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Msculos
Los msculos son los responsables de producir el movimiento y mantener la estabilidad del cuerpo.
Representanlaparteactivadelaparatolocomotor,mientrasloshuesossonlapartepasiva.Losmsculosse
encuentran unidos a los huesos mediante los tendones y, al contraerse, producen el movimiento del
esqueleto.
Enelcuerpohumanohaymsde600msculos.
TIPOSDETEJIDOMUSCULAR
Segneltipodetejidomuscularquecompongaacadamsculopodremosdiferenciartrestiposdeellos:
estriado(esqueltico),estriadocardacoyliso.Todostienenlapropiedaddecontraccin.
El tejido muscular estriado compone los msculos del esqueleto y de algunos rganos internos (lengua,
laringe, paladar blando). El corazn tambin est constituido por tejido muscular estriado, pero de
estructuraespecial.Sellamanestriadosporquelasfibrasmuscularesposeenestrastransversales.Eltejido
muscular liso compone las paredes de los rganos internos (estmago, intestino, vejiga, tero), de los
aparatoscirculatorioyrespiratorio.Estetipodetejidonoposeeestras.
Existen varias diferencias entre el tejido estriado y liso. Las fibras del estriado son de mayor dimetro y
excitabilidad,secontraenconmsrapidezypotencia,superododelatenciaesmenorysumetabolismoes
msintensooalto.Lasfibrascompuestasportejidolisopuedenmantenercontraccionesprolongadas(por
hacerlo de forma lenta y baja intensidad) y tienen mayor distensibilidad, esto es importante para el
funcionamientodelosrganosinternosquecambianbruscamentesuvolumen(porejemplo,lavejigayel
tero), al contraerse modifican el volumen de dichos rganosy desplazan el contenido a travs de ellos,
comoeldesplazamientodelboloalimenticioenelconductoalimenticio.
Enelcampodeldeportenosvanainteresarlosmsculosconformadosportejidoestriado.
PROPIEDADESDELTEJIDOMUSCULAR
Eltejidomuscular,aligualquelosdemstiposdetejido,tienelapropiedaddeexcitabilidad(capacidadde
responderanteestmulos),perosediferenciadelosotrostejidosporsuspropiedadesdecontractibilidad
(capacidad de acortarse o disminuir su longitud aumentando su espesor produciendo trabajo mecnico),
extensibilidad(capacidaddealargarseoestirarsehastaciertoslmites)yelasticidad(capacidadderetomar
su longitud o estado inicial una vez que hayan cesado las causas que produjeron su distensin o
estiramiento).
CLASIFICACIONDEMUSCULOS
Porsufuncionalidadomovilidad:
Voluntarios(oesquelticos)
Involuntarios
Los msculos voluntarios se contraen de manera consciente por voluntad propia cuando el individuo lo
desee,esdecirquesondecontraccinvoluntaria.Estnconstituidosportejidomuscularestriado,porlo
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tanto, entre este tipo de msculos se encuentran los del esqueleto y los rganos internos antes
mencionados. Su contraccin puede ser rpida, potente y brusca, como ya se mencion en las
caractersticasdeltejidoestriado.
Losinvoluntariossecontraenenformainvoluntaria,esdecirdemanerainconsciente.Estnconformados
por tejido muscular liso, por lo tanto, son ejemplos de este tipo de msculo los de las paredes de los
rganosinternos,vasossanguneosydelapiel.Elcorazntambinesunmsculoinvoluntarioapesarde
estarconstituidoportejidoestriado.
Porsuubicacin:
Profundos
Superficiales
Losprofundosseencuentranpordebajodeotrosmsculos,porlotantonosonvisiblesatravsdelapiel.
Como ejemplo, tenemos el transverso del abdomen, los flexores superficiales y profundos de los dedos
situadosenelantebrazoyelglteomenorenlacadera.
Los superficiales se encuentran cercanos a la piel. Pectorales, redondo mayor, trceps, cudriceps,
isquiotibialessonsoloalgunosdelainfinidaddeejemplos.
Porsuformaydimensin:
Largos
Cortos
Anchos
Mixtos
Esfinterianos
Losmsculoslargossonaquellosenlosqueprevalecelalongitud,sondelgadosensusextremosyanchos
ensupartemedia.Normalmentesesitanenlosmiembrossuperioreseinferiores,porejemplo:bcepsy
trcepsenlosbrazosoporcinlargadelbcepsfemoralysleoenmuslosypiernas.Permitenmovimientos
degranamplitud.
Loscortostienenpocalongitudy,porlogeneral,seencuentranentrelasvrtebras,enlacarayalrededor
delosorificiosnaturalesformandoanillosquerodeanelorificioypermitenlaaperturaoelcierredelos
mismos. Su funcin es la de determinados movimientos cortos. Tambin se los conoce como msculos
orbiculares(puedenserincluidoscomootrotipodemsculos,deformaredondeadaconunorificioensu
centroquesecierraalcontraerse,porejemplo:losdellabiooparpados).Elmasetero,msculomasticador
degranpotencia,esotroejemplodeestetipodemsculos.
Los anchos se caracterizan por tener todos sus dimetros similares. Suelen ser angostos y con forma
aplanada.Seencuentraneneltorso(comolospectoralesyeldorsalancho)yenlazonamedia(comoel
rectoabdominalyelcuadradolumbar),protegiendoalosrganossituadosendichasregiones.Eldiafragma
esotroejemplodeestetipodemsculos.
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Losmixtossonanchosylargosalmismotiempo,comoelrectomayor.
Los esfinterianos tienen forma circular y se encuentran en los conductos del sistema digestivo,
reproductor, excretor y vasos sanguneos. Su funcin es la de permitir o no el paso de sustancias
(alimentos,sangre)atravsdeellos.
Porsuaccin:
Flexores
Extensores
Aductores
Abductores
Rotadores
Supinadores
Pronadores
Los flexores permiten acortar la distancia o aproximar entre s a los huesos. Algunos ejemplos: bceps
braquial (flexor del cbito y radio sobre el hmero, es decir del antebrazo sobre el brazo), isquiotibiales
(flexorderodilla),abdominales(flexordecolumna),rectoanteriordelcudriceps,tensordelafascialatay
psoasilaco(flexoresdecadera).
Los extensores se encargan de estirar o separar los huesos entre s, o sea, que cumplen la accin
antagnicaalosflexores.Algunosejemplos:trceps(extensordelcodo),cudriceps (extensorderodilla),
lumbares(extensoresdecolumna),glteomayor(extensordecadera).
Los aductores aproximan un miembro o hueso a lalnea media del cuerpo o esqueleto. Por ejemplo, los
aductoresmayor,medioymenorsituadosenlaporcininternadelmuslo.
Los abductores realizan la accin opuesta a la de los aductores, por lo tanto, se encargan de alejar o
separar los miembros del plano medio del cuerpo. Por ejemplo, al elevar lateralmente el brazo por
contraccin concntrica del deltoides (especialmente de su porcin lateral) o al separar las piernas por
