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Alimentacin saludable: Cmo enfrentar el comer por


causas emocionales
Healthy Eating: Dealing With Emotional Eating
Una escala de niveles de hambre puede ayudarle
a saber cmo diferenciar entre el hambre fsica
real y el deseo de comer debido a sus emociones.
Cuando empiece a sentir como que quiere algo
de comer, clasifique su hambre en una escala
del 1 al 10, siendo 1 estar muy hambriento y 10
estar tan lleno que se siente enfermo. Una
calificacin de 5 o 6 significa que se siente
cmodo, no est demasiado hambriento ni
demasiado lleno.
Coma cuando su hambre est en el 3 o el 4. Si
tiene ganas de comer, pero su nivel de hambre
es de 6 o ms en la escala, detngase y examine
sus emociones.

Qu es el comer por causas


emocionales?
El comer por causas emocionales significa que
usted come por razones diferentes a tener
hambre. Es posible que coma porque est triste,
cansado, estresado o se siente solo. O tal vez
utilice la comida como recompensa. La comida
puede ser un tranquilizante y distraerle de lo que
realmente le molesta.
Eventos importantes en su vida, como perder
un trabajo, pueden causar emociones que le
llevan a comer ms.
Tambin pueden hacerlo las pequeas
complicaciones, como llegar tarde al trabajo.

Cmo puede evitar comer


demasiado?
Si usted come por causas emocionales, es
posible que no haga caso a las seales naturales
de su cuerpo.

Pregntese si realmente tiene hambre o si est


comiendo por otra razn, como el sentirse
aburrido o molesto.
Responda a sus desencadenantes
Cuando empieza a reconocer las cosas que
desencadenan el comer por causas emocionales,
puede cambiar el modo de responder a esos
factores desencadenantes.
En lugar de estirar el brazo para tomar una barra
de chocolate o una bolsa de "chips" (como papas
fritas) para calmar sus emociones, pruebe estas
ideas:
Tome un descanso breve para relajarse.
Piense en lo que realmente le molesta y cmo
puede enfrentarlo.
Cambie lo que est haciendo. Tome un paseo
corto por el vestbulo o alrededor de la
cuadra.
Llame a un amigo.
Si realmente tiene hambre, tome una comida o
refrigerio sano.

Aprenda cundo dejar de comer


Cuando coma, trate de detenerse antes de quedar
demasiado lleno. Quedar demasiado lleno es
desagradable. Esto significa que comi
demasiado.
Dese cuenta de cmo se siente para usted estar
"satisfecho" o "agradablemente lleno".
Pruebe estos consejos:
Detngase y tome algunas respiraciones antes
de empezar a comer, y luego coma despacio.

Detngase a una cuarta parte de su comida


y verifique su nivel de hambre. Si todava
tiene hambre, siga comiendo, pero vuelva a
detenerse a la mitad de la comida.
Recuerde que no tiene que dejar el plato
vaco.
Aprenda cules son las porciones adecuadas.
Las porciones de los restaurantes suelen ser
ms grandes de lo que usted necesita.

Cmo puede ayudar un diario de comidas?


Un diario de comidas le ayudar a identificar las cosas que desencadenan el comer a causa de sus
emociones. He aqu un ejemplo de un diario de comidas.
Diario de comidas
Da/hora

Alimentos/cantidad Hambre (1-10)

Por una semana o dos, anote todo lo que come.


Anote la hora del da y lo que estaba sintiendo
justo antes de comer.
Busque patrones en su comer. Preste atencin
a las cosas que le lleven a comer cuando no tiene
hambre. Est al tanto de la frecuencia con que
come por hambre verdadera y cmo se siente
eso.

Lugar

Sentimientos

Consiga apoyo
Un dietista o un consejero puede ayudarle a
entender sus emociones y sus hbitos
alimentarios.

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el uso de esta informacin, que no reemplaza el consejo mdico. 2014-11-abk6215