12 diferentes formas de tonificar tu abdomen con

plank

Si eres de las personas que le dan un cambio al entrenamiento abdominal con ejercicios
isomtricos, probablemente ests interesado en darle un vistazo a estas 12 diferentes formas
de hacer plank que debes de conocer para salir de esa rutina de entrenamiento que comienza
a hacerse aburrida y as trabajar ms intensamente los distintos msculos del abdomen.
Cabe destacar que son 12 variaciones intensas, efectivas y completas, las cuales no solo
sirven para trabajar el core, sino que tambin ejercitan los glteo, piernas, hombros, brazos
y espalda, por lo que es conocido como uno de los ejercicios ms completos.
Up-Down Plank: En esta variante comenzaras en la clsica posicin plank pero con los
codos en el piso. A continuacin, lo que tendrs que hacer es estirar el brazo derecho para
colocar la palma en el suelo y despus hars lo mismo con el brazo izquierdo. Una vez que
ambas palmas estn en el suelo y ests en la posicin normal del plan, comenzaras a bajar
el codo derecho hacia el suelo y despus el izquierdo para volver a la posicin inicial.
Plank con estiramiento de brazo: En esta variante de plank comenzaras con los codos en
el suelo (como en el punto anterior) para despus estirar un brazo hacia delante durante unos
pocos segundos. Despus lo vuelves a colocar en el suelo y haces lo mismo con el otro brazo.
Plank con levantamiento de piernas: Comenzaremos en posicin de plank con los codos
en el suelo y levantaremos una pierna con control y despus la bajamos manteniendo el

control y el equilibrio con nuestro abdomen. Una vez que este abajo hacemos lo mismo con
la otra pierna.
Rainbow Plank: Con los codos en el suelo, levantaremos la cintura y los glteos
moderadamente y nos balancearemos de un lado a otro moderadamente y manteniendo el
control. No olvides girar un poco las puntas de los pies para poder balancearte mejor de
izquierda a derecha.
Plank con paso a los lados: Con codos en el suelo y los pies en su posicin normal,
moveremos la pierna izquierda hacia la izquierda y la apoyamos en el suelo brevemente y
despus volvemos a la posicin inicial. Hacemos lo mismo con la otra pierna.
Plank con jacks: Codos en el suelo, posicin plank normal. De esa posicin, tendremos que
pasar a los jacks dando un pequeo salto y abriendo las piernas hacia los lados. Despus,
con otro pequeo salto volvemos a la posicin inicial. Con este ejercicio trabajamos el
transverso abdominal y recto mayor del abdomen al hacer los jumpings jacks.
Planks de lado con levantamiento de pierna: Este es uno de los ejercicios ms intensos de
la lista. En este ejercicio lo que tendrs que hacer es hacer que tu cuerpo quede viendo a una
direccin con un solo pie y una mano en el suelo. Es decir, si lo queremos hacer hacia la
derecha, tendremos hacer que nuestro cuerpo entero vea hacia la derecha. Manteniendo el
equilibrio con un brazo y una pierna. El otro brazo estar levantado hacia arriba al igual que
la pierna del mismo lado. Una vez que estemos en esa posicin, tenemos que levantar y bajar
la pierna mientras mantenemos el control de nuestro cuerpo.
Plank de lado con Crunch: La posicin inicial es la misma que la del ejercicio anterior. Una
mano y una perna sobre el piso. Solo que en esta ocasin el brazo que est arriba estar
doblado para tocar nuestra cabeza con la mano. A continuacin, lo que tendremos que hacer
es levantar la pierna doblando la rodilla para que este toque el codo de nuestro brazo superior.
Despus volvemos a la posicin inicial. Todo con control y manteniendo el equilibrio.
Plank de lado profundo: Comenzaremos como en el punto anterior, una mano y un pie en
el suelo, nuestro cuerpo de lado y el brazo superior doblado agarrando la cabeza con la mano.
Ahora bajaremos la cadera hasta un poco o hasta toque el suelo y la subiremos a la posicin
inicial repetidas veces.

Plank de lado modificado: En este ejercicio tenemos que hacer lo mismo que en el pasado,
solo que en esta ocasin la pierna que debera de estar abajo estar doblada apuntando el pie
hacia atrs de nuestro cuerpo, por lo que nos apoyaremos con esa rodilla y con el pie que est
arriba. Ahora bajamos y subimos la cadera.
Plank con escalada: En posicin normal de plank, con los brazos estirados y las palmas en
el piso, tendremos que hacer que la rodilla izquierda toque nuestro codo izquierdo por afuera
de nuestro tronco, es decir, la rodilla no tiene un movimiento recto ya que as sera imposible
que llegue al codo. Hacemos lo mismo de otro lado.