PERFORMANCE SPORTIVE En comprenant les informations nutritionnelles fournies sur les emballages des aliments, les athltes peuvent choisir les meilleurs aliments pour lobtention dune performance sportive suprieure. Le fait de savoir dchiffrer le tableau Valeur nutritive qui figure sur lemballage des produits alimentaires vous permet de comparer facilement les produits et de choisir lalimentation optimale pour votre entranement et vos scnarios sportifs.
Suivez les 6 tapes faciles suivantes pour
lire le tableau de la valeur nutritive fourni sur lemballage : par la Portion . Dans le haut du tableau, vous verrez la quantit que constitue une portion, ainsi que le nombre de portions que contient lemballage. La quantit dune portion varie, mme entre des types daliments semblables. De plus, il est possible que la portion indique dans le tableau ne corresponde pas la portion que vous mangez habituellement. Si vous mangez le double de la portion indique dans le tableau, vous devrez multiplier par 2 tous les chiffres de la valeur nutritive prsents dans le tableau. Tenez-en compte quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive dun aliment, car laliment en question nest peut-tre pas un choix sant si vous en mangez plus que la portion suggre.
Exemple dun tableau
de la valeur nutritive de macaronis au fromage
1. 1 Commencez
2. 2 Le
pourcentage de la valeur quotidienne. Rfrez-
vous au pourcentage de la valeur quotidienne pour savoir si une
portion de laliment contient une faible ou forte teneur en un nutriment spcifique. Les % de la valeur quotidienne sont bass sur une alimentation de 2 000 calories, ce qui est infrieur ce dont la majorit des athltes ont besoin quotidiennement. Les athltes devraient donc savoir que pour leurs besoins, le pourcentage de la valeur quotidienne montre la teneur dun aliment en un nutriment meilleure quelle lest rellement.
3. 3 Comptez
les Calories et les Calories
provenant de lipides . Cette partie du tableau indique le
nombre total de calories que procure chaque portion de laliment,
ainsi que le nombre de ces calories qui proviennent de lipides. Par exemple, une portion de macaronis au fromage peut contenir 250 calories, dont 110 proviennent de lipides. Si vous mangiez 2 portions de cet aliment, vous absorberiez 500 calories, dont 220 proviendraient de lipides.
Valeur nutritive Portion de 1 tasse (228 g) Portions par contenant 2
Teneur par portion
Calories provenant de lipides 110 Calories 250
% valeur quotidienne*
3 4 5
Total des lipides 12 g
saturs 3 g trans 3 g Cholestrol 30 mg Sodium 470 mg Glucides 31 g Fibres alimentaires 0 g Sucres 5 g Protines 5 g Vitamine A Vitamine C Calcium Fer
18 % 15 % 10 % 20 % 10 % 0% 4% 2% 20 % 4%
*Pourcentage de le valeur quotidienne selon un rgime
alimentaires de 2,000 Calories. Vos valeurs quotidiennes personelles peuvent tre plus ou moins leves selon vos besoins nergtiques: Calories: 2,000 2,500 Lipdes moins de 65 g 80 g saturs moins de 20 g 25 g Cholsterol moins de 300 mg 300 mg Sodium moins de 2,400 mg 2,400 mg Glucides 300 g 375 g Fibres alimentaires 25 g 30 g
Regardez
le Total des lipides . Le total des lipides
comprend les bons lipides, comme les acides gras mono-insaturs, polyinsaturs ou omga-3 (gnralement de source vgtale, comme lhuile de canola et les noix) et de moins bons lipides, comme les acides gras saturs et trans (de source animale ou vgtale). Les acides gras polyinsaturs et mono-insaturs devraient constituer la majorit du total des lipides. Les acides gras saturs et trans ne devraient pas reprsenter plus de 10 % de la valeur quotidienne.
