin del codo

Cbito (olcranon, cara lateral y


superficie posterior de un cuarto
superior a la difisis)

4-5 series
15-12-10-8-6
Press francs, fondos en paralelas, press
copa

Gua de musculacin

HOMBRO

PRESS MANCUERNAS HOMBRO

66

Gua de musculacin

Posicin inicial

Posicin final.

PRESS MANCUERNAS HOMBRO


Sentado con la espalda recta, las mancuenas
se sostienen a la altura de los hombros y
tomadas en pronacin, al ejecutar el ejercicio
se estiran los brazos verticalmente
SUSTITUCIONES
QUE Inclinacin de tronco, uso del pectoral haces
claviculares

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

67

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Deltoides medio

Acromion

Deltoides anterior

Clavcula (borde anterosuperior)

Deltides posterior

Escpula (espina en el labio


inferior)
Trceps, trapecio, serrato anterior.

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Origen

Insercin

Fmur
deltoidea)

(tuberosidad

Bicpes
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Press con barra, curl arnold,press militar tras
nuca

PAJAROS O ELEVACIONES LATERALES

68

Gua de musculacin

Posicin inicial

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

69

Posicin final

PAJAROS O ELEVACIONES LATERALES

SUSTITUCIONES

De pie, con las piernas ligeramenten


separadas, la espalda recta y las mancuernas
delante de las piernas y elevar los brazos
hasta la horizontal manteniendo ligeramente
flexionados.
QUE Hiperlordosis lumbar,

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Deltoides medio

Acromion

Deltoides anterior

Clavcula (borde anterosuperior)

Deltides posterior

Escpula (espina en el labio


inferior)
Trceps, trapecio, serrato anterior.

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Origen

Insercin

Fmur
deltoidea)

(tuberosidad

Bicpes
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Elevaciones laterales con inclinacin de
tronco hacia a delante, elevaciones con las
mancuernas a los lados, mancuernas detrs
de la espalda y elevaciones anteriores con
macuernas

70

Gua de musculacin

PECTORALES

PRESS DE BANCO PLANO.

71

Gua de musculacin

Posicin final

Posicin inicial

PRESS DE BANCO PLANO


INDICACIONES

POSIBLES SUSTITUCIONES QUE


EVITAR

Acostado sobre el banco, se toma la barra


con las manos separadas a una altura
mayor a la anchura de los hombros, baja la
barra al pecho, controlando el
movimiento.
Hiperlordosis, eliminacin curva
lordotica.

72

Gua de musculacin

73

Gua de musculacin

74

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Pectoral mayor
Porcin
clavicular
Porcin
esternocostal:

Msculos cinergistas
Msculos
estabilizadores
Msculos
antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Origen
Clavcula (mitad esternal de la
supercie anterior)

Insercin
Hmero (surco
intertubercular, borde
lateral a travs de un
tendn bilaminar)

Esternn (mitad de la supercie


anterior, hasta llegar a la 6.
costilla)
Costillas (cartlagos).
Pectoral menor, deltoides (anterior), serratos y coracobraquial
Trceps, deltoides posterior
Romboides
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Press maquina

PRESS DE BANCO DECLINADO. << BENCH PRESS>>


75

Gua de musculacin

Posicin inicial.

Posicin final.

PRESS DE BANCO DECLINADO


INDICACIONES
En un banco ms o menos inclinado entre
20 a 40, acostado con la cabeza hacia abajo
y pies fijos.
Tomar la barra con las manos en pronacin y
separadas en una distancia igual o superior a
lo ancho de los hombros.
POSIBLES
SUSTITUCIONES
QUE Se evitara no colocar los pulgares en
EVITAR
oposicin a los demas dedos, por seguridad
deben sostener bien la barra situando los
pulgares en oposicin.

76

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos
Agonistas
Pectoral mayor.
Porcin
clavicular:
Porcin
esternocostal:
Pectoral menor.

Triceps.
Cabeza larga
Cabeza lateral

Cabeza medial

Deltoides
(anterior)
Msculos
estabilizadores
Msculos
antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Origen
Clavcula (mitad esternal de la
superficie anterior).
Esternn
(mitad
de
la
superficie anterior, hasta llegar
a la 6. costilla hacia abajo)
Costillas (cartlago de todas las
costillas verdaderas)
De la 3. a la 5. costilla
(superficies superior y exterior
cerca de los cartlagos costales)

Insercin.

