Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
"ENTREVISTA CON
ESTETICA ZYZZ"
EL
PADRE
DE
LA
Frase favorita?
Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para
describir a los dedicados.
-Keto Diet 56
-Vuelva a evaluar sus necesidades 59
-Lidiar con una meseta de 61
-Tcnicas avanzadas de entrenamiento 63
-Conclusin 66
LO BSICO Captulo 1:
Obtencin de Esttica
Los fundamentos
Obtencin de Esttica
Mitos del Bodybuilding
Puede cambiar la forma de los msculos
Esto no es fsicamente posible. Mientras que usted
puede mejorar el tamao de sus msculos, y
mejorar su definicin mediante la reduccin de la
grasa corporal, es imposible alterar la forma
de los msculos por el entrenamiento de manera
especfica. Por desgracia est limitado por la gentica.
la
la alteracin de su definicin en absoluto. Esto es
totalmente un mito.
Entrena como un fsico culturista y buscar como un
culturista
As que piensas por la formacin como Ronnie
Coleman usted ser capaz de mirar como l?
desafortunadamente
no. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar.
El lado positivo es
usted todava puede hacer grandes ganancias y son
increblemente esttico, independientemente de su
gentica. Todo el mundo puede mejorar.
suplementos
Los suplementos son slo eso, estn ah para
"complementar" su dieta. Usted necesita comer
comida, buena comida. Si usted vive en los
suplementos o confiar en ellos demasiado, se arriesga
a
perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer,
y obstaculizar en ltima instancia su
resultados dramticamente.
Tipos de cuerpo
No todas las personas nacen iguales, y por lo general
se clasifican en tres categoras diferentes. esta
no significa que ests limitado a la mejora de su
cuerpo de manera espectacular, simplemente significa
que necesita para preparar su dieta de forma correcta
Ectomorfos
Esto es normalmente lo que se conoce como el "duroGainer". Naturalmente flaco, el ectomorfo
requiere ms caloras como su tasa metablica de
base es mucho ms rpido que otros.
Esto puede explicarse simplemente por comer ms
mesomorfos
Mesomorfos generalmente tienen un gran
metabolismo muscular y poner con facilidad. estos
son los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer
directamente en esta categora. mesomorfos
necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.
endomorfos
Endomorfo generalmente tienen una tasa metablica
de base lento, y una alta afinidad para retener
grasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe
reducir la relacin de la grasa, y generalmente
comer menos caloras en general con el fin de
permanecer esttica.
gentica
Gentica son su fundamento. Limitan lo que est
dotado automticamente, y
lo que a la larga puede lograr. Esto incluye la
velocidad de su metabolismo, y
incluso la forma de sus msculos y la estructura sea.
Usted puede crecer tus msculos
y suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar
LO BASICOCaptulo 2:
dieta
Ejemplo de dieta diaria zyzz :
Protena.
dieta
Hacer que funcione
La comida es de suma importancia
Los suplementos no te har grande, la dieta har.
Usted tiene que comer una buena comida para crecer,
y
la dieta es la clave principal para su xito. La
formacin es nada sin esto, y no puedo
expresar con palabras lo que usted necesita para
tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en
esto. tengo
visto a la gente durante aos y tren a ninguna parte
porque su dieta no est en la marca
- Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano
cuando no tena que ser. Coma bien,
y comer un montn.
El ratio de
La proporcin ideal para una dieta para la mayora de
la gente es como sigue:
Protena: 40%
Carbohidratos: 40%
Grasa: 20%
Si usted sigue esta relacin y calcular las caloras
depende de lo que quieras
alcanzar, usted tendr automticamente la cantidad
correcta de todo lo necesario. para
endomorfos es bastante comn para dejar que la
grasa tan bajo como 10%, y hasta la protena
y carbohidratos dieta evenly.r.
agua
Por qu se necesita agua?
Su cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los msculos. sin
agua que no puede existir, por lo que necesita estar
constantemente hidratado. Tambin es necesario
agua para que sus rganos funcionen correctamente,
y para su cuerpo para transportar los nutrientes
a sus msculos correctamente. Simple y llanamente,
se necesita agua, y mucha de ella.
protena
Lo bsico
La protena es uno de los pilares fundamentales en la
construccin de msculo. El msculo es en realidad
hecha de protena y agua, as que sin protenas, no
tendra muscular.
