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Sandra Surez
Lic. en Nutricin y Diettica (UCV 1993), Magister en Nutricin Humana graduada con honores
(USB 2001). Se desempea como Asesora nutricional en las reas de nutricin deportiva,
sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutricin en las Universidades Central
de Venezuela y Simn Bolvar. Imparti clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en
Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 aos, participando en maratones
de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94
sandra.suarez@soymaratonista.com
Pizza
200 gr
(2
slices)
113 g
Helado
240 g (1
taza)
Tequeo
s
5 tequeos
pequeos
Man,
pistacho,
merey
100 g
Bebidas
alcohlic
as
200 CC (poco
menos de 1
vaso)
Galletas
dulces o
saladas
130-150
g
Torta
Chocolat
e
150 g / 1 trozo
mediano
Primer da
Desayuno
t negro o caf
1/2 naranja
1 rebanada de pan tostado integral con una fina capa de queso fresco
Comida
1 taza de zanahorias
1 taza de postre de helado de vainilla.
A media tarde
una manzana y un t
Cena
En estas 3 fotos puedes ver como hacer el helado de vainilla con las claras de
huevo.
Para que lo sepas: Las cuatro claras de huevo tienen solo 54 caloras, 0 gramos
de grasa, 166 mg de sodio, 163 de potasio, 11 mg de magnesio, 7 mg de
calcio,0,1 de hierro y vitamina A, C, D, y B6. Lo mejor: 11 gramos de
protenas!!!
Aunque el objetivo se adelgazar 5 kilos, no todo el mundo tiene las mismas
necesidades proteicas. Por ejemplo, un hombre adulto de 75 kilos necesita:
62 g al da de protenas, mientras que una mujer de 65 kg necesita 53
gramos al da de protenas.
Segundo da
Desayuno
Comida
A media tarde
medio pltano y un t.
Cena
Tercer da
Desayuno
una manzana
30 gramos de queso cheddar
cinco galletas saladas
t negro o caf.
Comida
A media tarde
una manzana y un te
Cena
1 huevo duro
1 rebanada de pan tostado integral.
Mucha suerte con la dieta. Djame tus comentarios sobre cmo te ha ido con ella.
Y recuerda: La enorme ventaja de la dieta: dura slo 3 das.
3 consejos muy importantes:
1. Durante esta dieta debes beber 2 litros de agua al da. Puedes
ayudarte con todo tipo de ts, infusiones, caf, y bebidas light
(estas 2 ltimas con moderacin).
2. Durante esta dieta no puedes hacer ningn tipo de ejercicio
fsico ms all de tu actividad diaria. Tiene muy pocas caloras y
pondras en riesgo serio tu salud. Si llevas una vida muy activa
puedes tomar ms cantidad de las raciones marcadas.
3. Si te sientes dbil o mareado interrumpe la dieta
inmediatamente.
Reemplaza el caf con un quemador natural de grasa como el t verde porque el caf
aumenta el nivel de estrs y el estrs conduce a que ganes grasa en tu cuerpo y... el caf
aumenta tu apetito haciendo que comas ms, provocando que acumules grasa, pero...
Si bebes el quemador natural T Verde, vas a perder ms peso, y aun tener tu porcin de
cafena del da...
EVITA el pasillo de los pasabocas en la tienda de vveres - deja de comer papas fritas,
palomitas de maz, galletas, dulces, helados, tortas, etc. Los ingredientes en estas comidas
hacen que quieras comer ms. Las compaas que producen estos pasabocas saben que
permanecers adicto a ellos (incluso despus de que hayas ganado bastante peso
comiendo sus pasabocas) pero...
A las compaas no les importa si tu aumentas de peso a causa de consumir sus pasabocas
siempre y cuando ellos ganen dinero por TUS compras si eres adicto a los pasabocas -Lee
las ms de 30 formas de detener tus ansias por comer pasabocas, la sal y el azcar
Necesitas hacer un esfuerzo grande para disminuir tu consumo de sal y azcar debido a
que consumir mucha sal y azcar causar que ganes peso de agua, lo cual te har lucir
ms gordo de lo que realmente eres, tambin
Evita los alimentos procesados tanto como sea posible porque el procesamiento de estos
alimentos remueve todas las cosas buenas que te ayudan a perder peso y las reemplaza
con cosas como el azcar, jarabe de maz y aceites hidrogenados, cosas que te hacen
aumentar de peso, entonces
Lee las etiquetas de los alimentos y evita cualquier cosa que contenga azcar como la
fuente principal de carbohidratos o que tenga ingredientes como el jarabe de maz y los
aceites hidrogenados.