Hmero (surco intertubercular,


borde lateral a travs de un tendn
bilaminar)
Escpula
(apfisis
coracoides,
borde medial y superficiesuperior)

Las tres cabezas se unen en un


Escpula (tuberosidad
tendn comn
infraglenoidea)
Cbito (olcranon, superficie
Hmero (difisis: cresta
posterior proximal)
oblicua en la superficie
Fascia antebraquial
posterior)
Cpsula de la articulacin del codo
Hmero (difisis: toda la
superficie posterior distal al
surco radial hacia abajo, casi
hasta la trclea)
Clavcula (difisis: borde
Hmero (tuberosidad deltoidea)
anterior y superficie superior
del tercio lateral)
Coracobraquial, Triceps, serrato anterior, deltoides
Triceps
4-5 series
15-12-10-8-6
Press declinado con mancuernas

PRESS DE BANCO INCLINADO


77

Gua de musculacin

Posicin inicial

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

Posicin final

PRESS CON BANCO INCLINADO


Sentado en un banco con una inclinacin
entre los 45 - 60. La barra se toma con las
manos en posicion de pronacin, separadas a
una longuitud mayor a la de los hombros.

SUSTITUCIONES

QUE Flexin combinada de cabeza y cervical

78

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Pectoral mayor
(Porcin
clavicular)
Serrato anterior
Msculos cinergistas
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Origen
Insercin
Clavcula mitad esternal (cara Surco intertubercular
anterior)
1-8 costilla

Escapula (borde
cara anterior)
Deltoides (anterior), ancneo y trceps

Deltoides medio, rectos abdominales y msculos lumbares


Romboides
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Press macuernas inclinado y banco plano

PRESS CON MANCUENAS EN BANCO INCLINADO

79

ventral,

Gua de musculacin

Posicin inicial.

Posicin final.

PRESS CON MANCUENAS EN BANCO INCLINADO


INDICACIONES

POSIBLES SUSTITUCIONES QUE


EVITAR

Sentado en el banco, codos flexionados, las


mancuernas sern sostenidas con manos
en pronacin. Se extienden los brazos
verticalmente acercando las mancuernas
hiperlordosis

80

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Pectoral mayor
Porcin
clavicular

Msculos cinergistas
Msculos
estabilizadores
Msculos
antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

81

Origen
Clavcula (mitad esternal de la
supercie anterior)

Insercin
Hmero (surco
intertubercular, borde
lateral a travs de un
tendn bilaminar).

Deltoides (anterior), serrato anterior, pectoral menor y trceps


Deltoides medio, rectos abdominales y msculos lumbares
Romboides
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Aperturas con banco

Gua de musculacin

PRESS DE PECHO EN MQUINA

82

Gua de musculacin

Posicin inicial

Posicin final.

PRESS DE BARRA EN MQUINA.


INDICACIONES

POSIBLES SUSTITUCIONES QUE


EVITAR

Sentado o acostado, segn la mquina


tomar la barra o los mangos.
Inspirar y desarrollar, espirar al final del
movimiento.
Hiperlordosis.

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Pectoral mayor
Porcin
clavicular
83

Origen
Clavcula (mitad esternal de la
supercie anterior)

Insercin
Hmero (surco
intertubercular, borde
lateral a travs de un
tendn bilaminar)

Gua de musculacin

Porcin
esternocostal:

Msculos cinergistas
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Esternn (mitad de la supercie


anterior, hasta llegar a la 6.
costilla hacia abajo)
Costillas (cartlago de todas las
costillas verdaderas, excepto la 1.
costilla y, a veces, la 7.)
Aponeurosis del oblicuo externo
del abdomen
Deltoides (anterior), ancneo y trceps
Deltoides medio, rectos abdominales y msculos lumbares
Romboides
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Press banco declinado y banco plano

DIPS O FONDOS EN PARALELAS

Posicin inicial.

Posicin final.

DIPS O FONDOS EN PARALELAS


Apoyado sobre las barras paralelas, brazos
84

Gua de musculacin

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

estirados, piernas colgando: Inspirar y


flexionar completamente los antebrazos
sobre los brazos hasta llegar al pecho a nivel
de las barras

SUSTITUCIONES

Inclinacin de tronco, extension y flexion de


QUE tronco

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Triceps

Pectoral mayor

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
85

Origen
Insercin
Cabeza larga: se origina en el
tubrculo infraglenoideo de la
En el olecranon y
escapula.
fascia del antebrazo.
Cabeza Medial: tiene su origen en
la parte inferior al surco para el
nervio radial.
Cabeza Lateral: se origina en la
rugosidad lineal superior al surco
del nervio radial del humero
La Cabeza clavicular: es la
Borde lateral del surco
cara anterior de la mitad medial
intertubercular del hmero
de la clavcula
La Cabeza esternocostal: es
la cara anterior del esternn, 6
cartlagos costales superiores y
aponeurosis del musc oblicuo
externo
Deltoides
Biceps braquial, dorsal ancho
Biceps braquial, dorsal ancho
De 4-5 series
10-20 repeticiones.

