21K

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE 12 SEMANAS

E L
O B J E T I V O
D E

E S T E
L A

P L A N

L N E A

L A

D E

N O

E S

M E T A ,

L L E V A R T E
E S

C R U Z A R

C O N S E G U I R

M E J O R

V E R S I N
T I
H A S T A

L A

M E T A .

D E

CONTENIDO
04
INTRODUCCIN

05
ENTRENAMIENTOS SEMANALES

06

TABLA DE RITMO

09

G L O S A R I O

10
SI

T ...

21K RESUMEN SEMANA POR SEMANA

12
SEMANAS 1-12

24
EJEMPLO DE PLAN

ANTES DE METERTE DE LLENO EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO, LEE TODO EL

MATERIAL PARA GARANTIZAR SACAR EL MAYOR PROVECHO.
Este plan est diseado para adaptarse a tu nivel de experiencia,
tambin es excepcionalmente flexible a tus necesidades. Esto es lo
que debes saber para aprovechar al mximo el Plan de
Entrenamiento de Nike+ Run Club.

NO SE TRATA DE LA DISTANCIA
Este plan de entrenamiento est diseado para ayudarte a
maximizar tus esfuerzos el da de la carrera a travs de la velocidad,
resistencia y recuperacin.

ESTE PLAN FUNCIONA PARA TI

Tu horario vara. Lo mismo ocurre con el clima y en cmo te sientes,
pero aqu hay algunas cosas a tener en cuenta cuando modifiques el
plan a tus necesidades.
Las carreras de velocidad y resistencia son una parte esencial del
plan para potencializar tu entrenamiento.
Tienes cuatro das de recuperacin salos para separar carreras de
velocidad y resistencia. Evita realizar carreras de velocidad y
resistencia en das consecutivos.
Utiliza los das de recuperacin como quieras. Puedes correr un
par de kilmetros, practicar otro deporte o tomar un descanso.
Nosotros te recomendamos correr dos de los cuatro das de
recuperacin.

PARA PREPARTE A

Mantente dentro los rangos de distancia recomendada durante los

das de resistencia y recuperacin.

ENFRENTAR UN 21K.

EL ENTRENAMIENTO EMPIEZA CUANDO T EMPIEZAS

Para obtener los mejores resultados, este plan fue diseado para
llevarse a cabo en 12 semanas. Fue construido para adaptarse a tu
nivel de experiencia y tiene la intencin de ser tan flexible a tus
necesidades mientras te preparas para enfrentar un 21K. Si ests a
ocho o catorce semanas del da de la carrera, puedes saltar a este
programa cuando ms te convenga. T tienes el control de lo que se
pone en el programa.

HERRAMIENTAS QUE TE LLEVARN MS LEJOS

Ya corriste esos kilmetros. Ahora reclmalos. Comparte tu progreso
con la Nike+ Running App para obtener nimos, motivacin y
estmulo de tus amigos.
La N+TC App es una excelente manera de aadir otro tipo de
ejercicios a tu programa.

04

ENTRENAMIENTOS SEMANALES
Este plan incluye tres tipos de ejercicios cada semana.
Los tres son importantes para obtener la mejor, ms fuerte y rpida versin de ti a la lnea de meta.

VELOCIDAD

Es importante construir fuerza a travs de

entrenamientos de velocidad mientras te
preparas. En este plan sern introducidos
una variedad de ejercicios de velocidad que
te harn ms rpido.

RESISTENCIA

Necesitars entrenamientos de resistencia para

ayudarte a preparar el cuerpo y la mente para llegar
hasta el final el da de la carrera. Trabajars la
resistencia con carreras largas semanales.

NTC ENTRENAMIENTOS

Para ser mejor corredor, tienes que ser

mejor atleta. A travs de este plan te
recomendaremos entrenamientos de
NTC que te harn un atleta ms fuerte,
gil y rpido.

05

A lo largo del plan, vers referencias de diferentes ritmos que debes tratar de mantener durante
entrenamientos especficos. En el transcurso de tu entrenamiento, corrers utilizando diferentes ritmos.
Conocer los ritmos objetivos har que tu trabajo de velocidad sea ms fcil.
Trata cada ritmo objetivo como el promedio de un rango. Puedes entrenar ligeramente por encima
o por debajo de este ritmo. No son ritmos exactos porque t no eres un robot.
La tabla en la pgina 8 te ayudar a entender a qu ritmo debers intentar
correr durante cada sesin.

Para empezar, identifica una serie de ritmos objetivo que sea adecuada para ti. Puedes encontrar
la serie correcta basndote en cualquiera de los siguientes:
Utiliza un tiempo reciente de un 5K, 10K, medio maratn o maratn, si has corrido uno.
Por "reciente" nos referimos en el ltimo mes o dos.
Utiliza la Nike+ Running App, haz un par de carreras para determinar tu ritmo
promedio. Este ser tu ritmo los das de recuperacin.
Si corres con frecuencia, puedes suponerla con base en tu
condicin fsica actual.
Cualquiera que uses, esta ser tu punto de partida para encontrar su
serie de ritmo objetivos dentro de la Tabla de Ritmos.

