Colegio Mater Salvatoris

Materia: Educacin Fsica

2do Ao A

Valencias Fsicas

Profesora: Marianela Rodrguez

Alumna: De Sousa, Mara Valeria N 7

Introduccin
La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser
una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin
de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de
decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento
del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha
sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus
perodos de auge y regresin. La prctica deportiva no se limita solamente a los
atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano
puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y
sus posibilidades fsicas.
Valencias Fsicas
Es el conjunto de aspectos o caractersticas naturales o adquiridas que
determinan las condiciones fsicas de un individuo y que pueden desarrollarse y
mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo posee de
manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas, como lo son la fuerza,
resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinacin y equilibrio. De todas las
valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas para la preparacin fsica
de un individuo, stas son:
La fuerza
La resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Siendo stas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el
rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias fsicas mencionadas se vern
favorecidas otras como:
La coordinacin
El equilibrio
La potencia
Lo ms importante en cuanto a las cualidades fsicas, es que pueden ser
desarrolladas a travs de un buen mtodo de entrenamiento, en complemento con
una buena alimentacin y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se
desarrollan en su mxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un
favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida ms saludable. Para
observar de manera ms precisa la influencia que tiene cada de estas valencias
fsicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar
detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la
supervisin del profesor de educacin fsica se realizan una cantidad de ejercicios
que ayudan a mejorar las valencias o cualidades fsicas a travs del
entrenamiento:

Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevacin de las

rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20
m.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeos saltos,
elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en
una distancia de 20 m.
Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m
planos tratando de mejorar el tiempo de ejecucin en cada serie.
Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando
de aumentar el nmero de abdominales en cada serie.
Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y
extensin de codos.
Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y
lanzamiento de un baln medicinal de tres kilogramos por encima de la
cabeza hacia arriba y adelante.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos
largos y aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m
aproximadamente.
Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento
tocndose los glteos con los talones, en una distancia de 10 m.

La Fuerza
La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensin contra
una resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de
la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.
Evidentemente es necesario tomar en consideracin que esta capacidad del
cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor
capacidad. La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o
soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad
cotidiana.
Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza. Las
Pesas En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren
principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el caso del
luchador que requiere bsicamente de sta para vencer a sus oponentes.
El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado mtodo
de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar despus de haber
alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15
aos de edad. El desarrollo de la fuerza tambin se puede lograr a travs de
ejercicios con: El propio peso corporal Parejas Balones medicinales Aparatos o
implementos gimnstico. A continuacin se describen algunos ejemplos. Todos
estos ejercicios ayudarn a mejorar la fuerza a travs del entrenamiento:

Ejercicio con el propio peso corporal: El nio debe ser capaz de realizar 10
flexiones y extensin de codos seguidas.
Ejercicios por Parejas: los nios deben ser capaces de recorrer 30 metros
de distancia simulando ser una carretilla
Ejercicios con Balones medicinales: El nio debe ser capaz de levantar y
lanzar un baln medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia
arriba y adelante.
Ejercicios con aparatos o implementos gimnsticos: El nio deber ser
capaz de realizar flexin y extensin de codo, colgado en la barra fija.

La Resistencia
La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor
tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el mximo aprovechamiento del oxgeno
requerido. La resistencia es uno de los aspectos ms relevantes del desarrollo
orgnico del individuo, por cuanto es la aptitud fsica ms exigida en la mayora de
las acciones. Existen bsicamente dos tipos de resistencia:
Resistencia anaerbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo
muscular lo ms prolongado posible en condiciones anaerbicas. Estas
condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un
ejemplo es el levantamiento de pesas. Se dividen en:

Carreras de intervalos de 60mts: Consiste en realizar alguna actividad fsica

previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que
el pulso alcance un valor aproximado de 120 ppm, luego se procede a
correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar
inmediatamente el pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe
descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y
as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas.

Circuitos a tiempo fijo: Circuito a tiempo fijo: Consisten 6 estaciones o

ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados
en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la
mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego
cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2
y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre
cada una.

Circuito a repeticiones fijas: Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica

diferencia sera que al finalizar cada estacin se descansa de 5 a 10
segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios
realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.

