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-Jamon de pavo, lous rich, movilla o premier, poco por el sodio,no mas de 3
lonjas...si vives fuera pide uno que no se deli meat, el Oven roasted low sodium
turkey breast
-El Yogurt Griego, aca no se consigue, lastima! Porque tiene el doble de proteina
que el regular, y menos azucar, compra el Fage 0% sin fruta ni azucar
-Yogurt natural descremado sin azucar, cuando estas en mantenimiento puedes
comerlo en la maana 1 taza, no de noche, para los nios es excelente ,les picas
un cambur, agregas 1 cucharaditas de miel y le estas dando a tu nino una
merienda saludable....nosotros evitemos la miel y agreguemos stevia! Jeje...no
compres los yogures caseors full de fruta, son una bomba! Compra los amarguitos
sin nada!
-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar en tu
despensa! Practica, rica, ayuda a controlar apetito, acelera metabolismo, ayuda a
quemar grasa, ganar musculo etc!!!
-Jamon Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina, solo mide
la cantidad porque es alto en sodio
-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra
-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina
-Carne de soya...come los productos de soya slo 2 o 3 veces a la semana, todavia
lo stan estudiando pero la proteina de soya tiene imitadores del estrogeno y se le
relaciona con cancer de mamas y problemas de tiroides
-Mariscos, camarones, son bajisimos en calorias, 16 solo aportan 60 calorias!
GRASAS (deben estar presente en tu dieta,controlan apetito, regulan las
hormonas,ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo, mejoran el cutis..etc,
solo elige las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y controla la
cantidad porque aunq son sanas aportan muchas calorias)
-Aceite de oliva, utilizalo crudo, no lo calientes porque lo saturas,1 cucharada, no
mas de eso, midelo!! -Porque 1 cuch. Tiene 140 calorias
-Aceite de canola
-Aguacate...siii, es buenisimoo, pierdele el miedo, es alto en potasio, ayuda con la
retencion de liquido,ademas tiene un componente que regula la insulina, solo
come poca cantidad, 50-100g, y no agregues aceite en esa comida
-Nueces: almendras, mani en concha,pistacho, nueces(walnut) avellana, sea cual
sea solo 30g al dia,compralas naturales sin sal
-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas, para el
hummus es necesario
-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama,pero es el unico que no
se oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, bajar colesterol, mejorar el cabello,piel
y previene el hipotiroidismo!..sus acidos grasos son de cadena corta/media, lo que
significa que no necesita de enzimas pancreaticas para digerirlo. Es alto en acido
laurico, la principal grasa de la leche materna! Tiene casi un 60%! ...el cuerpo no
acumula este aceite como grasa cirporal, lo quema como energia, si, tiene grasa
saturada, pero el cuerpo necesiTa cierta cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco
tiene la mas sana, la de cadena media, este tipo de grasa no se acumula en las
celulas del cuerpo, ella va directo al higadp y se utiliza como fuente de enegia...en
- Canela, agregala a todo lo que puedas, cafem avena, panquecas, casi no tiene
calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre
- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo la consigues en
@freshco ,puedes hacerla en tu casa en un procesador de alimentos o licuadora
potente, coloca las almendras naturales y muele, no mucho tiempo porque
separas el aceite y se vuelve mas una mantequilla de almendra
- Pimienta/picante, son termogenicos, el solo consumirlos te hace quemar calorias
- Te de menta, ayuda a la digestion y el de camomila a la ansiedad
- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el metabolismo ,si
sufres hiper-tiroidismo evitalo
-Te de bolsita, verde, rojo, blanco, flor de jamaica, todos aceleran metabolismo y
ayudar a perder grasa, puedes agregar stevia o splenda y limon
-Clight o cristal light
-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, baja apetito y
da energia
-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol...NO compres azucar blanca, es
veneno!
-Mermeladas sin azucar, con moderacion,en mantenimiento 1 cucharadita en la
maana
-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip, compra los que son
transparentes sabor a fruta o menta, evita los de sabor a caramelo, cafe, que son
sin azucar pero cremlsitos, esos tienen mantequilla/ grasa...los otros no.
-Pudines Sugar free, para de vez en cuando para matar un antojo, son conleche
descremada y endulzados con splenda, no son esos fat free, esos tienen azucar,
busca que dugan SuGAR FREE, 1 tiene 70 calorias
-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azucar ni grasa
-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan elindice glicemico de las comidas
y casi no tienen calorias -Maple SUGAR FREE! Sirop de panquecas sin azucar,
aca aveces se consigue la marca Northwoods,tiene la etiqueta AZUL, y el logo de
Splenda, en USA hay muchsimos.
