Mtodos y tcnicas de estudio

Mg. Alfonso Paredes Aguirre

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H. NUTRE TU CEREBRO
(Del artculo Alimentos para el cerebro. Selecciones del Readers Digest)

Lo

que

usted

come,

cundo,

repercute en su cerebro mucho ms

de lo que podra pensar.
Cmete el pescado!, me deca mi
madre. Es alimento para el cerebro!.
Debo
nutriloga.

aclarar

que

ella

no

era

Slo citaba una creencia de nuestra vieja tradicin

alimentaria.
Ahora bien, Judith Wurtman es una cientfica nutriloga del Instituto
Tecnolgico de Massachusetts (ITM). Cuando su hija estaba estudiando
para su examen final de derecho, la seora Wurtman le recomendaba
comer atn, para tener la inteligencia despierta!. Y ella misma, cuando
viaja, lleva consigo varias latas de atn para tomarlas como tentempi.
La seora Wurtman y su colega y cnyuge, el doctor Richard Wurtman,
director del Centro de Investigaciones Clnicas del ITM, han medido la
manera en que el cerebro reacciona entre diferentes alimentos. Ellos y
otros investigadores han descubierto que la comida tan notable como
inesperadas. En otras palabras, lo que usted se lleva a la boca puede
modificar su estado de nimo, su memoria y su lucidez mental, y hacerlo
ms despierto.
Me sigue intrigando!, observ Richard Wurtman, el hecho de que el
cerebro haya evolucionado de tal forma, que su funcionamiento y
procesos qumicos dependan de si uno almorz o no, y de qu almorz. Yo
mismo no hubiera diseado as el cerebro!. Pero todo parece indicar que

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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------as procedi la naturaleza, y lo que los cientficos han podido averiguar al
respecto puede sernos de suma utilidad.
Aproveche estos hallazgos en el trascurso de un da normal, y muy
posiblemente mejore su agudeza mental:

Desayuno.

Lo primero que hace mucha gente en la maana es

agasajarse con carbohidratos como los que contiene el pan dulce. Como
los azcares y almidones incrementan la concentracin en el cerebro de
una sustancia neurotransmisora sedante, llamada serotonina, quien
desayune este tipo de alimentos tal vez no alcance su nivel ptimo de
energa.
El tocino y los huevos contienen grandes cantidades de grasa y
colesterol. Tardan ms en digerirse, lo cual disminuye el flujo de sangre al
cerebro y reduce la agudeza mental. Cuando veo a la gente desayunar
huevos

con

tocino!,

afirma

Judith

Wurtrman,

siento ganas

de

entrometerme y decirles: Por qu comen eso? Acaso no saben cmo

van a sentirse despus?
En opinin de los cientficos, en un buen
desayuno se deben incluir alimentos bajos
en grasas.

Segn eso, habra que tomar

jamn magro en vez de salchichas o tocino,

queso con bajo contenido de grasa o de
tipo cottage en lugar de mantequilla, y
fruta fresca o jugo en vez de jarabes y
otros alimentos azucarados.

(La fructosa,

el azcar contenido en las frutas, es de

ms lenta digestin y por ello no provoca la
reaccin que suelen desencadenar el azcar refinado, los edulcorantes de
maz y la miel).

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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------Qu decir de la cafena? Si toma usted una o dos tazas de caf en el
desayuno, se sentir ms alerta: se acortarn sus tiempos de reaccin y
realizar mejor algunas tareas mentales difciles. Sin embargo, despus
de la tercera o cuarta taza, la sobrestimulacin por efectos de la cafena
puede hacerle sentir menos lcido.

Comida.

La mayora de las personas estn conscientes de los

peligros de tomar tres copas con la comida y
de que ello puede entorpecer la mente el
resto de la tarde. (Al alcohol se le debera
llamar

alimento

anticerebro,

pues

la

ingesta crnica de alcohol puede ocasionar

en

este

rgano

funcionales).

daos

estructurales

Con todo, pocas personas

estn conscientes del efecto de una comida

en la que se ingieren carbohidratos en cada
plato; es decir, una comida que slo incluya
alimentos como pan, pasta o patatas, y
algn postre dulce.

Una investigacin que dirigi la psicloga Bonnie

Spring revel que este tipo de comidas vuelve a las mujeres soolientas, y
a los hombres, ms calmados e incluso aletargados. Adems, declara la
seora Spring, descubrimos que las personas mayores de 40 aos eran
menos capaces de periodo de hasta cuatro horas despus de comer
carbohidratos, que quienes ingirieron, en vez de ello, una comida rica en
protenas.
A qu se debe esto? Las comidas ricas en protenas provenientes de aves
o pescado, por ejemplo, abastecen al torrente sanguneo de tirosina y
otros aminocidos. La tirosina pasa a travs de un filtro protector llamado
barrera sangunea del cerebro. Una vez en el cerebro, este aminocido se
convierte en los compuestos llamados dopamina y norepinefrina, que

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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------ponen a uno ms despierto. Si la tensin nerviosa agota la reserva de
estos neurotransmisores en el cerebro, la persona podra caer en un
estado de confusin, indecisin, angustia y depresin.
Otro compuesto clave que se trasporta a travs de la barrera sangunea
del cerebro es la colina, presente en el pescado, la carne, la yema de
huevo, los derivados de la soya, la avena, el arroz, los cacahuates y las
nueces. La colina es un precursor qumico del neurotransmisor cerebral
llamado acetilcolina. Este ltimo desempea un importante papel en la
memoria.

Cena.

A no ser que usted

necesite estimulacin y energa

para trabajar o estudiar toda la
noche, abstngase de ingerir en
la

cena

protenas

como

las

contenidas en un jugoso bist o

en el pescado.
carbohidratos.