Las protenas estn hechas de aminocidos, y el
cuerpo los utiliza para multitud de cosas.
Es esencial que usted no slo tiene un consumo
adecuado de protenas, pero tambin que
tengo a intervalos regulares, y de las fuentes
adecuadas, para asegurarse de que usted no est
deficiente en cualquier momento durante el da o la
noche.
Tipos de protenas
Es fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de
protenas y los tipos
usted debe tener. No slo en sus alimentos, sino
tambin cuando se est complementando
l (que es donde se puede volver muy confuso).
Como regla general, los alimentos tales como carne y
pollo proveer protena que es
disponible para una cantidad media de tiempo. A
partir de aqu tenemos nuestras diferentes tipos de
protena completada, en el que vamos a entrar en
ms completamente en el Suplemento
El captulo de este libro.
Lo ms importante que hay que saber es que la
protena no es slo la protena, hay diferentes
antes de acostarse.
La otra cara de esto es, inmediatamente despus de
despertarse que debera tomar en algunos
protena, como sin duda ser deficiente. Otra forma
de combatir esto es en realidad
despertarse en medio de la noche, un batido prepreparados, y romper hacia abajo
alrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, slo
asegrese de que es pre-cocinada, ya que no desea
para interrumpir su sueo con demasiada dureza
mientras que usted est tratando de recuperarse.
Pre-cama (casena)
Ejemplos:
- Pan Blanco
- Arroz Blanco
- Azucar
- amburgesas
- Refrescos
- portres,pasteles,dulces
Grasas
Los fundamentos
Su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin
constituye una parte esencial de su dieta porque es
increblemente duro para que alcance su objetivo de
caloras de grasa, ya que es un valor de 9 caloras por
gramo,
mientras que los carbohidratos y las protenas son
slo vale 4 caloras.
Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular
y entrar en un estado anablico, que
Tambin se han probado cientficamente para mejorar
Grasas Malas
Hay una variedad de grasas malas, pero
esencialmente se divide en las categoras de
Las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas
saturadas se encuentran generalmente en la comida
chatarra y
comida rpida, y tienen muy poco valor nutricional.
Ellos aumentan el colesterol malo, y en general
colesterol
El colesterol malo puede conducir a enfermedades del
corazn y un montn de sorpresas desagradables, y
es
generalmente causada por la ingestin de grasas
malas como las grasas saturadas y trans. Evite basura
alimentos y por lo general va a evitar el colesterol
malo.
El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas
buenas como las yemas de huevo. Esto ha sido
demostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la
recuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse de
comer las grasas correctas, y usted estar seguro de
tener el colesterol bajo control de forma automtica.
sincronizacin
Las grasas se utilizan mucho como carbohidratos,
pero son una fuente de energa mucho ms lento.
porque
bulking
Por qu a granel?
Si desea embalar en el msculo, no hay forma de
hacer esto ms rpido que hacer una
bulking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor
permanente con perodos cortos de corte si
gusta, sin embargo, esto depender de tu gentica
qu proporcin de su tiempo que
necesitan grandes cantidades.Nos granel, porque
aunque tenemos nuestras caloras por encima de
nuestra tarifa metablica bsica (cmo-mucho que su
cuerpo quema automticamente) ponemos en peso,
es imposible no hacerlo. mientras que
aumento de volumen, por lo general, mantener cardio
al mnimo (hazlo, pero no exagere), y
centrarse en tener un exceso de caloras, la mayora
de los cuales vamos a estar tratando de convertir en
msculo.
Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y
es inevitable. Usted puede intentar
para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo
un poco ms de su BMR , pero sus beneficios sern
mnimo.Una regla general es aadir 500-1000 caloras
al da para su BMR. As que si su
BMR es de 3000, y comes 4000 caloras al da, usted
El Maths
En primer lugar usted necesita para calcular su tasa
metablica basal (TMB). Usted puede hacer esto en
la siguiente pgina web:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso,
se le quema mucho ms que esto. la
ejemplo de dieta
La siguiente es una dieta de muestra para alguien que
est en torno a 95 kg de voluminosidad
corte
Por qu Cut?
El corte es sobre la prdida de grasa corporal y
recuperar la definicin. Hay un nmero de
tcnicas para hacer cortes extremos en un corto
El Maths
Las matemticas de corte es sencillo, tiene que estar
por debajo de su nivel de mantenimiento para
caloras (BMR).
Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta
deficiencia de caloras, y por lo general
una combinacin es ptima. La primera manera es
simplemente comer menos. La segunda manera es
aumentar su BMR por la actividad vigorosa, ms
concretamente haciendo cardio.
Al hacer cardio, usted es capaz de quemar ms
caloras en un da, y tan pronto como se
bajar la cantidad que usted est comiendo, usted ser
capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa
como energa.
ejemplo de dieta
He aqu una muestra de la dieta para el corte a
alguien que tiene un metabolismo basal de alrededor
de 3700 caloras
haciendo un corte
LO BASICO Captulo
3:ENTRENAMIENTO
los conceptos bsicos
Usted levanta pesas para lesionar los msculos. Esto
puede sonar exagerado, pero eso es exactamente lo
que ests haciendo. Lo ests haciendo en una escala
perfecta sin embargo, donde el dao puede ser
reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede
desarrollar msculo nuevo en preparacin
para afrontar mejor futuro ejercicio.
Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que
el levantamiento de la fuerza es diferente a la
elevacin para crecer el msculo. Al levantar grandes
pesos en ltima instancia conducir a un aumento en
masa muscular, no lo har tan rpido como levantar
especficamente para el culturismo.
Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones es
generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su
cuerpo que lo
tiene que hacerse ms fuerte, ya que podra ser
recuperacin
Hay dos porciones a la recuperacin. No hay
recuperacin durante las series, y la recuperacin
despus de
formacin. Entre sets, usted debe pasar entre un
minuto y dos
minutos para recuperarse. Un poco ms y ya est
entrenando para fuerza - lo que estamos tratando
para lograr es mantener el flujo sanguneo al msculo,
y mantener nuestra bomba. empujando
a esta intensidad, se dar cuenta de su fuerza
cayendo establece despus de set, pero en ltima
instancia,
se le lograr una estimulacin ms y ms hacia el
msculo.
La recuperacin fuera del gimnasio es muy importante
tambin. Tienes que estar durmiendo
un mnimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de
10. Usted no crecen en el gimnasio,
a crecer mientras duermes. Tambin es necesario dar
a sus msculos en promedio un
semana entera para recuperarse de un
entrenamiento, pero usted ver ms adelante cmo
se gestiona
por tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de
recuperacin conduce a la curacin inadecuada, y
eventualmente al sobreentrenamiento.
Ejercicios
Mquinas vs. Pesas Libres
Las mcomo el pre-agotamiento, que no est
recibiendo un rango de movimiento completo con un
mquina, y no tambin la construccin de pequeos
msculos que controlan que ayudan a apoyar su
fuerza en general.
Tienes que empezar con pesas libres y utilizar
mquinas nicamente para complementar esta
capacitacin cuando sea necesario, pero por lo general
son completamente innecesarias, y son
herramientas para atraer a usted a pagar para estar
en un gimnasio caro con nuevos equipos.
quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden
servir a un propsito para avanzados
tcnicas
Se pone en cuclillas-squats
Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su
cuerpo, pero puso un gran enfoque en las piernas, la
parte baja
Peso muerto-Deadlifts
Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero
requieren una forma perfecta, o pueden ser muy
peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y
levanta lentamente hasta justo por encima de su
rodillas desde una posicin en cuclillas. El error fatal
principal es no mantener una adecuada
curva lumbar durante el ejercicio. Es necesario
mantener un arco en su espalda baja
a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted
est poniendo una tensin increble en su
baja de la espalda.
El otro error comn es levantar hasta que sus piernas
estn completamente recta, esta
pone la tensin indebida en su espalda baja. Usted
necesidad de mantener una ligera curva en la
rodillas durante todo el movimiento.
Bench Press
El press de banca es probablemente uno de los
primeros ejercicios que alguna vez completados, sin
embargo
es probable que sea uno que nunca han prestado
atencin adecuada a. El pecho se hace
por muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo
ngulos diferentes (es decir, inclinado, plano,
decadencia)
usted golpea partes especficas de su pecho.
Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el
peso, usted necesita para mantener
control completo e ir muy lento, sobre todo durante
los negativos. Al hacer esto,
y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podrs
ver el dramtico incremento en
el tamao de sus pectorales.
