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triceps e dorsal
MMII e delts
dia 1
dia 2
dia 3
exerccio
Aquecimento
ABD Supino
ABD unilateral
ABD elevaao de MMII
Leg Press
Desenvolvimento
exerccio
3 15 ABD Supino
3 15 ABD unilateral
3 15 ABD elevaao de MMII
3
3
1
2
3
crucifixo reto
cross over
pull over
15
15
10
10
RP4
12
10
10
12
10
10
agachamento completo
panturrilhas sentado
triceps puley
triceps corda
triceps puley Francs
puley costas anterior
puley costas triangulo frente
exerccio
3
1
2
3
2
3
15
15
10
10
RP4
12
10
10
12
10
10
dia 4: varivel
s
panturrilhas em p
agachamento livre
elevaao terra
panturrilhas sentado
DESCANSO!!
panturrilhas em p
OBS 2 - Bi-set intervalado: exercicio 1 - intervalo de 10s - exercicio 2 - intervalo 10s - reinicio
OBS 3 - Bi-set: realizar na seqncia: exercico 1 - exercicio 2 - repouso 20s
OBS 4 - NS = non stop: realizar um membro aps o outro sem intervalo, at completar todo nmero de sries
OBS 5 - SLOW: lentas = 3 a 6s de contraao concentrica / 1a serie: 5 slo - 5 norm - 5 slo / 2a serie: 8 slo - 6 norm / 3a serie: 3 slo - 3 norm - 3 slo - 3 norm
OBS 6 - 1 srie de aerbio intervalado: 1min30s a 5kmh seguido de 30s a 12kmh
OBS 7 - sries E: 15E = 5 slo - 5 norm - 5 slo | geralmente: 1/3 slo - 1/3 norm - 1/3 slo (21E seria 7slo - 7 norm - 7 slo)
OBS 8 - RP4: 40 reps com intervalo de 10 segundos a cada 10 reps completas (objetivo usar peso que faria 10 reps com pausa normal)
exerccio
B - dorsal e triceps
ABD crunch
Leg Press
panturillhas no leg press
exerccio
RP5
10
10
crucifixo reto
RP4
cross over
10
4
pull over
10
pec dec
RP2
3
elevao anterior halter
10
biceps rosca inversa
10
4
biceps rosca direta
10
biceps rosca alternada 1 RP6
4
C - Braos
exerccio
RP5
10
10
RP4
10
4
10
RP2
3
10
10
4
10
1 RP6
RP10
15
15
2
4
3
3
3
3
3
3
3 10
15
3
15
15
15
agachamento completo
15
treino A ou B ou C: intercalar
3
panturrilhas sentado
15
elevaao anterior anilha
RP4
desenvolvimento ombros
RP3
delt posterior halter
10
3
elevaao lateral
10
delt posterior remador
RP4
3
elevaao lateral
10
manguito rot lateral
3 15
stiff leg raise
A - peitoral e biceps
3 10
15
3
15
15
15
agachamento completo
15
3
panturrilhas sentado
15
elevaao anterior anilha
RP4
desenvolvimento ombros
RP3
delt posterior halter
10
3
elevaao lateral
10
delt posterior remador
RP4
3
elevaao lateral
10
manguito rot lateral
3 15
stiff leg raise
dia 5
exerccio
3 15 agachamento livre
3 15 elevaao terra
3 15 panturrilhas sentado
3
MMII e delts
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
15
DESCANSO!!