accindelosglteosmedianoymenor.
Los rotadores producen el giro de determinado sector del cuerpo. Ejemplos: oblicuos mayor y menor
cuandorealizanunacontraccincruzada(eloblicuomayorderechoconelmenorizquierdoyviceversa);
sartorio,rotadorexternodecaderayrotadorinternoderodilla.
Lossupinadorespermitenlarotacinhaciaafueraoarriba,comoelcasoderotarelantebrazodemanera
quelapalmadelamanoquedemirandohaciaarribaoadelante.Elsupinadormspotentedelantebrazoes
elbcepsbraquial.
Lospronadoresefectanlaaccinopuestaalossupinadores,entoncesvanarotarhaciaadentroohacia
abajo.Enelcasodelejemploanterior,eldorsodelamanovaaquedarmirandohaciaarribaoadelante,
quedandoelhuesoradiocruzadopordelantedelcbito.Elpronadorredondoseencargadeestaaccin.
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Porsufuncin:
Agonistas(motorprimario)
Antagonistas
Accesorios(motorsecundario)
Estabilizadores
Neutralizadores
Sinergistas
Losagonistassonaquellosqueseencargandelaaccinprincipal.Porejemplo:enlaflexindelcodo,el
bcepsbraquialeselprincipalresponsablededichaaccin.
Los antagonistas son los que realizan la accin opuesta al agonista. En el caso del ejemplo anterior, el
trcepsesantagonistaalbcepsbraquial,porquesufuncinesladeextenderelcodo.
Los msculos accesorios son aquellos que ayudan en determinada accin al msculo principal pero son
menos efectivos o importantes o slo intervienen en situaciones especiales. Un ejemplo de msculo de
menor importancia puede ser el ancneo (pequeo msculo ubicado en el codo) cuya funcin es la
extensindelcodo,peroqueesmenosimportantequeeltrceps.Otroejemploeseldelbcepsbraquialen
laelevacinfrontaldelbrazo(abduccindelhmero)queserealizaenelejerciciodeVuelofrontal.Sin
embargo en ciertos casos, un motor secundario o accesorio puede pasar a cumplir funciones motoras
primarias o agonistas principales, por alguna patologa sufrida por el msculo agonista del movimiento a
efectuar.Estoseconocecomoagonistadeemergencia.Enelejemplocitado,elbcepstendralafuncin
principalenlaabduccindelhmeroenelcasodequeeldeltoides(agonistaprincipalomotorprimariode
estaaccin)seveaafectadoporalgunacausa.
Losestabilizadoressonaquellosmsculosquesecontraenestticamenteparafijar,estabilizarosostener
unhuesoopartedel cuerpocontrala traccin delosmsculos quese contraen,contralatraccindela
fuerzadegravedad,ocontracualquierotrafuerzaqueinterfiereconelmovimientodeseado,demanera
que el msculo agonista tenga una base firme sobre la que puede ejercer traccin y efectuar dicho
movimientodeseado.Porejemplo,laaccindelserratomayoryromboidesenlaselevacionesfrontalesde
los brazos, fijando los omoplatos sobre la caja torcica permitiendo una base estable al movimiento del
hmero.
Losneutralizadoressecontraencontrarrestandounaaccinnodeseadadeunodelosmsculosmotores
quesecontraen.Porejemplo,losoblicuosaltrabajarenformasimultneaanulansuaccinrotadora.
Los sinergistas representan la accin conjunta o en equipo de dos o ms msculos en pos de realizar la
accindeseada.Porejemplo,alpasardelaposicindecbitodorsalaladesentadointervienenelconjunto
delosmsculosabdominales.
COMPOSICIONMUSCULAR
Los msculos estn compuestos por fibras musculares, que son las clulas del msculo. La membrana
plasmtica de la fibra muscular se llama sarcolema y el citoplasma se denomina sarcoplasma. Dentro de
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estas fibras se encuentran organelas, mitocondrias, glucgeno, aminocidos, cidos grasos, minerales,
enzimasymioglobina(protenaencargadadelareservaytransportedeoxgenodelmsculo).Dentrode
losmineralestenemosionesdecalcioenelretculosarcoplasmtico,quesernliberadosporlostbulosT
enelmomentodelacontraccin.
Lasfibrasmuscularessonclulasalargadasconformacilndricaquepuedentenerdiferenteslongitudes(de
1 mm a 30 cm aprox.) y se disponen paralelamente entre s, agrupndose en fascculos. Cada msculo
puede contener muchos fascculos, son como una especie de paquetes formados por 100 a 150 fibras
musculares. Estas fibras son atravesadas en toda su longitud por miles de fibras ms pequeas llamadas
miofibrillas,enstasseencuentranlosfilamentosproteicosdeactina(delgados)ymiosina(gruesos).Cada
miofibrilla contiene cientos de estos miofilamentos proteicos que se disponen en sarcmeros o
sarcmeras.Estasestructurasserepitenunaacontinuacindeotraalolargodelamiofibrillaseparadas
porbandas(bandasZ)alacualestnfijadoslosfilamentosdeactina.Encadasarcmerolosfilamentosde
miosinaseencuentranenelcentro,formandounasbandasoscuras(zonaH)dentrodelallamadabandaA,
enstaseobservanlosfilamentosdemiosinayactinasuperpuestos,mientraslosfilamentosdeactinaque
seencuentranenlosextremosfijadosalasbandasZ,formanunasbandasclaras(bandasI)enlasquesolo
hayactina.Tambinseencuentranotrasprotenasimportantesparalacontraccinmuscularsituadasen
losfilamentosdeactina,latropomiosinaylatroponina.
Un grupo muscular est recubierto por una capa de tejido conectivo llamada fascia o epimisio; los
fascculosestnrecubiertosporotracapadetejidoconectivollamadaperimisio;ylasfibrasmuscularespor
otrallamadaendomisio.
Pormediodecapilaresovasossanguneos,alosmsculoslesllegasangreoxigenadaconnutrientesyse
retiranlosproductosdedesechometablico.
Tambinseobservannervios,pormediodeloscualesseproducirelintercambioconelsistemanervioso
central. Las fibras o terminaciones nerviosas sensitivas son las encargadas de transmitir seales hacia el
cerebro con informacin sobre el estado del msculo, mientras que las fibras o terminaciones nerviosas
motorastransmitirnlaordenoimpulsonerviosodesdeelS.N.C.almsculoparaquestesecontraiga.
TONOMUSCULAR
Eselgradodetensinpermanentedelosmsculos,esdecirqueanenestadodereposomantienenuna
ciertatensin.Enningnmomentoserelajanporcompleto,hayfibrasdemuybajoniveldeexcitacinque
se encargan de mantener una tonicidad mnima, sin llegar a producir la contraccin muscular, al recibir
impulsosdebajonivelenviadosporelS.N.C.,permitindolealcuerpomantenersuposturayfirmeza.La
razn por la cual se puede mantener en todo momento se debe a que esa baja estimulacin llega a los
msculosdemaneraasincrnica,estosignificaquenotodaslasfibrasactanalmismotiemposinoquese
vanrotando,porlotantonoexistefatigamuscular.