Barbell Rows
Nada va a aadir masa a sus dorsales ms rpido que
el remo con barra. El ejercicio se realiza
mediante el mantenimiento de una curva de 90
grados y levantar en un movimiento controlado hasta
que su cuerpo
desde el suelo. Esta predominantemente llegar a su
lats, sino que pone la carga en su
las trampas y los bceps.
Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita
para mantener una curva lumbar adecuado,
tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con
el fin de detener la tensin indebida en la zona
lumbar.
Dips
Dips predominantemente golpear a tus trceps, y se
llevan a cabo mediante la reduccin de usted mismo
en un bar de salsa.
Los principales consejos son para mantener los codos
metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse
como
recta como sea posible. Inclinndose hacia adelante
pone ms nfasis en el pecho, pero la idea
de la inmersin es generalmente para golpear el
trceps lo ms fuerte posible. Usted debe agregar
peso a las cadas con un cinturn de peso para
mantener su rango de repeticiones 8-12.
Chin-ups
Chin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento
ejercicio que existe. Si desea que la forma de V,
que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que
sean.
No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups con chin-ups que estn haciendo un agarre en
pronacin,
y yendo como una variedad de agarre posible.
Adems, no caigas en la trampa de tirar el
cuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa)
de ejercicio que es increblemente controlada.
Para construir su rpido repeticiones, usted debe
utilizar una modificacin llamada "baja". porque
puede tomar algn tiempo para construir su barbillaups, slo tiene que hacer tantas repeticiones como
Barbell Curl
Barbell Curl bceps ayudar sobre todo en la
construccin, sino tambin poner carga en el
estabilizador
msculos de deltoides frontales. Esto es simplemente
un curl de bceps con una barra, pero tiene
algunos errores comunes tan simples como puede
parecer.
El error ms comn es balancear el cuerpo para
obtener el peso hacia arriba - evitar este
a toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta
en el bceps, y tambin puede
tirar su espalda.
El error comn siguiente es mover los brazos enteros.
Los codos deben permanecer
clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se
mueven ligeramente en la parte superior de la
representante para obtener la crisis final, entonces
eso est bien, pero asegrese de que se trata de un
completamente controlado
movimiento. Tambin se centran en una lenta
negativa.
pecho
Flyes - Se trata de la ltima de construir el pecho de un
campen. tiene luz
peso y completa foco. Increblemente lento
repeticiones, y asegurarse de que usted est pensando
su pecho todo el camino a travs del movimiento.
Asegrese de que usted va lo suficientemente baja
para sentir el estiramiento de su pecho en la parte
inferior de la repeticin.
Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran en
crujiendo y tensando al
parte superior de la mocin. Esta es la forma de lograr
una V en la parte superior de su pecho.
deltoides
Elevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un
movimiento muy controlado, y te
cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus
deltoides. Trate de hacer una a la vez
(izquierda y derecha) y en un ngulo de 45 grados con
un peso muy ligero, y obtendr extrema
centrarse en el exterior de sus deltoides.
Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y
poco a poco aumentando, obtendr un intenso
arder en su delt delantero. No baje hasta el fondo,
bajar a cerca de su nivel de la cadera,
y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta
manera podrs mantener la presin sobre el frente
bceps
Dumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa ms
importante para recordar
tener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un
ejercicio muy comn para el ego-lifting, evitar
esto a toda costa, y flexione en la parte superior de la
repeticin.
Incline Curls - Incline rizos le dar un gran foco en la
parte inferior de su bceps
que normalmente no seran afectados. Trate de usar
una cantidad muy pequea de peso para iniciar y
repeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio
de gran elevacin.
Trceps
Pulldowns cables - la cosa ms importante a recordar
con esto es mantener los brazos
fijado en su posicin, y tratar de no levantar
demasiadas cosas demasiado rpido. Estos son una
excelente
candidato a la cada de los conjuntos, que voy a cubrir
en la seccin de tcnicas de avanzada.
Press francs - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar
detrs de la parte posterior de su
cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto
directamente hacia arriba. A continuacin, gire la
brazo de forma recta a un ngulo de 90 grados. Lo
principal a recordar es mantener su
brazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus
codos.
Lats
Pulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la
barbilla-sube, y es una gran manera de construir
fuerza antes de que puede llegar a hacer flexiones eso es, no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando
estn empezando, y no es nada de que avergonzarse.
el trabajo de su
hacia arriba hasta que est haciendo alrededor del
75% de su peso corporal en jalones, y he
se acaba de graduar de dominadas.
