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Taschentrainer

50
mit

bungen
fr mehr Kraft &

Beweglichkeit

Taschentrainer
04 Ei n l eitu n g
06 Be weglic hkeit
20 K ra ft
30 K o o r din ation
34 A u sd au er
38 L u st au f Ne u es ?
44 T rai nin gs p lan
47 L i teratu r

Dr. Hans Spring


rztlicher Direktor Rehazentrum und
Swiss Olympic Medical Center Leukerbad,
Teamarzt Herren Alpin Swiss Ski

Kraft und Beweglichkeit


die Grundlage fr mehr Lebensqualitt
Lebensqualitt hngt auch von der krperlichen
Leistungsfhigkeit ab, die sich aus Beweglichkeit,
Kraft, Koordination und Ausdauer zusammensetzt.
Ist diese eingeschrnkt, knnen selbst kleine
Alltagsbelastungen zur Qual werden. Das muss
nicht sein man muss nur selber etwas dagegen
tun! Ein Mindestma an Training ist gefragt: Regelmige Gymnastik trgt dazu bei, die krperliche
Leistungsfhigkeit zu verbessern und zu erhalten.
Dazu gehrt aber auch Freude an der Bewegung,
ob dies nun Gartenarbeit, Wandern, Mountainbiken oder etwas Anderes ist.

Als Rheumatologe und Sportmediziner bin ich


tglich mit der verminderten krperlichen Belastbarkeit der Patienten konfrontiert. Patienten, die
sich wegen chronischen Rckenschmerzen oder
Arthrose schonen oder durch einen Unfall oder
eine Operation ruhig gestellt wurden, zeigen eine
deutliche Abnahme der krperlichen Leistungsfhigkeit. Ein Ziel der Rehabilitation ist, diese rasch
wieder herzustellen und die Patienten zu motivieren, diese auch zu erhalten.
Der Taschentrainer soll Ihnen helfen, sich ein eigenes, wirksames Gymnastikprogramm zu erstellen,
welches auf Ihre Bedrfnisse abgestimmt ist. Die
bungen aus den Kapiteln Beweglichkeit, Kraft,
Koordination und Ausdauer knnen nur dann die
erwnschte Wirkung erzielen, wenn sie regel
mig und mit gengender Intensitt durchgefhrt
werden. Und lassen Sie sich berraschen: Sie
knnen mehr als Sie meinen! Also probieren Sie
auch die anderen Vorschlge im Taschentrainer
aus. Selbstverstndlich sollen Sie sich zu Beginn
nicht berfordern, sondern ber eine langsame
Belastungssteigerung zum Ziel kommen. Sollten
bei diesen bungen Brustschmerzen oder
Schwindelgefhle auftreten, lassen Sie sich von
Ihrem Arzt untersuchen und beraten.
Selbst die schnste Broschre kann Ihnen eines
nicht abnehmen: Bewegen mssen Sie sich
selbst! Viel Spa beim Trainieren.

Beweglichkeit

Beweglichkeit setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Gelenkigkeit und Dehnfhigkeit. Die Gelenkigkeit wird durch den
Aufbau und die Eigenschaften der Gelenke und
der Wirbelsule bestimmt, die Dehnfhigkeit
durch die Muskulatur. Bei einem umfassenden
Beweglichkeitstraining machen Sie sowohl
Dehn- als auch Mobilisationsbungen.
Wie dehnen? Nehmen Sie die abgebildete
Dehnstellung ein. ndern Sie langsam die
Position in Pfeilrichtung, dadurch verstrkt sich
die Dehnung. Vermeiden Sie ruckartige
Bewegungen kein Wippen. Halten Sie die
Stellung 10 - 20 Sekunden. Atmen Sie regelmig und ruhig. Wiederholen Sie die bung
2 mal auf beiden Seiten.
Wie mobilisieren? (bungen 14, 16 und 17)
Nehmen Sie die abgebildete Ausgangsstellung ein. Mobilisieren Sie, indem Sie die Bewegung ber den ganzen Bewegungsumfang
durchfhren. Wiederholen Sie die Mobilisation
5 - 10 mal.