Puedehabercasosenquedesaparezcaporcompleto,oseaquenoseproduzcalainervacinnerviosaalos
msculos,enelcasodesufriralgnaccidente,padecerciertasenfermedades(poliomielitis)olesiones(por
ejemplo,hipotona,queesunalesinqueafectaalcerebelo).
El tono muscular ms bajo se produce al dormir, mientras ser mayor al realizar actividad. En los
deportistasesmayorqueensedentarios.Dependiendodeltipodeactividadrealizadapodrsermayoro
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menor, siendo mayor en aquellos que realicen disciplinas con alta intensidad (por ejemplo, halterofilia,
carrerasdevelocidad,gimnasiaartstica,boxeo).Entoncescuantomsexigenteseaenloconcernientea
fuerza y potencia mayor ser el tono muscular, y esto ser importante para aumentar el rendimiento
deportivoenestetipodeespecialidades,porquesealcanzarunaactivacindefibrasmayorgenerndose
accionesmspotentes.Cabeaclararqueestosdeportistastendrnuntonomayortambinenestadode
reposoencomparacincontodoslosdems.
Teneruntonoadecuadoesfundamentalparaquenoseproduzcanoparacorregirdefectosposturales.La
atrofiaodynapenia(prdidadefuerza)dealgnmsculopuedecausardesviacionesomalasposturas.Lo
mismo acontece si existen desequilibrios entre msculos antagonistas. Por ejemplo, la cifosis se puede
producir por debilidad y estiramiento de los dorsales y deltoides posterior, acentuada por un mayor
desarrolloyacortamientodelospectorales.Estosecorrigecontrabajodefortalecimientodelosmsculos
que se encargan de la abduccin de la escpula (dorsales, redondo mayor, deltoides posterior, serratos,
trapecios).
FATIGAMUSCULAR
Esladisminucingradualdelacapacidaddetrabajodelmsculo.Ningnmsculovoluntarioescapazde
producir trabajo sin interrupciones. Ante un esfuerzo continuo prolongado, la excitabilidad del msculo
disminuir,laduracindelperododelatenciaseextenderylacontraccinperderfuerza.Silafrecuencia
delascontracciones esmuyseguida,esdecir queseproducenaaltasvelocidades,lafatigaseproducir
msrpidamente.Lomismosucedersisetrabajaconpesoselevados.
Lafatigamuscularsedebeavariosfactorestalescomo,nerviosos,qumicosopsquicos.
El factor nervioso indica que la fatiga se produce inicialmente en los centros nerviosos (reguladores del
trabajomuscular)yluegoenlasterminacionesdelosnerviosmotoresubicadasenlafibramuscular.Vara
el carcter de los impulsos nerviosos que enva el sistema nervioso central al msculo, disminuyendo la
fuerzayrapidezdelascontracciones.
Elfactorqumicotienequeverconlaacumulacindelosproductosdedesechometablicos,comoelcido
lctico,quealnopoderseoxidarensutotalidaddebidoalainsuficientecantidaddeoxgeno,producenla
extenuacinofatigadelosmsculos.
Los factores psquicos o emocionales pueden llevar a la fatiga ms rpida o tardamente segn la
motivacin, fuerza de voluntad, perseverancia, personalidad para afrontar situaciones extremas o de
adversidad.
Elentrenamientomejoralacapacidadpararesistirlafatiga.Coneldesarrollodelaresistenciaaerbicase
mejora la eficiencia de los sistemas cardiovascular y respiratorio, por lo tanto el msculo cardaco se
fortalece trabajando en forma econmica (mayor volumen de eyeccin sistlica, lo que significa que
impulsamayorcantidaddesangreencadalatido,conunafrecuenciacardacamenor,esdecirquenecesita
menoslatidosparaenviarlasangreoxigenadaalcuerpo).
CONTRACCIONMUSCULAR
Para que se produzca la contraccin muscular es necesaria la intervencin del sistema nervioso. Los
msculosestriadosesquelticosovoluntariossonregidosporelsistemanerviosocentral,mientrasquelos
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lisosoinvoluntariosporelsistemanerviosoautnomo.Elimpulsonerviosoviajadesdeelcerebro(S.N.C.)
haciaelmsculoatravsdelasmotoneuronasoneuronasmotoras,stasmediantesusaxones(ubicados
enelextremodelaneurona),queseacercancadaunoadiferentesfibras(nohaycontactodirecto),libera
un neurotransmisor, la acetilcolina, hacia la placa motriz del sarcolema donde estn las terminaciones
nerviosasmotoras.Deestamaneraseformalaunidadmotora(motoneuronaylasfibrasmuscularespor
ellainervadas).Cuandolaacetilcolinaseunealosreceptoresdelsarcolema,aumentaelniveldecalcioyse
liberan sus iones almacenados en el retculo sarcoplasmtico (sistema de tbulos interconectados que
rodeaalasmiofibrillas)hacialosfilamentosdeactinaymiosina.Lacabezadelosfilamentosdemiosinase
unenalosfilamentosdeactinay,conlaenergadelATP,giranhaciaelcentrodelsarcmero,traccionando
alosfilamentosdeactinafijadosalasbandasZhaciaadentroacortandoelsarcmeroproducindosede
estamaneralacontraccinmuscularhastaqueelestmulodesaparezca.
Paraqueunmsculosecontraigadebendarseestmulosconintensidadesdeunamagnitudsuficientepara
alcanzarelumbraldeexcitacin;notodaslasfibrastienenelmismoumbral,mientrasalgunassecontraen
conestmulosdebajaintensidad,otrasrequierendeestmulosmsaltos.
En una contraccin muscular se distinguen tres momentos: el perodo de latencia, el perodo de
acortamientoyelperododerelajamiento.Elprimeroabarcadesdelaaplicacindelestmulohastaelinicio
delacontraccinpropiamentedicha,ensuinicionohayexcitabilidadysemideenmilsimasdesegundo;
el segundo corresponde a la contraccin propiamente dicha, donde la excitabilidad va creciendo
progresivamente,yelltimoescuandodesapareceelestmuloqueprodujolacontraccin,laexcitabilidad
vadisminuyendo.Enelperododereposolaexcitabilidadvuelveaestarensunivelinicial.
La forma dela contraccin muscular depende de la frecuencia de los impulsos nerviosos enviados porel
sistemanerviosocentral.Sernicasisolollegaunimpulso,oprolongadasillegaraunimpulsotrasotro.Si
lafrecuenciaesmuyelevadavaallegarunnuevoimpulsoantesdequefinalicelacontraccinanterior.
Asuvez,lamagnitudquepuedaalcanzarunacontraccinmusculartambindependerdelafrecuenciade
los impulsos nerviosos, adems de la intensidad de las excitaciones. El ritmo ptimo de excitacin se
encuentraentrelos100y200impulsosporminuto.
Los msculos al contraerse producen trabajo mecnico que se puede medir en kg/mts (peso levantado
expresadoenkilogramosylaalturaodistanciaatravsdelacualselodesplazaexpresadoenmetros)o
mts/seg (distancia o recorrido del peso movilizado en un tiempo dado). Cuanto mayor sea el tamao y
longituddeunmsculomstrabajopodradesarrollar.
Para poder llevar a cabo este trabajo, en los msculos se pondrn en juego una serie de reacciones