No te dejes engaar por el trmino "Multigranos", esa es solo una palabra elegante para
los carbohidratos procesados. Escoge solo productos de "Grano Integral".
Este es un listado ms
grande de Alimentos que
NO debes comer cuando
ests tratando de bajar
peso
1. Comidas fritas
2. Hamburguesas y papas a la francesa
3. Azcar de mesa
4. Mermelada simple
5. Nueces saladas
6. Nueces ahumadas
7. Frijoles refritos
8. Frijoles horneados
9. Dulce de Chocolate
10.
Dulces
11.
Caramelos
12.
Goma de mascar
13.
Golosinas cocidas
14.
Dulces de menta
15.
Regaliz
16.
Miel - La miel tiene un valor nutricional mnimo y
tiene el mismo contenido calrico del azcar.
17.
Refrescos
18.
Frutas en conserva
19.
Salsa chutney
20.
Encurtidos
21.
Tocino
22.
Salchichas
23.
Carnes curadas
24.
Jamn
25.
Cortes grasosos de filete como chuleta y el
costillar
26.
Pudn
27.
Jarabe de maz
28.
Torta
30.
31.
etc.
32.
blanca
33.
Caf
34.
Bizcochos
35.
Comidas rpidas
36.
37.
38.
39.
73%
40.
41.
Palomitas de maz
42.
Galletas
43.
Helado
44.
Tortas
45.
Pasteles
46.
47.
Endulzantes artificiales
48.
11.
Pan de semillas
12.
Pan de Pitta
13.
Roscn de trigo
14.
Cereales integrales
15.
Cereales para el desayuno altos en fibra como All
Bran y Fiber One
16.
Coladas
17.
Grits
18.
Avena
19.
Trigo desmenuzado
20.
21.
Muesli
22.
Yuca
23.
Maz
24.
Amaranto
25.
Tortas de avena
26.
Spaghetti
27.
Cebada integral
28.
29.
Quinua
30.
Cualquier vegetal
31.
Alcachofa
32.
Esprragos
33.
Argula
34.
Frijolitos verdes
35.
Habichuelas
36.
Remolacha
37.
Brcoli
38.
Col de Bruselas
39.
Repollo
40.
Zanahorias
41.
Coliflor
42.
Apio
43.
Apio en rama
44.
Perifollo
45.
Escarola
46.
Cebolln
47.
Berza
48.
Pepino cohombro
49.
Calabaza
50.
Tomate
51.
Pepinos
52.
Diente de len
53.
Encurtidos de eneldo
54.
Berenjena
55.
Endibia
56.
Ajo
57.
Garbanzo
58.
Pomelo
59.
Col rizada
60.
Frjol rojo
61.
Colirrbano
62.
Puerro
63.
Lechuga
64.
Hongos
65.
Hojas de mostaza
66.
Quimbombo
67.
Cebolla
68.
Hojas de perejil
69.
Frijol moteado
70.
Nabos
71.
Berros
72.
Chiriva (cruda/hervida)
73.
Guisantes
74.
Pimienta (verde/roja)
75.
Encurtido (amargo/dulce)
76.
Ahuyama
77.
Rbanos
78.
Rappini
79.
Ruibarbo
80.
Nabo sueco
81.
Col fermentada
82.
Salsif
83.
Cebolla escalonia
84.
Ajo chalote
85.
Alazn
86.
Soja
87.
Espinaca
88.
Tomates
89.
Spirulina
90.
Acelga
91.
ame
92.
Batata
93.
Cabalacn
94.
Berro de agua
Cualquier fruta
A pesar de que las frutas son carbohidratos simples...
la fructosa o azcar contenida en las frutas no causar
una elevacin rpida del azcar en la sangre y NO
HAR que tu almacenes grasa tan fcilmente como si
ocurre cuando comes otros carbohidratos simples
como los de estos alimentos malos para perder peso de
aqu, adems... las frutas contienen fibra (mira el tip
Albaricoque
97.
Peras Asiticas
98.
Bananos
99.
Mora
100.
Grosellas negras
101.
Arndanos
102.
Meln
103.
Cereza
104.
Arndano rojo
105.
Grosella
106.
Ciruela damacena
107.
Higos
108.
Bayas de Goji
109.
Uva
110.
111.
Zarzamoras
112.
