La rutina consta de las siguientes fases de entrenamiento:

Fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
Fase 2: Hipertrofia Total Alta frecuencia

Fase 3: Hipertrofia-Funcional Alta frecuencia

Fase 4: Descarga

Fase 5: Hipertrofia Baja frecuencia

Fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad

Fase 7: Definicin Muscular

Fase 8: Como continuar la rutina

Cada fase ha sido probada personalmente por mi y como todo es mejorable, no os extrais
si observis algn cambio en algn ejercicio o tipo de rutina. Adems, podis ayudarme a
mejorarla aadiendo vuestras propias sugerencia.
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificacin bsica de fuerza,
volumen y definicin para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con
la que alcanzars grandes volmenes de msculo (todos sabemos lo que hace falta para eso)
pero nadie podr negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguir una planificacin bsica, sin meterme en clculos complicados
como el RM y dems. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario
medio de gimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo ms correcto, pero
mucha gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer clculos.
La rutina de entrenamiento incluye aerbicos y ejercicios abdominales, que se
intensificarn durante los periodos de definicin de la misma.
En la dieta, y sintindolo mucho, estis solos. Revisar la seccin de nutricin y aplicar esa
valiosa informacin en la rutina que nos ocupa. Recordar tambin que la nutricin tiene una
importancia de mnimo el 80% en el tro culturista por excelencia formado por:

Nutricin
Entrenamiento

Descanso

La rutina de entrenamiento es aplicable a los biotipos endomorfo y mesomorfo.

Los ectomorfos tendrn que buscar otra rutina debido al alto volumen de entrenamiento de
esta. Lo siento chicos.

La rutina es bastante convencional aunque utilizar diferentes tcnicas alta intensidad as

como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados, si eres principiante esta rutina no
es para ti.
Como suplementacin solo tomar un batido de protenas despus del entrenamiento, ms
concretamente el Nitrotech de Muscletech, por haberme demostrado ser de calidad y
llevar adems creatina. Exactamente un cazo de los que te vienen en el bote lo que supone
25 gramos de protenas. Dicho esto quiero aclarar que NO ES IMPRESCINDIBLE tomar
suplementos al realizar esta rutina, pero ayudan.

Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia

En primer lugar publicar las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirn para
recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Tener en cuenta que yo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora
comienzo con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a
los entrenamiento ms intensos. Si llevis mucho tiempo sin entrenar no os recomiendo que
empecis directamente con esta rutina.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12
repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos
entre ejercicios.
Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de
la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como mximo llega al fallo
en la ltima serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que me
entendes, verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y dems. Donde te quedes te
has quedado y punto.)
Realiza 20 de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio
de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagas una idea yo voy a
realizar cinta de correr durante 20 entre 11 y 12 kilmetros por hora, sin inclinacin.
Siempre despus de las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos das a la semana, por
ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes
del ejercicio aerbico.

Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total

Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres

semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones al fallo
muscular.
En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar
pesado.
Espero que hayis respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco
tiempo de descanso entre series y dems; as vuestro cuerpo tendr nuevos estmulos con
esta pequea fase de 3 semanas.
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de
8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.
Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado
fatigado para realizar la prxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos
minutos, eso podrs hacerlo en la prxima fase de hipertrofia-funcional.
En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series
de cada ejercicio, lo ideal sera llegar al fallo absoluto en la ltima serie de cada ejercicio y
en el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compaero en estas ltimas series a
mxima intensidad.
En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20 despus
de la sesin de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagis una idea yo voy
a realizar cinta de correr durante 20 entre 11 y 12 kilmetros por hora, sin inclinacin. Si
eres propenso a engordar mucho quizs quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si
eres muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10
minutos y menos de 30 minutos.
El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo ms de intensidad (sube los pesos en la
polea y aumenta la inclinacin del banco), dos das a la semana, por ejemplo Lunes y
Jueves o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio
aerbico.
Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero
posteriormente los cambiaremos que estn tranquilos los amantes del press de banca y
las sentadillas.

Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional

En la tercera fase de la rutina de entrenamiento vamos a trabajar la hipertrofia funcional
donde se trabaja la fuerza y la hipertrofia.

Para trabajar la fuerza vamos a reducir el nmero de repeticiones y vamos a aumentar el

nmero de series para mantener un volumen de trabajo global alto. Tambin aumentaremos
los tiempos de descanso entre series.
Supongo que habrs seguido a rajatabla las dos fases iniciales. El aumento de kilajes de esta
fase y el cambio en nmero de series y repeticiones ser un nuevo estmulo para vuestros
msculos y adems aumentaremos la fuerza que nos ayudar en posteriores fases de
hipertrofia (volumer muscular).
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de
5 a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez ms los kilajes.
Realiza solo 3 series de 8 repeticiones en los ejercicios marcados con un * al fallo
muscular.
Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series. Esto conlleva que tardars ms en
realizar la rutina ya que adems aumentamos el nmero de series, pero es necesario hacerlo
as cuando entrenamos la fuerza. Descansa 3 minutos entre ejercicios. Descansa un minuto
entre series de los ejercicios marcados con un *.
En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes.
Utiliza la ayuda de un compaero en los ejercios que necesites.
Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 despus del
entrenamiento con pesas aunque despus de seis semanas ya debemos de ser capaces de
aumentar la velocidad.
El abdomen seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series (sube los
pesos en la polea y aumenta la inclinacin del banco), dos das a la semana, por ejemplo
Lunes y Jueves o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del
ejercicio aerbico. Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones.
ltima fase con estos ejercicios, en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dar un
giro total en su planteamiento para dar un nuevo estmulo a vuestro cuerpo.

Ejercicios de la rutina
Pecho Bceps

1 Press de banca plano en Multipower

2 Aperturas con mancuernas en banco inclinado

3 Press con mancuernas en banco inclinado

4Aperturas de pecho en mquina (Contractora) *

5 Curl con barra recta

6 Curl Scott barra Z

7 Curl martillo alterno *

Espalda Trceps

1 Jalones frontales
2 Remo mancuerna

3 Jalones tras nuca

4 Remo en polea sentado *

5 Press Francs con barra Z

6 Press de banca cerrado en multipower

7 Jalones con cuerda *

Hombro Pierna

1 Press con mancuernas sentado

2 Press Arnold *

3 Elevaciones Laterales

4 Pjaros de pie

5 Extensiones en mquina *

6 Prensa

7 Peso Muerto rumano

8 Femoral tumbado *

9 Zancadas

10 Gemelo en mquina de pie

11 Gemelo en mquina sentado *

Abdomen

Encogimientos invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.

Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.

Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Distribucin del entrenamiento

En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello,
cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.
Semana 1

Lunes: Pecho Bceps

Martes: Espalda Trceps Abdomen

Mircoles: Descanso

Jueves: Hombro Pierna

Viernes: Pecho Bceps Abdomen

Semana 2

Lunes: Espalda Trceps

Martes: Hombro Pierna Abdomen

Mircoles: Descanso

Jueves: Pecho Bceps

Viernes: Espalda Trceps Abdomen

Semana 3

Lunes: Hombro Pierna

Martes: Pecho Bceps Abdomen

Mircoles: Descanso

Jueves: Espalda Trceps

Viernes: Hombro Pierna Abdomen

Los sbados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros deportes.

Semana 10 fase 4: Descarga

A partir de la dcima semana vamos a cambiar el entrenamiento de forma sustancial. Pero
antes, es necesario hacer una semana de descarga para recuperarnos por completo de la
rutina de las semanas anteriores.
Eres libre de hacerme caso y hacer esta descarga o de seguir directamente por el resto de
fases, yo te recomiendo hacerla.
Se van a entrenar 3 das durante esta semana, a baja intensidad, no se llega al fallo en
ninguna serie. Descansa un minuto entre series, dos entre ejercicios.
Da 1: Lunes

Press de banca con barra: 4 x 12

Jalones Frontales: 4 x 12

Press de hombros con mancuernas: 3 x 12

Curl barra: 3 x 12

Jalones en polea: 3 x 12

Sentadilla: 4 x 12

10 de abdomen en circuito en suelo seguido de 15 de aerbicos a baja intensidad.