06

POR EJEMPLO
Si tu ltima Carrera fue un 5K en 27:00 minutos, ubica ese tiempo en la columna 5K en la
Tabla de Ritmo y deslzate a travs de la fila de izquierda a derecha para encontrar los
dems ritmos objetivos.
En este caso, el ritmo objetivo sera el siguiente:
MEJOR MILLA

8:00

MEJOR 5K /
PROM MILLA RITMO

MEJOR 10K /
PROM MILLA RITMO

27:00 / 8:40

55:50 / 9:00

TEMPO
MEJOR MEDIO MARATN/
PROM MILLA RITMO
PROM MILLA RITMO

9:25

2:05:00 / 9:30

MEJOR MARATN/ DA DE RECUPERACIN

PROM MILLA RITMO
RITMO

4:15:00 / 9:45

10:45

Empieza con tu mejor 5k/

Prom Milla Ritmo y lee de
izquierda a derecha.

OTRO EJEMPLO
Si tu Mejor tiempo de milla es 9:30, encuentra ese mejor tiempo de milla en la
Tabla de Ritmo y desliza para que veas los otros ritmos objetivo promedio.
Aqu, los ritmos objetivo seran los siguientes:

MEJOR MILLA

9:30

MEJOR 5K /
PROM MILLA RITMO

31:45 / 10:15

MEJOR 10K /
PROM MILLA RITMO

66:00 / 10:35

TEMPO
MEJOR MEDIO MARATN/
PROM MILLA RITMO
PROM MILLA RITMO

11:00

2:25:00 / 11:05

MEJOR MARATN/ DA DE RECUPERACIN

PROM MILLA RITMO
RITMO

5:00:00 / 11:25

12:25

Empieza con tu mejor milla

y lee hacia la derecha para
encontrar los dems ritmos
objetivo.

COSAS QUE DEBES SABER

Cuando tienes un rango de ritmos objetivo, esto te ayudar a entender algunas cosas de cmo debes utilizarlos:
Durante tu entrenamiento, habr das que corrers por delante del ritmo, otros das un poco por debajo.
Recuerda que los ritmos son solo para usarse como gua. Tendrs das buenos y das malos, as que s
flexible con tus expectativas. Con suerte, incrementars tu condicin fsica cada semana y tu ritmo tambin.
Cuando hayas terminado el plan y te dirijas hacia la carrera, ten confianza en el trabajo que has hecho.
Es ese trabajo el que te llevar a nuevos niveles de condicin fsica, ritmos ms rpidos. Esta es la lnea
de partida de todo lo que sigue.

07

TABLA DE RITMO
MEJOR 5K /
PROM MILLA RITMO

MEJOR 10K /
PROM MILLA RITMO

TEMPO
PROM MILLA RITMO

MEJOR MEDIO MARATN/

PROM MILLA RITMO

MEJOR MARATN/
PROM MILLA RITMO

DA DE RECUPERACIN
RITMO

5:00

17:05 / 5:30

35:45 / 5:45

6:05

1:18:00 / 6:00

2:44:00 / 6:15

7:15

5:30

18:45 / 6:00

39:00 / 6:15

6:35

1:25:00 / 6:30

3:00:00 / 6:50

7:50

6:00

20:15 / 6:30

42:00 / 6:45

7:05

1:35:00 / 7:15

3:15:00 / 7:25

8:25

6:30

22:00 / 7:05

45:45 / 7:20

7:40

1:40:00 / 7:35

3:30:00 / 8:00

9:00

7:00

23:45 / 7:40

49:00 / 7:55

8:15

1:50:00 / 8:20

3:45:00 / 8:35

9:35

7:30

25:15 / 8:05

52:30 / 8:25

8:50

1:55:00 / 8:45

4:00:00 / 9:10

10:10

8:00

27:00 / 8:40

55:50 / 9:00

9:25

2:05:00 / 9:30

4:15:00 / 9:45

10:45

8:30

28:30 / 9:10

59:00 / 9:30

9:55

2:10:00 / 9:55

4:30:00 / 10:15

11:15

9:00

30:00 / 9:40

62:30 / 10:00

10:30

2:20:00 / 10:40

4:45:00 / 10:50

11:50

9:30

31:45 / 10:15

66:00 / 10:35

11:00

2:25:00 / 11:05

5:00:00 / 11:25

12:25

10:00

33:00 / 10:40

69:00 / 11:05

11:35

2:35:00 / 11:45

5:15:00 / 12:00

13:00

10:30

35:00 / 11:15

72:00 / 11:35

12:00

2:40:00 / 12:10

5:30:00 / 12:35

13:35

11:00

36:15 / 11:40

75:00 / 12:00

12:35

2:50:00 / 12:55

5:40:00 / 13:00

14:00

11:30

38:00 / 12:15

78:30 / 12:35

13:00

2:55:00 / 13:15

5:50:00 / 13:20

14:20

12:00

39:30 / 12:40

81:30 / 13:05

13:35

3:05:00 / 14:05

6:00:00 / 13:45

14:45

MEJOR MILLA

08

GLOSARIO
Este glosario explica con detalle los trminos de running especficos que vers a lo largo
de este plan. Es importante comprender los diferentes tipos de carreras que se incluyen en
este plan con el fin de aprovechar al mximo el entrenamiento completo.

