TEST FSICO O PRUEBA FISICA

CONCEPTO:
Actividad que sirve para comprobar y certificar la capacidad de un individuo
para realizar actividad fsica en base a sus cualidades o capacidades fsicas
bsicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad)
Tipos de pruebas fsicas:
Para determinar el tipo de prueba a aplicar para el desarrollo de cada cualidad
o capacidad fsica debemos primero entender el concepto de estas:
Resistencia
La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
mayor tiempo posible.
Los esfuerzos solicitan mayor o menor presencia de oxgeno en los tejidos que
trabajan o en las clulas musculares implicadas en el ejercicio segn la
intensidad, la duracin y el nmero de grupos musculares que participan del
movimiento. Sobre la base de la solicitacin de oxgeno por parte del msculo,
podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aerbica y anaerbica:

Resistencia aerbica: es aquella resistencia en la que el oxgeno que

llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para
realizar la actividad en cuestin. Es decir, existe un equilibrio entre el
oxgeno que aportamos y el que consumimos.

Por lo tanto, las actividades que desarrollan la resistencia aerbica son

actividades con una intensidad media o baja, y a dems el esfuerzo puede ser
prolongado en el tiempo.
Desarrollo de la resistencia aerbica.
Existe una correlacin absoluta entre las contracciones cardacas y el consumo
de oxgeno, por tanto, controlando el ritmo del corazn, conocer el trabajo que
desarrolla. Esto se comprueba tomando el nmero de pulsaciones por minuto.
Una persona que en situacin de reposo tiene por lo general de 60 a 70
pulsaciones por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones
manteniendo un trabajo aerbico.

Medios para desarrollar la capacidad aerbica

- Carrera continua 10', 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.,...
- Carrera continua 600 a 800 m.
- Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m.
- Carrera en ritmo uniforme 150-200 m.
- Carrera a ritmo variado sobre 150 m.
- Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m.
- Carreras de intervalos largos que la distancia aumente progresivamente
5*400 6*400 m con recuperacin de 1 a 3 min.

Resistencia anaerbica: es aquella resistencia en la que no existe un

equilibrio entre el oxgeno que aportamos y el que consumimos, ya que
el aporte de oxgeno es inferior al que en realidad necesitamos para
realizar un esfuerzo determinado.

Por lo tanto, las actividades que desarrollan la resistencia anaerbica son

actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser
muy prolongado.
Desarrollo de la resistencia anaerbica
Su desarrollo est sujeto al rendimiento deportivo y slo es aconsejable a partir
de edades en la que el desarrollo del individuo est en fase muy avanzada.
Debemos aclarar que el nio y el joven y en su prctica deportiva, llegan en
determinados momentos a fases de trabajo anaerbico, sin embargo, esto que
se considera como normal, no debe favorecerse, ya que la resistencia a
mejorar en estas edades debe ser la aerbica.

Medios para desarrollar la potencia anaerbica

- Carreras en subidas de 60 a 80 m.
- Carreras contra una resistencia.
- Levantamiento de rodillas, en el lugar, 6 veces.
- Skiping bajo, alto 10, 20, 30 m.

- Aceleraciones 20 m.
- Carreras con salida baja (30-50 m.)
- Carreras con aceleracin (80-100 m.)
- Carreras aceleradas hasta de velocidad (50-80 m.)
- Carreras con elevacin de rodillas con sobrecarga (sacos de arena de 5-10
kg.)
- Skiping bajo con sobrecarga (saco de arena de 5 kg.)
- Salto de canguro 10-20 m.
- Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m.)
- Carreras subiendo escaleras.
- Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la
cabeza.
- Salto largo sin carrera.
- Circuito de 6 a 12 estaciones.
- Saltos con cuerda.
- Salto sobre obstculos (bancos, cauchos, etc.).
- Flexiones y extensiones de codo.
- Sentadilla con peso sobre los hombros.
- Una hora de aerobics.
- Carreras a mxima velocidad (50-80m)
- Carreras sobre vallas bajas (3 pases)
- Carreras de relevo (50-80m)

Fuerza
Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento
deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condicin la fuerza para su
efectividad.
Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa
o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.
En la actividad fsica la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como
son la velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de tres
manifestaciones de la fuerza: mxima, velocidad y resistencia, siendo
fundamentalmente estas dos ltimas capacidades las ms necesarias en la
mayora de las actividades deportivas.

Fuerza mxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona,

o la fuerza ms alta que un individuo puede ejercer con una contraccin
voluntaria de los msculos. La caracterstica que presenta este tipo de
fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el
tiempo empleado en vencerla.

Esta expresin ms alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban

superar una considerable resistencia externa, como en el caso del
levantamiento de pesas o la lucha.

Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias

mediante una alta velocidad de contraccin o con un movimiento veloz.

Este tipo de fuerza depende de:

La fuerza mxima

La velocidad de contraccin de la musculatura (tipo de fibra)

La coordinacin intramuscular, participacin adecuada de los diferentes

msculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.