Da 2: Mircoles

Press con mancuernas en banco inclinado: 4 x 12

Remo con barra: 4 x 12

Press Arnold: 3 x 12

Curl con mancuernas alterno: 3 x 12

Jalones con cuerda: 3 x 12

Peso Muerto Rumano: 4 x 12

10 de abdomen en circuito en suelo seguido de 15 de aerbicos a baja intensidad.

Da 3: Viernes

Aperturas en mquina: 4 x 12
Remo en polea sentado: 4 x 12

Elevaciones laterales: 3 x 12

Curl martillo: 3 x 12

Press Francs: 3 x 12

Splits con mancuernas: 4 x 12

10 de abdomen en circuito en suelo seguido de 15 de aerbicos a baja intensidad.

Puedes hacer la rutina expuesta como descarga o puedes directamente dejar de entrenar
durante toda la semana. Realmente una descarga consiste en NO entrenar, pero se que a
muchos locos del gym se les pondrn los ojos blancos Comoooo? Una semana sin ir al
gimnasio???? Imposible. Pues hacer esta rutina, pero si habis echo toda las fases
correctamente una semana sin entrenar sera lo ms beneficioso para vuestros msculos.
A continuacin pasaremos a las semanas 11 a 14 con una fase basada en la baja frecuencia
de entrenamiento y alto volumen.

Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider

En esta ocasin vamos a estar 4 semanas siguiendo una distribucin de entrenamiento ms
convencional, entrenando cada msculo una vez por semana pero aumentando el volumen
de entrenamiento por sesin.
El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia a
infrecuente, y cambiar casi todos los ejercicios.
Se entrena cinco das seguidos a la semana. Si es demasiado para ti, o experimentas un
cansancio excesivo a partir del tercer da, debers meter un da de descanso entre medias y
acabar la rutina el sbado.
Se realizan pirmides ascendentes en peso; segn bajan las repeticiones, el peso aumenta.
Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y
debes llegar al fallo.
Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en
todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo, nada
de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra tcnica de alta
intensidad.
Son nuevos ejercicios, por lo tanto debis intentar ir progresando en los kilajes cada
semana.
Da 1: Pecho Abdomen con peso

Press de banca con barra: 5 x 12,10,8,8,8

Contractora: 4 x 10,10,8,8

Press inclinado en mquina de discos: 4 x 10,8,8,8

Cruces en polea: 4 x 12,12,10,10

Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5

x 100%

Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12

De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 2: Espalda Abdomen sin peso

Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lstrate

peso): 5 x 12,10,10,10,8
Remo con barra: 4 x 10,8,8,8

Jalones agarre V: 4 x 10,8,8,8

Remo en barra T: 4 x 10,10,8,8

Peso Muerto: 3 x 12

Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de

Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90) x 4. Descanso de un
minuto y medio entre triseries.

De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 3: Pierna

Sentadilla: 5 x 12,10,10,8,8

Extensiones en mquina: 4 x 10,8,8,8

Femoral en mquina tumbado: 4 x 8,8,6,6

Femoral en mquina sentado: 4 x 10,10,8,8

Splits con barra: 4 x 10

Gemelo en prensa: 3 x 15,12,12

Gemelo en mquina sentado: 3 x 15,12,12

Realiza 15 de ejercicio cardiovascular

Da 4: Hombro Abdomen con peso

Press militar con barra sentado: 5 x 12,10,10,8,8

Elevaciones frontales con disco: 4 x 10

Elevaciones laterales en mquina: 4 x 10,8,8,8

Pjaros en polea de pie: 4 x 10,8,8,8

Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5

x 100%

Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12

De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 5 : Brazo Abdomen sin peso

