Guia Papacapim de

Alimentao
Saudvel
12 hbitos simples que vo
revolucionar a sua alimentao

Sandra Guimares
Autora do blog Papacapim

Guia Papacapim de alimentao saudvel

12 hbitos simples que vo revolucionar a sua alimentao

Introduo.....................................................................................................................................................3
I- Coma comida de verdade........................................................................................................................5
II- Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados..................................................................10
III- Retire o acar do seu dia-a-dia..........................................................................................................14
IV- Reduza o consumo de alimentos de origem animal pela metade...................................................20
V- Faa do feijo uma presena obrigatria na sua alimentao diria................................................25
VI- Transforme o seu caf da manh.........................................................................................................27
VII- Coma uma salada crua por dia...........................................................................................................30
VIII- No coma trigo em todas as refeies.............................................................................................34
IX- Diminua o nmero de cosmticos que voc usa...............................................................................37
X- Jogue a margarina no lixo.....................................................................................................................41
XI- Exclua bebidas doces da sua rotina....................................................................................................46
XII- Adquira uma base slida de conhecimentos em nutrio...............................................................51
Reflexo final...............................................................................................................................................58

Introduo
Se eu tivesse que resumir esse guia em uma frase eu diria: Use sua inteligncia, discernimento e
bom senso na hora de se alimentar. Mas hoje em dia estamos to desconectados com a nossa
comida (sua origem, sua composio e como ela se comporta dentro do nosso corpo) e to
confusos com propagandas e com a montanha de informaes sobre os alimentos, muitas vezes
contraditria, que circula por a que nos sentimos perdidos e impotentes.
Acredito que nutrio deveria ser uma matria obrigatria na escola, pois faz parte dos
conhecimentos essenciais que absolutamente todas as pessoas deveriam ter. No te parece
absurdo saber como funcionam teoremas e tabelas qumicas, mas no ter a menor ideia da
composio do que colocamos dentro do estmago diariamente? Claro que essa educao
nutricional correria o risco de ser a mera repetio de antigos dogmas, produto de dcadas de
estudos patrocinados pela indstria alimentcia e reforados pela falta de interesse do pessoal da
rea mdica e de nutrio em atualizar seus conhecimentos. Foi pensando em fornecer explicaes
e ferramentas pra quem gostaria de ter uma alimentao mais saudvel, motivada pelo desejo de
ajudar as pessoas a terem um estilo de vida mais consciente e responsvel, que eu criei esse guia.
No acredito que a sade, ou a doena, dependa da ingesto de um ou outro alimento especfico.
Sade e bem-estar so, na sua maior parte, consequncias de hbitos saudveis. Ento esse guia
no prope mudanas drsticas, nem oferece resultados radicais e imediatos. Acredito que as dicas
realmente teis e eficazes so carregadas de bom senso e provocam mudanas lentas, mas
duradouras. O que voc vai ler a seguir NO um regime que voc segue durante um perodo
determinado pra perder peso ou tratar de algum problema de sade. Esses conselhos devem se
tornar hbitos que te acompanharo durante a vida toda. So mudanas simples que esto ao
alcance de todos, mas que provocaro uma revoluo na maneira como voc se alimenta e,
consequentemente, melhoraro sua sade.

Por que 12 dicas?

Quando comecei a refletir sobre os maiores problemas de sade ligados aos nossos hbitos
alimentares, percebi que algumas dicas causariam um impacto positivo maior do que outras. No
acredito em mudanas radicais do dia pra noite. A nica maneira de criar mudanas duradouras ir
devagar e esperar cada dica se incorporar no seu dia-a-dia e se transformar em hbito antes de
passar dica seguinte. Por isso esse guia tem doze dicas, uma pra cada ms do ano. No final do
ano voc ter revolucionado sua alimentao de uma maneira suave e, o mais importante,
duradoura.
Alguns esclarecimentos se fazem necessrio:
1- Trabalho na rea de nutrio h vrios anos, fazendo oficinas de sensibilizao e culinria e
tambm sou a criadora de um blog de receitas vegetais (Papacapim), mas no sou nutricionista.
Sou totalmente autoditada nesse domnio e todo o conhecimento que possuo hoje foi adquirido
pensando antes de tudo na minha prpria sade. Mais tarde percebi que esses conhecimentos
seriam extremamente teis s pessoas ao meu redor e ento comecei a compartilhar. Somos
3

forados a acreditar que preciso um diploma em medicina ou em nutrio pra saber o que bom
pro nosso corpo, mas a verdade que qualquer pessoa com um mnimo de interesse e disposio
pra fazer pesquisas pode reunir todo o conhecimento necessrio pra cuidar da prpria alimentao.
Espero que esse guia, escrito por uma no-nutricionista, te convena disso e te inspire a aprofundar
seus conhecimentos em matria de nutrio.
2- Quando falo em dia-a-dia ou rotina entenda que isso no significa sempre ou nunca. Banir
um produto nocivo do seu dia-a-dia, como o acar, por exemplo, no significa que a nica
maneira de se manter saudvel seja nunca mais encostar em nada que tenha o tal p branco (ou
marrom). Quando digo pra comer uma salada por dia, no estou dizendo que se voc deixou de
comer salada ontem sua sade vai entrar em colapso. O que realmente vai causar impacto, positivo
ou negativo, na sua sade o que voc faz, ou no faz, com frequncia.
3- Esse guia NO uma dieta. O que voc vai encontrar nas prximas pginas so atitudes que
devem fazer parte da sua vida e que te ajudaro, dia aps dia, a nutrir o seu organismo e construir
uma base slida pra sua sade.
4- Se voc sofre de problemas de sade esse guia com certeza vai te ajudar a restaurar a vitalidade
do seu organismo, mas no pode de maneira alguma substituir um acompanhamento mdico.

I-Coma comida de verdade

Cresci achando, como muita gente, que comida industrializada era ruim por dois motivos: ela
oferecia calorias vazias (ou seja, aquela comida ia encher o meu estmago, mas no era capaz de
fornecer os nutrientes que o meu corpo precisa) e engordava. Foram necessrios muitos anos de
pesquisas pra eu conseguir, enfim, entender toda a amplido do estrago que esses pseudoalimentos causam na nossa sade.
O organismo gosta de equilbrio. Por exemplo, se est muito quente, voc sua e a temperatura do
seu corpo baixa. Nosso corpo far o necessrio pra manter sempre o equilbrio interno, mas esse
sistema sofisticado de auto-regulao pode ser perturbado por escolhas alimentares ruins, estresse,
falta de exerccio fsico... Vrios fatores podem alterar esse equilbrio, mas o objetivo desse captulo
tratar somente das consequncias na sade das nossas escolhas alimentares.
importante saber o que e como funciona o metabolismo pra entender todo o mal que comida
industrializada nos causa. Metabolismo o conjunto de transformaes que as substncias sofrem
dentro do nosso corpo. Ele decide o que nutricional e o que txico, assimilando nutrientes e se
livrando do que no necessrio. Essas reaes promovem o crescimento e a reproduo das
clulas, mantm suas estruturas e so responsveis pela adequao de suas respostas ao ambiente.
Ou seja, metabolismo vai muito alm de perda ou ganho de peso, ele determina a sade ou a
doena do corpo.
Digamos que voc decide comer uma ma. Antes mesmo de coloca-la na boca a viso e o cheiro
da ma fazem com que voc comece a salivar e a produzir secreo gstrica. Enquanto voc
digere a ma seu corpo processa os nutrientes do alimento (protena pra c, carboidrato pra l,
vitaminas e fibras por aqui...). Os acares da fruta passam do seu intestino pra corrente sangunea
e, ao perceber o aumento de acar no sangue, o pncreas produz insulina, que transporta os
acares atravs das paredes celulares. Dentro das clulas os acares se transformam em energia.
Durante todo esse processo, os hormnios liberados pela tireide dizem s clulas com que
rapidez usar a energia da ma (se voc estiver sentado seu corpo precisar de menos energia do
que se voc estiver praticando um esporte, por exemplo).
Todo acar que no for utilizado pelas clulas vai pro fgado e armazenado como gordura (no
fgado ou em outras partes do corpo). Parece que a gordura corporal tem uma espcie de
inteligncia prpria: as clulas de gordura liberam hormnios, como a leptina, que tem a funo,
entre outras, de controlar o apetite. Quando tudo funciona como deveria, quanto mais gordura
corporal, maior a produo de leptina. Como resultado sua taxa metablica basal sobe: seu corpo
vai gastar mais calorias pra manter o organismo funcionando (em repouso) e voc perde gordura.
Inversamente, quanto menos gordura corporal voc tiver, menor a produo de leptina, diminuindo
a taxa metablica basal pra que voc no perca muito peso. Seu corpo trabalha constantemente
pra equilibrar seu peso, seu apetite e os nveis de energia necessria pro equilbrio metablico.

Aqui vai uma metfora (capitalista) pra ajudar a entender esse processo. Se sua conta bancria est
cheia de dinheiro, voc aumenta os gastos e logo, logo ela se esvaziar, mas se sua conta est no
vermelho, voc diminui os gastos na tentativa de acumular um pouquinho de dinheiro pro futuro.
Agora substitua o dinheiro pela gordura e voil! Isso, claro, se tudo estiver funcionando
perfeitamente. Mas alguns fatores impedem o metabolismo de funcionar como deveria e a que
comida industrializada entra pra bagunar tudo. Nosso corpo funciona como um computador.
Somos dotados de um programa interno que precisa de dados pra trabalhar. Os dados primrios
aqui so comida. Durante a maior parte da Histria esses dados eram comidas integrais e
naturais, como gros, vegetais, frutas e carnes. Quando comemos um desses alimentos nosso
corpo consegue ler os dados que eles carregam (vitaminas, minerais, protenas etc.) e capaz de
utiliza-los corretamente. Comidas integrais e naturais contm mensagens que dizem ao seu corpo o
que fazer com as calorias que elas oferecem.
Por outro lado, alimentos industrializados contm ingredientes artificiais que nosso corpo no
consegue reconhecer. Comida industrializada causa um verdadeiro desastre metablico, pois as
calorias que ela contem so dados em branco e NO trazem mensagens explicando ao corpo
como utiliza-las.
Agora imagine que ao invs de comer uma ma voc decidiu comer um biscoito recheado, aquele
que comea com bo e termina com no, por exemplo. Depois de ter engolido o seu lanche seu
corpo comea a tratar a informao oferecida por ele, ou seja, analisar o contedo daquelas
calorias e assimilar os nutrientes que elas carregam. Imagine o espanto do seu organismo tentando
decifrar a composio do biscoito: Acar invertido? Corantes? Aromatizantes? Bicarbonato de
amnio? Pirofosfato de sdio!?!?! (Se voc tambm no sabe o que pirofosfato de sdio, ele
um composto qumico levemente txico e medianamente irritante, usado como agente
tamponador, emulsificante e espessante na indstria alimentcia.) Seu organismo, programando pra
tratar comida, no sabe o que essas substncias significam e o danado do biscoito vai causar um
mini curto-circuito dentro de voc.
Os ingredientes qumicos, impronunciveis e obscuros, presentes nesses produtos so substncias
txicas e precisam ser eliminadas. Mas o nosso pobre fgado foi biologicamente projetado pra
filtrar os subprodutos naturais das reaes metablicas, no substncias qumicas feitas em
laboratrios. Esses txicos reduzem consideravelmente a sade do fgado e compromete suas
funes. Quanto mais comida industrializada voc ingerir, mais comprometido ficar o seu fgado.
A presena de realadores de sabor artificiais acentuam o doce e o salgado, enquanto minimizam a
acidez e a amargura, criando comida com um sabor impossvel de encontrar na natureza. Com o
tempo voc acaba desprogramando o seu paladar, que depois de ter se acostumado com os
sabores artificialmente apurados da comida industrializada vai passar a achar comida natural sem
gosto. J perceberam como crianas que consumem muito biscoito, sucos artificiais, leitinhos
achocolatados e afins acabam rejeitando frutas e verduras, alegando que elas tm um gosto
ruim? Papilas hiper estimuladas pelos realadores de sabor e aromatizantes da comida
industrializada tendem a achar comida de verdade sem graa. Alm disso esses realadores
artificiais so altamente viciantes. Todo mundo conhece aquela pessoa que viciada em biscoito

recheado, refrigerante ou outro pseudo-alimento do tipo. O viciada aqui no modo de falar,

esses produtos criam uma verdadeira dependncia qumica.
E os desgastes no param por a. Voc achava que podia colocar uma substncia como pirofosfto
de sdio, junto com todos os produtos qumicos encontrados na comida industrializada, dentro do
corpo e ficar por isso mesmo? Essas substncias so txicas e causam inflamao crnica! Ento
seu corpo libera substncias qumicas pra combater a inflamao, mas esses anti-inflamatrios
naturais entram nas clulas pelas mesmas portas que a leptina (o hormnio que regula o apetite,
lembram?). Quando os receptores celulares esto entupidos de anti-inflamatrios, o caminho fica
bloqueado e a leptina no consegue chegar onde deveria. Seu corpo acaba se tornando resistente
leptina, ou seja, seu metabolismo nunca recebe a mensagem de desligar o apetite e voc acaba
comendo mais do que deveria.
Ento aquele sistema de auto-regulao lindo que mencionei acima (quanto mais gordura corporal,
mais leptina produzimos, o que reduz o apetite pra que possamos queimar o estoque) deixa de
funcionar. E essa inflamao causa outros estragos, podendo suprimir a tireide, contribuir pra
resistncia insulina (precursor de diabetes e doenas cardacas), entre outros.
Esto acompanhando? Comida industrializada intoxica o corpo, diminui a sade do fgado,
desprograma as papilas fazendo voc rejeitar comida natural, causa dependncia qumica, provoca
inflamao crnica, podendo suprimir a tireide e provocar diabetes, e impede o seu organismo de
controlar o apetite, fazendo com que voc coma muito mais do que deveria e desregulando o seu
metabolismo. Aquele biscoito recheado ainda te parece apetitoso?
Descrever todos os malefcios causados por comida industrializada deixaria esse captulo longo
demais (acreditem, ainda tem mais), ento vou parar por aqui.

A soluo: coma comida de verdade

No apenas a quantidade de comida que voc coloca pra dentro que importa, a qualidade faz
toda a diferena. Uma dieta saudvel rica em nutrientes, o que significa que ela composta de
alimentos com alta concentrao de nutrientes (incluindo fibras) por caloria. O oposto das calorias
vazias da comida industrializada. E se voc entendeu tudo direitinho at aqui, descobriu que elas
no so exatamente vazias, so negativas, pois alm de no levarem nada benfico pra dentro do
corpo elas causam vrios estragos l dentro.
Estou escutando vozes dizendo: Pra que esse radicalismo? Um pacotinho de biscoito aqui e outro
acol no vai me matar! Alis, impossvel evitar comida industrializada. Ningum vai querer fazer
um sacrifcio to grande. Ento vamos por partes.
-Pra que esse radicalismo? O conceito de radical algo que varia de pessoa pra pessoa. Eu, por
exemplo, acho radical ingerir substncias txicas que vo causar um estrago imenso e, s vezes,
irreparvel, no meu organismo. Comer verduras, frutas, cereais integrais, leguminosas e, se voc for
onvoro, alguns produtos de origem animal em seu estado natural (salsicha e nuggets no entram
nessa categoria, claro) no tem absolutamente nada de radical. Desde o primrdio dos tempos at

algumas dcadas atrs era assim que o homem se alimentava. E uma parte da populao mundial
ainda se alimenta dessa maneira.
-Um pacotinho de biscoito aqui e outro acol no vai me matar! verdade, mas por que ficar
brincando de roleta russa com a sua sade? (Qual ser a quantidade de comida industrializada
que meu organismo aguenta antes de adoecer?) Lembre-se que esses alimentos artificiais viciam
as papilas e o pacotinho de vez em quando pode comear a aparecer cada vez com mais
frequncia na sua dieta.
- impossvel evitar comida industrializada. Esse um mito que as pessoas decidem acreditar
porque falta fora de vontade pra mudar. Faz vrios anos que evito comida industrializada e
conheo vrias pessoas, que moram em diversos pases e tm estilos de vidas (e salrios) bem
diferentes, que seguem o mesmo caminho. Se voc realmente quiser mudar sua alimentao, voc
conseguir.
-Ningum vai querer fazer um sacrifcio to grande. Trocar produtos que contm substncias que
causam inmeras doenas, desregulam o metabolismo e nos fazem ganhar peso por comida de
verdade que vai nos nutrir e prevenir muitos dos males que afligem nossa sociedade hoje um
sacrifcio? Curiosamente as pessoas que usam esse tipo de argumento que esto provavelmente
fazendo um sacrifcio: esto sacrificando a sade pelo prazer fugaz de engolir um pacote de
salgadinhos ou algumas salsichas.

O que comida de verdade?

Quando fao oficinas de educao nutricional acontece sempre isso: depois de explicar os estragos
que comida industrializada causa no organismo, o pessoal entra em pnico, pois no sabe mais o
que deve comer. Sempre recebo uma avalanche de perguntas do tipo Po saudvel?, Essa
bolacha enriquecida com 12 vitaminas saudvel?, Se eu der uma fatia de po com nutela pra
minha filha todos os dias eu sou uma me ruim?. Com tanta informao circulando por a, as
pessoas ficam completamente perdidas e no sabem mais o que saudvel e o que no .
Como separar o joio de trigo? Aqui vo algumas regras simples e eficazes que ajudaro vocs a
definir o que comida saudvel e o que no .
- Comida de verdade feita em cozinhas, no em fbricas. A melhor comida pro seu corpo no tem
embalagem nem lista de ingredientes. Voc encontra comida de verdade em feiras e algumas
mercearias de produtos a granel, por exemplo. Supermercados tambm vendem comida de
verdade (procure a seo de horti-fruti, cereais e aougue, se voc for onvoro), mas a grande
maioria das prateleiras exibe produtos comestveis, no comida.
- Nem toda comida feita na sua cozinha saudvel (pense em batata frita e bolos aucarados), mas
ainda assim a verso caseira de junk food menos nociva do que a verso industrializada, pois ela
no ter produtos qumicos nocivos. O que no significa que voc deva comer esses alimentos com
frequncia, claro.

- No acredite em propaganda nem nas embalagens que afirmam os supostos benefcios pra sade
do produto. Se uma empresa precisa gastar uma fortuna pra nos convencer que um determinado
produto saudvel, pode ter certeza absoluta que mentira.
- Nem toda comida industrializada malfica. Como diferenciar a boa da pssima? Eu tenho duas
dicas simples que funcionam sempre. Primeiro: a lista de ingredientes deve ser curtssima, com no
mximo 5 ingredientes. Segundo: esses ingredientes devem ser os mesmos que voc encontraria
em uma cozinha domstica. Se voc no for capaz de reconhecer algo, se um dos ingredientes for
uma substncia sinttica feita em laboratrio, descarte o produto. Alguns exemplos de comida
industrializada que aceito na minha cozinha: macarro (o meu s tem um ingrediente: smola de
trigo), miss (gros de soja+fungos que causam a fermentao+sal), levedo de cerveja (levedo de
cerveja + malte de cevada) alguns leites vegetais (gros de soja+gua ou aveia+gua), folhas de
nori (alga nori desidratada), xarope de bordo (composto unicamente de xarope de bordo), tofu
(gros de soja+cloreto de magnsio+gua)...