Ingiera mejor
Estos alimentos

alteran en forma indirecta la

qumica cerebral: al desencadenar la secrecin de la hormona llamada
insulina, hacen que las clulas musculares acaparen los aminocidos
presentes en el torrente sanguneo, excepto el triptfano, compuesto
residual que compite con otros aminocidos para atravesar la barra
sangunea del cerebro. Al reducirse esta competicin, una mayor cantidad
de triptfano penetra en el cerebro, en donde se convierte en el
neurotransmisor sedante llamado serotonina.
Qu hay de bueno en el vaso de leche tibia que su madre le haca
tomar para que se durmiera ms fcilmente? Ella estaba en un error. Si
bien es verdad que la leche contiene triptfano, los nutrilogos ahora
consideran que las protenas presentes en la leche anulan el efecto de

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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------este aminocido. Nada mejor, antes de irse a la cama, que una cena rica
en carbohidratos, como galletas de avena o bizcochos con mermelada.
Es posible que los carbohidratos influyan en la mente ms de lo que
sospechaban los cientficos.

En opinin

del doctor Samuel Selltzer,

adems de volver a una persona soolienta, el triptfano tambin puede

contribuir a disminuir la sensibilidad al dolor.
Los Wurtman y otros cientficos opinan que mucha gente ingiere
inadvertidamente dulces y
otros

carbohidratos

sentirse

mejor.

para
Por

ejemplo, cuando los das

comienzan
cada

otoo,

nosotros

acortarse
algunos

caemos

en

de
un

muy problemtico estado

llamado Trastorno Afectivo
Estacional, en el que la
persona se siente deprimida, durante ms que de costumbre en el noche
pero se despierta insatisfecha, y sube de peso.
Este aumento de peso caracterstico de la poca fra se debe en gran
parte a que ingerimos carbohidratos en respuesta a algn antojo que
experimentamos a menudo al fin de la tarde o por la noche.
Durante los das ms cortos del otoo y del invierno, la glndula pineal
elabora mayores cantidades de la hormona melatonina, que regula los
ciclos de sueo y vigilia. Segn Richard Wurtman, esta hormona puede
tener cierto efecto sobre la serotonina cerebral.

Para compensar

sentimientos de irritabilidad, malestar, mal humor y depresin, quienes

padecen del trastorno afectivo estacional comienzan a ingerir cantidades

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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------excesivas de carbohidratos a fin de incrementar los niveles de serotonina
en el cerebro y mitigar momentneamente su sombro estado de nimo.
Asimismo, es frecuente que los fumadores que en algn momento
deciden prescindir del cigarrillo se consuelen ingiriendo dulces y otros
carbohidratos.

En un estudio hecho hace poco, la psicloga Spring

descubri que el triptfano, con su propiedad de elevar la concentracin

de serotonina en el cerebro,
prevena de hecho los sntomas
de abstinencia de la nicotina.
Para

las

vctimas

del

trastorno afectivo estacional, los

ex fumadores y otras personas,
es importante recordar que una
cantidad tan pequea como 50
gramos de carbohidratos basta
para desencadenar la reaccin
que

produce

la

serotonina,

sustancia sedante, en el cerebro. Una mayor cantidad de carbohidratos

probablemente haga engordar, sin que por ello la persona se sienta ms
tranquila.

Por otra parte, el efecto no es inmediato.

Puede transcurrir

hora antes de que sus galletas de la merienda sean digeridas y comiencen

a apaciguarle la mente y a calmarle el apetito.
Ingerir los alimentos apropiados en el momento apropiado del da
puede marcar una considerable diferencia en su estado de nimo. Pero,
en vez de limitarse a adecuar su dieta, algunas personas prueban las
pldoras que, supuestamente, mejoran el funcionamiento del cerebro.
Algunas de ellas son tan fciles de conseguir como la colina, de la que una
forma muy adulterada se comercializa bajo el nombre de lecitina.

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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------Tambin estn la carnitina, molcula trasportadora que interviene en el
metabolismo de los cidos grasos, y la tirosina, que en su forma pura, es
decir, en ausencia de los otros aminocidos que normalmente la
acompaan en los suplementos dietticos- puede ocasionar peligrosas
alteraciones de la tensin arterial.

En Estados Unidos solan venderse

pldoras de triptfano como suplemento diettico, pero la Direccin de

Alimentos y Medicinas las prohibi a consecuencia de por lo menos 28
decesos por adulteracin.
Los cientficos desaconsejan la ingestin de este tipo de medicamentos
destinados a alterar el estado de nimo.

La qumica cerebral funciona

como una delicada balanza, en la que el exceso de una sustancia clave

puede ocasionar la escasez de otra.

As, por ejemplo, quien consume

grandes cantidades de tirosina puede ver reducida la cantidad del

triptfano que atraviese la barrera sangunea del cerebro.
El mejor consejo, opina Judith Wurtman, es alimentar el cerebro con
nutrientes, y no con pldoras. Es imposible ingerir una sobredosis de los
aminocidos

contenidos

en

los

alimentos, seala. Obtngalos en

la

forma

naturaleza;

que
es

ha

previsto

decir,

de

la
los

alimentos.

ltimamente hemos aprendido a preferir alimentos que ayudan al

corazn o que contribuyen a prevenir el cncer. Ahora debemos aprender
a elegirlos pensando en lo que conviene a nuestro cerebro.
A partir de la lectura, extrae 10 consejos tiles para el xito en
los estudios universitarios:

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Qu cambios debes realizar en tu vida personal?
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Aade 7 consejos ms que permiten cuidar las energas:
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