CULTIVAR LA AUTOESTIMA

Programa de Autoayuda basado en el libro de Self-Esteem

Matthew Mckay, & Patrick Fanning

FICHA 1. LA NATURALEZA DE LA AUTO-ESTIMA

La auto-estima es esencial para la supervivencia psicolgica. Sin auto-valor, la
vida puede ser enormemente dolorosa, sin que muchas necesidades bsicas lleguen a
satisfacerse.
Uno de los principales factores que diferencian a los humanos de los dems
animales es la conciencia del yo: La capacidad de formar una identidad y luego atribuirle
un valor. En otras palabras, tienes la capacidad de definir quin eres y luego de decidir
si te gusta o no esa identidad. El problema de la auto-estima es la capacidad humana
de juzgar. Una cosa es que no te gusten ciertos colores, ruidos, formas o sensaciones.
Pero cuando rechazas partes de ti mismo, daas enormemente las estructuras
psicolgicas que literalmente te mantienen con vida.
Auto-aceptacin. La autoestima es algo ms que reconocer simplemente las
cualidades positivas que se poseen. Es una actitud de aceptacin y de no juzgarse ni a
s mismo ni a los dems.
Ejercicio:
Concete a ti mismo
Describe los problemas que enfrentas a causa de tu baja autoestima.

FICHA 2. LA CRTICA PATOLGICA

La crtica patolgica es un trmino acuado por el psiclogo Eugene Sagan que
describe la voz interior negativa que te ataca y te juzga. La gente con baja auto-estima
tiende a tener una crtica ms viciosa y patolgica vehemente.
Lo primero y ms importante que tienes que saber sobre tu crtica es que
independientemente de lo distorsionados y falsos que puedan ser sus ataques, casi
siempre se creen.
Una crtica alta y locuaz es enormemente txica. Es ms venenosa para tu salud
psicolgica que cualquier trauma o prdida. Esto se debe a que la afliccin y el dolor
desaparecen con el tiempo. Pero la crtica est siempre contigo juzgndote,
acusndote, encontrndote culpable. No tienes defensa contra ella. Ah vas otra vez,
te dice, Eres un idiota. Y de forma automtica comienzas a sentirte mal, como un nio
al que le han dado un bofetn por decir algo malo.

La crtica tiene muchas armas. Entre las ms eficaces estn los valores y las
reglas de vivir con lo que crecas. La crtica tiene un medio para poner tus deberas
contra ti. Compara cmo ests con cmo deberas estar y te juzga incompetente o
equivocado.
Por qu escuchas la crtica.
Escuchas la crtica porque es muy gratificante hacerlo. Aunque parezca
increble, la crtica te ayuda a satisfacer ciertas necesidades bsicas y escuchar sus
ataques brutales puede ser reforzador. Pero cmo puede ser reforzador tanto dolor?
Cmo puede ser que atacarte a ti mismo sea lo menos agradable o ayude a satisfacer
tus necesidades?
El primer paso para comprender la funcin de tu crtica es reconocer que todos
tenemos necesidades bsicas. Todo el mundo necesita sentirse:
1.
2.
3.
4.

Seguro y sin miedo.

Eficaz y competente en el mundo.
Aceptado por los padres y otras personas significativas.
Un sentido de valor y de estar bien en la mayora de las situaciones.

La gente que tiene una autoestima adecuada tiende a tener unas estrategias
diferentes para satisfacer esas necesidades a las de las personas con baja autoestima.
Si tienes una autoestima adecuada, tambin tendrs confianza en ti mismo. Te
encuentras seguro al afrontar o eliminar cosas que te aterrorizan. Solucionas los
problemas en vez de preocuparte por ellos y encuentras medios para hacer que la gente
te responda de forma positiva. Afrontas directamente los conflictos interpersonales ms
que esperar que pasen. Por el contrario, la baja autoestima te quita la confianza. No te
sientes con capacidad para afrontar la ansiedad, los problemas interpersonales o de
arriesgarte. La vida es ms dolorosa porque no te sientes eficaz y es dura la ansiedad
que supone el que cambien las cosas.
Aqu es donde entra la crtica. La gente con baja autoestima suele depender de
la crtica para que les ayude a afrontar los sentimientos de ansiedad, impotencia,
rechazo e incompetencia. Paradjicamente, al mismo tiempo que la crtica te da una
paliza, tambin hace que te sientas mejor. Es por esto por lo que es tan difcil quitarte
la crtica de encima. Puede jugar un papel crucial para hacerte sentir ms seguro y
cmodo en el mundo. Desafortunadamente, el precio que tienes que pagar por el
respaldo de la crtica es muy alto y mina tu sentido de valor. Pero te sientes obligado a
seguir escuchndola porque cada vez que salta la crtica te sientes algo menos ansioso,
menos incompetente, menos impotente o menos vulnerable a los dems.
Atrapar tu crtica
Para llegar a controlar la crtica, primero tienes que ser capaz de orla. En todo
momento consciente de tu vida, ests entablando un monlogo interior. Ests
interpretando la experiencia, solucionando un problema, especulando sobre el futuro,
revisando acontecimientos del pasado. La mayor parte de este monlogo continuo es
til o en el peor de los casos inocuo. Pero en algn lugar oculto del monlogo pone en
tela de juicio a la crtica. Atrapar la crtica cuando te menosprecias requiere una
vigilancia especial. Tienes que seguir escuchando en el interfono de tu monlogo
interior. Tienes que darte cuenta de la crtica cuando dice: Estpido Otro fallo tonto
Eres dbil nunca conseguirs un trabajo porque no ests bien Eres malo con la
conversacin le cortas el rollo.