Antes de encerrar esse captulo gostaria responder ao argumento final que escuto quando termino
minhas oficinas e as pessoas se sentem encurraladas, pois j no podem mais dizer que no sabiam
do mal que esto causando a si mesmos e procuram desesperadamente uma ltima justificativa pra
no mudar seus hbitos alimentares: Mas to gostoso!.
Preste bastante ateno ao que voc vai ler agora: gostoso algo totalmente relativo. Se comida
industrializada faz parte da sua vida, limpar sua alimentao pode parecer uma tarefa
extremamente penosa. Porm s difcil no incio, pois nosso corpo acabou desenvolvendo uma
dependncia fsica e muitas vezes emocional a esses produtos (culpa dos ingredientes sintticos
que perturbam o equilbrio do nosso metabolismo). Mas garanto que quanto mais tempo voc
passar longe deles, mais fcil ser resistir a tentao de com-los.
possvel programar nossas papilas pra que elas voltem a apreciar comida de verdade. Como?
Basta oferecer pra elas comida saudvel regularmente e com o tempo seu paladar vai mudar tanto
que voc se surpreender ao perceber que as comidas industrializadas do passado j no so mais
to saborosas pra voc. E aquilo que voc antes comia s porque era saudvel vai se tornar to
delicioso que voc ter vontade de comer exatamente por isso: porque delicioso. Ter uma dieta
limpa e saudvel se tornar um prazer absoluto e voc no vai mais conseguir entender como
que tem gente enchendo a barriga de porcarias sintticas quando tem tanta comida deliciosa
disponvel na natureza. Estou falando por experincia prpria.

II- Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados.

Apesar de continuar insistindo que comida de verdade no tem embalagem nem lista de
ingredientes e que essa a comida que deve aparecer no seu prato em absolutamente todas as
refeies, nem todo mundo est disposto a preparar toda a sua comida na prpria cozinha. Eu, por
exemplo, no fao macarro em casa e sempre compro a verso industrializada. Outras comidas
industrializadas que voc vai encontrar sempre na minha cozinha: aveia em flocos, vinagre, azeite,
cacau, chocolate, sal marinho, tahina, fcula de araruta, amido de milho, tomate seco, levedo de
cerveja, miss, xarope de bordo, farinhas
Como nem toda comida industrializada igual, preciso saber identificar os bons produtos dos
malficos. E pra ser capaz de fazer isso temos que nos familiarizar com listas de ingredientes e
tabelas nutricionais e fazer da anlise da embalagem um reflexo. Se voc comprar comida
industrializada INDISPENSVEL saber o que tem dentro.
Aqui vo algumas dicas pra te ajudar a escolher os melhores produtos e a analisar os rtulos da
comida que entra na sua cozinha e, consequentemente, no seu organismo.
1- Uma regra simples que expliquei no captulo anterior: s consuma comida industrializada que
tenha uma lista de no mximo 5 ingredientes. Essa regra fcil de memorizar, extremamente
eficaz e faz voc ganhar muito tempo: basta uma olhada na lista de ingredientes pra saber se vale a
pena analisar o produto e, eventualmente, leva-lo pra casa, ou se voc deve coloca-lo
imediatamente de volta na prateleira. Em apenas um segundo voc identificar os pseudoalimentos que devem ser evitados a qualquer preo.
2- Se um produto passou no teste acima isso no significa que voc deva consumi-lo de olhos
fechados: preciso analisar esses 5 ingredientes. Eles devem ser simples e conhecidos, o tipo de
ingrediente que voc encontraria em uma cozinha domstica. Comida industrializada com
ingredientes impronunciveis e obscuros deixou de ser comida e se tornou veneno.
3- J disse, mas no custa repetir: a nica preocupao do fabricante vender, ento no acredite
nas embalagens e comerciais de comida industrializada que prometem benefcios pro seu corpo.
Se algum gastou milhares ou milhes de reais fazendo propaganda pra nos convencer que o
produto X vai fazer maravilhas pela sua sade, porque no verdade. Isso pra mim no podia ser
mais bvio, mas ainda vejo tanta gente acreditar em propagandas

A lista de ingredientes
Pra poder analisar ingredientes preciso saber primeiro do que se trata. Seguindo a dica 2, voc
no ter esse problema, pois se um ingrediente desconhecido, tem um nome enorme e
impronuncivel, isso sinal que voc no deveria ingerir esse produto. Mas gostaria de dividir com
voc alguns fatos interessantes que todos deveriam saber.

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-Os ingredientes de um produto so listados em ordem decrescente na embalagem, ou seja, o

ingrediente usado em maior quantidade vem sempre em primeiro lugar e o ingrediente usado em
menor quantidade em ltimo.
-Mas preciso ateno na hora de ler essa lista, pois os fabricantes podem usar truques pra
enganar o consumidor. O acar o maior exemplo disso. Substituindo uma parte do acar de
uma barrinha de cereal por xarope de glucose, o acar aparece em segundo lugar na lista,
seguido do xarope (e talvez mais na frente ainda tenha outros tipos de acar, como a frutose).
Ento quando somamos tudo o ingrediente ultizado em maior quantidade o acar (em
diferentes formas), apesar de no aparecer em primeiro lugar na lista.
-Falando em acar, esses so os tipos mais comuns encontrados em comida industrializada:
sacarose, frutose, glicose, xarope de glucose, xarope glucose-frutose, dextrose, acar invertido,
dextrina, maltodextrina, lactose E ainda tem os adoantes (naturais ou artificiais), como:
isomaltose, manitol, maltitol, aspartame, lactitol, polidextrose, sorbitol, sacarina, ciclamato De
to perigosos pra sade, alguns desses adoantes so proibidos em outros pases, mas so usados
livremente no Brasil. A sacarina proibida na Frana e no Canad e o ciclamato (acusado pela OMS
de causar cncer, mutaes e alergias) proibido nos EUA, Japo, Frana e Inglaterra. Sacarina e
ciclamato so usados em quase todos os refrigerantes zero no Brasil.
- O acrscimo de vitaminas e minerais aberrante quando o produto visivelmente ruim pra
sade. De que adianta acrescentar 9 vitaminas e minerais a um biscoito recheado que carregado
de acar, gorduras hidrogenadas e farinha branca?
- Alis, na maior parte do tempo o acrscimo de vitaminas intil, pois a qualidade dessas
vitaminas deixa muito a desejar e/ou as quantidades so insignificantes. A ironia que alimentos
industrializados, devido ao processamento extremo, perdem boa parte de seus nutrientes, ento
no final das contas as 9 vitaminas e minerais so s uma frao do que foi perdido. Ou seja, esses
alimentos no so enriquecidos e sim empobrecidos. Vitaminas, minerais e antioxidantes so
abundantes em vegetais frescos, leguminosas, oleaginosas Se voc realmente precisar de uma
dose extra de vitaminas, procure suplementos especficos e de alta qualidade, no comidas
industrializadas enriquecidas.
-O mesmo vlido pra produtos feitos com farinha de trigo integral. Analisemos a composio de
um biscoito salgado integral (club social integral recheado, sabor queijo):
Farinha de trigo enriquecida com ferro e cido flico, gordura vegetal hidrogenada, amido, soro de
leite em p, farinha de trigo integral, maltodextrina, acar, acar invertido, sal, clcio,
aromatizantes, fermentos qumicos: fosfato manoclcico, bicarbonato de sdio e bicarbonato de
amnio e emulsificante lecitina de soja.
O primeiro ingrediente a farinha de trigo branca, a integral aparece somente em quinta posio.
E com gordura vegetal hidrogenada (trans) mais trs tipos de acar (em um biscoito salgado!),
esse biscoito est a anos-luz de ser considerado saudvel. Seria diferente se a farinha fosse 100%
integral? Absolutamente no. preciso parar de supervalorizar farinha de trigo integral. Alguns
gramas de fibra a mais no anulam os malefcios de todos esses ingredientes ruins. Mas isso

11

melhor do que o mesmo biscoito feito s com farinha branca!, voc diz? O melhor mesmo no
comer nem um, nem outro.
-Uma palavrinha sobre aditivos alimentares. Segundo a Anvisa, aditivo alimentar qualquer
ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem o propsito de nutrir, com o objetivo
de modificar as caractersticas fsicas, qumicas, biolgicas ou sensoriais. A FDA, organizao norteamericana que regula a comida e os medicamentos (utilizada como referncia em vrios pases do
mundo) autoriza cerca de 2.800 aditivos na alimentao. 2800!!! Apesar de muita pesquisa, no
consegui achar o nmero de aditivos autorizados no Brasil (me pergunto qual a razo desse
mistrio), mas a Anvisa fala de 23 grupos de aditivos (cada grupo composto de dezenas de
substncias), como os antiumectantes, umectantes, antioxidantes, conservadores, estabilizantes,
edulcorantes, aromatizantes, acidulantes, estabilizantes de cor, entre muitos outros.

Entendendo tabelas nutricionais

O mais importante a ser notado aqui que as informaes nutricionais, ou seja, a quantidade de
calorias, protenas, carboidratos (acar um carboidrato), gorduras, fibras e sdio dada em
funo do que o fabricante considera como uma poro. No caso de biscoitos recheados, por
exemplo, uma poro significa 3 biscoitos, mas quando a gente sabe que a maioria das pessoas
come um pacote inteirinho de uma vez, esses dados esto muito abaixo do que realmente
consumido.
- Cuidado com afirmaes do tipo fonte de fibras, fonte de vitaminas etc. estampadas nas
embalagens. Pode parecer que o produto em questo rico em fibras (ou em vitaminas,
minerais), mas a realidade bem diferente. Por exemplo, o biscoito club social integral trigo,
aveia e centeio (que tem as palavras fonte de fibras na embalagem) contem 1 grama de fibra por
poro de 26g (3 biscoitos). Se eu comparar 40g de aveia em flocos (1/2xcara, crua) com a mesma
quantidade desse biscoito, eu descubro que a aveia tem 4g de fibra enquanto o biscoito tem
apenas 1,5g. Se fibras o que te interessa, melhor comer papa de aveia. Sem falar que esse
biscoito tem gordura hidrogenada, acar, acar invertido e quase 300mg de sdio (por 40g),
enquanto a aveia no tem nada disso, um alimento integral e natural e tem 0g de sdio (por 40g).
-Outra afirmao enganadora sem gorduras trans ou sem gorduras trans na poro. O
mesmo biscoito citado acima tem essas palavras impressas na embalagem, apesar de gordura
vegetal hidrogenada (trans) ser o segundo ingrediente da lista. Como isso possvel? Simples! A lei
autoriza o fabricante a omitir esse detalhe se o produto tiver at 0,2g de gordura trans por poro:
0,2g arredondado pra 0g. No caso desse biscoito, a poro utilizada como parmetro so 3
unidades. Ou seja, se voc comer 9 biscoitos (o que no difcil), voc acabou ingerindo 0,6g de
gordura trans.
Recomenda-se no consumir mais do que 2g de gordura trans por dia. Eu digo: no aceite
absolutamente nenhuma quantidade de gordura trans na sua alimentao! Gordura trans um
veneno criado pelo homem e a afirmao acima uma especulao que na verdade significa: No
podemos garantir nada, mas talvez 2g desse veneno por dia no prejudique as funes do seu

12

organismo. Voc quer continuar sendo cobaia da indstria alimentcia e brincar de roleta russa
com a sua sade?

Moral da histria
Ler etiquetas pode parecer trabalhoso no incio, mas com o tempo se torna um reflexo. E lembrese:
-Pra que um alimento industrializado possa receber o sinal verde pra entrar na sua cozinha ele deve
preencher dois requisitos: ter no mximo 5 ingredientes e esses ingredientes devem ser do tipo
que voc encontraria em uma cozinha domstica (nada de palavres impronunciveis e obscuros).
-Cuidado com as duas armadilhas mais comuns dos fabricantes. 1-Dissimular quantidades obscenas
de acar usando diferentes tipos dessa substncia. 2- Afirmar que o produto em questo bom
pra sade porque foram enriquecidos (de vitaminas/minerais/fibras) ou porque tem (um pouco de)
farinha de trigo integral, apesar dos ingredientes serem refinados e nada naturais.
-Zero gordura trans e zero gordura trans na poro nem sempre significam que o produto no
tem gordura trans. Se voc vir gordura/leo vegetal na lista de ingredientes, desconfie. Essa
gordura/leo provavelmente hidrogenada ou interesterificada e ambas so extremamente
nocivas pra sade.
Decifrar embalagens e analisar listas de ingredientes parece trabalhoso demais? A soluo
extremamente simples: evite comprar produtos com embalagens e listas de ingredientes. melhor
pra sua sade, pro seu bolso (duplamente: na hora de comprar voc faz economias e ter menos
gastos com a sade a longo prazo) e voc no perder um segundo do seu dia lendo embalagens.

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III-Retire o acar do seu dia-a-dia

Aqui est tudo que voc sempre quis saber sobre acar, suas consequncias na sade, porque
algumas pessoas so viciadas nessa substncia e como se livrar dele de uma vez por todas. E, a
pergunta que no quer calar (e que eu escuto o tempo todo), extremismo retirar o acar da
alimentao?

O que acar?
Comecemos do incio. Acar de mesa, tambm chamado de sacarose, composto de glicose e
frutose em propores iguais. Ele feito a partir da cana-de-acar e, em alguns lugares do
mundo, de beterraba. Entre a cana-de-acar e o acar que est no seu aucareiro existe um
longo e complicado processo com inmeras etapas: clarificao (que usa substncias como cal
sim, aquela de pintar paredes- fosfatos, bentonita e polieletrlitos), condensao, cristalizao e
refinamento. Na fase de refinamento so usados resina e carvo animal, que obtido a partir da
queima de ossos e partes crneas de animais (por isso nem todo acar vegano). Porm no so
os produtos qumicos usados na sua fabricao que tornam o acar nocivo e sim a sua prpria
composio. Acar uma das substncias mais concentradas que existe: a concentrao de
sacarose varia entre 98 e 99,8%.
Acar mascavo, demerara (orgnico ou no) ou branco so a mesma coisa. Os dois primeiros so
menos refinados que o terceiro, mas continuam sendo a verso ultra concentrada da
glicose/frutose encontrada naturalmente na cana-de-acar e o efeito no organismo
absolutamente o mesmo. Melado (melao ou mel de engenho, como chamamos no Nordeste)
ainda menos refinado e oferece alguns nutrientes, notamente minerais, mas ainda assim deve ser
consumido com moderao, pois a concentrao de sacarose tambm elevada. O mesmo pode
ser dito do mel de abelha, que ainda mais natural e tem vrios nutrientes, mas a concentrao de
acar (glicose e frutose) de 75%, ento tambm deve ser consumido com moderao.
Mas hoje em dia moderao e acar so duas palavras que nunca aparecem juntas. O consumo
de acar no Brasil cresceu muito nas ltimas dcadas. Em 1930 o consumo mdio anual era de 15
quilos por habitante. Hoje cada brasileiro consume 50kg de acar por ano (fonte: Embrapa), o que
significa 1kg por semana! Nos EUA a situao ainda pior: o consumo de 70kg por habitante/por
ano.
Se voc est pensando que de jeito nenhum voc capaz de consumir 1kg de acar por semana,
saiba que isso no representa s o acar que voc coloca no caf ou no suco e sim todos os
alimentos que contm acar, como bolos, biscoitos, bolachas, doces, sorvete, balas, cereais
matinais, iogurtes, mas tambm po, molhos, embutidos... Acar, escondido sob dezenas de
nomes diferentes, est presente em praticamente todos os produtos industrializados, sejam eles
doces ou salgados.

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Como o acar processado pelo organismo

Como expliquei mais acima, acar um carboidrato composto de uma molcula de glicose e uma
de frutose. indispensvel entender a diferena entre esses dois carboidratos. A glicose um
carboidrato essencial, pois a principal fonte de energia do organismo ( o combustvel das
clulas). Cereais, frutas e verduras contm glicose. Frutose, o acar das frutas, mas que tambm
encontrado em outros vegetais e no mel de abelhas, uma substncia completamente diferente.
Glicose e frutose no so metabolizadas da mesma maneira e no tm o mesmo efeito no nosso
organismo. Enquanto a glicose metabolizada por todas as clulas do corpo (lembrem que ela o
principal combustvel dos seres vivos), a frutose metabolizada principalmente no fgado (uma
pequena parte metabolizada nos rins e nas clulas adiposas).
Mas se a frutose est presente naturalmente nas frutas, ela no deve ser nociva, certo? verdade
que a frutose, assim como a glicose, est presente em vrios vegetais (e no mel), mas o detalhe que
faz toda a diferena a sua concentrao. Lembra quando falei que acar uma das substncias
mais concentras que existe? A frutose presente nos vegetais, apesar de ser a mesma presente no
acar, aparece em concentraes muito inferiores e vm sempre acompanhada de nutrientes e
fibras.
A minha teoria que a natureza colocou aquele tiquinho de frutose nas frutas pra deixar o sabor
mais agradvel e fazer voc comer as fibras e vitaminas que elas oferecem. Ou, como eu vi um
mdico dizer outro dia, onde Deus colocou veneno, ele colocou o antdoto. As fibras das frutas
esto ali pra fazer com que o acar presente nelas entre aos pouquinhos no organismo, sem
causar estragos. Transforme a fruta em suco e voc jogou fora o antdoto (as fibras), ficando s com
o veneno.
Comparar a frutose dos alimentos naturais e integrais, como frutas, com a frutose na sua forma ultra
concentrada (acar, xaropes e a prpria frutose pura, vendida como adoante) como comparar a
folha da coca, que usada de maneira medicinal h sculos, com a cocana, que extrada da
mesma planta, mas que sofreu um processo qumico que alterou completamente sua composio e
seu efeito no organismo.
Consumir quantidades concentradas de frutose, como o caso de todo alimento que contm
acar, significa que seu fgado ficar sobrecarregado. Se o acar for consumido de forma lquida,
como em refrigerantes e sucos de frutas (mesmo os naturais e no adoados), a velocidade com
que a frutose chegar no fgado ser ainda maior e, consequentemente, o impacto que ela ter no
fgado tambm ser ainda.

Efeitos na sade e porque acar uma substncia txica

Acar no apenas uma caloria vazia. No se trata de um pequeno prazer gustativo sem nenhum
nutriente. Acar um anti nutriente, pois alm de no trazer nada de benfico pro organismo ele
rouba nutrientes, principalmente minerais os que esto no nosso corpo. Mas o problema no para
por a.

