La pirmide alimentaria o pirmide nutricional es un grfico diseado con el fin de indicar en forma

simple cules son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qu cantidad consumirlos, para lograr
una dieta sana y balanceada. Esta pirmide incluye todos los grupos de alimentos, sin intentar restringir
ninguno, slo indica de manera sencilla consumir de cada uno de estos grupos a fin de mantener una
buena salud.
Aunque las primeras pirmides alimentarias fueron creadas a comienzos de la dcada de 1970,
posiblemente la ms conocida es la versin introducida por el Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos en 1992, revisada y actualizada en 2005, como MyPyramid, importancia delejercicio fsico, y que
fue, a su vez, posteriormente sustituido por MiPlato (MyPlate) en 2011.
La pirmide en EE.UU.

Nueva pirmide alimentaria propuesta para la poblacin norteamericana.

En una nueva pirmide (basada en la Gua diettica para los estadounidenses publicada en 20042 ) se
mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales
de distintos colores que, de izquierda a derecha, como:

naranja: cereales y derivados, preferentemente integrales.

Verde: verduras y legumbres frescas.

Rojo: frutas frescas.

Amarillo: aceites y grasas.

Azul: productos lcteos.

Morado: carnes, pescados y legumbres secas.

Se realiz adems un modelo interactivo denominado MYPYRAMID que permite confeccionar a cada
persona su propia pirmide, utilizando latecnologa digital de Internet.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan,
alubias, leche, palomitas de maz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maz o pastel de cereza. Tambin
vienen en una variedad de formas. Las formas ms comunes y abundantes son los azcares, fibras y
almidones.
El componente bsico de todos los hidratos de carbono es una molcula de azcar, una simple unin de
carbono, hidrgeno y oxgeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de molculas de azcar.
Algunos contienen cientos de azcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categoras principales. Los carbohidratos
simples incluyen azcares, tales como el azcar de la fruta (fructosa), el azcar del maz o el azcar de
uva (dextrosa o glucosa), y el azcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos(carbohidratos
complejos) incluyen todo lo hecho de tres o ms azcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaba
que eran ms saludables para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos. Resulta
que el panorama es ms complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma forma: los rompe (o trata
de romperlos) en molculas de azcar simples, ya que slo stos son lo suficientemente pequeos para
pasar al torrente sanguneo. Tambin convierte la mayora de los carbohidratos digestibles en glucosa

(tambin conocida como azcar en la sangre), porque las clulas estn diseadas para utilizar esto como
una fuente de energa universal.
La fibra es una excepcin. No puede dividirse en molculas de azcar, por lo que pasa a travs del cuerpo
sin ser digerida. La fibra viene en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que
la fibra insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de
muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la
lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Tambin ayuda a regular el uso de azcares del
cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar
la comida a travs del tracto intestinal, la promocin de la regularidad y ayudar a prevenir el
estreimiento.

Funciones de los carbohidratos

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que incluyen las funciones
relacionadas con el tema energtico, el ahorro de las protenas, la regulacin del metabolismo de las
grasas y el tema estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4 kilocaloras (KCal) por gramo

de peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades de energa del cuerpo,
una pequea parte se almacena en el hgado y los msculos en forma de glucgeno (normalmente no
ms de 0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el
organismo como grasas.
Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de
carbono para mantener los procesos metablicos.
Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos de carbono, ste
utilizar las protenas con fines energticos, consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras
funciones de construccin.
Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir con una ingestin suficiente
de carbohidratos, las grasas se metabolizan como cuerpos cetnicos, que son productos intermedios
que pueden provocar problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del organismo
originada por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin
de obtener energa, generando unos compuestos denominados cuerpos cetnicos..
Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del
organismo, pero igualmente importante.
Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida azcares, tanto simples como
compuestos. Ambos tipos son importantes en una dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azcares simples se encuentran en los alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lcteos)

Azcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lcteos

Maltosa en verduras y en la cerveza
Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble que adems contiene una
pequea cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:

Legumbres
Verduras ricas en almidn
Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras

Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene carbohidratos simples:

Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las
llamadas caloras vacas y son un factor importante en el aumento de peso.

Golosinas
Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas
Jarabes
El azcar de mesa
harina blanca
arroz blanco

Carbohidratos y salud
Lo ms sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms
natural posible, sobre todo de frutas en lugar de productos refinados o procesados.
Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se miden de la siguiente forma:
alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y protenas 15%.

Los carbohidratos de rpida asimilacin son galletas, chocolates, mermeladas y postres, entre otros, y
los carbohidratos de lenta asimilacin son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lcteos y
legumbres.
Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilacin lenta, ya que mantienen un
suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de
asimilacin rpida promueven el sobrepeso y las cadas de azcar en sangre.
Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer alimentos con carbohidratos
varias veces al da, procurando adems reducir al mximo los de asimilacin rpida. Una racin diaria de
carbohidratos podra ser la siguiente, en funcin de las caractersticas de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral
2 -4 piezas de fruta fresca
50 gramos de fruta seca o pasa