VELOCIDAD

RESISTENCIA

RECUPERACIN

La mejor manera de incrementar tu ritmo es trabajar en l

Tu carrera semanal de resistencia es de larga distancia, corre a

La recuperacin es tan importante como entrenar duro.

durante breves periodos en series de intervalos de velocidad.

un ritmo cmodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento

Escucha lo que tu cuerpo necesita en los das de recuperacin,

Pueden ser de la misma distancia y ritmo con la misma

que ayudar a que el cuerpo y la mente se adapten al aumento

si eso significa tomar el da libre por completo, un

cantidad de tiempo de recuperacin. Intervalos largos Fartlek,

de las distancias. Tambin ayuda a familiarizarse con los

entrenamiento con la N+TC App o correr unos cuantos kilme-

Tempo y Hill Runs son todos los entrenamientos de velocidad.

desafos fsicos y mentales que podras enfrentar durante una

tros de recuperacin. Lo ideal sera que corrieras al menos dos

Mira tipos de carreras abajo para encontrar las definiciones de

carrera. Esta carrera debe realizarse progresivamente. Mira

de tus das de recuperacin. Las carreras de recuperacin

cada uno.

tipos de carreras abajo para encontrar la definicin de carrera

aumentan tu resistencia y te ayudan a recuperarte con la mayor

progresiva.

calidad posible despus de un entrenamiento intenso. Estas

deben ser carreras progresivas. Mira tipos de carreras abajo
para encontrar la definicin de carrera progresiva.

PROGRESIVAS

TRACK

STRIDES

Las Carreras Progresivas mejoran la resistencia y permiten que

Track se refiere a una sesin que incluye una serie de intervalos

Strides se refiere a carreras muy cortas que generalmente se

el cuerpo se adapte al estrs de correr. Construye tu ritmo a lo

de velocidad. Lo ideal es que este tipo de entrenamiento se lleve

hacen antes de una carrera o entrenamiento o inmediatamente

largo de cada carrera a partir de una ms lenta que el ritmo de

a cabo en una pista, puesto que la superficie te permite jugar

despus de terminar uno. Una serie de strides debe ser rpida

recuperacin. En el transcurso de la carrera promedia tu ritmo

con ritmos ms rpidos y mediciones ms precisas, sin embargo

en ritmo. La primera stride debe ser la ms larga y lenta. Debe

de recuperacin. Tus carreras de resistencia y recuperacin

se puede hacer en cualquier lugar. Puedes optar por utilizar

haber una breve recuperacin entre cada repeticin.

siempre deben ser carreras progresivas.

cuadras, semforos o inclusive rboles para marcar intervalos.

FARTLEK

SPLIT INTERVALS

HILLS

Los Fartleks trabajan en la velocidad y la fuerza, alternando las

En los Split Intervals corres dos diferentes ritmos en un

Este tipo de entrenamiento desarrolla la velocidad y la forma.

distancias y ritmos durante una carrera contnua. Un ejemplo

intervalo. Por ejemplo, en una distancia de 400 metros, correr

Se requiere de un esfuerzo extra correr cuesta arriba, as que no

de entrenamiento Fartlek podra ser correr un minuto a un

los primeros 200 metros a un ritmo cmodo y los ltimos 200

es necesario correr tan rpido como lo haras en una zona

ritmo cmodo seguido de un minuto corriendo rpidamente,

metros rpido. Esto divide eficazmente el intervalo en dos

plana. Mientras corres cuesta arriba, mantn el control de tu

repitindolo durante una cierta cantidad de minutos, kil-

partes.

respiracin. No te inclines demasiado hacia delante. Una ligera

inclinacin de la barbilla hacia el pecho es suficiente. Las

metros o alternando entre calles en la ciudad.

subidas son excelentes para desarrollar velocidad y fuerza con

el mnimo de impacto en tus piernas.

TEMPO

TURNAROUNDS

Tempo es un ritmo difcil pero controlado que se puede correr

Los Turnarounds se practican durante intervalos cortos. En

en intervalos largos o en una carrera contnua de 1-10. El

lugar de detenerte al final de un intervalo, corre a travs de la

propsito de este tipo de entrenamiento es construir resistencia

lnea y regresa tan rpido y seguro como puedas iniciar la

fsica y mental para sentirte cmodo en situaciones incmodas.

siguiente repeticin.

RITMO MILLA (LO MS RPIDO)

RITMO 5K (MS RPIDO)

RITMO 10K (RPIDO)

RITMO TEMPO

RITMO RECUPERACIN (CMODO)

Este es el ritmo con el que podras

Este es el ritmo con el que podras

Este es el ritmo con el que podras

Ensea a tu cuerpo a estar

Un ritmo bastante tranquilo con el

competir para correr una milla.

competir cerca de 5K.

competir por 10K.

cmodo

que puedes recuperar el aliento

estando

incmodo

manteniendo un ritmo entre 10K

y recuperacin.

09

mientras corres.

