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Rutina para iniciarse en la musculacin

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Observaciones previas
Antes de nada me gustara dejar claro que se trata de una rutina bsica que pretende ser el
primer paso en el mundo de la musculacin, ten presente que en algn momento necesitars
al menos un juego de mancuernas y poder dar el salto a la rutina de earl, mucho mas
especifica y optima en la tarea que pretendemos conseguir durante la bajada de peso,
conservar la mayor cantidad de masa magra posible.

Conceptos bsicos
Antes de comenzar con la rutina hay que dejar claras una serie de ideas para lograr nuestra
meta, tenemos que entender que al entrenar en casa y sin discos o mancuernas nuestra mayor
amiga tiene que ser la IMAGINACIN. El truco fundamental reside en ir ingenindolas para
aumentar la dificultad a medida que vayamos viendo una alarma que a continuacin os voy a
explicar.
Rangos de entrenamiento, Qu son?, los rangos son zonas de trabajo diferenciadas en
funcin de las repeticiones que hagamos en el ejercicio, hay tres tipos:
-Rangos de FUERZA. Van desde 1 a 5 repeticiones aproximadamente, en esta zona se trabaja la
mejora en el campo de la fuerza como su propio nombre indica.
-Rangos de HIPERTROFIA. Van desde las 6 a las 15 repeticiones, esta es la zona de trabajo
preferida por los preplayas, el musculo va a romper muchas fibras y por tanto va a crecer
estticamente.
-Rangos de RESISTENCIA. Todas las series que superen las 18-20 repeticiones, este rango es el
que menos nos interesa, solo aporta una mejora cardiovascular.
Visto esto ya tenemos claro que todo lo que signifique hacer en una serie 25 repeticiones sin
dificultad solo quiere decir una cosa, tenemos que buscarnos la vida de la forma que sea para
subir un escaln ms en la dificultad, el truco, como he explicado anteriormente reside en la
imaginacin, en ser capaz de ir subiendo la dificultad para que nos dejemos la vida en esas 15
repes.

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Ejercicios a realizar
La idea de esto es que adquieras una serie de conceptos y tcnicas para realizar de una manera apropiada los
ejercicios, para que una vez que aprendas tericamente la ejecucin puedas adaptarla a tu situacin y lugar de
entrenamiento, volvemos a lo mismo, lo importante es aprender, luego ya aplicas la versatilidad a tu caso para que
de la forma que puedas realices el ejercicio.

Pecho - FLEXIONES
Dependiendo de tu nivel puedes hacerlas desde apoyadas en la pared,
con las rodillas en el suelo, normales, con piernas elevadas en una silla o
incluso con una mochila con lastre para aumentar la dificultad, lo
importante es dejarte la vida en ello.
https://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk

Dorsales - REMO CON MANCUERNA


Puedes coger una garrafa de agua de 5 litros o cualquier elemento que
veas que pesa y es contundente

https://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs

Triceps - DIPS EN DOS BANCOS


Dependiendo de la dificultad que quieras va desde colocar las manos en
una silla y los pies en el suelo, colocar dos sillas y los pies a la misma
altura o incluso poner lastre en la zona del abdomen, un truco, yo suelo
hacerlas en el largero de la cama, de esa forma me aseguro riesgo 0.
https://www.youtube.com/watch?v=Jn6i6-wH4WY

Bicep - CURL MARTILLO


Aqu nuevamente puedes buscar un par de botellas de agua, de garrafas
de 5 litros, el Quijote o cualquier elemento que pese y se adecue al
esfuerzo que necesitas.

https://www.youtube.com/watch?v=MyKhpVzsaUI

Trapecio - ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS


Mismo modus operandi, botellas de agua, garrafas, cubos, cualquier
cosa que pese lo suficiente como para que nos cueste la vida realizar el
ejercicio.

http://www.youtube.com/watch?v=QgEwNqsDO6I

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Cuadricep + glteos - ZANCADAS


Podemos ir incrementando la dificultad en este ejercicio, empezar sin
ningn tipo de lastre y a medida que ganemos fuerza ir aadiendo dos
botellas de agua, una garrafa, una mochila cargada de libros incluso
podemos realizarlas con un salto explosivo.

