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PILATES TEORIA

Creado por el alemn Joseph Pilates como mtodo de rehabilitacin para los
prisioneros de guerra en su pas natal, ms tarde se hizo popular en Estados
Unidos donde muchos bailarines y deportistas de primer nivel acudan a este
programa de mantenimiento fsico para recuperar su fuerza y vitalidad.
Historia de Joseph Pilates
Joseph Pilates naci cerca de Dusseldorf, Alemania en 1881, durante su
infancia sufri una serie de enfermedades debilitantes como raquitismo, asma
y fiebre reumtica. Determinado a superar su mala salud fsica, se dedic a
ponerse tan fuerte y en forma como fuera humanamente posible. Durante su
juventud, Pilates estudi y domin numerosos deportes y prcticas fsicas para
ponerse en forma, incluyendo el Squi, la Gimnasia, El Buceo y la Musculacin.
En 1912 cuando estall la Primera Guerra Mundial, Pilates trabaj de mdico
para los prisioneros en los campos de concentracin. Le pareci un paso
natural cuidar la salud de los dems internos y les enseo a ponerse en forma.
Fue entonces cuando improvis los primeros aparatos de ejercicios, quitando
los muelles de las camas y fijndolos a las paredes que quedaban encima de
ellas para que los pacientes pudieran practicar ejercicios fsicos mientras
estaban tumbados. Despus de la guerra, Pilates volvi a Alemania y contino
con sus programas de puesta en forma.
En 1926 fue a Nueva York donde abri su primer estudio y su mtodo se hizo
muy popular entre los bailarines ya que les ayudo a rehabilitar sus lesiones.
Sus discpulos Romana y Ron Fletcher an siguen con su programa original.
Muri en 1967
El mtodo Pilates, es algo ms que una serie de ejercicios fsicos. Es un
acercamiento conceptual al movimiento que cambiar tu manera de sentir y
pensar, adems de tu aspecto externo. Practicando Pilates, todos podemos
alcanzar un mejor equilibrio, tener cuerpos ms esbeltos y sentirnos ms
centrados y menos tensos.
Los ejercicios han sido denominados Una manera mental de moverse. Es
una excelente tcnica preventiva que fortalecer tu cuerpo frente a lesiones
potenciales.
La tcnica Pilates es nica en el sentido de que ejercita sistemticamente
todos los grupos musculares de tu cuerpo, tanto los dbiles como los fuertes
Est orientado a crear un equilibrio y una pose natural, tomando en
consideracin todos los factores necesarios para mantener el cuerpo sano. Los

Pilates desarrollan las reas que requieren atencin y fortalecen nuestras zonas
ms dbiles.
Fortalecer el abdomen es vital para la mayora de nuestras actividades
cotidianas, ya que esta zona es la que nos proporciona la estabilidad
fundamental.
Joseph Pilates deca que el centro de tu cuerpo es el centro de tu poder. Todos
tus movimientos deben surgir del centro. Nuestros abdominales son el punto
de partida para todos nuestros movimientos. Cuando hablamos del centro o
caja del poder nos referimos al rea situada entre las costillas y caderas
Estos msculos comprenden diversas capas:
Funcin Especfica
Recto Abdominal

Flexin

Transverso Abdominal

Estabiliza

Oblicuos Internos y Externos

Flexin lateral y rotacin.

Multifidus

Estabiliza.

Cuadrado Lumbar

Estabiliza.

Erectores Espinales

Extiende cadera.

Glteo Medio

Abduce.

Glteo Mayor

Extiende cadera.

RECTO ABDOMINAL
Si la pelvis esta fija el trax se mover
hacia la pelvis, si el trax est fijo la
pelvis se mover hacia el trax
TRASVERSO ABDOMINAL
El msculo ms profundo de la pared
abdominal. Estabiliza la espina y
protege los rganos internos
El msculo transverso del abdomen es
una especie de faja que recubre desde
la columna vertebral hasta la lnea alba
(lnea vertical justo debajo del