A veces la crtica te golpea con imgenes de errores del pasado. A veces no

utiliza palabras ni imgenes. El pensamiento llega como una conciencia, un
conocimiento, una impresin. La crtica es como un rayo que parece estar ms all del
mbito del lenguaje. Un vendedor lo expresa de esta forma: Hay veces en que
simplemente s que estoy perdiendo mi vida. Puedo sentir ese vaco. Es como una
pesadez de estmago.
Atrapar la crtica lleva consigo un compromiso. Tendrs que ser consciente
especialmente de tu monlogo interior en las situaciones problemticas:

Conocer extraos
Contactar con personas que te parecen atractivas sexualmente
Situaciones en las que has cometido un error.
Situaciones en las que te sientes criticado y ests a la defensiva
Interacciones con figuras de autoridad
Situaciones en las que te sientes herido o alguien se ha enfadado contigo
Situaciones en las que te arriesgas al rechazo o al fracaso
Conversaciones con los padres o con alguien que podra ser desaprobatorio

Ejercicio
Calla al crtico patolgico
Controla tu crtica. Por un da, permanece lo ms vigilante que puedas para los
auto-ataques. Cuenta el nmero de declaraciones crticas que te haces a ti mismo.
Puedes quedarte sorprendido de la frecuencia con que tu monlogo interno gira a una
auto-evaluacin negativa. El segundo da y el tercero da un paso ms. En vez de contar
simplemente los ataques de la crtica, ten un libro de notas a mano y escrbelos.
Cuanto ms auto-ataques escribas, mejor. Felictate si atrapas al menos diez de
los dardos de la crtica cada da.
Despus de llevar a cabo este ejercicio describe para cada pensamiento crtico
que has anotado en tu libro de notas, la funcin de ese pensamiento -cmo es reforzado
positiva o negativamente-, cmo hace que te sientas y qu puedes hacer para evitarlo.
FICHA 3. DESARMAR LA CRTICA
Desarmar la crtica implica tres pasos: (1) Desenmascarar su objetivo, (2)
Responderle y (3) Quitarle su utilidad.
Aclarar la funcin de la crtica hace que todo lo que diga sea menos creble.
Conoces su objetivo encubierto. No importa lo que sermonee y despotrique, has
expuesto su agenda secreta, por lo que sientes que le eres menos vulnerable. Recuerda
que la crtica te ataca porque su voz se est reforzando de alguna forma. Cuando
puedes identificar el papel que juega tu crtica en tu vida psicolgica, cuando puedes
llamar su juego, ests comenzando seriamente a minar la credibilidad de su mensaje.
Ejercicio:
Dejar Intil a la Crtica

La mejor forma de desarmar a la crtica es inutilizarla. Qutale su papel y por fin

se quedar callado. Ahora puedes ser consciente de que la funcin de la crtica es
empujarte a conseguir o a protegerte del miedo al rechazo o a expiar la culpa. Pero
saber esa funcin no cambia mucho. Esas mismas necesidades deben satisfacerse de
forma nueva y sana antes de que te d por renunciar a los servicios de tu crtica.
Hay tres mtodos para responderle a la crtica:
La Consigna Obs. Estas son palabras y frases seleccionadas diseadas para
golpear a la crtica como un caonazo. Aqu hay algunos ejemplos:
Esto es veneno. Detente!
Eso es mentira.
Cllate!
Preguntar el coste.
Es hora de valorar el coste de tu propia crtica. Haz una lista de formas en que
te haya afectado tu autoestima en trminos de tus relaciones, trabajo y nivel de
bienestar.
Cuando hayas completado la lista, combina los puntos ms importantes en un
resumen que puedas utilizar cuando ataque la crtica. Combate dicindole a la crtica:
No puedo permitirme este lujo, me has costado...
Afirmacin de valor.
Cuando la crtica halla sido acallada, tienes que sustituir su voz con una
conciencia positiva de tu propio valor.
Las siguientes afirmaciones son ejemplos de cosas que podras decirte para
mantener la crtica acorralada.

Tengo valor porque respiro y siento y soy consciente.

Por qu me hago dao?
Soy una buena persona

FICHA 4. AUTOEVALUACIN EXACTA

Las personas que tienen baja autoestima no se ven con claridad. La
consecuencia usual de ver una imagen tan distorsionada es un fuerte sentimiento de
incompetencia, ya que parece que te comparas de forma muy pobre con los que te
rodean.
Inventario de Auto-Concepto
Ejercicio:
Quien eres para ti mismo?
Escribe el mayor nmero de palabras y frases que puedas que te describan en
las siguientes reas:

1. Apariencia fsica. Incluye descripciones de tu altura, peso, aspecto facial,

calidad de tu piel, pelo, forma de vestir, adems de descripciones de reas
fsicas especficas como tu cuello, pecho, cintura y piernas.
2. Cmo te relacionas con los dems.
3. Personalidad. Describe los rasgos positivos y negativos de tu personalidad.
4. Cmo te ven los dems. Describe las virtudes y debilidades que ven tus
amigos y tu familia.
5. Conducta en el colegio o el trabajo.
6. Conducta en las tareas diarias de la vida.
7. Trabajo mental. Incluye aqu una valoracin de lo bien qu razonas y
solucionas los problemas, de tu capacidad de aprender y de la creatividad,
tu fuente general de conocimiento, tus reas de conocimiento especial, la
sabidura que has adquirido.
8. Sexualidad. Cmo te ves y te sientes como persona sexual.
Cuando hayas terminado el inventario, vuelve y pon un ms en los puntos que
representan virtudes o cosas que te gustan de ti mismo. Pon un menos en los puntos
que consideras debilidades o que te gustara cambiar de ti mismo.
Enumerar Tus Virtudes
El siguiente paso en la auto-valoracin exacta es reconocer tus virtudes. Como
consecuencia del condicionamiento cultural y paternal, puede que te provoque ansiedad
dar crdito a tus valoraciones.
Te has pasado aos fijndote y puliendo tus cualidades negativas. Ahora dedica
el mismo tiempo a tus virtudes. Fjate en ellas. Simula que ests escribiendo una carta
de recomendacin para alguien que amas de verdad y que quieres que tenga xito.
Una Nueva Auto-Descripcin
Escribe tus virtudes y debilidades en una auto-descripcin exacta, justa y
comprensiva. Debe ser una descripcin que no huya de la verdad. Debe reconocer las
debilidades que te gustara cambiar. Pero tambin debe incluir las virtudes personales
que son parte innegable de tu identidad.
Celebra Tus Virtudes
Has enumerado las cualidades que tienes que valoras. Pero eso no significa
mucho a no ser que puedas acordarte de ellas. Cuando la crtica te est golpeando por
ser estpido o egosta o con miedo a la vida, tienes que recordar tus virtudes para poder
responderle. Los tres mtodos siguientes te ayudarn a ser consciente de tus
cualidades positivas.
1. Afirmaciones Diarias. Una forma de acordarte de tus virtudes es combinar varias
de ellas en una afirmacin.

2. Seales de recuerdo. Otro mtodo para poner nfasis en tus virtudes y que se
puede utilizar junto a las afirmaciones son las seales de recuerdo.
3. Integracin Activa. Una tercera forma de incrementar la conciencia de tus
virtudes es recordar ejemplos y momentos especficos en los que los
demostraste con claridad. Cada da, selecciona tres virtudes de tu lista. Luego
busca en tu pasado situaciones que ejemplifiquen esas cualidades particulares.
FICHA 5. DISTORSIONES COGNITIVAS.
Las distorsiones cognitivas son las herramientas de la crtica patolgica, las
armas que la crtica utiliza contra tu autoestima. Si se puede decir que las creencias
irracionales son la ideologa de la crtica patolgica, entonces las distorsiones cognitivas
se pueden considerar como la metodologa a la crtica. Estas son las nueve distorsiones
ms comunes:
1. Sobre-generalizacin. De un hecho aislado haces una regla general y
universal. Si fallaste una vez, siempre fallars.
2. Catalogacin global. Automticamente utilizas etiquetas peyorativas para
describirte, en vez de describir de forma exacta tus cualidades.
3. Filtrar. Pones atencin de forma selectiva a lo negativo y no tienes en cuenta
lo positivo.
4. Pensamiento Polarizado. Agrupas las cosas en categoras absolutas,
blancas y negras, sin trmino medio. Tienes que ser perfecto o no vales nada.
5. Auto-culpa. Te culpas de forma consistente por cosas de las que a lo mejor
no tienes culpa.
6. Personalizacin. Asumes que todo tiene que ver contigo y te comparas
negativamente con todo el mundo.
7. Adivinacin del Pensamiento. Asumes que no gustas a los dems, que estn
enfadados contigo, que no te quieren y ms, sin ninguna evidencia real de
que sean correctas tus asunciones.
8. Falacias de Control. O te crees que tienes la total responsabilidad de todos
y de todo o te crees que no tienes control, que eres una vctima indefensa.
9. Razonamiento Emocional. Asumes que las cosas son de la forma en que las
sientes.
Ejercicio:
Combatir las Distorsiones.
La Tcnica de las Tres Columnas
Este tcnica te ayudar a refutar las distorsiones cognitivas. Da el ejemplo de
dos o tres situaciones que disminuyen tu autoestima y describe lo que te dices a ti
mismo (auto-declaracin), el por qu tiene que ser una distorsin y qu puedes hacer
para refutar y luchar contra esa idea. Al principio, repite este ejercicio por escrito a

menudo. Despus, cuando esta tcnica ya sea un hbito, puedes hacerlo mentalmente.
Haz tres columnas como estas:
Auto-declaracin

Distorsin

Refutacin

Crear Tu Voz de Refutacin

Despus de hacer un compromiso, la siguiente tarea ms dura que debes
afrontar es desarrollar refutaciones eficaces a tus auto-declaraciones. Ayudar
enormemente a imaginar a una persona como tu voz de refutacin otra persona que
puede hacer frente a tu crtica patolgica cuando ests derribado. Esta persona llega a
ser el campen de tu causa, tu asesor, tu profesor o entrenador.

FICHA 6. COMPRENSIN
La esencia de la autoestima es la comprensin contigo mismo. Cuando te
comprendes, te comprendes y te aceptas. Si cometes un error, te perdonas. Tienes
expectativas razonables de ti mismo. Estableces objetivos alcanzables. Tiendes a verte
como bsicamente bueno.
Tu crtica patolgica no puede soportar que te comprendas. Cuando aprendes a
comprenderte, comienzas a revelar tu sentido de valor.
En verdad, la comprensin es una habilidad, una habilidad que puedes adquirir
si no la tienes o mejorar si la tienes ya. La habilidad de la comprensin tiene tres
componentes bsicos: comprensin, aceptacin y perdn.
Ejercicio:
Hacia Una Mente Compasiva
Para desarrollar una mente comprensiva, debes hacer un compromiso por una
forma diferente de pensar. La vieja forma era juzgar y luego rechazar. La nueva forma
requiere que suspendas el juicio por unos momentos. Cuando te enfrentes a una
situacin que evalas tradicionalmente de forma negativa (Es estpida... Me contraje
otra vez... Es un egosta... Soy un incompetente...), en vez de ello puedes utilizar una
serie de pensamientos que son la respuesta compasiva. Describe tres situaciones en
las que a menudo te rechazas y tres respuestas compasivas.
FICHA 7. LOS DEBERAS
La crtica patolgica utiliza tus creencias y valores para atacarte. Los deberas
que elaboran tus reglas de vida forman la base ideolgica del esfuerzo de la crtica por
destruir tu autoestima. La crtica est evaluando constantemente lo que dices, lo que
haces e incluso lo que sientes comparndote con un ideal de perfeccin. Como nunca
ests a la altura del ideal de cmo deberas hablar, actuar o sentir, la crtica tiene bases
interminables para acusarte de malo o de no valer nada.

