Beneficios de practicar el saludo al Sol

Como ostepata he de decir que el saludo al Sol que se practica

en Yoga es uno de los ejercicios ms completos que conozco. Se
movilizan las articulaciones, se estiran los principales msculos y
se trabaja junto a las fases respiratorias. Se estiran msculos como
el psoas, los paravertebrales y el recto abdominal e incluye
ejercicios isomtricos como el famoso Plank practicado en Fitness.
El Saludo al Sol combina el control de la respiracin con una serie
de posturas de yoga o asanas que se practican en un movimiento
contnuo.
Estos son algunos de sus beneficios:
Tonifica y estimula los msculos y nervios del cuerpo
estirndolos y revitalizndolos.
Dota de flexiblidad las articulaciones de las piernas y
favorece el riego sanguneo.
Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo
tonificando los rganos internos.
Previene contra la aerofagia, la indigestin y la gastritis.
Aumenta el autoestima.
Elimina la tensin.

Se compone de un total de 12 posturas de yoga esenciales:

1. Saludo inicial. PRANAMASANA. (Espirar)
De pie. Pies juntos, cuerpo erguido y relajado. Hacemos una gran
inspiracin. Al espirar, juntamos las palmas de las manos a la
altura del pecho y llevamos el mentn hacia el pecho para estirar
las cervicales.
2. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA.
(Inspirar)
Inspiramos estirando bien los brazos haba arriba y arqueando un
poco la espalda hacia atrs. Precaucin de no hiperflexionar
demasiado ni espalda ni cervicales.

3. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar)

Al espirar, soltamos todo el aire estirando el cuerpo hacia abajo,
sin doblar las piernas. Pasamos de la posicin 2 a la 3 mirando las
manos, para que el cuerpo se doble como una bisagra. Mantn la
posicin hasta expulsar todo el aire. Si no llegas hasta el suelo, no
importa, cada uno hasta donde llegue y sin forzar.
Con esta postura estiramos principalmente los msculos
paravertebrales y los isquiotibiales.
4. Pierna atrs y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA.
(Inspirar)
La primera vuelta la haremos llevando la pierna izquierda hacia
atrs, apoyando el empeine en el suelo. El pie derecho se
mantiene apoyado en el suelo y la rodilla flexionada. Llevamos la
cabeza hacia arriba sin despegar las manos del suelo. Inspiramos
profundamente.
Con esta tcnica estiramos el psoas.
5. Plancha. CHATURANGA DANDASANA. (Retener)
Desde la posicin anterior, nos colocamos paralelos al suelo con
los codos flexionados apoyndonos sobre los antebrazos y sobre
los dedos de los pies. Tambin lo podemos hacer con los brazos
estirados. Retenemos el aire y mantenemos la posicin unos
segundos.
Este es un ejercicio isomtrica muy completo donde se trabaja
principalmente los abdominales y los glteos.
Si quieres saber ms detalles, tambin puedes leer mi
artculo Plank. Un ejercicio muy completo.
6. Deslizamiento. ASHTANGA NAMASKARA. (Espirar)
Con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo
primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal
forma que, al final de la postura, slo tocan el suelo la punta de los
pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el
abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.

7. Cobra. BHUYANGASANA. (Inspirar)

Estirando los brazos arqueamos el cuerpo en extensin, llevamos
hacia arriba la cabeza e inspiramos. Si nos resulta difcil o nos
duele, podemos flexionar los codos y apoyar los antebrazos en el
suelo haciendo la postura de la esfinge.
En esta posicin se estira principalmente el recto abdominal y
ayuda a descomprimir los rganos internos.
8. Uve invertida o perro boca abajo. ADHO MUKA
SVANASANA-PARVATASANA (Espirar)
Desde la posicin anterior y en la fase de espiracin, nos
incorporamos llevando el cuerpo hacia atrs, apoyando los pies y
las manos intentando formar un ngulo recto entre las piernas y
los brazos. Acercamos el mentn hacia el pecho. Mantenemos la
postura.
Con este ejercicio estiramos principalmente los gemelos, los
isquiotibiales y los paravertebrales.
9. Pierna atrs y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA.
(Inspirar)
Repetimos la posicin 4 con las piernas contrarias, es decir, pierna
derecha hacia atrs y apoyamos el pie izquierdo flexionando la
rodilla. Inspiramos profundamente.
10. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar)
Nos incorporamos y repetimos la posicin 3. Flexionamos hacia
delante. Espiramos.
11. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA.
(Inspirar)
Repetimos la posicin 2. Elevamos los brazos y arqueamos hacia
atrs. Inspiramos.

