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HIT: High Intensity Training nur

ein neuer Trend oder die


Trainingsmethode der Zukunft?
Mario Adelt

Geschichte

Wenn Sie Spa am Training haben, machen Sie etwas falsch.


(Arthur Jones)
Bild: http://www.davedraper.com/pmwiki/pmwiki.php/PmWiki/ArthurJones

Arthur Jones
Arthur Jones (22.11.1926 28.08.2007)

Entwickelte 1969 die Excenter-Technologie (cam), mit der Krafttraining biomechanisch


korrekt ausgefhrt werden kann.
Baute mit der Firma Nautilus Fitnessgerte spter mit MedX Therapiemaschinen
speziell fr die Wirbelsule
Trainierte selbst mit Bodybuilding Programmen de50er/60er Jahre: 3 6x / Woche
Ganzkrpertraining, 3-6 Stze pro bung. Prinzip: Mehr ist besser
Erkannte, dass Krafttraining intense, brief and infrequent also intensiv, kurz und selten
sein muss. Prinzip: Intensiver ist besser
Prgte 1970 den Begriff: High Intensity Training
Fhrte zahlreiche Studien durch, bekannteste: Colorado Experiment und Westpoint
Experiment

Mike Mentzer vs.


Arnold Schwarzenegger

Mike Mentzer vs.


Arnold Schwarzenegger
HIT vs. Volumentrainining
Vorbereitung auf den Mr.Olympia Wettkampf 1980:

Mike Mentzer: HIT


2 3x/Woche
20 30 Minuten
Arnold Schwarzenegger: Volumentraining
6x/Woche
2x/Tag
90-120 Minuten

Werner Kieser

Bild: http://www.sueddeutsche.de/geld/reden-wir-ueber-geld-werner-kieser-vielemaenner-definieren-ihre-potenz-ueber-geld-1.1102092

Kieser Training
Werner Kieser

Schler von Arthur Jones


Generalimporteur von Nautilus und MedX Maschinen fr Europa
HIT unter dem Begriff Einsatztraining in Europa etabliert
Kieser Training

gesundheitsorientiertes Krafttraining
Medizinische Krftigungstherapie
Empfehlung: 1-2 Trainings pro Woche, 10 bungen zu jeweils 60-90 Sekunden
115 Studios in Deutschland, ber 250.000 Kunden

Ken Hutchins

10/10
Superslow

Bild: http://www.ren-ex.com/about/

Superslow
Ken Hutchins

Wissenschaftlicher Mitarbeiter von Arthur Jones


Osteoporose-Studie fr Arthur Jones an MedX Maschinen. Fragestellung: kann
Krafttraining die Knochendichte steigern? Problem: Wie kann ein Muskeltraining
mglichst sicher durchgefhrt werden?
Lsung: extrem langsame Bewegungsausfhrung: 10 Sekunden Heben des
Gewichts und 10 Sekunden Senken des Gewichts
Gesamtspannungszeit 60 120 Sekunden bis zur muskulren Erschpfung
Spter Studiokette: Superslow Zone in USA

Grundlagen HIT

Frequenz (max. 3/Woche; min 1x/14 Tage)

Volumen (3 - 12 Versagensstze /Training)

Intensitt (bis zum muskulren Versagen + Intensittstechniken)

Spannungshhe (40 - 60% 1RM)

Spannungszeit; TUT / TUL (pro Muskel: 60 -120 s)

Muskelversagen / Lokale Erschpfung

Tools

1. Maschinen
2. Gewichte
3. Freie bungen

Techniken

Reduktions-Satz
Assistieren (v.a. der positiven Phase)
Betonung der negativen Phase (negatives oder excentrisches
Training)
Statisches Halten (Isometrie)
Superslow (10s Heben, 10s Senken je Wiederholung)
RPT (Rest Pause Tension) Einzelwiederholungen nach Erreichen
der Muskelerschpfung
Vor- / Nachermdung

Qualitten von HIT

sicher
effektiv
(zeit-)effizient
progressiv
definiert /messbar

Trainingsprinzip HIT

Je intensiver und konzentrierter,


desto besser!