Esta es la tirana de los deberas: La naturaleza absoluta de la idea, el sentido

inflexible del bien y el mal. Si no llegas a tus deberas, te juzgas como que eres una
persona mala y que no vales nada.
Cmo Afectan los Deberas a Tu Autoestima.
Los deberas atacan a tu autoestima de dos formas. Primero, puede que tus
deberas y tus valores no te encajen. En segundo lugar, atacan los conceptos morales
de bondad y maldad a las situaciones, conductas y aficiones que esencialmente son
inmorales.
Ejercicio:
Descubrir Tus Deberas.
Escribe los deberas que tienen relacin con cada punto del inventario.
Inventario de Deberas.
1. Relaciones
2. Actividades en el hogar
3. Actividades recreativas y sociales
4. Actividades de trabajo.
5. Actividades Creativas.
6. Actividades de Auto-Crecimiento
7. Actividades Sexuales.
8. Actividades Comunitarias
9. Actividades religiosas.
10. Economa
11. Auto-cuidado
12. Alimentacin.
13. Formas de expresar y tratar los sentimientos
14. Experiencia interior.
Cuestionar y revisar tus Deberas.
Revisa tu lista de deberas y marca los que ha utilizado la crtica como base para
sus ataques. Ahora ests en una posicin para valorar estas reglas para determinar si
son tiles.
Suprimir los Deberas
Cuando hayas decidido que un debera est minando tu autoestima, ya sea
como regla general o en una situacin particular, tienes que suprimir tu monlogo
interior. Esto significa combatir agresivamente cuando la crtica intente golpearte con tu
debera. La mejor forma de combatir es preparar una o dos frases consigna que puedas
recordar y utilizar cuando te sientas mal por no estar a la altura del debera.

FICHA 8. GESTIONAR LOS ERRORES

Un error es algo que haces que posteriormente, bajo reflexin, te gustara haber
hecho de forma diferente.
Volver a Formular los Errores
La autoestima no tiene nada que ver con evitar los errores. La autoestima est
enraizada en tu aceptacin incondicional de ti mismo como un ser con valor innato, con
independencia de los errores. Sentirte bien contigo mismo no es algo que haces
despus de haber corregido todos tus errores sino que es algo que haces a pesar de
los errores. El nico error serio es estar de acuerdo con tu crtica patolgica cuando te
dice que los errores son evidencia de que no vales nada.
Cada error te dice lo que tienes que corregir, te acerca de forma progresiva a la
secuencia conductual que mejor funciona para la finalizacin de la tarea. Ms que
tenerle miedo a los errores, debes acogerlos durante el proceso de aprendizaje.
Formular los errores como reaccin necesaria para el proceso de aprendizaje te
libera para relajarte y centrarte en tu dominio gradual de la nueva tarea. Los errores son
informacin sobre lo que funciona y lo que no. No tienen nada que ver con tu valor ni
con tu inteligencia. Simplemente son pasos para un objetivo.
Errores como Avisos
Los errores pueden funcionar como el timbre que te avisa para que te pongas el
cinturn de seguridad en el coche. Pero el perfeccionismo cambia el aviso a una
acusacin formal. Y te quedas tan ocupado defendindote de los ataques de tu crtica
patolgica que no tienes oportunidad de prestar atencin a la leccin del error.
Errores: Prerrequisito para la Espontaneidad
El miedo a los errores destruye tu derecho a la auto-expresin. Hace que tengas
miedo de ser tu espontneo, de decir lo que piensas y sientes. La buena disposicin a
cometer errores significa que no pasa nada por decepcionar a la gente, por tener un
momento de torpeza, por que la conversacin tome un giro incmodo.
Los Errores: La Cuota Necesaria
Permtete una cuota de errores. Algunas personas tienen la actitud patolgica
de evitar todos los errores.
Ejercicio:
Concienciacin de tu Error
1. Date cuenta de que todo el mundo comete errores.
Haz una lista mental de las personas que conozcas personalmente y que
admires. Reconoce que nadie es perfecto y que ellos tambin cometen errores.
2. Ahora reconoce de que t tambin cometes errores.
Describe una lista de tus propios errores. Si parece que siempre ests
cometiendo errores y sientes que tu lista puede ser interminable, reduce la lista
a tus diez mayores errores.