Bar T-Filas - Con este ejercicio usted est parado sobre
un extremo de una barra, con el peso en ese fin. A
continuacin, doblar en un ngulo de 90 grados (y por
supuesto, tienen la espalda arqueada el mantenimiento
de una adecuada curva lumbar), y levante el extremo
de la barra para el cuerpo. esta es un gran ejercicio
para finalizar una sesin de ejercicios, como usted ya
ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el mximo
provecho de esto, aunque es bastante pesado en el
bceps.
Quads
Estocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar
una rodilla en el suelo, y luego
elevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue
caminando como esto va muy lento y controlado
momentos, y hasta el peso asegurando que no ests
haciendo ms de 12 repeticiones.
terneros
Elevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una
mquina que le permite poner el peso en
los hombros, pero en el fondo te levante lentamente
sobre sus dedos del pie levantando los talones del
suelo. Para sacar el mximo provecho de esto, usted
debe tener sus dedos del pie en una plataforma que
permita
a reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos
del pie en el negativo.
Trampas
Se encoge de hombros - Manteniendo un bar,
mantenga los brazos rectos y lentamente levante los
hombros
apuntando a los odos. Tenga cuidado durante la parte
inicial del ascensor, ya que tienes que levantar
con las piernas para obtener el peso para arriba, o
usted puede daar su espalda baja.
Abs
Colgante aumentos de la pierna - Estos son lo ltimo
para la construccin de los msculos abdominales, te
aferras
una barra de dominadas y al tratar de permanecer
perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba
hasta que
son 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y
regulares de piernas subidas son un buen
empezar a trabajar en este sentido.
Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en
el pecho, baje lentamente
ejemplo de Entrenamiento
lunes
Ascensores gran da:
Peso muerto - 4 juegos
Se pone en cuclillas - 4 series
Se encoge de hombros - 4 juegos
Disminucin Benchpress - 4 establece.
martes
Pecho Da:
Incline Dumbbell Press - 3 juegos
Prensa de banco plano - 3 juegos
Dumbbell Press - 3 juegos
Flyes - 4 series
Incline Flyes - 4 juegos
mircoles
Lats + Abs Da:
chinups - 5 juegos
Barra de filas - 4 juegos
T-Bar Filas - 4 series
Colgantes elevacin de piernas - 4 series
Abdominales Decline ponderado - 4 series
jueves
deltoides:
Pulse Militar - 4 juegos
Elevaciones laterales - 4 series
Bar Raise - 4 juegos
Filas verticales - 3 series
viernes
Da del trceps:
Dips ponderada - 4 series
Pulldowns cables - 4 series
Pulse francs - 3 juegos
Skullcrushers - 3 series
sbado
Da Bceps:
Barbell Curl - 4 series
Incline Dumbbell Curls - 4 series
Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegos
domingo
Da de descanso - Usted necesitar para recuperarse.
Mezcla un poco
Usted puede seguir el mismo entrenamiento cada
semana, y obtendr algunos grandes beneficios a
empezar, pero con el tiempo su cuerpo se
acostumbrar a ello.
En algn momento tiene que chocar a su sistema. Esto
no significa que tengas que
revisar completamente su rutina de ejercicios, pero
experimentar con nuevos ejercicios aprender,
lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga
su cuerpo adivinando.
Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios,
te dars cuenta de que ests
continuamente sintiendo dolor al da siguiente, y
obtener el mximo provecho de cada entrenamiento.
Tambin se trata de jugar un poco con los das en los
que hace ciertos grupos musculares, slo
tratar de tener en cuenta que en una semana usted
debe hacer sus grandes grupos musculares
(pecho y dorsales) antes de que las pequeas (bi y tri
es).
El sobreentrenamiento
Tienes que ser consciente de sobreentrenamiento.
Esto puede venir en un nmero de formas. En primer
lugar,
usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si
usted est haciendo 14 series de bceps todo para
completar fallar
- Puede estar absolutamente seguro de que no van a
recuperar en una semana. Si usted est haciendo 12
conjuntos y slo el ltimo de cada ejercicio incluye
representantes de trucos y fallan absoluto, eres
probablemente en el camino correcto.
Tambin puede entrenarse por no tener tiempo
suficiente descanso. Una vez cada pocas semanas,
trate de
con 2 das de descanso consecutivos. Esto podra sentir
un-natural, y te sentirs como si estuvieras
reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo
para recuperarse.
