ALIMENTOS QUE CONTIENEN CARBOHIDRATOS

Carbohidratos

Caracterstic
a

Granola, Avena y
Yuca (casabe)

Muy Alto
ndice
Glicmico

Trigo (pan, pan

integral, galletas,
cereales, pasta)

Alto ndice
Glicmico

Maz (galletas, arepa,

cereales)

Aumenta la
Insulina

Frutas (jugos) y Miel

Fructosa

Arroz, Papa, Azcar

ndice
glicmico
medio

Granos (caraotas,
lentejas, frijoles)

Bajo ndice
Glicmico

Alcohol

Frena el
Metabolismo

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINAS

VITAMINA
S

ALIMENTOS QUE LAS TIENEN

VITAMINA
A

Espinacas, brocol,
zanahorias,albaricoques, semillas de
cereales, maz, mantequilla, nata, yema
de huevo, aceite de hgado de bacalao,
berros, diente de len y pereji.

VITAMINA
B1

Levadura, habas de soja, legumbres,

patatas, semillas de cereales,
productos integrales, semillas, leche,
nueces, huevos, carne de cerdo, aves,
moluscos, algas marinas, ajo, perejil y
puerros.

VITAMINA
B2

Levadura, semillas de cereales, habas

de soja, nueces, frutos secos,
championes, leche hievos, hgado,

carne, aves, perejil, puerros y bayas de

espino amarillo.
VITAMINA
B2 (factor
vitamnico
)

Levadura, avena, productos integrales,

habas de soja, leche, asaduras,
pescado, berros, perejil y salvado de
trigo.

VITAMINA
B3

Levadura, productos integrales,

salvado, hortalizas de hoja verde,
legumbres, huevos e hgado.

VITAMINA
B6

Levadura, productos integrales, avena,

semillas de cereales, verduras, leche,
yema de huevo, pescado y ajo.

VITAMINA
B10

Eensaladas y hortalizas de hoja verde,

zanahorias, levaduras, asaduras, carne,
leche y queso.

VITAMINA
B12

Levadura, espinacas, lechuga,

productos integrales, carne, hgado y
yema de huevo.

VITAMINA
C

Patatas, pimientos, coles, ctricos,

bayas, ensaladas, espino amarillo,
escaramujo, perejil, rbano picante y
berros.

VITAMINA
D

Verduras, aceites vegetales,

mantequilla, margarina, leche, hgado,
aceite de hgado de bacalao, pescado,
setas.

VITAMINA
E

Hortalizas de hoja verde, aceites

vegetales, aceites vegetales, productos
derivados de la soja, productas
integrales, leche, pescado, asaduras,
yema de huevo y berros.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRASAS

Aceites.
Mantequilla.
Margarinas.
Grasa.
Carnes y sus derivados.
Hamburguesas elaboradas fuera del hogar.
Quesos sobre todo si son maduros.
Leche entera.
Yogur entero.
Huevo.

Salsas como mayonesa, ketchup, a base de leche entera.

Snacks.
Galletas.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTENAS
Alimentos proteicos de origen animal

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Huevos
Carnes
Pescados
Aves de corral
Caviar
Langostas y cangrejos
Lcteos y derivados.
El mayor problema de la carne roja es la elevada cantidad de grasa saturadas que contiene, por lo cual
combinar su consumo con el de otros alimentos ricos en protenas es lo ideal.
Alimentos proteicos de origen vegetal

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Verduras: brcoli, esprrago, zanahoria, papa, col de bruselas, lechuga, repollo, coliflor, apio y alcachofas.
Frutas: aguacates, bananas, cerezas, albaricoques y ciruelas.
Legumbres: frijoles y lentejas.
Cereales: quinoa, cebada, arroz integral y avena
Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y castaas.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN MINERALES

Sodio: embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la

sal comn.
Potasio: frutas secas, legumbres, col, papas, championes , pltanos y verduras en
general.
Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos aportan
una buena dosis de este mineral.
Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano.
Cloro: algas, aceitunas y sal comn.
Azufre: esprragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres y yema de huevo.
Hierro: carne, lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral , espinaca y mijo.
Flor: t, pescados, espinaca, soja, pan integral.
Yodo: sal marina, algas, pescado y mariscos.
Manganeso: Pescados, crustceos, cereales integrales, legumbres, soja, t negro,
pltano, juda y remolacha.
Cobalto: Carnes, lentejas, lcteos, cebolla, remolacha roja, pescados e higos.
Cobre: cereales integrales, quesos, cacao, legumbres y setas.
Cinc: calabaza, ostras, carnes, semillas de ssamo y pan integral.
Silicio: agua potable y alimentos vegetales en general.
Nquel: cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.
Cromo: levadura de cerveza, lechuga, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales.
Litio: patatas, vegetales, crustceos y algunos pescados.

Molibdeno: legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales

integrales.
Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.