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Ich bernehme fr die Vollstndigkeit und Richtigkeit dieses Skriptes keine Gewhr.

Die angegebenen Seitenzahlen beziehen sich auf das Buch Laufen und Joggen fr die
Psyche von Prof. Bartmann.

Laufen und joggen als systematisches behaviorales Bewegungsprogramm


1. Welche psychischen Bereiche kann joggen beeinflussen?
Selbstwertgefhl
psychosomatische Beschwerden
Depressionen
Intelligenz
ngste
Schlafstrungen
Stressbewltigung
Burnout
2. Joggen ist eine Krpertherapie und keine Psychotherapie, da sie auf den Krper einwirkt
und nicht unmittelbar auf die Psyche.
Eine Psychotherapie hingegen wirkt unmittelbar auf die Psyche und nicht mittelbar ber
den Krper auf die Psyche.
3. Kriterien einer Therapie (S. 78):
eines oder mehrere definierte zu behandelnde Krankheitsbilder
ein przisiertes Anwendungsschema der Therapie
empirische Belege fr die Wirksamkeit der Behandlung, sei es allein oder in
Kombination mit anderen Manahmen
eine wissenschaftlich fundierte Theorie ber den Wirkmechanismus der Behandlung
die Festlegung der Qualifikation der Therapeuten/-innen dieser Therapie
die Befhigung des Patienten sich langfristig selbst helfen zu knnen
die Przisierung von Kontraindikationen
die Kontrolle unerwnschter Nebenwirkungen
4. Inwieweit sind diese Kriterien bei der Lauftherapie erfllt?(S. 78ff.)
die Krankheitsbilder:
im somatischen Bereich sog. Bewegungsmangelkrankeiten (= definiertes
Krankheitsbild), wie z.B. Muskeldefizite, Kreislauferkrankungen, bergewicht,
Infektionsanflligkeit
im psychischen Bereich z.B. Minderwertigkeitsgefhle, Unsicherheit, Stressaktionen,
ngste, Depressionen
Anwendungsschema:
als Anwendungsschema gibt es eine Reihe von Laufprogrammen. Grundstzlich lassen
sich diese in Zeit- und Streckenprogramme unterteilen.
empirische Belege:
viele unterschiedliche wissenschaftliche Befunde sowohl im somatischen, als auch im
psychischen Bereich

Insbesondere als Kombinationsverfahren mit anderen Behandlungsmanahmen ist die


Effektivitt beim Laufen in weitaus hherem Ma belegt, als dies bei anderen
Verfahren der Fall ist.
die wissenschaftlich fundierte Theorie:
bei krperlichen Effekten gibt es medizinische Erklrungsversuche, z.B.
Stoffwechselvernderungen durch ein Ausdauertraining und den sich daraus
ergebenden weiteren krperlichen Vernderungen
bei psychischen Effekten ist der einzige theoretische Bezugsrahmen die
verhaltenstherapeutischen Prinzipien, wie z.B. kognitive Umstrukturierung,
Imitationslernen, Selbstkontrolle (= Eigensteuerungstechnik), systematische
Desensibilisierung, Generalisierungseffekte, operante Verstrkung,
Fehlattribuierungen
die Qualifikation der Therapeuten:
Qualifikation darf nicht nur unter dem luferischen Aspekt gesehen werden. Eine
medizinische oder verhaltenstherapeutische Ausbildung kann erforderlich sein, z.B.
bei einer Koronargruppe oder bei psychischen Strungen.
die Befhigung zur Selbsthilfe:
Joggen ist vor allem eine Selbsttherapie. Damit ist klar, dass die Befhigung zur
Selbsthilfe beim joggen im Vordergrund steht.
die Przisierung der Kontraindikationen
es gibt Kontraindikationen orthopdischer (z.B. Gelenkprobleme), internistischer (z.B.
fieberhafte Infekte, akute schwere Herzerkrankungen) oder auch psychischer Art (z.B.
Magersucht)
Nebenwirkungen
bei bertriebenen Laufen kann es zu krperlichen Schden und negativen psychischen
und sozialen Auswirkungen kommen
krperliche Schden, knnen bei der Missachtung von Kontraindikationen entstehen
psychische Nebenwirkungen knnen darin bestehen, dass das Denken eingeengt wird
soziale Bindungen knnen vernachlssigt werden, so dass sie zerbrechen

