CARDPIO COM A BATATA-DOCE

CAF DA MANH
Opo 1: 1 iogurte desnatado sem acar + 1 col. (sopa) de granola sem acar +
3 morangos
Opo 2: 1 xc. de caf ou ch de ervas + 1 fatia de po integral light + 1 fatia de
queijo minas
Opo 3: 1 fatia de po integral + 3 fatias de blanquet de peru + 1 xc. (ch) de
caf + leite + adoante
Opo 4: 1 xc. de caf com leite e adoante + omelete de 2 claras e 1 gema + 1
col. (sob.) de aveia em flocos e temperos a gosto + 1 kiwi
Opo 5: 1 omelete de 2 claras + 1 gema com temperos a gosto + 1 xc. de chverde + 1 fatia de melo

LANCHE DA MANH
Opo 1: 1 castanha-do-par + 1 amndoa
Opo 2: 1 copo de suco com polpa de frutas vermelhas
Opo 3: 1 kiwi
Opo 4: 1 castanha-do-par + 2 nozes
Opo 5: 1 ma

ALMOO
Opo 1: Salada de folhas verdes vontade temperada com 1 col. (sob.) de azeite
+ vinagre + sal a gosto + 1 fil de frango grelhado + 1 batata-doce pequena cozida
Opo 2: Salada de folhas verdes vontade temperada com 1 col. (sob.) de azeite
+ vinagre + sal a gosto + 1 berinjela refogada + 1 batata-doce pequena cozida + 1
col. (servir) de carne moda refogada com alho, cebola e um fio de azeite. Escolha
um corte magro.
Opo 3: Salada de folhas verdes + repolho roxo vontade temperado com 1 col.
(sob.) de azeite + vinagre + sal a gosto + 4 col. (sopa) de gro-de-bico cozido + 1
fil de peixe grelhado
Opo 4: Salada de folhas verdes temperada com 1 col. (sob.) de azeite + vinagre

+ sal a gosto + 2 col. (sopa) de arroz integral + 4 col. (sopa) de feijo + 1 fil de
peixe assado
Opo 5: Salada de folhas verdes e tomatecereja vontade temperada com 1 col.
(sob.) de azeite + vinagre + sal a gosto + 1 prato (sob.) de brcolis refogado + 1
bife acebolado + 1 batata-doce pequena cozida

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 1 col. (sopa) de semente de abbora torrada + 1 ma
Opo 2: 1 col. (sopa) de semente de girassol + 1 xc. (ch) de morangos
Opo 3: 1 fatia de coco fresco
Opo 4: 1 iogurte natural desnatado + 1 col. (ch) de chia + 1 morango
Opo 5: 1 iogurte desnatado

JANTAR
Opo 1: Refogado preparado com 1 berinjela + 1 pimento amarelo + 1 cebola +
xc. (ch) de carne moda refogada com alho, cebola e um fio de azeite. Escolha
um corte magro
Opo 2: 1 omelete de 2 ovos + 1 abobrinha ralada e temperos a gosto + salada de
folhas verdes vontade temperada com 1 col. (sob.) de azeite + vinagre + sal a
gosto
Opo 3: 1 prato de sopa preparada com peito de frango sem pele, 1 batatadoce
pequena + 1 cenoura + 1 talo de salso e temperos a gosto
Opo 4: Salada de folhas verdes temperada com 1 col. (sob.) de azeite + vinagre
+ sal a gosto + 3 col. (sopa) de escondidinho de batata-doce com frango (desfie e
refogue o frango, coloque num refratrio, cubra com pur de batata-doce e gratine)
Opo 5: 1 po srio com rcula + 2 fatias de tomate + 1 col. (sopa) de atum light +
1 copo de suco de abacaxi batido com hortel e adoante

CEIA
Opo 1: 1 pera
Opo 2: abacate
Opo 3: 1 xc. de ch de camomila + 1 col. (sopa) de semente de abbora torrada

Opo 4: 1 ameixa vermelha

Opo 5: 1 xc. (ch) de morangos

(Cd. Contedo: 797880)

