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Alimentos que

estimulan el
crecimiento
Los alimentos ricos en protenas, carbohidratos,
vitaminas y minerales ayudan a crecer

Imagen: EmsiProduction

La alimentacin desempea un papel imprescindible para


ayudar al organismo a crecer y adaptarse a cada edad. El
cuerpo humano est en continuo cambio y en constante
adaptacin a las diferentes necesidades de cada etapa de la
vida. Y en todas la dieta es clave. Una adecuada seleccin de
los alimentos -en especial, en los primeros aos de vida- es
crucial para asegurar el crecimiento y la salud, no solo en la
infancia, sino tambin en la etapa adulta y en la vejez. En este
reportaje se explica la importancia de la alimentacin en el
desarrollo, se indica qu alimentos son los ms
recomendados para crecer y se recogen algunos ejercicios
para ayudar a aumentar la estatura.

Alimentacin y desarrollo corporal

El calcio, el hierro, las protenas y las vitaminas ayudan en el crecimiento corporal


El calcio, el hierro, las protenas y las vitaminas son nutrientes especficos que ayudan en el crecimiento
corporal. Por tanto, todos los alimentos que contienen estos nutrientes contribuyen al desarrollo. En s, ms
que los alimentos, son los nutrientes los que desempean este rol. Sin embargo, la clave de un correcto
desarrollo del organismo, tanto fsico como mental, es una alimentacin variada y equilibrada y, sobre todo,
en cantidades suficientes, no de ms.
En el adulto, el crecimiento est muy ligado a la gentica: los genes marcan nuestra estatura final. No hay
evidencia cientfica de que una persona pueda aumentar su estatura una vez pasada la pubertad. No obstante,
s se pueden seguir unas correctas pautas nutricionales que ayudan al organismo a reparar tejidos, crearlos
nuevos, mejorar el alargamiento muscular y fortalecer los huesos.

Alimentos para crecer

Imagen: CONSUMER EROSKI

La clave del crecimiento est en los msculos y en los huesos. Por esta razn, para incentivar su crecimiento,
es fundamental una dieta rica en calcio, fsforo y magnesio. Las protenas y los hidratos de carbono,
como nutrientes ms complejos, son tambin de vital importancia para asegurar el crecimiento del organismo.
La infancia y la pubertad son las dos etapas en las que se experimenta el crecimiento, de ah que las
necesidades de nutrientes sean fundamentales para nios y adolescentes. No obstante, los alimentos para
crecer deben tenerse en cuenta durante toda la vida, ya que el cuerpo humano no deja nunca de cambiar.

Protenas. Este nutriente resulta esencial para el crecimiento, por lo que nunca debe faltar en la dieta
diaria, ni de un nio, ni de un adulto. Alimentos como la carne de pollo, los lcteos (queso, leche o yogur) y
el huevo son de vital importancia. Su principal funcin es la formacin de tejido nuevo, pero, adems, al ser
ricos en aminocidos, se ocupan de estimular la hormona del crecimiento (triptfano, arginina, lisina y
tirosina), sobre todo en los ms pequeos.

Hidratos de carbono. Este grupo de alimentos es el encargado de proporcionar energa al cuerpo y


de preservar a las protenas para que puedan realizar sus funciones de manera correcta. Se aconsejan los
hidratos de carbono de absorcin lenta, los azcares complejos (cereales integrales, legumbres,
verduras) y, como azcares rpidos que aportan la energa de manera instantnea, la fruta.

Grasas insaturadas. Las grasas son importantes para el organismo, puesto que son las responsables
de proteger el sistema cardiovascular y forman parte de las membranas que recubren los rganos. Se
recomienda consumir frutos secos, aceite de oliva o vegetal y todo tipo de semillas.

Agua. El agua es fuente de vida; sin ella, esta es imposible. Adems, abastece a los msculos cuando
aumentan de tamao, de modo que nunca puede faltar. Beber dos litros de agua al da es suficiente para
cubrir las necesidades del organismo.

Vitaminas. Son responsables en gran medida de la reparacin tisular (intercambio gaseoso entre la
sangre y los diferentes tejidos del cuerpo). Participan en el metabolismo energtico (obtienen energa) y
actan tambin en la sntesis de colgeno. Las siguientes son las principales vitaminas responsables de un
correcto crecimiento y los alimentos donde se acumulan: alimentos como los ctricos, fuente de vitamina C;
las verduras frescas, fuente de vitamina A; el aceite de oliva, fuente de vitamina E; las carnes, leche y
yogures, fuentes de vitaminas del grupo B; o el huevo y el pescado, fuentes de vitamina D.