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Pesquisas recentes mostram que o consumo prolongado de quantidades elevadas de acar pode
causar uma condio conhecida como sndrome metablica (resistncia insulina), que hoje
considerado o problema fundamental nos casos de obesidade. O acar, devido maneira nica
que ele metabolizado e ao impacto que ele tem no nosso organismo, pode ser a causa de
inmeras doenas crnicas, como hipertenso, doenas cardacas, diabetes do tipo 2 e alguns tipos
de cncer.
De acordo com o Dr Robert Lustig, um americano especialista em distrbios hormonais e
peditricos, o principal especialista em obesidade infantil da Universidade da Califrnia e uma das
pessoas que mais estudaram o impacto do acar no metabolismo, acar deveria ser visto como
cigarro e lcool: ele no um alimento, uma substncia txica que nos mata aos poucos. No
coincidncia o fato de que quanto mais aumenta o consumo de acar em uma populao, maior a
ocorrncia das doenas citadas acima.
E as consequncias nefastas do acar na nossa sade vo ainda mais alm. A nutricionista Nancy
Appleton escreve sobre essa questo desde os anos 70. No seu ltimo livro, Suicide by sugar,
onde ela explica porque o acar um suicdio doce, ela resumiu os resultados de suas
pesquisas em uma lista chamada: as 141 maneiras que o acar destri a sua sade. Pra no
assustar muito vocs eu reduzi esse nmero pra 23:
1. O acar pode suprimir o sistema imunolgico. (Depois de comer algo com acar seu
sistema imunolgico fica enfraquecido por 5 horas!)
2. O acar pode causar hiperatividade, ansiedade, dificuldade de concentrao e
irritabilidade em crianas.
3. O acar contribui para a reduo na defesa contra a infeco bacteriana (doenas
infecciosas).
4. Acar interfere de maneira negativa na absoro de clcio e de magnsio.
5. O acar pode enfraquecer a viso e causar miopia.
6. O acar pode causar cries.
7. Acar pode causar obesidade.
8. O acar pode diminuir o hormnio do crescimento.
9. O acar pode causar diabetes.
10. O acar pode provocar dores de cabea e enxaqueca.
11. O acar pode afetar negativamente as notas das crianas e provocar transtornos de
aprendizagem. Dietas ricas em acar refinado reduzem a capacidade de aprendizagem em
geral.
12. O acar pode aumentar a quantidade de alimento que voc come (a absoro rpida do
acar promove a ingesto excessiva de alimentos/calorias).

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13. medida que o acar aumenta na dieta de crianas, a ingesto de muitos nutrientes
essenciais diminui, causando diversas carncias.
14. Acar torna o processo de digesto mais difcil.
15. O acar provoca priso de ventre.
16. O acar pode aumentar o risco de diversos tipos de cncer.
17. O acar pode provocar envelhecimento prematuro. Ele faz a nossa pele envelhecer
mudando a estrutura do colgeno.
18. O acar pode causar gastrite.
19. O acar pode causar esclerose mltipla.
20. O acar pode contribuir para a osteoporose.
21. O acar pode aumentar a presso sangunea.
22. O acar pode aumentar o tamanho do fgado.
23. O acar pode provocar desequilbrio hormonal.

Porque to difcil se livrar do acar (ou porque acar causa dependncia)

Agora voc j sabe porque no devemos consumir acar. Mas por que ser que as pessoas
consomem acar, em quantidades cada vez maiores, e por que retirar o danado da dieta to
difcil (algumas pessoas vo dizer impossvel)? O efeito do acar no organismo similar ao
efeito causado por drogas como herona e pio: ele entra no crebro e provoca uma sensao de
bem-estar momentnea que, depois que for embora, vai nos obrigar a comer mais acar pra
repetir, de novo e de novo, esse efeito.
E, como toda droga, quanto mais consumimos, maior a quantidade necessria pra repetir essa
sensao de bem-estar. Acar txico e altamente viciante, exatamente como as drogas
mencionadas acima (algumas pesquisas mostram que ele vicia ainda mais rpido). Mas no
impossvel se livrar dessa dependncia e os benefcios de ter uma alimentao sem acar
compensam e muito os esforos necessrios pra exclui-lo de vez da sua vida.
Segundo o Dr Lustig nosso organismo no necessita de frutose pra realizar absolutamente
nenhuma reao metablica, ou seja, no existe nenhum motivo pra ingerir acar (ou outra fonte
concentrada/pura de frutose). Quando escuto as pessoas dizerem: Mas a gente precisa de um
pouco de acar pro organismo funcionar, me d vontade de chorar. Ns precisamos de glicose,
gente, de glicose (ela o combustvel das clulas, lembram?), NO DE ACAR! Comendo
cereais, frutas e verduras ns obtemos toda a glicose necessria pro organismo funcionar direitinho.
Geralmente nessa hora a pessoa que falou a frase acima diz: Certo, acar no a MELHOR fonte
de energia em termos de qualidade, mas no deixa de ser uma fonte de energia rpida e barata.
Sonho com o dia em que as pessoas entendero, enfim, que acar no uma fonte de energia
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rpida e sim uma substncia txica. Se voc quiser uma fonte de energia rpida, coma uma
banana (ou outra fruta fresca ou seca). Frutas so fontes de energia rpida e alm de no
prejudicarem a sua sade fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Concluso
Acar uma substncia qumica criada em laboratrio/fbrica que tem um efeito txico no
organismo, provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje, causa
inmeras doenas, incluindo diabetes do tipo 2, doenas cardacas e alguns tipos de cncer, alm
de enfraquecer o sistema imunolgico, roubar nutrientes do corpo, diminuir a capacidade de
aprendizado e concentrao e influenciar de maneira negativa nosso humor e o comportamento
das crianas.
Acar tambm extremamente viciante. Seu corpo no tem absolutamente nenhuma
necessidade de acar e pode funcionar perfeitamente e extrair toda a energia que precisa s com
a glicose presente naturalmente nos vegetais. A nica razo que leva as pessoas a continuarem a
comer acar a dependncia criada por anos de consumo.
Alguns vo dizer Comemos acar, e sobremesas que contm acar, porque gostoso.
Entendam que gosto totalmente subjetivo e programvel. Papilas viciadas em doces vo achar
uma fruta algo sem graa, da mesma maneira que pessoas que no consumem acar, como eu,
vo se deliciar com uma fruta fresca e achar uma sobremesa carregada de acar ruim e enjoativa
(ao ponto de ser impossvel engoli-la). Voc no nasceu viciado em acar e garanto que se
comear a diminuir o seu consumo gradativamente suas papilas passaro a apreciar outros sabores.
Gosto se educa. um processo lento e trabalhoso, que exige um esforo ativo da sua parte. No
espere se deitar viciado em doces um dia e acordar totalmente livre dessa dependncia no dia
seguinte, mas a recompensa imensa. Alm de parar de deteriorar a sua sade e se livrar de vrios
problemas que voc nem sabia que eram causados pelo acar (priso de ventre, m digesto,
dores de cabea, depresso, acne...) voc vai se sentir livre! Sua mente no ser mais controlada
pela sobremesa na geladeira, ou o chocolate na gaveta, que no para de chamar seu nome. E voc
vai redescobrir alguns sabores esquecidos, pois suas papilas estavam enterradas sob uma
montanha de acar, e um pedao de melancia vai se transformar em um nectar dos deuses.

Afinal, eu sou radical, extremista, exagerada e xiita por no comer acar?

Pra terminar, gostaria de responder pergunta que fiz no incio do captulo. extremismo retirar o
acar da alimentao? Se voc leu at aqui conhece a resposta.
Acar pra mim exatamente como cigarro: uma substncia qumica, da qual o seu corpo no tem
necessidade nenhuma e que prejudica a sade. Mas, exatamente como o cigarro, as pessoas
consumem porque sentem prazer ao faz-lo e, por terem consumido repetidas vezes, acabaram
ficando dependentes. Sei que essa comparao vai parecer exagero, mas preciso pensar no
tamanho do estrago causado pelo acar.
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Doenas provocadas pelo consumo excessivo e contnuo de acar (obesidade e doenas

cardacas, por exemplo) matam muito mais do que o consumo de cigarro. E, contrariamente ao
cigarro, acar consumido por praticamente todos, inclusive crianas (principalmente crianas!).
Tendo em vista o impacto imenso que o acar est causando na sociedade, a comparao fica
pequena. Ento pra mim a resposta est aqui.
Voc diria a uma pessoa que no fuma: Ah, mas que exagero! Que radicalismo! Um cigarrinho de
vez em quando no vai te matar.? Isso absolutamente verdade, mas nunca ningum usaria esse
argumento pra convencer algum de que no fumar um pouquinho de vez em quando
extremismo. Mas exatamente esse discurso que escuto quando explico que no como acar.
Um docinho aqui e acol no vai estragar a sua sade, contanto que a sua alimentao diria seja
verdadeiramente saudvel (rica em vegetais e alimentos integrais), mas quem decide excluir
totalmente o acar da vida no deveria ser taxado de radical. No tem absolutamente nada de
radical em retirar uma substncia txica do nosso dia-a-dia, isso no passa de bom senso. E no
pensem que minha vida uma tortura contnua, ou que eu no como nada de doce e gostoso. As
receitas que publico no meu blog mostram que possvel viver sem acar e ao mesmo tempo se
deliciar com sobremesas maravilhosas.
Vocs j escutaram pessoas justificarem o consumo de acar com a frase De amarga basta a
vida? Sugiro que, ao explicar que no comem acar, vocs digam: Eu j sou doce o suficiente.

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IV-Reduza o consumo de alimentos de origem animal pela metade

Apesar de ser vegana e de criar receitas exclusivamente vegetais, esse guia foi escrito pra todos,
veganos, vegetarianos, onvoros e aqueles que ainda no se decidiram, por isso achei importante
incluir essa dica aqui.
Quando o assunto melhorar a sade, tanto a sua quanto a do planeta, reduzir seu consumo de
alimentos de origem animal uma das medidas mais eficazes que voc pode tomar. Ento eu
gostaria de explicar pra vocs o por que e o como do quarto ponto do nosso guia.

Pela sua sade

Vocs sabem qual a causa nmero um de morte no mundo? Quem respondeu guerra, acidentes
do trnsito ou violncia se enganou redondamente. Segundo a Organizao Mundial de Sade a
resposta doenas cardiovasculares. Elas so responsveis por 12,8% de todas as mortes no
mundo e nos pases ricos esse nmero ultrapassa os 15%! Em segundo lugar aparecem acidentes
vasculares cerebrais e doenas cerebrovasculares (10,8%) e em nono, diabetes (2,2%). Acidentes do
trnsito aparecem em dcimo lugar na lista, causando 2.1% de todas as mortes no mundo e guerra
e violncia nem aparecem na lista das dez principais causas de morte no mundo.
E o que est causando essa epidemia de doenas cardiovasculares, cerebrovasculares e diabetes?
Nossa alimentao.
J no mais segredo pra ningum: alimentos de origem animal (carne de animais terrestres e
marinhos, ovos e laticnios) so ricos em gordura saturada e so fonte de colesterol. Pra quem ainda
no sabe, somente produtos de origem animal tm colesterol. E uma dieta rica em gordura
saturada e colesterol, alm de causar obesidade, um convite pras doenas crnicas mencionadas
acima.
Eu j devia ter me acostumado, mas ainda fico chocada quando escuto algum dizer que est
tomando remdio pra controlar o colesterol. Se o colesterol vem dos produtos de origem animal,
que sentido tem tomar remdio pra baixa-lo e ao mesmo tempo continuar ingerindo colesterol na
alimentao? E se voc levantou o brao pra dizer: Mas nosso organismo precisa de colesterol!
gostaria de esclarecer que o nosso prprio fgado produz todo o colesterol que precisamos pra
funcionar bem. O colesterol presente nos alimentos no indispensvel.
Nos ltimos tempos apareceram alguns estudos afirmando que o colesterol no o vilo que ns
pensvamos e que ele no responsvel pela epidemia de doenas cardiovascules. Acredito que
as causas de doenas cardiovasculares so muito mais complexas do que a simples ingesto de
colesterol, mas vou continuar batendo nessa tecla por dois motivos. Primeiro porque no Brasil
comemos muito mais produtos de origem animal do que deveramos e afirmaes como essa
podem levar concluses do tipo Se colesterol bom pra sade, ento posso continuar comendo
toda a carne, queijo e manteiga que quiser, causando mais danos ainda na sade da populao.
Segundo porque uma quantidade significativa de estudos cientficos, baseados na prtica de
20

alguns mdicos com pacientes hipertensos, diabticos e com colesterol alto, mostra, sem exceo,
que uma dieta vegetal melhora as condies de sade de pacientes doentes e reduz
consideravelmente os riscos dessas doenas se desenvolverem.
Com certeza o colesterol no o nico vilo e provavelmente ele nem o principal, mas uma coisa
certa: quanto mais plantas e menos produtos de origem animal ingerimos, melhor fica a nossa
sade em geral e a sade do nosso corao em particular.
Ento por que a comunidade mdica continua aconselhando as pessoas que sofrem de colesterol
alto a diminuir o consumo de alimentos gordurosos e carne vermelha, ou trocar laticnios integrais
por desnatados, quando na verdade deveria orientar os pacientes a PARAR de ingerir colesterol? J
imaginaram um mdico dizer a um fumante doente dos pulmes: Voc precisa reduzir a
quantidade de cigarros que fuma ao invs de falar pra ele parar de fumar? Seria um absurdo
totalmente irresponsvel!
Mas isso que acontece com os pacientes que sofrem dos males crnicos causados por uma dieta
rica em colesterol e gordura saturada: ao invs de serem aconselhados a PARAR de ingerir o
veneno que est causando essas doenas, os pacientes so aconselhados a REDUZIR a quantidade
de veneno que esto ingerindo. E, claro, a tomar remdios que prometem fazer o que uma dieta
rica em alimentos vegetais e pobre em alimentos de origem animal faria com muitos benefcios
extras, inclusive econmicos, e sem nenhum efeito colateral.
Mas pras pessoas que no sofrem dos problemas citados acima e querem continuar bem longe
deles, a coisa mais sensata a fazer reduzir pela metade os produtos de origem animal de suas
dietas. Vou repetir: uma alimentao saudvel pobre em gorduras saturadas e colesterol e rica em
vegetais. Traduzindo: coma menos animais, ovos e laticnios e mais verduras, frutas, leguminosas e
oleaginosas.
O espao no nosso prato, assim como no nosso estmago, limitado. Quando voc escolhe comer
um determinado alimento voc necessariamente deixa de comer outro. Ento essa medida simples
tem um duplo impacto positivo. De um lado voc reduz a quantidade de gordura saturada e
colesterol da sua dieta e do outro voc libera espao pra incluir mais alimentos vegetais, e todos os
nutrientes que eles oferecem, na sua alimentao.

Pelo planeta
Qual a maior causa de poluio, aquecimento global e efeito estufa? Errou quem respondeu o
setor de transportes, acertou quem disse pecuria. Carros, tratores, caminhes, navios e avies,
todos juntos, so responsveis por 13% da poluio mundial. A pecuria sozinha responsvel por
18% (fonte: relatrio da FAO Livestocks long shadow).
Segundo o relatrio Impactos sobre o meio ambiente do uso de animais para a alimentao,
feito pela Sociedade Vegetariana Brasileira, um quilo de carne produzido no Brasil representa 10
mil metros quadrados de floresta desmatada e 15 mil litros de gua, alm do consumo importante

21

de energia eltrica e de combustveis fsseis, emisso de metano na atmosfera, despejo de

antibiticos e hormnios no meio ambiente, entre outros.
A concluso bvia: quanto menos carne e outros alimentos de origem animal voc comer, menor
ser sua pegada ecolgica (impacto negativo que o seu modo de vida tem no meio ambiente).
Como disse o jornalista americano Mark Bittman em um artigo extremamente esclarecedor,
publicado no jornal The New York Times em maio de 2012, raro que um problema to gigante
possa ser resolvido com uma soluo to simples. O ttulo do artigo (We could be heroes) j diz
tudo: poderamos ser heris e salvar a nossa pele e a do resto dos habitantes desse planeta
simplesmente reduzindo nosso consumo de carne. Lembre-se que no a Terra no est em
perigo, a nossa sobrevivncia.

Como fazer essa mudana

Ento voc decidiu adotar esse conselho simples e se alimentar de maneira responsvel, tanto com
relao sua sade quando sade do planeta, mas no sabe como colocar isso em prtica? Aqui
vai um passo-a-passo simples que te ajudar a reduzir, aos poucos, a quantidade de produtos de
origem animal da sua dieta. O objetivo final no transformar onvoros em vegetarianos/veganos,
mas sim ajudar os onvoros lendo esse guia a reduzir pela metade a quantidade de produtos de
origem animal da dieta e aumentar a quantidade de vegetais no prato. Sem sacrifcio nem privao.
Comer pelo prazer e se alimentar de maneira responsvel no so, de maneira alguma, conceitos
incompatveis.
-Faa uma lista com os alimentos de origem animal que voc normalmente come durante o dia
(caf da manh, almoo, lanches e jantar). Quantos alimentos de origem animal voc come por dia?
Agora pense em quais alimentos voc poderia facilmente deixar de fora do cardpio. muito
provvel que voc coma muitos deles por puro hbito.
-Mudanas lentas tm mais chances de serem duradouras, ento comece retirando somente um
produto de origem animal (aqueles que no so indispensveis pra voc e podem ser facilmente
substitudos) da sua dieta. Imagine o seguinte menu: po com manteiga e queijo e caf com leite
(ou uma vitamina de frutas) no caf da manh, feijo, arroz, legumes e carne no almoo, um
sanduche com presunto (ou iogurte com frutas) no lanche e uma canja de galinha no jantar. A
pessoa que segue um menu desse tipo est consumindo pelo menos 6 produtos de origem animal
POR DIA. Comece retirando a manteiga do caf da manh ou o presunto (ou iogurte) do lanche da
tarde, por exemplo. D ao seu corpo tempo pra se adaptar mudana e s d o prximo passo
duas semanas depois.
-Corte mais um alimento de origem animal do seu cardpio, mas dessa vez introduza um alimento
de origem vegetal no lugar. Por exemplo, substitua a canja de galinha (ou o seu jantar tpico que
contm um ou mais produtos de origem animal) por uma deliciosa sopa base de vegetais.
Combine legumes com leguminosas (feijes, lentilha, gro de bico e ervilha) pra criar uma refeio
completa, cheia de protena e que vai te deixar saciado por muito tempo.

22

-Mais uma vez deixe seu corpo se adaptar as mudanas da alimentao e dessa vez espere duas
semanas antes de seguir a prxima dica.
-At aqui as mudanas foram simples e fceis de colocarem em prtica, mas chegou a hora de
ousar um pouco e ampliar seus horizontes gastronmicos. Experimente substituir o leite de vaca
por um leite vegetal (amndoas, aveia, arroz...), troque o queijo do sanduche por uma pasta
vegetal (hummus, guacamole...), d uma chance ao tofu, que quando preparado corretamente
uma delcia...
-Claro que essas dicas so apenas sugestes. Voc pode decidir reduzir pela metade os produtos
de origem animal do seu cardpio logo na primeira semana, pode querer cortar a carne do almoo
e do jantar, mas continuar comendo o que quiser no caf da manh e nos lanches, pode escolher
ter uma alimentao vegetal durante a semana e s comer carne nos fins de semana... No existe
uma frmula que funcione pra todos. Cada pessoa funciona de uma maneira diferente e mais
sensato adotar mudanas que se adaptem com seu ritmo e necessidades. Mas vale lembrar que em
matria de comida muito do que consideramos necessidade no passa de um hbito.