Gua de musculacin

Variantes

Press frances

ESPALDA

86

Gua de musculacin

DOMINADAS EN BARRA FIJA

Posicin inicial.

INDICACIONES

87

Posicin final

DOMINADAS CON BARRA FIJA


En susupncion de la barra fija, las manos
muy separadas y en pronacin, se efectuara
una traccin hasta que la nuca llege casia a

Gua de musculacin

tocar la barra.
Extencin de codo
POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

QUE

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Dorsal ancho

Romboides

Origen
T6- L5 (apfisis espinosas)
Cresta iliaca y de 9-12 costilla

Insercin
Femur
intertubercular).

(surco

Escapula (entre la raz de la


88

Gua de musculacin

Mayor
Menor
Redondo mayor

Trapecio (inferior)

T2-T5 (Apfisis espinosas)


C7-T1 (Apfisis espinosas)
ngulo inferior de la escapula

espina y el ngilo inferiror).


Escapula(Raiz de la espina)
Femur
(surco
intertubercular).

T2-T5( Apfisis espinosas)

Escapula (espina)

Msculos secundarios

Bceps, braquial anterior, supinador largo

Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Pectoral mayor, deltoides


Deltoides medio
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Con agarre estrecho en supinacin

JALN AL PECHO EN POLEA ALTA

Posicin inicial

INDICACIONES

89

Posicin final

TRACCIN PECHO EN POLEA ALTA


Sentado, espalda recta con brazos en flexn y
codos en extensin, brazos en pronacin
tomando la barra con las manos jalandola

Gua de musculacin

POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

hacia abajo y adelante del cuerpo


QUE Extensin de tronco

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Origen
Insercin
Dorsal ancho
T6-T12, L1-L5 y vrtebras
Hmero (surco
sacras (apfisis espinosas
intertubercular,
9.-12. costillas (mediante
suelo)
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilaco (cresta, posterior)
Redondo Mayor
Escpula (cara posterior del
Hmero (surco
ngulo inferior)
intertubercular,
labio interno)
Bceps Braquial
Cabeza corta
Escpula (apfisis coracoides,
Radio (tuberosidad radial)
Cabeza larga
pex)
Escpula
(tubrculo
supraglenoideo)
Braquial anterior
Hmero (difisis anterior,
Cbito (tuberosidad y
mitad distal)
apfisis
coronoides)
Msculos
Braquirradial, Trapecio,
secundarios
Msculos
Pectoral mayor y pectoral menor
estabilizadores
Msculos
Coracobraquial, Deltoides anterior, supraespinoso
antagonistas
Series
4-5 Series
Repeticiones
7 repeticiones
90
Variantes
Jalon tras nuca (contraindicado)

Gua de musculacin

JALON TRAS NUCA EN POLEA ALTA

Posicin final
inicial

JALON TRAS NUCA EN POLEA ALTA


Sentado frente al aparato, los muslos fijados
bajo los cojines, los brazos en total
abduccin vertical y codos en extensin,
brazos en pronacin, tomando la barra con
las manos
SUSTITUCIONES
QUE Flexin de Tronco, flexin cervical

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

91

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Origen
Insercin
Dorsal ancho
T6-T12, L1-L5 y vrtebras
Hmero (surco
sacras (apfisis espinosas
intertubercular,
9.-12. costillas (mediante
suelo)
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilaco (cresta, posterior)
Redondo Mayor
Escpula (cara posterior del
Hmero (surco
ngulo inferior)
intertubercular,
labio interno)
RomobidesMayor
Vrtebras T2-T5 (apfisis
Escpula (borde)
espinosas)
Ligamentos supraespinosos
Bceps Braquial
Cabeza corta
Escpula (apfisis coracoides,
Radio (tuberosidad radial)
Cabeza larga
pex)
Escpula
(tubrculo
supraglenoideo)
Braquial
Hmero (difisis anterior,
Cbito (tuberosidad y
mitad distal)
apfisis coronoides)
Msculos
Braquirradial, Trapecio inferior
secundarios
Msculos
Trapecio, pectorales
estabilizadores
Msculos
Deltoides medio y posterior, triceps
antagonistas
Series
3-4 Series
Repeticiones
7 repeticiones
Variantes
Jalon al pecho, jalon sentado

POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

92

Posicin final
inicial

Gua de musculacin

Posicin inicial

POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO


Sentado frente al aparato, los muslos fijados
bajo los cojines, los brazos en flexin y codos
en extensin, brazos en posicin intermedia
tomando la barra con las manos
SUSTITUCIONES
QUE Flexin cervical, extensin de tronco

