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Pflanzliche Ernährung

Gesundes Essen ohne Tierprodukte


EINFÜHRUNG
HINTERGRUND Wählen Sie Nahrungs-
mittel, die zur Erhal-
Immer mehr Menschen entscheiden sich tung eines gesunden
aus unterschiedlichen Gründen dazu, Körpergewichts beitra-
weniger tierische Produkte zu verwen- gen. Nahrungsmittel,
den. Manche schränken tierische Fette die reich an Ballaststof-
ein, um ihr Risiko von Herzkrankheiten fen sind und wenige Ka-
zu mindern. Andere lehnen die Grau- lorien haben, wie Gemüse,
samkeiten der Tierhaltung in Tierfa- Obst und Getreide und
briken ab. Wieder andere versuchen, Hülsenfrüchte – gekocht
nachhaltiger zu leben, indem sie ihre oder gekeimt – bewahren
Ernährung auf pflanz- Sie vor unerwünschter
liche Nahrungsmittel Gewichtszunahme.
umstellen, für deren Kalorienreichere Nahrungs-
Produktion weniger mittel wie Öle, Nüsse,
Anbaufläche und Avocados und
Wasser benötigt werden. Trockenfrüchte
tragen dazu bei,
Unabhängig davon, warum man unerwünschten
sich für eine pflanzliche Ernäh- Gewichtsverlust
rung entscheidet, ist es wichtig zu vermeiden.
zu wissen, wie pflanzliche Nah-
rungsmittel die Gesundheit för-
dern können. Die richtige Auswahl kann
das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs
und Depressionen verringern, ohne rest-
rik-tive Diäten, exotische Nahrungsmittel
oder teure Nahrungsergänzungsmittel.
Die wichtigsten Empfehlungen werden
hier zusammengefasst und weiter hinten
im Heft im Detail erläutert. Essen Sie viel buntes Obst und Gemüse,
einschließlich grünes Blattgemüse.
EMPFEHLUNGEN
Ernähren Sie sich abwechslungsreich
Körperliche Bewegung ist grundlegend und vollwertig. Verwenden Sie
für die Gesundheit, insbesondere für den verarbeitete Nahrungsmittel nur
Aufbau und Erhalt starker Muskeln und in Maßen und meiden Sie insbe-
Knochen und zur Vermeidung von Über- sondere solche, die Salz, Zucker
gewicht. Versuchen Sie mindestens eine oder Weißmehl in großen
Stunde pro Tag aktiv zu sein, idealerweise Mengen enthalten. Vermeiden Sie
mit unterschiedlichen Aktivitäten. Nahrungsmittel mit gehärteten Fetten.
Essen Sie nicht zu viel Frittiertes.
Sie sollten pro Tag mindestens 3 μg Essen Sie Vitamin-C-reiche Nahrungs-
(Mikrogramm) Vitamin B12 aus ange- mittel wie Blumenkohl, Paprika, grünes
reicherten Nahrungsmitteln oder als Blattgemüse, Orangen und Kiwis zusam-
Nahrungsergänzung einnehmen. men mit Getreide, Hülsenfrüchten und
anderen Samen, um die Aufnahme von
Bei der Auswahl der wichtigsten Nah- Mineralstoffen zu verbessern.
rungsmittel mit hohem Fettgehalt sollten
Sie sich für solche entscheiden, die über- Menschen, die sich für eine Ernährung
wiegend einfach ungesättigte Fette ent- mit hohem Rohkostanteil entscheiden,
halten wie Olivenöl, Rapsöl, Avocados, sollten viel Gemüse und Samenspros-
Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamia- sen zur Verbesserung der Protein- und
nüsse und Mandeln. Mineralstoffzufuhr verzehren sowie in
ausreichender Menge Nahrungsmittel
Achten Sie auf eine gute Quelle für Ome- mit hohem Fettgehalt, um ein gesundes
ga-3-Fette. Geeignet sind beispielsweise Körpergewicht zu erhalten.
ein gehäufter Esslöffel gemahlener Lein-
samen oder zwei Esslöffel Rapsöl pro Tag. Wählen Sie Nahrungsmittel und Rezepte
aus aller Welt, um Ihre Mahlzeiten sowohl
Sorgen Sie für eine angemessene Jodzu- genussreich als auch gesund zu gestalten.
fuhr, indem Sie z.B. Kelp (Seetang) in klei-
nen Mengen (10 bis 30 Gramm pro Jahr Wenn Sie sich an diese Empfehlungen
oder zwei Kelptabletten (standardisiert) halten, können Sie sicher gehen, dass Sie
pro Woche) Ihrer Nahrung hinzufügen, sich mit pflanzlicher Kost gesund ernäh-
falls Sie kein Jodsalz verwenden wollen. ren.