Os benefcios da batata-doce

Ela continua sendo a queridinha de quem quer

manter o peso em dia e ter pique de sobra para
malhar. Seu consumo recomendado
principalmente no pr-treino. "Fonte de amido
resistente um tipo de carboidrato de mdio ndice
glicmico , a batata-doce libera energia aos poucos
no organismo, garantindo combustvel do comeo
ao fim do exerccio", explica o nutriendocrinologista
Romualdo Lima, do Rio de Janeiro.
Alimento maromba
A liberao lenta de acar no sangue tambm
ajuda a manter os nveis de glicognio, o
combustvel dos msculos. "Isso impede que,
durante o treino, especialmente o de fora, ocorra a
perda de massa muscular", complementa Claudia
Talan Marin, nutricionista especializada em
nutrigenmica, metabolismo e atividade fsica, de
So Paulo.
Emagrecedor
O poder da batata-doce ao ajudar no
emagrecimento comprovado pela cincia. De
novo, graas ao ndice glicmico mdio. Segundo
uma pesquisa da Faculdade de Agricultura e
Cincias da Vida, da Universidade Cornell, nos

Estados Unidos, o fato de ela fornecer energia de

modo equilibrado evita picos de insulina, que, em
excesso no sangue, estimula o organismo a estocar
gordura.
Batata-doce x doenas
No s isso: o risco de diabetes diminui e o amido
resistente derruba os nveis de LDL, o colesterol
ruim, e o triglicrides, reduzindo o risco de doenas
cardiovasculares. Quando chega ao intestino grosso,
esse carboidrato fermentado pelas bactrias do
bem e, com isso, auxilia na preveno de priso de
ventre, hemorroidas e doenas inflamatrias
intestinais.
Tem mais!
Romualdo Lima destaca outros benefcios da batatadoce: "Ela carrega vitaminas A (essencial para a
sade da pele e dos olhos) e do complexo B (atua
no sistema nervoso)". Tambm oferece magnsio
(ativador de vrias enzimas), fsforo (aumenta a
disposio), clcio (preserva os ossos) e potssio
(controla a presso arterial).
A espcie com polpa cor laranja ainda tem
betacaroteno, e a variedade roxa, antocianina e
vitaminas C e E. "Essas substncias antioxidantes
ajudam a combater os radicais livres produzidos em
excesso durante o exerccio e, com isso, protegem
contra o envelhecimento precoce das clulas e da
pele", finaliza Claudia Talan Marin. Alguma dvida
de que a batata-doce uma grande aliada de quem
malha?
Cardpio

Se voc malha forte no mnimo trs vezes por

semana, este cardpio vai ajud-la a perder peso e
a definir o corpo. Criado pela nutricionista Claudia
Talan Marin, inclui a batata-doce principalmente no
lanche pr-treino (abaixo). Nos dias de exerccio
leve, siga este menu completo:
Caf da manh
Opo 1
1 copo (300 ml) de suco detox (limo com casca,
couve, hortel e 1 ma)
1 fatia de queijo branco
1 banana amassada com 2 col. (ch) de granola
Opo 2
1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use
sucralose ou estvia, opcional)
1 taa de salada de frutas com 1 col. (sopa) de chia
Opo 3
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 5
morangos e 1 col. (ch) de aveia
1 xc. de infuso de ervas (hortel, hibisco)
Opo 4
Lanche pr-treino abaixo
Lanche da manh
Opo 1
2 castanhas-do-par
Opo 2
1 paoca diet (25 g)

Opo 3
4 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou
adoante)
Opo 4
Lanche ps-treino abaixo
Almoo
Opo 1
Salada de folhas (aipo, alface, agrio, acelga,
rcula) vontade
2 col. (sopa) de arroz integral grega (ervilha,
cenoura e pimento)
1 fil (100 g) de frango grelhado
1 taa de gelatina diet
Opo 2
Salada de folhas, pepino e rabanete vontade
2 col. (sopa) de pur de batata-doce (cozinhe e
esprema 1 batata-doce, junte 2 col./sopa de leite de
coco light e mexa at ficar homogneo)
4 col. (sopa) de carne magra moda refogada
1 taa de flan diet
Opo 3
Salada de folhas, abobrinha crua ralada e tomate
vontade
2 col. (sopa) de mandioquinha refogada
1 fil mdio (120 g) de tilpia grelhada
1 taa de gelatina diet feita com 2 col. (sopa) de
iogurte desnatado
Lanche da tarde
Opo 1
1 col. (sopa) de queijo cottage com 1 col.