qumicascomplejasqueproporcionanyconsumengrancantidaddeenerga.Estoesllamadometabolismo.
En el campo de los ejercicios de sobrecarga realizados en el gimnasio, normalmente se requiere de un
metabolismosinintervencindirectadeloxgeno,esdecirdelossistemasanaerbicos.Enelcasodequeel
objetivo sea la hipertrofia, el sistema solicitado ser la gluclisis anaerbica: mientras que en el caso de
buscarpotenciaserelsistemaATPCPcorrespondienteaesfuerzosalcticos.
TIPOSDECONTRACCIONMUSCULAR
Sepuedendistinguirdiferentestensionesqueunmsculopuederealizar.Bsicamentepodemoshablarde
trestiposdecontracciones:
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Isomtrica(estticaoneutra)
Concntrica(positiva)
Excntrica(negativa)
Algunos autores agregan un tipo de contraccin conocida como pliomtrica. En sta se produce una
contraccinexcntricaseguidainmediatamenteporunaconcntrica.
Enlaisomtricanoseobservadesplazamiento,peroshaytensin.Lospuntosdeinsercinyorigennose
acercan, se mantienen constante. La fuerza del msculo y la resistencia a vencer estn equilibradas.
Ejemplo: sostener un peso con los brazos extendidos sobre la cabeza requiere de una contraccin
isomtricaparalosmsculosdeltoidesytrceps,principalmente.
Lafuerzaquesepuedealcanzarconestetipodetensionesesaprox.un10%20%mayoralamximafuerza
dinmicaconcntrica,esdecirquesepuedetrabajarconel110%120%.
En una contraccin concntrica el punto de insercin se acerca al de origen, acortndose la longitud del
msculoyaumentandosugrosor.Lafuerzaproducidaporelmsculosuperaalaresistencia.
Ejemplo:enelejercicioconocidocomoLagartijas,cuandolasmanosempujancontraelpisoextendiendo
los brazos y elevando el cuerpo separando el pecho del suelo, es una contraccin concntrica para los
pectorales,trcepsydeltoides(porcinanterior),principalmente.Mientrastanto,susantagonistaslohacen
excntricamente(seestiran).
Lacontraccinexcntricaesaquellaenlacuallospuntosdeinsercinyorigensealejan.Eselmomentode
descensodelpesomovilizado.Laresistenciasuperalafuerzadelmsculo.
Ejemplo:siguiendoconelejemploanteriordelasLagartijas,enelmomentodeflexionarloscodospara
volver a la posicin inicial de pecho en el suelo, esta accin se produce de forma excntrica para los
msculos pectorales, trceps y deltoides anterior. Si bien el bceps braquial es flexor de codo, cuando se
flexionanlosbrazosaldescenderenesteejercicio(actalagravedad),nointerviene,porquedehacerlonos
pegaramoslacaracontraelpiso.
Si realizamos flexiones de brazos suspendidos en una barra fija, al flexionar los brazos para elevar el
mentnola nucaalabarra,trabajanconcntricamentelosdorsales,redondomayoryflexoresdecodo,
principalmente, y al extender los brazos descendiendo el cuerpo los mismos msculos se contraen en
formaexcntrica.
Con estas tensiones se alcanzan mayores niveles de fuerza que los posibles con las otros dos tipos de
contracciones,pudiendollegarasuperarenun20%40%el100%concntrico,oseaqueesposibletrabajar
conun120%140%.
TIPOSDEFIBRASMUSCULARES
Segn su metabolismo se distinguen bsicamente dos clases de fibras musculares, las tipos I y II. Estas
ltimas,asuvez,puedensubdividirseenotrostipos:IIa,IIbyIIc.
Las fibras tipo I (tambin llamadas oscuras, rojas, oxidativas, lentas o tnicas) son de contraccin lenta,
pero muy resistentes a la fatiga. Su coloracin se debe a la gran cantidad de capilares que contienen,
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ademsdecontarconmuchasmitocondriasymioglobinaenabundanciaquelespermiteserresistentesy
utilizaroxgenoenmuchacantidad.
Susunidadesmotorassondepequeaenvergadura,porlotantonoalcanzanungranpoderdecontraccin
oniveldefuerza.
Sus gastos energticos son cubiertos por el sistema oxidativo, correspondiente al metabolismo aerbico
(reacciones con intervencin del oxgeno). Utilizan como combustible los hidratos de carbono y grasas,
tambinlasprotenas,aunquenoeslomsconveniente.
Los estmulos neurolgicos para activar a estas fibras enviados por el S.N.C. estn en el orden de los 15
MHz(megaHertz),porquelasunidadesmotorassonlasdemenortamao.
Eltiempodesuciclodecontraccinrelajacineselmslargodetodaslasfibras,100a150mseg.
ParatrabajarlasfibrastipoIserequiere:intensidadmedianaabaja(menoral50%),volumenalto(muchas
repeticionesotiempo),densidadalta(sinpausasoconpausasdecortaduracin).Deestamanera,elgasto
calricosergrandey,comoresultado,obtendremosfuerzaresistenciasinhipertrofia.Ejemplodetareas
donde se estimulan estas fibras son las carreras o actividades prolongadas que duren ms de 3. En el
gimnasio normalmente no trabajamos especficamente de esta manera, pues nos demandara series de
muchasrepeticiones(30comomnimo).
Las fibras tipo II (tambin llamadas claras, plidas,blancas, rpidas o fsicas) se subdividen en tres tipos
diferentes.LasIIa,quesonconocidascomorpidas,lasIIboexplosivas(stassonlasrealmenterpidas)y
lasIIcoIIx,queestaranentrelaslentasylasrpidas,porposeermayorfuerzadecontraccinperomenor
resistenciaquelastipoIymenoscapacidaddefuerzaperomsresistenciaquelasIIa.
EnnuestrocasosloconsideraremoslasfibrasIIa(rpidas)ylasIIb(explosivas),yaquelasIIcexistenen
muybajacantidad.
Lasfibrasrpidas(IIa)tienenmayorpoderdecontraccin,perosonmenosresistentesalafatigaquelas
fibrastipoI.
Su vascularizacin o capilarizacin (menos vasos sanguneos o capilares) es menor, por esta razn son
claras. Adems poseen menos mitocondrias y mioglobina, por lo tanto tienen poca resistencia a la fatiga
generandopocaenergaconelsistemaoxidativo.
Sonmsfuertesporquesusunidadesmotorassondeuntamaoalgomayorquelasfibraslentas.
Dependendelaporteenergticodelagluclisisanaerbica,seencargandelosesfuerzoslactcidos(gran
acumulacin de cido lctico) que requieren de intensidades altas (pero no mximas) con duraciones
relativamente prolongadas (entre los 15 y 2 aprox.). En este caso, el oxgeno no interviene en las
reaccionesmetablicas.
Estasfibrassonlasquepresentanmejorescondicionesparalahipertrofia,porqueexigenuntrabajodealta
intensidad durante un tiempo que produce la deplecin o agota las reservas de glucgeno muscular.
Cuandosometemosalmsculoaesfuerzosdeestascaractersticas,tendrqueagrandarsusdepsitosde
glucgeno para poder afrontarlos. Entonces la hipertrofia sarcoplasmtica se debe, principalmente, a la