SI TU HORARIO NO COINCIDE CON LAS

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO,
LA PREPARACIN EN LOS ENTRENAMIENTOS DE CADA UNO
DE NOSOTROS ES DIFERENTE, PERO HAY ALGUNOS RETOS Y
PREGUNTAS QUE MUCHOS CORREDORES ENCUENTRAN EN
EL CAMINO. ESTO TE AYUDAR A ENTENDER Y SUPERAR ESTOS
OBSTCULOS COMUNES EN TU CAMINO AL DA DE LA CARRERA.

entonces ajusta la rutina de entrenamiento a tus necesidades.

Para mejores resultados, cada semana incluye los cuatro
entrenamientos claves -Velocidad, Resistencia, Progresin y
Recuperacin- pero dale prioridad a los entrenamientos de
Velocidad y Resistencia si no tienes tiempo para realizarlos
todos. La nica semana que tendrs que adaptar tu agenda
ser durante la semana de la carrera.

SI NO SABES CMO AVERIGUAR TU RITMO,

entonces analiza cmo te sientes. Tienes diferentes velocidades
lo notes o no. S paciente, presta atencin y divirtete
experimentando con tu nivel de confort mientras corres a
diferentes velocidades y distancias. Te sorprenders de lo bien
que conoces a tu cuerpo y de tu nivel de condicin fsica que
has adquirido.

SI ESTS CANSADO,
encuentra el por qu. Sentirse cansado es normal mientras
progresas en tu entrenamiento, pero asegrate de no descuidarte
en otros aspectos de tu vida: duerme lo suficiente, come bien,
hidrtate adecuadamente, respeta los das de recuperacin y usa
el calzado adecuado. Algunas veces el mejor entrenamiento se
centra en la recuperacin y el descanso.

SI TE FALTA MOTIVACIN,
busca la inspiracin. Incluso donde no esperas encontrarla,
como en una carrera que no quieres hacer. Sal a correr por diez
minutos y si despus de ese tiempo no tienes nimos de correr
regresa entonces. Solo asegrate de regresar a casa corriendo.

SI TUVISTE UNA CARRERA MALA,

pasa a la siguiente. Algunas carreras solo son malas sin razn
alguna, algunas veces s. Toma un momento para analizar si
existe una razn y aprende de eso si la hay. Tomar una mala
carrera con calma es tan importante como disfrutar una gran
carrera.

SI ESTS LASTIMADO,
deja de correr. Hay una diferencia entre el dolor y estar lastimado.
Es esencial que escuches y aprendas de tu cuerpo a travs de nuestro
entrenamiento. Algunas veces perder kilmetros en el presente te
permite correr mejores kilmetros en el futuro.

SI VAS A UNA CARRERA,

date tiempo para recuperarte antes y despus. Tal vez quieras bajarle
un poco a la distancia o ritmo unos das antes de tu carrera.
Asegrate de darte unos das de descanso despus que haya
terminado (independientemente si consideras que fue una carrera
buena o mala).

10

RESUMEN SEMANA POR SEMANA

Este programa de entrenamiento de 12 semanas combina Velocidad, Resistencia y Recuperacin
para prepararte a enfrentar un 21K. Este plan est construido para que t lo adaptes a tu nivel de experiencia y tus horarios.
El plan comienza cuando t lo haces, as que es una cuenta atrs de la semana 12 a la uno permitindote entrar cuando lo necesites.

DESARROLLA CONSISTENCIA

SEMANA 12

SEMANA 11

SEMANA 10

APRENDE A CONCENTRARTE

CONSTRUYE FUERZA

En la tercera semana de entrenamiento, empezars

a sentir un ritmo al correr. El secreto para correr
bien es la consistencia.

Entrenar esta semana podr gravarte fsica y mentalmente. Concntrate en el momento y preprate
para el entrenamiento de cada da.

El entrenamiento ha tenido hasta ahora su mayor

impacto en la fuerza. Esta semana pondremos a
prueba haciendo ms trabajo de fuerza.

SEMANA 9

SEMANA 8

SEMANA 7

EMPUJA LA RESITENCIA

AGARRA RITMO

MIRA ADELANTE

Tu resitencia ha mejorado. Esta semana nos pondremos a trabajar. Intervalos y carreras de distancia
ms largas habr en el men.

Esta semana, estars cmodo siendo incmodo.

Sal de los ritmos que te habas puesto e intenta
experimentar con nuevos ritmos para poner a
prueba tus lmites.

Esta semana, el entrenamiento cambia de los entrenamientos bsicos y fundamentales para ponerte
listo para la carrera.

SEMANA 6

SEMANA 5

SEMANA 4

ADQUIERE RAPIDEZ

SIGUE ADELANTE

ALCANZA TU MXIMO

Has estado hacindote ms rpido cada semana.

Ahora es el momento de ser tan rpido como
puedas. Esta semana trabajars en
velocidad y fuerza.

Esta semana es una gran oportunidad para seguir

adelante hacia el futuro atleta que quieres ser.
S ese atleta ahora. Enfrntate a algunos ritmos
rpidos y considera ajustar tus objetivos para la carrera
y que coincidan con el atleta que quieres ser.

Tu entrenamiento llegar al mximo esta semana.

Preprate para trabajar duro, estar cansado y
disfrutar cada minuto.

SEMANA 3

SEMANA 2

SEMANA 1

AFILA CADA PASO

MANTN TU TRABAJO

LA LINEA INICIAL

Esta semana la velocidad aumenta, pero el

tiempo de recuperacin aumenta an ms. Son
carreras y recuperacin de calidad de ahora
en adelante.