12. Saludo final. PRANAMASANA. (Espirar)

Repetimos la posicin 1. Cuerpo recto. Palmas juntas y el mentn
hacia el pecho.
Consejos para realizar el saludo al sol en casa:
Al amanecer: El saludo al sol se puede realizar en cualquier
momento del da, pero se aconseja hacerlo con el amanecer, o
nada ms levantarse. Nuestro consejo es que lo practiques antes
de hacer otra cosa, es decir, nada ms levantarte y antes de
desayunar. Simplemente tendrs que poner el despertador diez
minutos antes y a cambio, dispondrs de una energa imparable
durante todo el da. Tan solo necesitars unos das para
comprobarlo.
El espacio: Procura adecuar algn espacio que tengas en casa,
en una habitacin, en el jardn, o donde quieras, que tenga los
suficientes metros como para permitirte realizar las posturas con
libertad.
Concentracin: Es importante que nadie ni nada te distraiga. Un
factor importante para obtener beneficios con el saludo al sol es
potenciar, adems del cuerpo, la concentracin de la mente en lo
que ests haciendo, aqu y ahora. Si consigues idear un plan de
horarios y un espacio abierto donde nadie te moleste, concentrarte
te resultar muy sencillo, de hecho, para eso est ideada esta
secuencia, para favorecer una concentracin que sabe a gloria.
Poco a poco: Si nunca has practicado yoga y vas a empezar por
el saludo al sol, recuerda que la finalidad no es competir ni hacerlo
perfecto. No importa si al principio te cuesta realizar las posturas.
Sigue practicando con paciencia y dale tiempo a tu cuerpo para
que se haga ms flexible y fuerte.
Consciencia y reposo: Al acabar la secuencia, es aconsejable
tumbarse unos minutos boca arriba o en una postura que nos

resulte cmoda y en la cual podamos descansar, normalizar la

respiracin y la frecuencia cardaca y tomar consciencia del estado
de nuestro cuerpo y nuestra mente.
Disciplina: Para poder notar sus efectos, es importante que
adquieras un compromiso contigo mism@. Lo ideal es realizarlo
todos los das, sin excepcin. El mundo no se acabar si un da no
puedes hacerlo por la razn que sea, pero procura anteponer esta
disciplina como un objetivo importante para ti. Quiz un da te de
pereza, pero en cuanto empieces, te sentirs bien, porque
significar que ests adquiriendo un compromiso con tu propia
salud y felicidad.
Precauciones para realizar el saludo al Sol:
No te excedas nunca. Realzalo despacio, sobre todo al principio,
de manera que puedas controlar la frecuencia de la respiracin y
los latidos del corazn, para no forzar el organismo.
Practica la consciencia en cada postura, cmo te sientes, cmo es
tu respiracin, con qu dificultades te encuentras. No dejes que los
pensamientos te arrastren. Cada vez que se cruce un pensamiento
por tu mente mientras realizas las posturas, djalo pasar y regresa
a la concentracin en el aqu y el ahora.
Se constante. Es mejor la prctica diaria moderada, que las
sesiones extenuantes puntuales.
Si ests embarazada no realices las posturas clsicas del saludo al
sol. Pregunta a un experto las variantes adecuadas a tu estado.
Despus de comer no es una buena idea realizar el saludo al sol.
La mejor hora es por la maana o por la noche, pero siempre con
el estmago vaco o la digestin hecha.
Alexis Alonso. Ostepata