01

03

Hintere Unterschenkelmuskulatur
Ferse auf den Boden
drcken.
Krper gleichmig nach
vorne neigen.

02

Hintere Oberschenkelmuskulatur
Fu auf den Stuhl legen.
Den Oberkrper nach
vorne neigen.

04

Hintere Oberschenkelmuskulatur
Halten des Oberschenkels
in Hftbeugung.
Aktive Kniestreckung.

Hintere Oberschenkelmuskulatur
Becken und Oberkrper
bei gestrecktem Knie
nach vorne kippen.

10

11

05

06

Vordere Oberschenkelmuskulatur
Fu an das Ges
heranziehen.
Becken vorschieben.

Vordere Oberschenkelmuskulatur
Ferse Richtung Ges
ziehen.
Knie langsam nach hinten
bewegen.

07

08

Vordere Oberschenkelmuskulatur
Knie des Standbeines
biegen und Hfte nach
vorne schieben.

Vordere Hftmuskulatur
Hfte nach vorne
abwrts drcken.

12

09

13

11

Innere Hftmuskulatur
Becken schrg nach
unten schieben.

12
10

Innere Hftmuskulatur
Knie nach unten drcken.
Oberkrper nach vorne
neigen.

Hintere Hftmuskulatur
Rumpf mit gestrecktem
Rcken nach vorne neigen.

Hintere Hftmuskulatur
Durch Zug am gegenseitigen
Oberschenkel die Auendrehung der Hfte verstrken.
Oberkrper bleibt entspannt
auf der Unterlage.

14

15

13

14

Hintere Hftmuskulatur
Mit Ellbogen Oberschenkel
auf die Gegenseite drcken.

Gesmuskulatur /
Lendenwirbelsule
Gebeugtes Knie mit
Gegenhand nach unten
ziehen.

15

16

Rckenmuskulatur
Knie Richtung Kopf ziehen,
bis sich das Becken leicht
abhebt.

Brustwirbelsule /
Lendenwirbelsule
Wirbelsule rund machen
(Katzenbuckel) und wieder
strecken.

16

17

17

18

Brustwirbelsule /
Lendenwirbelsule
Oberkrper nach unten
drcken.

Seitliche Rumpfmuskulatur
Hfte seitwrts schieben.
Rumpf zur Gegenseite
bewegen und ziehen.

19

Schulter-NackenMuskulatur
Kopf zur Gegenseite neigen.
Arm nach unten ziehen und
ausatmen.

18

20

19

22

Schulter-NackenMuskulatur
Kopf zur Gegenseite
neigen und mit Hand
fixieren.
Rumpf langsam zur Seite
neigen und ausatmen.

21

Brustmuskulatur
Mit gleichseitigem Bein
Schritt nach vorne.
Verlagern der Schulter
nach vorne.

Hintere Oberarmmuskulatur
Ellbogen zur Gegenseite
ziehen.

21

Kraft

Die Kraft wird bestimmt vom Muskelquerschnitt, der


nervsen Steuerung des einzelnen Muskels und dem
Zusammenspiel der Muskelkette in einem Bewegungs
ablauf. Je nach Zielsetzung werden spezifische Kraft
trainingsformen eingesetzt.
Die Grundlage ist die Kraftausdauer, die Ihnen
erlaubt, ber die Zeit eine Kraftleistung zu erbringen.
Zur Stabilisierung des Rumpfes im Alltag und bei
sportlichen Aktivitten ist eine gute Kraftausdauer
der Bauch- und Rckenmuskulatur entscheidend.
Hier werden sowohl die kleinen tief liegenden Muskeln
wie auch die groen Muskeln gefordert. bung 29
ist eine Wahrnehmungsbung fr die tiefe Muskulatur.
Damit Sie die Kraft im Alltag auch optimal einsetzen
knnen, braucht es zustzlich ein Koordinationstraining: Dazu werden die bungen auf einer instabilen
Unterlage ausgefhrt, und das Kraftprogramm wird mit
bungen aus den Kapiteln Koordination und Lust auf
Neues ergnzt.
Wie krftigen? Nehmen Sie die abgebildete Ausgangsstellung ein. Fhren Sie die Bewegung langsam und mit gleichbleibender Geschwindigkeit durch.
Wechseln Sie die Bewegungsrichtung ohne anzuhalten.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mindestens
20-30 mal. Absolvieren Sie 2 Serien mit Pausen von
1-2 Minuten.