Halten Sie sich an sonnigen Tagen im Sollten Sie sich für die tägliche Einnahme
Freien auf (mindestens 15 Minuten bei eines Multivitaminpräparats entscheiden,
hohem Sonnenstand und ohne Sonnen- um eine angemessene Nährstoffzufuhr si-
schutz). Wenn dies für mehrere Monate cherzustellen, sollten Sie ein Ergänzungs-
nicht möglich ist, sollten Sie 10 bis 20 μg mittel mit den folgenden Inhaltsstoffen
(Mikrogramm) Vitamin D2 pro Tag zu- wählen:
führen. 5 bis 10 μg (Mikrogramm) Vitamin B12;
10 bis 20 μg Vitamin D2;
Achten Sie darauf, dass Sie täglich mind. 100 bis 150 μg Jod;
500 mg Kalzium aus kalziumreichen Nah- 50 bis 100 μg Selen.
rungsmitteln, angereicherten Nahrungs- Jeweils die Hälfte dieser Mengenangaben
mitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist für Kinder unter 12 Jahren angemes-
aufnehmen. sen.
Essen Sie nicht zu viel Salz.
Im verbleibenden Teil dieser Broschüre
Verwenden Sie Keime und werden die Gründe für die hier aufge-
Sprossen und backen Sie führten Empfehlungen dargelegt und
Ihr eigenes Brot, um die einfache, kostengünstige Tipps zur
Aufnahme von Mine- Verbesserung Ihrer Gesundheit
ralstoffen aus Voll- und Antworten auf oft gestellte
korngetreide, Bohnen Fragen bezüglich vegetarischer
und Linsen zu steigern. und veganer Ernährungsformen
gegeben.
ACHTEN SIE AUF EIN GESUNDES

KÖRPERGEWICHT
Gesundes Gewicht variiert je nach Größe In den Industrieländern sind Nahrungs-
und Körperbau. Der Körpermasseindex mittel einfach erhältlich und häufig stark
(Body Mass Index / BMI) errechnet sich verarbeitet, damit sie attraktiv sind und
aus dem Gewicht in Kilogramm zweimal leicht verzehrt werden können. Softdrinks
geteilt durch Körpergröße in Metern und (Limonadengetränke) sind ein gutes Bei-
erlaubt, von der Körpergröße unabhängi- spiel. Man trinkt sie nebenbei wie Wasser,
ge Empfehlungen zu geben. aber sie regen die Geschmacksknospen
an und sind sehr kalorienreich. Mit Nah-
Ein BMI von mehr als 25 wird als Überge- rungsmitteln wie Süßigkeiten, Frittiertem
wicht angesehen, einer von über 30 gilt wie Berliner und Pommes Frites und Li-
als Fettleibigkeit. Tritt Fettleibigkeit ab den mogetränken nimmt man schnell und ein-
mittleren Lebensjahren auf, reduziert sich fach eine große Menge an Kalorien auf,
die Lebenserwartung um fast ein Jahr- ohne dass der Magen tatsächlich gefüllt
zehnt – vergleichbar mit einem Konsum ist und dem Körper die Zeit gegeben wird,
von zwanzig Zigaretten pro Tag. die er braucht, um Sättigung zu signali-
sieren.
Die untenstehende Graphik zeigt, wie der
BMI je nach Größe und Gewicht variiert Es ist nicht erstaunlich, dass immer mehr
und hebt die von der Weltgesundheits- Menschen an Gewicht zunehmen, das sie
organisation (WHO) empfohlenen Nor- weder benötigen noch wollen. Diesem
malwerte für Erwachsene hervor, die von Trend können wir jedoch durch Änderung
18,5 bis 25 reichen. Ein Wert unter 18,5 unseres Verhaltens und unserer Ernäh-
gilt als Untergewicht. rung entgegenwirken, sodass unser natür-
liches Hungerempfinden wieder unserem
Bedarf entspricht.

Körpergröße (m)
Gewicht (kg) 1,50 1,55 1,60 1,65 1,70 1,75 1,80 1,85 1,90
40 17,7 16,6 15,6 14,6 13,8 13,0 12,3 11,6 11,0 Untergewicht
50 22,2 20,8 19,5 18,3 17,3 16,3 15,4 14,6 13,8
55 24,4 22,8 21,4 20,2 19,0 17,9 16,9 16,0 15,2
60 26,6 24,9 23,4 22,0 20,7 19,5 18,5 17,5 16,6
65 28,8 27,0 25,3 23,8 22,4 21,2 20,0 18,9 18,0
70 31,1 29,1 27,3 25,7 24,2 22,8 21,6 20,4 19,3 Idealgewicht
75 33,3 31,2 29,2 27,5 25,9 24,4 23,1 21,9 20,7
80 35,5 33,2 31,2 29,3 27,6 26,1 24,6 23,3 22,1
90 40,0 37,4 35,1 33,0 31,1 29,3 27,7 26,2 24,9
100 44,4 41,6 39,0 36,7 34,6 32,6 30,8 29,2 27,7
Fettleibigkeit Übergewicht
Es überrascht nicht, dass Veganer in In- essen, das reich an Wasser und Ballaststoffen
dustrieländern schlanker sind, mit einem ist. Reduzieren Sie die Verfügbarkeit von Nah-
BMI, der durchschnittlich zwei Einhei- rungsmitteln mit hohem Kaloriengehalt, damit
ten (etwa 6 kg) unter dem Wert von ver- Sie nicht ständig verführt werden, jederzeit zu-
gleichbaren Fleischessern liegt – ein her- zugreifen. Orangen, Äpfel und ähnliches Obst
ausragender Vorteil im Kampf gegen die sind gute Zwischenmahlzeiten.
Pfunde! Hierdurch wird das Risiko von
Diabetes und Bluthochdruck deutlich ge- Viele Nahrungsmittel werden bewusst so her-
senkt. gestellt, dass sie Lust auf mehr machen: Haben
Sie erst einmal davon probiert, bekommen Sie
Menschen, die sich ähnlich ernähren, kön- Verlangen nach mehr. Am besten ist es, den
nen sehr verschiedene BMIs haben, so- Konsum solcher Nahrungsmittel in Grenzen zu
dass die Ernährung dem Bedarf des Ein- halten, indem Sie schon beim Einkauf die rich-
zelnen angepasst werden muss. tige Wahl treffen, anstatt zuhause Ihre Willens-
kraft auf den Prüfstand zu stellen.