ombligo). Su funcin principal es la de estabilizar nuestra postura para


proteger la zona lumbar, y adems acta comprimiendo las vsceras de
la zona del abdomen y como msculo exhalador. Se encuentra en una zona
interna, por debajo del msculo oblcuo interno.
OBLICUOS Debido a su nica aproximacin, en ngulos rectos unos con
otros, el oblicuo interno y externo se denominan como el lado opuesto de
los rotadores.
Cuando se gira el tronco izquierdo, los oblicuos externos giran a la derecha
y cuando se gira el tronco hacia la derecha, las fibras del oblicuo externo lo
hacen a la izquierda, activando la circulacin.
INTERNOS
Las fibras musculares de los oblicuos externos correr en diagonal hacia
abajo y hacia adentro de la parte inferior de las costillas a la pelvis, la
formacin representa una V
Bilateralmente Flexionada la espina.
Unilateralmente Flexionada la espina en unin con el oblicuo externo en
oposicin a lado de rotacin.
Unilateral: Inclinacin al mismo lado, rotacin al lado contrario
Bilateral: flexin del tronco
OBLICUOS EXTERNOS
El interior de los msculos oblicuos son un par de msculos
profundos que se situaba justo por debajo del msculo oblicuo externo,
ambos msculos oblicuos internos y externos, se encuentran en los ngulos
rectos de unos con otros. Junto con los oblicuos externos, los oblicuos
internos participan en flexin de la columna vertebral, la flexin
lateral, rotacin del tronco y compresin del abdomen.
Bilateralmente: Flexiona la espina
Unilateralmente. Ejecuta la rotacin de la columna vertebral al lado
opuesto.
GLTEO MXIMO

Extensor del fmur a nivel cadera. (Extensin


cadera).
El glteo mayor se encuentra en la capa
superficial. En cuanto a su funcin, es el
ms importante extensor de cadera; es
decir, realiza el movimiento de llevar el muslo.
Tambin realiza la funcin de rotacin
externa de cadera y estabiliza la pelvis
GLTEO MXIMO Y MEDIO
Abduccin y rotacin medial del fmur a nivel de articulacin de cadera.
GLUTEO MEDIO Es el principal msculo abductor de la cadera, es decir,
que acta separando el muslo, llevndolo hacia fuera. Tambin tiene mucha
importancia en la estabilidad de la pelvis.
GLUTEO MEDIO Y MINIMO Es el principal msculo abductor de la
cadera, es decir, que acta separando el muslo, llevndolo hacia fuera.
Tambin tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
GLUTEO MINIMO Acta como el glteo medio, realizando separacin de
cadera, pero es mucho ms dbil.
CUADRADO LUMBAR
Estabilizador principal lateral de la
espina
Se encuentra en la cara posterolateral
del abdomen. Es un msculo aplanado
y cuadriltero, situado por delante
del msculo erector espinal.
En su contraccin unilateral junto con los
dems msculos abdominales y
el msculo erector espinal, inclinan
hacia un lado la columna vertebral y
el trax. En la contraccin tnica
bilateral, conjuntamente con los otros msculos citados, mantiene la
columna en posicin vertical. Al traccionar hacia abajo la XII costilla puede
actuar tambin como msculo espirador.
ERECTOR ESPINAL
Extensor de la columna vertebral Estabilizador

Msculo extensor del tronco y cuello. Tal como indica su nombre, tiene una
importante funcin como erector del tronco para la postura erguida. Si solo
acta de un solo lado: Colabora en la Inclinacin y rotacin de tronco y
cuello hacia el mismo lado.
CIFOSIS

LORDOSIS

Diseo de Clase
Es importante reconocer cuales son nuestros puntos fuertes y nuestros
puntos dbiles. Los movimientos que menos nos gustan hacer suelen ser
los que ms les cuesta realizar. A menudo indican puntos dbiles. En lugar
de evitarlos es vital que persistan en ellos.
Combina los distintos movimientos Pilates a medida que progresan los
alumnos hacia niveles de creciente dificultad e intensidad. Siguiendo estas
directrices se ir acumulando gradualmente fuerza y movilidad a partes
iguales cada ejercicio ejecuta los grupos de msculos de manera diferente.
No te apresures, al trabajar lenta y correctamente se asegura el pleno uso
de todos nuestros msculos. El programa debe durar aproximadamente 1
hora, 3 o 4 veces por semana.
Debes combinar la mitad de la clase ejercicios de movilidad y la otra mitad
ejercicios de fuerza.
Despus de unas semanas pasa al nivel siguiente aadiendo cada vez 2
ejercicios ms de fuerza y de movilidad. A medida que la clase progresa y
pasa a realizar movimientos ms intensos, iras dejando algunos
movimientos clsicos que hiciste al principio y que han llegado ha dominar.
Esto se debe a que algunos de los movimientos del principio estn
integrados en los ms avanzados. Trata de seleccionar ejercicios variados e
insiste en los movimientos que resulten difciles.