-Vino tinto, sii, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo, pero es
irreal pensar que nunca te vas a tomar una copita, hasta yo lo hago! No mas de 3
en una noche, el vino es bueno porque es bajo en alcohol, tiene antioxidantes y te
lo tomas despacio! No matas la sed con el! El Pinot Noir es el mejor, tiene mas
antioxidantes y es mejor si te estas cuidando...solo 1 vez a la semana!!!!
-Los dulcitos sin azucar marca Flormel, los consigues en farmatodo, hay cocadas,
dulce de leche, turrones etc, son un vicio, arma de doble filo!! Me encantan pero
me como uno solo el domingo...ojo ,si estoy en regumen para secarme y botar 2
kilitos evito todos esos antojitos, pero si estas en mantenimiento o quieres un
respiro de la dieta estos dulcitos son ideales!
-Aguas saborizadas sin azucar, Vitamin water ZERO..AGUA normal comun y
corriente ! MUCHA!
...bueno ahi tienen, una lista mas o menos completa, seguro se me escapo algo,
pero con eso resuelven! ...espero les guste, y porfa a todos los maniaticos de la
ortografia DISCULPENME pero redacte esto rapido en el Ipad que es una
pesadilla, no se escribir en estos peroles! Y no tengo mucho tiempo para editar
Pens y pens ,cual poda ser mi prximo artculo? Hasta que alguien en twitter
me pregunt: como se leen las etiquetas nutricionales, que es lo ms
importante??..no te imaginas la cantidad de personas que me hacen esta
pregunta, y es FUNDAMENTAL que entiendas como hacerlo, te ayudar
muchsimo a reconocer que productos son en realidad buenos, cuales te hacen
dao y cuales son pura mentira y publicidad engaosa
Yo s que eso de comenzar a leer las etiquetas de los productos y la informacin
nutricional es medio fastidioso, pero tienes que hacerlo. Si no sabes lo que estas
poniendo en tu boca, es como si manejaras con los ojos cerrados! No te creas lo
que dice la publicidad de un producto, no te confes en que es light, no hagas
supuestos acerca del contenido y las porciones, LEE la etiqueta. Nadie ms har
los clculos por ti.
Primero lo primeroQu son los factores o info nutricional?
Te ha pasado que haces de todo para rebajar y perder grasa pero no lo logras?
aveces la respuesta es sencilla, aveces slo necesitan un empujoncito, pequeos
cambios por aqui y por alla hacen una gran diferencia...Este articulo lo hice con
esa intecnin, darte tips sencillos y prcticos para que los incorpores en t rutina,
si los sigues a diario te aseguro que veras resultados!
1. Incluye protena en cada comida: Incide en la prdida de grasa, es termognica,
al cuerpo le cuesta digerirla, esto hace que gaste ms caloras en su digestin, y
adems, disminuye el apetito considerablemente
2. Toma agua helada! Tomar 2 tazas de agua bien fra incrementa el metabolismo
un 30%,quemas aprox100 cal tomando slo 1 vaso, porque el cuerpo debe
esforzarse para llevarla a una temperatura asimilable. Recuerda igual hidratarte
durante el da, toma 1 vasi por hora, esto mantendr elevado el metabolismo,
eliminas toxinas y tu cuerpo se hace ms eficiente perdiendo grasa!
3. Combate la grasa con grasa! Una dieta rica en omega-3 y grasas
monoinsaturadas, baja tus niveles de colesterol y hace que tu cuerpo sea ms
eficiente quemando grasa, no te excedas ,controla las porciones, de lo bueno
poco!
4. Suplementate con CLA(Acido linoleico conjugado)ayuda a disminuir la grasa
corporal, sobre todo a nivel abdominal,y ayuda a aumentar la masa muscular,
debes ser constante, no trae resultados instantneos.
5. Entrena las pesas con intensidad y un peso que te cueste! aumentar el
Para cambiar los hbitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a
introducir cambios y poner voluntad para hacerlo, solo as habr resultados. La
motivacin lo es todo. El secreto est en conseguir un OBJETIVO, buscar
MOTIVACION y tener DECISION.
Si no se tiene un objetivo definido estars simplemente perdiendo el tiempo. Si
realmente deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto a lograrlo a toda
costa, an cuando implique sacrificios y salirte de t zona de comodidad, todo
aquello que vale la pena requiere de esfuerzos. Deja las excusas a un lado, deja
de inventar razones por las que segn t no puedesla palabra no puedo NO
EXISTE!
T cuerpo es inteligente, cuando pasas mucho tiempo sin comer l no est seguro
de que va a obtener su prxima comida, por lo que tiende a almacenar ms en
caso de escasez y hambruna. Ojo con lo que comes, sobre todo cuando buscas
aumentar msculo y bajar grasa. Debes procurar que cada comida tenga
suficiente protena magra para la formacin y regeneracin muscular(whey protein,
pechuga de pollo, pavo, pescado, lomo de cerdo)una porcin moderada de
carbohidratos complejos e integrales que servirn de energa para entrenar y
recuperar las fibras musculares, y baja en grasas, slo lo suficiente para aportar
energa y proteccin, obviamente las grasas deben ser saludables (aceite de oliva,
almendras)y debes evitar consumirla en las comidas cercanas al entrenamiento,
ni antes ni despus, es decir, en tus meriendas o comidas pre y post
entrenamiento no debe haber grasa. Trata de que tus macro-nutrientes estn as:
50% de las caloras del da deben venir de las protenas, 40% carbohidratos y 10
% de grasa.