Vom diätetischen Gesichtspunkt liegt der


Schlüssel zur Vermeidung unerwünschten
Übergewichts in der Auswahl kalorienarmer
und ballaststoffreicher Nahrungsmittel – im Ein-
klang mit den wild wachsenden Nahrungspflan-
zen, die das Herzstück unserer natürlichen Er-
nährung bilden.

SIE WOLLEN ZUNEHMEN

Körperliche Aktivität Manche Menschen tendieren von Natur


spielt beim Erhalt ei- aus zu Untergewicht, und untergewichtig
nes gesunden Körper- zu sein ist ebenfalls ungesund. Unterge-
gewichts eine zentra- wichtige sollten kalorienreichere Nahrung
le Rolle. Man baut sie am zu sich nehmen, sicherstellen, dass Nah-
besten in Aktivitäten ein, die rungsmittel jederzeit verfügbar sind, wenn sie
man ohnehin erledigen muss oder ger- Hunger verspüren, und sich genügend Zeit zum
ne macht und nicht in gezieltes Training. Essen nehmen. Nüsse, Bananen und Trocken-
Versuchen Sie, mindestens eine Stunde früchte sind gute Zwischenmahlzeiten. Körper-
pro Tag aktiv zu sein, idealerweise indem liche Bewegung sollte man aber nicht meiden,
Sie unterschiedliche Dinge tun, die Ihnen da sie viele gesundheitliche Vorteile hat und
Spaß machen. Gehen, Laufen, Rad fahren, zum Muskel- und Knochenaufbau beiträgt.
Schwimmen und Krafttraining sind alle
gut geeignet und gönnen Sie sich ein we- ZUSAMMENFASSUNG
nig Abwechslung!
Bleiben Sie in Bewegung, machen Sie vollwerti-
SIE WOLLEN ABNEHMEN ge pflanzliche Nahrungsmittel zur Grundlage
Ihrer Ernährung und passen Sie den Kalorien-
Wenn Ihr BMI mehr als 25 beträgt und Ihr gehalt Ihrer Nahrung Ihrer Konstitution an.
Körperbau nicht außergewöhnlich kräftig
ist, sollten Sie die Kalorienzufuhr vermin-
dern, indem Sie mehr Obst und Gemüse
HEILKRAFT IN ALLEN FARBEN DES

REGENBOGENS
Essen Sie viele ver- Leider werden den weniger farbenfrohen
schiedene Sorten Gemüse- und Obstsorten wie Kartoffeln
kräftig gefärbtes und Bananen – obwohl sie gute Quellen
Obst und Ge- für Kalium und andere Nährstoffe sind
müse. Sie sind – nicht alle Vorteile zugeschrieben, für die
ausgezeichnete ihre bunteren Verwandten bekannt sind.
Quellen für Fol- Sie spielen deshalb für die empfohlene
säure, Vitamin Nährstoffzufuhr keine Rolle. Pommes Frites
C, Carotinoide oder auch Bratkartoffeln sind kein Ersatz
und viele andere für Orangen und grünes Gemüse.
Schutzstoffe, die zu
einer guten Gesundheit beitragen. Viele Vitaminpillen und Nährstoff-
Studien zeigen, wie die Todesrate in dem extrakte sind kein Ersatz für
Maße zurückgeht, in dem der Verzehr von den natürlichen Nährstoff-
Obst und Gemüse zunimmt. Der Konsum cocktail, den man in kräftig
von Obst und Gemüse wird auch gefärbtem Obst und
mit einem geringeren Risiko von Gemüse findet.
Krebs, Herz-Kreislauf-Erkran-
kungen, Demenz und Erblin- Grünes Blattgemüse und
dung in Verbindung gebracht Brokkoli haben spezielle Eigen-
und macht das Essen attraktiv schaften, insbesondere verfügen
und anregend. sie über einen hohen Anteil an
Vitamin K, das zur Verbesserung der
Dennoch verzehren die meisten Knochengesundheit beitragen kann.
Menschen diese Nahrungsmittel Karotten sind eine ausgezeichnete,
nicht in ausreichender Menge, schmackhafte und preiswerte Quelle
um ihre Chancen für eine gute von Vitamin A in Form von Betakaro-
Gesundheit bis ins hohe Alter zu tin, das aus gekochten Karotten oder
maximieren. Zu empfehlen sind Karottensaft besser aufgenommen
mindestens 450 g verschiedener Sorten. wird. Vorgebildetes Vitamin A (Retinol)
Grüne Blattsalate und -gemüse, Brokkoli, aus Tierprodukten oder Vitaminpräparaten
Paprika, Tomaten, Orangen, Karotten, kann das Osteoporoserisiko erhöhen.
Süßkartoffeln, Rote Bete, Kirschen,
Pflaumen und Beeren gehören alle zu den Machen Sie kräftig gefärbtes Obst und Ge-
vielen Nahrungsmitteln, die in diesem müse zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer
Zusammenhang viel zu bieten haben. Sol- Ernährung. Essen Sie jede Woche mindes-
che Nahrungsmittel bilden die Basis einer tens ein Kilogramm grünes Blattgemüse
natürlichen Ernährung und sollten auch in oder Brokkoli sowie 500 g Karotten. Ihre
unserer modernen Ernährung wieder in Mahlzeiten sollen auch für die Augen an-
den Mittelpunkt gerückt werden. ziehend sein – denn warum sollte gesunde
Nahrung nicht auch attraktiv sein?
Praktische