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

93

Posicin final

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Origen
Insercin
Dorsal ancho
T6-T12, L1-L5 y vrtebras
Hmero (surco
sacras (apfisis espinosas
intertubercular,
9.-12. costillas (mediante
suelo)
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilaco (cresta, posterior)
Redondo Mayor
Escpula (cara posterior del
Hmero (surco
ngulo inferior)
intertubercular,
labio interno)
Braquiorradial
Hmero (cresta supracondlea
Radio (extremo distal
externa,
proximal
2/3 proximales)
a la apfisis estiloides)
Tabique intermuscular externo
Bceps Braquial
Cabeza corta
Escpula (apfisis coracoides,
Radio (tuberosidad radial)
Cabeza larga
pex)
Escpula
(tubrculo
supraglenoideo)
Braquial
Hmero (difisis anterior,
Cbito (tuberosidad y
mitad distal)
apfisis coronoides)
Msculos
Palamar largo, flexor cubital del carpo, Pectoral mayor.
secundarios
Msculos
Deltoides anterior,
estabilizadores
Msculos
Triceps, Deltoides anterior
antagonistas
Series
3-4 Series
Repeticiones
7 repeticiones
Variantes
Jalon tras nuca, jalon al pecho

REMO HORIZONTAL CON BARRA

94

Gua de musculacin

Posicin inicial

Posicin final

REMO HORIZONTAL CON BARRA


INDICACIONES
De pie con la rodillas ligeramente
flexionadas, tronco inclinado aprox. A 45,
espalda recta y la barra se toma con una
separacin de manos mayor a la anchura de
los hombros, brazos colgando. Tirar de la
barra hasta el pecho y volver a la posicin de
partida.
POSIBLES
SUSTITUCIONES
QUE Hiperlordosis, hipersifosis
EVITAR

95

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Origen
Insercin
Dorsal ancho
T6-T12, L1-L5 y vrtebras
Hmero (surco
sacras (apfisis espinosas
intertubercular,
9.-12. costillas (mediante
suelo)
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilaco (cresta, posterior)
Redondo Mayor
Escpula (cara posterior del
Hmero (surco
ngulo inferior)
intertubercular,
labio interno)
Deltoides posterior
Escpula (espina en el labio
Femr (tuberosisdad
inferior)
deltoidea)
Msculos
Trapecio, romboides
secundarios
Msculos
Deltoides anterior y medio, biceps braquial
estabilizadores
Msculos
Triceps, Deltoides anterior
antagonistas
Series
3-4 Series
Repeticiones
7 repeticiones
Variantes
Remo maquina

REMO HORIZONTALCON MANCUERNAS

96

Gua de musculacin

Posicin inicial

Posicin final

REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS


INDICACIONES
La mancuerna tmada con una mano,
mientras que la otra mano apoyada como se
muestra en la fotografa, y el pie
anteriorisado para apoyar, la espalda fija y se
tira la mancuerna lo ms alto posible, con el
brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo
hacia atrs.
POSIBLES
SUSTITUCIONES
QUE Extensin de tronco
EVITAR

97

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Origen
Insercin
Dorsal ancho
T6-T12, L1-L5 y vrtebras
Hmero (surco
sacras (apfisis espinosas
intertubercular,
9.-12. costillas (mediante
suelo)
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilaco (cresta, posterior)
Redondo Mayor
Escpula (cara posterior del
Hmero (surco
ngulo inferior)
intertubercular,
labio interno)
Deltoides posterior
Escpula (espina en el labio
Femr (tuberosisdad
inferior)
deltoidea)
Msculos
Trapecio, romboides
secundarios
Msculos
Deltoides anterior y medio, biceps braquial
estabilizadores
Msculos
Triceps, Deltoides anterior
antagonistas
Series
3-4 Series
Repeticiones
7 repeticiones
Variantes
Remo con maquina

REMO EN BARRA T CON APOYO VENTRAL

98

Gua de musculacin

Posicin inicial.

Posicin final.

REMO EN BARRA T CON APOYO VENTRAL


INDICACIONES
El cuerpo apoyado sobre el banco, se toman
las barras y se llevan hasta el pecho.
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE Extension de codo
EVITAR

99

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Origen
Insercin
Dorsal ancho
T6-T12, L1-L5 y vrtebras
Hmero (surco
sacras (apfisis espinosas
intertubercular,
9.-12. costillas (mediante
suelo)
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilaco (cresta, posterior)
Redondo Mayor
Escpula (cara posterior del
Hmero (surco
ngulo inferior)
intertubercular,
labio interno)
Deltoides posterior
Escpula (espina en el labio
Femr (tuberosisdad
inferior)
deltoidea)
Msculos
Trapecio, romboides
secundarios
Msculos
Deltoides anterior y medio, biceps braquial, braquiorradial
estabilizadores
Msculos
Triceps, Deltoides anterior
antagonistas
Series
3-4 Series
Repeticiones
7 repeticiones
Variantes
Remo en barra T sin apoyo ventral

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

100

Gua de musculacin

Posicin inicial.

