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Agora, por
onde comear? Este guia apresentar um passo-a-passo bastante completo
sobre como vencer esse desafio, abordando os principais componentes:
dieta, exerccios e descanso.
Alm disso, o guia ter a seo de comentrios aberta para tirar as dvidas dos
leitores. Adicionalmente, o post ser sempre atualizado com as informaes que
se mostrarem necessrias a partir das dvidas dos leitores.
18 a 25
26 a 35
36 a 45
46 a 55
56 a 65
Excelente
4 a 6%
8 a 11%
10 a 14%
12 a 16%
13 a 18%
Bom
8 a 10%
12 a 15%
16 a 18%
18 a 20%
20 a 21%
Acima da mdia
12 a 13%
16 a 18%
19 a 21%
21 a 23%
22 a 23%
Mdia
14 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
24 a 25%
Abaixo da mdia
17 a 20%
22 a 24%
24 a 25%
26 a 27%
26 a 27%
Ruim
20 a 24%
20 a 24%
27 a 29%
28 a 30%
28 a 30%
Muito ruim
26 a 36%
28 a 36%
30 a 39%
32 a 38%
32 a 38%
18 a 25
26 a 35
36 a 45
46 a 55
56 a 65
Excelente
13 a 16%
14 a 16%
16 a 19%
17 a 21%
18 a 22%
Bom
17 a 19%
18 a 20%
20 a 23%
23 a 25%
24 a 26%
Acima da mdia
20 a 22%
21 a 23%
24 a 26%
26 a 28%
27 a 29%
Mdia
23 a 25%
24 a 25%
27 a 29%
29 a 31%
30 a 32%
Abaixo da mdia
26 a 28%
27 a 29%
30 a 32%
32 a 34%
33 a 35%
Ruim
29 a 31%
31 a 33%
33 a 36%
35 a 38%
36 a 38%
Muito ruim
33 a 43%
36 a 49%
38 a 48%
39 a 50%
39 a 49%
Essa definio sobre o que um corpo sarado para termos deste desafio
importante. Estaremos falando aqui principalmente sobre sade e esttica. Se o
seu desafio principal outro, as informaes deste guia no devem ser levadas
ao p da letra.
A) Peso corporal
Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.
Importante: Se voc acha que est em um nvel de obesidade perigoso,
calcule o seu IMC (ndice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em
quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora
para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um mdico. Se der
maior que 40, voc est em um nvel de obesidade mrbida.
B) Percentual de gordura
O percentual de gordura a medida mais difcil de acompanhar. Os melhores
mtodos so a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em
ingls), a cpsula com presses alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de
ultrassom (Bodymetrix).
Um adipmetro em ao.
C) Medidas do corpo
Aqui voc vai precisar de um fita mtrica simples. Anote os seguintes dados:
1.Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da
distante da bunda.
7.Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir.
grossa.
D) Fotos
Peso, medidas e percentual de gordura so medidas numricas e mostram a
evoluo nos mnimos detalhes. Mas para saber visualmente se voc est indo
bem, nada melhor do que fotos.
Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha
um local com boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana.
importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma
cmera.
Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da
tabela), o ciclo completo do desafio ser o seguinte:
1.Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom
da tabela.
2.Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um
A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com
um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da
mulher diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais
gordura corporal.
Objetivos especficos
Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar
msculos. Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a
flexibilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.
O problema que montar uma dieta pode ser complicado. O cenrio ideal
voc cumprir os trs passos anteriores e ir a um nutricionista esportivo ou
especializado e explicar quais so os seus objetivos.
Como regra geral, voc precisar fazer seis refeies ao dia, balanceadas com
os trs macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras) e mais os
micronutrientes (vitaminas, minerais, ferro, zinco etc.).
Protena
A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se
voc quer faz-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de
protena para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que
voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63
Kg. Deve consumir, ento, cerca de 126 gramas de protena por
dia.
Gorduras
As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem
ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as
saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos
industrializados. As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes
vegetais, em regra) devem ser consumidas diariamente, pois
evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqncia, do
crescimento muscular. Essas gorduras boas so encontradas em
alimentos como azeite de oliva, salmo, sardinha, nozes e
castanhas.
Carboidratos
Os carboidratos so a fonte de energia para o corpo e o
nutriente mais fcil de ser obtido, pois est presente em quase
todos os alimentos. No existem carboidratos essenciais e controllos a chave para conquistar um corpo sarado. Voc deve consumir
preferencialmente carboidratos de baixo ndice glicmico. Os
carboidratos de alto ndice glicmico (po branco, acar,
refrigerantes, doces etc.) geram picos de insulina no corpo. Em
outras palavras, energia que no vi ser utilizada e que ser
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se
manter uma boa sade. Muita gente fica prestando ateno
somente em protena e carboidrato e esquece os micronutrienes.
As melhores fontes so osvegetais, por isso assegure-se de
manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das
refeies, acrescente verduras e legumes. Brcolis, espinafre,
tomate e cenoura so alguns dos mais recomendados.
Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas
fontes de protenas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de
acordo com os seus objetivos: se est buscando ganhar msculos, deve ingerir
mais carboidratos para gerar um pequeno supervit de calorias que permita um
processo anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos
carobidratos para gerar um pequeno dficit de calorias que permita a perda de
gordura. Esse dficit ou supervit deve ser de cerca de 500 calorias.
Camaro
Ricota
Melhores fontes de gordura
Castanha do par
Nozes
Amndoas
Castanha de caju
Abacate
Azeite de oliva
leo de macadmia
leo de linhaa
Semente de girassol
Semente de abbora
Manteiga de amendoim natural
Salmo e outros peixes de gua fria
Melhores fontes de carboidratos
Batata doce
Inhame
Mandioca (macaxeira)
Abbora
Arroz integral
Macarro integral
Lentilhas
Feijo
Aveia
Para montar a sua dieta e saber quantas calorias cada alimento possui, utilize o
siteTabela de Alimentos.
Suplementos
Suplementos so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc tem
dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os
alimentos, pode usar ajuda dos suplementos.
Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais
carga e menos repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a
3 minutos). No comeo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por
semana. A partir do momento em que as cargas vo ficando mais altas, treinar
os grandes msculos uma vez por semana estmulo suficiente.
Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exerccios utilizam
mais repeties e menos cargas. comum que sejam feitas super sries ou
Existem algumas opes de programas de treinamento que voc pode dar uma
olhada para se inspirar a montar o seu:
Passo 6: Descanse
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca um corpo sarado,
porm ele to importante quanto o treino ou a alimentao.
Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No
existe uma regra para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente
descansado. Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz
alguma.