Los 8 Principios del Mtodo Pilates


Concentracin: modo pensante de moverse.
Centramiento: todos los movimientos nacen a partir del abdomen.
Control: los movimientos se deben realizar a una velocidad constante.
Respiracin: respiracin torxica.
Rutina: los ejercicios Pilates no son en lugar de si no adems de. No
reemplazar tu programa habitual de preparacin fsica.
Aislamiento: nos referimos a identificar todos los msculos.
Movimiento: los movimientos son lentos, grciles y controlados.
Precisin: movimiento exacto y preciso.
Concentracin Mantn siempre la mente plenamente concentrada en el
propsito de los ejercicios mientras los realizas Joseph Pilates
Pilares es un Modo pensante de Moverse y requiere de una concentracin
diferente a la empleada en otro tipo de ejercicios.
Preparar el Estado de nimo.- Aunque Pilates no es una practica espiritual
descubrirs que son muy relajantes porque cuando nos concentramos
mucho en un movimiento, todos los dems caracteres de la vida
desaparecen. Una msica de fondo que tenga un ritmo marcado.
Centramiento Los ejercicios de Pilates desarrollan el cuerpo
uniformemente, corrigen posturas equivocadas, restaura la vitalidad fsica,
dan vigor a la mente y elevan el espritu Joseph Pilates
Los abdominales son nuestro centro y el punto de partida de todos nuestros
movimientos. Para tener un centro fuerte necesitamos un equilibrio de
fuerzas, entre los abdominales y la espalda. Debemos empezar todos los
movimientos contrayendo los abdominales.
Control La buena postura solo puede adquirirse cuando todo el mecanismo
corporal esta bajo un control perfecto. Joseph Pilates
Todos los movimientos lentos son mucho ms difciles de controlar y por lo
tanto son ms exigentes y ms eficaces. Visualizar las imgenes puede
ayudarte a adquirir control y a sacar el mximo partido de la prctica.

Respiracin Respirar es el primer acto de vida. Nosotros mismos


dependemos de ello. Millones de personas han aprendido a perfeccionar el
arte de la respiracin correcta. Joseph Pilates
Respiracin Normal.- Cuando inspiras normalmente los pulmones se
expanden y el diafragma desciende y el estmago se expande hacia fuera.
Cuando expiras el diafragma se eleva y el estmago entra. Esta respiracin
recibe el nombre de Abdominal.
Respiracin Pilates.- En los ejercicios Pilates tienes que aprender una
tcnica respiratoria para fortalecer los abdominales hay que contraerlos.
Estos significa que NO es posible practicar la respiracin abdominal en su
lugar emplearemos la respiracin toraxica. Imagina que llevas un cinturn
invisible que empuja tu ombligo hacia la columna, mete el estmago y
respira con las costillas.
Rutina Como cualquier otra cosa cuando ms practiques, antes vers los
resultados. Recuerda que Pilates no son sustitutivos de la actividad
cardiovascular.
Gradualmente los msculos que rodean las caderas y cintura se van
apretando y tonificando, la forma corporal comienza a cambiar.
Aislamiento Cada msculo puede, cooperativa y lealmente, ayudar al
desarrollo uniforme de todos los dems. Joseph Pilates

Cuando hablamos de aislar msculos en los ejercicios Pilates, solo


queremos asegurarnos de que somos capaces de identificar todos los
msculos, especialmente los ms dbiles. Tenemos que aprender a
localizar donde se sita cada msculo. Las tcnicas de visualizacin te
ayudaran a conectarte mentalmente con l.
Movimiento Diseado para darte flexibilidad, gracia y habilidad que se
reflejan invariablemente en tu manera de andar, en tu manera de jugar y
en tu manera de trabajar. Joseph Pilates
Los movimientos Pilates son lentos, grciles y controlados. Los
movimientos Pilates son continuos. No tienen principio ni fin. En Pilates los
ejercicios son: Cuanto ms lento ms difciles. Trabajando as, empezaras a
desarrollar Fuerza y Flexibilidad en igual medida.
Precisin Conseguir los beneficios Pilates depende totalmente de que los
realices siguiendo las instrucciones con la mxima precisin. Joseph Pilates