En funcin de que la resistencia a vencer de forma rpida sea ms o menos

elevada tendremos tres tipos diferentes de fuerza veloz:

Fuerza Explosiva tnica: movimiento muy rpido pero con una

resistencia a vencer muy alta. Un ejemplo es la halterofilia.

Fuerza explosiva balstica: movimiento ms rpido que el anterior

porque la resistencia a vencer es menor. Un ejemplo puede ser el
lanzamiento de peso, de disco, de baln medicinal etctera. Esta
manifestacin de la fuerza es la que solemos llamar potencia.

Fuerza. Rpida: aumenta la velocidad del movimiento porque sigue

disminuyendo la resistencia a vencer. Un ejemplo es la esgrima el boxeo
o el taekwondo, etctera.

Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la

fatiga en rendimientos de fuerza de larga duracin o repetidos. Este tipo
de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las
diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto:

Fuerza resistencia a la fuerza mxima, como por ejemplo lucha canaria

o judo, etc...

Fuerza resistencia a la fuerza explosiva balstica: voleibol (5 sets

saltando a bloquear, a rematar, etc...

Fuerza resistencia a la fuerza rpida: boxeo (12 saltos golpeando)

Este tipo de fuerza depende de tres factores:

La fuerza mxima

La resistencia

La coordinacin intramuscular (a mayor coordinacin, menor cansancio)

Velocidad

La velocidad es una cualidad fsica importante en la prctica de cualquier

deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es
primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de la velocidad con
que se ejecute. Es la cualidad fsica que permite realizar acciones motrices en
el menor tiempo posible. Principalmente podemos clasificar la velocidad en dos
grupos, velocidad de traslacin y velocidad deportiva.

Velocidad de traslacin: es la capacidad que nos permite recorrer una

distancia determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad
a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reaccin,
velocidad de aceleracin, velocidad lanzada y velocidad resistencia.

Velocidad de reaccin: es el tiempo que tarda un individuo en dar una

respuesta a un estmulo, visual, auditivo o tctil dese la posicin esttica
hasta que el cuerpo empieza a desplazarse.

Velocidad de aceleracin: es el tiempo que necesitamos para un

aumento progresivo de la velocidad desde cero hasta el mximo.

Velocidad lanzada: es la mxima velocidad que puede alcanzar un

individuo.

Velocidad resistencia: es el mantenimiento de la velocidad adquirida en

los metros anteriores.

Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas

en el menor tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva
en velocidad gestual y velocidad segmentaria.

Velocidad gestual: es la realizacin de un gesto deportivo en el menor

tiempo posible, como por ejemplo un dribling de ftbol.

Velocidad segmentaria: es la realizacin de un movimiento con una parte

del cuerpo en el menor tiempo posible, como por ejemplo un golpeo de
baln.

La velocidad depende de varios factores, unos que se pueden mejorar con el

entrenamiento (fuerza mxima, fuerza explosiva, tcnica y entrenamiento
especfico) y otras que no se pueden mejorar con el entrenamiento (factores
genticos).
Sistemas de entrenamiento de la velocidad
La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr
a la mxima velocidad series cortas entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones
con recuperacin total), con velocidad facilitada (planos inclinados, no
excesivos e irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de zancada
(aprendizaje correcto de la tcnica obligado por medio de materiales como
picas, vallas, aros, etctera.)
La velocidad de reaccin la podemos entrenar con salidas desde distintas
posiciones (incrementar el nmero de situaciones ante las cuales se puede
encontrar el deportista), paso de situaciones conocidas a desconocidas,
acortamiento o alargamiento entre estmulo y receptor, aumento de la
capacidad mvil y reacciones en vuelo.
La velocidad gestual la podemos entrenar mediante la mejora de la tcnica,
es decir , en acciones sencillas que suben en complejidad con el aumento de la
velocidad por parte del ejecutante, y mediante la disminucin de pesos de
artefactos a emplear.

Flexibilidad

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo

de articulaciones hasta su mxima amplitud, lo que significa que tiene que
requerir el concurso de los elementos de cada articulacin. Es una capacidad
de involucin, lo que significa que el individo nace disponiendo de una
flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto estn
dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles ptimos. La
flexibilidad depender de la movilidad articular y la elongacin muscular,
debindola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformacin y
vuelta a la posicin inicial, que tiene un msculo.

La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando

nos referimos al a mxima capacidad de las estructuras msculoligamentosas, flexibilidad de trabajo refirindonos al grado de amplitud
alcanzado en el transcurso de una ejecucin real del movimiento, y por
ltimo flexibilidad residual, al hablar del nivel de amplitud siempre
superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar la
rigidez que pueda afectar a la coordinacin del movimiento.

Hay dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la

propia accin de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se
consigue con la propia accin de la musculatura y la fuerza adicional de
un agente externo)

Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la

herencia gentica (constitucin anatmica), la edad (los nios son ms
flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son ms flexibles que
los hombres).

Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad.

Uno de los mtodos ms comunes para el entrenamiento de esta capacidad es
el llamado mtodo de Bob Anderson. Consiste en estirar un grupo muscular sin
forzarlo y manteniendo la posicin durante 10 - 30 segundos, a continuacin
relajamos los msculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos
musculares forzando un poco durante 10 - 30 segundos, siempre sin dolor.