E pra concluir, voc j ouviu falar da campanha Segunda sem carne? A ideia cortar o consumo
de qualquer tipo de carne (independente da cor) uma vez por semana, nas segundas-feiras, e
substitui-la por alimentos de origem vegetal. Alm de introduzir mais alimentos vegetais na sua
semana, essa uma tima oportunidade de descobrir novos pratos e sabores.
Voc acha que esse gesto no far diferena nenhuma? No documentrio Uma verdade mais que
inconveniente (apresentado pela holandesa Marianne Thieme), que recomendo vivamente,
descobrimos que se todos os americanos deixassem de comer carne somente um dia por semana,
em um ano haveria uma diminuio na produo de gases que causam o efeito estufa e poluio
equivalente ao produzido por 90 milhes de voos Nova York-Los Angeles. Se todos os habitantes
da Gr-Bretanha deixassem de comer carne um dia por semana, seria o equivalente, em termos de
reduo de gases que poluem e causam o aquecimento global, a retirar 5 milhes de carros das
estradas.
Como escrevi mais acima, esse gesto simples (reduzir pela metade o consume de produtos de
origem animal) ter um impacto positivo enorme. E de quebra voc vai aumentar a quantidade de
fibras, vitaminas e antioxidantes da sua dieta, melhorar sua sade e, um detalhe que vai transformar
suas papilas, voc descobrir novos sabores e pratos deliciosos.
E antes de terminar o captulo, uma ltima palavrinha.

Quem no come carne come... soja?

Embora muitos vegetarianos e onvoros que cozinham pratos vegetarianos tenham tendncia a
substituir sistematicamente todo tipo de animal por protena texturizada de soja (PTS), ela no
indispensvel e nem mesmo necessria. PTS um produto extremamente processado, artificial e
difcil de digerir. Pode acreditar: no reino vegetal existem vrias outras fontes de protena alm da
23

soja. Feijes, gro de bico, lentilha e ervilhas (o grupo das leguminosas), por exemplo, so timas
fontes de protena, baratas e tem a enorme vantagem de serem extremamente ricas em fibras.
Ento o melhor substituto da carne em termos de nutrio o feijo e leguminosas em geral. Se o
seu almoo composto de feijo, arroz, salada, verduras e carne e voc quiser excluir a carne dessa
refeio, no precisa substitui-la por nada, seu prato j est completo.
Outras boas fontes de protena vegetal so: oleaginosas (castanha de caju, castanha do Par,
nozes, amndoas, coco seco...), sementes (gergelim, linhaa, chia, girassol, abbora), cereais
integrais e seus derivados (aveia, arroz, cevada, quinua...) e verduras (brcolis, couve, agrio,
algas...). Se voc incluir esses alimentos na sua alimentao pode ter certeza que no vai faltar
protena no seu organismo, mesmo nos dias em que voc no comer carne.

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V-Faa do feijo uma presena obrigatria na sua alimentao diria

Quando falo de feijo me refiro na verdade ao grupo de leguminosas: feijes (de todas as cores),
lentilhas, ervilha e gro de bico. Esse grupo de alimentos to modestos deve fazer parte do seu
cardpio dirio por vrias razes.
-Leguminosas so ricas em protenas. Esquea o velho mito de que protena vegetal no de boa
qualidade ou no bem assimilada pelo organismo. Leguminosas so uma tima fonte de
protenas, to boas quanto as protenas de origem animal, e ainda apresentam algumas vantagens:
so pobres em gorduras, isentas de colesterol e so uma excelente fonte de fibras.
- medida que o brasileiro diminui o consumo de feijo a quantidade de fibras da sua dieta diminui
drasticamente. Infelizmente associamos o consumo de animais ao sucesso material e quanto mais
dinheiro uma pessoa ganha, mais carne e, consequentemente, menos feijo ela consome. Alm de
ingerir menos fibras, acabamos ingerindo mais gordura saturada e colesterol com a mudana. Ou
seja, o ideal ir na contramo da tendncia que vemos hoje no Brasil (e em vrios lugares do
mundo) e aumentar a quantidade de leguminosas da dieta, enquanto diminumos o consumo de
animais. Sua sade agradece.
-Uma xcara de feijo preto cozido (172g) tem 15g de protena, 15g de fibras e apenas 1g de
gordura. Uma xcara de feijo branco cozido (179g) tem 16g de protena, 19g de fibras e 1g de
gordura. Uma xcara de lentilha comum cozida (198g) tem 18g de protena, 15,6g de fibras e 1g de
gordura. Uma xcara de gro de bico cozido (164g) tem 15g de protenas, 12g de fibras e 4g de
gordura.
-Tambm esquea o mito de que protena vegetal incompleta. verdade que leguminosas tm
um teor mais baixo de um aminocido (os bloquinhos que formam as protenas), mas basta
combina-las com um cereal que voc obtm uma protena completa. Nem precisa ser na mesma
refeio, basta comer um tipo de leguminosa e um tipo de cereal (arroz, aveia, trigo) durante o
dia e seu corpo capaz de combinar os aminocidos presentes nos dois. E tem mais. Essa histria
de que existem aminocidos que s encontramos na carne mais um mito. Voc encontra todos os
aminocidos essenciais nos vegetais.
-Elas so baratas, por isso so conhecidas como a carne do pobre. Acho muito interessante como
em vrios pases do mundo o prato do pobre composto por uma leguminosa e um cereal,
formando assim uma protena vegetal completa. No Brasil temos o feijo com arroz, na Palestina,
assim como na ndia, eles misturam lentilha com arroz, em vrios pases rabes vemos o trigo (po)
ser degustado com gro de bico (hummus), no Mxico a combinao mais popular feijo com
milho, no Marrocos, cuscuz (de trigo) com gro de bico e por a vai.
A impresso que tenho que instintivamente ns sempre soubemos que necessrio combinar
esses dois grupos de alimentos pra obter uma protena completa.

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Feijes so difceis de digerir?

Muitas pessoas vo reclamar da dificuldade em digerir leguminosas. Embora algumas sejam mais
fceis de digerir que outras (lentilhas, independente da cor, so mais gentis com nosso estmago),
possvel facilitar a digesto desses alimentos. Deixar feijes e gro de bico de molho por doze
horas antes de cozinha-los essencial. durante o molho que alguns elementos presentes nos
gros e que dificultam a digesto e causam gases so eliminados. Mas na hora de levar a
leguminosa ao fogo muita gente faz o erro de despejar gros e gua do molho na panela. A gua
do molho deve ser descartada, pois est cheia dos tais elementos que estamos tentando nos livrar.
Cozinhar feijo na gua do molho o mesmo que lavar as mos com gua suja: no serve pra nada.
Ento depois das doze horas de molho descarte a gua, enxague bem o seu feijo/gro de bico e
cozinhe em gua limpa.
E pra quem sofre com os efeitos colaterais dos feijes, aqui vai uma pequena explicao. Nosso
estmago tem enzimas capazes de digerir feijes sem desconforto e quanto mais comemos feijes,
mais enzimas produzimos (e inversamente). Eu senti isso na pele, ou melhor, no estmago, depois
que sa do Brasil. Desde pequena eu comia feijo dia sim e outro tambm e nunca tive problemas
pra digeri-los. Mas quando fui morar no exterior e reduzi drasticamente meu consumo de feijo
(hoje como lentilha e gro de bico com mais frequncia), sinto que ele pesa muito mais no meu
estmago do que antes. Mas quando estou no Brasil e readquiro o velho bom hbito de comer
feijo diariamente, esse problema desaparece depois de alguns dias. Moral da histria: no deixe
de comer feijo por achar que o seu corpo no consegue digeri-lo bem. Voc s precisa comear a
com-lo com frequncia, em pequenas quantidades, que seu estmago vai acabar multiplicando as
enzimas necessrias pra digeri-lo sem problemas e sem efeitos colaterais gasosos.

Espero ter dado bons motivos pra vocs convidarem feijes e outras leguminosas a entrar no seu
prato todos os dias. E se voc precisa de mais uma razo, aqui vai empurrozinho gastronmico:
leguminosas so deliciosas e podem ser preparadas de mil e uma maneiras. Alm do clssico feijo
com arroz, experimento usar feijes e outras leguminosas em saladas, sopas, burguers e pastas pra
passar no po.
E uma ltima palavrinha sobre protena vegetal. O nutrlogo Eric Slywitch, junto com a Sociedade
Vegetariana Brasileira (SVB), criou o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, que
vocs podem baixar gratuitamente no website da SVB. Nele o Dr Erick explica direitinho, entre
vrias outras coisas extremamente teis, que protena vegetal to boa quanto protena animal e
porque alguns conceitos utilizados por nutricionistas pra avaliar a protena dos alimentos, o que
acabou gerando tanto preconceito com relao protena vegetal (mesmo entre mdicos e
nutricionistas), no so adequados.

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VI-Transforme o seu caf da manh

Razes pra incluir o caf da manh na sua rotina no faltam. Quando voc comea o dia de barriga
vazia o seu corpo recebe a seguinte mensagem: Est faltando comida por aqui e melhor
economizar as reservas. Resultado: com o tempo o seu metabolismo fica mais lento e ser mais
difcil manter um peso saudvel (ou perder peso, se esse o seu objetivo). O outro problema que
voc vai ficar faminto dali a algumas horas e far escolhas alimentares mais pobres durante o resto
do dia. E se voc saiu de casa de estmago vazio, o nvel de glicose no seu sangue estar baixo
(lembre que voc passou muitas horas em jejum enquanto dormia) e voc ficar mais irritado,
cansado e ser mais difcil se concentrar e tomar decises. Ou seja, o seu rendimento no
trabalho/estudo diminuir.
Mas embora todos concordem com a importncia dessa refeio, nem todo mundo comea o dia
com alimentos verdadeiramente nutritivos. Vejo o que meus amigos e familiares (alguns vegs, mas a
maioria onvora) comem de manh e no consigo no pensar que essa a refeio que mais
precisa de um upgrade nutritivo.
Po branco com queijo e frios, cereais aucarados, iogurtes cheios de ingredientes artificiais, leites
achocolatados... As opes mais populares de caf da manh so pobres em fibras, pobres em
nutrientes e ricas em acar. A combinao perfeita a seguinte: fibras + protena + gordura boa.
Cereais integrais e frutas (INTEIRAS! Evite sucos, mesmo os naturais) enchem a refeio de fibras.
Uma boa fonte de protena indispensvel e veganos podem contar com leguminosas (como o
hummus, feito de gro de bico e que acompanha maravilhosamente bem o po), castanhas e
sementes pra cumprir esse papel. A gordura boa deve obrigatoriamente estar presente, mesmo se
o seu objetivo perder peso (no se engane: gorduras boas ajudam a manter a linha). Abacate,
azeite, sementes e oleaginosas (sim, elas cumprem um papel duplo) so bons exemplos de gordura
boa.
importante explicar um detalhe crucial. Quando digo cereais integrais me refiro aveia, quinua,
amaranto, cevada, trigo sarraceno e outros cereais minimamente processados (inteiros ou em
flocos) e po 100% integral. Cereais matinais, do tipo que so vendidos em caixas coloridas e vm
com uma lista de ingredientes, um alimento altamente processado e uma escolha
nutricionalmente inferior. No deixe frases como Feito com cereais integrais ou Enriquecido com
minerais e vitaminas te enganarem. Esses produtos so mais caros e menos nutritivos que os
cereais integrais que mencionei acima e ainda contm uma quantidade grande de acar.
Como transformar o seu caf da manh em uma refeio verdadeiramente nutritiva? Minha
sugesto, que vlida pra qualquer mudana que voc queira fazer na sua alimentao, a
seguinte: faa mudanas pequenas e progressivas. Escolha um po 100% integral, troque a
margarina por uma gordura boa (azeite cru, hummus, abacate), troque o suco por uma fruta inteira,
coma um punhadinho de oleaginosas... Independente do seu estilo de vida, preferncias e apetite,
possvel achar um caf da manh perfeito pra voc.

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Na hora de compor essa refeio pense na qualidade, no na quantidade. A menos que voc faa
um trabalho fsico, uma refeio pesada pela manh vai te deixar lento e querendo voltar pra cama,
ao invs de energizar o seu corpo e mente. Por isso acho que essa a refeio ideal pra incluir
super alimentos, como chia, linhaa e oleaginosas. Priorize alimentos que te deixaro vitaminados,
mineralizados e bem alimentados.
Papa de aveia e vitaminas de frutas so, na minha opinio, os melhores veculos pros super
alimentos. Incluir algumas castanhas do Par picadas e/ou uma colher de sopa de chia linhaa na
sua papa ou vitamina simples e far uma diferena considervel na qualidade do seu caf da
manh.
Se voc faz parte da turma dos que no tm fome de manh, no faz sentido forar o seu
organismo a engolir uma refeio caprichada. Mas isso no razo pra comear o dia de estmago
vazio. Um conselho: beba um copo de gua (melhor ainda se for com limo) assim que acordar e
talvez seu apetite desperte enquanto voc toma banho e se veste. Outra dica: comece comendo
algo bem leve (uma fruta, por exemplo) e v incrementando o seu caf medida que o seu apetite
for se desenvolvendo.
Eu tenho um apetite colossal de manh, mas percebi que se comer muito passo o resto da manh
em cmara lenta. A soluo que encontrei foi dividir essa refeio em duas partes. Assim que
acordo como papa de aveia com frutas, frescas e secas, e uma bebida quente. No meio da manh
gosto de comer algo salgado, como uma fatia de po com alguma pasta ou pat. Essa sugesto
vlida tambm pra quem no tem tempo de sentar mesa e degustar uma refeio completa antes
de sair de casa. Voc pode comer uma fatia de po integral com hummus (por exemplo) em casa e
mais tarde, j na escola/trabalho, comer uma ma ou uma banana mais um punhadinho de
oleaginosas.

Aveia a sua melhor amiga de manh

Aveia um dos alimentos mais completos que existe. Esse cereal rico em fibra, protena, ferro,
barato e faclimo de encontrar. Hoje meu caf da manh preferido a minha super papa de aveia
com leite de amndoas, chia ou linhaa, banana ou ma e castanha do Par. Ainda no achei nada
mais perfeito do que essa papa pra comear o dia: riqussima em fibras, proteinada, cheia de
vitaminas, minerais e mega 3, alm de ser uma delcia. E ainda muito prtica e fica pronta em
minutos.
Mesmo se voc tem pouqussimo tempo pra preparar sua refeio matinal, essa papa pode ser sua,
pois a verso aveia dormida no vai ao fogo e ainda mais prtica. Quando eu trabalhava pela
manh e no tinha tempo de comer antes de sair de casa eu misturava todos os ingredientes da
minha papa noite e deixava em um recipiente com tampa na geladeira (por isso batizei essa papa
de aveia dormida). Na manh seguinte eu levava a mistura pra comer no trabalho (fria ou
aquecida).
Mas se engana quem pensa que sempre fiz escolhas alimentares saudveis. Me di admitir, mas eu
tambm tenho um passado matinal negro. Houve uma poca, durante a minha adolescncia, em
28

que meu caf da manh era uma coxinha e uma xcara de caf adoado. Moral da histria: se eu,
que comia fritura com caf e acar, consegui mudar radicalmente meu caf da manh, voc
tambm consegue.
Hbitos so contagiosos, tantos os bons quanto os ruins. Um caf da manh nutritivo, alm de
alimentar o seu corpo e mente, ajudar a manter um peso saudvel e melhorar o seu rendimento no
trabalho e nos estudos vai servir como um incentivo pra que voc faa escolhas saudveis durante o
resto do dia.

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VII-Coma uma salada crua por dia

Sou uma grande f da alimentao crudvora. Ter descoberto esse tipo de culinria estimulou
minha criatividade gastronmica e revolucionou a maneira como preparo sobremesas. Sem querer
entrar na questo da suposta superioridade nutritiva desse tipo de culinria quando comparada
culinria onde os alimentos so cozinhados, sabemos que incluir vegetais crus na nossa
alimentao diria traz inmeros benefcios pra sade. E uma das maneiras mais simples de incluir
vegetais crus na nossa alimentao atravs de saladas.
Aquela folhinha de alface coberta com duas fatias de tomate no canto do prato no a minha
definio de salada. Pra aproveitar os benefcios que o maravilho mundo dos vegetais tem a
oferecer sugiro que voc aumente consideravelmente o tamanho da sua salada e inclua uma
variedade maior de vegetais.
Em casa a minha medida uma saladeira mdia, se estiver comendo acompanhada, ou uma tigela
menor, se estiver comendo sozinha. Uma dica til usar um prato de sobremesa s pra salada e um
prato maior pro resto da refeio. Assim voc no corre o risco de encher o prato de arroz e acabar
sem espao pros vegetais crus.
Comendo uma salada crua por dia voc aumenta automaticamente a quantidade de fibras do seu
cardpio. Uma salada composta de xcara de cenoura ralada, xcara de repolho picado,
xcara de abacate e uma ma cortada em palitos tem 12g de fibra. Pra fazer uma comparao,
duas fatias de po 100% integral (Plus Vita) tm apenas 4,3g de fibra. E falando em fibras

Porque fibras so importantes

Fibras so componentes contidos nas paredes das clulas dos vegetais. Elas no so digeridas pelo
intestino do ser humano, portanto no fornecem calorias nem nutrientes. Resumindo muito, elas
funcionam como uma esponja, pois entram e saem do organismo quase intactas, arrastando a
sujeira (toxinas, excesso de gordura) pra fora do corpo.
Existem dois tipos de fibras: solveis e insolveis. Fibras solveis, como o nome indica, se
dissolvem, formando um gel viscoso que reveste o estmago, evitando que o esvaziamento do
mesmo acontea rpido demais (diarreia) ou lento demais (priso de vento). Outra funo dessas
fibras prolongar a sensao de saciedade, pois os alimentos so digeridos mais lentamente. Isso
tambm faz com que a glicose seja absorvida de maneira mais suave pelo organismo, ajudando no
controle da glicemia. Mas o poder das fibras solveis no para por a: elas se unem aos cidos
graxos (gorduras) e os carregam pra fora do corpo, reduzindo assim o nvel de colesterol ruim no
organismo.
Fibras insolveis no se dissolvem, mas retm gua, deixando o bolo fecal mais macio e com mais
volume. Por isso elas ajudam o intestino a funcionar melhor. Fibras insolveis tambm reduzem o
risco de cncer do intestino grosso (cncer do clon), pois elas absorvem substncias txicas
ingeridas ou produzidas pelo trato intestinal (acontece dessas coisas durante a digesto) e reduzem
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o tempo que a superfcie intestinal fica em contado com substncias cancergenas, pois aceleram
um pouco o trnsito intestinal (a comida entra e sa mais rpido). Entendeu agora porque falei que
fibras so como esponjas, que limpam o interior do nosso corpo?
Outro benefcio das fibras que elas fermentam dentro do corpo. Isso pode causar gases, certo,
mas tem uma vantagem importante. Por no serem absorvidas pelo organismo, as fibras entram no
intestino grosso e viram comida pras bactrias do bem que moram ali. Fibras solveis so
fermentadas rapidamente, enquanto fibras insolveis fermentam lentamente.
Fibras solveis so encontradas em alimentos ricos em amido, como aveia, cevada, feijes, batatadoce, abbora, macarro (branco), algumas frutas e sementes mucilagenosas, como a linhaa e a
chia. Fibras insolveis so encontradas em verduras e frutas, alimentos integrais (arroz, trigo, po,
macarro) e farelo de trigo. Essa lista no est completa, a ideia s mostrar alguns alimentos ricos
em cada tipo de fibras.
Por que toda essa conversa sobre fibras no meio do captulo que diz pra voc comer uma salada
crua por dia? Fico triste ao ver que quando se fala em aumentar a quantidade de fibras da dieta a
maioria das pessoas pensa imediatamente em trocar cereais brancos por cereais integrais,
geralmente nos produtos processados, como pes e bolachas, e nada mais. Claro que cereais
integrais so mais interessantes que os brancos e no s por causa do aumento de fibras, mas o
mais importante na hora de aumentar a sua ingesto de fibras comer mais verduras e frutas.
Infelizmente o consumo mdio de fibras no Brasil est muito abaixo do ideal. A maior fonte de
fibras do brasileiro ainda o feijo, mas cada vez mais comum ver pessoas trocar esse excelente
alimento por outros refinados ou de origem animal (pense em macarronadas, fils parmegiana e
miojos). Se o grifo l em cima passou despercebido, vou repetir mais uma vez: s existe fibra em
VEGETAIS. Nenhum produto de origem animal (nem carne nem frango nem peixe nem ovo nem
laticnios) possui fibras.
Se voc acompanhou o guia at aqui percebeu que seguindo essas dicas a quantidade de fibras da
sua dieta aumentar consideravelmente, ento deve estar se perguntando: Excesso de fibras no
prejudicial?