Para el primer punto de tu lista, vuelve atrs en el tiempo, al momento en el que

se tom la decisin. Intenta recordar tus pensamientos y sentimientos justo antes del
acto.
Si pudieses volver a ese momento, con las mismas necesidades, percepciones
y predicciones de resultados futuros, obraras de forma diferente?
Repite luego con cada error de tu lista.
3. Perdnate.
Mereces el perdn de tus errores, no importa lo doloroso de sus consecuencias,
por tres razones.
1. Tomaste la nica decisin que podas tomar, dadas tus necesidades y la
conciencia que tenas en aquel momento.
2. Ya has pagado por tu error. Tu error te condujo a consecuencias dolorosas.
Has soportado esas consecuencias y has sentido el dolor.
3. Los errores son inevitables. El proceso de aprendizaje dura toda la vida. Y lo
mismo sucede con los errores.
Visualzate movindote en tu rutina diaria. Ve lo que estars haciendo lo que
falta de hoy y maana. Ve que eres nico, que tienes valor, que ests intentando vivir
lo mejor que puedes. Mira cmo haces siempre lo que parece mejor en el momento que
lo haces.
Termina este documento con esta afirmacin y reptela constantemente: Hoy
me gusto ms que ayer. Maana me gustar todava ms.
FICHA 9. RESPONDER A LA CRTICA
Las opiniones negativas de otras personas pueden ser mortales para la
autoestima. Dicen o suponen que de alguna forma no vales nada y puedes sentir que
se desploma la propia opinin de ti mismo. La crtica desanima con mucha fuerza la
autoestima dbil porque estimula tu propia crtica patolgica interna y la abastece de
municin. La crtica interior siente un aliado en la crtica externa y unen sus fuerzas para
confabularse contra ti.
Existen muchos tipos de crticas. Algunas son incluso constructivas, como
cuando la crtica es motivada por un deseo de ayudar y se expresa en trminos de
buenas sugerencias para cambiar. Otras veces, la crtica es persistente, una recitacin
sin sentido y habitual de tus fracasos.
Cualquiera que sea el motivo de tu crtica, no quieres escucharla y necesitas
medios para cortarla y evitar que erosione tu autoestima.
En verdad, la crtica no tiene nada que hacer con la verdadera autoestima. La
verdadera autoestima es innata, innegable e independiente de la opinin de cualquiera.
No puede ser disminuida por la crtica ni aumentada por la alabanza. Simplemente la
tienes.
Estilos de Respuesta Ineficaces

Hay tres formas bsicas de equivocarse al responder a la crtica: siendo

agresivo, siendo pasivo o ambas.
1. Estilo agresivo.
La respuesta agresiva a la crtica es el contraataque. Contraatacar de forma
consistente a tus crticas es tambin una garanta de que tu autoestima seguir
siendo baja. El proceso del ataque, el contraataque y la escalada significa que
pronto estars rodeado por la crtica que te asedia con la evidencia de tu carencia
de valor. Aunque tuvieses algo de autoestima con la que empezar, ser echada
abajo. Adems, tu estilo belicoso de relacionarte con la gente que son incluso
ligeramente crticos contigo te impedir formar cualquier relacin profunda.
2. Estilo pasivo.
El estilo pasivo de responder a la crtica es estar de acuerdo, disculparte y
rendirte ante la primera seal de ataque. La verdadera desventaja del estilo
pasivo es que rendirse a las opiniones negativas de los dems es mortal para tu
autoestima.
3. Estilo pasivo-agresivo.
La agresin pasiva disminuye doblemente tu autoestima. Tu autoestima sufre
primero porque has estado de acuerdo con alguien en tus defectos. Luego tu
autoestima vuelve a bajar los humos cuando devuelves el ataque de forma
encubierta. Te odias en secreto, ya sea por ser ladino si eres consciente del
contraataque o por ser falible si la represalia toma la forma de un error
inconsciente.
Estilos de Respuestas Eficaces
El medio eficaz de responder a la crtica es utilizar el estilo asertivo. El estilo
asertivo
de responder a la crtica no ataca, no se rinde ni sabotea a la crtica. Desarma a la
crtica. Cuando respondes asertivamente a la crtica, aclaras malos entendidos,
reconoces lo que consideras exacto sobre la crtica, ignoras el resto y pones un final al
ataque no bienvenido sin sacrificar tu autoestima.
Hay tres tcnicas para responder de forma asertiva a la crtica: el reconocimiento,
nublarlo y la perspicacia.
Reconocimiento. Reconocimiento significa simplemente estar de acuerdo con
una crtica. Su objetivo es detener la crtica inmediatamente y funciona muy bien. La
crtica se queda sin nada ms que decir ya que tu rechazo a discutir hace que hablar
ms sea innecesario.
Nublarlo. Nublarlo implica un acuerdo simblico con una crtica. Se utiliza
cuando la crtica ni es constructiva ni exacta. T lo nublas estando de acuerdo en parte,
en probabilidad o en principio.
La ventaja de nublarlo en sus formas variadas es que acalla las crticas sin
sacrificar tu autoestima. La crtica oye el mensaje mgico: Tienes razn y se queda
satisfecho con l. No se da cuenta o no le importa que hayas dicho que tiene razn en
parte, que probablemente tenga razn o razn en principio.

La Perspicacia. La mayor parte de la crtica es vaga. No puedes decir a lo que

te est conduciendo la crtica. Debes utilizar la perspicacia para clarificar la intencin y
el significado de la crtica.
En el mejor de los casos, clarificar el mensaje de tu crtica puede girar de una
queja despreocupada a un dilogo con sentido.
Ejercicio.
Respondiendo a la crtica.
Describe cmo reaccionas cuando te critican. Eres agresivo, pasivo o ambos?
Describe cmo t criticas a los dems. De qu manera podras utilizar las tcnicas de
respuesta asertiva a la crtica?