Gemessen an den Kriterien einer wissenschaftlichen Therapie besteht die Mglichkeit, Joggen
als eine Form der Therapie zu betrachten.
Joggen gilt nicht als Therapie, wenn wir allein zur Verbesserung unseres seelischen und
krperlichen Wohlbefindens laufen.
5. Die Bedeutung von Kognitionen beim joggen:
Uminterpretation von negativen in positive Kognitionen.
Beispiele (S. 109):
negative Kognitionen
alternative positive Kognitionen
Ich bin ja bescheuert, bei so einem Sauwetter Ich bin doch klasse, dass ich mich nicht durch
zu laufen.
dieses miese Wetter vom Laufen abhalten
lasse.
Verdammt, jetzt laufe ich schon 20 Minuten
20 Minuten habe ich schon geschafft und die
und habe die gleiche Strecke noch vor mir.
2. Hlfte laufe ich ja immer leichter.
Das ist ja entsetzlich lang.
Warum laufe ich eigentlich? Ich bin ja bld,
Das Joggen strengt mich zwar an, aber dafr
2

mich so zu qulen.
Jetzt komme ich ja schon aus der Puste, ich
Flasche.
Mein Gott, was kann der schnell laufen.

geht es mir anschlieend in jeder Hinsicht


besser.
Aha, zu schnell gelaufen. Also: schlau sein langsamer laufen.
Der arme Kerl luft sich ja die Seele aus dem
Leib. Gut, dass ich nicht so verrckt bin.

6. Motivationsaspekte
Bereitschaft zu Verhaltensnderungen
Untersttzungssysteme (z.B. soziales Umfeld)
Vor- und Nachteile durch die Intervention (fr den Klienten)

7. Wirkmechanismen bei den therapeutischen Effekten (S. 75)


konkretes Verhalten
Prinzip der Verhaltensmodifikation
sehen von Vorbildern
Imitationslernen
Entschluss zu laufen
kognitive Umstrukturierung
Verabreden, Lauftreff aufsuchen
Selbstkontrolle
mit zunehmendem Laufpensum
systematische Desensibilisierung
Versagensangst verlieren
Mut, bisher gemiedene Probleme anzugehen Generalisierung des Angstabbaus
Bewunderung von Mitmenschen
extrinsische Verstrkung
Beendigung belastender Gedanken
Gedankenstopp
Wohlbefinden, Stolz auf eigene Leistung
intrinsische Verstrkung
verbesserte Krperwahrnehmung
Biofeedback
Akzeptanz der eigenen Leistung
Abbau von Fehlattribuierungen
krperliche Ausgeglichenheit nach d. Laufen Entspannungsprinzipien
verbesserte Genussfhigkeit
euthyme Behandlungsstrategie
8. Welche krperliche Bereiche kann Joggen beeinflussen?
Cholesterinwerte (HCL - und LDL Cholesterin / HDL = gutes Cholesterin LDL =
schlechtes Cholesterin / Gesamtcholesterin ist nicht aussagekrftig)
Senkung der Triglyzeride (= Neutralfette)
Blutdrucksenkung
9. Jim-Fixx-Syndrom
keine Beachtung der biografischen Vorgeschichte (z.B. Herzinfarkt des Vaters)
frhere ausschweifende Lebensweise (z.B. Fettleibigkeit und rauchen)
bertreibung des Sportpensums
krperliche Beeintrchtigung (z.B. verschlossene Adern)
10. Fustellungen
berpronation (Senkfu) bentigt eine Innensttzung
3

Supination (Spreizfu bzw. Hohlfu) bentigt eine Auensttze


11. medizinische Kontraindikationen
frischer Herzinfarkt oder Infarktverdacht
Herzschmerzen unter Ruhebedingungen
Fieber
Zerrungen oder Bnderberdehnungen
wettkampforientierte Lufer verletzten sich weitaus hufiger als Genusslufer
12. externe Kontraindikation
Gewitter
Sturm
Glatteis
zu groe Hitze (ber 25/28 Grad Celsius)
relative Luftfeuchtigkeit ber 80%
zu hohe Ozonwerte (ber 180)
13. Selbstbewusstsein
die Strkung des Selbstwertgefhls spielt bei allen psychischen Strungen eine
zentrale Rolle
Krperwahrnehmung und Psyche (Erleben der krperlichen Vernderung und
Leistungsfhigkeit; Body-image)
Frauen profitieren in der Regel strker bezglich der Erhhung des Selbstwertgefhls
Abbau des Vermeidungsverhaltens (eher Konfrontation mit Problemen)
extrinsische und intrinsische Verstrkung
14. Angst
Schutzfunktion der Angst
Angst ist in geringem Mae sehr sinnvoll und ist ein Evolutionsberbleibsel.
Hufigkeit von Angststrungen
10 % der Bevlkerung leiden unter Angststrungen
Merkmale der Angst
Herzklopfen
Scheiausbrche
Atembeschwerden
Mundtrockenheit
Angst zu sterben
Angst vor der Angst
Angst verrckt zu werden

vegetative Symptome
psychische Symptome

Unsicherheit
Depersonalisation
Angst vor Kontrollverlust
Flucht
aktives Vermeidungsverhalten