Curl con barra Z: 4 x 10,8,8,8

Curl con mancuernas simultaneo: 4 x 10,8,8,8

Curl en polea: 3 x 10

Curl con barra invertido: 3 x 10

Fondos en paralelas: 5 x 12,10,8,8,8

Press Francs con barra Z: 3 x 10,8,8

Jalones de trceps en polea: 3 x 10,8,8

Jalones agarre inverso: 3 x 10

Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de

Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90) x 4. Descanso de un
minuto y medio entre triseries.

De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.

Semanas 15 a 18 fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad

Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos
elementos, ms concretamente tcnicas de alta intensidad como las series compuestas y
las series descendentes.
Mantenemos prcticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los
mismos das pero cambia el nmero de series y repeticiones. Adems, aplicamos una serie
descendente en la ltima serie de cada ejercicio (o incluso en alguna ms, en la rutina est
puesto en detalle). De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologas de
entrenamiento ms propias de la definicin muscular.

Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo
grupo muscular.
Serie compuesta
Por ejemplo: Press Francs con barra Z + Press de banca cerrado es un serie compuesta y
significa que primero hacemos las repeticiones del primer ejercicio, sin descansar hacemos
las repeticiones del segundo ejercicio y ahora s, descansamos. Esto hace una serie. Para
ms informacin sobre este tipo de series podis consultar nuestra seccin de series
mltiples.
Para los que no sepan lo que son las series descendentes, os recomiendo leer nuestro
reciente artculo sobre las series descendentes, aunque brevemente explicado es algo as:
Series descendentes
Por ejemplo: Press de banca: 12,8,8,6+12. Significa que tienes que hacer lo siguiente:
Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas
otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el peso
a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo explicar
ms claro.
Realiza un descanso entre series de 1 minuto, pero si te ves muy fatigado puedes
descansar hasta 1 minuto y medio. Descansa tres minutos entre ejercicios, aprovechando
esos minutos para realizar estiramientos de la zona que ests trabajando.
Da 1: Pecho Abdomen Entrenamiento A
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Press de banca con barra: 4 x 10,10,8,6+12

Contractora: 3 x 10,10,6+12

Press inclinado en mquina de discos: 3 x 10,8,6+12

Cruces en polea: 3 x 10,10,8+12

Flexiones en suelo: 3 series al fallo.

De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 2: Espalda Abdomen Entrenamiento B
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lstrate

peso): 4 x 12,10,10,10,8
Remo con barra: 4 x 10,10,8,6+12

Jalones agarre V + Remo agarre V en polea: 4 x 8+8

Peso Muerto: 4 x 10,10,10,8+12

De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 3: Pierna
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Sentadilla: 4 x 10,10,10,6+12 (Una serie descendente en sentadilla puede ser

brutal ten cerca la basura por si tienes que vomitar).

Extensiones en mquina: 3 x 10,10,6+12

Femoral en mquina tumbado + Femoral en mquina sentado: 4 x 10+10

Splits con barra: 3 x 10,10,6+12 (Otra serie brutal)

Gemelo en prensa: + Gemelo en mquina sentado: 4 x 12+12

Realiza 15 de ejercicio cardiovascular muy suave.

Da 4: Hombro Abdomen Entrenamiento A
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Press militar con barra sentado: 4 x 10,8,8,6+12

Elevaciones frontales con disco: 3 x 10,8+12,8+12

Elevaciones laterales en mquina: 3 x 10,8+12,8+12

Pjaros en polea de pie: 3 x 10,8+12,8+12

En el hombro realizaremos alguna serie descendente extra, es un grupo muscular que

responde especialmente bien a este tipo de tcnicas de alta intensidad.
De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 5 : Brazo Abdomen Entrenamiento B
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Curl con barra Z: 3 x 10,8,8+12