Ser que estou ingerindo fibras em excesso?

Faz sentido dizer que se a dieta muito rica em fibras o trnsito intestinal acelera e, porque a
comida fica menos tempo no estmago, o corpo no tem tempo de extrair todos os nutrientes
dela. Mas (e esse um Mas com M maisculo) se suas fibras vm de frutas, verduras, leguminosas e
castanhas, e no de produtos industrializados base de cereais e enriquecidos artificialmente com
farelos (que so pobres do ponto de vista nutricional), a oferta de nutrientes ser muito maior,
ento no tem problema no assimilar tudo. E tem mais!
Fibras fermentam no intestino, alimentando as bactrias do bem, melhorando a sade intestinal e
aumentando a assimilao de nutrientes importantes. Por isso muitos mdicos nos EUA esto

31

recomendando uma dieta extremamente rica em fibras, mas composta unicamente de produtos
naturais e integrais, pra melhorar e manter a sade.
Posso falar por experincia prpria. A ADA (Associao Diettica Americana) recomenda o
consumo de 25g de fibras por dia pra mulheres e 35g pra homens. Mas faz anos que minha dieta
tem entre 40g e 55g de fibras por dia (composta unicamente de alimentos naturais) e no
desenvolvi nenhuma carncia. Mas no estou dizendo que todo mundo tem que comer 55g de
fibras por dia. Cada organismo tem necessidades diferentes, ento o seu corpo vai dizer quanto de
fibra precisa pra funcionar corretamente.

Voltando salada nossa de cada dia

Outra vantagem de ingerir vegetais crus que as vitaminas que seriam parcialmente destrudas
durante o cozimento so preservadas. Entre as vitaminas sensveis ao calor est a vitamina C, que
alm de ser um poderoso antioxidante melhora a absoro do ferro vegetal (no heme). Ou seja, a
salada vai te ajudar a aproveitar melhor o ferro do feijo.
Escuto muito as pessoas dizerem que gostariam de comer mais vegetais, mas na maioria dos casos
esse desejo nunca colocado em prtica. Vou repetir mais uma vez: a maneira mais eficaz de ter
uma alimentao saudvel criando hbitos saudveis. Quando voc cria o hbito de comer uma
salada crua todos os dias, por exemplo, voc passa a agir sem ver essa ao como um esforo
consciente. Trocando em midos, aquilo que antes parecia difcil se torna natural. E isso vlido
pra quase tudo.
Pra que as saladas comecem a aparecer na sua mesa diariamente e se tornem um hbito aqui vo
algumas dicas:
-No deixe faltar vegetais na sua cozinha. Se voc for bombardeado com uma exploso de cores
sempre que abrir a geladeira se sentir inspirado pra criar deliciosas saladas, diariamente. Melhor
ainda: ter uma abundncia de vegetais em casa vai te obrigar a preparar saladas diariamente, se
no quiser que eles se estraguem.
-Quando chegar da feira/supermercado no deixe seus vegetais murchando na pia ou no cho da
cozinha. Guarde-os imediatamente na geladeira (alguns vegetais, como cebola e alho, no
precisam ser refrigerados) e tente mant-los visveis. fcil esquecer o p de alface e deixar o
coitadinho se estragar se ele estiver escondido atrs de outros alimentos.
-Lave as folhas (alface, rcula, couve, espinafre) e guarde tudo enrolado em um pano de prato
mido, dentro de um recipiente de plstico com tampa (ou de um saco plstico). Assim elas ficaro
fresquinhas por vrios dias e voc ganhar tempo na hora de prepar-las.
-Salada crua muito mais do que o trio tomate-pepino-alface. A quantidade de legumes que
podem ser degustados crus muito grande: beterraba, cenoura, pimento, repolho, abobrinha,
espinafre, couve, aipo, acelga, funcho (erva-doce), rabanete Pra variar ainda mais os sabores,
pense em incluir frutas em suas saladas. Abacate, ma e pera so algumas das minhas preferidas.

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-Na hora de compor suas saladas, esquea os enlatados (milho, ervilha, palmito). Prefira vegetais
frescos e, se possvel, orgnicos.
-Aquela histria de que quanto mais colorido o prato, melhor, verdade. Mas no precisa usar dez
vegetais diferentes na sua salada e repetir essa mesma combinao todos os dias. Pra que suas
saladas no fiquem montonas, use um nmero menor de vegetais e varie as combinaes. Eu
geralmente uso trs vegetais nas saladas do dia-a-dia, assim posso comer uma salada diferente a
cada dia da semana.
- muito bom ter hbitos saudveis, mas eles s vo durar se tambm forem uma fonte de prazer.
Deixe suas saladas mais saborosas com molhos caprichados. Minha vinagrete bsica composta de
1 parte de vinagre balsmico + 2 partes de azeite + um pouquinho de mostarda de Dijon + sal,
pimenta do reino e uma pitada de ervas finas desidratadas. Azeite reala o sabor dos vegetais e
tambm ajuda na assimilao de vitaminas (algumas vitaminas so lipossolveis, ou seja, precisam
de gordura pra se dissolver). Um molho saboroso capaz de transformar aquele monte de vegetais
sem graa em algo verdadeiramente suculento.
-Sua salada ficar ainda mais nutritiva e saborosa se voc acrescentar um punhado de oleaginosas
(castanhas, amndoas, sementes de girassol, sementes de abbora, linhaa). Gosto de triturar
linhaa e sementes de girassol e misturar com castanha do Par picada (em quantidades iguais) e
guardar tudo em um potinho de vidro, na geladeira (elas se conservam melhor no frio). Uso esse
mix pra polvilhar minhas saladas cruas e deixa-las ainda mais interessantes.
Incluir um prato de salada no seu cardpio dirio pode at parecer difcil no incio, mas garanto que
quando isso se tornar um hbito voc vai sentir o seu corpo pedir vegetais crus todos os dias.
Nosso organismo no bobo e depois de se acostumar a ter uma dose diria de vitaminas e
minerais oferecida por vegetais frescos, difcil vai ser viver sem salada!

E um ltimo conselho com relao s fibras

Pensando em consumir mais fibras? importante ir com calma, pois aumentar a quantidade de
fibras da dieta de maneira brusca pode causar gases, clicas, priso de ventre e/ou diarreia. Se o
seu organismo est acostumado com uma dieta rica em alimentos refinados e pobre em vegetais,
ser um choque ter uma montanha de fibra entrando no estmago de uma vez e a coisa pode
entupir. O que irnico, j que pra muita gente a motivao principal pra ingerir mais fibras
exatamente facilitar o trnsito intestinal. importante fazer mudanas progressivas na sua
alimentao.
Como sempre, bom senso fundamental. E no esquea de beber muita gua, pois ela que
empurra as fibras pelo tubo intestinal. Sem gua as fibras ressecam dentro do corpo e causam, ou
pioram, a priso de ventre.

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VIII-No coma trigo em todas as refeies

primeira vista pode at parecer uma dica sem importncia, mas continue lendo e voc descobrir
porque eu a inclu nesse guia.
Sem perceber, muita gente come trigo em todas as refeies: po no caf da manh, macarro no
almoo, bolo ou bolacha tarde, mais po no jantar E o que isso significa concretamente em
matria de sade? Quando voc preenche o estmago sempre com a mesma comida vai acabar
privando o corpo dos nutrientes oferecidos por outros tipos de alimentos.
Esse conselho pode parecer incoerente vindo de algum que come aveia praticamente todos os
dias e aconselha todos a fazer o mesmo. Mas alm de mistur-la com outros alimentos de
qualidade, esse cereal muito nutritivo. Porm quando o alimento em questo naturalmente
pobre em nutrientes, como o caso da farinha de trigo refinada usada nos alimentos citados no
incio do pargrafo, o estrago grande.
Falando em farinha de trigo, aproveito pra dizer que um alimento no se torna automaticamente
saudvel s porque foi feito com farinha integral. Um bolo ou biscoito feito com farinha de trigo
integral continua sendo uma guloseima feita com acar e gordura, nem sempre das melhores, que
deve ser consumida com moderao. Sem falar que muitos alimentos industrializados que se
gabam de serem integrais, como a maioria dos pes vendidos em supermercados, so feitos com
farinha de trigo refinada (branca), qual foi acrescentado um pouco de farelo de trigo. Ou seja, se
voc comear a ler a lista de ingredientes desses produtos, o que aconselho vivamente, ver que
eles no usam farinha integral.
Pra quem no sabe, farinha de trigo integral (de verdade) contm todas as partes do gro: a casca
(que, sozinha, chamada de farelo de trigo e rica em fibras), o endosperma (rico em carboidratos)
e o grmen (rico em vitaminas e minerais). J a farinha branca feita unicamente com o
endosperma, por isso pobre em nutrientes e fibras. No caso dos pes mencionados acima, a
farinha branca foi misturada com a casca do trigo (farelo), ou seja, aumentou a quantidade de
fibras, mas esse po no pode ser considerado integral.

Uma palavrinha sobre glten

Ultimamente andam falando muito dele, mas como ainda tem gente que no sabe o que , aqui vai
uma explicao rpida e resumida. Glten uma protena formada (basicamente) pela mistura de
cadeias proteicas longas de gliadina e glutenina. Gliadina e glutenina, as protenas formadoras do
glten, so encontradas em diversos cereais, como o trigo, a cevada, o centeio O glten d
viscosidade e elasticidade s massas, por isso to importante na fabricao de pes. No toa
que o nome dessa protena deriva da palavra latina pra cola.
Algumas pessoas so mais ou menos sensveis ao glten e sentem dificuldades ao digeri-lo. Outras
so intolerantes e a intolerncia permanente ao glten chamada de doena celaca. Nesses casos

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o glten danifica as viscosidades do intestino delgado, prejudicando a absoro de nutrientes e

provocando carncias nutricionais, alm de outros problemas graves.

Se no sou intolerante ao glten, mesmo assim deveria exclu-lo da minha dieta?

J perceberam que esto sempre elegendo o alimento milagroso e o alimento demonaco da
vez? Sem querer cair no alarmismo e acusar o glten de causar todas as doenas que afligem nossa
sociedade, gostaria de dar a minha humilde opinio sobre o assunto. Vrios sintomas, alm de
problemas digestivos, podem estar ligados ao consumo de glten, como dores de cabea, cansao
crnico, depresso, hiperatividade em crianas A lista grande, ento vale a pena retirar o glten
da sua alimentao por um tempo e ver como o seu corpo reage.
Como o glten no tem nenhum valor nutricional ( uma protena, certo, mas no uma protena
indispensvel), voc no corre absolutamente nenhum risco de desenvolver uma carncia ao
diminuir o seu consumo ou retir-lo totalmente da dieta. Ou seja, voc no tem nada a perder e
pode descobrir a chave pra aliviar alguns sintomas que talvez estejam te perturbando h tempos.
Ao fazer essa experincia percebi que, embora no seja intolerante ao glten, meu organismo fica
mais feliz sem ele. Quando como muito po ou macarro minha barriga incha e a digesto fica mais
lenta. O que no me fez excluir pra sempre esses alimentos da dieta. Adoro degustar um bom po,
mas hoje consumo pes e massas com moderao.

Roubar do trigo o milagre do po

Se voc leu at aqui deve estar pensando: Mas h milnios transformamos o trigo em po e a
humanidade viveu muito bem com ele at comearem a falar mal do glten e aparecer
intolerncias por todos os lados. A resposta tem duas partes. Primeiro de tudo o po que
comemos hoje um alimento completamente diferente do que era consumido pelos nossos
antepassados. Pode ter certeza que aquele po na Santa Ceia NO era um pozinho francs feito
com farinha refinada.
Farinha branca uma inveno moderna e o po que nos alimentou durante quase toda a nossa
histria era feito com farinha de cereais integrais, com todos os nutrientes preservados, e passava
por um longo processo de fermentao natural, que o deixava mais digesto e nutritivo. E no foi s
isso que mudou: o trigo tambm no mais o mesmo. Isso mesmo, o trigo cultivado hoje foi
selecionado/modificado pra ter mais glten, o que o torna mais interessante pra indstria
alimentcia e mais rentvel pra quem o cultiva. Quem saiu perdendo foi o nosso estmago, pois
muito mais difcil digerir o trigo moderno do que as variedades antigas.

Bom senso fundamental

Antes de me acusarem de liderar a cruzada do extremismo alimentar, aqui vai uma informao
importante. A maioria dos alimentos com glten que ingerimos hoje so industrializados (biscoitos,

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bolachas, cereais matinais, bolos e afins) e contm uma infinidade de ingredientes artificiais e
nocivos (corantes, conservantes, muito acar, muita gordura). Por isso o glten no o nico
malvado da histria. Ao retirar os alimentos industrializados da dieta as pessoas se sentem melhor,
mas porque alm do glten elas eliminaram tambm os produtos qumicos/artificiais que o
acompanhavam.
A mesma coisa vlida pro po. Se voc se sentir pesado, lento e inchado depois de comer um
cestinho de po branco, o fato de ter ingerido uma quantidade importante de carboidrato
refinado, sem fibras e sem nutrientes, tem muito a ver com isso. O glten no o nico culpado do
seu mal-estar. Se voc comer um pedao de po 100% integral, feito com fermento natural e talvez
umas sementinhas, a reao no seu corpo no ser a mesma. A menos, claro, que voc tenha
alguma sensibilidade ou intolerncia ao glten.
E pra terminar a discusso, outro aviso importante: nem tudo que vem com a etiqueta sem glten
saudvel. Assim como nem tudo que sem acar (diet) saudvel. Alimentos industrializados
que no contm glten tambm podem usar ingredientes altamente processados e artificiais,
ento voc s estar substituindo um produto industrializado por outro. Ao invs de simplesmente
substituir um produto industrializado com glten por outro sem glten, o ideal seria trocar
alimentos industrializados por comida de verdade, natural e feita em casa.

Concluso
Sem querer demonizar o glten, retir-lo da dieta por um tempo vai te dar a oportunidade de ver
como o seu organismo reage essa protena e pode at aliviar alguns problemas de sade que
voc nem imaginava estarem ligados alimentao. O impacto na sua sade ser ainda maior se
voc evitar a armadilha de substituir produtos industrializados com glten por produtos
industrializados sem glten e optar por alimentos naturais e integrais.
Mas a mensagem principal desse captulo simples: diminua o consumo de trigo, principalmente
de alimentos industrializados base de farinha de trigo. E lembre que um alimento no se torna
automaticamente saudvel s porque tem farinha de trigo integral na sua composio (e no
esquea de ler a lista de ingredientes pra ter certeza que ele foi feito com farinha integral de
verdade). Inclua regularmente outros cereais na sua dieta, como aveia, milho, cevada, centeio,
arroz, quinua e amaranto, e voc oferecer mais nutrientes pro seu organismo e mais prazer pras
suas papilas.