Kiwi
113.
114.
Limn
115.
Limas
116.
Frambuesa norteamericana
117.
Mangos
118.
Meln
119.
Meln almizclero
120.
Nectarina
121.
Papaya
122.
Pia
123.
Ciruelas
124.
Granada
125.
Ciruela pasa
126.
Naranjas
127.
Durazno
128.
Pera
129.
Ciruela
130.
Frambuesas
131.
Alcayota
132.
Fresas
133.
Membrillo
134.
Mandarinas
135.
Sanda
79 Alimentos altos
en protena que te
ayudarn a perder
peso
Cualquier tipo de suplementos y batidos de
protena
1. Barras de Protena
2. Batidos de Protena de Suero de Leche
3. Batidos de Protena de Casena
4. Batidos de Protena de Huevo
5. Batidos de Protena de Soya y Barras de Protena de
Soya -fuente protenica vegetariana
6. Batidos de Protena de Camo - otra fuente
protenica vegetariana
7. Batidos de Protena mezclado - combinacin de
fuentes de protena
11.
Pavo - Salchichas de pechuga de pavo / pechuga
de Pavo sin piel
12.
Codorniz
13.
Pato
14.
Ganso
15.
Em
16.
Los cortes de carne de res ms delgados como
filetes asados de cuarto trasero, cabeza de lomo,
solomillo, lomo aguja y pernil asado.
17.
19.
Bisonte
20.
Conejo
21.
22.
ternera
23.
24.
Huevos
Atn
26.
Sardinas
27.
Trucha
28.
Salmn
29.
Oreja de mar
30.
Rbalo (ro/mar)
31.
Bacalao
32.
Huevas de pescado
33.
Perca
34.
Abadejo
35.
Pez Halibut
36.
Anchoa
37.
Bagre
38.
Caballa
39.
Lenguado
40.
Arenque
41.
Tilapia
42.
Pez Espada
43.
Pescadilla
44.
Mero
45.
Merluza
46.
Pargo
47.
Cangrejo
48.
Cangrejo de ro
49.
Mejilln
50.
Camarn
51.
Venera
52.
53.
Ancas de rana
54.
56.
57.
Almendras Crudas
58.
Avellana
59.
Nuez de Brasil
60.
Nuez pacana
61.
Nuez de castilla
62.
Pin
63.
Nuez de Pistacho
64.
Nuez de Macadamia
65.
Nuez de Pistacho
66.
67.
Nuez de Nogal
68.
Hayucos
69.
Semillas de calabaza
70.
Semillas de girasol
71.
Hummus
73.
Seitn
74.
Tempeh
75.
76.
77.
78.
Carne Jerky
79.
7 Condimentos o sazonadores
que puedes usar de forma
segura cuando ests tratando de
perder peso
1. Salsa para parrilladas carb options, salsa de tomate y
salsa para pastas
2. Mayonesa baja en grasa
3. Mostaza French's honey
4. Mrs. Dash
5. I can't believe it's not butter
6. Mermelada Smuker's sugar free
7. Vinagre Balsmico
31 Especias y Alimentos
Picantes que aumentan tu
metabolismo
1. Aj picante
2. Pimienta de cayena
3. Mostaza picante
4. Canela
5. Comino
6. Crcuma
7. Clavo de olor
8. Pimienta de Jamaica
9. Chiltepn de frica
10.
Chile Anaheim
11.
Curry en polvo
12.
Pimiento Jalapeo
13.
Pimiento Habanero
14.
Chile picante
15.
Chile en polvo
16.
Pimienta Roja
17.
Chile Thai
18.
Jengibre (crcuma)
19.
Ajo
20.
Pimentn
21.
22.
Chile Tabasco
23.
24.
chile Chiltepn
25.
Piquante
26.
Super Chile
27.
Chile Dtil
28.
Fatalii
29.
Naga
30.
Jolokia
31.
Bajar de peso
Alimentos
Ver alimentos saludables
Comer
No comer alimentos
Adems, son ricas en antioxidantes, sustancias que luchan contra los radicales
libres, responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades como el
cncer.
Quemar la comida
Existen mltiples modos de cocinar los alimentos y, en la actualidad, contamos
con mtodos de preparacin muy sanos. Es el caso de la cocina al vapor o el wok.