Curl con mancuernas simultaneo: 3 x 10,8,8+12

Curl en polea: 2 x 10+10+10

Curl con barra invertido: 3 x 10,10,8+12

Press Francs con barra Z + Press de banca cerrado: 4 x 10+10

Jalones de trceps en polea: 3 x 10,8,6+12

Jalones agarre inverso: 3 x 10,8,8+12

Rutina de Abdomen
Realiza un descanso entre series de 45 a 1 en el Entrenamiento A y de 1 a 1 30 en el
Entrenamiento B.
Entrenamiento A

Encogimientos: 330
Elevaciones de piernas: 330

Hiperextensiones: 330

Entrenamiento B

Encogimientos con polea de trceps: 315

Elevacin de piernas en banco inclinado: 315 (Igual que el ejercicio del
entrenamiento A pero con el banco inclinado)

Encogimientos en mquina de placas: 315

Semanas 19 a 24 fase 7: Prdida de grasa

Para finalizar la rutina de entrenamiento completa vamos a realizar una rutina basada en
series mltiples (series compuestas, superseries, etc). La fuerza no ser relevante en esta
fase, lo relevante es la prdida de caloras.
Por lo tanto, ser suficiente con que con el paso de las semanas seas capaz de mantener los
mismos kilajes. Lo que si debers ir notando es mejora en la resistencia muscular.
Volvemos adems a la distribucin inicial de la rutina, donde se aplica la alta frecuencia ya
que cada semana hay dos msculos que se van a trabajar dos veces.
En primer lugar debes realizar 10 de cardio antes de la rutina de pesas a ritmo medio-alto.
El objetivo de esto es elevar nuestras pulsaciones antes de la rutina de pesas. Una vez
metidos en la rutina de pesas, realizaremos una rutina con descansos cortos y series intensas
para mantener estas pulsaciones elevadas, esto nos permitir quemar ms caloras durante
el entrenamiento.

Las primera tres semanas realizaremos series mltiples con ejercicios del mismo
grupo muscular.
En las ltimas 3 semanas realizaremos series mltiples con ejercicios de grupos
musculares antagonistas.

La rutina de abdominales a seguir durante este mes y medio ser la rutina de abdominales
cambiatufisico, que ya es una rutina exigente de abdominales y se adapta perfectamente a
nuestros das de entrenamiento en el gimnasio. Esta es la rutina que mejores resultados me
ha dado siempre para el abdomen y aunque suelo realizar diferentes variaciones de la
misma, la aqu mostrada es la distribucin que sigo ms regularmente.
El tiempo de descanso entre ejercicios de una misma serie mltiple ser el justo y
necesario para dirigirte a la siguiente mquina. Esto pueden ser 2 segundos si la tienes al
lado o usas el mismo instrumento, o 20 segundos si tienes que recorrerte medio gimnasio.
El tiempo de descanso entre cada serie mltiple ser de entre 1 y 1 30.
Debido a que se utilizarn series mltiples, sera conveniente que fueras al gimnasio a horas
donde no est superpoblado. Las supereseries pierden su sentido si tienes que esperar a
que otra persona acabe de hacer sus repeticiones. A mi me gusta ir a ltima hora, pero por la
maana o despus de comer tambin puede haber poca gente. Si en medio de una superserie
alguiente quita la mquina no esperes, realiza otro ejercicio parecido.

Semanas 1 a 3: Biseries y Triseries

El primer ejercicio de cada biserie debe ser pesado. Debes elegir un peso que te haga
llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
El segundo ejercicio de cada biserie debe ser un ejercicio que te permita realizar las
repeticiones de forma lenta y controlada, por lo tanto el peso elegido debe ser menor que el
que eligiras para llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
Tu mismo debes controlar que velocidad de ejecucin es adecuada con el peso que has
escogido. Por ejemplo, si a la tercera repeticin ya vas jodido, debes realizar las
repeticiones de forma explosiva, para poder llegar a las 10 repeticiones propuestas. Si por el
contrario a la quinta repeticin ms o menos vas sobrado, es buena idea empezar a realizar
las repeticiones de forma superlenta, para poder llegar al fallo en esa dcima repeticin.
Cualquier practicante avanzado a entrenado de esta forma de manera instintiva mil veces,
verdad? Pero lo explico porque se que habr practicantes no avanzados que se empearn
en hacer esta rutina.
Lunes: Pecho-Bceps-Abdomen-Cardio
Preprate para un entrenamiento intenso y agotador.