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necesidaddecontarconmayoresreservasdeglucgenoalmacenadosenlafibramuscular.Elcombustible
provienedeloshidratosdecarbono.
Laestimulacinneurolgicanecesariaparaactivaraestasfibrastienequealcanzarlos30MHz,porquesus
unidadesmotorassondemayortamao.Eltiempodelciclocontraccinrelajacinesde40a99mseg.
Paratrabajarlasfibrasrpidasserequiere:intensidadesmedianaaltas(60%85%),volumenmedio(series
de612reps),densidadintermedia(pausasde12).Deestamanera,elgastocalricoseralgomenorque
enelcasodelasfibrastipoI,peroobtendremosmayorgananciadefuerzaehipertrofia.Ejemplosparael
desarrollo de estas fibras son aquellos esfuerzos que duran de 15 a los 2 como los ejercicios que se
realizanenelgimnasiodecomplementodepesasconintensidadesdel60%85%.
Lasfibrasexplosivas(tipoIIb)sonlasdemayorpoderdecontraccin,esdecir,lasmsfuertesdetodoslos
tipos de fibras, pero tambin las ms rpidamente fatigables. Tienen el menor aporte sanguneo
(capilares), mitocondrias y mioglobina, por esto son las ms plidas y las que se agotan en poco tiempo,
siendolasmenosresistentesalafatiga.Poseenlasunidadesmotorasdemayorenvergadura.
El aporte energtico depende del sistema ATPCP, correspondiente a los esfuerzos anaerbicos alcticos
(sinparticipacindeloxgenoypocaacumulacindecidolctico).Estasfibrassonlasencargadasdelas
accionesdemximavelocidadyexplosividad.
Como la duracin es corta, no llegan a agotar los depsitos de glucgeno, por lo tanto habr poca
hipertrofia.Elcombustible,aligualquelasfibrasrpidas,provienedeloshidratosdecarbonosolamente.
Altenerlasunidadesmotorasdemayortamao,laestimulacinoimpulsonerviosoenviadoporelcerebro
debe ser de 4550 MHz. De esta manera se logra la mayor activacin sincrnica de fibras de manera
consciente. En efecto, si la seal elctrica que enva el S.N.C. alcanza los 45 MHz, significa que por
arrastre, tambin se reclutan las fibras lentas y las rpidas (que requeran 15 MHz y 30 MHz,
respectivamente). Si la estimulacin neurolgica supera los 50 MHz, la activacin fibrilar y el nivel de
fuerza no aumentan, pero el tiempo de aplicacin de la fuerza se reduce, o sea se manifiesta ms
rpidamentelafuerzaalcanzada.Sepuedenalcanzarimpulsosde100MHz,lasfibrasquenoseancapaces
de acoplarse en tiempos tan cortos, simplemente no sumarn su fuerza. El tiempo que dura el ciclo de
contraccinrelajacinestanbajocomoeldelasfibrastipoIIa(4099mseg.).
Para trabajar las fibras explosivas se requieren: intensidades casi mximas hasta supramximas (90%
110%),volumenbajo(menosde5reps),pocadensidad(pausascompletas,3aprox.).Elgastocalricoes
muybajo,peroseobtienegrandesgananciasdefuerzaexplosivaopotenciaconpocoaumentodemasa
muscular (hipertrofia). Esto ltimo es importante para deportistas que dependen de la fuerza explosiva
perosinaumentarsupesocorporal.Ejemplosdeactividadescorrespondientesaestasfibrassonlossprints,
saltos, lanzamientos y ejercicios de levantamiento olmpico de pesas y dems ejercicios dinmicos o
ejerciciosbsicosconcargaspesadas.
Cuando se trabaja con principiantes o deportistas con poca o sin experiencia en el entrenamiento de
sobrecarga (que no hayan trabajado con pesas durante un perodo mnimo de 612 meses), al no ser
capacesdeactivarsincrnicamenteunnmeroimportantedefibras,seraconvenientetrabajarconcargas
livianas(25%30%)peroejecutadasagranvelocidad(ejerciciosbalsticos).Normalmentetomaunlapsode
23aosdeentrenamientosistemticoyespecializadoparalograractivacionesfibrilaresdel80%90%.
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Engeneral,lamayoradelosmsculosestncompuestospor50%defibraslentasy50%defibrasclaras
(25%rpidasy25%explosivas),aunqueexistendiferenciassegncadamsculo.Porejemplo,elsleoes
consideradounmsculolento,mientraseldeltoidesesrpido.Adems,lagenticayeltipodeactividad
practicadotambinpuedenvariarlasproporcionesdelosdiferentestiposdefibras.
Lapredisposicingenticadeterminarlaproporcinydistribucindecadatipodefibra.Entonces,antes
de nacer y en los primeros aos de vida, se establece si una fibra muscular ser de contraccin lenta o
rpida.Conelenvejecimientosepierdenmayornmerodefibrasrpidasyexplosivas.
Laproporcindeunouotrotipodefibrasserdeterminanteparalaeleccindeladisciplinadeportivams
conveniente.SIlaproporcindefibraslentasesmayor,esaconsejablelaprcticadeactividadesdelarga
duracin;mayorproporcindefibrasrpidasserbeneficiosaparaeventosderesistenciaalavelocidad;si
seposeeimportantecantidaddefibrasexplosivas,permitetenerxitoenlanzamientosysaltosatlticos,
sprintsylevantamientoolmpicodepesas.
En investigaciones llevadas a cabo con deportistas de diferentes especialidades se constat que aquellos
que realizaban disciplinas de resistencia contaban con porcentajes ms altos de fibras lentas en los
msculosdelaszonasdemayorintervencin,comparadoscondeportistasquesededicabanadeportesde
velocidad. As mismo, el porcentaje se invierte a favor de las fibras rpidas y explosivas en contra de las
lentasendeportistasdedicadosaeventosdevelocidadyexplosividad.Amedidaqueelniveldeldeportista
esmayor,laproporcinenfavoraltipodefibrascorrespondientesaumenta.Investigacionesefectuadasen
elmsculosleodecorredoresdefondo,develaronqueelmismocuentaconun69%79%defibraslentas
yun21%31%entrerpidasyexplosivas.Encambio,laproporcinenelmismomsculodehalterfiloses
de44%delentasy56%derpidasyexplosivas.
Untipodefibranosepuedeconvertirenotro,perosacostumbrarsealmetabolismodelaotra.Estoseda
muy fcilmente de las fibras rpidas a las lentas, pero no tanto en el caso inverso, es decir de lentas a
rpidas. Entonces debemos tener cuidado de no exagerar con el trabajo de larga duracin, muchas
repeticiones o de hipertrofia con deportistas que necesitan explosividad, porque perjudicaramos su
rendimiento. Sus fibras rpidas se acostumbraran a contraerse ms lentamente, mientras que las
explosivas cumpliran las funciones de las rpidas, ganando resistencia pero perdiendo explosividad.
Realizar actividades especficas del deporte en que se compite puede producir un fenmeno conocido
como interconversin de fibras. Esto significa un cambio transitorio de las caractersticas contrctiles de
determinado tipo de fibras en respuesta a la exposicin a un esfuerzo (pasado un tiempo en que haya
