Programao alimentar para o emagrecimento

Como planejar uma alimentao adequada para perder peso.

Um novo hbito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novo
hbito alimentar, que ir assegurar a manuteno do peso ideal aps o final do tratamento. J sabemos que 90% das pessoas
que fazem uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos tambm que ficar engordando e
emagrecendo pior para a sade do que simplesmente manter-se obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado
definitivo, que permitir a manuteno do peso dentro de uma faixa ideal. Esquea aquela idia antiga do emagrecimento
atravs de dietas, que representavam um perodo de sacrifcio, fome, fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de
comparecer a festas e reunies sociais que pudessem representar uma ameaa ao seu programa alimentar rigoroso.
Flexibilidade. A tendncia mundial tem sido de recomendar programas alimentares flexveis, onde as quantidades planejadas
de cada alimento no precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente obrigado a evitar compromissos sociais onde
alimentos "proibidos" sero servidos. Algumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderao, principalmente as
mais gordurosas.
Alimentao sob-medida. Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudvel e
equilibrada. Existem frmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. Infelizmente, este mtodo
muito falho, j que no leva em conta as grandes variaes de gasto metablico de uma pessoa para outra. Este gasto
energtico s pode ser medido atravs de aparelhos sofisticados e caros, que so utilizados apenas em trabalhos de pesquisa.
Existem, no entanto, maneiras prticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por exemplo, se o paciente j
relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metablico baixo. Sua
alimentao dever conter entre 1000 e 1200 Kcal para que o tratamento no seja muito demorado. J uma pessoa que tenha
engordado porque ingere uma quantidade exagerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um perodo de
conteno alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. Este paciente poder emagrecer bem
com uma quantidade de calorias maior, entre 1500 e 1800 Kcal. Algumas pessoas acham que no podem emagrecer porque
tm um horrio muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque jantam fora todas as noites. Tudo isso pode ser
contornado. Sempre haver uma maneira de planejar uma alimentao adequada que se adapte ao seu estilo de vida,
respeitando seus hbitos e seu paladar.
Equilbrio. Emagrecer no fechar a boca. A alimentao deve ser voltada para o equilbrio do metabolismo. Alm de conter
uma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribudas em propores apropriadas, entre carboidratos, protenas e
gorduras. Para isso, voc precisar conhecer a composio dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou o
dicionrio. Tambm importante distribuir adequadamente as refeies. Os horrios no precisam ser obedecidos
rigorosamente, mas no se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentao ideal deveria conter 6 refeies
dirias - desjejum (caf da manh), colao (refeio ligeira entre o desjejum e o almoo), almoo, lanche, jantar e ceia. Se
voc tem o hbito de dormir logo aps o jantar, no necessrio incluir a ceia. muito comum as pessoas saltarem refeies
sempre que esto sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rpidos, o que no recomendvel. Uma parte
importante do nosso gasto energtico vem da prpria metabolizao dos alimentos.
Tabela de alimentos equivalentes
O que a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utiliz-la.
A tabela de alimentos equivalentes uma lista de substituies, que deve ser sempre consultada para que a alimentao no se
torne montona. Lembre-se que o objetivo principal o desenvolvimento de um novo hbito alimentar. Comendo todo dia as
mesmas coisas voc no estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar.
Atravs da tabela voc poder substituir os alimentos vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calrico e a
proporo de carboidratos, protenas e gorduras sero semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de
substituies que a tabela oferece, voc mesmo poder elaborar seu cardpio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Alm
disso, voc estar apto a manipular sua alimentao para adapt-la s mais diversas ocasies, como jantares festivos, refeies
rpidas, churrascos e qualquer circunstncia que o obrigue a sair da rotina.
Observe a tabela com os 8 grupos bsicos na composio de dietas para emagrecimento.
A unidade bsica da tabela chamada poro, que a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:
Se o seu programa alimentar tem no almoo 2 pores do Grupo PMBC, voc poder consumir:
1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
2 fatias de po de forma ou
batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.
Se no almoo voc tambm tem 3 pores do Grupo CAQUO, pode comer alm daqueles alimentos:

 1 bife de tamanho mdio (cada poro corresponde a um tero de bife) ou

1 posta de peixe + 1 ovo ou
2 fatias de queijo (cada poro d para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.
No devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do Grupo PMBC por um alimento do Grupo
CAQUO, por exemplo, implicaria em uma reduo do teor de carboidratos da refeio, podendo desregular os mecanismos
cerebrais de regulao do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeio para outra,
desde que seja mantida em todas as refeies pelo menos uma poro dos grupos FRU ou PMBC, que contm mais
carboidratos.
Apenas os alimentos listados nos grupos VEGETBAIXI e BCD podem ser consumidos vontade, j que seu teor calrico
considerado desprezvel. Mesmo nas refeies onde estes grupos no forem mencionados, os alimentos neles contidos podem
ser consumidos sem restries.
Os grupos VEGETBAIXI e VEGETBAIXO apresentam a vantagem de acrescentar fibras alimentao, alm de serem pobres
em calorias.
Os alimentos do Grupo FRU so as frutas, constitudas basicamente de carboidratos. No est relacionado o abacate, por
possuir um elevado teor de gordura.
Tambm os alimentos do Grupo PMBC so constitudos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas,
porque na cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.
No Grupo CAQUO esto listados os alimentos constitudos por protenas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto,
varivel. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o prprio queijo tipo Minas so menos gordurosos que os outros.
Tambm as carnes brancas so menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque onde
se armazena a gordura. Crustceos como o camaro e a lagosta so ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre
que possvel as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, j que a fritura as torna mais gordurosas.
O Grupo GORDO o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possvel.
No Grupo LEIT esto o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferncia aos desnatados.
No Grupo BCD esto listados vrios alimentos, temperos e bebidas cujo teor calrico desprezvel. Apesar de no
engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males sade. O caf, por exemplo, pode causar insnia quando
ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gstricos.
As bebidas alcolicas esto listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calricos. Elas no podem substituir nenhum
alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo no o mesmo.
Grupo Bebi - BEBIDAS ALCOLICAS
BEBIDA

QUANTIDADE

Cachaa
Cerveja
Champanhe
Conhaque
Gim
Rum
Usque
Vinho branco seco
Vinho branco doce
Vinho tinto
Vodka

1 dose de 50 ml
1 copo com 300 ml
1 copo com 100 ml
1 copo com 50 ml
1 copo com 50 ml
1 copo com 50 ml
1 copo com 50 ml
1 copo com 100 ml
1 copo com 100 ml
1 copo com 100 ml
1 copo com 50 ml

VALOR CALRICO
120 Kcal
140 Kcal
110 Kcal
120 Kcal
130 Kcal
120 Kcal
120 Kcal
90 Kcal
140 Kcal
70 Kcal
120 Kcal

O teor calrico dos doces muito varivel, dependendo principalmente do seu contedo de gorduras. Na tabela abaixo voc
encontra o teor calrico mdio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.
Grupo DOCE - DOCES
DOCE

QUANTIDADE

BALA
BANANA CARAMELADA
BIS
BOLO DE FESTA
BOMBA DE CHOCOLATE
BOMBOM
BRIGADEIRO
CHICLETE
CHOCOLATE EM BARRA
DOCE DE LEITE
GELATINA

1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 FATIA
1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 PEQUENO
2 COLHERES DE SOPA
1 CAIXA

VALOR CALRICO
20 kCAL
450 kCAL
40 KCAL
200 kCAL
200 KCAL
120 kCAL
50 kCAL
20 kCAL
160 kCAL
200 kCAL
70 kCAL

GELIA
GOIABADA
MILK SHAKE McDonald's
MOUSSE DE CHOCOLATE
PSSEGO EM CALDA
PUDIM
SONHO
SUNDAE (McDonald's)
SUSPIRO
TORTA

1 COLHER DE SOBREMESA
1 PEDAO
1 UNIDADE
1 POTE PEQUENO
1 METADE
1 FATIA
1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 GRANDE
1 FATIA