motorische Symptome

psychische, krperliche und motorische Ebene der Angst


Fhlen
Denken
Krperreaktionen
aktives Vermeidungsverhalten
Stressmodell der Angst
Stress lst Flucht oder aktives Vermeidungsverhalten aus
klassisches Konditionierungsmodell der Angst
z.B. Angst vor einem Hund
Entspannungseffekt des Laufens
joggen kann ngste effektiv reduzieren
Prinzip der systematischen Desensibilisierung
schrittweise Erhhung des Leistungspensums beim Laufen
Generalisierungseffekte der Angstbewltigung
die Bewltigung von Angst (z.B. vor dem Laufen), wird in andere Lebensbereiche
transferiert
15. Depression
Kernsymptome einer Depression:
depressive Stimmung
Verlust von Interesse
Freudlosigkeit
Verminderung des Antriebs
erhhte Ermdbarkeit
Zusatzsymptome einer Depression:
verminderte Konzentration
vermindertes Selbstwertgefhl
Gefhle von Schuld und Wertlosigkeit
pessimistische Zukunftsperspektiven
Merkmale einer Manie:
gehobene Stimmung
Reizbarkeit

verminderter Appetit
Suizidalitt
Schlafstrungen

Selbstberschtzung
vermindertes Schlafbedrfnis
5

Erregung
Aggression
gesteigerter Antrieb und Aktivitt
Verminderung sozialer Hemmungen

Was sind Fehlattribuierungen?


eigene Person
positives Ereignis wird auf Situation
zurckgefhrt, z.B. die Prfung war
ja auch total einfach
negatives Ereignis wird auf eigene
Person zurckgefhrt, z.B. ich habe
zu wenig gelernt, deshalb habe ich
jetzt eine schlechte Note

Grenideen
auffallendes Wohlbefinden
Rededrang

fremde Person
positives Ereignis wird auf Person
zurckgefhrt, z.B. Sie hat total viel
gelernt, deshalb hat sie eine gute Note
bekommen
negatives Ereignis wird auf Situation
zurckgefhrt, z.B. die Prfung war ja
auch total schwer, da hat keiner eine
gute Note geschrieben

erlernte Hilflosigkeit
bezeichnet das Phnomen, dass Menschen in Folge von Erfahrungen der Hilf- oder
Machtlosigkeit ihr Verhaltensrepertoire dahingehend einengen, dass sie negative
Zustnde nicht mehr abstellen, obwohl sie es (von auen betrachtet) knnten
Wirkungsmodelle des therapeutischen Laufens
joggen als Aktivierungsprogramm
16. Abhngigkeit
Merkmale der Abhngigkeit:
krperliche oder seelische Abhngigkeit von einer Droge
nicht-mehr-aufhren-knnen
Dosissteigerung (durch zunehmende Toleranz)
Entzugserscheinungen
illegale Drogen und deren Wirkung:
Cannabis beruhigt, ruft Halluzinationen hervor
Kokain Stimulans
Jellineksche Typologie:
-Trinker: psychische aber keine krperliche Abhngigkeit Konflikttrinker
-Trinker: Normaltrinker (Gesellschaftstrinker/Gelegenheitstrinker), keine Abhngigkeit
-Trinker: psychische und krperliche Abhngigkeit Rauschtrinker
-Trinker: Spiegeltrinker, von auen nicht auffllig, extremer Konsum
-Trinker: Quartalstrinker (= Dipsomane)
Gefhrlichkeit des Rauchens:
es gibt 3x mehr Tabaktote als Alkoholtote
kurzfristige und langfristige Konsequenzen von Konsum und Abstinenz
6

Aspekte einer `Laufsucht`:


von einer Laufsucht spricht man wenn jemand ber 160 km in der Woche luft
Effekte des Laufens auf den Suchtmittelgebrauch
Senkung des Konsums
Merkmale eines Rauchentwhnungsprogramms mit Lauftherapie
dieses Rauchentwhnungsprogramm setzt sich aus der Lauftherapie und
verhaltensorientierten Regeln zusammen
Lauftherapie bei Alkoholismus
durch die Therapie sinkt der Alkoholkonsum
17. Psychosomatik
Was sind psychosomatische Strungen, wie sehen sie aus?
multipel wiederholt auftretende hufig wechselnde krperliche Symptome ohne
ausreichend somatische Erklrung
Welche Effekte hat Laufen auf diese Strungen?
einer krperlichen Strung wird auf einer krperlichen Ebene begegnet
der Patient fhlt sich nicht als psychiatrisch gestrt (wenn man Freunden sagt man
geht zur Lauftherapie klingt das auch besser, als Psychiater)
das Denken wird verndert (z.B. Ich kann etwas fr mich tun)
Erhhung des subjektiven Wohlbefindens durch Abbau krperlicher Spannungen
praktische Auswirkungen dieser Effekte
Abbau psychosomatischer Strungen
18. Burn out & Stress (S. 39)
Was versteht man unter Burn out?
ein Gefhl der beruflichen Erschpfung, des inneren Ausbrennen oder
berdrusses.
ein Zustand emotionaler, krperlicher und geistiger Erschpfung
Verlust von positiven Gefhlen den Klienten gegenber
Verschieben von Klientenkontakten
Gefhle des Versagens
Selbstzweifel und Zynismus
rger und Widerwillen bei der Arbeit
Schuldgefhle
Welche Effekte hat Laufen auf diese Strungen?
Joggen verhilft zu mehr Wohlbefinden
7