La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear
accidentalmente un grupo muscular muy fuerte.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y
sentadillas hasta dividir en independiente
das, con lats en el centro. Usted podra estar poniendo
la tensin en la zona lumbar 3
das seguidos - y esta rea tiene dolor muy
rpidamente. Si esto ocurre y usted se siente como
aunque no est en recuperacin, asegrese de tomar
una semana de descanso de todo lo relacionado con
su espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.
Entrenamiento Instintivo
Formacin instintiva es acerca de cmo modificar su
programa de entrenamiento sobre la marcha. Por
ejemplo,
si usted est teniendo una sesin de pecho y haba 4
series de aperturas anotado en su agenda,
y alcanz el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser
vale la pena hacer un juego extra o dos.
Con el tiempo usted comenzar a tener una idea de
cundo ejercicio es realmente dan en el blanco,
y cuando no lo es. Esto tambin funciona a la inversa,
si tiene 5 juegos de barcurls establecidos
en su horario y 2 despus no te sientes bombeado y es
simplemente no funciona
para usted, sera una locura no dejar caer eso, y
cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y
entrar en la zona.
Si usted est teniendo un gran entrenamiento, y siente
que puede empujar un poco ms all y hacer un poco
de sistemas adicionales, podrs tener una idea de esto
y debe seguir adelante. En la otra cara de esto, no
hacer 20 repeticiones de algo slo porque no puso
suficiente peso en. Detngase
a los 12, y el peso para la siguiente serie.
La Bomba
La bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los
msculos y aumentar debido a una
mayor que el suministro de sangre habitual. Es una
excelente indicacin que usted est entrenando
correctamente, y que lo que est haciendo es eficaz
para promover el crecimiento muscular.
Muscle Memory
La memoria del msculo se refiere a la capacidad de
los msculos para alcanzar un cierto tamao de nuevo
despus de
antes de estar all. Si un culturista profesional que fue
de 120 kg de msculo slido se puso
en estado de coma, por alguna razn durante 2 aos, y
se redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerpo
recordara que tiene este msculo. Esto es porque los
msculos carcasa (fascia)
se ha estirado a este tamao previamente.
Si este culturista tena un gemelo idntico con la
misma gentica, que nunca tuvo
pasado ms de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar
juntos, el gemelo que haba sido
120kg sera embalar en las libras mucho ms rpido
que su hermano. Su msculo hara
llenar la caja mucho ms fcil, ya que ya haba sido
previamente estirado, mucho
como una goma estirada permanece parcialmente si lo
extensin
El estiramiento es una parte importante del
bodybuilding. Los ligamentos y tendones existir
alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad
de tensin sobre las mismas durante un levantamiento.
si
son fros y poco estirados, son mucho ms propensos a
las lesiones.
Imagnese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se
puede separar y lo har
estirarse, si hace fro y lo separan rpidamente,
simplemente se romper. Esto es mucho
como los tendones y los ligamentos, lo que necesita
para entrar en calor con un estiramiento adecuado
antes de comenzar una sesin de ejercicios.
Cardio
Cardio desempea un papel importante en su rgimen,
especialmente durante la fase de cardio.
Muchos culturistas odio cardio con una pasin, sin
embargo, no tiene que ser tan
horrible como usted puede pensar.
Considere la posibilidad de hacer un deporte que le
LO BASICOCaptulo 4:
suplementos
suplementos
Suplemento proteico
Suplementos de protena no es una necesidad por
cualquier medio. Usted realmente puede obtener
todo lo que necesita de los alimentos. La hora del da
en que uno puede ser muy beneficioso sin embargo
es posterior a la sesin de ejercicios, en caso de
requerir un xito rpido de la protena.
Suplementos de protena se presenta en un nmero de
diferentes tipos, y puede ser muy
confuso cuando entras en la tienda de suplementos
local, asi que aqu hay una avera
de lo que usted necesita saber:
La protena es protena
La protena es protena. No vara como mucho entre
marcas como los fabricantes
le llevan a creer. Ninguna protena es dos veces tan
eficaz como el otro, por lo que debera por qu
usted paga el doble? Atngase a lo bsico, y obtener el
estilo correcto de protenas en lugar
de marca.
protena casena
Se trata de una protena de accin lenta, y por lo
general dura alrededor de 4-5 horas en su sistema.