Coordinacin
Coordinacin es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de
controlar todo acto motor.
Tipos de coordinacin:

culo manual. Aqu englobamos los movimientos en los que se

establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros
superiores como por ejemplo golpear con un bate de bisbol una pelota.

culo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una

relacin entre un elemento y nuestros miembros inferiores como por
ejemplo realizar un control con el pie con un baln de ftbol.

Dinmica general. Agrupa movimientos que requieren una accin

conjunta de todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o
andar a cuatro patas.
Equilibrio

Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posicin del cuerpo contra la

fuerza de la gravedad.
Tipos de equilibrio:

Equilibrio esttico. Se puede definir como la capacidad de mantener el

cuerpo erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo
deportivo. Un ejemplo de equilibrio esttico podra ser un ejercicio con
un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire.

Equilibrio dinmico. Se define como la capacidad de mantener la

posicin correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi
siempre en movimiento, es decir, el equilibrio que haces mientras corres.
Agilidad

Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.

Es una cualidad que requiere una magnfica combinacin de fuerza y
coordinacin para que el cuerpo pueda moverse de una posicin a otra.

TEST FSICOS:
FLEXIBILIDAD
TEST DE SENTAR Y ALCANZAR (sit and reach):
Sentarse en el suelo, descalzos y pies contra el cajn piernas extendidas;
deslizar hacia adelante ambas manos, medir la distancia (cm) Descansar y
repetir (3-4veces), Anotar el mejor rendimiento.
ASPECTOS A DESTACAR DEL TEST DE SENTAR Y ALCANZAR.
Es utilizado como medida de la flexibilidad de la zona lumbar y de cadera; para
que sea un buen indicador de la funcin de la zona lumbar, se sugiere:
Examinar la calidad del movimiento incluyendo el ngulo del sacro y la
suavidad de la curvatura de la columna.
CLASIFICACIN DE LA MEDIDA (Teniendo en cuenta la lnea de los pies):
Excelente (18 cm)
Bueno (10 a 17 cm)
Regular (0 a 9 cm)
Pobre (0 a N cm)

CAPACIDAD AEROBICA
TEST DE LA MILLA
Introduccin: Este

test

representa

una

sencilla

prueba

diseada

especialmente para aquellas personas muy sedentarias que no pueden trotar ni

correr debido a una pobre condicin cardiorespiratoria. La prueba de Rockport
solo requiere que la persona a evaluar camine una distancia de una milla
(1609,3 metros) lo ms rpido posible segn el ritmo personal del participante,
la frecuencia cardaca del participante deber subir como mnimo a 120 latidos
por minuto al terminar la prueba. Se estimara la capacidad aerbica a base de
variables de datos personales.
Formula del VO2 mx. del test de Rockport:
VO2 Max = 132,6 - (0,17 x PC)- (0,39 x EDAD) + (6,31 x S) - (3,27 x T) -(0,156 x FC)
En donde: FC = Frecuencia cardaca
PC = Peso corporal.
S = Sexo (0 para las mujeres 1 para varones).
T = Tiempo

FUERZA PARA EL TREN SUPERIOR (tronco y brazos)

Test de flexiones del tronco

Utilizamos este test con el fin de evaluar la fuerza de los msculos abdominales
y los msculos flexores de la cadera, cuantas ms flexiones de tronco se hacen
en un minuto ms fuertes sern estos msculos.
CALIFICACIN (Teniendo en cuenta el nmero de repeticiones por minuto):
Excelente (60 o mas rpp)
Regular (45 a 59 rpp)
Bajo (menos de 45 rpp)

Test de flexiones de brazos

Utilizamos este test con el fin de evaluar la fuerza de los msculos de los
brazos y del pecho, cuantas ms flexiones se hacen en un minuto ms fuertes
sern estos msculos.
CALIFICACIN (Teniendo en cuenta el nmero de repeticiones por minuto):
Excelente (30 o mas rpp)
Regular (20 a 29 rpp)
Bajo (menos de 20 rpp)

FUERZA PARA EL TREN INFERIOR

Test de salto horizontal Standing broad Jump.

El sujeto ha de efectuar un salto horizontal mximo partiendo con rodillas

flexionadas a 90 con el tronco recto y las manos colocadas a la altura de la
cintura (el salto se realiza sin contramovimiento ni ayuda de los brazos).
Condiciones de ejecucin:
1. Es preciso efectuar un buen calentamiento de la musculatura extensora de
las piernas.
2. Ejecutar el test en ausencia total de fatiga.
3. No se debe permitir el contramovimiento de piernas, ya que es una prueba
que valora la fuerza explosiva en ausencia de elementos elstico-reactivos.
4. La planta de los pies ha de permanecer durante la fase de impulso pegada al
suelo.
5. Si se utiliza plataforma de fuerzas es preciso que est recubierta de una
superficie antideslizante.
Descansar y repetir (3veces), Anotar el mejor rendimiento (distancia en cm), y
as mismo calificar los resultados (excelente, regular, bajo)