Ergebnisse des HIT

Muskelaufbau
Fettabbau
Knochendichte
Kardiovaskulre Leistung (VO2max)
Blutzucker/ Insulinsensibilitt/ Diabetes
Stressabbau

Relative Kontraindikationen

Bluthochdruck / Herzerkrankungen
Rckenschmerzen / Bandscheibenvorfall
Kopfschmerzen
Osteoporose
Arthrose
Infektionen / Entzndungen

Sicherheitsfaktoren

Tempo
Atmung
Symmetrie (Biomechanik)
ROM ( = range of motion, Bewegungsamplitude)

Fehlinterpretationen

Je hrter, desto besser!

Fehlinterpretationen von HIT

Nicht alles, was anstrengend ist, ist automatisch HIT


Irrtum: HIT ist Training mit maximaler Gewichtsbelastung und daher gefhrlich
Missverstndnis: Unterschiedliche Definition des Begriffs Intensitt :
Sportwissenschaftler: 100% Intensitt = 1RM (1-Wiederholungsmaximum)
HIT: 100% Intensitt = maximale Ausbelastung des Muskels innerhalb von 60
120s
Richtig: Muskulre Erschpfung nach 60 120 s entspricht bei klassischem
Krafttraining (2/2-Tempo) 15 30 Wiederhohlungen, also ca. 40-60% der 1RM
Crossfit und Freeletics sind kein HIT sondern ein hochintensives Inervalltraining,
also HIIT

HIIT
High Intensity Intervall Training
bertragung der HIT-Prinzipen auf Ausdauersport z.B. Laufen,
Radfahren, Schwimmen
Intervalltraining mit 20 60 Sekunden Sprints abwechselnd mit 10 60
Sekunden geringer Belastung, Gesamtdauer 4 12 Minuten (z.B. Tabata)
HIT-Kurse: Zirkeltraining mit freien bungen (Freeletics, Crossfit)
Grter Fehler: Erhhung der Intensitt ber schnellere
bungsausfhrung Verletzungsgefahr steigt dramatisch!

HIT im Personal Training

Time is money!

Kundengruppe
Erfolgsorientierte Grostdter mit wenig Zeit:

Wissen, dass Training ihre Gesundheit, ihre Leistungsfhigkeit und ihr Aussehen
frdert
Zeit ist die knappste Ressource: wollen so wenig Zeit wie mglich fr Sport opfern
Verfgen ber eine geringe Regenerationskapazitt aufgrund von wenig Schlaf
und suboptimaler Ernhrung: bertraining bei zu hufigem Training
Nutzen fr ihren beruflichen Erfolg Mentoren und Coaches und wnschen sich
daher auch im Fitnesstraining eine optimale, individuelle Betreuung durch einen
Personal Trainer

Optimale Trainingssituation

1:1
Ruhe
Maschinen

Bild: Body Focus Studio, Gnsemarkt 33, 20354 Hamburg

Klima 18C
Keine Ablenkung
Kein Wettkampf

Literaturempfehlungen
Dr. med. Doug McGuff: 12 Minuten pro Woche: Der wissenschaftliche
Beweis fr die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings;
Riva (7. Mrz 2014)
Dr. Ellington Darden: The New High Intensity Training: The Best MuscleBuilding System You've Never Tried; Rodale Pr (4. Dezember 2004)
Prof. Dr. Dr. Jrgen Gieing: Muscle hypertrophy and strength increases
after ten weeks of High Intensity Training: Results of an empirical study
using bioelectrical impedance analysis; Tectum (19. Oktober 2012)

HIT = Methode fr den


modernen Lebensstil!
Mario Adelt
Kontakt: m.adelt@body-focus.de

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