Has hecho el entrenamiento. Ahora es tiempo de

cuidar tu cuerpo. A medida que la intensidad baja, es
importante centrarse en el sueo, hidratacin,
dieta y diversin.

T lo has hecho. Corre fuerte y con confianza esta

semana. Usa lo que has aprendido y el progreso
que has tenido. Ests listo para ir a la meta.

11

SEMANA 12

DESARROLLA CONSISTENCIA
En la tercera semana de entrenamiento, empezars a sentir un ritmo al correr. El secreto para correr bien es la
consistencia. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices carreras
de velocidad y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar
tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK
1000
500
500
200
400
400
(5x) 200

metros
metros
metros
metros
metros
metros
metros

a
a
a
a
a
a
a

ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo

de
de
de
de
de
de
de

RESISTENCIA

9.75 KILMETROS
10k
5k
5k
Milla
5k
5k
Milla

Correr esta distancia consistentemente te

ayudar a preparar el cuerpo y la mente para
llegar hasta el final el da de la carrera.
En las primeras semanas, el objetivo es
conseguir que tu cuerpo se acostumbre a
distancias ms largas. No te preocupes por
el ritmo; debes sentirte cmodo. Despus de
la carrera, revisa tu informacin por kilmetro
en la Nike+ Running App, te servir como
referencia para futuras carreras.

90 segundos de recuperacin entre cada intervalo.

NTC

APP ENTRENAMIENTO

VELOCIDAD

TRACK
(8x)
(2x)
(1x)
(2x)
(8x)

Estos dos ejercicios te ayudarn a desarrollar

los msculos que necesitas como corredor.

Strides de 100 metros

1200 metros a ritmo de 10k
1200 metros a ritmo de Maratn
1200 metros a ritmo de 10k
Strides de 100 metros

CONCNTRATE
Avanzado Entrenamiento de Fortalecimiento del
Torso & Fuerza y Equilibrio de Corredor.

3 minutos de recuperacin entre cada intervalo.

12

SEMANA 11

APRENDE A CONCENTRARTE
Entrenar esta semana podr gravarte fsica y mentalmente. Concntrate en el momento y preprate para el
entrenamiento de cada da. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices
carreras de velocidad y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar
tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK
(4x) 200
400
(4x) 200
400
(4x) 200
400

metros
metros
metros
metros
metros
metros

a
a
a
a
a
a

ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo

RESISTENCIA

9.75 KILMETROS

de Milla
de 5k
de Milla
de 5k
de Milla
de 5k

Tu carrera ms larga hasta ahora. Correr esta

distancia constantemente prepara tu mente y
cuerpo para el da de la carrera.
Ahora que has llegado hasta ac, comienza a
prestarle ms atencin a la calidad de tu ritmo
a lo largo de tus carreras. Intenta mantener
un ritmo que sea 60-90 segundos ms lento
que tu ritmo objetivo el da de la carrera.

(4x) 100 metros de turnarounds

60 segundos de recuperacin despus de 200m
2 minutos de recuperacin despus de 400m

VELOCIDAD

TEMPO

NTC

APP ENTRENAMIENTO

(4x) Strides de 150 metros

Trabajar en el desarrollo de nuevos hbitos y

por qu el entrenamiento es importante
para los corredores.

3 millas a ritmo Tempo

CONCNTRATE
Fortaleza Barre

(4x) Strides de 150-metros

13

SEMANA 10

CONSTRUYE FUERZA
El entrenamiento ha tenido hasta ahora su mayor impacto en la fuerza. Esta semana pondremos a prueba
haciendo ms trabajo de fuerza. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana,
no realices carreras de velocidad y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para
complementar tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK
(4x) 100
1000
400
(4x) 100
400
1000

metros
metros
metros
metros
metros
metros

a
a
a
a
a
a

ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo

RESISTENCIA

12.75 KILMETROS

de Milla
de 5k
de 10k
de Milla
de 10k
de 5k

Correr esta distancia consistentemente te

ayudar a preparar el cuerpo y la mente para
llegar hasta el final el da de la carrera.
Recuerda prestarle ms atencin a la calidad
de tu ritmo a lo largo de tus carreras. Intenta
mantener un ritmo que sea 60-90 segundos
ms lento que tu ritmo objetivo el da de la
carrera.

(4x) 100 metros de turnarounds

90-segundos de recuperacin despus
de cada intervalo.

VELOCIDAD

TEMPO

NTC

APP ENTRENAMIENTO

Corre 8 kilmetros a ritmo Tempo.

Intenta correr por alguna subida, pero
si ests en terreno plano entonces
esfurzate por 60 segundos cada
5 minutos.

Empieza a desarrollar una rutina.

ESTILZATE
Principiante ya sea Sudor + Silueta o
Adelgazamiento Acelerado

14

SEMANA 9

EMPUJA LA RESISTENCIA
Tu resistencia ha mejorado. Esta semana nos pondremos a trabajar. Intervalos y carreras de distancia ms
largas habr en el men. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no
realices carreras de velocidad y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para
complementar tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK

RESISTENCIA

16 KILMETROS

(16x) 200 metros alternando entre tu

ritmo de 10k y tu ritmo de 5k.