(sobremesa) de geleia de goiaba sem acar

Opo 2
1 bananinha seca sem acar
1 queijinho pasteurizado light com fibras
Opo 3
1 garrafinha de iogurte de beber light
3 damascos secos
Opo 4
Lanche pr-treino abaixo
Jantar
Opo 1
Salada de folhas vontade
2 col. (sopa) de legumes refogados (abobrinha,
vagem, chuchu, cenoura)
Sufl de espinafre (junte 4 claras em neves com 2
xc./ch de espinafre e 1 col./sopa de cottage. Asse
em forno mdio (160 C a 180 C)
Opo 2
Salada de folhas vontade
2 col. (sopa) de abbora refogada
1 poro (100 g) de salmo assado
Opo 3
Salada de folhas vontade
Talharim de abobrinha (retire a polpa e corte a parte
mais firme de
2 abobrinhas em tiras no descascador de legumes.
Refogue com azeite e alho)
1 fil (100 g) de frango grelhado com molho de
mostarda e iogurte

Opo 4
Lanche ps-treino abaixo
Ceia
Opo 1
15 g de chocolate 70%
Opo 2
Mix de castanhas: 2 castanhas-do-par + 4
amndoas + 2 avels
Opo 3
2 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou
adoante, opcional)
Tempero da salada: 1 col./sopa de azeite
extravirgem, limo e pouco sal.
Bebidas: 2 litros de gua por dia e infuso de ervas
sem acar vontade
Para o pr-treino

A batata-doce importante principalmente nessa

refeio, que deve substituir o caf da manh do
cardpio ao lado (quando voc se exercita pela
manh) e o lanche da tarde do mesmo menu (caso
treine perto desse horrio). E, como combina
carboidrato de mdio ndice glicmico (libera
energia aos poucos) e protena mesmo na
panqueca e no waffle , precisa ser consumida at
uma hora antes do exerccio. Voc s tem 30
minutos antes? Ento coma s a batata-doce.
At 1 hora antes do exerccio (carboidrato de mdio
ndice glicmico + protena)

Opo 1
4 fatias (100 g) de batata-doce cozida ou assada
com 1 col. (ch) de agave e polvilhada com canela
em p
Omelete de 4 claras com salsa
Opo 2
1 waffle (veja receita abaixo) com
1 col. (sobremesa) de geleia diet
Opo 3
1 panqueca (veja receita abaixo) com 1 fatia de
queijo branco
Para o ps-treino

Aqui, a batata-doce fica de fora. Isso porque voc

precisa de um carboidrato de alto ndice glicmico
(importante para repor rapidamente a energia dos
msculos) mais uma protena. Ateno:
dependendo do horrio que voc se exercita, o pstreino deve substituir o lanche da manh do
cardpio ao lado ou o jantar.
At 30 minutos depois do exerccio (carboidrato
simples + protena rpida)
Opo 1
Shake: 1 scoop de whey protein batido com 1 copo
(150 ml) de suco de melancia e gengibre
Opo 2
Omelete de 4 claras
1/2 copo (150 ml) de suco de uva integral
orgnico sem acar

Opo 3
1 pote de iogurte com protena extra e 1 banana
picada
Receitas

Panqueca de batata-doce
Ingredientes
1/2 batata-doce pequena (100 g)
4 claras
1 ovo
1 col. (ch) de essncia de baunilha (opcional)
Modo de fazer
Corte a batata-doce em pedaos (pode manter a
casca) e cozinhe at ficar macia. Coloque no
liquidificador e bata bem com
os outros ingredientes. Em uma frigideira pequena e
antiaderente, levemente untada, prepare as
panquecas (uma a uma) em fogo bem baixo. Tampe
e deixe dourar por cerca de 4 minutos cada lado.
Rende: 5 panquecas
Calorias: 45 por panqueca
Waffle de batata-doce com raspas de laranja
Ingredientes
1 xc. (ch) de batata-doce assada (ou cozida) e
amassada
1 xc. (ch) de aveia em flocos
1/2 xc. (ch) de leite de soja zero (ou gua)
2 ovos
1 pitada de sal

1 col. (ch) de fermento em p

Raspas da casca de 1 laranja
1 scoop de whey protein sabor baunilha (opcional)
Modo de fazer
Em uma tigela, misture os ingredientes (exceto as
raspas de laranja) com a ajuda de um mixer (ou
bata no liquidificador). Junte as raspas e use uma
mquina de waffles ou aquea uma frigideira
antiaderente e asse a massa dos dois lados, como
se fosse uma panqueca mais grossinha.
Rende: 6 waffles
Calorias: 98 por waffle
Receitas sugeridas por Roberta Pacheco, do blog
Frango com Batata-Doce.