UMSETZUNG
FRÜHSTÜCK Wenn Sie
Sojamilch
Beim konventionellen Frühstück stehen oder
entweder Getreide oder Früchte im Mit- -joghurt
telpunkt. Um Ihre Gesundheit zu fördern, verwen-
wählen Sie Vollkorngetreide in Kom- den, sollten
bination mit einem Vitamin-C-reichen Sie Produk-
Nahrungsmittel wie z.B. Orangen oder te mit zuge-
Paprika zur verbesserten Mineralstoffauf- setztem
nahme. Vitamin B12
und Kalzi-
um wählen.
So können
Vorschläge Sie bequem
Ihre Zufuhr
an diesen Nährstoffen erhöhen. Der Kalzi-
Eine Tasse Haferflocken und ein gehäufter umgehalt von Tofu ist gewöhnlich hoch,
er
Esslöffel gemahlenen Leinsamen mit Wass kann jedoch variieren (Etikett prüfen!)
kochen und mit ange reich erter Sojam ilch
und Orangenstücken servieren. Beim Frühstück lässt sich oft leicht etwas
gemahlener Leinsamen hinzufügen, um die
Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und
löslichen Ballaststoffen zu erhöhen. Lein-
Frucht-Smoothie aus püriertem Obst (zwei
ge, saat muss gemahlen werden, weil sie eine
Bananen, ein Apfel, eine Birne, eine Oran harte Schale hat. und nicht verdaut werden
ren) und einem gehäu f-
eine Tasse Heidelbee kann, wenn man diese nicht aufbricht.
ten Esslöffel gema hlene m Leins amen .
Vollkorngetreide enthält mehr Eiweiß als
Obst, während Obst einen höheren Ge-
Vollkorntoast mit gebratenem Tofu, Pilzen halt an Kalium und Vitamin C hat. Manche
und fein geschnittenem rotem Paprika. essen zum Frühstück nur Obst. Auf diese
Weise kann man gut den Obstanteil an der
Ernährung erhöhen. Wer sich für diese Va-
, riante entscheidet, sollte dafür sorgen, dass
Müsli (Hafer- und andere Getreideflocken
hlene r Leins amen , er im weiteren Tagesverlauf einige eiweiß-
Haselnüsse, gema
reiche Nahrungsmittel einbindet.
Rosinen, Apfel-, Orangen- und Bananen-
stückchen) mit Sojajoghurt. Verarbeitete Nahrungsmittel aus Vollkorn-
getreide können gelegentlich einen hohen
Salzgehalt aufweisen. Es ist besser, Pro-
Obstteller mit frischem Obst. dukte mit niedrigerem Salzgehalt zu kaufen
oder sie selbst herzustellen.
PRAKTISCHE

UMSETZUNG
SNACKS

Mit der richtigen Auswahl können Sie mit Zwischenmahlzeiten bequem die Vielfalt an
vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln in Ihrer Ernährung erhöhen.

Alle Früchte sind gute Kaliumquellen und kräftig gefärbte


Obstsorten sind im Allgemeinen reich an Antioxidantien.
Viele Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Lie-
feranten gesunder Fette. Eine Handvoll Nüsse
(ca 30 g) pro Tag kann die Lebenserwartung um
zwei Jahre verlängern.

Vorschläge

Frisches Obst: Äpfel, Aprikosen, Avocados,


Bananen, Birnen, Brombeeren, Clemen-
tinen, Preiselbeeren, Erdbeeren, Feigen,
-
Heidelbeeren, Himbeeren, schwarze Johan
nisbeeren, Kiwi s, Man darin en, Man gos,
Orangen, Satsumas, Sharon Fruit, Tomaten,
Weintrauben.

Trockenfrüchte: Aprikosen, Beeren, Korin-


then, Datteln, Feigen, Rosinen, Sultaninen

Nüsse und Samen: Cashewnüsse,


Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne,
Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse.
Vorschläge

ri-
Belegte Brötchen und Brote: Nussmuse, Aufst
en oder Linse n, Hum mus (Kich er-
che aus Bohn
ip) sind
erbsenpaste) und Guacamole (Avocado-D
en zu
nährstoffreiche und schmackhafte Alternativ
arine . Gem üseei ntöpf e oder übrig gebli ebe-
Marg
prakt isch als Brota uf-
ne Soßen können auch ganz
strich verwendet werden.

oder
Salate, die Avocados, Bohnen, Nüsse, Reis
ffeln entha lten, könn en zur vollen Mahl zeit
Karto
- und Öl-D ressin g.
werden. Dazu passt Essig

Möh-
LEICHTE MAHLZEITEN Gemüsesuppen wie Minestrone, Suppen aus
Lauc h und Karto ffeln oder
ren und Koriander,
und Zwie beln könn en eine sättig ende und
In deutschsprächigen Ländern gehört tra- Linsen
nahrhafte leichte Mahlzeit darst ellen,
ditionell Brot als Hauptenergielieferant zu reicht.
leichten Mahlzeiten. Vollkornbrot ist als insbesondere wenn man dazu Vollkornbrot
gute
Nährstoffquelle Brot aus Weißmehl deut- Reichhaltige Salate oder Suppen stellen eine
Alternative zu den tradit ionel leren
lich überlegen.
belegten Brötchen dar.