FICHA 10. PEDIR LO QUE QUIERES

La incapacidad de pedirles a los dems lo que quieres es un sntoma clsico de
baja autoestima. Deriva de tu sentimiento bsico de carencia de valor. Sientes que no
mereces conseguir lo que quieres. Lo que quieres no parece legtimo ni importante. Lo
que quieren otras personas parece mucho ms vlido y urgente que lo tuyo.
Puede que tengas tanto miedo al rechazo o del contacto con tus necesidades
que ni siquiera eres consciente de lo que quieres.
Tus Necesidades Legtimas.
Necesidades Fsicas. Alimentacin, vestido, refugio, ejercicio, cierto nivel de
seguridad.
Necesidades Emocionales. Amar y ser amado, tener compaa, sentir que eres
respetado y respetar a los dems. Simpata y comprensin. Reconocimiento,
aprobacin y felicitaciones. Perdn y comprensin.
Necesidades Intelectuales. Informacin, estimulacin y el desafo de solucionar
los problemas. Recreo y tiempo de juego. Impulso de realizar cosas. Crecer y cambiar.
Libertad para expresar honestamente tus pensamientos.
Necesidades Sociales. Necesitas interactuar con los dems, necesitas ser por ti
mismo. Trabajo. Pertenecer a un grupo. Autonoma, ser auto-determinado y tomar tus
propias decisiones.
Necesidades espirituales, morales y ticas. Encontrar un sentido a la vida.
Creer.
Necesidades Versus Demandas
La diferencia entre necesidades y demandas es de grado. En un lado del
espectro estn las necesidades a vida o muerte como la necesidad de comida y de
agua. Al otro lado del espectro estn las demandas menores y caprichosas. Estos son
puntos de lujo que contribuyen a tu confort pero no son esenciales para tu supervivencia.

En algn lugar del medio del espectro est la lnea divisoria entre necesidades y
demandas. Es en este punto medio en el que las personas con baja autoestima entran
en problemas.
Si tienes baja autoestima, es bastante duro ir conseguir las necesidades de
supervivencia. Pero tus necesidades menos vitales y demandas parecen no tener
importancia, particularmente si entran en conflicto con las de otra persona. Adems,
tiendes a identificar las necesidades esenciales como meras demandas y no las
atiendes.
T eres el nico que puede juzgar la fuerza relativa de tus necesidades y
demandas. Si sientes que algo que quieres es importante para ti, entonces es importante
y tienes derecho a pedirlo.
Las Demandas en Palabras
La habilidad ms importante al pedir lo que deseas es formular una peticin
asertiva. Si pedir cosas es difcil para ti, es ms sensato preparar tu peticin por
adelantado en vez de decir lo que te viene a la mente de forma espontnea. Preparar
una peticin asertiva implica primero ver los datos y luego condensarlos en una
declaracin clara de lo que quieres. Aqu estn los datos que necesitas:
De quin? Qu quiero? Cundo? Dnde? Con?
Este esquema est diseado para ayudarte a especificar con exactitud lo que
ests solicitando la conducta deseada, el momento, el lugar y la situacin. Cuando
clarifiques estos datos por adelantado, tu peticin ser tan especfica que la negociacin
ser ms fcil y los argumentos menos probables.
Mensajes Enteros
Con frecuencia no basta decir lo que quieres. La gente necesita saber ms de la
base de tu peticin. Necesita saber tu perspectiva o comprensin del problema. Puede
servirles de ayuda tambin conocer tus sentimientos cmo te ha afectado
emocionalmente la situacin o el problema. Cuando ofreces tus pensamientos (cmo
percibes la situacin), tus sentimientos y tu declaracin de demanda, se le llama un
mensaje entero.
Los mensajes enteros promueven la aceptacin ntima y mutua. La gente tiene
menos probabilidades de ignorar tus demandas cuando es consciente de tus
sentimientos y de tu perspectiva sobre una situacin.
Cuando dejas tu experiencia de una situacin o tus sentimientos fuera de una
peticin, la gente puede sentirse presionada a hacer algo pero no sabr por qu. Tienen
ms probabilidad de discutir o de utilizar la ira para apartarte a ti y a tus demandas. Por
eso es importante, particularmente en las relaciones ntimas, dejar que la gente sepa de
donde proceden tus demandas, para darles una idea de toda tu experiencia de una
situacin.
Unindolo
Los mensajes enteros son muy convincentes. Es hora de que generes mensajes
enteros para completar tus tres peticiones asertivas. El formato es muy simple:

Creo (mi comprensin, percepciones, interpretaciones).

Siento (Mensajes en primera persona solamente)
Quiero (Destilado de tu esquema de peticin).

Reglas para las Peticiones

Aqu tienes algunas reglas para ayudarte a perfeccionar tus peticiones:

Si es posible, queda con la otra persona en un lugar y en un momento

conveniente para tu conversacin.
Haz tu peticin pequea para evitar una gran resistencia.
Haz tu peticin simple, slo una o dos acciones especficas para que la otra
persona comprenda y recuerde.
No culpes o ataques a la otra persona. Utiliza mensajes en primera persona
para que pongas tus propios pensamientos y sentimientos. Intenta ser objetivo
ajstate a los hechos. Mantn moderado el tono de tu voz.
S especfico. Da figuras y tiempos exactos para lo que quieres. No pongas
muchas condiciones.
Utiliza un lenguaje corporal asertivo, de alta autoestima: Mrale a los ojos,
sintate o qudate de pie recto; no cruces las piernas ni los brazos. Asegrate
de que ests lo bastante cerca. Habla con claridad, que se te oiga y con firmeza,
sin quejidos ni tonos apologticos en tu voz. Practica tus peticiones delante de
un espejo para corregir problemas en tu lenguaje corporal. Tambin puedes
escuchar tu peticin en una cinta para valorar el tono y la inflexin de tu voz.
A veces sirve de ayuda mencionar las consecuencias positivas de darte lo que
quieres. Podras hacer referencia tambin a las consecuencias negativas de
negarte tu peticin pero el enfoque positivo funciona mejor. Cuando hayas
perfeccionado y practicado tus peticiones en el espejo, sigue adelante y hazlas
en tu vida real. Empieza con la persona menos amenazante.

Este es un rea en la que la prctica perfecciona y el xito se construye sobre el xito.

Ejercicio:
Tu propia evaluacin
Escribe las cosas que ms deseas, las personas de las que las deseas y en qu
situaciones tus necesidades son ms intensas. Probablemente advertirs patrones,
ciertas necesidades que nunca le pides a nadie, ciertas personas a las que no les pides
el favor ms simple, o situaciones problemticas en las que tu autoestima y tu asercin
te abandonan totalmente.