Preprate para la distancia del da de la

carrera con la carrera ms larga de la semana.

Despus de cada intervalos de 200-metros

90 segundos de descanso.

Recuerda prestarle ms atencin a la calidad

de tu ritmo a lo largo de tus carreras. Intenta
mantener un ritmo que sea 60-90 segundos
ms lento que tu ritmo objetivo el da
de la carrera.

VELOCIDAD

HILLS

NTC

APP ENTRENAMIENTO

Corre en subidas 9x.

Aprende a concentrarte, este

entrenamiento NTC es un reto para ti.

No te detengas cuando llegues a la

cimacorre 20 segundos ms cuando
hayas llegado hasta arriba.

CONCNTRATE
Quick Hit y Zoom in 10

15

SEMANA 8

AGARRA RITMO
Esta semana, estars cmodo siendo incmodo. Sal de los ritmos que te habas puesto e intenta experimentar
con nuevos ritmos para poner a prueba tus lmites. La siguiente secuencia se puede modificar para que se
adapte a tu semana, no realices carreras de velocidad y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia
recomendada. Para complementar tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte
en forma rpido.

VELOCIDAD
SPEED

TRACK
TRACK

ENDURANCE
RESISTENCIA

MILES
12.754KILOMETROS

(2x) 200 metros a ritmo de Milla

Split 800: 600 metros a ritmo de 5k,
despus 200 metros a ritmo de Milla
400 metros a ritmo de 5k
Split 800: 600 metros a ritmo de 5k,
despus 200 metros a ritmo de Milla
400 metros a ritmo de 5k
(2x) 200 metros a ritmo de Milla
60-segundos de recuperacin
despus de cada intervalo de 200-metros.
2-minutos de recuperacin
despus de todos los intervalos.

Estaisesyour
tu carrera
larga
la semana.
This
longest ms
run of
the de
week.
Run this
Corre esta distancia constantemente para
construir resistencia para el da de la carrera.

VELOCIDAD
SPEED

TRACK
FARTLEK

NTC

APP ENTRENAMIENTO

1 milla ainterval
ritmo sequence,
10k
Follow this time-based
alternat400
metros
a ritmo
Milla stopping.
ing from an
easy
to a hard
pacede
without
800 metros a ritmo de 5k

Tu resistencia comienza a notarse y este

entrenamiento probar de qu ests hecho.

1-min easy pace, 1-min hard pace

Despus
de cada
intervalo
2-min easy,
2-min
hard
3 minutos de recuperacin.
3-min easy, 3-min hard
1-min easy, 1-min hard
Repite la serie 2x.
2-min easy, 2-min hard
3-min easy, 3-min hard

TONIFCATE
Intermedio Amortiguador
Corporal

Recuerda prestarle ms atencin a la calidad

de tu ritmo a lo largo de tus carreras. Intenta
mantener un ritmo que sea 60-90 segundos
ms lento que tu ritmo objetivo el da de la
carrera.
as a great benchmark for future runs.

16

SEMANA 7

MIRA ADELANTE
Esta semana, cambia los entrenamientos bsicos y fundamentales para ponerte listo para la carrera.
La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices carreras de velocidad y resistencia
en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC
a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK

RESISTENCIA

16 KILMETROS

400 metros a ritmo de 10k

(2x) 400 metros a ritmo de 5k
400 metros a ritmo de Milla

Preprate para la distancia del da de la carrera

con la carrera ms larga de la semana.
Recuerda prestarle ms atencin a la calidad
de tu ritmo a lo largo de tus carreras.
Intenta mantener un ritmo que sea 60-90
segundos ms lento que tu ritmo objetivo
el da de la carrera.

2-minutos de recuperacin entre

cada intervalo. Repite la serie 4x.

VELOCIDAD

FARTLEK

NTC

APP ENTRENAMIENTO

1 milla a ritmo Tempo

Esta semana debers salir

de tu zona de confort.

Sigue esta secuencia de Fartlek:

1-min a ritmo fuerte, 3-seg ritmo cmodo
2-min fuerte,1-min cmodo
3-min fuerte, 1:30-min cmodo
3-min fuerte, 1:30-min cmodo
2-min fuerte, 1-min cmodo
1-min fuerte, 30-seg cmodo
1 milla a ritmo Tempo

CONCNTRATE
Zoom Rpido y Entrenamiento
de preparacin para la competicin.

17

SEMANA 6

ADQUIERE RAPIDEZ
Has estado hacindote ms rpido cada semana. Ahora es el momento de ser tan rpido como puedas.
Esta semana trabajars en velocidad y fuerza. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana,
no realices carreras de velocidad y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada.
Para complementar tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

SPEED

TRACK
200 metros a ritmo de Milla
800 metros a ritmo de 10k
200 metros a ritmo de Milla
600 metros a ritmo de 10k
200 metros a ritmo de Milla
400 metros a ritmo de 10k
800 metros a ritmo de 5k
200 metros a ritmo de Milla
600 metros a ritmo de 5k
200 metros a ritmo de Mila
400 metros a ritmo de 5k
200 metros a ritmo de Milla

RESISTENCIA
ENDURANCE

12.7510KILMETROS
MILES

45-seg de recuperacin
2-min de recuperacin
45-seg de recuperacin
2-min de recuperacin
45-seg de recuperacin
2-min de recuperacin
45-seg de recuperacin
2-min de recuperacin
45-seg de recuperacin
2-min de recuperacin
45-seg de recuperacin

Get
Correr
ready
estatodistancia
go the distance
consistentemente
on race daytewith
ayudar
your
a preparar el cuerpo y la mente para llegar hasta
el final el da de la carrera.
Casi lo logras! Durante las ltimas seis semanas
de entrenamiento, monitorea tu ritmo promedio
a lo largo de tus carreras. La combinacin de ritmo
y distancia es esencial para que tengas xito
el da de la carrera.