Cardpio inserido
CARDPIO DA LAL NOLETO
EM JEJUM
Todos os dias
1 copo (200 ml) de gua morna com limo em jejum

CAF DA MANH (PR-TREINO DE MUSCULAO)

Opo 1: 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de gua + 1 bananaprata com canela em p e granola sem glten
Opo 2: 1 fatia de po sem glten com 2 claras mexidas e 1 col. (sopa) de cottage
+ 1 copo (200 ml) de gua de coco
Opo 3: 1 tapioca feita com 2 col. (sopa), recheada com 1 col. (sobremesa) de
cottage e 1 col. (ch) de geleia light + 1 scoop de whey batido com 1 copo (200 ml)
de gua

LANCHE DA MANH (PS-TREINO)

Opo 1: Omelete de 1 ovo e 3 claras, tomate, organo e pimentado- reino a gosto
+ 1 fatia de po sem glten + 1 copo (200 ml) de ch verde gelado + 1 pera cozida
fatiada com canela em p
Opo 2: 1 panqueca proteica (4 claras batidas com 30 g de aveia em flocos),
recheada com 1 banana-prata picada, adoante, essncia de baunilha e canela em
p + 1 copo (200 ml) de ch de hibisco gelado
Opo 3: 1 scoop de whey de baunilha batido com 1 copo (200 ml) de gua de coco
e 1 poro de frutas vermelhas congeladas (framboesa, morango), 1 col. (sopa) de
gojiberry seco por cima

ALMOO
Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de arroz
integral + 4. col. (sopa) de abobrinha no vapor + 2 col. (sopa) de espinafre refogado
+ 1 fil mdio (120 g) de peixe grelhado
Opo 2: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes escuras e tomate + 2 col.
(sopa) de pur de abbora (sem leite) + 3 col. (sopa) de brcolis e couve-flor no
vapor + 1 fil mdio (120 g) de frango grelhado
Opo 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rcula e tomate + 3 col. (sopa) de
batata-doce cozida com alecrim + 4 col. (sopa) de aspargos + 1 fil mdio (120 g)
de carne magra grelhado

LANCHE DA TARDE 1
Opo 1: 1 barrinha (15 g) de fruta seca com chocolate
Opo 2: 1 ma pequena assada com canela em p
Opo 3: 1 iogurte grego light

LANCHE DA TARDE 2
Opo 1: 1 poro pequena de chips de batata-doce + 1 iogurte light
Opo 2: 2 fatias de po integral light com 2 col. (sopa) atum light ou 1 esfiha
pequena integral com recheio de ricota
Opo 3: 1 barrinha de protena

JANTAR
Opo 1: 4. col. (sopa) de legumes (brcolis, couve-flor, berinjela) no vapor, com 1
col. (sopa) de lascas de amndoa 3 col. (sopa) de soja cozida + 1 fil mdio (120
g) de peixe grelhado
Opo 2: 4. col. (sopa) de legumes (abobrinha, cenoura) e 5 unidades de couve-debruxelas no vapor + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 fil mdio (120 g) de salmo
grelhado com ervas frescas
Opo 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rcula, agrio, 4 nozes picadas, 1 col.
(sopa) de lascas de amndoas, 1 col. (sopa) de uva passa + 3 col. (sopa) de grode-bico cozido + 1 fil mdio (120 g) de frango desfiado com cenoura ralada e
tomatinhos

(Cd. Contedo: 785778)

uma nova luz no fim do tnel para as mulheres

que querem enxugar gordura e no conseguiram ter
sucesso com nenhum programa de emagrecimento.
Aps anos estudando todas as variaes das dietas
de protena, o expert em obesidade George L.
Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados
Unidos, deu seu aval a uma releitura desse mtodo,

que se utiliza, basicamente, de suplementos de

protenas no produzidas pelo organismo e,
portanto, tidas como essenciais.

Por aqui, o programa alimentar americano foi

adaptado pela mdica homeopata Mrcia Jablonka
Kelman e pela nutricionista Letcia Okamoto, ambas
da clnica Biodiet, em So Paulo. "Nosso plano,
batizado de dieta das protenas de alto valor
biolgico, atende aos hbitos alimentares da
brasileira", conta Letcia.