10 de cardio nivel medio-alto.

Bien, ya ests activo, tus pulsaciones han subido y has comenzado a sudar. Vamos con las
pesas.

1 Biserie: Press de banca con mancuernas banco inclinado + Press plano en

mquina de discos: 4 x 8+10
2 Biserie: Aperturas con mancuernas en banco inclinado + Aperturas en mquina: 3
x 8 + 10

3 Biserie: Press de banca declinado + Flexiones en suelo: 3 x 8 + Fallo.

4 Biserie: Curl con barra recta + Curl con mancuerna simultaneo: 4 x 8 + 10

5 Biserie: Curl Scott Barra Z + Curl agarre martillo: 4 x 8 + 10

Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de

entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)

Ejercicio aerbico continuo 30 a 40.

Martes: Espalda-Trceps-Abdomen-Cardio

10 de cardio nivel medio-alto.

1 Biserie: Jalones frontales + Jalones tras nuca: 4 x 8+10

2 Biserie: Jalones agarre V + Remo sentado en polea: 3 x 8+10

3 Biserie: Remo en mquina + Remo con barra agarre invertido (palmas arriba): 3
x 8+10

4 Biserie: Fondos en paralelas para trceps + Jalones en polea de trceps: 4 x 8+10

5 Biserie: Press Francs con Barra + Press Francs con mancuernas: 4 x 8 + 10

Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de

entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)

Ejercicio aerbico de intevalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la

calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3 al trote de
calentamiento. A continuacin aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto,
despus volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperacin.
Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una
vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aerbico de intervalos, vers
como se te pasan volando.

Mircoles: Descanso Activo

Con descanso activo me refiero a un da en el que aunque no vayas al gimnasio, intentes

moverte lo ms posible. No uses el ascensor, camina todo lo que puedas, se activo, etc
Tambin puedes echarte un partido de Padel, una pachanga de ftbol o echar unas canastas.
El objetivo es estar lejos del gimnasio pero seguir gastando caloras. En verano te ser ms
fcil tener un da activo ya que las posibles actividades a realizar se multiplican.
Jueves: Hombro-Pierna-Abdomen-Cardio

10 de cardio nivel medio-alto.

1 Biserie: Press con mancuernas sentado + Press Arnold: 4 x 8 + 10

2 Triserie: Elevaciones frontales con manc. + Elevaciones laterales manc. +

Pjaros con manc.: 4 x 10 + 10 + 10

3 Biserie: Prensa inclinada + Extensiones en mquina: 4 x 10 + 10

4 Biserie: Peso muerto rumano con mancuernas + Femoral tumbado en mquina: 4

x 10 + 10

5 Triserie: Splits con mancuernas + Gemelo sentado en mquina + Gemelo de pie

en mquina

Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de

entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)

Ejercicio aerbico continuo 20 a 30.

Viernes: Repetimos el ciclo.

Sbado: Descanso Activo.
Domingo: Descanso.

Semanas 4 a 6: Superseries
En estas tres ltimas semanas de la rutina vamos a utilizar superseries de grupos
antagonistas principalmente, excepto en hombros y gemelos, que realizaremos triseries.
Cada semana debes cambiar el orden de los ejercicios dentro de cada superserie. Por
ejemplo, en el lunes de la primera semana dentro de cada superserie primero se realiza el
ejercicio de pecho. En cambio, el prximo da (en este caso el viernes que se repite ciclo)
comienza las superseries por los ejercicios de espalda.
El ejercicio abdominal lo mantenemos exactamente igual que las semanas anteriores.
El ejercicio aerbico lo mantenemos igual aunque sera recomendable aumentar
ligeramente la intensidad respecto a las 3 semanas anteriores.