Die meisten handelsüblichen Brotsorten


enthalten etwa 500 mg Natrium pro 100
g (2 mg pro Kalorie). Brot zählt damit zu Machen Sie einen Versuch mit Oliven-
den Nahrungsmitteln mit hohem Salzge- oder Rapsöl anstatt Margarine.
halt. Salzärmere Sorten sind vorzuziehen.
Dies gilt umso mehr für Übergewichtige
und Personen, in deren Familiengeschich-
te Bluthochdruck oder Schlaganfälle be-
kannt sind.
Brotbackautomaten erleichtern die eigene
Brotherstellung und erlauben die vollstän-
dige Kontrolle über die Qualität des Brotes.

Wenn man etwa 10% des Mehls durch ge-


mahlenen Leinsamen ersetzt, wird das Brot
zu einer guten Quelle für Omega-3-Fette.
Haltbarkeit und Verdaulichkeit können
durch Zugabe von ein bis zwei Esslöffeln
Apfel- oder Weinessig verbessert werden.
Durch Verwendung von Salz mit niedrigem
Natriumgehalt kann man den Anteil an Na-
trium um zwei Drittel reduzieren.
PRAKTISCHE

UMSETZUNG
HAUPTMAHLZEITEN

Das Mittagessen ist traditionsgemäß die


umfangreichste Mahlzeit des Tages und
kann aus verschiedenen Gängen beste-
hen. Da bei konventionellen Hauptgerich-
ten oftmals der Schwerpunkt auf Tierpro-
dukten liegt, mag es zunächst schwierig
und unvertraut erscheinen, eine Haupt-
mahlzeit ausschließlich aus pflanzlichen
Nahrungsmitteln zuzubereiten.

Es gibt ein großes Angebot an Fleischer-


satzprodukten und Alternativen zu Käse
z.B. „Sojahack“, vegane Burger, Würst-
chen, Frikassee, Schnitzel und Aufschnitt.
Diese Nahrungsmittel sind ideal zur Um-
stellung auf eine vegetarische Ernährung,
aber verwenden Sie für die meisten Haupt-
gerichte am besten Vollkornprodukte und
Vorschläge frisches Gemüse.

Anregungen für fast 2000 ausschließlich


er-
Vorspeisen: Suppe, Melone, Hummus (Kich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zube-
erbsenpaste) und andere Vorspeisen aus der
reitete Gerichte aus aller Welt finden Sie
Mittelmeerküche. unter www.ivu.org/recipes.

Hauptgerichte: Nudeln, vegane Lasagne oder


,
Aufläufe, Reisgerichte mit Bohnen und Mais
Chili con Tofu, … – der Fantasie sind keine
Grenzen gesetzt!

l-
Desserts: Frisches Obst, selbstgemachter Apfe
kuchen, Käsekuchen aus Seidentofu und Soja-
Pro-
desserts. Verwenden Sie stark verarbeitete
dukte am besten nur zu besonderen Anlä ssen
und konzentrieren Sie sich im Alltag auf frisch
zubereitete vollwertige Nahrungsmittel.
Vitamin B12 und Folsäure:

Gesundheitspartner
Den meisten Leuten ist schon bekannt, bezieht der Mensch gewöhnlich nicht ge-
dass Folsäure das Risiko von Geburts- nügend Vitamin B12 durch Verunreini-
fehlern mindert. Folsäure spielt auch die gung mit Bakterien oder Insekten, um er-
Hauptrolle bei der Reduktion eines erhöh- höhte Homocysteinwerte zu vermeiden.
ten Homocysteinspiegels im Blut. Ein er- Darüber hinaus verlieren ältere Menschen
höhter Homocysteinwert steht in Verbin- oftmals die Fähigkeit, B12 aus Fleisch zu
dung mit einem gesteigerten Risiko für absorbieren. Glücklicherweise kann Vit-
Geburtsfehler, Depressionen, Demenz amin B12 einfach durch bestimmte Fer-
und letztlich dem Tod. mentationsverfahren hergestellt werden
und für angereicherte Nahrungsmittel und
Wer viele verschiedene pflanzliche Nah- Vitaminpräparate verwendet werden.
rungsmittel isst, besonders grünes Ge-
müse, Orangen und Hülsenfrüchte (Boh- Die benötigte B12-Menge hängt von der
nen, Erbsen, Linsen), nimmt ausreichend Häufigkeit des Konsums ab. Der mensch-
Folsäure zu sich. Vegetarisch und vegan liche Körper kann sehr effektiv kleinere
lebende Menschen nehmen im Durch- Mengen aufnehmen, wie wir sie aus na-
schnitt größere Mengen dieses Vitamins türlicher Verunreinigung aufgenommen
zu sich als Fleischesser. hätten. Bei der Aufnahme größerer Men-
gen ist er jedoch weit weniger leistungs-
Jedoch ist für einen gesunden niedrigen fähig.
Homocysteinspiegel neben Folsäure auch
eine ausreichende Aufnahme von Vita- Eine gute Versorgung können Sie sicher-
min B12 erforderlich. Bei Fleischessern ist stellen, indem Sie entweder:
normalerweise Folsäure das schwächs- • 3 μg (Mikrogramm) im Laufe des Tages
te Glied in der Kette, während bei vege- aus angereicherter Nahrung oder
tarisch und vegan lebenden Menschen • 10 μg einmal täglich aus einem Vitamin
häufiger B12 der weniger verfügbare präparat; oder
Nährstoff ist. • 2000 μg einmal wöchentlich aus einem
Vitaminpräparat zu sich nehmen.
Alle Landtiere beziehen ihr Vitamin B12
aus Bakterien. Die meisten Säugetiere
nehmen es direkt durch bakterielle Konta-
mination der Nahrung auf und Tiere mit
mehreren Mägen wie Kühe aus Magen-
bakterien. Andere Säugetiere erhalten ihr
B12 auf indirektem Wege durch den Ver-
zehr von Insekten, die sie entweder ab-
sichtlich oder unabsichtlich zusammen
mit Pflanzen fressen, oder indem Sie an-
dere Tiere fressen.
Vitaminpräparate sollten sorgfältig gekaut
In unserer modernen dicht bevölkerten werden, um eine gute Aufnahme zu för-
Welt mit einem hohen Hygienestandard dern.
GESUNDE FETTE
Man ist immer noch der Auffassung, pflanzliche Quellen mit ähnlichen Eigen-
dass alle stark fetthaltigen Nahrungs- schaften vor.
mittel Dickmacher und ungesund sind.
Diese Ansicht ist völlig falsch, da es Sowohl mehrfach ungesättigte als auch
viele verschiedene Arten von Fetten einfach ungesättigte Fette tragen zu
mit unterschiedlichen Eigenschaften einem guten Cholesterin-Profil im Blut
gibt. bei, während gesättigte und gehärtete
Fette/Transfette einen ungünstigen Ein-
Durch kalorienreiche Snacks und Geträn- fluss haben. In der westlichen Ernährung
ke, die man bequem nebenbei konsumie- stammen gesättigte Fette hauptsächlich
ren kann, legt man schnell an Gewicht aus Tierprodukten.
zu. Manche fettreichen Nahrungsmittel
wie süßes Gebäck und Pommes frites Empfehlungen
gehören ebenso zu dieser Kategorie wie
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil Schränken Sie den Verzehr ungesunder
an raffiniertem Zucker wie z.B. die meis- und dickmachender Nahrungsmittel wie
ten Limonadengetränke. süßes Gebäck, Kekse, Pommes frites,
Chips und andere frittierte Nahrungs-
Andere fetthaltige Nahrungsmittel wie mittel ein. Meiden Sie Margarine, die
Nüsse oder Salatdressing regen nicht gehärtete Fette enthält. Essen Sie nicht
zum übermäßigen Verzehr an und zu viele gesättigte Fette. Die Hauptquel-
können einen sehr nützlichen Beitrag le für gesättigte Fette in der westlichen
zu einer gesunden Ernährung leisten. Ernährung sind tierische Fette, jedoch
Zucker als natürlicher Bestandteil in sind auch Palm- und Kokosnussöl reich
Obst stellt ebenfalls kein Problem dar. an gesättigten Fetten.

Fette unterstützen die Aufnahme Schließen Sie täglich mäßige Mengen ge-
wichtiger Nährstoffe. Mehrfach sunder Fette in Ihre Ernährung ein, insbe-
ungesättigte Fette (sowohl Omega- sondere Nüsse (ca. 30 g pro Tag). Durch
3 als auch Omega-6) sind für die den Verzehr stark fetthaltiger Nahrungs-
Gesundheit von grösster Bedeutung. In mittel, die reich an einfach ungesättigten
der modernen Ernährung ist der Anteil an Fetten sind, können Sie eine übermäßige
Omega-3 häufig zu gering, während der Omega-6 Aufnahme vermeiden. Ver-
Anteil von Omega-6 im Allgemeinen hoch wenden Sie zum Kochen Öle mit hohem
ist. Anteil an einfach ungesättigten Fetten wie
Oliven- oder Rapsöl.
Oft wird Fisch als guter Omega-3-Lie-
ferant bezeichnet. Der Fischkonsum ist Achten Sie täglich auf eine angemessene
allerdings nich nur aus ethischer Sicht Omega-3 Zufuhr, z.B. ein Teelöffel Leinsa-
und aus Gründen des Umweltschutzes menöl oder ein gehäufter Esslöffel (10 g)
problematisch, sondern auch wegen der gemahlenen Leinsamen oder zwei Esslöf-
Verunreinigung mit giftigen Chemikali- fel Rapsöl oder ein Esslöffel Hanfsamenöl.
en wie Quecksilber. Ziehen Sie deshalb
SCHUTZ FÜR IHRE

KNOCHEN
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind be-
sonders reich an Kalium. Salz (Natrium)
hat den gegenteiligen Effekt von Kalium.
Also kann es nützlich sein, den Konsum
von Natrium zu reduzieren

Sorgen Sie für einen ausreichenden Vi-


tamin-D-Speicher (siehe Seite 14) und
eine gute Vitamin-K-Zufuhr, die aus min-
destens 100 g grünem Blattgemüse oder
Brokkoli pro Tag besteht. Besonders
Frauen nach der Menopause profitieren
von diesen Nahrungsmitteln.