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IX-Diminua o nmero de cosmticos que voc usa

Sei que essa no uma dica de alimentao e que alguns vo estranhar encontra-la em um guia de
alimentao saudvel, mas me deixe explicar.
A pele o maior rgo do corpo e por ser porosa absorve todos os cosmticos que voc coloca
nela. A estimativa que em meros 20 minutos aquele hidratante que voc espalhou pelo corpo
ter penetrado na sua corrente sangunea. Ns usamos em mdia 9 cosmticos/produtos de
higiene pessoal por dia (da pasta de dente ao batom, passando pelo hidratante, desodorante e
shampoo), que contm, juntos, cerca de 126 ingredientes qumicos. Imaginem ento a quantidade
de qumica que o corpo 'ingere' em um ano!
Parece exagero? D uma olhada na lista de ingredientes dos seus cosmticos e produtos de
higiene pessoal, some tudo e depois volte aqui. Toda essa qumica se acumula no organismo e
pode causar danos graves nossa sade.
Se voc est pensando que se o desodorante que voc acabou de usar representasse um perigo
pra sua sade ele no estaria nas prateleiras ao alcance de todos, afinal cosmticos passam por
testes de segurana controlados pela ANVISA antes de serem colocados venda, eu tenho duas
ms notcias.
A primeira que esse controle est longe de ser satisfatrio. Alguns ingredientes qumicos cujos
perigos pra sade foram comprovados (cancergenos, perturbadores de hormnios etc.) e que j
foram banidos de alguns pases, continuam sendo utilizados durante anos antes que seja feita uma
reforma na legislao proibindo o seu uso no nosso pas. Nos EUA a situao ainda pior, j que a
FDA (Food and Drug Administration) no exige que as empresas provem que seus produtos so
seguros antes de comercializa-los. A indstria cosmtica um mercado extremamente lucrativo e
obviamente do interesse desse pessoal frear qualquer iniciativa de colocar obstculos na sua
frente. E enquanto isso ns usamos cremes e loes carregados de txicos, expondo nosso
organismo a riscos elevados.
A segunda m notcia que mesmo quando um produto recebe sinal verde no teste de segurana
isso significa, na melhor das hipteses, que o produto em questo no representa riscos sade
quando usado sozinho. Mas simplesmente impossvel prever como os ingredientes qumicos
desse produto reagiro ao se misturarem com os outros produtos que usamos diariamente. Dia
aps dia, ao misturar o shampoo com o condicionador, hidratante, desodorante, perfume, protetor
solar e p compacto, produzimos um coquetel txico que passar pela pele, entrar no organismo
e se acumular nos nossos tecidos e rgos. A triste verdade que somos cobaias voluntrias,
expondo nosso organismo diariamente uma infinidade de produtos qumicos sem ter a mnima
ideia dos riscos que estamos correndo.
E j que estamos falando de cosmticos, vale lembrar que ns no somos os nicos animais
prejudicados por eles: um nmero inimaginvel de seres sencientes so torturados diariamente nos
testes de segurana de cosmticos. Vamos deixar de lado a questo dos testes de medicamentos

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em animais, porque o assunto aqui outro, e nos concentrar na questo dos testes de cosmticos
e produtos de higiene pessoal.
Veganos tentam evitar, na medida do possvel e praticvel, todo e qualquer tipo de explorao e
crueldade contra os animais, por isso alm da alimentao 100% vegetal, ser vegano significa
tambm evitar cosmticos com ingredientes de origem animal e/ou testados em animais.
Mas acredito que ningum precisa ser vegano pra concordar que cegar milhares de coelhos pra
colocar mais um rmel no mercado um ato extremamente cruel e moralmente inaceitvel.
Na pgina do Humane Institute podemos ler que: "Testes recomendados pela ANVISA incluem o
uso de camundongos, ratos, coelhos e hamsters. Os experimentos podem incluir testes de irritao
ocular e cutnea: os produtos qumicos so esfregados sobre a pele raspada ou pingados nos olhos
de coelhos; estudos que envolvem alimentao forada e repetida durante semanas ou meses para
detectar sinais de doena geral ou riscos especficos para a sade, como o cncer ou defeitos de
nascimento; e at mesmo o amplamente condenado teste de "dose letal", no qual os animais so
forados a engolir grandes quantidades de um produto qumico para determinar a dose mortal.
Outros testes envolvem produtos aplicados no pnis e na vagina de coelhos com cateteres. No
final dos testes, os animais so sacrificados, normalmente por asfixia, quebra do pescoo ou
decapitao. Anestsicos no so utilizados."
E se voc ainda no est convencido de que possvel produzir cosmticos seguros sem testar em
animais, o mesmo artigo do Humane Institute explica que "As empresas podem garantir a
segurana de seus produtos escolhendo dentre milhares de ingredientes existentes que possuem
uma longa histria de uso seguro, juntamente com o uso de um nmero crescente de mtodos
alternativos que no envolvem o uso de animais." Quer a prova de que eles esto falando a
verdade? Testes de cosmticos em animais so proibidos em todos os pases da Unio Europeia
desde 2009 e em Israel desde 2007. Ou seja, suspender os testes de cosmticos em animais no
s seguro, como possvel.
E agora voltemos questo da quantidade de produtos qumicos nos cosmticos e produtos de
higiene pessoal. Quando somos confrontados com problemas gigantescos como esse fcil se
sentir impotente ou ter uma reao do tipo: "J que tem produtos qumicos nocivos em tudo, no
h nada que eu possa fazer pra me proteger". Nos dois casos (sentimento de impotncia e
resignao), nos recusamos a agir. Ao escolher se instalar na confortvel poltrona da inao
rejeitamos a oportunidade de transformar o mundo em um lugar melhor, mais saudvel e mais
tico. Ter acesso informao e descobrir a verdade por trs dos cosmticos no deveria fazer
voc se sentir impotente. Informao no s um direito, mas uma arma que transforma o
mundo. Quando escrevo sobre assuntos como esse o meu objetivo empoderar as pessoas, pra
que elas possam fazer escolhas conscientes.
Como gosto de deixar tudo explicadinho e mastigadinho pra facilitar o seu trabalho, aqui vai um
roteiro prtico pra voc comear a agir imediatamente, reduzir a exposio do seu organismo s
substncias txicas presente nos cosmticos e ajudar a diminuir a crueldade contra os animais.

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1- Avalie suas reais necessidades em cosmticos.

Voc realmente precisa de um creme diferente pra cada parte do corpo? Reflita sobre os produtos
que so essenciais pra voc e elimine o suprfluo. Ser que um creme pra cutculas
indispensvel? Voc realmente um produto pra fixar a sombra nos olhos (primer)? Ou de um
hidratante diferente pros ps e outro pras mos? Quando os comerciais e as revistas tentam nos
convencer de que at lenos perfumados pra higiene ntima so indispensveis, fcil acumular um
nmero impressionante de produtos totalmente dispensveis e txicos. Por mais que voc adore
sua coleo de cremes, vale a pena melhorar a aparncia hoje se o resultado ser um organismo
doente mais na frente? Cortar o nmero de cosmticos que voc usa pela metade vai diminuir sua
exposio a produtos qumicos perigosos, fazer voc economizar dinheiro e simplificar a sua vida.
2- Faa escolhas ticas.
Existem inmeras marcas de cosmticos que no testam em animais e produzem produtos
fantsticos. Alguns exemplos: gua de Cheiro, Bioderm, Contm 1g, Davene, Farmaervas, Racco,
Granado, Ox, O Boticrio, Natura, Leite de Rosas, Revlon (veja a lista completa aqui)... Se voc acha
que elas so mais caras do que as marcas que voc usa normalmente, a dica nmero 1 vai te ajudar
aqui. Ao reduzir o nmero de cosmticos que voc utiliza, vai sobrar dinheiro pra investir em
produtos melhores. Qualidade vale muito mais do que quantidade.
3- Assine a declarao Liberte-se da Crueldade.
Como o pessoal da Humane Society explica, testes de cosmticos em animais so desatualizados,
desnecessrios e cruis. Assine a petio, que pode ser facilmente encontrada na internet, e ajude
a acabar com essa crueldade no Brasil.
4- Escolha cosmticos naturais, de preferncia feitos com ingredientes orgnicos.
Fazer os seus prprios cosmticos mais simples do que se imagina e as vantagens so muitas:
eles so mais naturais, mais baratos e muitas vezes to eficientes quanto os frascos cheios de
produtos qumicos que esto no seu banheiro agora. A internet est cheia de blogs que ensinam a
fazer cosmticos naturais e o meu preferido o Lookaholic.

Quando o assunto cosmticos meu mantra "se no posso colocar na boca, no coloco no
corpo". Claro que nem tudo que aplico no corpo e cabelo comestvel (ainda no comecei a
comer sabo, por exemplo), mas hoje em dia 90% do que passa pelos meus cabelos ou pele feito
com ingredientes naturais que tambm so encontrados na minha cozinha: bicarbonato de sdio,
vinagre, leo de coco, leo de abacate, manteiga de cacau e de karit, leos essenciais... Tambm
gosto de simplificar ao mximo. Por exemplo, uso sabonete lquido de beb pra lavar os cabelos e
o corpo. Alm de funcionar maravilhosamente bem (as frmulas de sabonetes e shampoos, quem
diria, so extremamente prximas), diminuo o nmero de cosmticos do meu dia-a-dia e,
consequentemente, a quantidade de produtos qumicos que entra no meu corpo.
Repensar nossa utilizao de cosmticos um passo essencial na busca de uma vida mais saudvel.
Com alguns gestos simples possvel diminuir consideravelmente a quantidade de txicos que
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entra no seu organismo e ao mesmo tempo ajudar a deixar o mundo mais tico e livre de
crueldade contra os animais.
Quem quiser se informar mais sobre testes em animais pode consultar essa pgina da Humane
Society (em Portugus) e o site da PEA (Projeto Esperana Animal). A PEA tambm publicou uma
lista detalhada com todas as empresas brasileiras e estrangeiras que no testam em animais, alm
de ter criado o panfleto informativo "A verdade sobre testes em animais", que recomendo.
O site Skin Deep (Ingls) traz informaes sobre os ingredientes perigosos encontrados nos
cosmticos e desenvolveu um sistema que indica o grau de perigo de mais de 78 mil cosmticos,
muitos deles vendidos no Brasil, baseado nas informaes cientficas sobre seu ingredientes. Esse
sistema vai de 0 (sem perigo) a 10 (mais perigoso impossvel) e voc descobre, entre outros, que
muitos shampoos da marca L'Oreal ganharam nota 8.

Bonus: a receita do desodorante 100% natural e eficaz

Dentre os cosmticos e produtos de higine pessoal que utilizamos diariamente desodorantes
antiperspirantes so um dos mais perigosos de todos. O que acontece quando usamos esse tipo
de produto? Os ingredientes txicos que compem a frmula entram pelos poros, ficam presos
dentro do corpo e vo se acumulando. Sabemos que as toxinas podem provocar mutaes das
clulas e o corpo precisa liber-las.
Mas desodorantes antiperspirantes, como o nome indica, impedem suas axilas de transpirarem, e
as toxinas ficam retidas no organismo. Ricardo Chagas, secretario-geral da Sociedade Brasileira de
Mastodologia, disse que no h estudos que comprovem a ao dos desodorantes
antiperspirantes sobre o cncer de mama, mas que h rumores que esse tipo de desodorante
prejudica a circulao linftica na regio da axila. Ou seja, melhor ficar longe desse produto.
Usar um desodorante que no seja antiperspirante seria a soluo? Desodorantes, antiperspirantes
ou no, so carregados de produtos txicos e como as axilas so verdadeiras portas de entrada pro
organismo, no uma boa ideia injetar todos esses produtos qumicos no seu corpo. A soluo
mais simples do que voc imagina.
Pra fazer um desodorante natural voc s vai precisar de dois ingredientes: bicarbonato de sdio e
amido de milho (maisena) ou polvilho. Misture os dois em quantidades iguais, guarde em um pote
de vidro com tampa e aplique nas axilas secas aps o banho. Use um pincel de maquiagem grande
ou um pedao de algodo pra facilitar a aplicao.
Todo o poder do desodorante vem do bicarbonato. A razo de mistur-lo com amido de milho
pra deixar a mistura mais suave, diminuindo o risco de irritaes na pele. Se sua pele no se irritar
com as quantidades abaixo e voc precisar de um desodorante ainda mais potente, pode alterar as
propores e usar duas partes de bicarbonato pra uma parte de amido.

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X-Jogue a margarina no lixo

Pode jogar sem remorso. Lembra que a dica nmero 1 Coma comida de verdade? Margarina
feita em fbricas, com uma mistura de ingredientes naturais adulterados (como leos vegetais que
sofreram um processo de hidrogenao) e ingredientes artificiais nocivos pra sade e est to perto
de ser comida de verdade quanto uma vela ou um giz de cera.
Eu adoro exibir as vantagens nutricionais que comida vegana oferece, mas no vou cobrir os olhos
e fingir que margarina melhor pra sade, como muitas pessoas acreditam, s porque uma
opo vegana. D ponto de vista estritamente nutricional manteiga, principalmente quando feita
com leite orgnico e no leite carregado de hormnios/antibiticos, muito superior margarinas,
mesmo as que se dizem sem gordura trans.
Mas comecemos pelo incio, j que descobri que muita gente no sabe qual a diferena entre
manteiga e margarina. A primeira feita exclusivamente de gordura animal: creme de leite (ou
nata) batido at separar a gordura da gua. Manteiga geralmente composta de 80% de gordura
(animal), 16% de gua e 4% de leite (manteiga salgada tambm tem sal). Margarina feita com
leos vegetais que sofreram um processo qumico pra torna-los slidos em temperatura ambiente,
conservadores, estabilizantes, aromatizantes, corantes e outros aditivos. Abaixo vai a lista de
ingredientes da margarina Qualy (Sadia):
LEOS VEGETAIS LQUIDOS E INTERESTERIFICADOS, GUA, LEITE EM P DESNATADO
RECONSTITUDO, SORO DE LEITE EM P DESNATADO RECONSTITUDO, SAL, 15.000 U.I DE
VITAMINA A POR KG, ESTABILIZANTES: MONO E DIGLICERDEOS DE CIDOS GRAXOS (INS 471)
E LECITINA DE SOJA (INS 322), CONSERVADORES: SORBATO DE POTSSIO (INS 202) E
BENZOATO DE SDIO (INS 211), ACIDULANTE CIDO CTRICO (INS 330), ANTIOXIDANTE : BHT
(INS 321), TBHQ (INS 319) E EDTA (INS 385), AROMA IDNTICO AO NATURAL DE MANTEIGA,
CORANTE BETACAROTENO SINTTICO IDNTICO AO NATURAL (INS 160AI) E CORANTES
NATURAIS: DE URUCUM (INS 160B) E CRCUMA (INS 100).
Alm de ser cheia de ingredientes artificiais, essa margarina no vegana. A maioria das
margarinas utiliza, alm de leos vegetais, derivados do leite em sua composio. Pros veganos
que esto lendo esse guia: a nica maneira de saber se uma margarina vegana lendo a lista de
ingredientes.

A origem da margarina, o processo de hidrogenao e as demonacas gorduras trans

Desenvolvida na segunda metade do sculo 19 como um substituto barato pra manteiga, a
margarina era feita a partir de gordura de boi. At que no incio do sculo 20 a inveno do
processo de hidrogenao, combinada com uma escassez de gordura animal, deu origem uma
nova gerao de margarinas: um produto hbrido feito com leos vegetais hidrogenados e gordura
animal. Como leo vegetal mais barato do que gordura animal, com o tempo a composio da

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margarina foi evoluindo e hoje ela feita basicamente de leo vegetal, com uma quantidade
pequena de algum derivado do leite (ou no).
Mas o que so leos hidrogenados? Uma rpida lio de Qumica vai ajudar a entender melhor a
composio das margarinas e porque o lugar delas no lixo, no no seu po.
Hidrogenao uma reao qumica complicada, mas trocando em midos isso significa que
molculas de hidrognio so adicionadas a um leo vegetal, que naturalmente lquido,
modificando sua estrutura e fazendo com que ele se solidifique. Manteiga no passa por esse
processo, pois uma gordura saturada, logo naturalmente slida em temperatura ambiente.
Quem j fritou carne sabe que o leo que sobra na panela se solidifica quando esfria. Culpa da
gordura saturada da carne.
Mas voltando ao processo de hidrogenao, alm de deixar o leo vegetal slido em temperatura
ambiente ele aumenta a vida til do produto. Nada surpreendente, j que comida industrializada
feita pra durar o mximo possvel nas prateleiras e oferecer o mximo de lucro pra quem a produz.
Mas ao desnaturar o leo vegetal produzida a nefasta gordura trans, cujos malefcios pra sade j
no so mais segredo. Ela est ligada a um maior risco de doenas cardio-vasculares, cncer,
disfunes imunolgicas e ainda dificulta a absoro de cidos graxos essenciais, como o mega 3,
podendo causar carncias.

O mistrio das margarinas sem gorduras trans

Essa dvida estava na minha cabea h muito tempo. Se 1-leo vegetal lquido em temperatura
ambiente, 2-margarina sempre slida em temperatura ambiente e 3-pra transformar um leo
lquido em um produto slido preciso passar pelo processo de hidrogenao, que produz
gorduras trans, como possvel fazer margarinas sem gorduras trans? Resolvi o problema acusando
a indstria alimentcia de estar nos enganando, o que sabemos que ela faz o tempo todo. Mas
depois de conviver anos com essa dvida descobri enfim a chave do mistrio. Desde que os
malefcios das gorduras trans passaram a ser conhecidos de todos, a indstria alimentcia precisava
de uma alternativa pra solidificar leos sem passar pela hidrogenao. Hoje as margarinas que se
dizem sem gordura trans utilizam um processo chamado interesterificao.
Prontos pra mais uma lio de Qumica? Minha amiga Wikipedia explica: Gorduras interestificadas
so obtidas a partir da mistura de leo vegetal totalmente hidrogenado (gorduras trans) e leos
vegetais lquidos. O processo de interesterificao consiste em misturar estes leos em propores
adequadas, submet-los ao processo de interesterificao, onde sob ao de um catalisador e
condies especficas de processamento, ocorre a reao para produo das gorduras com a
consistncia para a aplicao a que destina. AHA! Sabia que tinha algum mentindo nessa
histria! As margarinas sem gorduras trans so produzidas com gordura interesterificada (leia a
lista de ingredientes da margarina Qualy acima e voc ter a confirmao), que nada mais que
uma mistura de gordura hidrogenada (trans) e leos lquidos.
Como a margarina obtida com essa mistura qualificada de sem gordura trans continua sendo um
mistrio pra mim, mas supondo que isso realmente seja verdade, o que difcil de engolir, a nova
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gerao de margarinas est longe de ter se transformado em algo saudvel. Tudo indica que
gordura interesterificada ainda mais nociva do que gordura trans! Alm dos malefcios causados
pela gordura trans, estudos mostram que ela tambm altera o metabolismo humano e aumenta a
taxa de glicose no sangue de 20% em apenas um ms! Pois , a maneira que eles encontram de
resolver o problema da gordura trans foi criando um problema ainda maior.
E antes de encerrar esse assunto, vale lembrar que margarina no o nico produto que contem
gordura trans/interesterificada. Uma imensa quantidade de alimentos industrializados, como
sorvetes, biscoitos, bolachas salgadas, molhos, salgadinhos, entre outros, tambm usam esses tipos
de gordura.
E se voc ainda acredita no que os fabricantes escrevem nos rtulos, lembre-se que eles no so
obrigados a dizer que tem gordura trans em um produto se a quantidade dessa gordura por
poro for menor do que 0,2g e eles tm total liberdade pra escolher o tamanho de suas pores.
Ou seja, um fabricante de biscoitos pode escrever zero gordura trans na poro e decretar que
uma poro meio biscoito. Srio! No se engane: se tiver gordura (ou leo) vegetal na lista de
ingredientes, pode ter certeza que ela hidrogenada ou interesterificada. Mais um motivo pra
comer comida de verdade.

Gordura trans no o nico ingrediente diablico da margarina

Como expliquei no incio desse captulo margarinas so feitas a partir de gorduras muito, muito
malvadas, mas tambm de um nmero importante de ingredientes artificiais. Os leos vegetais que
entram na composio da margarina so submetidos a um processo de branqueamento (mais um!)
e de desodorizao (mais outro!), pra que eles percam toda cor, sabor e aroma. E depois da
hidrogenao/interesterificao, corantes, aromatizantes, espessantes, emulsificantes e outros
aditivos sintticos so adicionados mistura.
Esse coquetel qumico vai pro potinho de plstico e chega na mesa das pessoas como um alimento
mais saudvel do que a manteiga. A verdade que margarina um produto criado em
laboratrios, altamente manipulado, adulterado, hidrogenado, interesterificado, branqueado,
desodorizado e injetado com inmeros aditivos sintticos, que perturba o seu metabolismo,
desequilibra seu sistema imunolgico e multiplica suas chances de desenvolver doenas cardacas,
diabetes e at cncer. S uma pessoa muito irresponsvel chamaria isso de alimento saudvel,
mas o que a indstria alimentcia e, pra minha grande indignao, alguns nutricionistas fazem. Pra
mim margarina nem merece ser chamada de alimento e acrescentar vitaminas sintticas, mega 3
ou fibras a esse coquetel qumico, alm de ser uma aberrao, no faz absolutamente nenhuma
diferena.