VELOCIDAD
SPEED

FARTLEK

NTC

APP ENTRENAMIENTO

1000
1 mile
metros
at youra Tempo
ritmo de
pace
10k
1000 metros a ritmo Tempo
1000 metros a ritmo de 10k
1000 metros a ritmo Tempo
1000 metros a ritmo de 10k
1000 metros a ritmo Tempo
(6x) Strides de 100-metros

Esta semana es hora de ser tan rpido

como puedas. Este entrenamiento NTC te
llevar al lmite de tu resistencia anaerbica.
Es un gran ejercicio de intervalos.
CONCNTRATE
Cardio Hustle

2-minutos de recuperacin entre cada intervalo.

30 segundos entre cada Stride.

18

SEMANA 5

SIGUE ADELANTE
Esta semana es una gran oportunidad para seguir adelante hacia el futuro atleta que quieres ser. S ese atleta ahora.
Enfrntate a algunos ritmos rpidos y considera ajustar tus objetivos para que la carrera coincida con el atleta que quieres ser.
La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices carreras de velocidad y resistencia
en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar tu preparacin, aade entrenamientos de N+TC
a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD
SPEED

TRACK
TRACK
300 metros a 400
ritmometers
de Milla
at
400 metros
a
ritmo
de 5kat
(2x) 400 meters
500 metros a 400
ritmometers
de 5kat
600 metros a ritmo de 10k
500 metros a ritmo de 5k
2-minute
400 metros a ritmo de 5k
300 metros a ritmo de Milla

RESISTENCIA

16 KILMETROS

45-seg de recuperacin
2-min de recuperacin
2-min de recuperacin
2-min de recuperacin
2-min de recuperacin
2-min de recuperacin
45-seg de recuperacin

Preprate para la distancia de la carrera con la

distancia ms larga de la semana.
Durante las ltimas cinco semanas de
entrenamiento, monitorea tu ritmo promedio
a lo largo de tus carreras. La combinacin de ritmo
y distancia es esencial para que tengas
xito el da de la carrera.

VELOCIDAD

TEMPO

NTC

APP ENTRENAMIENTO

6.5 kilmetros de carrera progresiva

Corre a ritmo Tempo.

Esta semana deberas estar sintindote muy

bien con el atleta que ests entrenando para ser.
Este entrenamiento es un desafo,
pero deberas estar listo para tomarlo.

(8x) strides de 100-metros

FORTALCETE
Avanzado, Gladiador

19

SEMANA 4

ALCANZA TU MXIMO
Esta semana la velocidad aumenta, pero el tiempo de recuperacin aumenta an ms. Son carreras y recuperacin de calidad
de ahora en adelante. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices carreras de velocidad
y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar tu preparacin, aade entrenamientos de
N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK

RESISTENCIA

12.75 KILMETROS

Empieza tu sesin con un contrareloj

al ritmo del da de la carrera. 3-kilmetros.
10-minutos de recuperacin despus de 3k
200
200
200
200
200
200

metros
metros
metros
metros
metros
metros

a
a
a
a
a
a

ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo

de
de
de
de
de
de

Correr esta distancia consistentemente te ayudar

a preparar el cuerpo y la mente para llegar hasta
el final el da de la carrera.

10k
5k
Milla
10k
5k
Milla

Casi lo logras! Durante las ltimas cuatro semanas

de entrenamiento, monitorea tu ritmo promedio
a lo largo de tus carreras. La combinacin de
ritmo y distancia es esencial para que tengas
xito el da de la carrera.

60-segundos de recuperacin
entre los intervalos.

VELOCIDAD

PROGRESIVAS

NTC

APP ENTRENAMIENTO

Corre 14.5 kilmetros en una Carrera Progresiva.

Tu ritmo deber bajar. Corre los ltimos
6 kilmetros a ritmo Tempo.

Esta es tu semana ms importante, debes estar

sintindote en tu mejor forma y tu entrenamiento
debe ser el ms difcil que ha sido.
ESTILZATE
Transformador

20

SEMANA 3

AFILA CADA PASO

Esta semana la velocidad aumenta, pero el tiempo de recuperacin aumenta an ms. Son carreras y recuperacin de calidad
de ahora en adelante. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices carreras de velocidad
y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar tu preparacin, aade entrenamientos
de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK

RESISTENCIA

12.75 KILMETROS

Corre 1 Milla: Alterna corriendo 200 metros

a ritmo Tempo y despus 200 metros a ritmo
de Milla. Seguido de 4-minutos de recuperacin.