cesado el entrenamiento, cada fibra retomar sus caractersticas propias). Por ejemplo, si trabajamos
exclusivamenteconesfuerzosdealtaintensidadytiemposdeduracinmenoresa8,lasfibraslentasse
veran obligadas a desarrollarse en los lmites ms altos, dentro de sus posibilidades, de intensidad (de
todasmaneras,comoyahemosexplicado,estecaminoesmuydifcil)favoreciendolapotencia;enelcaso
contrario, si los esfuerzos son realizados durante tiempos prolongados y, por ende, con intensidades
medianasobajas,lasfibrasrpidasyexplosivassetornarnmseficientesenlautilizacindeloxgeno,con
elconsiguientedetrimentodelavelocidadyexplosividad.Esteltimocaso,comotambinyalohabamos
mencionado,seproduceconmuchafacilidad.
Aquellosquetenganmayorporcentajedefibraslentasvanadesarrollarmenosfuerzaytendrnunritmo
decrecimientomuscularmslento.Esdecir,quelescostarmshipertrofiarsecomparadosconpersonas
conmayorproporcindefibrasrpidas.Estoexplicaporqudospersonasquerealizanelmismotrabajoen
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el gimnasio, no obtienen similares ganancias de fuerza e hipertrofia. De todas maneras, esto no significa
que una persona con muchas fibras lentas no pueda aumentar su masa muscular, si realiza un
entrenamiento adecuado y siguiendo un plan alimenticio correcto ir aumentando, paulatinamente, su
tamaomuscular.Perotambinesciertoqueaigualdaddecondiciones,loharaunritmomslentoque
otrapersonaconmayorproporcindefibrasrpidas.
La Hipertrofia selectiva busca el desarrollo del tipo de fibra especfica, o sea agrandar el dimetro
transversaldeuntipodefibraespecficamente(tipoIotipoIIaob).Esteproceso,Hipertrofiaselectiva,yel
de interconversin se puede desarrollar en forma simultnea y son determinantes en el xito para el
rendimientodeportivo.
El reclutamiento de fibras est determinado por el nivel de fuerza que exija el esfuerzo y por el
agotamientodelasreservasdeglucgenomuscular,principalmente,degrasas,ensegundainstancia,yde
protenas,enelltimodeloscasos.
Lasfibrasinervadasporunaunidadmotorarespondenalaleydeltodoonada,loquesignificaquesevan
acontraertodasaquellasquerespondanadichaunidadmotora,siempreycuandolaestimulacinalcance
elumbralmnimodeexcitacincorrespondiente.
SegnelPrincipiodetamaodeHenneman,lasfibrassereclutansiguiendounordenporeltamaode
sus unidades motoras: las lentas son las primeras en ser reclutadas, luego se reclutan las rpidas y, por
ltimo, las explosivas. Entonces, si el esfuerzo es de baja intensidad (caminar o levantar un peso muy
liviano)lasfibraslentassehacencargodelmismo.Siseaumentalaintensidad(trotarovencerunacarga
de mediano peso), se sumarn las rpidas a las lentas. Cuando la actividad demanda mayor intensidad
(carreras de velocidad o levantamiento de cargas pesadas) todas las fibras, lentas, rpidas y explosivas
debenactivarse.Estoseconocecomoreclutamientoenrampa.Noobstante,elsistemanerviosonopuede
activaral100%delasfibrasdeunmsculo(sedejaguardadoun10%20%comoreservaautgenapara
prevencindelesionesmuscularesytendinosas).
Entoncessiunesfuerzoduramuchotiempo,lasfibrassevanrotando,esdecirquenotrabajandemanera
sincrnica, cuando unas se cansan, dejan de trabajar y son reemplazadas por otras. Por ejemplo, en un
esfuerzo de mediana a baja intensidad, donde la tensin muscular es relativamente baja, el S.N.C. activa
selectivamentealasfibraslentas,ysoloalgunasrpidas;silaactividadcontina,llegarunmomentoen
que se agotan las reservas de glucgeno de las fibras lentas, entonces son las rpidas quienes se
encargarndeseguirconeltrabajo.Cuandoseproduceladeplecindelasreservasdeglucgenodelas
rpidas,tomarnlapostalasfibrasexplosivasquepermitirnmantenerelritmodeejecucinhastaelfinal
delesfuerzo.Estosucedeenesfuerzosquetienenunaduracinmuyprolongada(porejemplo,lamaratno
triatln)implicandolafatigamuscular(pordeplecindelasreservasdeglucgenomuscular).Segeneraun
ordendemovilizacinespecficoyprioritarioporpartedelosdiversostiposdefibrasmusculares(eneste
orden:lentas,rpidasyexplosivas).Esdecirqueseproduceunafatigaporetapas,dependiendodeltipode
fibraagotada.Enesfuerzoscomolosmencionados,elmantenimientodelritmofinaldelmismoserequiere
deungranesfuerzoconsciente,activndosefibrasmuscularesquenosonfcilmentemovilizables.
Peroexisteunamaneradereclutardirectamentelasfibrasexplosivassinquelaslentasseactivenprimero
(es decir, sin respetar el Principio de tamao). Cuando se realizan acciones con altsima velocidad de
ejecucin (gestos balsticos como los saltos, lanzamientos, golpes de puo o patadas) se activan las
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unidadesmotorasmsgrandessinquelohaganlasdelaslentas.Estosedebeaqueelciclodecontraccin
relajacin de las fibras lentas es largo, entonces no tienen tiempo de activarse en el breve tiempo de
ejecucinqueduraungestoexplosivo.
OtramaneradeimpedirquelasunidadesmotorasdelasfibrastipoIentrenenaccin,esconejecuciones
de contracciones excntricas de gran intensidad (como las que se producen durante el aterrizaje en un
dropjump,saltoconcadaprevia,desdealturaselevadasdelcajn).
AquellosdeportistasquesloempleanejerciciosqueseadaptanalaLeydeHillobtendrnaltosniveles
defuerzayaumentodesupesocorporal(sitrabajanconlascargasadecuadasparatalfin),peronosern
capacesdemanifestargrandesnivelesdefuerzaconvelocidadesmsaltasalasqueestnpreparados.Esto
seexplicaporquesiemprepasarnporlaactivacinobligadadelasfibraslentasenprimerlugary,adems,
portenerquetrasladarunpesocorporalmspesado.
EnlosejerciciosqueseadaptanalaLeydeHill,tambinconocidoscomoejerciciosbsicos,cuantomayor
eselpesoavencermenoreslavelocidaddeejecucin.Entonces,sisequisieramovilizarloconmsrapidez
habraquedisminuirelpeso.Noobstanteestetipodeejerciciossonnecesarioscuandoserequieraelevar
losnivelesdefuerza(enprincipiantes,enciertoperododelatemporada,etc.)porquepermitentrabajar
concargaspesadasy,obviamentepocasrepeticionesoduracin,aumentandoelreclutamientodefibras.
Pero si adems se busca el desarrollo de la potencia, ser indispensable combinarlos con ejercicios del
levantamientoolmpicoysusvariantesoejerciciosdetransferenciaobalsticos.Estosejerciciospermiten
alcanzaraltosvaloresdefuerzaydevelocidadalmismotiempo,mejorandolacoordinacinintramuscular
