Posturas bsicas de yoga: descripcin, beneficios,

contraindicaciones y msculos involucrados.

Sukhasana (Postura fcil)

Tadasana (Postura de la montaa)

Balasana (Postura del nio)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas)

Bidalasana (Postura del gato)

Marjaryasana (Postura de la vaca)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Utkatasana (silla)

Uttanasana (Flexin de tronco de Pie)

Vrikshasana (rbol)

Utthita Trikonasana (Tringulo extendido)

Phalakasana (tabla o plank)

Chaturanga dandasana

(Seguiremos actualizando)

Sukhasana (Postura fcil):

Descripcin: Postura con la que podemos comenzar la prctica de yoga. La

columna se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al
suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los isquiones y cruzar las piernas sin que
la incomodidad de la postura impida que os concentris en la respiracin y en

vuestro cuerpo.
Beneficios: Relajacin, fortalecimiento de la espalda y flexibilidad en rodillas y

tobillos.
Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.

Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de soporte de la

columna vertebral.
Contra-postura: Balasana (Postura del nio)

Sukhasana o postura fcil

Tadasana (Postura de la montaa):

Descripcin: Una postura que requiere que indaguemos en nuestro cuerpo

tomando conciencia de todo l. Postura que suele ser el inicio de otras asanas
realizadas de pie. La postura debemos realizarla de pie, con los pies juntos,
separados el ancho de nuestras caderas, brazos estirados, cadera elevada,
glteos relajados, bajando el sacro y el pecho un poco elevado. La cabeza mirando
al frente de forma que la coronilla ayude a verticalizar el cuerpo. Los hombros
deben estar relajados y los pies deben enraizarse en su totalidad (dedos, planta y
taln) intentando mantener el arco natural de nuestro pie, sin descargar todo el
peso sobre los talones intentando distribuir el peso por igual formando un triangulo

(taln y extremos distales del 1er y 5 metatarsiano).

Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y de los

desequilibrios de nuestra espalda y cadera.

Contraindicaciones: Personas con tensin baja o dolores de cabeza.

Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos estn en extensin

pero sin contraer los hombros. El arco plantar debe estar activado.
Contrapostura:

Tadasana (Postura de la montaa)

Balasana (Postura del nio):

Descripcin: postura en la que buscamos recuperar la calma y sentir la

respiracin, abriendo y alargando la espalda. Para realizar esta postura nos
plegaremos sentndonos sobre los talones y las costillas debern quedar sobre los
muslos. dejando los brazos relajados al lado del cuerpo. La cabeza puede quedar
con la frente en el suelo o sobre las manos. En esta postura deberemos observar

como la respiracin afecta a nuestra zona abdominal.

Beneficios: Relaja la musculatura de la espalda y libera presin sobre el nervio

citico.
Contraindicaciones: Si tenemos hipertensin, la cabeza se elevar y la barbilla
quedar sobre las manos. En caso de embarazo, separar las rodillas para

asegurarnos de no presionar el abdomen.

Grupos musculares involucrados: Extensin de los msculos de la columna por
la flexin de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las

rodillas y de los isquiotibiales y glteos por la rotacin de la cadera.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Balasana (Postura del nio)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de

Setu Bandhasana (Postura de medio puente):

Descripcin: Una postura que comienza tumbado boca arriba en la que

recogemos las piernas y acercamos los pies a los glteos, para posteriormente
levantar la cadera vrtebra a vrtebra con la fuerza de nuestras piernas. En esta
postura nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo
indebido con el cuello. La vuelta a la posicin de tumbado debe llevarse a cabo

lentamente en orden inverso al que hemos seguido para alcanzar esta asana.
Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho. Fortalece piernas y glteos

Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas cervicales

Grupos musculares involucrados: Cudriceps, recto abdominal y contraccin de

isquiotibiales y glteo mayor.

Contrapostura: Balasana (Postura del nio) o Padahastasana (Flexin de tronco
de pie)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana

Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de

la vaca):

Descripcin: Ambas posturas parten de la posicin a gatas, con las piernas

abiertas el ancho de las caderas y las rodillas alineadas con sta. Colocamos los
hombros, codos y muecas formando una lnea perpendicular al suelo. Al inhalar
nuestra espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la

espalda dirigindola hacia el techo (Bidalasana)

Beneficios: Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona plvica.

Movilizan toda la columna.

Contraindicaciones: con lesiones de cuello mantener el cuello en linea con el

suelo.
Grupos musculares involucrados: Abdominales y msculos de la columna.

Contrapostura: una de la otra.

Bidalasana (Postura del gato)

Marjaryasana (Postura de la vaca)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo):

Descripcin: Asana clave en nuestras prcticas de yoga y que con el tiempo

aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transicin a otras e incluso como postura
para encontrar la calma necesaria. Desde la postura a gatas elevamos la cadera
llevndola todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrs. Se puede entender la
postura como una V invertida. El cuello se debe relajar y los hombros deben
quedar alejados de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad
dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a practicar esta asana

lo importante es que nuestra espalda se alargue aunque en un inicio no podamos

estirar las piernas ni llegar con los talones a tocar el suelo.

Beneficios: Una de las posturas que ms beneficia tras una larga carrera.

Fortalece la espalda.
Contraindicaciones:

Grupos musculares involucrados: La columna debe estar neutra, los gemelos,

isquiotibiales y glteos se encuentran en extensin mientras que dorsales,

deltoides y los msculos de la mano y mueca estn en contraccin concntrica.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

Bhujangasana (Postura de la Cobra):

Descripcin: Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con
las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazn al
inhalar, tirando los hombros hacia atrs, abriendo el pecho y empujando la pelvis
hacia abajo. En esta asana mantendremos las piernas y glteos activos para
ayudar a que las piernas se mantengan alineadas pero evitando la contraccin de

los glteos
Beneficios: Flexibilidad de la columna

Contraindicaciones: Hernias o lordosis.

Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilaco, inquisitoriales, trceps.

La elevacin se realizar mediante el trceps y la contraccin concntrica de
extensores de la columna torcica y excntrica de los flexores de cervicales y
lumbares.

Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

yBalasana (Postura del nio).

Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Utkatasana (silla):

Descripcin: Una postura a la que habitualmente llegaremos desde la postura del

perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando los pies a las manos o
desde la postura de pie simplemente flexionando las rodillas. Para realizar
correctamente esta postura los pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el
peso repartido en la base, las rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos
intentando mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se mantendrn
estirados y paralelos. La postura debe ser cmoda dentro de la tensin que

soportarn nuestras piernas mantenindola durante tres respiraciones.

Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.

Contraindicaciones: Problemas de tensin o problemas de lumbares.

Grupos musculares involucrados: En esta postura intervienen numerosos

grupos musculares, siendo los de mayor requerimiento: cudriceps, abductor,

isquiotibiales y glteos
Contrapostura: Uttanasana (Flexin de pie)

Utkatasana (postura de la silla)

Uttanasana (Flexin de tronco de Pie):

Descripcin: Postura que nos debe servir como contra-postura de otras en las
que nuestras piernas sufran mayor esfuerzo. Nuestros brazos deben estar
relajados al igual que nuestro cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien

haga el trabajo para flexionar nuestra columna.

Beneficios: Postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda

Contraindicaciones: En caso de notar exceso de esfuerzo, doblar las rodillas.

Grupos musculares involucrados: Gemelos, isquiotibiales y msculos de la

columna.
Contrapostura: Utkatasana (silla)

Uttanasana (Flexin de tronco de Pie)

Vrikshasana (rbol):

Descripcin: Una postura con la que iremos mejorando nuestra conciencia del
equilibrio y que tanto en su construccin como al deshacerla no debemos perder la
concentracin. Para llegar a ella partiremos de la postura de Tadasana (Postura de
la montaa), dejamos el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos
ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara
interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa
postura intermedia, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los
hombros relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso

intentando no perder el equilibrio mientras lo hacemos.

Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la musculatura del pie y

tobillo.
Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado tan arriba, lo

podemos bajar pero nunca apoyarlo sobre la articulacin de la rodilla.

Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y sleos y msculos
del pie soportan la mayor carga y el glteo mediano y menor, tensor de la fascia
lata y el abductor se encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.

Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) nos
ayudar a estirar gemelo y soleo tras esta postura.

Vrikshasana (rbol)

Utthita Trikonasana (Tringulo extendido):

Descripcin: Desde la postura de pie o tadasana llevamos el pie izquierdo hacia

atrs apoyando el taln, girando a continuacin el cuerpo hacia el lado largo de la
esterilla. Colocamos los brazos en cruz, manteniendo las piernas rectas y sin
modificar la postura de los brazos, en una exhalacin bajaremos nuestro cuerpo
hacia el lado derecho. En la postura debemos mantener la espalda recta, el pecho
abierto y la cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar
nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre la mano de abajo. Una forma
de salir de esta postura puede realizarse bajando el brazo y colocando una mano a
cada lado del pie derecho a la misma vez que flexionamos la pierna para que las
palmas de las manos apoyen completamente en el suelo y as poder llevar el pie
derecho hacia atrs y llegar a la postura de Adho Mukha Svanasan. Esta postura

se repetir con la otra pierna para lograr un correcto equilibrio en nuestro cuerpo.
Beneficios: Estirar y fortalece diversos grupos musculares, tanto de la
extremidades inferiores como del tronco.

Contraindicaciones: Si existen problemas de cervicales o cuello no se debe girar

la cabeza hacia el techo.

Grupos musculares involucrados: Glteo, tensor de la fascia lata y oblicuo

interno del lado e isquiotibiales de ambas piernas.

Contrapostura: misma postura con la pierna cambiada.

Utthita Trikonasana (Tringulo extendido)

Phalakasana (tabla o plank):

Descripcin: Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. A la que

podemos llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
bajando la cadera. Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los
brazos estirados. Las muecas deben quedar debajo de los hombros y todo el
cuerpo debe estar firme. Es importante evitar la flexin de la cadera ya que
contraeremos la zona lumbar, para evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y
hacia arriba. Podemos permanecer en la postura una respiracin completa e ir

aumentando las respiraciones en esta postura conforme vayamos ganando fuerza.

Beneficios: Fortalece los msculos abdominales y brazos, muecas y hombros.

Estira y fortalece la espalda.

Contraindicaciones: Si tenemos sndrome del tnel carpiano esta postura est

contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo.

Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos),
trceps, bceps, pectorales, cudriceps e isquiotibiales.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Phalakasana (tabla o plank)

Chaturanga dandasana:

Descripcin: Postura a la que podemos llegar desde la postura

dePhalakasana (tabla o plank) o directamente desde la postura de Adho Mukha
Svanasana. Las piernas deben estar activas, los talones estirando hacia atrs y los
codos pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en linea con la columna.
La falta de fuerza en los brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo
que debemos contrarrestarlo con una mayor accin en isquiotibiales y
concentracin en la parte abdominal. De esta postura podemos pasar directamente

al suelo o a Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Beneficios: Fortalece los msculos abdominales, brazos y muecas.

Contraindicaciones: Esta postura est contraindicada si tenemos sndrome del

tnel carpiano o en caso de embarazo.

Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos),

serrato anterior. trceps, bceps, pectorales, cudriceps e isquiotibiales.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Chaturanga dandasana