LEVANTAMIENTO DE HOMBROS
De pies, viendo hacia el aparato, se toman
las barras, la espalda y la cabza siempre
rectas y se van a levantar los hombros.
SUSTITUCIONES QUE HIPERLORDOSIS

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

101

Posicin final.

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Origen
Insercin
Trapecio (superior)
Occipucio (protuberancia
Clavcula (borde posterior
externa
del 1/3 externo)
y lnea nucal superior, 1/3
interno)
Ligamento nucal
Vrtebra C7 (apfisis espinosa)
Elevador
de
la Vrtebras C1-C4 (apfisis
Escpula (borde vertebral
escapula
transversas)
entre
el ngulo superior y la raz
de la espina escapular)
Msculos
Trapecio, romboides
secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos
Triceps, Deltoides anterior
antagonistas
Series
3-4 Series
Repeticiones
7 repeticiones
Variantes
Remo vertical

PIERNAS
102

Gua de musculacin

PESO MUERTO

103
Posicin inicial

Posicin inicial

Posicin final

Gua de musculacin

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

PESO MUERTO
De pie, pierna ligeramente separadas,se
inclina el tronco hacia delante manteniendo
la espalda recta, tomar la barra con las
manos en posicin de pronacin y se
enderezara el tronco hacia la vertical, la
espalda siempre recta, el movimiento se
realiza a nivel de la cadera. Regresa a la
posicin inicial y sin bajar la barra vueve a
repetir.
QUE Siempre mantener la espalda lo ms recta
posicble

104

Gua de musculacin

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Isquiotibiales
Semitendinosos
Semimembranos
o
Bceps femoral

Gluteo mayor
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Tuberosidad Isquitica (zona


superior)
Tuberosidad Isquitica
(impresin superoexterna)
Tuberosidad Isquitica
(impresin inferointerna)
Lnea gltea
Cudriceps
Erectores de la columna

De 4-5 series
15-12-10-8-6
Estilo sumo

SENTADILLAS

Posicin inicial
105

Posicin final

Tibia y pata de ganzo


Tibia (condilo interno)
Tibia (cndilo externo)

Tuberosidad glutea

Gua de musculacin

SENTADILLAS
La barra se encuentra en el soporte, para
iniciar nos deslizamos por debajo y la
situamos sobre los trapecios, la sujetamos
con ambas manos con una separacin (segn
la morfologia de la persona) y lleva los codos
hacia atrs. Arquea logeramente la zona
lumbar efectuando una anteversin pelvica,
contrae la cincha abdominal, la mirada hacia
delante y despega la barra del soporte.
Retroseda uno o dos pasos, con una base de
sustentacin de los pies a una distancia igual
a la anchura de los hombros, baja y cuando
los fmures alcancen una posicin
horizontal, efectuar una extencin de rodillas
enderezando el tronco para recuperar la
posicin de partida.

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

QUE Flexiones de tronco e hipersifosis

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


106

Gua de musculacin

Msculos Agonistas
Cuadriceps
Recto femoral
Vasto
intermedio
Vasto lateral
Vasto medial
largo
Vasto medial
oblicuo
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Origen
Ilaco (Espina anteroinferior) y
acetbulo.
Fmur (difisis 2/3 superiores cara
anterior)

Aponeurosis
(posterior),
rtula y tuberosisdad tibial.
Aponeurosis
(anterior),
rtula, tibia (cndiloecterno).
Aponeusosis (cara profunda,
Fmur (Lnea spera, trocnter
rtula y tuberosisdad tibial).
mayor y tuberosisdad gltea).
Aponeurosis
(profunda),
Fmur (Lnea spera , lnea
rtula y tuberosidad tibial.
intertrocantria).
Aponeurosis de la cpsula
articular de la rodilla, rtula,
Fmur (lnea spera, lnea
tendn del cudriceps y
supradondlea).
tuberosidad tibial
Glteos, erectores de la columna, msculos abdominales.
Aductoresy abductores de cadera, flexores de cadera y de rodilla
Isquitibiales
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Sentadillas piernas separadas, sentadilla perfecta, sentadilla con
mancuernas

PRESS DE PIERNAS

107

Insercin

Gua de musculacin

Posicin inicial.

Posicin final.