Die Grundlage einer guten Knochenge- Die Versorgung mit Vitamin A sollte durch
sundheit ist viel körperliche Bewegung, Pflanzencarotinoide aus kräftig gefärbtem
damit der Körper zum Aufbau und Erhalt Obst und Gemüse und nicht durch Retinol
starker Knochen angeregt wird. oder Vitaminpräparate erfolgen.

Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin K tra-


gen alle zum Erhalt starker Knochen bei. Kalziummenge in mg
Kalzium, Eiweiß und Phosphor sind die Nahrungsmittel
pro 100 g
Bausteine der Knochen. Vitamin D ver-
bessert die Aufnahme von Kalzium, wäh-
Frühlingsgemüse
rend vorgebildetes Vitamin A (Retinol) sie 150
oder Grünkohl
vermindert. Eine übermäßige Eiweißzu-
fuhr kann einen Kalziumverlust erhöhen.
Brokkoli oder
Salz ebenso, während Kalium aus Obst, 50
Weißkohl
Gemüse und Hülsenfrüchten einen sol-
chen Verlust mindert.
Orangen 40
Der Bedarf an Kalzium ist somit stark ab-
hängig von der sonstigen Ernährung.
Man sollte jedoch mindestens 500 mg pro Angereicherte
120 (typischer Wert)
Tag aus kalziumreichen Nahrungsmitteln Pflanzenmilch
oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich
nehmen. Tofu 300 (typischer Wert)

Durch den Verzehr einer Vielfalt vollwer-


tiger pflanzlicher Nahrungsmittel ist eine
angemessene, jedoch nicht übermäßi-
ge Zufuhr von Eiweiß und anderen nützli-
chen Nährstoffen gewährleistet.
Woher bekommen Sie I
EIWEIß futter Jod zugesetzt wird, um den Jod-
gehalt in Milchprodukten zu erhöhen. Da
Viele pflanzliche Nahrungs- Milchprodukte unerwünschte gesättigte
mittel wie Hafer und Kartof- Fette enthalten und Salz den Blutdruck er-
feln könnten in jedem Sta- höht, ist keine der beiden Versorgungs-
dium des Lebens unseren wege ideal für die Gesundheit.
gesamten Eiweißbedarf de-
cken, auch bei ausschließlichem Meeresalgen stellen eine
Verzehr. Bohnen, Linsen und grünes gute Jodquelle dar. Dabei
Blattgemüse liefern viel mehr als wir be- ist es aber eventuell
nötigen und können relativ geringe Men- schwierig, eine ausrei-
gen in Obst und in einigen Getreidesor- chende aber nicht zu große
ten, insbesondere in Reis, ausgleichen. Menge Jod aufzunehmen.
Ältere Menschen oder Menschen, die ab-
nehmen wollen und wenige Kalorien zu Eine ausreichende Versorgung ist sicher-
sich nehmen, sollten Bohnen (einschließ- gestellt, wenn Sie 15 bis 30 g Kelp (Kom-
lich Sojaprodukten), Erbsen und Linsen in bu) über das Jahr verteilt in kleinen
ihren Speiseplan aufnehmen. Mengen mindestens einmal pro Woche
einnehmen oder zwei Kelptabletten wö-
JOD chentlich, jede mit einem deklarierten
Gehalt von mindestens 150 μg (Mikro-
Eine ausreichende Jodversorgung ist für gramm) Jod (obwohl der eigentliche Ge-
die geistige Entwicklung von Kindern und halt häufig höher ist), oder täglich ein
lebenslang für einen guten Stoffwechsel Nahrungsergänzungsmittel mit einem
wichtig. Jodgehalt von 100 bis 150 Mikrogramm
Jodmangel ist weltweit schon immer ein zuführen.
großes Problem gewesen. Der Jodgehalt
in den Böden, insbesondere in Gebieten, SELEN
die weit entfernt von der Küste liegen, ist
oftmals zu gering, sodass Jod in pflanzli- Selen spielt bei vielen körperlichen Pro-
chen Nahrungsmitteln nicht in angemes- zessen eine wichtige Rolle und wirkt auch
senen Mengen zur Verfügung steht. Er- als Antioxydans. Wie bei Jod variiert auch
wachsene brauchen täglich zwischen 150 der Selengehalt in Pflanzen erheblich je
und 500 Mikrogramm Jod; für Kinder ist nach Bodenbeschaffenheit.
etwa die halbe Menge ausreichend.
In Großbritannien bewegt sich die Selen-
Eine übermäßige Versorgung mit Jod aufnahme von Fleischessern im Grenzbe-
kann für manche Menschen gefährlich reich und ist bei vegetarisch oder vegan
werden. lebenden Menschen nur geringfügig nied-
riger.
In einigen Ländern, z.B. in Deutschland,
wird Salz mit Jod angereichert, während Eine übermäßige Aufnahme kann wie bei
in anderen wie Großbritannien dem Vieh- Jod auch bei Selen schädlich sein.
Ihr ...?
Paranüsse sind die reichhal- nenbestrahlung der Hände und des Gesichts
tigste pflanzliche Quelle für (ohne Sonnenschutz) ausreichend, um den
Selen: schon zehn Stück pro Grundbedarf zu decken. Für sehr dunkle Haut-
Woche liefern eine ausrei- typen sind eventuell bis zu 60 Minuten erfor-
chende Menge. derlich. Längere Sonnenbestrahlung bringt
wenig Nutzen, erhöht jedoch das Risiko für
Eine tägliche Nahrungsergän- Sonnenbrand und Hautkrebs. Am wirksams-
zung mit einem Selengehalt von ten ist es, zur Steigerung der Vitamin-D-Pro-
50 bis 100 μg (Mikrogramm) ist ebenfalls duktion weitere Hautflächen der Sonne auszu-
geeignet. setzen.

