Cmo caminar correctamente para adelgazar?

Quieres perder peso y tonificar tus msculos desesperadamente sin estar

Cmo caminar correctamente para adelgazar?

Ponte el pantaln corto y las zapatillas de deporte y sucumbe a los encantos de caminar. La mejor manera
para perder peso, afirma la entrenadora Lucy Knight, autora del libro Caminar para adelgazar. Las
exigencias de esta prctica permiten quemar un mximo de caloras. Sus beneficios cardiovasculares
mejoran el tono muscular y modelan la silueta.

Caminar y adelgazar al mismo tiempo: es posible

A simple vista, la idea de caminar para quemar grasas puede parecer ridcula, incluso falsa. No lo es!
Lucy Knight nos lo explica: Como cualquier actividad fsica constante, caminar hace que el metabolismo
queme caloras y convierta los glcidos, las grasas y las protenas en energa y no en reserva adiposa. Y
debemos recordar que nuestro peso depende esencialmente de la relacin entre las caloras consumidas y
quemadas. Un aumento de peso es el resultado (casi) siempre de un desequilibrio en esta ecuacin. Si
quemas ms caloras (gracias a una actividad fsica adecuada) que las que consumes, deberas adelgazar
rpidamente.

Aumentar el metabolismo basal caminando

En nuestra carrera por perder kilos solemos olvidar otro principio fundamental: cuanto ms masa muscular
consigue nuestro cuerpo, ms quemamos. Cuanto mayor sea esta masa con respecto a las reservas adiposas,
ms alto ser el metabolismo basal (la cantidad mnima de energa que el cuerpo necesita cada da). En
resumen, los msculos queman ms caloras que la grasa. De ah la importancia de ganar msculo para
adelgazar.
Caminar es perfecto para conseguirlo: una prctica regular, siempre asociada a una alimentacin
equilibrada, quema las grasas y hace que el cuerpo gane msculo. Dos o tres sesiones de 30 minutos
garantizan resultados visibles a partir de los 3 primeros meses.

Caminar a buen ritmo

Para adelgazar caminando hay que caminar rpido, es decir, entre 7 y 9,5 km/h, precisa Lucy Knight.
Concretamente, deberas recorrer un kilmetro y medio en 10 o 15 min., no ms. Mantener este ritmo es el
factor clave para optimizar la capacidad del cuerpo para quemar las grasas. Cuando trabaja entre el 60% y el

70% de su frecuencia cardaca, el cuerpo tiene que recurrir a sus reservas para obtener la energa necesaria y
producir msculos que, a su vez, aumentan el metabolismo basal. Resultado: se queman ms caloras a lo
largo del da y ese es exactamente nuestro objetivo!

La tcnica adecuada para quemar caminando

Un consejo a los futuros caminantes: para sacarle mejor partido a vuestras caminatas, el cuerpo debe
funcionar como una mquina puesta a punto y los movimientos se tienen que encadenar sin esfuerzo ni
tensin. Cuando caminamos, utilizamos diversas partes del cuerpo al mismo tiempo, controlar el conjunto no
tiene ninguna ciencia pero hay que concentrarse primero en cada una de ellas. Una pequea leccin tcnica
paso a paso con Lucy Knight.

La zancada correcta

El error ms frecuente para acelerar el paso es alargndolo de manera poco natural. Procura encontrar una
zancada que no afecte a la fluidez de tus movimientos.
1. Para empezar, camina una veintena de pasos en direccin recta, con los hombros relajados y el pecho
abierto. Si tu cabeza se balancea demasiado y sientes un ligero estiramiento en la parte delantera de la pierna
significa que tus zancadas son demasiado grandes. Vuelve a caminar y prueba. Alarga tus zancadas, despus
acrtalas. Cuando te sientas cmodo, esa es la buena!
2. Acelera el ritmo, no alargando tus zancadas sino dando pasos ms rpidos. No intentes ir demasiado
rpido, aumenta el ritmo hasta donde te encuentres bien. Te irs habituando poco a poco.

Caderas en movimiento

Al cambiar las zancadas, te dars cuenta de que tus caderas se contonean ms de lo normal. Este movimiento
se volver natural a medida que ajustes la longitud de tus zancadas. Tu pelvis y tus caderas ganan movilidad.
Cuidado con no exagerar el movimiento. Simplemente te tiene que dar fluidez sin llegar a ser demasiado
acentuado.

Una buena pisada

Una buena pisada es importante para caminar correctamente. El taln debe tocar el suelo primero, y los
dedos son los que dan impulso. Practica dividiendo el movimiento en partes.
1. Da un paso hacia adelante. Cuando el taln toque el suelo, el tobillo debe estar flexionado en un ngulo de
unos 45.
2. Estira el pie del todo y apoya tu peso en la parte delantera.
3. Cuando este pie est totalmente apoyado, levanta la planta y los dedos del otro pie y pasa la pierna de
detrs hacia adelante sin arrastrar el pie ni levantarlo demasiado.

Un busto bien colocado

No solo caminas con tus piernas, todo tu cuerpo participa, especialmente el busto.
1. La cabeza debe estar en posicin neutra, ni levantada, ni bajada. La barbilla tiene que estar paralela al
suelo. Lo ideal es mirar a un punto fijo a 5 o 6 metros delante de ti evitando mirar demasiado hacia el suelo,
si lo necesitas, claro.
2. Los hombros tienen que estar sueltos y relajados en todo momento. Tienes que poder balancear los brazos
con facilidad.

3. Para mantener el torso erguido, utiliza los abdominales, ya que sujetan la parte baja de la espalda. Mete el
ombligo hacia dentro y realiza una retroversin de la pelvis hacia delante (lo contrario a arquear la
columna) para alinear la parte baja de la espalda y dejar sueltas las caderas.

La tcnica de los brazos

La tcnica de los brazos es esencial para caminar. Son ellos los que te ayudan a coger impulso hacia delante
y acelerar.
1. Mantn los brazos flexionados a 90. Cuando empieces a caminar, balancalos alternadamente, sin
alejarlos del cuerpo. (El brazo izquierdo, avanza al mismo tiempo que el pie derecho y al contrario.) El
movimiento proviene de los hombros. La mano no debe subir ms arriba del mentn y no debe sobrepasar la
cadera cuando vuelve hacia atrs.
2. No cierres los puos, el pulgar debe estar en contacto con los dedos sin apretar.

Una respiracin abdominal

Caminar es un ejercicio aerbico, es decir, necesita oxgeno. Cuando caminas, la sangre aporta oxgeno a los
rganos y a los msculos que trabajan, y gracias a este combustible pueden quemar grasa y convertirla en
energa. Si intensificas el esfuerzo, tienes que respirar ms profundamente para proporcionarle un aporte
extra de oxgeno a tu cuerpo, de lo contrario corres el riesgo de ahogarte. Realizando una respiracin
abdominal profunda mientras caminas, ests aumentando tu capacidad respiratoria.
C. Maillard