FICHA 11. ESTABLECER Y PLANIFICAR OBJETIVOS

Existen pocas fuentes de mayor dolor que el sentimiento de estancamiento o
inmovilidad. Y hay pocos golpes mayores a la autoestima que el desear algo sin
conseguirlo. Un fuerte auto-concepto depende tanto de lo que hagas como de la idea
que tengas de ti mismo. Puedes acallar la crtica patolgica, puedes volver a escribir
pensamientos de auto-desprecio en tonos de mayor respaldo, pero si te sientes

indefenso al afrontar tus sueos y necesidades para el cambio, entonces nunca puedes
aceptarte totalmente.
La autoestima fuerte depende de dos cosas. La primera es aprender a pensar
de forma sana sobre ti mismo. La segunda clave para la autoestima es la habilidad de
hacer que sucedan las cosas, para ver lo que quieras e ir a por ello: literalmente, crear
tu propia vida.
Sentirte paralizado e indefenso hace que ests hambriento e insatisfecho con la
vida. La accin y el cambio orientado a un objetivo hace que te sientas fuerte y en
control.
Ejercicio:
Lo que deseas
Escribe una lista de las cosas que deseas
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Objetivos materiales.
Familia y amigos.
Objetivos de formacin/ intelectuales/ profesionales
Salud
Ocio
Objetivos espirituales.
Objetivos creativos.
Maduracin emocional/ psicolgica.

Con estas categoras en mente, ahora es el momento de responder a cuatro

preguntas claves.
PREGUNTA 1: QU TE HACE DAO O HACE QUE TE SIENTAS MAL?
Piensa en cmo aplicas a tu propia vida cada una de las categoras de arriba.
Pregntate si existe algn sentimiento doloroso o alguna situacin relacionada con l,
que te gustara cambiar.
PREGUNTA 2: DE QU TIENES HAMBRE?
Esta es una oportunidad de mirar otra vez a las ocho categoras y pensar cul
de ellas anhelas. Qu diferencia haras en la calidad de tu vida, en tu bienestar total?
PREGUNTA 3: CULES SON TUS SUEOS?
Una vez ms, revisa las ocho categoras y utilzalas para crear una lista de cosas
que siempre has querido hacer o cambiar o llegar a ser. No te preocupes si algunos de
los sueos parece poco prctico o ms all de tus posibilidades ahora mismo.
PREGUNTA 4: CULES SON LOS PEQUEOS CONFORTS?
Por ltima vez, revisa las ocho categoras para encontrar pequeas cosas que
haran tu vida ms confortable, ms agradable o ms fcil.
Seleccionar objetivos sobre los que trabajar: El Primer Corte.

Es el momento de hacer una seleccin preliminar de objetivos sobre los que te

gustara trabajar. En algn tiempo dado, deberas estar trabajando al menos sobre un
objetivo a largo plazo, uno a medio plazo y otro objetivo inmediato (algo que puedas
alcanzar en pocas horas o menos). Clasifica los objetivos que pusiste en la lista bajo
cada una de las cuatro preguntas. Elige cuatro objetivos a largo plazo, algo que podra
tardar meses o aos en alcanzarse. Luego elige cuatro objetivos a medio plazo, algo
que podras hacer en semanas o pocos meses. Y finalmente, selecciona cuatro
objetivos inmediatos.
Bloqueos Que Impiden Conseguir Objetivos
A veces las personas con baja autoestima pueden establecer objetivos pero no llegan a
alcanzarlos. Aqu tienes una lista de los seis bloqueos ms comunes para conseguir
objetivos. Lelos cuidadosamente y describe los bloqueos ms que ms coinciden
contigo.

Planificacin Insuficiente.
Conocimiento Insuficiente.
Poco Tiempo
Objetivos Irreales.
Miedo al Fracaso.

FICHA 12. VISUALIZACIN

La visualizacin es una tcnica poderosa y probada para redefinir tu auto-imagen
y hacer cambios importantes en tu vida. Implica relajar tu cuerpo, aclarar tu mente de
las distracciones e imaginar escenas positivas.
La visualizacin eleva tu autoestima de tres formas: mejorando tu auto-imagen,
cambiando la forma de relacionarte con los dems y ayudndote a conseguir objetivos
especficos.
Mejorar tu auto-imagen es el primer paso y el ms importante. Si actualmente te
ves dbil e indefenso, practica verte fuerte y con recursos. Si tiendes a pensar que no
vales nada y que no mereces nada, crea escenas en las que seas una persona valiosa
que est haciendo una contribucin importante a tu mundo. Si te consideras enfermizo,
con tendencia a sufrir accidentes y depresivo, responde a esa idea con imgenes de ti
mismo como una persona sana, cuidadosa y alegre.
El segundo paso es utilizar la visualizacin para cambiar cmo interactas con
los dems. Visualiza escenas en las que eres extrovertido, asertivo, amistoso y as. Te
ves en relaciones satisfactorias con tu familia, tu pareja, tus amigos y tus colegas. Te
imaginas a ti mismo formando nuevas relaciones con personas interesantes y positivas
que encuentras interesantes y positivas en tu propio derecho.
Tercero, puedes utilizar la visualizacin para conseguir objetivos especficos. Te
imaginas consiguiendo ese aumento de sueldo, cobrando finalmente ese grado
importante, mudndote a ese vecindario particular, superndote en tu deporte favorito,
haciendo una diferencia real en tu mundo en pocas palabras, siendo, haciendo y
teniendo lo que quieres en la vida.
Ejercicios de Visualizacin

El primer paso en la visualizacin es estar relajado.