Minerales. Calcio, fsforo y hierro son imprescindibles para un buen crecimiento. El calcio se halla en
la leche y sus derivados, las legumbres, el pescado y los frutos secos. El fsforo se encuentra en estos
mismos alimentos y en la carne. El hierro est presente en verduras de hoja verde, legumbres,
carne y cereales integrales.
Adems de procurar incluir estos alimentos en la dieta, es muy importante evitar el tabaco y el alcohol. Est
comprobado que los cigarrillos y el consumo de bebidas alcohlicas inhibe el crecimiento y el desarrollo
hormonal.

Ejercicios para aumentar la estatura


No todo acaba en la pubertad. Es posible ejercitar los msculos durante toda la vida para que ganen largura.
Algunos ejercicios, junto con una dieta equilibrada, permiten ganar centmetros con paciencia y constancia.

Barra de colgar: se agarra la barra con las manos y se deja caer el peso muerto, sin tocar el suelo
con los pies. Esto ayuda a enderezar la columna vertebral.

Tocarse las puntas de los pies: de pie, con los brazos estirados hacia arriba, mantener las piernas
estiradas y bajar poco a poco el tronco hasta tocar las puntas de los pies. Permanecer en esta posicin
durante unos segundos. Repetir unas cinco veces.

Boca abajo con las piernas levantadas: estirados boca abajo, con las palmas de las manos
apoyadas en el suelo, junto al cuerpo. Levantar las piernas tan alto como sea posible mientras se
mantienen los pies juntos. En cada repeticin, intentar permanecer arriba durante cuatro segundos.

Los mejores alimentos para tener huesos


fuertes
Enviado porCristian

Mendoza

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WAVEBREAKMEDIA/THINKSTOCK

Tener huesos fuertes y sanos le dar a tu cuerpo fuerza y resistencia. Por esta razn, quiero que
conozcas el compendio de los mejores alimentos para fortalecer tu sistema seo.

Para tener huesos fuertes y saludables debes ingerir alimentos que contengan altos niveles de
calcio y vitamina D. stos favorecen de manera espectacular el crecimiento seo, apoyan la
formacin de la estructura dental y previenen la aparicin de enfermedades como
la osteoporosis.

Conoce los alimentos que fortalecen tus huesos


Estos alimentos son espectaculares, pues ofrecen a tu organismo cientos de vitaminas, minerales
y otros compuestos que lo fortalecern ante dolencias y ayudarn a prevenir enfermedades.

Yogur

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El yogur es uno de los alimentos ms ricos en vitamina D. Al consumir una taza de este producto
alimenticio obtendrs gran cantidad de calcio. Otras variedades de yogur, como el griego, aportan
protenas contribuyendo al fortalecimiento de tus huesos.

Queso

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Con 1.5 onzas (43 grs.) de queso puedes aprovechar los enormes beneficios de consumir este
derivado de la leche. El queso contiene cerca del 30% de calcio que ingieres al da. Consmelo con
regularidad.

Sardinas

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Las sardinas constituyen uno de los alimentos ms ricos en calcio y vitaminas. Puedes
aprovechar sus bondades en diversas preparaciones o combinndolas con otros alimentos que
potencien tu organismo.

Huevos

ISTOCK/THINKSTOCK

El huevo contiene 6% de la vitamina D que consumes diariamente. Este fantstico alimento


constituye una herramienta espectacular para fortalecer tus huesos. Tambin reducen caloras y
posee Omega 3 favoreciendo las funciones de tu corazn.

Salmn

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El salmn es uno de los productos naturales mejor equipados para brindar al cuerpo gran
cantidad de nutrientes. Tus huesos sern ms sanos y saludables si lo consumes. Gracias a su alto
contenido en vitamina D, el salmn proteger tu sistema seo.

Otras recomendaciones para cuidar tus huesos


Estudios sostienen que los adultos deben ingerir aproximadamente 700 mg. de calciodiario.
Para lograrlo solo debes consumir los alimentos para fortalecer tus huesosque te
mencionamos anteriormente. De igual forma, te sugiero seguir estas recomendaciones para
disfrutar de los beneficios de tener huesos sanos.

Puedes tomar un corto bao de sol en las maanas, dos o tres veces a la semana. Lavitamina
D presente en los rayos solares entrar a tu cuerpo de forma directa.

Mantn una dieta balanceada, procurando consumir pocas cantidades de protena. Esto asegurar
que tus huesos no se debiliten.

Si tienes el hbito de fumar es mejor que lo dejes. Fumar hace que aumentes el riesgo de
sufrir osteoporosis y otras enfermedades.

Ser activo, hacer ejercicio y llevar una vida alejada de los excesos darn a tu cuerpo una razn ms
para ayudarte y tener mejores huesos.

TONGROIMAGES/THINKSTOCK

Espero que hayas tomado atenta nota de estos consejos. Recuerda que esta lista de alimentos la
puedes complementar con la leche, uno de los mejores alimentos para tener huesos ms
saludables. Disfruta de buena salud. Corre, salta, muvete con libertad. Recuerda que el ser
saludable depende de ti. Cuida tus huesos!