http://www.youtube.com/watch?v=XidoGd6U00I

Cuadricep SENTADILLAS
Podemos ir incrementando la dificultad en este ejercicio, empezar sin
ningn tipo de lastre y a medida que ganemos fuerza ir aadiendo dos
botellas de agua, una garrafa, una mochila cargada de libros

http://www.youtube.com/watch?v=VTSDP6rYwHY

Hombros - ELEVACIONES FRONTALES o LATERALES


Podemos realizarlo con nuestras botellas de agua, garrafas, libro o
cualquier elemento que podamos sujetar apropiadamente y pese lo
suficiente, una variante del ejercicio seria con una mochila sujeta por las
asas por ejemplo.

https://www.youtube.com/watch?v=RXSw6ph3C6w

Hombros EMBESTIDA SALVAJE


Te colocas a una distancia apropiada de la pared, te inclinas hasta
situarte perpendicular a ella y apoyas las manos sobre la misma, a
continuacin ejerces fuerza hasta tocar con la cabeza la pared y vuelves
a la posicin inicial.

Abdominales ELEVACIONES DE PIERNA


El truco est en apretar el abdomen en la subida y relajar en la bajada

http://www.youtube.com/watch?v=LH3OGZxzHZw

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Abdominales PLANCHAS
Colcate completamente en horizontal y recto e intenta aguantar series
de 30-45 segundos, literalmente tiene que arder la zona. Puedes hacer
variantes a una pierna y mano de manera lateral para trabajar oblicuos.
http://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Lumbares - HIPEREXTENSIN
Te colocas en una colchoneta en posicin horizontal y buscas la
elevacin de la espalda manteniendo el cuello recto.

http://www.youtube.com/watch?v=59HVJqKuONQ

Gluteos - GLUTE HAM RAISE


Buscas por casa la parte baja de una cmoda, una cama, una mesita de
noche o algo donde puedas introducir los pies y realizas el ejercicio
subiendo y bajando el tronco completamente recto

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY

Rutinas
Vamos a crear dos rutinas dependiendo de los das que pretendas entrenar a la semana, si
quieres hacerlo durante tres das tienes que tener presente que lo ideal es dejar entre un
entreno y otro al menos un da de descanso, adems se tratara de un entreno tipo fullbody, es
decir, se entrena todo el cuerpo. Si podemos llegar mnimo a los 4 entrenos semanales lo ideal
es dividir la rutina en dos, se llamara torso-pierna, un da entrenamos tren inferior y al
siguiente superior.

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FULLBODY
Lo ideal sera entrenar lunes, mircoles y viernes por ejemplo, intentando dejar un da de
descanso entre entreno y entreno.
Vamos a realizar 3 series (siempre buscando las 10-15 repes que comento antes) de:
1.
2.
3.
4.

FLEXIONES
REMO CON MANCUERNA
SENTADILLAS
CURL MARTILLO

5.

ELEVACIONES FRONTALES o LATERALES HOMBROS o EMBESTIDA SALVAJE (Puedes ir


variando)

6.
7.
8.
9.

DIPS EN DOS BANCOS


ZANCADAS
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
ELEVACIN DE PIERNAS o PLANCHAS

TORSO-PIERNA
Esta rutina nos da ms libertad, vamos a nombrar el entreno de torso como A y el de pierna
como B, a lo largo de la semana podramos hacer ABxABx, donde x son das de descanso, o
bien ABxABxA y continuaramos la semana siguiente con BAxBAxB. Como veis nos da una
libertad mayor ya que no necesitamos obligatoriamente un da de descanso despus de cada
entreno. Os dejo a vuestra propia disponibilidad el reparto de los das de entreno, solo tenis
que tener presente que lo ideal es que dejemos descansar al menos 24h cada zona, si el lunes
hago torso, no es aconsejable el martes volver a entrenar torso por ejemplo.
Ejercicios de A (vamos a realizar 4 series de cada ejercicio buscando nuevamente las 10-15
repeticiones)
1. FLEXIONES
2. CURL MARTILLO
3.

ELEVACIONES FRONTALES o LATERALES HOMBROS o EMBESTIDA SALVAJE (Puedes ir


variando)

4. REMO CON MANCUERNA


5. DIPS EN DOS BANCOS
6. ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
Ejercicios de B (vamos a realizar 4 series de cada ejercicio buscando nuevamente las 10-15
repeticiones)
1.
2.
3.
4.
5.
6.

SENTADILLAS
ZANCADAS
GLUTE HAM RAISE
ABDOMINALES Elevacin de piernas
PLANCHAS
HIPEREXTENSIN

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