22

23

24

23

25

Hintere Unterschenkelmuskulatur
Sprunggelenk strecken.

Hintere Oberschenkel- und


Hftmuskulatur
Becken heben und senken.

26

Vordere Oberschenkelmuskulatur
Hockestellung.

Vordere Oberschenkelmuskulatur
Knie beugen und strecken.

24

27

28

25

uere Hftmuskulatur
Bein abspreizen.

Rumpfmuskulatur
Gestreckte Beine
abwechselnd im
Sekundenrhythmus
anheben.

29

Lokale Rumpfmuskulatur
(Wahrnehmungsbung)
Zur Kontrolle ertasten die Fingerkuppen ber
dem Beckenkamm die tiefe Bauchmuskulatur.
Der Bauchnabel wird leicht nach oben
und innen gezogen und das Bein etwas
angehoben.

30

Bauchmuskulatur
Oberkrper anheben.

26

31

27

Bauchmuskulatur
Knie und Ellbogen
im Wechsel diagonal
zusammenfhren.

33
32

Schrge Bauchmuskulatur
Gebeugte Beine zur Seite
bewegen.

Seitliche Rumpfmuskulatur
Becken seitwrts heben
und senken.

28

29

35
34

Rcken- und Gesmuskulatur


Knie und Ellbogen im Wechsel
diagonal strecken und
zusammenfhren.

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Schultergrtelmuskulatur
Schulterbltter zusammenziehen.
Oberkrper nach vorne
wegdrcken.

Hintere Oberarmmuskulatur
Ellbogen beugen und
strecken.

31

Koordination

Eine gute Koordination erlaubt Ihnen, Bewegungsablufe zu optimieren, Sportarten auf


einem hheren Niveau auszuben und sich
dabei sicherer zu fhlen. Sie profitieren bei
einem guten Bewegungs- und Krpergefhl
von einem besseren Gleichgewicht, was
sich sowohl im tglichen Leben als auch
bei sportlichen Aktivitten mit einer erhhten
Leistungsfhigkeit auszahlt. Im Alter nimmt das
Sturz- und damit das Verletzungsrisiko zu.
Hier sind Gleichgewichtsbungen in einem
Gymnastikprogramm besonders wichtig.
Koordinationstraining: Whlen Sie die
bungen so aus, dass Sie Ihrem momentanen Knnen entsprechen. Trainieren Sie
Koordination und Gleichgewicht nicht in
ermdetem Zustand.Steigern Sie die
Schwierigkeit der bungen, indem Sie z.B.
die Augen schlieen.

32

33

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37

Gleichgewichtstraining
Gleichgewichtsbung auf
gerolltem Badetuch.

38

40
Gleichgewichtstraining
Gleichgewichtsbung auf
Kreisel beidbeinig.

Sprungbung
Seitwrts springen.
Aufbau der bung
mit Seitwrtsschritt.
Steigerung durch
verstrkten Absto.

Gleichgewichtstraining
Gleichgewichtsbung auf
Balancebrett einbeinig.

35

Ausdauer

Mit einer guten Ausdauer knnen Sie ein


Leistungsniveau ber lngere Zeit ohne Ermdung aufrecht erhalten. Zustzlich wird Ihnen
eine gute Ausdauer helfen, sich nach einer Belastung rascher zu erholen. Sie sind widerstandsfhiger im Alltag und knnen Ihre Lebensqualitt
erhhen. Auch fr Ihr Herz-Kreislauf-System tun
Sie mit einem regelmigen Ausdauertraining
viel Gutes. Der Schlssel fr eine gute Ausdauer
liegt im regelmigen Trainieren.
Ausdauertraining: Whlen Sie Sportarten,
die Ihnen angenehm sind: Laufen, Standfahrrad, Fahrrad, Nordic Walking, Bergwandern, Schwimmen, Aquajogging, Skilanglauf,
Schneeschuhlaufen. Belasten Sie sich mindestens 30-45 Minuten. Die Trainingsintensitt
ist optimal, wenn Sie gerade noch sprechen
knnen und sich wohlfhlen. Sie knnen die
Trainingsintensitt ber die Herzfrequenz steuern: Trainingspuls 170 minus 1/2 Lebensalter
(auf dem Fahrrad und im Wasser 10 Schlge
weniger). Trainieren Sie 2 - 3 mal pro Woche.