(cuandoseactivanlamayorcantidadposibledelasfibrasdeunmsculo)eintermuscular(cuandovarios
msculosparticipanenlaaccindemaneraconjuntaycoordinada,esdecir,losantagonistasserelajany
los sinergistas actan para que los motores primarios y secundarios realicen el movimiento pretendido).
Podemos notar que el desarrollo de resistencia muscular en exceso (3 o ms veces por semana) puede
perjudicarelmejoramientodelafuerzaexplosiva.Encambio,mejorarlafuerzaexplosivanoperjudicaala
capacidadaerbica.Sisetienenquedesarrollarresistenciayfuerzaalmismotiempo,lomsconveniente
serahacerloendasseparadosparaobtenermayoresgananciasdefuerza.
Paraconcluiresteartculoy,unpocoamaneraderesumen,seexplicarcmoyaquritmoseproduceel
aumentodelafuerzaylahipertrofia.
Conlovistohastaaqunosquedaclaroqueaquellosquecuentenconmayorproporcindefibrasrpidas
tendrnventajaparaobtenermasasmuscularesmsgrandes.Paraestolosfactoreshereditariosjueganun
papelmuyimportanteporquedeterminarnengranmedidalaproporcinydistribucindecadatipode
fibradentrodelosdistintosmsculos.Elequilibriohormonalyconstitucindelbiotipocorporaldependen
en gran medida de la gentica, pero esto no significa que sea imposible mejorar el aspecto corporal.
Seguramentedemandedeunmayortrabajoymstiempoparaalcanzarlasmismasmejorasquelosque
fueronbeneficiadosporlanaturaleza,perotodosestncapacitadosparaaumentarlosnivelesdefuerzay
crecermuscularmente.Aquellosquetienenmsfibraslentaspuedensercapacesdelevantarunamisma
cargamsrepeticionesosostenerladuranteunmayortiempoqueotroquetengamscantidaddefibras
rpidas y explosivas, a pesar que estos sean capaces de vencer cargas ms pesadas. Contar con mayor
proporcindefibraslentaspermitiramejordesarrollodelafuerzaresistencia;silaproporcinesmayoren
fibrasrpidasseobtendranmejoresnivelesdefuerzamximaconhipertrofia;ymayorproporcinenfavor
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defibrasexplosivasbeneficiaraneldesarrollodefuerzaexplosiva,paraalcanzarlamximafuerzaposible
entiemposmuycortos(<300mseg).
ParaquelafuerzaaumentesedebeaplicarelprincipiodeSobrecarga,loquesignificasometeralmsculoa
esfuerzos de mayor intensidad a lo normal o a la cual estn acostumbrados, de manera que tengan que
realizar un esfuerzo extra para superarlo. Es decir, intensidades que alcancen o superen (pero no
exageradamente)elumbraldeexcitacin.Comoyavimos,cadatipodefibrasrespondenoseactivanante
distintos niveles de impulsos. Mientras las fibras lentas lo hacen ante estmulos de baja magnitud, las
rpidasy,msan,lasexplosivasrequierendeestimulacionesmsaltas.
Sisepretendelahipertrofiadedeterminadogrupomuscular,habraquetrabajarconintensidadescapaces
de alcanzar el umbral de excitacin de las fibras rpidas. Cuando esto suceda, se produce un proceso
destructivo(catabolismo)dentrodelmsculo,enelcualseobservanmicroroturaseneltejidomusculary
eneltejidoconjuntivoquerecubrealasfibras,ademsdelconsumodeglucgenoyprotenasmusculares.
Para compensar lo gastado y reparar lo daado es vital el momento de recuperacin, en el descanso es
cuandosereparanlostejidos,seformannuevasprotenasyrecuperaelglucgeno.Lasfibrasincrementan
su seccin transversal gracias a una mayor densidad de los filamentos de actina y miosina dentro de las
miofibrillas,ademsdeagrandarsusdepsitosdeglucgeno,loquepermiteincrementarsuniveldefuerza
ytamao(hipertrofia).Deestamaneraseproducelahipertrofia.
Lo que no est tan claro es el aumento en el nmero de fibras, lo que se conoce como hiperplasia. En
algunasinvestigacionesconratasdelaboratorio,aparentemente,parecieraqueseproducelahiperplasia
porsubdivisindeunafibramuscularendos.Peroestonoestcomprobadoenhumanos.
Lacapilarizacin(aumentodelnmerodevasossanguneosqueirriganalmsculo)puedebeneficiarsepor
el entrenamiento e incrementar la fuerza y tamao muscular. Pero sta no tiene tanta influencia para
alcanzar grandes niveles de fuerza y tamao como s la tiene para mejorar la resistencia. Una mayor
capilarizacin permite la llegada de ms oxgeno y nutrientes al msculo y, al mismo tiempo, una ms
rpida eliminacin de los productos de desecho acumulados en el mismo. Las fibras lentas son las que
tienen mayor capilarizacin o aporte de vasos sanguneos, pero las que poseen menor potencial de
crecimientoentamaoyniveldefuerza.Cuandoseiniciaunprogramadeentrenamientodelafuerzase
observarn incrementos en los niveles de la misma, pero que no van acompaados por un aumento del
tamaomuscular.Estosedebeaquelaadaptacin,enprimerlugar,sedaanivelorgnicofuncional.Esto
tiene que ver con un mayor reclutamiento de unidades motoras, activndose ms fibras musculares,
entoncesestamejoraenlasfibrasnerviosasquellevanlosimpulsosdesdeelsistemanerviosocentralhacia
los msculos para que estos se contraigan, es la explicacin en el aumento de la fuerza. Se produce el
incrementopormejoradelatransmisinnerviosa,estoposibilitarquepuedavencercargasmspesadas
aunque sus msculos no hayan experimentado un aumento de tamao. Una persona no entrenada con
esfuerzos de sobrecarga slo es capaz de activar el 25%30% del total fibrilar de sus msculos, con
entrenamiento especializado de fuerza dicho porcentaje ir creciendo. Luego de aproximadamente 8
semanas de trabajo se empezarn a observar las ganancias en el tamao muscular (si se utilizan
intensidades,volmenesydensidadesapropiadasparatalfin).
Elpropsitodetodoentrenamientodesobrecargadebeserincrementarlosnivelesdefuerza,perosegn
el tipo de la misma que se necesite para la actividad a desarrollar. El entrenamiento puede mejorar la
fuerzaresistencia(lamayorcantidadderepeticionesotiempoenelcualsepuedesostenerelesfuerzo),la
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fuerzamxima(lamayorcantidaddeenergamecnicaqueunmsculopuedeproducir.Cuantomspeso
se levanta mayor es la fuerza mxima) o la fuerzaexplosiva (ejecutar contracciones con cargas lo ms
elevadasposiblesenunlapsodetiempocortsimo).Lacantidadderepeticionesdebesermayoralas1215
conintensidadesmedianasabajasparaestimularlafuerzaresistencia,ymenorde1012conintensidades
medianasaaltasparafuerzamximayexplosiva(paraestaltimadeberanrealizarsecongranvelocidad
deejecucino,mejoran,15repsconcargasdel90%110%yposteriortransferencia).
Enelsiguientegrficoseindicanlosporcentajesytipodefuerzauobjetivo.
INTENSIDAD