FVRIER 2010 (also available in English)
Association canadienne des entraneurs
613-235-5000 www.coach.ca
BIEN LIRE LTIQUETAGE NUTRITIONNEL AIDE BIEN SE
NOURRIR POUR LA HAUTE PERFORMANCE SPORTIVE, page 2 4 Regardez la teneur en sel. Le sodium ou le sel est un 4. ingrdient cach dans de nombreux aliments, notamment dans les aliments transforms. Sant Canada recommande que lon limite sa consommation de sodium moins de 2 300 mg/jour (ou environ 1 cuillere th). Par consquent, la plupart des non-athltes devraient choisir des aliments dont le pourcentage de la valeur quotidienne en sodium est compris entre moins de 5 % et 15 %. Toutefois, il faudrait encourager les athltes qui perdent gnralement beaucoup de liquide par transpiration et, surtout, ceux ou celles qui sont vulnrables lhyponatrmie consommer des aliments forte teneur en sodium avant, pendant et aprs leurs activits physiques de longue dure. Pour en savoir davantage sur la prvention de lhyponatrmie, consultez la fiche Hyponatrmie.
Enfin, noubliez pas de regarder la liste des
ingrdients qui se trouve au bas du tableau.
5 Jetez un coup dil aux glucides. Les glucides
5. alimentent les muscles et le cerveau en nergie pendant lactivit physique. Le sucre est un type de glucide qui est indiqu dans le tableau de la valeur nutritive; les glucides non indiqus sont principalement de lamidon. Dans votre alimentation, les glucides devraient constituer la base de chaque repas. Consultez la fiche Alimentation des athltes qui sentranent : Les glucides de bons aliments afin de savoir exactement combien de glucides il vous faut pour vous entraner et participer aux comptitions dans votre sport.
comparer plus facilement les produits et choisir les aliments
trs nergtiques de haute qualit qui vous donneront de lnergie pendant vos sances dexercice et vous aideront rester en bonne sant;
Les fibres alimentaires sont aussi un type de glucide
indiqu dans le tableau de la valeur nutritive, car elles sont indispensables la bonne sant au quotidien et long terme. Certains ou certaines athltes dcident dviter de manger des aliments forte teneur en fibres (3 grammes ou plus par portion) avant de faire de lexercice, car ceux-ci peuvent causer une gne gastro-intestinale. 6 Regardez les Vitamines et minraux . Selon 6. la loi, le tableau de la valeur nutritive doit comprendre des informations sur les calories et sur 13 nutriments principaux. Les produits alimentaires contiennent gnralement beaucoup plus dautres nutriments que ceux qui sont indiqus sur le tableau, mais les fabricants ne sont pas tenus den fournir la liste.
La liste des ingrdients doit paratre obligatoirement sur les
emballages de tous les produits alimentaires. Elle indique tous les ingrdients que contient le produit, dans lordre dcroissant en fonction de leur poids. Les premiers ingrdients de la liste sont ceux qui se trouvent en plus grande quantit dans le produit en question. Cette liste est aussi une source dinformations pour les personnes qui veulent viter certains ingrdients ou vrifier la prsence dun ingrdient dans un aliment.
Sachant maintenant comment lire les informations
nutritionnelles prsentes sur lemballage des produits alimentaires, vous pourrez :
trouver la valeur nutritive des aliments;
mieux grer votre alimentation dathlte;
augmenter ou rduire lapport dun nutriment particulier
prsentant un intrt. Communiquez avec un ou une dittiste-nutritionniste professionnel ou professionnelle qui a des connaissances spcialises dans le sport afin dobtenir de laide pour planifier vos repas et choisir les aliments qui rpondent vos besoins en nergie et en nutriments. Vous pouvez communiquer avec le ou la dittiste du Centre canadien multisport de votre rgion ou avec une personne dont le nom figure sur le Registre des nutritionnistes de sport dans le site Web de lACE. Si ce registre ne mentionne dans votre rgion aucun ou aucune nutritionniste possdant des connaissances spcialises dans le sport, Les dittiste du Canada pourraient vous donner le nom dun ou dune dittiste qui se trouve proximit de votre domicile. Pour obtenir des renseignements plus dtaills sur le sujet, consultez le site Web de Sant Canada www.hc-sc.gc.ca ou, pour avoir des informations dordre plus pratique, le site www.faitesprovisiondesainealimentation.ca.
Remarque : Sur lemballage de certains aliments figurent
aussi des allgations nutritionnelles, par exemple, faible teneur en sel , faible teneur en lipides , etc. Pour obtenir de plus amples renseignements sur ces allgations, jetez un coup dil au site Web www.faitesprovisiondesainealimentation.ca ou au site www.hc-sc.gc.ca.