DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

EN LA MAANA: La comida ms importante del da, debe contener mucho carbohidrato, protena
y grasa saludable, para tener energas y un metabolismo eficiente en la maana.
4 huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras.
2 tazas de leche regular preferiblemente.
1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio.
2 guineos o pltanos bananas en ingles.
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3.
4 onzas de queso rallado de tu preferencia.
A MEDIA MAANA: 3 a 4 horas despus.
21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), casena casein preferiblemente. Si no
tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%).
1 taza de moras, cerezas o fresas.
2/3 taza de avena.
1g de aceite de pescado omega 3.
EN EL ALMUERZO: 3 a 4 horas despus, y una o dos horas antes del entrenamiento.
12 onzas de carne de res.
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa.
1/4 taza de cebollas.
2 hojas de lechuga romana o 1 taza.
3 ruedas o pedazos de tomate.
1 taza de uvas, moras o cerezas.
3 rebanadas de pan integral.
30 nueces, almendras, man o cacahuetes.
DESPUES DE ENTRENAR: alimentos para la recuperacin de energa y nutrientes.
35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena. Si no tienes protena en
polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor.
EN LA CENA: variada alta en nutrientes y antioxidantes.
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel.

 2 tazas de championes o setas.

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas.
1 2/3 tazas de arroz.
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva.
ANTES DE DORMIR: para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche.
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente.
1 taza de avena.
15 Almendras.
CONSEJOS:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que comas un pltano (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo fsico) y creatina. La creatina es un elemento orgnico derivado de los
aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento
en el entrenamiento. Tanto la creatina, como los batidos de protena de suero constituyen ayudas
importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras
musculares daadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta
del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO:
Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho, espalda),
durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo permites que las
fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez
ms fuertes y vayas ganando msculo.