Was versteht man unter Stress?


Es gibt 2 Arten von Stress:

Eustress = positiver Stress


braucht man, damit man berhaupt was macht, z.B.
fr Prfungen lernen
Disstress = negativer Stress

Wie wirkt joggen gegen Stress?


Bei Stress wird Adrenalin im Blutkreislauf freigegeben, dadurch:
erhht sich der Blutkreislauf
arbeiten die Organe vermehrt
werden Energiereserven freigesetzt
Joggen knnen wir als muskulre Antwort auf Stress ansehen. Die freigesetzten Energien
laufen nicht ins Leere => geschaffene Spannung wird abgebaut
Jogger neigen seltener zu Stressreaktionen und werden mit Stress besser fertig.
19. Persnlichkeit
Was ist ein Persnlichkeitsmerkmal?
Gesamteigenschaften eines Menschen, die zeitstabil sind
Was ist ein Test?
Ein Test muss folgende Kriterien erfllen:

Objektivitt
Realibilitt (= Verlsslichkeit)
Validitt

Eysencks Persnlichkeitsmodell

der Melancholiker (= der Trbsinnige)


ist psychisch labil und introvertiert
der Phlegmatiker (= der Schwerfllige, Ruhige)
ist psychisch stabil und introvertiert
der Choleriker (= der Aufbrausende, Unbeherrschte)
ist psychisch labil und extravertiert
der Sanguiniker (= der Lebens-, Genussfreudige)
ist psychisch labil und extravertiert

Vernderungen bei Lufern nach Eysencks Modell


Wer regelmig ohne verbissenen Ehrgeiz joggt, wird psychisch stabiler und verndert
seine Persnlichkeit tendenziell zum Sanguiniker
Was beinhaltet das Modell des Locus of Control
bedeutet Ort der Kontrolle
gemeint ist damit, ob wir berzeugt sind, dass wir unseren Lebensweg selbst steuern
knnen und darauf Einfluss haben (= interne Kontrolle) oder ob wir denken, dass wir
ohne eigene Einflussmglichkeiten von ueren Bedingungen gesteuert werden (=
externe Kontrolle)
Vernderungen bei Lufern bezglich des Locus of Control:
Joggen fhrt sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern zu mehr interner Kontrolle
und persnlicher Unabhngigkeit
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20. Kreativitt und Intelligenz (S. 41)


Welche Effekte hat Laufen auf Intelligenz?
signifikante Zunahme der Intelligenz
Erklrungsanstze dieser Effekte
die Kapazitten des Gehirns werden durch eine verbesserte Konzentrationsfhigkeit
und Sauerstoffversorgung des Gehirns besser ausgeschpft
21. Kinder
Probleme der Schonhaltungsideologie
siehe Folgen der Bewegungslosigkeit
Probleme der berforderung
Kinder verlieren Spa an Sport
Kinder bekommen gesundheitliche Probleme
Hindernisse fr natrliche Bewegungsentwicklung
schulischer Leistungsdruck mit zunehmendem huslichen Pauken
zunehmender Fernsehkonsum
die Kinder leben in einer medialen Welt und die Erfahrung der Umwelt mit allen
Sinnen verkmmert
Computerspiele verstrken die Tendenz zur Bewegungslosigkeit
Bewegungsverbote
Kostenprobleme
Folgen der Bewegungslosigkeit
Altersdiabetes
bergewicht
Joggen frdert:
Intelligenz
Lernfhigkeit
Selbstsicherheit
Sozialverhalten
psychisches Wohlbefinden
22. ltere Menschen
Probleme der Schonhaltungsideologie und der Bewegungslosigkeit
schlechtere Gesundheit
krzere Lebensdauer
Alterabbauerscheinungen gravierender
Joggen erhlt:
die Intelligenz
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verbesserte Lernfhigkeit
psychisches Wohlbefinden
geringere Hufigkeit an Alzheimer-Erkrankungen

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