TIPODEFUERZA

RESULTADO

<25%

Slosehipertrofianlasfibrasdebajoniveldeexcitacinque
Fuerzaresistencia
nosonsignificativasparaaumentareltamaomuscular.Tpico
sinhipertrofia.
trabajodefondistas.

25%30%

Fuerzaexplosiva
sinhipertrofia.

30%50%

Fuerzaresistencia Permiteunmayoraumentodefuerzaygananciadetamao
muscularcomparadoaloscasosanteriores.Idealcomo
conpoca
iniciacinparalasalud.
hipertrofia.

50%90%

Fuerzamxima
conhipertrofia

Proporcionagrandesgananciasdefuerzamximayelmayor
gradodehipertrofia.Fisicoculturistas.

90%110%

Fuerzapotencia
sinhipertrofia.

Hipertrofiadefibrasexplosivas,perolacortaduracinno
posibilitagranhipertrofiacondefinicinmuscular.Halterfilos,
boxeadores,etc.

Mejoranlavelocidaddecontraccinydefinicinmuscularsin
aumentareltamaodelosmsculos.Puedeserempleadocon
personasquenoestnpreparadasparatrabajarconcargas
muypesadas.

NOTA: Si bien en el grfico se mencionan clase de deportistas caractersticos del trabajo con cada
intensidad,nosignificaquedurantetodoelprocesodeentrenamientorealicenexclusivamenteesfuerzos
deesandole.

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