Carboidratos, proibidos na maioria das dietas

proteicas, so nosso principal combustvel. Sem
eles, o organismo entra em processo de cetose, isto
, consome os estoques de gordura para gerar
energia. Da o emagrecimento. O problema que
esse tipo de programa provoca desnimo, tontura e
at lapsos de memria. Bem menos radical do que a
original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das protenas
de alto valor biolgico reduz a ingesto de

carboidratos, em vez de aboli-los pura e

simplesmente, assim como limita o consumo de
gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto
principal - privilegia as protenas das carnes, do ovo
(sobretudo a clara), leite e derivados e,
especialmente, do whey protein - suplemento
extrado do soro do leite, que oferece uma protena
de alto valor biolgico, ou seja, de fcil absoro.

Um dos motivos dessa dieta apostar na protena o

efeito termognico, que faz acelerar o metabolismo.
que o nosso organismo tem uma dificuldade 30%
maior de digerir protenas do que processar
gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima
das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a
sensao de saciedade, do firmeza pele,
contribuem para a manuteno da massa magra (ou
aumento de msculos, se voc fizer exerccio com
peso). Concluso: mais do que torrar um monto de
calorias, as protenas evitam o efeito plat, em que
a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas
a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra

as protenas numa quantidade que no

sobrecarrega os rins e no provoca efeitos
colaterais, como queda de cabelo, anemia e
desmaios, entre outros. E benfica sobretudo para
as pessoas que no respondem aos programas de
emagrecimento hipocalricos", diz Mrcia.

Reforando: as protenas devem ser magras! por

isso que voc vai encontrar o whey protein vrias
vezes no cardpio. "Esse suplemento tem menos
gordura que a carne vermelha e o frango", diz
Letcia. Mas que fique claro: carnes em geral so
bemvindas na dieta, pois esto lotadas das
protenas amigas do corpo enxuto. Porm, mesmo
os cortes magros carregam gordura saturada. Ao
privilegiar o consumo de whey protein, voc afasta
esse ingrediente, que nocivo sobretudo para o
corao.

Se voc precisa de um aliado na hora de pesquisar

os valores nutricionais dos alimentos, aposte

no Aplicativo Atitude Boa Forma. L, voc encontra

uma lista com cinco mil alimentos.

Dieta de fases

A dieta das protenas de alto valor biolgico

dividida em trs fases. A mais decisiva a primeira:
dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas
derrete at 50% do peso que est em excesso. Se
voc tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos,
pode eliminar at 7 logo no incio. Mas importante
fazer exerccio moderado especialmente nos trs
primeiros dias, quando o organismo pode se
ressentir da falta de carboidrato) e regularmente
para chegar nesse resultado. Voc precisa
emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faa a primeira
fase s at atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos

restritiva (comea com 1100 calorias e termina com
1500), vale por uma reeducao alimentar. Alguns
itens antes proibidos voltam ao cardpio, mas s

liberado um tipo por semana. O ideal priorizar

verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros
- alimentos com baixo e mdio ndice glicmico.
Quando esse ndice alto, o acar sobe
rapidamente na corrente sangunea, o que resulta
no aumento da insulina. Em grande quantidade,
esse hormnio faz o corpo estocar gordura. Na fase
3, todos as alimentos so liberados, desde que
consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso
depende de voc ser fiel aos princpios da dieta.
Quanto mais tempo conseguir domar a balana,
mais fcil ser manter o ponteiro no lugar certo.

Fase 1: seca at 7 kg

Em 14 dias, este cardpio com 1000 calorias, pode

fazer voc comemorar a perda de at 50% do peso
excedente. Um exemplo? Se voc mede 1,60 metro
e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7
quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.

Caf da manh

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite

desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto + 2 fatias mdias de queijo
minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de
presunto magro
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2
col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua
preferncia). Use mixer ou liquidificador para
misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4
fatias de peito de peru light
Opo 3: 1 taa de musse de morango com whey
protein + 1 ovo cozido ou mexido
Lanche da manh

Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado

(adoante, opcional).
Opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal
light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e
adoante

Almoo

Opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada

mista: agrio, alface, espinafre, pepino, rabanete e
brotos de feijo e alfafa, vontade
Opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado +
Salada verde: alface, rcula e agrio, vontade
Opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e
folhas verdes de sua preferncia, vontade
Lanche da tarde

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite

desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2
col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua
preferncia)
Opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango
com whey protein (veja receita abaixo.
Jantar

Opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc.

(ch) de brcolis cozidos no vapor
Opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza,
badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado +
Salada de folhas verdes de sua preferncia,
vontade
Opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1
prato (fundo) de sopa de creme de brcolis

Fase 2: estimula novos hbitos

Esta a etapa que reduz as restries alimentares e

libera, gradualmente, alimentos antes proibidos,
como fruta seca, po integral, gros e batata - um
tipo a cada sete dias. Comea com 1100 calorias e
termina com 1500. Em cinco semanas, voc enxuga
os 50% que faltavam perder dos extras. O cardpio
bsico o mesmo da fase 1, com algumas
alteraes.