PRESS DE PIERNAS
INDICACIONES

POSIBLES SUSTITUCIONES QUE


EVITAR

Colocado sobre el aparato, con la espalda


bien apoyada en el respaldo y los pies
medianamente separados.
Inspirar, desbloquear la seguridad y
flexionar las rodillas al mximo hasta
llevar los muslos a la caja torcica.
Se evitar separar los glteos del respaldo
con aquellas personas que padezcan de la
espalda.

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.


MSCULO.
ORIGEN
INSERCIN
Glteo mayor.
Ilion (lnea gltea posterior
Tracto iliotibial de la fascia lata y
y cresta)
Fmur (tuberosidad gltea)
Cuadriceps
Aponeurosis (posterior), rtula y
Recto femoral
Ilaco (Espina
tuberosisdad tibial.
anteroinferior) y acetbulo.
Aponeurosis (anterior), rtula,
Vasto intermedio Fmur (difisis 2/3
tibia (cndiloecterno).
superiores cara anterior)
Aponeusosis (cara profunda,
Vasto lateral
Fmur (Lnea spera,
rtula y tuberosisdad tibial).
108

Gua de musculacin

Vasto medial
largo
Vasto medial
oblicuo
Msculos secundarios

Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

trocnter mayor y
tuberosisdad gltea).
Fmur (Lnea spera , lnea
intertrocantria).
Fmur (lnea spera, lnea
supradondlea).
Glteos, erectores de la
columna, msculos
abdominales.
Rectos
abdominales,
musculos lumbares
isquiotibiales
4-5 series
15-12-10-8-6
Prensa a 90, sentadilla hack

Aponeurosis (profunda), rtula y


tuberosidad tibial.
Aponeurosis de la cpsula
articular de la rodilla, rtula,
tendn del cudriceps y
tuberosidad tibial

ISQUIOTIBIUALES ALTERNO, DE PIE, EN MQUINA

Posicin inicial.

109

Posicin final.

Gua de musculacin

ISQUIOTIBIUALES ALTERNO, DE PIE, EN MQUINA


De pie, el tronco apoyado en el soporte, la
rodilla fija, la pierna en extensin, el tobillo
debajo del cojin. La ejecucin del ejercicio
consiste en flexionar la rodilla.

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

QUE Rotaciones de tronco

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Isquiotibiales
Semitendinosos
Semimembranos
o
Bceps femoral

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Tuberosidad Isquitica (zona


superior)
Tuberosidad Isquitica
(impresin superoexterna)
Tuberosidad Isquitica
(impresin inferointerna)
Psoas mayor e iliaco

Tibia y pata de ganzo


Tibia (condilo interno)
Tibia (cndilo externo)

Erectores de la columna , extensores de cadera


Cuadriceps

110

De 4-5 series
15-12-10-8-6
Femoral acostado

Gua de musculacin

ISQUIOTIBIALES SENTADO EN MQUINA

Posicin inicial.

111

Posicin final.

Gua de musculacin

ISQUIOTIBIALES SENTADO EN MQUINA


Sentado en la mquina, piernas
INDICACIONES
extensin, los tobilloscolocados sobre
cojines, muslos fijos y sujetandose de
agarraderas. El ejercicio consiste
efectuar una flexin de rodillas.
POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

en
los
las
en

QUE Flexiones de tronco

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA


Msculos Agonistas
Isquiotibiales
Semitendinosos
Semimembranos
o
Bceps femoral

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Tuberosidad Isquitica (zona


superior)
Tuberosidad Isquitica
(impresin superoexterna)
Tuberosidad Isquitica
(impresin inferointerna)
Poplteo

Tibia y pata de ganzo


Tibia (condilo interno)
Tibia (cndilo externo)

Erectores de la columna
Cuadriceps
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Femoral acostado

112

Gua de musculacin

ADUCTORES EN MQUINA

113

Gua de musculacin

Posicin
inicial.

Posicin final.

ADUCTORES EN MQUINA
Sentado en la mquina, con las piernas
separadas y llevar hacia dentro de manere
que juntes ambas piernas.

INDICACIONES

POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

MSCULO.
Aductores:
Aductor largo

QUE Giro de tronco

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.


ORIGEN
INSERCIN
Pubis
Fmur (mediante una
aponeurosis en la lnea
spera)

Aductor corto.

Pubis

Aductor mayor.