Haz tus ejercicios de visualizacin dos veces al da. Los mejores momentos son
justo antes de acostarse a dormir por la noche y despus de despertarse por la maana.
Ests relajado particularmente y en un marco de mente sugestivo en esos momentos.
Reglas para crear visualizaciones eficaces de Autoestima
1. Mrate dando pasos pequeos y positivos cada da hacia tu objetivo.
2. Visualiza la conducta manifiesta.
3. Incluye las consecuencias positivas de la autoestima ms alta.
4. Incluye el lenguaje fsico de autoestima alta y asertiva.
5. Mrate luchando un poco al principio, y luego teniendo xito.
6. Mrate gustndote un poco ms, no slo gustndole un poco ms a los
dems.
7. Mrate como no slo mejor en el futuro sino tambin como estando
bsicamente
bien ahora.
8. Piensa en la autoestima como algo que tienes pero con la que no tienes
contacto.
9. Puede servirte de ayuda combinar la visualizacin con afirmaciones. Haz una
Pequea afirmacin durante y al final de cada visualizacin.
Aqu tienes algunos ejemplos de afirmaciones eficaces:
Me quiero.
Estoy seguro de m mismo.
Tengo xito.
Hago lo mejor que puedo.
Tengo inters por la vida.
Estoy contento de ser como soy.
FICHA 13. TODAVA NO ESTOY BIEN.
Adicto a tus Defensas
Puedes convertirte en adicto a las defensas psicolgicas de la misma forma en
que hay personas que se hacen adictas al alcohol. Al principio la defensa ayuda a
anestesiar algunos de los niveles ms profundos de ansiedad y dolor. Como funciona y
puedes contar con ella, vuelves una y otra vez a la misma estrategia para arreglrtelas.
Despus de un tiempo, tienes voluntad de tolerar muy poco de la ansiedad o dolor
original antes de recurrir a tu defensa. De la misma forma que un alcohlico vuelve otra
vez a beber, una y otra vez huyes, atacas a los dems o te atacas a ti mismo a la primera
seal de ese sentimiento de estar mal.

Ejercicio:
Reconociendo las defensas adictivas
Escribe una lista de tus defensas y explica cmo puedes superarlas.

FICHA 14. CREENCIAS NUCLEARES

Los bloques fundamentales para construir la autoestima son tus creencias
nucleares. (Se encuentran en el ncleo, es decir en lo ms ntimo de tu persona). Tus
asunciones bsicas sobre tu valor en el mundo. Las creencias nucleares determinan
hasta qu punto te ves con valor, seguro, competente, con poder, autnomo y amado.
Tambin establecen tu sentido de pertenencia y una imagen bsica de cmo eres
tratado por los dems.
Cambiar tus creencias nucleares requiere tiempo y esfuerzo. Y cambiarlos
alterar fundamentalmente la visin que tienes de ti mismo y de tu ambiente.
Ejercicio:
Identificar las Creencias Nucleares
Llegar a ser consciente de las creencias nucleares negativas es el primer paso
para cambiarlas. Como los tacos y las vigas del suelo de una casa, las creencias
nucleares no son fcilmente evidentes, pero todo lo dems descansa sobre ellas. Si te
sientes estpido, incompetente, feo, fracasado o mal durante la mayor parte del tiempo,
puede que no seas consciente inmediatamente de las creencias que crean esos
sentimientos. Pero mucho de lo que haces, de lo que piensas y de lo que sientes es una
consecuencia directa de las creencias cuya influencia oculta toca todos los cuadrantes
de tu vida.
Para intensificar la conciencia de tus creencias nucleares, tienes que empezar
manteniendo un diario de monlogo. Ese diario te da la oportunidad de anotar tu
monlogo interior tus auto-declaraciones- a veces cuando te sientes triste, enfadado,
deprimido y culpable.
Mantn el diario del monlogo durante una semana: utilzalo para sacar afuera
tus creencias nucleares identificando situaciones en las que tu autoestima era
particularmente baja (te sentas aburrido, sin atractivo, sin valor, mal, fracasado,
estpido, incompetente, con defectos y as). Lleva el diario contigo para poder anotar
esas situaciones, pensamientos y sentimientos tan cerca como lo sea posible del
momento en que tienen lugar, cuando todava todo est reciente en tu mente.
Diario de Monlogo
Fecha de Inicio:
Situacin
Aprender Tus Reglas

Auto-Declaraciones

Sentimiento

Desafortunadamente, una creencia nuclear es tan subjetiva que no la puedes

probar directamente. Pero puedes probar las reglas que se derivan de ella. Por ejemplo,
si crees que eres un fracaso, tus reglas pueden incluir lo siguiente: no intentes hacer
nunca algo difcil. No hagas preguntas. No esperes nunca llegar a ser el primero. No
intentes practicar deportes de equipo. No pidas nada. No digas nunca no a nada.
1. Escribe una de tus creencias nucleares.
2. Escribe las reglas que se derivan de ella.
Nuevas Creencias Nucleares
Ahora que has modificado una vieja creencia nuclear, tienes que cambiar
algunas de
las reglas que surgieron de ella. Pon tus nuevas reglas en forma de afirmaciones sobre
ti mismo. Escrbelas en primera persona (Puedo tratar con el conflicto en vez de
Puedes tratar con el conflicto). Haz tus afirmaciones cortas, positivas y simples.
Mientras escribes tus reglas nuevas, pueden parecer que pertenecen a una
persona nueva, una persona ms positiva de lo que siempre has imaginado ser.
Cuando hayas activado fuertemente una nueva creencia nuclear, empieza a
revisar otra. Revisar tus creencias nucleares contribuir enormemente a que aumente
tu autoestima.