Evita las caloras vacas, son alimentos que no proporcionan los nutrientes
necesarios y en cambio te producen grasa por ejp. azcares, bebidas con azcar,
harinas blancas, dulces etcIncluye vegetales crudos, proporcionan adems de
fibra muchos minerales y vitaminas. Y recuerda utilizar siempre carbohidratos
integrales, stos son de ndice glicmico ms bajo que los alimentos refinados y
tienen menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen los
vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorcin de grasa, colesterol
y limpian el intestino. A mayor ndice glicmico mayor tendencia a convertirse en
grasa, esto se debe a que estimulan la liberacin excesiva de insulina.
Evita los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y trans
como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. Opta por grasas saludables, el
aceite de oliva debe ser virgen y moderado, no ms de 1 cucharada con la
ensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo. Consumir grasa en exceso
estimula la formacin de cidos grasos y triglicridos que se depositan en el tejido
adiposo.
Otra vez lo recalco, evita los carbohidratos en la noche, (frutas, pan, galletas de
soda, papa, arroz etc.) este simple cambio har que acumules mucha menos
grasa.
Tienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidado
adicional a tu alimentacin.
Como debes saber el cardio (trotar, spinning, elptica, caminar en una inclinacin,
escaladora etc.) quema muchsimas caloras y definitivamente ayuda a perder
grasa (siempre y cuando te alimentes como debe ser) al mismo tiempo, si lo haces
intensamente (70-85% de tu capacidad) ayudar a incrementar t tasa metablica.
Haz de 45-55 mnts 4 o 5 veces a la semana si eres mujer y de 35-45 mnts a alta
intensidad si eres hombre y no tienes mucho sobre peso (si tienes mucho que
bajar haz 45-50 mnts).
Una forma de saber que lo ests haciendo bien es que mientras haces cardio
ests sudando, rojo, y lleno de energa (SI, hacer ejercicio DA energa). Mantn t
cuerpo fuera de la homeostasis (cuando todo est normal, tranquilo y en
equilibrio). Hacer cardio por hacerlo no bajara la grasa, la idea no es PASEAR es
trabajar con fuerza! Dar un paseo o una caminadita tranquila no ser suficiente, a
menos que vayas a caminar diez kilmetros!
Otra tctica efectiva es que en vez de hacer 50 mnts corridos de ejercicio
cardiovascular haz 30 mnts en ayunas y luego en la tarde haz 20 mnts despus
del entrenamiento, ste mtodo es sper efectivo para perder grasa corporal,
apenas te levantas el cuerpo no tiene mucho combustible disponible para
ejercitarse y por ello tiende a ir a tus reservas de grasa, luego de entrenar con
pesas las reservas de glucgenos en el msculo y los carbohidratos se han
Paso 5, SUPLEMENTOS
No existe la pastilla mgica, scate eso de la cabeza, sea china, brasilera, etc etc
etcpero si hay algunos suplementos que te pueden ayudar, los aminocidos
ayudan a incrementar masa muscular, la L-glutamina y los BCAA (lee mi artculo
sobre los aminocidos donde explico todo) y para bajar la grasa no les voy a
recomendar ningn quemador porque no me hago responsable de los efectos
secundarios que pueden traer (arritmias cardiacas, problemas de tiroides,
problemas de humor etc etc) pero hay 4 cosas que siempre tomo y me ayudan: t
verde, 4 tazas al da, es decir 4 bolsitas preparadas con agua, omega-3, 1 con
cada comida, cromo, 1 de 200mg con cada comida (ayuda en la regulacin de
azcar en la sangre) y cido hidroxictrico es un principio activo que se encuentra
en el extracto de Garcinia Cambogia, la venden en GNC (en farmatodo la tienen).
Se considera un inhibidor de la lipognesis o sea que frena la produccin de grasa
que se forma a travs del metabolismo de los carbohidratos y protenas. Inhibe la
sntesis de triglicridos y colesterol formados a partir bsicamente del exceso de
carbohidratos.
Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre
bsicamente glucosa que puede utilizarse para:
Espero que este articulo un tanto resumido (si, aunque no lo creas resumido) te
ayude, muchos no dan as tan fcil sta info, pero para m es un placer contribuir
en el logro de tus metasmucha suerte y perseverancia, lo que t mente visualiza
con enfoque y claridad se hace realidad, nada es por obra de arte y magia,
necesitas mentalizarte y poner de t partede igual forma si tienes dudas o
inquietudes no dudes en escribirme o pregntame va twitter @sascha84
PREPARACIN
1. Pre-calienta el horno a 200C. En una licuadora o procesador de alimentos
mezcla todos los ingredientes exceptuando el cereal All Bran. Cuando la mezcla
PREPARACIN:
1. Pre-calentar el horno a 200C
2. Pica los tomates por la mitad y colcalos en un recipiente hondo, agrega el
aceite de oliva y los ajos machacados, revolver bien.
3. Coloca los tomates en una bandeja y cocnalos en el horno hasta que estn
tiernos y veas que se estn comenzando a quemar ligeramente, aproximadamente
20 mnts
4. Mientras los tomates estn en el horno ve calentando una sartn de tefln a
temperatura media-alta
5. Marina cada filete con un poco de aceite de ajonjol, sal y pimienta
6. Colcalos en la sartn, deja que se dore de un lado por 3 0 4 minutos y luego
voltalos. No dejes que se sequen demasiado
7. Servir con los tomates por encima y decora con el cilantro
Factores Nutricionales (en un flete de 140g. y 140g. de tomates)
Caloras: 270, Grasas Totales: 13g. Saturadas: 2g. (los otros 11g. son grasas
saludables) Carb: 4g, Protena: 31g, Sodio: 160 mg, Colesterol: 45 mg
PREPARACIN
1. En un procesador de alimentos, combina los garbanzos, cebolla, cebolln, ajo,
comino, pimienta, sal y salsa inglesa. Mulelo hasta que tengas una mezcla
homognea.
2. Coloca la mezcla de garbanzos en un recipiente hondo y agrgale el pavo
molido, une las 2 mezclas con las manos hasta combinarlos bien
3. Divide la mezcla en 4 partes iguales y dales forma de hamburguesas. Calienta
una sartn de tefln en temperatura media-alta, cocina cada hamburguesa por 4-6
mnts por cada lado
4. Srvela sobre la mitad de 1 pan de hamburguesa integral y colcale un poco de
mostaza Dijon, lechuga, tomate, cebolla cmela sin pan y prepara una rica
ensalada como contorno (as me la como yo)
Factores nutricionales por hamburguesa (de 170g) sobre pan de hamburguesa,
salsa Dijon, lechuga, tomate y cebolla:
Caloras: 310, Grasas totales: 4,5 g. Grasas Saturadas: 2g, Carb: 40 g. Fibra: 7 g.
Azcar: 8 g. Proteina:30 g. Sodio: 810 g. Colesterol: 35 mg.
PREPARACIN:
1. Pre-calentar el horno a 250C. Haz un corte a lo largo del lomo de cerdo (por la
mitad) sin cortarlo totalmente. Abre el lomo y colcalo en una tabla para picar entre
2 pedazos de papel envoplas. Golpalo con un mazo para aplanarlo un poco.
2. Calienta una sartn, agrega el aceite de oliva una vez que est caliente. Agrega
ajo porro, saltea por 4 mnts y agrega la espinaca, ajo sal y pimienta, revuelve y
cocina hasta que est totalmente cocida,
3. Combina en un plato hondo mostaza, vinagre balsmico y romero, revuelve
bien. Cubre bien el lomo de cerdo con este marinado y coloca en el centro la
mezcla de espinacas. Enrllalo y amarra con pabilo.
4. Colcalo en el horno por 25-30 mnts. (que est bien cocido). Al retirarlo del
horno dejar reposar por 5 mnts. Corta el pabilo y pcalo en ruedas de 1,5 cm.
Factores Nutricionales por cada 120g.
Caloras: 200, Grasas totales: 8 g. Saturadas: 2,5 g. Mono insaturadas: 4 g. Poli
insaturadas: 1 g. Carb: 5 g. Fibra: 1 g. Azcar: 1 g. Protena: 26 g. Sodio: 370 g.
Colesterol: 80 mg.
PREPARACIN:
1. En un envase une la miel y la soya, revuelve, con una brochita pinta los
salmones con la salsa y deja reposar por 15 mnts.
2. Coloca los salmones en la parilla (o en su defecto una sartn de tefln) a una
temperatura media-alta, 2-3 mnts, o hasta que veas que la piel no est traslcida,
no dejes secar el salmn porque pierde el buen sabor y textura. Que quede
jugoso.
Factores Nutricionales por cada churrasco:
Caloras: 176, Grasas Totales: 7g. Saturadas: 1g. Mono insaturadas: 2 g. Poli
insaturadas: 3 g. Omega-3: 1960 mg. Omega-6: 500 mg. Carb: 4 g. Fibra: 0
Azcar: 3g. Protena: 23g. Sodio: 276 mg. Colesterol: 62 mg.