Pubis
Isquion (tuberosidad
isquitica)
Pubis y rama isquitica
Tibia y panta de ganso
Tubrculo pbico
Fmur (lnea spera)
Glteos, erectores de la columna, msculos abdominales.
Flexores y abductores de cadera

Grcil
Pectneo
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

114

Gluteo medio, gluteo menor, tensor de la fascia lata


4-5 series
15-12-10-8-6
-

Gua de musculacin

EXTENCIN DE TOBILLO EN MQUINA

Posicin inicial.
115

Posicin final

Gua de musculacin

EXTENSIN DE TOBILLO CON MQUINA


De pie, la espalda recta, los hombros debajo
INDICACIONES
de los cojines, la punta de los pies sobre la
calza, los tobillo en lexin, se efectua un
extensin de pies (flexin plantar) siempre
manteniendo la articulacin de la rodilla en
extensin.
POSIBLES
EVITAR

SUSTITUCIONES

MSCULO.
GASTROCNEMIO
Cabeza medial
Cabeza lateral

QUE Flexion de rodilla

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.


ORIGEN
INSERCIN
Fmur (cndilo interno)
Fmur (cndilo externo)

Tendn de Aquiles
Calcneo

Sleo

Peron (cabeza )
Tibia (lnea del sleo)

Tendn de Aquiles
Calcneo

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Tibiales
Peroneos largo y corto tibial, posterior
Tibial anterior
6-7 series
20-15-12-10-8-6
Extensin de tobillo con mancuernas

116

Gua de musculacin

EXTENSIN DE PIES, SENTADO, EN MQUINA

Posicin inicial.

Posicin final.

EXTENSIN DE PIES, SENTADO, EN MQUINA


Sentado, la parte inferior de los muslos
INDICACIONES
bajo el cojin, la punta de los pies sobre la
calza, los tobillos en flexin pasiva y se
efectua una extensin de pies (flexin
plantar).
POSIBLES
EVITAR

117

SUSTITUCIONES

QUE Hiperlordisis, extension de rodilla

Gua de musculacin

MSCULO.
Sleo

MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.


ORIGEN
INSERCIN
Peron (cabeza )
Tendn de Aquiles
Tibia (lnea del sleo)
Calcneo

Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes

Gastronemios
tibiales
Tibial anterior
6-7 series
20-15-12-10-8-6
Extensin de pies con barra

EJEMPLO DE RUTINA Y DIETA


Ejemplo de rutina para una persona de cuerpo mesomorfo, con avance de fuerza
muscular y en valoracin grado 5, junto con la siguiente dieta.
Da 1.
Pecho y espalda
Press inclinado con barra

5 series de 15-12-10-8-6
118

Gua de musculacin

Press horizontal con barra

5 series de 15-12-10-8-6

Aberturas de pecho

5 series de 15-12-10-8-6

Press horizontal maquina

5 series de 15-12-10-8-6

Press inclinado con mancuernas

5 series de 15-12-10-8-6

Press declinado con barra

5 series de 15-12-10-8-6

Espalda
Dominadas

5 series de 10 repeticiones

Jaln al pecho

5 series de 15-12-10-8-6

Remo al piso

5 series de 15-12-10-8-6

Remo T

5 series de 15-12-10-8-6

Jaln tras nunca

5 series de 15-12-10-8-6

Jaln al pecho agarre estrecho 5 series de 15-12-10-8-6


Da 2.
Pierna
Desplantes con mancuernas 5 series de 15-12-10-8-6
Sentadilla libre

5 series de 15-12-10-8-6

Femoral 1 pie

5 series de 15-12-10-8-6

Extensiones cudriceps

5 series de 15-12-10-8-6

Femoral sentado

5 series de 15-12-10-8-6

Prensa

5 series de 15-12-10-8-6

Pantorrilla parado

5 series de 15-12-10-8-6

Pantorrilla sentado

5 series de 15-12-10-8-6

Da 3.
Hombro, bceps, trceps
Press militar

5 series de 15-12-10-8-6

Laterales con mancuernas

5 series de 15-12-10-8-6

Elevaciones frontales con mancuernas 5 series de 15-12-10-8-6


119

Gua de musculacin

Press con mancuernas

5 series de 15-12-10-8-6

Encogimientos

5 series de 15-12-10-8-6

Laterales agachado
Curl barra

4 series de 12-10-8-6

Curl con mancuernas


Martillos

4 series de 12-10-8-6

Fondos

4 series de 12-10-8-6

Press francs
Extension trceps con polea alta

4 series de 12-10-8-6

Dieta basada en una persona de 65 kg con un porcentaje de grasa de 12% repartida en


5 comidas para eliminacin de grasa hipodrmica.
1: tasa de avena con 1 servicio de protena (suplemento alimenticio)
2: 300 gr de pechuga de pollo con 1 jitomate asado sin grasa
3: 8 claras de huevo (sin la yema) con 1 jitomate
4: 300 gr de pechuga de pollo o filete de pescado con 1 jitomate entero
5: 1 servicio de protena
Ejemplo de suplementos
Termogenico 1 por la maana y 1 uno antes de entrenar.
Carnitina 1 gr en la maana antes de hacer ejercicio cardiovascular.