Ambos permiten la coccin de verduras, hortalizas e, incluso, carnes y pescados
de un modo econmico, saludable y poco laborioso. Sin embargo, si nos limitamos
a un solo modo de cocinar, por ejemplo, el asado, frito o barbacoa, exponemos a
nuestro organismo a sustancias que pueden ser potencialmente cancergenas. Es
el caso del benzopireno que se produce al quemar algunos alimentos o las aminas
heterocclicas o los hidrocarburos aromticos policclicos que tambin se segregan
al cocinar la carne a altas temperaturas y que, segn organismos oficiales como la
Organizacin Mundial de la Salud o el Instituto Nacional del Cncer, puede
aumentar el riesgo de sufrir esta enfermedad.
Saltarse el desayuno
Se trata de uno de los errores en la dieta ms tpicos debido al ritmo acelerado
en el que vivimos y que puede pagarse. El desayuno nos aporta la energa
necesaria para encarar la jornada. Saltrselo o dedicarle poco tiempo u atencin
har que durante todo el da andemos al ralent. El ms equilibrado es el que
consiste en lcteos o derivados de la leche (aportan minerales y protenas aunque
de bajo poder biolgico), fruta e hidratos de carbono de absorcin lenta como los
cereales, puesto que dan la energa que necesita nuestro organismo, pan integral
por su aporte de fibra y, algo de protenas como una loncha de jamn york o queso
fresco.
Alimentos
No comer alimentos
Comer
Comer en exceso
Leche con cereales, preferiblemente de avena, porque sacian ms. Los cereales
con leche aportan calcio y fsforo. Los cereales integrales adems incluyen vitaminas del
grupo B y E as como minerales (hierro, potasio, magnesio, selenio y zinc), cidos grasos
esenciales y sustancias fitoqumicas. Todos estos nutrientes son imprescindibles para
activar la mente.
Un bocadillo de pan integral con queso fresco o pavo. (recuerda que no puedes
excederte con las carnes procesadas puesto que la Organizacin Mundial de la Salud
(OMS), basndose en un trabajo de su Agencia Internacional para la Investigacin del
Frutos secos: son calricos pero muy beneficiosos para el organismo. Si tu dieta
global es equilibrada, no tienes por qu temer por el peso.
Un lcteo: si has tomado leche por la maana, puedes optar por yogur o kfir,
cuajada o queso fresco.
Para beber escoge agua, evita los refrescos o consmelos con mucha moderacin.
Al igual que el alcohol puesto que contiene muchas caloras.
Antes de acostarte, toma una infusin relajante tipo manzanilla para mejorar la
digestin o tila para un sueo reparador.
Has decidido hacer una dieta depurativa? Bien! Reforzars el sistema natural de
tu organismo para eliminar toxinas. La base de este tipo de dietas es comer ms
sano y evitar alimentos que aadan sustancias dainas a tu cuerpo. Cuando vayas
a empezarla, ten en cuenta estos diez consejos para que sea todo un xito.
Desintoxica colon
Alimentos
Agua de desintoxicacin
DETOX
Limpiar sangre
Tienes otras muchas opciones sanas para tu desayuno: yogur descremado con
frutos rojos, excelentes para combatir enfermedades y reforzar tu organismo; pia,
una excelente depurativa, con jamn; incluso una tostada de pan con salmn.
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Dejar de fumar
Tabaquismo
Como dejar Defumar
Comer
Alimentos
2.-Toma antioxidantes:
Alimentos como el brcoli, los frutos secos como los pistachos, la calabaza son
ricos envitamina E. Esta vitamina se ha relacionado con una mejora
cardiovascular notable cuando se deja de fumar. Adems, son excelentes aliados
para prevenir el cncer. Preparados de una forma sana y tomados de forma
moderada, en el caso de los frutos secos, pueden ayudarte a controlar el peso.
4.-Sustituye el caf
Si asocias el caf con un cigarro, prueba a sustituirlo por otras bebidas como
el t o el cacao. Ambos contienen sustancias estimulantes que ayudarn a
despertarte. El t adems, te ayudar a perder peso.
10.-Come orgnico:
Ya que dejas de fumar tambin puedes aprovechar para pasarte, en la medida de
tus posibilidades, a la comida orgnica. Es ms sana porque est libre de
qumicos, sabe mejor porque no est sometida a procesos de conservacin que
puedan alterar sus propiedades organolpticas, y en torno a la comida orgnica
existe una cultura que, normalmente, va asociada tambin a otros hbitos
saludables como las salidas al campo los fines de semana o el ejercicio fsico,
Y recuerda:
No necesitas fumar.