30 kCAL
80 KCAL
340 kCAL
200 KCAL
80 kCAL
250 kCAL
150 KCAL
260 kCAL
70 KCAL
250 kCAL

Sempre que possvel, recomenda-se dar preferncia aos dietticos, que no contm acar. importante lembrar, no entanto,
que muitos deles, mesmo no contendo acar, so altamente calricos, como o caso dos chocolates.
Exemplo de cardpio com 800 Kcal
REFEIO - PORES - EXEMPLO DE CARDPIO
Desjejum (caf da manh)
1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO - Ex. 1 torrada + 1 fatia de queijo
Colao (lanche da manh)
1 do Grupo FRU - Ex. 1 pera
Almoo
1 do Grupo VEGETBAIXO + 2 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo PMBC - Ex. 2 colheres de aspargos + 1 peito de frango
pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche
1 do Grupo FRU - Ex. 1 banana
Jantar
1 do Grupo VEGETBAIXO + 3 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo PMBC - Ex. 4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de
peixe + 1 batata cozida
Ceia
1 do Grupo FRU - Ex. 1 laranjada com adoante
Obs.: Os grupos VEGETBAIXI E BCD podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Exemplo de cardpio com 1.000 Kcal
REFEIO - PORES - EXEMPLO DE CARDPIO
Desjejum (caf da manh)
1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo FRU - Ex. 2 bolachas de gua e sal + 1 fatia de presunto + 1 rodela
de abacaxi
Colao (lanche da manh)
1 do Grupo FRU - Ex. 1 tangerina
Almoo
1 do Grupo VEGETBAIXO + 3 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo FRU - Ex. 4 colheres de palmito e
cenoura + 1 bife grelhado + 1 colher de arroz + 2 colheres de feijo + 1 fatia de melancia na sobremesa
Lanche
1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO - Ex. 1 fatia de po integral + 1 fatia de queijo prato
Jantar
1 do Grupo VEGETBAIXO + 3 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo PMBC - Ex. 4 colheres de salada com cenoura e ervilhas + 1
posta de peixe + 2 colheres de arroz
Ceia
1 do Grupo FRU - Ex. 2 colheres de salada de frutas
Obs.: Os grupos VEGETBAIXI E BCD podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Exemplo de cardpio com 1.200 Kcal
REFEIO - PORES - EXEMPLO DE CARDPIO
Desjejum (caf da manh)
1 do Grupo LEIT + 1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo FRU - Ex. 1 copo de leite +1 fatia de po de
Graham + 2 fatias de ricota + 1 copo pequeno de suco de laranja
Colao (lanche da manh)
1 do Grupo FRU - Ex. 1 gua de coco
Almoo

1 do Grupo VEGETBAIXO + 3 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo FRU - Ex. salada com 2 colheres de
beringela + 1 peito de frango + 1 colher de arroz + 1 colher de farofa + 10 uvas na sobremesa
Lanche
1 do Grupo PMBC - Ex. 2 bolachas de gua e sal
Jantar
2 do Grupo VEGETBAIXO + 3 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo GORDO + 1 do Grupo FRU - Ex.
salada com verduras e 4 colheres de champignons beterraba temperada com azeite + 1 frango grelhado + 2 colheres de arroz +
1 fatia de melo na sobremesa
Ceia
1 do Grupo FRU - Ex. 10 morangos
Obs.: Os grupos VEGETBAIXI E BCD podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Exemplo de cardpio com 1.500 Kcal
REFEIO - PORES - EXEMPLO DE CARDPIO
Desjejum (caf da manh)
1 do Grupo LEIT + 1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo FRU - Ex. 1 copo de leite desnatado +1 colher de
corn flakes + 3 ovos de codorna + 10 morangos
Colao (lanche da manh)
1 do Grupo FRU - Ex. 1 pera
Almoo
2 do Grupo VEGETBAIXO + 3 do Grupo CAQUO + 2 do Grupo PMBC + 1 do Grupo FRU - Ex. salada com 4 colheres de
couve-flor e beringela + 1 peito de peru + 2 colheres de arroz + 1 batata cozida + 1 kiwi
Lanche
2 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO - Ex. 1 sanduche de queijo quente
Jantar
2 do Grupo VEGETBAIXO + 1 do Grupo GORDO + 3 do Grupo CAQUO + 2 do Grupo PMBC + 1 do Grupo FRU - Ex.
salada com verduras e 4 colheres de ervilhas com palmito + 1 colher de maionese + meia lasanha bolonhesa + 1 caqui
Ceia
1 do Grupo FRU - Ex. 1 ma
Obs.: Os grupos VEGETBAIXI E BCD podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Exemplo de cardpio com 1.800 Kcal
REFEIO - PORES - EXEMPLO DE CARDPIO
Desjejum (caf da manh)
1 do Grupo LEIT + 1 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo FRU - Ex. 1 copo de iogurte +3 colheres de aveia
+ 1 ovo cozido + 1 figo
Colao (lanche da manh)
1 do Grupo FRU - Ex. 1 manga
Almoo
2 do Grupo VEGETBAIXO + 4 do Grupo CAQUO + 2 do Grupo PMBC + 1 do Grupo FRU - Ex. salada com 4 colheres de
chuchu e quiabo + 8 camares mdios + 2 colheres de arroz + 6 cerejas
Lanche
2 do Grupo PMBC + 1 do Grupo CAQUO + 1 do Grupo FRU - Ex. 2 torradas de po de forma + 2 fatias de presunto + 1 copo
de suco de melo
Jantar
2 do Grupo VEGETBAIXO + 4 do Grupo CAQUO + 2 do Grupo PMBC + 1 do Grupo GORDO + 1 do Grupo FRU - Ex.
salada com verduras e 4 colheres de aspargos com palmito + 1 colher de maionese + 1 fil + 1 batata assada com queijo
provolone + 2 damascos
Ceia
1 do Grupo LEIT + 1 do Grupo FRU - Ex. 1 copo de leite desnatado + 1 ma
Obs.: Os grupos VEGETBAIXI E BCD podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.

Associao Pak Shao Lin de Kung fu

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