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TODO EL CUERPO
Periodo de entreno:
2 semanas
Objetivo:
Hipertrofia
Frecuencia:
Lunes
Entren
o
Martes
Mircoles
Entreno
Jueves
Viernes
Entreno
Sbado
Domingo
Entreno
Tiempo:
45 min. A 1 h.
Rutina de entreno:
Ite
m
Musculo
Hombre
Mujer
10 min.
15 min.
1.
Calentamiento
Trote
Pecho
Aperturas c/ mcnas
2.
Cudriceps
3.
4.
5.
Dorsal
Femoral / glteos
Bceps / trceps
Sentadillas libre +
sentadillas hack
Jaln supino cerrado
Peso muerto c/ barra
Patada c/mcnas
6.
Abdomen
Extensin de cudriceps +
sentadillas libres
Jaln al pecho + remo c/m
Femoral echado + lunges c/m
Curl bceps c/maq. + copa
c/m
Crunch dinmico + elev.
pierna
6 min.
Caminar
Elevacin de piernas
8 min.
Mircoles
Superior
Jueves
Inferior
Viernes
Superio
r
Sbado
Domingo
45 min. A 1 h.
Rutina de entreno: Superior
Ite
m
Musculo
Hombre
Mujer
Trote
10 min.
15 min.
1.
Pecho
Press sentado
2.
3.
Dorsal
Hombros
Serrucho c/mcna
Elevacin lateral c/mcna
sentada
4.
Bceps
5.
6.
Trceps
Abdomen
Caminar
Dominadas + remo
Press militar c/mcna +
press militar c/ maq.
Smith sentado
Curl bceps c/ barra
romana
Press trceps
Ab- coaster
6 min.
Martillo
Extensin trceps c/ polea
Crunch navaja
8 min.
Musculo
Hombre
Mujer
Trote
7 min.
10 min.
1.
Cudriceps
Prensa 45
Sentadilla smith
2.
3.
4.
5.
6.
Aductor
Femoral
Glteos
Pantorrilla
Abdomen
Caminar
Aductor maquina
Peso muerto c/mcna
Lunges c/mcna
Pantorrilla sentado
Ab- coaster
5 min.
Aduptor c/mcna
Femoral echada
Patada maquina
Pantorrilla c/mcna
Crunch navaja
7 min.
Martes
PIERNAS
Mircoles
BRAZOS
Jueves
TORAX
TORAX
Tiempo:
Viernes
PIERNA
S
Sbado
BRAZOS
Domingo
45 min. A 1 h.
Rutina de entreno: Pecho
te
m
Musculo
Hombre
Mujer
Trote
10 min.
15 min.
1.
Pecho
Pullovers c/mcna
2.
3.
4.
Pecho
Pecho
Abdomen
Caminar
Aperturas c/ maq.
Press c/mcna
Ab coaster
8 min.
1.
Musculo
Mujer
Trote
7 min.
10 min.
Cudriceps
Sentadilla c/mcna +
sentadillas hack
Aductor c/mcna
Peso muerto pie rgido
Lunges c/ barra
Parado + sentado
sentadilla
2.
Aductor
3.
Femoral
4.
Glteos
5.
Pantorrilla
Rutina de entreno: Brazos
te
m
Hombre
Musculo
Hombre
Trote
10 min.
15 min.
1.
Bceps
Curl bceps
2.
Trceps
3.
Antebrazo / abd
Fondo+press francs
z
Supino c/mcna + prono
Trote
8 min.
Mircoles
DELTOID
E
TRICEPS
Jueves
MUSLO
TRAPECI
O
Viernes
Sbado
Domingo
45 min. A 1 h.
Rutina de entreno: Espalda - trceps
te
m
Musculo
Hombre
Trote
10 min.
1.
Espalda
2.
Espalda
3.
4.
Trceps
Trceps
ABS.
6 min.
Mujer
15 min.
8 min.
Musculo
Hombre
Mujer
Trote
7 min.
10 min.
1.
Cudriceps
2.
3.
4.
5.
Aductor
Femoral
Glteos
Abdomen
Caminata
Sentadilla frontal +
sentadillas hack
Adu. c/mcn + Adu. Maq.
Peso Muerto c/barra
Lunges alternos c/m
Ab coaster oblicuo
6 min
Musculo
Hombre
Mujer
Trote
10 min.
15 min.
1.
Bceps
Curl bceps
2.
Trceps
3.
Antebrazo / abd
Fondo+press francs
z
Supino c/mcna + prono
5 min.