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37

43

Fahrradergometer
Fahrradfahren: Die
Sattelhhe ist dann richtig
eingestellt, wenn Sie mit
gestrecktem Bein die
Ferse auf dem Pedal
aufsetzen knnen.

42

Aqua-Jogging
Nehmen Sie eine mglichst
natrliche Laufposition ein
(leichte Vorlage).
Zum Erlernen der richtigen Technik
empfiehlt sich der Besuch eines
Aqua-Jogging-Kurses.

Nordic Walking
Zgiges Gehen mit
Stcken.
Zum Erlernen der richtigen
Technik empfiehlt sich der Besuch
eines Nordic-Walking-Kurses.

44

Schwimmen
Schwimmen in
Bauch- oder
Rckenlage.
Achten Sie auf
eine mglichst
stabile Krperlage im Wasser.

39

Lust auf Neues?

Lust auf Neues?

Sie knnen mehr als Sie denken.


Also probieren Sie doch auch neue
Bewegungsmuster und Ttigkeiten aus.
Die folgenden Beispiele sollen Sie motivieren,
einen Versuch zu wagen und auszubrechen
aus einem reinen Routinebungsprogramm.
Die Liste der Vorschlge ist sicher nicht abschlieend: Halten Sie die Augen offen,
bleiben Sie neugierig! Es gilt: Nur bung
macht den Meister! Aber lassen Sie sich
nicht stressen. Es soll ja auch Spa machen.

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45

41

bungen auf dem


Gymnastikball
Die instabile Unterlage
macht die bung deutlich
intensiver und wirksamer.

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46

Balancieren auf einem


Brett mit Rolle (Sypoba)
Die Schwierigkeit der
bung kann beliebig
gesteigert werden.

Klimmzge
Beginnen Sie mit aufgestellten Fen, steigern
Sie so die Belastung.
Oder halten Sie nur Ihr
Krpergewicht mit gebeugten Armen und trainieren
Sie so isometrisch.

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Kopfstand
Machen Sie zu Beginn
den Kopfstand gegen
eine Wand.
Atmen Sie ruhig und
regelmig.

Slackline
Gleichgewichtschulung
mit vielen Variationen und
noch mehr Spa. Bleiben
Sie jung!

50

Jonglieren
Ist zu Beginn schwierig.
Organisieren Sie sich eine
gute Anleitung. Hier macht
wirklich bung den Meister!
Macht viel Spa, gibt
Selbstvertrauen und ist eine
Top-Entspannungsbung
im Alltag.

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45

Persnlicher Trainingsplan

Beweglichkeit
Kraft
Koordination
Ausdauer
Lust auf Neues?

Bitte ausgewhlte bungen ankreuzen.

bung

01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13

Anzahl

bung

14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26

Anzahl

bung

27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39

Anzahl

bung

40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50

Anzahl

46

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Persnliche Notizen

Literatur
Dehn- und Krftigungsgymnastik: H. Spring, U. Illi,
H.R. Kunz, K. Rthlin, W. Schneider, T. Tritschler.
6. Auflage, Thieme Verlag 2005
Theorie und Praxis der Trainingstherapie: H. Spring,
J. Dvorak, V. Dvorak, W. Schneider, T. Tritschler,
B. Villiger. 2. Auflage, Thieme Verlag 2005
Der Taschentrainer von Voltaren Emulgel , 45
bungen fr mehr Kraft und Beweglichkeit mit Anita
Weyermann und Didier Cuche: Christoph Schmeitzky

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