EISEN UND ZINK Insbesondere in den letzten Jahreswochen,


in denen eine Sonnenbestrahlung bei hohem
Vollwertige pflanzliche Nahrungs- Sonnenstand noch möglich ist (im Oktober),
mittel liefern im Allgemeinen kann es besonders nützlich sein, sich in der
genug Eisen, jedoch ist es wich- Sonne aufzuhalten. Bis die Sonnenbestrahlung
tig, sie zusammen mit Vita- im Frühjahr wieder ausreichend ist, sind wir
min-C-reichen Nahrungsmit- auf die Zufuhr von Vitamin D durch die Nah-
teln wie Orangen, Paprika, rung und auf unseren Vitamin-D-Speicher an-
grünem Blattgemüse, Brok- gewiesen. Gut gefüllte Speicher liefern genug
koli und Blumenkohl zu Vitamin D für mindestens ein paar Monate.
verzehren, um die Eisen-
aufnahme zu begünstigen. Dar- Die Aufnahme von Vitamin D nur aus der Nah-
über hinaus sind vollwertige pflanzliche rung ist in der Regel nicht ausreichend, um
Nahrungsmittel reich an Zink und die die gewünschten Werte zu behalten. War der
Aufnahme von Zink und Eisen aus Winter lang oder die Sonnenbestrahlung be-
Getreide wird durch das Brotba- grenzt, kann eine Nahrungsergänzung mit
cken stark verbessert. Auch 10 bis 20 μg (Mikrogramm) Vitamin D2 täg-
das Keimen von Getreide, lich von Nutzen sein.
Bohnen und Linsen verbes-
sert die Verfügbarkeit von Das Nahrungsergänzungsmittel VEG 1
Mineralstoffen und liefert der Vegan Society gewährleistet zu ei-
eine schmackhafte Zutat für Salate. nem sehr günstigen Preis auf beque-
me Weise eine angemessene Ver-
Vitamin D sorgung mit Vitamin B12, Vitamin
D2, Jod und Selen. Eine Dose reicht
Wenn die Sonne hoch am Himmel steht für drei Monate (Erwachsene) bzw.
(wenn Ihr Schatten nicht viel länger als sechs Monate (Kinder unter zwölf).
Sie selbst ist), entsteht durch die Einwir-
kung des Sonnenlichts auf die Haut reich- Die Versorgung mit anderen Nährstoffen ist
lich Vitamin D und es besteht kein Bedarf, in der Regel durch eine abwechslungsreiche
es aus der Nahrung zuzuführen. Ernährung mit naturbelassenen pflanzlichen
Für helle Hauttypen sind 15 Minuten Son- Nahrungsmitteln gut gewährleistet.
Zum Weiterlesen empfehlen wir Ihnen das Buch „Plant
Based Nutrition and Health“ von Stephen Walsh, der die
Belege für den gesundheitlichen Wert einer Ernährung auf
pflanzlicher Basis ausführlich behandelt.
Die Originalausgabe dieser Broschüre sowie des zu Grunde
liegenden Werks „Plant Based Nutrition and Health“ von
Stephen Walsh ist bei der Vegan Society (UK) erschienen.
Die Übersetzung dieser Broschüre ins Deutsche besorgten
Bettina Gesslein und Christian Koeder.

Informationen über gesunde Kleinkindernährung finden Sie


in dem Buch
„Raising your Vegan Infant – with Confidence“ von
Sandra Hood.

Diese Titel, das Nahrungsergänzungsmittel Veg 1 sowie eine


große Auswahl an Kochbüchern finden Sie unter
• www.vegan.at
Weitere Informationen zur veganen Ernährung finden Sie im
Internet
– in deutscher Sprache unter:
• www.vegan.at
• www.vegetarismus.ch
• www.vebu.de
– in englischer Sprache unter:
• www.vegansociety.com

Herausgeber:
The Vegan Society Vegane Gesellschaft Österreich (VGÖ)
Donald Watson House Waidhausenstraße 13/1
21, Hylton Street, Hockley 1140 Wien / Österreich
Birmingham, B18 6HJ www.vegan.at
England
www.vegansociety.com Schweizerische Vereinigung für
Vegetarismus (SVV)
Deutschsprachige Kontaktadressen: Bahnhofstraße 52
Vegetarierbund Deutschland (VEBU) 9315 Neukirch / Schweiz
Blumenstraße 3 www.vegetarismus.ch
30159 Hannover / Deutschland
www.vebu.de