LESIONES MS FRECUENTES.
Durante la prctica o principalmente como inexperto en este deporte podemos ser
candidatos a lesiones. Las caudas por las que se puede sufrir una lesin son por no
hacer con cuidado las actividades omitiendo los cuidados del peso que se trabaja, el
nmero de repeticiones de cada ejercicio o la postura incorrecta a la hora de
ejecutarlos. Por eso es recomendable, especialmente al inicio de la prctica que los
ejercicios se efecten bajo la supervisin de un monitor, entrenador o fisioterapeuta.
Aqu les dejamos tablas de las lesiones ms frecuente, qu son y cmo podemos
prevenirlas.
120

Gua de musculacin

Tendinitis del supraespinoso.


Qu es?

Causa

Qu tenemos que hacer?

Cmo prevenirlo?

Durante el ejercicio el tendn de este


msculo puede sufrir pinzamientos o
rozamientos e inflamarse (tendinitis)
pudiendo llegar a romperse.
Se produce principalmente en el
levantamiento de peso, as como en
jugadores de raqueta y luchadores.
Guardar
reposo,
manteniendo
la
movilidad. Si no hay complicaciones el
atleta podr volver a su actividad en un
plazo de 1 a 3 semanas.
No permitir que la tendinitis se
intensifique.
Guardar reposo el tiempo necesario
para evitar su agravamiento.

Alteraciones de rtula
Qu es?

Cmo aparece?

Qu tenemos que hacer?

Cmo prevenirlo?

Afeccin caracterstica por dolor en la


cara anterior de la rodilla.
Se produce una inflamacin y dolor de
rodilla. El dolor aumenta al arrodillarse
o subir escaleras.
Reducir la inflamacin con aplicacin de
fro. Disminuir la actividad fsica.
Utilizar rodillera estabilizadoras para
controlar los movimientos de la rtula.
Fortaleciendo
del cudriceps y
realizacin de estiramientos de los
msculos antagonistas.

Alteraciones de rtula
Causas principales
Cmo aparece?
Qu tenemos que hacer?
121

Laxitud ligamentosa post-traumtica


Atrofia del cudriceps
Lesin aislada de menisco interno.
Desplazamientos o sensaciones de
inseguridad al caminar o correr.
Reposo.

Gua de musculacin

Inmovilizar.
Ejercitar msculos de las piernas.

Cmo prevenirlo?

Fractura del peron pos sobre carga


Qu es y qu lo causa?
Cmo aparece?

Qu tenemos que hacer?

Cmo prevenirlo?

Fractura del hueso del lado externo del


tobillo, producida por trabajo excesivo.
Dolor, y en ocasiones inflamacin, 5 7
por encima del tobillo.
En primer plano acudir con un
fisioterapeuta o mdico. Reposo, hielo y
vendajes compresivos en los primeros
momentos. Interrupcin de actividades
alrededor de seis semanas.
Evitar el entrenamiento excesivo.

Lesiones ligamentosas esguince de tobillo


Qu es y qu lo causa?

Cmo aparece?

Qu tenemos que hacer?

Cmo prevenirlo?

Distensin, desgarro o rotura de alguno


de los ligamentos del tobillo. Producida
por torcedura del pie.
Dolor en el tobillo al apoyar el pie,
localizado en la parte externa o interna.
Inflamacin de la zona. Hematoma.
Cesar la actividad inmediatamente y
aplicar fro.
Acudir con el mdico o fisioterapeuta.
Vendaje compresivo en las primeras
horas. Reposo con las piernas elevadas a
45.
Mantener un buen estado de forma del
sistema msculo-esqueltico.
Realizar un previo estiramiento antes de
la actividad fsica

Ruptura del tendn de Aquiles


Causas principales

Rotura del tendn que est sometido a


grandes cargas. Causado por no realizar
estiramientos, alteraciones de la
122

Gua de musculacin

Cmo aparece?
Qu tenemos que hacer?
Cmo prevenirlo?

marcha, sucesivos esguinces de tobillo


Dolor de pualada, con percepcin de
crujido
Consultar inmediatamente al mdico
Calentamientos adecuados.

Las lesiones pueden prevenirse para lo que se recomienda:

Realizar un calentamiento adecuado


Evitar sustituciones al realizar los ejercicios., principalmente hiperextensiones
Ej. Para trabajar los bceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda.
Repartir el simtricamente el peso.
Realizar los ejercicios con la carga adecuada.
Interrumpir inmediatamente la actividad si provoca dolor.

Bibliografa
Anabolics 9th Edition por William Llewellyn
Delavier, F. Gua de los movimientos de musculacin. Badalona: Editorial Paidotribo.
6 Edicin 2011
123

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