Todos los movimientos Pilates son exactos e implican acciones precisas y


una respiracin especfica. La precisin nos permite realizar movimientos
grciles.
Beneficios del Mtodo Pilates
Mejora el control muscular.
Mejora la flexibilidad, permitiendo a sus articulaciones a trabajar con
todo el rango del movimiento.
Mejora la coordinacin.
Mejora la fuerza y resistencia.
Mejora el tono muscular.
Mejora la respiracin y aprender a utilizar a travs de todos sus
movimientos.
Crea una figura ms estilizada.
Nos hace ms conscientes de nuestro cuerpo.
Mejora la postura.
Disminuye el stress.
Mejora la autoestima.
Mejora la convivencia en grupo.
Mejora su calidad de vida.
Van a tener balance en las partes ms dbiles de su cuerpo.
EJERCICIOS PILATES
-

Columna Neutral (boca arriba, curva natural, ingresa la mano)


Cuello (cabeza 7 o 9kg, mantn puo o manzanita entre barbilla y
pecho) descansa cabeza
Cien (Hombros levantados palmas abajo piernas 90, 45 o mesita)
Rodar hacia adelante (abdom pierna recta brazos atrs, arriba, adelante,
tras la nuca)
Circulo con una Pierna (boca arriba, jala pierna otra ras piso gira 8 c/lado
espalda pegada)
Estiramiento 1 pierna (una rodilla cara otra recta, mano interna rodilla
otra tobillo, otro)8

Estiramiento 2 piernas (rodillas pecho mano tobillo, alarga brazo orejas a


vez, regresa) 8
Giro completo (piernas 45, lleva atrs piso y regresa separadas,
invierte ) 8
Giro adelante pierna flexionada (planta apoyada, brazo arriba, adelante,
tras nuca) 8
ZIgZag (Una rodilla al pecho otra 45, codos 180, giro invertido, mantn 3
segundos) 8
Rodar adelante con rotacin (dobladas brazo arriba, giro lados, 1 o 2
brazos, inclina VxV)8
Circulo 2 piernas (boca arriba, piernas 45 giro ambos lados ) 8c/l
Pierna recta (una pierna a la cabeza y jala, cambia, luego espadas
velocidad) 8
Dos piernas rectas (piernas 90, hombros arriba y baja 45 solo doblar) 8
Puente sobre hombro (apoya pies eleva cadera lnea recta, ajusta, baja
VxV) 8
Crculo con tronco (piernas dobladas brazo atrs, gira todo el tronco lado
y otro- 90) 8
Rodar pelotita (rodilla a cabeza, barbilla al pecho, mano tobillo, rodilla,
tras y rodar) 8
Can Can (sentada punta pies cerca glteo giro lado y lado eleva, repite)
Sierra (sentada piernas separadas brazos abiertos, girar hacia pie
opuesto, mira atrs) 8
Foca (sentada brazos entre piernas coger pies aletear 3 para atrs y
aletear atrs) 8
Twist (sentada piernas juntas rectas brazos abiertos girar 3 y rebotar otro
lado) 8
Brazo contrario pierna (4 patas elevar pierna y brazo contrario paralelo
contrae 3) 8
Circulo pierna recta (4 patas elevar pierna y tensa 8 giros por lado y
cambio)
Gato y Vaca (4 patas meter cabeza, pelvis y ombligo al techo, saca
cabeza, pelvis, curva)8

EJERCICIOS POSICION PRONA


-

Patadita doble (boca abajo, apoyo brazos, despega ombligo, sin levantar
mucho caderas, ajusta glteos y doble patadita al mismo glteo,
cambio) 8 x lado
Tres pataditas (boca abajo, cabeza lado brazos atrs, ajusta glteo con
piernas juntas patea 3, levanta brazos y cabeza, descansa cambiando de
lado cabeza) 4 x lado
Nadador ( boca abajo estirado eleva brazo y pierna contraria y cambia,
veloc controlada)8
Balanceo (boca abajo pierna estirada mano altura de cara, levanta torso
inhalando con cabeza alineada, regresa levantando ambas piernas) 8