Lunes: Pecho-Espalda

10 de cardio nivel medio-alto.

1 Superserie: Press de banca con barra + Dominadas: 4 x 10+10

2 Superserie: Press con mancuernas en banco inclinado + Remo con mancuernas

simultaneo: 4 x 10+10

3 Superserie: Aperturas en mquina + Remo en mquina: 4 x 10+10

4 Superserie: Cruces en polea + Jalones tras nuca: 4 x 10+10

Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de

entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)

Ejercicio aerbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la

calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3 al trote de
calentamiento. A continuacin aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto,
despus volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperacin.
Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una
vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aerbico de intervalos, vers
como se te pasan volando.

Martes: Hombro Pierna

10 de cardio nivel medio-alto.

1 Biserie: Press Militar con barra + Press militar en Multipower: 4 x 10+10

2 Triserie: Remo al mentn + Pjaros en mquina + Elevaciones laterales en

mquina: 4 x 10+10+10

3 Superserie: Sentadilla + Femoral tumbado en mquina: 4 x 10+10

4 Superserie: Prensa + Peso Muerto rumano con barra: 4 x 10+10

5 Triserie: Gemelo en maquina de pie + Gemelo en mquina sentado + Gemelo en

prensa: 4 x 12+12+12 (oh sii como arden)

Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de

entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)

Ejercicio aerbico continuo 20 a 30

Mircoles: Descanso activo

Jueves: Brazos

10 de cardio nivel medio-alto.

1 Superserie: Curl con Barra Z + Press Francs Barra Z : 4 x 10+10

2 Superserie: Curl con barra recta + Jalones de trceps en polea con barra recta: 4
x 10+10

3 Superserie: Curl de bceps con mancuernas simultaneo en banco inclinado +

Patadas de Trceps manc.: 4 x 10+10

Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de

entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)

Ejercicio aerbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la

calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3 al trote de
calentamiento. A continuacin aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto,
despus volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperacin.
Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una
vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aerbico de intervalos, vers
como se te pasan volando.

Viernes: Repetimos el ciclo.

Sbado: Descanso Activo.
Domingo: Descanso.

Semanas 25 en adelante: Como continuar la rutina

Durante estos meses hemos realizado una gran variedad de ejercicios y utilizado diferentes
tcnicas avanzadas y de alta intensidad. Si la rutina te ha dado buenos resultados (si has
sido constante y has llevado la dieta ms o menos bien estoy seguro que si) puedes
volver a comenzar el ciclo de entrenamiento de entrenamiento a partir de la fase 2 de
Hipertrofia con Alta frecuencia.
Esta rutina garantiza una variacin suficiente en ejercicios y sistemas de entrenamiento para
que no se produzca el estancamiento en ningn momento.
Si te recomiendo realizar una semana de descarga completa durante la semana 25 para
poder comenzar a tope de nuevo con el sistema nervioso totalmente descargado.

Consideraciones a tener en cuenta

Despus de la primera semana de entrenamiento me surgen las siguientes cuestiones:

La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen

incluidos. Si tardas ms es que ests descansando ms de un minuto entre series.
La pierna se hace un poco dura, en algunas series tuve que descansar 1 minuto y
medio.

Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de

cardio, yo he realizado 25 en vez de 20. Quizs esta semana suba a 30 minutos.

Si ves que tienes problemas en los antebrazos de sobrecarga haz lo siguiente:

No debes preocuparte si despus de entrenar no te molesta, si ests en casa y sientes

molestias quita los ejercicios de curl scott con barra Z y aperturas en maquina y
cmbialos por otros que no te obligen a tener el brazo estirado y en tensin Curl
scott con barra Z por Curl con mancuernas de pie alterno y Aperturas en mquina
por Peck Deck.