1 SEMANA

. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh

e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1
poro de fruta, a escolher: 1 ma ou 1 bananaprata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia
de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja
ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou
1 po francs integral ou 1 fatia de po srio
pequeno
. No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida
verduras e legumes vontade (acelga, abbora,
abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)

2 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh
e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No lanche da manh e da tarde, acrescente
opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher

3 SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou
lanches da manh ou da tarde)

. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro

de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral
ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias de
po integral) ou 1 poro de gros (3 colheres/sopa
de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou grode-bico

4 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh
e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro
de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas
ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de
mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abbora + 1
poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1
pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo
ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5
morangos ou 1 kiwi

5 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh
e/ou lanches da manh ou da tarde)

. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1

fatia de mussarela e 1 col. (ch)
de margarina ou manteiga light

Fase 3: mantm o peso

Agora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at

doce (bvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey
protein no mais imprescindvel, mas os demais
alimentos com protenas de alto valor biolgico
continuam no cardpio, que tem 1500 calorias uma boa medida para voc manter para sempre o
peso conquistado.

Caf da manh

Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col.

(sopa) de granola light + 1 fatia de po integral com
1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e

adoante + 1 po francs sem miolo com 1 col.

(sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa

vermelha)

Opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1

po francs integral com 1 fatia de mussarela light e
1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte
light
Lanche da manh

Opo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho

fundido light

Opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100

g) de iogurte light

Opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de

queijo cottage
Almoo

Opo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de

agrio, rcula, alface e tomate + 1 pires (ch) de
brcolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral

+ 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de peito de

frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

Opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de

tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires
(ch) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur
de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 fil (120 g)
de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia
de manga

Opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de

cenoura e beterraba raladas, pepino e alfacecrespa+ 1 pires (ch) de abobrinha refogada + 3
col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) + 3
col. (sopa) de gro-de-bico + 1 fil (120 g) de
salmo grelhado + 1 fruta (1 fatia de melo ou de
abacaxi)
Lanche da tarde

Opo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de

suco de soja light

Opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1

pote (100 g) de iogurte light

Opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de

mussarela e 1 fatia de peito de peru
Jantar

Opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com

carne ou frango (100 g) e macarro integral
(opcional) + 1 laranja

Opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate

picado, cebola e cebolinha + 1 pires (ch) de
legumes cozidos (brcolis, acelga, couve-flor,
berinjela) + 1 pera

Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes,

tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xc.
(ch) de legumes cozidos (brcolis, couve-flor,
acelga, abobrinha) + 1 fil (120 g) de peito de
frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta
(ma, pera)

Ceia (opcional)

Opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch)

de geleia diet ou sem acar

Opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col.

(sobremesa) de achocolatado light

Opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col.

(sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite

extravirgem, vinagre ou limo e pouco sal.
Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre
entre as refeies.

Liberados

Alimentos que podem ser consumidos nas

fases 1, 2 e 3:

Whey protein (protena isolada do soro do leite)

Clara de ovo
3 ovos inteiros por semana
Leite e iogurte desnatado ou light
Queijo minas frescal light 0% gordura,
Ricota light
Presunto light,
Peito de peru light ou frango
Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
Carne branca (frango sem pele) e coelho
Condimentos (vinagre, ervas aromticas, alho, limo
e sal em dose moderada)
Peixe (anchova, sardinha, salmo, atum, cao,
pescada, tilpia e Saint Peter)
Agrio, alface, brotos de feijo e alfafa, pepino,
espinafre, brcolis, couve-flor, rabanete

Proibidos

Alguns voltam a entrar no cardpio na fase 2,

outros apenas na 3:

Acar branco e mascavo

Farinhas refinada e integral

Massa
Doce
Sorvete (nem os de fruta)
Po (nem os integrais)
Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce,
cenoura, beterraba, abbora, tomate, azeitona
Sucrilhos
Granola
Aveia
Queijo amarelo e embutidos em geral (salame,
mortadela)
Refrigerante (nem os diet ou light)
gua com gs
Fruta seca (passas, damasco, ameixa)
Oleaginosa (castanha, noz, amndoa)
Gelatina diet