Preprate para la distancia del da de la carrera

con la carrera ms larga de la semana.

Corre 1200m: 200m a ritmo Tempo

luego 200m a ritmo de Milla.
3-minutos de recuperacin.

Durante las ltimas tres semanas de entrenamiento,

monitorea tu ritmo promedio a lo largo de tus carreras.
La combinacin de ritmo y distancia es esencial para
que tengas xito el da de la carrera.

Corre 800m: 200m a ritmo Tempo

despus 200m a ritmo de Milla.
2-minutos de recuperacin
Corre 400m: 200m a ritmo Tempo
despus 200m a ritmo de Milla.

VELOCIDAD

HILLS

NTC

APP ENTRENAMIENTO

Corre en una subida por 2 minutos.

Preferiblemente 90 segundos hacia arriba y
30 segundos pasando la cresta de una montaa.
Repetir 6x

No disminuyas tu entrenamiento, trabaja en la

regeneracin. Dmosle vida a tus msculos en
lugar de frenarlos.
CONCNTRATE
Toque y Recarga

Si no tienes acceso a una subida,

haz una carrera de progresin por 2 minutos
a paso de milla.
Repetir 6x
Ya sea en una subida o en terreno plano,
recuprate entre intervalos.

21

SEMANA 2

MANTN EL TRABAJO
Has hecho el entrenamiento. Ahora es tiempo de mantener lo que has trabajado. A medida que la intensidad
baja, es importante enfocarse en el descanso, hidratacin, dieta y diversin. La siguiente secuencia se
puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices carreras de velocidad y resistencia en das
consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar tu preparacin, aade entrenamientos
de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK
(4x) 200
(2x) 400
(4x) 200
(2x) 400
(4x) 200

metros
metros
metros
metros
metros

a
a
a
a
a

ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo

de
de
de
de
de

RESISTENCIA

9.75 KILMETROS
Milla
10k
5k
10k
Milla

Correr esta distancia consistentemente te

ayudar a preparar el cuerpo y la mente para
llegar hasta el final el da de la carrera.

60-segundos de recuperacin
entre intervalo.

Durante las ltimas dos semanas de

entrenamiento, monitorea tu ritmo promedio
a lo largo de tus carreras. La combinacin de
ritmo y distancia es esencial para que tengas
xito el da de la carrera.

VELOCIDAD

TEMPO

NTC

APP WORKOUT

2.5k Carrera de recuperacin

Esta semana se trata de mantenerte en

forma, este entrenamiento te ayudar a
estar preparado para el da de la carrera.

(2x) strides de100-metros

1000 metros a ritmo Tempo
(2x) strides de 100-metros
1000 metros a ritmo Tempo

CONCNTRATE
Estabilidad del Tronco y Control
del Torso

2.5k Carrera de Recuperacin.

22

SEMANA 1

LA LNEA INICIAL
Lo hiciste. Corre fuerte y con confianza esta semana. Usa lo que has aprendido y el progreso que has tenido. Ests listo
para ir a la meta. La siguiente secuencia se puede modificar para que se adapte a tu semana, no realices carreras de velocidad
y resistencia en das consecutivos, sigue la distancia recomendada. Para complementar tu preparacin, aade
entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma rpido.

VELOCIDAD

TRACK
(2x) 200
(2x) 400
800
(2x) 400
(2x) 200

metros
metros
metros
metros
metros

a
a
a
a
a

ritmo
ritmo
ritmo
ritmo
ritmo

de
de
de
de
de

DA DE CARRERA

21K
Milla
5k
10k
Maratn
Milla

Lo lograste. Corre fuerte y con confianza

esta semana. Utiliza lo que has aprendido
y el progreso que has hecho. Ests listo
para ir a la lnea inicial.

2-minutos de recuperacin entra

cada intervalo

VELOCIDAD

TRACK

NTC

APP ENTRENAMIENTO

3k Carrera de recuperacin

Esta semana se trata de ponerse listo para la

carrera. Has entrenado duro y ests listo
para lograrlo.

(8x) strides de 100-metros

CONCNTRATE
Entrenamiento de Yoga Vinyasa

1.5k Carrera de recuperacin

23

EJEMPLO DE PLAN
Aqu tienes un ejemplo de plan por semana. Si tus horarios no se ajustan con los horarios de entrenamiento,
ajstalos a tus necesidades. Para mejores resultados, cada semana incluye estos entrenamientos claves
Velocidad, Resitencia y Recuperacin, pero dale prioridad a Velocidad y Resistencia si no tienes tiempo para todos.
Usa esta gua visual para prepararte a enfrentar un 21K.

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

12

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

TRACK

9.75K

11

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

TEMPO

9.75K

10

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

TEMPO

12.75K

09

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

HILLS

16K

08

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

TRACK

12.75K

07

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

FARTLEK

16K

06

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

FARTLEK

12.75K

05

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

TEMPO

16K

04

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

PROGRESIVA

12.75K

03

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

HILLS

12.75K

02

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

FARTLEK

9.75K

01

TRACK

NTC ENTRENAMIENTO

TRACK

5K

24

SBADO

DOMINGO

21K

CORRE INTELIGENTE.
ENTRENA MEJOR.

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