Mas e a margarina Becel, que recomendada por nutricionistas?

Uma olhadela rpida na lista de ingredientes da Becel e a gente constata que ela feita base de
leos interesterificados, ou seja, to nefasta quanto qualquer outra margarina. A nica diferena

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que Becel tem mais gua do que gordura (interesterificada!), logo menos calrica. Mas a verdade
que voc est simplesmente ingerindo uma dose menor do veneno.
A mesma coisa vlida pra margarinas enriquecidas de vitaminas ou mega 3. Como no exemplo
do biscoito recheado enriquecido com 9 vitaminas e minerais, margarinas enriquecidas algo
completamente aberrante! Que sentido tem colocar mega 3 em uma margarina pra proteger o
seu corao se essa mesma margarina feita com gordura interesterificada, que prejudica o
corao e o resto do seu corpo?
Margarinas light e enriquecidas continuam sendo um produto nocivo que no deveria fazer parte
da sua alimentao. Quer vitaminas? Consuma muitas verduras e frutas frescas. Quer mega 3?
Linhaa uma tima fonte desse nutriente e ainda riqussima em fibras, ou seja, uma proteo
dupla pro seu corao. Sem gordura Frankenstein criada em laboratrio, sem ingredientes artificiais
e baratinha.

A soluo
Se ao constatar, mais uma vez, que a comida que enche as prateleiras dos supermercados est
entupida de ingredientes nocivos voc se sente impotente, gostaria de relembrar que o objetivo
desse guia informar, alertar e inspirar pra que voc possa fazer escolhas conscientes. Eu no
passei meses pesquisando pra escrever esse guia simplesmente pra ter o prazer sdico de assustar
as pessoas. Todo esse trabalho tem um nico objetivo: empoderar os meus leitores, mostrar que
no somos obrigados a poluir o corpo com esses produtos e que existe alternativas. Ento
passemos s boas notcias.
Se voc no vegano, e esse guia tem a ambio de ser til pra todos, independente do regime,
manteiga, de preferncia orgnica e produzida localmente (no Nordeste no difcil encontrar
manteiga de garrafa produzida localmente), uma opo muito mais saudvel do que margarina.
Tem gente dizendo que gordura saturada, como a manteiga, no to ruim quanto se imaginava e
o grupo de defensores desse tipo de gordura est aumentando. Eu prefiro adotar uma posio
mais prudente: tenho certeza que manteiga muito mais saudvel do que margarina, mas no
acho que isso desculpa pra exagerar no consumo.
Pros veganos e toda pessoa interessada em diminuir o consumo de produtos de origem animal, eu
trago boas novas. Preparado? Voc no precisa nem de manteiga nem de margarina, d pra viver
perfeitamente sem as duas!
Eu cresci comendo margarina que, por ser mais barata do que manteiga, faz parte da vida da maior
parte dos brasileiros, mas a troquei por manteiga quando, aos vinte anos, me mudei pra Frana.
Quando me tornei vegana no hesitei um segundo: voltei a consumir margarina. Pra mim essas
gorduras pra espalhar no po, seja manteiga ou margarina, eram uma necessidade bsica. Nunca
me passou pela cabea viver sem pelo menos uma das duas. S quando fui morar na Palestina
percebi que elas eram totalmente desnecessrias. Os palestinos no usam nenhuma das duas e
espalham coisas muito mais nutritivas no po deles, como hummus e molho de tahina. Mas

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naquelas terras a maneira mais simples de comer po com azeite de oliva. Pra mim foi uma
revelao total!
Temos tendncia a procurar atalhos e solues prontas pra tudo. Queremos a facilidade de trocar
um produto nefasto por um produto saudvel, to conveniente, acessvel e barato quanto o
primeiro. Suprime X, troca por Y e fim da discusso. Na maior parte do tempo voc no encontrar
um alimento vegetal idntico ao alimento de origem animal que est tentando excluir, mas o
veganismo tem a imensa vantagem de te oferecer no um, mas vrios substitutos.
Quando eu comia manteiga, 90% do tempo era ela que acompanhava o meu po. Hoje eu como
po com hummus e molho de tahina, como aprendi na Palestina, mas tambm com inmeros pats
e pastas que criei na minha cozinha ou aprendi com os amigos. E a soluo mais simples de todas e
que exige zero preparao , como os palestinos me ensinaram, usar azeite. Voc tem a opo de
espalhar um pouco sobre o po e degustar imediatamente ou grelhar em uma frigideira (o po vai
ficar deliciosamente crocante).
Duas outras solues ultra simples, saborosas e saudveis so tomate ralado temperado com sal,
pimenta e um pouco de azeite e abacate temperado com sal e, se quiser, pimenta do reino.
Algumas pessoas gostam de colocar o azeite, puro ou com ervas frescas picadas, no congelador e
usar a mistura semi-slida (azeite no congela totalmente) pra espalhar no po.
Se voc usa margarina pra cozinhar, o azeite tambm pode cumprir esse papel. Nesse caso no
precisa comprar um azeite extra virgem e extra caro, pois j que ele ser aquecido isso no far
nenhuma diferena.

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XI-Exclua bebidas doces da sua rotina

Ainda no encontrei ningum que acreditasse que refrigerantes, comuns ou diets, so bons pra
sade, mas estou me referindo aqui a todo tipo de bebidas doces industrializadas (energticos,
isotnicos, chs gelados) e sucos de frutas, industrializados ou naturais. Bebidas doces no passam
de concentrados de acar em forma lquida, sem falar que a maioria delas contem ingredientes
artificiais que no deveriam fazer parte da sua dieta.

O problema das calorias lquidas

Tudo indica que o crebro no consegue registrar calorias lquidas to bem quanto calorias que
foram mastigadas. Quando voc mastiga algo e engole, o crebro vai processando a quantidade
de comida que entra no estmago e quando se d por satisfeito manda sinais que dizem pro seu
organismo parar de comer. Mas quando voc ingere uma bebida o crebro tem dificuldades em
avaliar a quantidade de calorias entrando no organismo e acaba no mandando o sinal que diz
estou satisfeito, pare de comer. Resultado: as pessoas acabam ingerindo mais calorias/comida do
que realmente precisam.
Imagine que voc est com fome e toma um copo de suco. Seu estmago vai continuar
reclamando, apesar de voc ter ingerido uma certa dose de calorias. Como voc precisa comer
alguma coisa pra acalma-lo, no final das contas voc ter ingerido mais calorias do que se tivesse
escolhido comer somente algo slido (comida).
Muita gente baniu refrigerantes da dieta por razes de sade e substituram esses venenos por
sucos de frutas, naturais ou industrializados. Se essa foi a sua motivao, saiba que o hbito de
ingerir sucos no to saudvel assim. Alguns sucos de frutas tm tanto acar quanto
refrigerantes. Estudos mostram que pessoas que ingerem sucos diariamente tm maior risco de se
tornar obesas e desenvolver diabetes do tipo 2 e hipertenso. Esse risco ainda maior em crianas.

Porque ingerir sucos diariamente, mesmo naturais, NO um hbito saudvel

Se voc tem algum conhecimento em nutrio deve estar pensando agora: Sucos no do
sensao de saciedade porque no tm fibras, por isso nunca preenchero o estmago como
comida. Bingo! Sucos no passam de frutas que perderam suas fibras e foram diludas em gua,
ou no, com o acrscimo eventual de algum tipo de adoante, natural ou artificial. Se voc acha
que sucos so uma boa maneira de encher seu organismo de vitaminas, saiba que muitas delas,
principalmente a vitamina C, so altamente oxidveis e desaparecem no ar poucos minutos depois
que as frutas foram espremidas ou trituradas. Um suco natural de laranja perde 70% da vitamina C
meros 15 minutos depois da fruta ter sido espremida.
Sucos, mesmo no adoados, so verdadeiros concentrados de frutose. Frutose o acar natural
das frutas e tem o mesmo efeito nefasto que o acar branco. Ateno! No estou dizendo que

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frutas no so saudveis e sim que excesso de frutose ruim pra sade. J falei da diferena entre
a frutose presente nas frutas e a frutose do acar no captulo III, mas vou tratar novamente desse
assunto aqui pra ningum dizer que no entendeu.
Frutose to ruim pra sade quanto acar. Como j expliquei aqui, a composio do acar
(aquele p branco ou marrom que encontramos em praticamente todas as cozinhas) 50% glicose
e 50% frutose. Frutose, vinda do acar ou de frutas, entra no organismo e transformada em
glicose pelo fgado. Essa glicose ser usada como combustvel pelas clulas e at a tudo bem.
Quando consumimos uma fruta fresca consumimos frutose, mas tambm uma boa quantidade de
fibras. As fibras fazem com que a frutose entre de mansinho no organismo, fornecendo combustvel
pras clulas sem perturbar o equilbrio do corpo. Mas quando esprememos ou trituramos a fruta e
depois coamos pra fazer um suco, as fibras vo embora. Quando o suco entra no estmago as
fibras da fruta j no esto mais ali pra garantir que a frutose seja absorvida de maneira lenta e ela
entra de uma vez no organismo, fazendo com que a quantidade de acar no sangue aumente de
maneira brusca. E a que mora o perigo.

Uma palavrinha sobre bebidas base de soja e frutas

Uma coisa que me deixa extremamente triste ver pessoas consumindo e oferecendo pras crianas
caixas e mais caixas de bebidas base soja e frutas (do tipo Ades), achando que elas so super
saudveis. Eu ouvi uma me falar uma vez: Estou tentando melhorar a alimentao da minha
famlia e agora as crianas s bebem suco de soja com frutas. Tenho vontade de chorar quando
escuto coisas desse tipo. Publicidade foi feita pra vender produtos, no pra informar, ento duvide
de tudo que os comerciais e embalagens de produtos industrializados disserem. J disse isso
algumas vezes, mas vou repetir: se uma empresa pagou milhares de reais pra te convencer que um
produto saudvel, pode ter certeza que no verdade.
Bebidas base de soja e frutas so carregadas de acar e outros ingredientes artificiais. Basta dar
uma olhada na lista de ingredientes de uma delas pra se convencer disso. Conferi a lista de
ingredientes do suco de soja e uva da marca citada acima e descobri que o acar vem antes do
suco concentrado de uva e ainda tem estabilizantes, aromatizantes e corantes. Com um copinho
de 200ml dessa bebida voc, ou o seu filho, estar ingerindo 15g de acar e zero fibra.
A verso zero acar dessa bebida de soja com sabor de frutas est longe de ser uma opo mais
saudvel. Vou copiar a lista de ingredientes aqui:
gua, extrato de soja, maltodextrina, suco concentrado de uva, vitamina C, estabilizantes pectina e
goma guar, aromatizante, acidulante cido ctrico, corante carmim, edulcorantes artificiais sucralose
(12mg/100ml) e acessulfame K (9g/100ml).
Essa bebida tem trs tipos de adoantes artificiais (maltodextrina, sucralose e acessulfame) e em
quantidades absurdas! Os dois ltimos fazem parte dos quatro adoantes artificiais mais perigosos
pra sade e so acusados de desregular a tireide, perturbar o sistema imunolgico, causar

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problemas nos rins e na viso, alterar o comportamento, provocar depresso e at aumentar os

riscos de cncer. de dar pesadelo!

A soluo
Voc pode escolher fazer suco sem acar nenhum (branco ou mascavo), no coar (pra preservar as
fibras) e tomar tudo imediatamente depois de preparado (pra preservar as vitaminas), mas tem uma
soluo ainda melhor e mais simples: comer frutas inteiras.
Frutas devem ser consumidas diariamente, pois alm das fibras, que so indispensveis pra nossa
sade (e no s pra desacelerar a entrada da frutose no organismo, mas por todas as razes que
expliquei no captulo VII), elas tm vitaminas, minerais e so uma delcia.
Quando a natureza colocou frutose nas frutas, fez questo de colocar bastante fibra tambm.
Centrifugar cinco mas e tomar o suco fcil, mas voc provavelmente no consegueria comer
cinco mas inteiras de uma vez, pois toda aquela fibra encheria seu estmago e voc seria
obrigado a parar depois da terceira ou quarta. As fibras esto ali pra te impedir de exagerar na
dose de frutose.
Se sua justificativa pra tomar sucos diariamente Sucos so melhores do que refrigerantes, est
na hora de rever o seu argumento. Refrigerante um concentrado de substncias qumicas, sal e
acar (ou adoante) to ruim pra sade que seria um absurdo usa-lo como referncia. Bebida
gua. A nica exceo aqui, na minha opinio, gua de coco, pois um alimento natural integral,
no modificado pelo homem, e uma boa fonte de sais minerais. gua de coco o melhor
isotnico que existe e se voc faz esportes intensos, ela muito melhor do que isotnicos
industrializados. Mesmo assim no recomendaria um consumo imoderado de gua de coco. Pra
manter o corpo hidratado, beba gua. Simples assim.

Concluso
Se no ficou claro no ttulo desse captulo, vou repetir: excluir bebidas doces da sua rotina significa
no ingeri-las diariamente, mas um consumo espordico no vai afetar de maneira negativa a sua
sade. O grande problema dos sucos que, por serem considerados uma bebida saudvel, eles
fazem parte da alimentao diria de muita gente, principalmente de crianas.
Refrigerantes, bebidas energticas, isotnicos, chs gelados e sucos base de soja e frutas no so
bebidas saudveis e seu corpo te agradeceria se elas deixassem de aparecer no seu copo. Mas no
precisa banir totalmente sucos naturais da sua alimentao. A mensagem mais importante desse
texto : sucos (naturais) devem ser considerados como pequenos prazeres lquidos, no uma
maneira de matar a sede ou, pior ainda, de se manter saudvel.
Eu gosto de espremer uma laranja de vez em quando e me deliciar com o suco puro, sem gelo e
sem acar. E durante as frias no Brasil degusto alguns copos de suco natural de caj e mangaba,
os meus preferidos, com um pouquinho de acar. E como bebo sucos exclusivamente pelo prazer,

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uso acar branco, mesmo, e uso pouqussimo por questo de gosto. A moda de adoar sucos
com acar mascavo, que sempre vejo nos restaurantes naturais, pra mim no faz sentido algum.
Acar mascavo metabolizado exatamente da mesma maneira que acar branco e a quantidade
nfima de minerais que ele contem pra mim no compensa o fato dele se dissolver de maneira
irregular e estragar um pouco o meu prazer na hora de tomar o suco. O ideal tomar suco menos
frequentemente, no substituir acar branco por mascavo.

Respostas s perguntas que devem estar passando pela sua cabea agora:
Mas eu adoro suco. E agora?
No estou aqui pra dizer o que voc deve ou no devem fazer. Escrevi esse guia pra tentar abrir os
seus olhos e te ajudar a ter uma viso mais crtica e informada sobre a sua alimentao. Como eu
disse, o mais importante se conscientizar que sucos no passam de acar na forma lquida e por
isso o hbito de consumi-los diariamente est longe de ser algo saudvel.
Caf e ch tambm so ruins pra sade?
No quero entrar em uma discusso sobre os possveis perigos ou benefcios pra sade dessas
bebidas, pois o tema desse captulo a quantidade de acar de sucos e afins. Ento a resposta
simples : o ideal consumir os dois sem acar. Se voc acha que caf sem acar horrvel,
preciso repetir que tudo questo de gosto e hbito. Eu acho caf com acar, mesmo uma
quantidade nfima, simplesmente intragvel! Idem pro ch.
Vitaminas (batidos) de frutas tambm so ruins?
No. Mas s se voc usar frutas inteiras, com todas as fibras preservadas, e no acrescentar acar
nem achocolatado (experimente cacau puro se quiser uma vitamina com sabor de chocolate). E eu
ainda gosto de aumentar a quantidade de fibras das minhas vitaminas acrescentando uma colher
de sopa de linhaa ou chia.
Ser que tomar suco adicionado de 1 ou 2 colheres de ch de linhaa resolve o problema?
Se o seu objetivo for aumentar a quantidade de fibras do seu suco a resposta sim. Acho que a
textura seria um pouco desagradvel e continuo preferindo comer frutas inteiras regularmente e
tomar suco (sem fibras e com um pouquinho de acar, s pelo prazer) de vez em quando. Mas
tudo uma questo de escolha. Porm se voc decidir beber suco ao invs de comer frutas inteiras
com frequncia seu organismo continua saindo perdendo.
Meus filhos adoram suco e j que no quero que eles bebam refrigerante fico sem opo. O que
fao?
Durante as refeies oferea gua pros seus filhos, mas lembre-se que o ideal no tomar nenhum
lquido durante as refeies. No caf da manh faa uma vitamina com frutas inteiras com uma
dose extra de fibras (uma colher de sopa de linhaa ou chia). No lanche, frutas cortadas em
pedaos so a melhor opo. Sei que pode parecer uma tarefa difcil, mas conheo mes que
raramente oferecem sucos pros filhos e nunca oferecem refrigerantes nem outras bebidas
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aucaradas, ento possvel. E lembre-se: o mais importante o que comemos no dia-a-dia, ento
controlar a alimentao do seu filho dentro de casa essencial pra sade dele, alm de te deixar
mais tranquilo nas ocasies em que voc no pode controlar o que ele come (festas, visitas casas
de amigos).
Sucos verde so saudveis?
Sucos feitos com vegetais, que so mais pobres em frutose que frutas, so timos pra sade. E um
pedacinho de ma, pra deixar seu suco verde mais saboroso, no vai machucar ningum.