La creatina
La creatina es uno de los suplementos que primero fue
demostrado en realidad a trabajar. Qu es lo
no va a hacer, es aadir un 20% a su banco de la
prensa de inmediato. No creas todo lo
se enter de los diferentes tipos de creatina, mientras
trabaja, generalmente puede obtener una
tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y
esto es todo lo que necesitas. Si usted necesita
ms, comprar monohidrato de creatina llanura de edad
y que va a hacer el 95% de lo que el costoso
marcas voluntad.
Tambin hay que tener en cuenta que el monohidrato
de creatina es una sustancia qumica - todas las
marcas son iguales.
Creatina Ethyl Ester. Etc, son slo ligeras
modificaciones, y por lo general no vale la pena
la inversin adicional. Esto no es innovador noticias,
pero es generalmente no se habla
aproximadamente dentro de la comunidad del
culturismo, sobre todo por las compaas de
suplementos
ganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.
Multi-Vitaminas
Aminocidos
Los aminocidos se pueden clasificar en dos categoras
- esenciales y no esenciales.
Las protenas estn hechas de aminocidos, y si usted
est recibiendo suficiente protena, que est
generalmente
recibiendo suficiente cidos aminados.
Sin embargo, puede complementar adicional BCAA
(aminocidos de cadena ramificada) para garantizar
que est recibiendo la mejor recuperacin posible.
Tambin puede complementar la L-Glutamina, porque a
medida que envejece su cuerpo se
pierden gradualmente su capacidad para tirar de la LGlutamina de protena, por lo que especialmente para
mayores culturistas que ayuda a complementar esto
para asegurarse de que se est recuperando tan rpido
como sea posible.
Buyer Beware
Cuidado! Las compaas de suplementos estn
tratando de mal informar, y te sustentamos lleno de
falsas esperanzas. Ellos te prometen el mundo y
entregar Tasmania. Por suerte, hay una regla de oro
que le ayudar a mantenerse a salvo, y mantener su
banco sano equilibrio:
Si suena demasiado bueno para ser verdad probablemente lo es.
Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los
suplementos son slo para 'completar'
su dieta. Ellos no pueden hacer nada mgico, y
mientras que pueden ayudar, son para la pasado del
10% de las ganancias que vas a obtener.
Pre-Entrenamientos
Pre-Workout suplementos son uno de los posibles
suplementos ms beneficiosos.
La mayora contienen creatina, que dar un impulso
mayor resistencia de las clases, y ms
importante es que contienen cafena, y los buenos
DMAA (dimethylamylamine).
Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage
por Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo.
Hemo es el mejor en mi opinin, y no voy a decir que
patrocin - le da gran
la claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son
grandes, pero puede estropear
con la cabeza si se toman en exceso.
Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita
para expulsar a los ltimos representantes, y por
ltimo
todo el camino a travs de la sesin, especialmente si
usted ha tenido un da duro en el trabajo.
Impulsores de testosterona
Impulsores de testosterona acta aumentando la
produccin natural de testosterona.
Esto ayuda en un nmero de niveles, tales como una
sensacin de bienestar, y el aumento
la sntesis de protenas. Tenga en cuenta sin embargo,
el tribulus terretris nunca ha sido cientficamente
demostrado que aumentan la testosterona, sin
embargo hay muchos en el mercado que
contienen un nmero de ingredientes, y usted ver
buenos aumentos de esto.
Mientras que usted est menor de 25 aos, a menudo
no se necesita esta patada, a pesar de que no va a
hacer ningn dao. Eso s, no pasar sobre la tierra, eso
es dinero que podra ser
el gasto en comida buena y ms artculos de primera
necesidad.
Impulsores de xido ntrico
Impulsores de xido ntrico son la ltima moda para
golpear el mercado. Afirman ayudar en
la sntesis de protenas, y se han demostrado para
hacer esto, en cierta medida. estos productos
trabajan a menudo, sin embargo, muy a menudo son
muy caros artculos, y rara vez ser muy
entregar las ganancias que leemos en las revistas.
Algunas de las afirmaciones ridculas de
poniendo en 20 libras de msculo en 20 das. etc son
basura completa, sin embargo si
usted tiene el presupuesto extra de sobra, esto puede
darle un extra de 5% por encima de todo
alcohol
Lennyn Ozzt.