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EJERCICIOS PARA LA

LIBERACIN DEL TRAUMA


Dr. David Berceli, Ph. D.

trauma releasing exercises

EJERCICIOS PARA LA
LIBERACIN DEL TRAUMA
trauma releasing exercises

Dr. David Berceli, Ph. D.

Ejercicio #

Ejercicio

Adelantamos un pie, con la rodilla un poco


flexionada; el otro pie queda un poco ms
atrs, apoyando apenas los dedos, lo que
nos va a ayudar a no perder el equilibrio.
Desde all, despegamos el taln del pie que
est adelantado lo mximo posible, sin
despegar por eso los dedos del pie que me
est sirviendo de apoyo.
Repetimos esto tantas veces como querramos o podamos. Recuerden tener en
cuenta un rango de exigencia de 0 a 10,
siendo 7 el nmero indicado. No debemos
sentirnos demasiado cmodos ni demasiado exigidos.

En primer lugar, es recomendable quitarse zapatos y medias


para obtener un mejor resultado.
De pie, con los pies abiertos el
ancho de los hombros y las rodillas apenas flexionadas, los despegamos del piso, ambos hacia
un mismo costado.
Nos apoyamos sobre el borde
interno de uno de los pies y el
borde externo del otro, tal como
se ilustra en la Imagen 1.
Mantenemos esta posicin
durante unos 30 segundos y
vamos al otro lado. Repetimos
este movimiento pasando unas
5 veces por cada lado.
Una vez hecho esto, sacudimos
pies y piernas.

Imagen 1

Imagen 2

Luego cambiamos de pie.


La Imagen 2 ilustra este ejercicio utilizando
una silla en lugar de dejar el pie atrs y
apoyar los dedos. Esta es otra forma de
apoyo a la cual se puede recurrir.
Sacudan pies y piernas

EJERCICIOS PARA LA
LIBERACIN DEL TRAUMA
trauma releasing exercises

Dr. David Berceli, Ph. D.

Ejercicio #

Otra vez de pie, dejamos caer el tronco


hacia abajo hasta apoyar los dedos o las
palmas de las manos en el piso. Despegamos un pie del piso y lo llevamos hacia
atrs. (Imagen 3)
Desde esa posicin, flexionamos la rodilla de la pierna sobre la que nos estamos
apoyando tanto como sea posible y luego
la extendemos. (Imagen 4)

Ejercicio #

Abrimos bien las piernas, ms ancho que el ancho


de los hombros, para que haya una leve tensin
en los msculos interiores de las piernas. (Imagen
5). Luego llevo el tronco hacia abajo. (Imagen 6).
Despus lentamente llevo mis manos hacia uno
de mis pies y tomo ah 3 respiraciones profundas.
Luego voy hacia el otro pie y vuelvo a respirar
profundamente 3 veces de ese lado. (Imagen 7)

Imagen 5

Imagen 6

Repetimos esta secuencia teniendo en


cuenta, tambin, en la escala de 1 a 10,
el nivel 7 como ideal de exigencia.
Sacudimos vigorosamente la pierna que
trabaj y cambiamos a la otra.

Imagen 7

Vuelvo al centro y llevo mis manos hacia atrs por


entre las piernas. Respiro profundamente 3
veces. (Imagen 8)

Imagen 8

Vuelvo con las manos adelante, en el centro, y


vuelvo a respirar profundamente 3 veces.
Es posible que aparezca algo de temblor.
Imagen 3

Imagen 4

Me incorporo con el tronco y vuelvo arriba.


(Imagen 9)

Imagen 9

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LIBERACIN DEL TRAUMA
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Dr. David Berceli, Ph. D.

Ejercicio #

Ejercicio #

Busco una pared en la que pueda apoyar la espalda y tomar una posicin como de sentado. Los
pies los ubico de forma tal que desde donde estoy,
pueda verme los empeines. (Imagen 12). Esta
posicin va a fatigar los msculos de los muslos.

Todava con las piernas ms abiertas que


el ancho de los hombros, llevo mis
manos hacia atrs y las apoyo un poco
ms abajo de la cintura, sobre la parte
ms alta de la cola
Suavemente empujo la pelvis hacia adelante hasta formar un arco con la espalda. Se debera sentir un estiramiento de
la parte delantera de los muslos. (Imagen
10)
Luego, lentamente, giro desde la cadera,
buscando mirar hacia atrs, y respiro 3
veces. (Imagen 11). Vuelvo al centro y
giro hacia el otro lado.

Imagen 10

Despus de unos minutos tal vez sienta un leve


dolor, tensin o calor en estos msculos. Cuando
empiece a ser molesto o doloroso, suban la espalda unos 5 cm (Imagen 13). Tal vez aqu ya haya
temblor, el cual ya puede ser fuerte. Si en esta
posicin volviera a haber dolor, subo otro poquito
con la espalda, hasta encontrar un lugar donde
pueda permanecer cmodo con la vibracin.

Imagen 12

Despus de 5 minutos de temblor me despego de


la pared y dejo caer el tronco hacia abajo, siempre
con las rodillas apenas flexionadas. (Imagen 14)
Tal vez el temblor crezca. Me quedo ah unos 2 o
3 minutos.

Vuelvo al centro y respiro 3 veces ms.


Sacudo vigorosamente las piernas

Imagen 13

Imagen 11

Imagen 14

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Ejercicio #

Voy al piso y me acuesto, apoyando planta con planta del pie, manteniendo las rodillas
lo ms abiertas posible. Me relajo en esa posicin durante 1 minuto (Imagen 15)
Despus, manteniendo juntas las plantas de los pies, levanto la pelvis y vuelvo a mantenerme all durante 1 minuto. (Imagen 16). Si hay cansancio o no puedo mantener la
posicin, bajo la pelvis al piso unos segundos y la vuelvo a levantar.
Apoyo luego la cola en el piso y permanezco otro minuto con las rodillas bien abiertas
hasta empezar a juntarlas un poco entre s. (Imagen 17). Me quedo en esta posicin
durante unos dos minutos y luego acerco las rodillas un poco ms. Despus de otros
dos minutos, vuelvo a acercar las rodillas. (Imagen 18)

Imagen 15

Los temblores seguramente sean cada vez ms fuertas. Si en algn momento esto se
vuelve incmodo slo basta con estirar las piernas y los temblores se detienen.
Imagen 16

En este punto puedo continuar con los temblores hasta sentir que es momento de
parar.
Me quedo en esta posicin permitiendo que el temblor contine. Lo se se sugiere es
no temblar ms de 15 minutos, ya que el cuerpo puede fatigarse.
Para terminar el ejercicio, apoyar las plantas de los pies en el piso. Mantenemos las
rodillas un poco separadas y eltemblor va a continuar. Permitan que el movimiento
llegue a la pelvis y a la parte baja de la espalda.
Luego estiro las piernas y me quedo unos minutos antes de ponerme de costado y
sentarme.

Imagen 17
Imagen 18