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XII-Adquira uma base slida de conhecimentos em nutrio

Fico muito triste quando vejo a que ponto a maioria das pessoas se sente perdida quando o
assunto nutrio. Pessoas se alimentando mal, fazendo escolhas alimentares pobres, adotando
todos os regimes malucos que aparecem nas revistas, acreditando piamente que iogurte aucarado
e aromatizado essencial pras crianas crescerem saudveis, correndo pra comprar o super
alimento que passou na tv achando que ele a cura pra todos os seus problemas
Tudo isso poderia ser evitado se tivssemos alguns conhecimentos bsicos em matria de nutrio.
Os mitos sobre alimentao, que prejudicam a sade de muita gente e criam preconceitos contra o
veganismo (S a carne tem todas as protenas que o corpo precisa, S tem clcio no leite, S
tem ferro na carne etc.), se partiriam em mil pedacinhos se as pessoas fossem mais bem
informadas.
O que mais me intriga ver como algumas pessoas engolem qualquer asneira relacionada
alimentao sem se questionar por um segundo se a informao faz sentido. Quando eu fazia
oficinas de nutrio no campo de refugiados de Aida, na Palestina, escutei algumas prolas que me
fazem rir e, ao mesmo tempo, chorar de pena da pessoa at hoje. Uma senhora jurava que beber
um copo de gua morna em jejum, todos os dias, era suficiente pra derreter a gordura do corpo e
perder peso. Uma moa me perguntou um dia se era verdade que colocar uma semente de
salsinha dentro do ouvido ajudava a emagrecer. Quando perguntei, com os olhos arregalados,
onde ela tinha visto isso, ela respondeu Na televiso.
Mas no s em meios onde as pessoas no tm muito acesso informao e educao que
esse tipo de ignorncia nutricional aparece. Pessoas instrudas na Frana j me disseram coisas que
fizeram meu queixo cair. Uma senhora me explicou um dia que comia diariamente meia ervilha
seca, em jejum, pra baixar o colesterol. No Brasil eu sempre tenho vontade de gritar, de horror e
indignao, quando leio artigos em revistas de sade e boa forma. Como que um pessoal to mal
informado pode publicar artigos que at eu, que ganhei meu diploma de nutricionista no Google,
sei que so baboseiras?
Eu acredito no autodidatismo e sei que quando algo nos interessa de verdade sempre
encontramos uma maneira de aprender. Passei os ltimos seis anos lendo todos os artigos, estudos
e livros que eu julgava interessantes sobre nutrio e embora meus conhecimentos sejam
superficiais comparado ao que eu aprenderia em uma faculdade de nutrio, so suficientes pra me
guiar nas escolhas alimentares do dia-a-dia e me ajudar a criar um cardpio que supre todas as
minhas necessidades. Sem falar que esse conhecimento, embora relativamente limitado, fez crescer
em mim um senso crtico que extremamente til na hora de separar as informaes importantes
das asneiras que circulam por a.
Entender os fundamentos da nutrio o que nos d as ferramentas necessrias pra analisar ideias
e (pr) conceitos atravs do prisma da nutrio sria. E exatamente por isso que tenho certeza
absoluta que todos, TODOS devem ter uma base slida de conhecimentos em nutrio. Isso
extremamente empoderador, pois voc poder escolher seus alimentos de maneira inteligente,

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compor cardpios nutritivos e rir na cara das revistas que tentam te convencer que sua vida ser
transformada radicalmente graas ltima dieta da moda, que muda a cada semana.
Se voc acha que nutrio algo complicado demais e que s capaz de entender protenas,
vitaminas e minerais quem passou vrios anos estudando o assunto na faculdade, c estou eu pra
provar o contrrio.
Primeiro de tudo: voc no precisa atingir o mesmo nvel de conhecimento que um nutricionista, o
que realmente exigiria vrios anos de estudo. Basta saber o suficiente pra poder se alimentar de
maneira inteligente e separar o joio do trigo, ou seja, os artigos que so o fruto de uma pesquisa
sria e os que foram escritos por pessoas que no sabem do que esto falando. Segundo: apesar
de exigir um pouco do seu tempo e esforos, esse conhecimento to importante e til que ser
um dos melhores investimentos que voc far na vida.
A melhor maneira de adquirir esse conhecimento lendo livros e artigos escritos por profissionais
da rea. Eu sou f do trabalho do nutricionista George Guimares e do nutrlogo Eric Slywitch.
Alm de publicarem artigos extremamente teis sobre nutrio, principalmente nutrio vegana,
em seus websites, o dr Eric tambm publicou o livro Alimentao sem carne, que recomendo
demais. Serei eternamente grata aos dois, pois grande parte do conhecimento em nutrio que
tenho hoje foi adquirido lendo os artigos deles.
E falando no conhecimento que adquiri nesses anos de autoditatismo, gostaria de compartilhar
aqui os que considero mais bsicos e importantes. Saber o que so e onde encontrar protena,
ferro, clcio e mega 3 ser til pra todos, mas principalmente pros vegetarianos e veganos lendo
esse guia.

Protena
A protena um nutriente essencial, utilizado na construo, manuteno e reparao dos tecidos
do corpo. Ela composta por blocos menores, os aminocidos, que podem ser sintetizados pelo
organismo ou ingeridos atravs dos alimentos. Os nove aminocidos que nosso corpo no capaz
de produzir so chamados de essenciais e devem ser obtidos atravs da dieta.

O mito da protena
Algumas crticas com relao ao vegetarianismo so baseadas em velhos mitos, como o mito da
protena. Voc provavelmente j ouviu frases como: O regime vegetariano/vegano pobre em
protenas ou Protena vegetal inferior. Aqui voc vai encontrar informaes importantes pra
responder essas perguntas de maneira adequada e quebrar de uma vez por todas esses velhos
preconceitos.
Produtos de origem animal, como carne, leite e ovos, possuem todos os aminocidos essenciais,
sendo considerados protenas completas. Poucos vegetais contm os nove aminocidos essenciais

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ao mesmo tempo, mas a combinao de vegetais de grupos diferentes garante a ingesto de

todos os aminocidos que o seu corpo precisa.
Se a sua dieta contm uma variedade de gros, legumes e verduras, as necessidades de protenas
sero facilmente preenchidas. Deficincia de protena algo rarssimo, muito mais provvel de
acontecer nos pases devastados pela fome do que na nossa sociedade, onde um grande nmero
de doenas est ligado ao excesso e no falta de comida. Embora seja comum se referir s
protenas vegetais como inferiores, elas na verdade tm muitas vantagens quando comparadas
s protenas animais. Protenas vegetais no contm colesterol, so pobres em gordura saturadas e
possuem duas coisas importantssimas pra sade e que no existem nos produtos de origem
animal: fito qumicos (um tipo de antioxidante) e fibras.

Quantidade
Qual a quantidade de protena que precisamos por dia? Resposta: 0,8gr por quilo de massa
corprea. Mas estamos falando do seu peso ideal, ento cuidado no clculo se voc estiver acima
ou abaixo do peso.
Mas no precisa passar o dia contando protena. Se voc estiver ingerindo calorias suficientes,
vindas de alimentos nutritivos e variados, estar ingerindo protenas suficientes. Claro que se uma
grande parte das calorias da sua dieta vier de batata frita, refrigerante, chocolate e biscoito isso
ser um problema, mas com uma alimentao saudvel e variada ningum corre o risco de
desenvolver deficincia em protena e isso inclui vegetarianos/veganos.
Um erro comum achar que protena nunca demais. Excesso de protena prejudicial sade.
Diversos estudos mostraram que os brasileiros esto ingerindo mais protenas do que o
recomendado. Nos EUA, cada americano ingere de 2,5 a 4 vezes mais protenas do que deveria e o
Brasil est seguindo o mesmo caminho. Quando h excesso de protena na corrente sangunea ela
degradada e armazenada na forma de gordura. Protena demais tambm deixa o organismo mais
cido e o corpo vai buscar minerais, como o clcio dos ossos, pra combater a acidez. Resultado:
aumenta a excreo de clcio, o que eleva o risco de desenvolver doenas como osteoporose.
Inmeros estudos cientficos tambm mostraram que o consumo excessivo de protena animal
pode levar ao desenvolvimento de alguns tipos de cncer.

Onde encontrar
Com exceo de lcool, acar e gordura, todos os alimentos, mesmo vegetais, possuem
protenas. O que varia a quantidade. A soja, que alguns vegetarianos tendem a usar em excesso,
riqussima em protenas (e completas!), mas ela no a nica.
Em termos de protena, o melhor substituto da carne so, como expliquei no captulo IV e V, as
leguminosas. Por isso to importante incluir feijo, lentilha, gro de bico e ervilha no seu cardpio
dirio. Outros alimentos vegetais ricos em protena so cereais integrais, amendoim, oleaginosas,
sementes e tofu.
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Como expliquei mais acima, vegetais no possuem quantidades boas de todos os aminocidos ao
mesmo tempo, com exceo da soja, quinua, amaranto, sementes de chia, spirulina (alga) e trigo
sarraceno (essas so as protenas vegetais completas). Por isso essencial incluir vegetais de
grupos diferentes na sua dieta. Nem precisa ser na mesma refeio, seu corpo capaz de combinar
diferentes aminocidos em um perodo de 24 horas. muito simples, basta combinar uma
leguminosa (feijo, gro de bico, lentilha, ervilha) com um cereal (trigo, milho, arroz, aveia) durante
o dia e pronto, voc ingeriu todos os aminocidos que o seu organismo precisa.
Como expliquei no captulo V, a comida de base de vrios povos do mundo uma combinao de
leguminosas e cereais, formando uma protena vegetal completa e tornando a carne dispensvel. O
nosso feijo com arroz, o feijo com milho dos mexicanos, a lentilha com arroz dos indianos e o
gro de bico com trigo dos rabes so alguns exemplos disso. Outras combinaes que formam
protenas completas so leguminosas com sementes (de girassol, abbora, gergelim) e
leguminosas com oleaginosas (castanhas, nozes, amndoas).

Ferro
As clulas vermelhas so responsveis pelo transporte de oxignio no organismo e o ferro um
componente essencial na criao dessas clulas. o oxignio que transforma o alimento em
energia e se houver deficincia de ferro, o seu transporte fica comprometido. Alguns sintomas de
carncia de ferro so cansao, tristeza, depresso, dificuldade de concentrao, queda de cabelos,
unhas fracas, taquicardia e falta de apetite.
A suposta insuficincia de ferro da dieta vegetariana mais um mito. Carncia de ferro (anemia
ferropriva) a deficincia nutricional mais comum no mundo, mas o ndice de anmicos na
populao vegetariana no maior do que na populao onvora.

Qualidade e quantidade
O ferro est presente nos alimentos em duas formas: heme e no-heme. Os dois tm o mesmo
efeito no organismo, mas so absorvidos de maneira diferente. O ferro no-heme est presente nos
vegetais e carnes, enquanto o ferro heme aparece exclusivamente na carne. Pra quem acha que a
carne um alimento superior aos vegetais por ter ferro heme, importante salientar que a carne
possui 40% de ferro heme e 60% no-heme, ou seja, a maior parte do ferro presente nela o
mesmo que aparece nos vegetais.
A biodisponibilidade do ferro heme maior, ou seja, ele absorvido em quantidades maiores pelo
organismo. Mas isso est longe de ser um argumento contra o regime vegetal. A verdade que
nosso corpo consegue controlar a taxa de absoro do ferro no-heme, de acordo com a
quantidade desse mineral no nosso estoque. J o ferro heme sempre absorvido da mesma
maneira, independente das nossas necessidades, podendo causar uma absoro exagerada desse
mineral. Excesso de ferro no sangue aumenta a produo de radicais livres, o que enferruja os

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rgos e, nos casos mais graves, pode causar cirrose, diabetes, insuficincia cardaca e problemas
na produo hormonal.
Enquanto a absoro de ferro heme no sofre interferncias externas (existe uma exceo, que
veremos mais adiante), a absoro do ferro no-heme varia de acordo com a presena de outros
nutrientes na mesma refeio. A vitamina C (cido ascrbico), disponvel em frutas ctricas e
legumes, a maior promotora da absoro do ferro no-heme. Por outro lado, fsforo, tanino
(presente no caf, ch, chocolate e vinho tinto) e refrigerantes inibem a absoro do ferro.
Doses elevadas de clcio interferem tanto na absoro do ferro no-heme quanto do ferro heme.
Isso no um problema na dieta vegana, j que geralmente o clcio menos concentrado nos
vegetais, mas as pessoas que consumem laticnios precisam tomar cuidado pra no misturar esses
produtos com um alimento rico em ferro. Fica o alerta: laticnios, alm de pobres em ferro,
dificultam a absoro do ferro presente em outros alimentos.

Onde encontrar
Carnes e alguns derivados de animais so ricos em ferro, mas outras boas fontes de ferro so
leguminosas, castanhas de caju, sementes de abbora, gergelim, vegetais verde-escuros, frutas
secas (principalmente damascos, passas e ameixas), aveia, quinua, linhaa e melado de cana.
As necessidades de ferro variam de acordo com o sexo e a faixa etria, mas com uma dieta vegetal
variada e rica em alimentos frescos (que so fontes de vitamina C) voc no corre risco de
desenvolver uma deficincia em ferro.

Clcio
O clcio o mineral mais abundante no nosso corpo e indispensvel pra sade dos ossos, mas
pensar que a nica fonte de clcio so os laticnios um erro. Boas fontes de clcio vegetal so
feijes, vegetais verdes, folhas verde-escuro, oleaginosoas, sementes e tofu.
Leite rico em clcio, verdade, mas ele vem acompanhado de protenas de origem animal,
lactose, hormnios de crescimento animal, uma quantidade substancial de gordura e colesterol e,
na maior parte do tempo, antibiticos e outras drogas. Portanto, h uma srie de razes pra ficar
longe dos laticnios.
Mas, eliminando os laticnios da dieta, como atingir a dose diria de 1000mg de clcio
recomendada pelos nutricionistas? A verdade que, baseados em estudos feitos nos ltimos anos,
essa dose comea a ser questionada por alguns mdicos. Em um estudo que comparou o consumo
de clcio em diferentes pases, os pases com a menor ingesto de clcio (500-1000mg/dia) tiveram
menores taxas de fraturas da bacia (resultado de uma baixa densidade ssea) do que os pases com
maior ingesto de clcio (mais 1000mg/dia). Os pases onde mais se consome leite so os que mais
sofrem com osteoporosis, o que ficou conhecido como o paradoxo do clcio. Parece que o mais

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importante no quantidade de clcio que ingerimos e sim o quanto conseguimos manter no

organismo.
Existem dois outros nutrientes, em particular, que afetam nossa capacidade de reter clcio: protena
e sdio. J vimos no captulo IV que protena de origem animal em excesso aumenta a acidez do
organismo, que tenta combater o problema indo buscar o clcio dos ossos. Quanto mais protena
animal consumimos, maior a perda de clcio pela urina. Felizmente, protena vegetal no produz o
mesmo efeito no organismo.
Ento se ns consumirmos menos protenas animais e menos sdio (presentes de maneira
excessiva na dieta ocidental), ns provavelmente no precisaremos de tanto clcio.
Por outro lado sabemos que alguns nutrientes, como a vitamina D, so indispensveis pra
assimilao do clcio. Com cerca de 15 minutos de luz do sol por dia voc produz normalmente
toda a vitamina D que voc precisa. Vitamina K e magnsio tambm atuam um papel importante na
formao ssea. A primeira encontrada em vegetais verde-escuros e o segundo em vegetais
verdes e sementes (1x de feijo cozido tem 80mg de magnsio, enquanto 1x de leite tem somente
20mg).

mega 3
H dois tipos de lipdios que no conseguimos produzir, o mega-6 (w-6) e o mega-3 (w-3), por
isso eles so chamados de cidos graxos essenciais. Eles so necessrios pra todos os tecidos do
nosso organismo, pro bom funcionamento do crebro e do sistema nervoso, entre outros.
Deficincia em mega 3 e 6 podem causar problemas nos rins, fgado, sangue, retina,
comprometer a funo imunolgica e reduzir o desenvolvimento infantil.
A fonte de mega 3 dos onvoros so peixes de guas frias e o mega 6 fornecido por alimentos
de origem vegetal. Mas tambm existem fontes vegetais de mega 3, logo a dieta vegetariana no
desprovida desse nutriente. A confirmao vem do fato que as doenas associadas com baixos
nveis de mega 3 no so encontradas com mais frequncia em vegetarianos do que em onvoros.
O mega 3 vegetal uma forma mais bruta do mega 3 animal (EPA e DHA), mas nosso organismo
capaz de transform-lo em EPA e DHA , ento falso afirmar que o mega 3 vegetal inferior.
No entanto preciso tomar o cuidado de no consumir uma quantidade muito alta de mega 6,
pois isso interfere na converso de mega 3 em EPA e DHA.
A dieta vegetariana/vegana pode apresentar excesso de mega 6, por isso importante diminuir o
consumo de leo de girassol, gergelim e milho, que so mais concentrados nesse nutriente.
Produtos processados e frituras podem apresentar um teor elevado de mega 6, perturbando o
equilbrio w-3/w-6 no organismo, por isso melhor evit-los.
Voc garante sua dose diria de mega 3 com uma colher de caf de leo de linhaa (prensado a
frio), uma colher de sopa de linhaa moda, um punhadinho de nozes (cruas) ou meia colher de
sopa de sementes de chia. leo de linhaa deve ser acrescentado aos alimentos prontos, nunca
utilizado pra cozinhar nem fritar alimentos, pois o calor destri uma parte dos seus nutrientes.
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Um ltimo conselho
Antes de acreditarem na nova teoria nutricional da moda (no misturar isso com aquilo, comer s
protena animal, abolir carboidratos, nunca comer esse ou aquele vegetal porque ele supostamente
faz mal etc.) parem um minuto e reflitam. Isso faz sentido? Baseado em qu (estudos cientficos
srios, no os patrocinados pela indstria alimentcia) essa pessoa est dizendo isso? Se pesquisar,
voc encontrar outros estudos que chegaram aos mesmos resultados? Usem os conhecimentos
que voc adquiriu nesse guia e artigos e livros de profissionais competentes (e atualizados!), uma
boa dose de bom senso e sua experincia pessoal antes de decidir se quer ou no acreditar na
informao.
Tem pessoas que eu admiro muito, que me inspiram e que eu consulto, pessoalmente ou
virtualmente, na hora de fazer determinados julgamentos. Conhecimento deve ser compartilhado e
aprendo muito com pessoas que so mais bem informadas do que eu. Mas seja seu prprio
professor. No procure um guru, procure informao. Devemos ser mais ativos na busca de
informaes e, principalmente, devemos confiar no nosso instinto e bom senso.
Adquira uma base slida de conhecimentos em nutrio, conhea o seu corpo e as reaes do seu
organismo e voc ser a pessoa mais indicada no mundo pra saber que tipo de alimento bom ou
ruim pra voc.

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Reflexo final

Assumir a responsabilidade na manuteno da nossa sade pode parecer difcil no incio. normal
nos sentirmos perdidos diante de tantas opes, afinal no crescemos com as ferramentas
necessrias pra fazer as melhores escolhas. Fomos instrudos a deixar outras pessoas mais
competentes escolherem por ns.
Nos ensinaram a acreditar que preciso deixar a nossa sade nas mos de mdico e de
nutricionistas, pois s eles sabem o que bom pro nosso corpo. Falta de conhecimento gera um
sentimento de impotncia e dependncia, alm de nos deixar completamente vulnerveis a todo
tipo de informao falsa que aparece nas revistas e televiso.
Com esse guia espero mostar que a manuteno da nossa sade no s pode, como deve ser feita
por ns mesmos. Adquirir conhecimentos sobre as necessidades do nosso corpo e sobre a comida
que ingerimos um ato emancipador e empoderador. Precisamos deixar de ser pacientes e nos
transformar em atores na manuteno da nossa sade. Esse guia um convite pra voc assumir o
controle da sua alimentao, se liberar de falsos dogmas e preconceitos e assumir um papel ativo
na busca de sade e bem estar pra sua vida.

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Copyright Sandra Guimares 2014.

O uso no autorizado e / ou duplicao deste material sem a expressa autorizao por escrito
da autora deste livro estritamente proibida.

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