Resistencia aerbica u orgnica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular

u orgnico lo ms prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el

oxgeno que contiene el aire inspirado y el oxgeno que requiere el organismo

como consecuencia de la actividad fsica que se realiza, por ejemplo, carrera de
maratn. Se caracterizan por:

Carrera a ritmo variado: Esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego
caminar, luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar
el tiempo determinado.

Trote contino y uniforme: Se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la

misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente:
se empieza con 10 minutos y el trote final deber ser de 12 minutos. Para
evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardiaca al 70% del mximo
(es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para
ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se est por
encima de 170 ppm, debes disminuir un poco la velocidad, si se est por
debajo de 150 ppm se debe aumentar.

Carreras a intervalos: Estas, consisten en realizar alguna actividad fsica

previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia
cardiaca) alcance un valor aproximado 120 ppm, luego debes correr una
distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso
inmediatamente, el cul deber estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se
descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente
a 120 ppm; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de
400mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de
carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts,
las cuales se incrementarn progresivamente hasta llegar a 4 carreras de
400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad,
pues de lo contrario se deber trotar antes de finalizar debido a la fatiga que
puede causar.

En la mayora de las actividades deportivas la resistencia juega un papel

fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades
deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo est la
caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (ftbol de saln,
baloncesto, natacin, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas
pesadas, carreras rpidas, entre otras.
Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma
velocidad durante un tiempo de 10 minutos.
Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a
mxima velocidad. A continuacin descansar entre 2 y 3 minutos, y luego
realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis
veces.
Carrera a travs del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a
mxima velocidad, sin detenerse.

Tanto la resistencia aerbica como anaerbica son importantes para el

organismo, por ello se debe entrenar constante y especficamente, el aumento de
estas cualidades fsicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la
coordinacin, flexibilidad, agilidad y equilibrio.
Velocidad
Es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de
desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos de velocidad:
De arranque
De traslacin
De detencin
La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de
las posibilidades que puede tomar l estimulo.

Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estmulo preestablecido

Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo
inesperado, no previsto.

Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la

va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y
especficas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad:
Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de
carrera y desplazamiento.
Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y
juegos con o sin elementos.
Fuerza muscular: que es necesaria para realizar actividades de la vida
diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo
a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin
actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso
aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden
llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms
rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y
mantener la fuerza muscular en el presente, se ver recompensado al
asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el
futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta adems: La densidad mineral sea, la
masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la
capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es

pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar
actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces
por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar
actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales
grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es
conveniente elegir ejercicios diferentes.
Flexibilidad
Es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que
forman parte de la articulacin.
Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir una articulacin. La
flexibilidad en las articulaciones, existe una estrecha relacin entre la flexibilidad y
la elasticidad muscular, sta ltima, junto a ligamentos y tendones determina el
radio de accin de una articulacin. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud,
el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relacin de
los msculos, contribuyendo as a prevenir, dolores de los msculos,
articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante
ser en consecuencia ms fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios
de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios
individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular:
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una
de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud
en la siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de
movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos
y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose
en las muecas para culminar con los tobillos
Resistencia
Elongacin muscular:
Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la
mxima amplitud en cada uno de ellos y generalmente se realiza una sola
repeticin muy lentamente, mantenindose por algunos segundos la posicin de
mxima amplitud.
A esto, se le llama tambin, estiramiento muscular, pues se estiran algunos
msculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este
estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que intervienen.
Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.

Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, realizarlas lentamente

cada ejercicio hasta al mximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y
cuando se finalice se pasa al otro ejercicio. Se debe respirar lenta y
profundamente. No se deben realizar repeticiones, slo una vez cada ejercicio.
Conclusin
La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en
la vida de todas las personas, sin distincin de edad, sexo, condicin social u
ocupacin, por el sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica
de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar
la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de
las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber en el
grupo social al que pertenecen.
Anexos:
Fuerza

Velocidad

Resistencia

Flexibilidad

Equilibrio

Potencia

Coordinacin