Plan de

Alimentacin

Juan Manuel Valdes

04-Oct-14
Lic. Karen Vanesa Cmera
Nutricin Deportiva Educacin Alimentaria

Objetivos:
Adquirir correctos hbitos alimenticios y seleccionar adecuadamente los alimentos.
Subir 3 kg de masa muscular y al menos perder 3 kg de masa adiposa.
Obtener educacin nutricional.
Realizar al menos 4 comidas diarias.
Comenzar con actividad fsica sistemtica.
Controlar la ingesta el fin de semana.

Este plan es acorde a tus necesidades, gustos y hbitos; paulatinamente buscaremos la forma
de lograr una alimentacin adecuada segn tus objetivos.
El cambio de hbitos alimentarios no se logra hacer de un da para otro, lleva tiempo y
necesitamos paciencia, continuidad, entusiasmo y orden. Este tratamiento depende de vos,
no busques resultados mgicos, ten paciencia y juntos buscaremos estrategias para lograr los
objetivos.

Conviene tener el plan de alimentacin siempre a mano, al principio, y releerlo seguido, con
tranquilidad, para ir acostumbrndose de a poco y poder adoptar los hbitos de alimentacin.
El plan es dinmico y se va modificando de acuerdo a los resultados.
Los controles son importantes para evaluar cmo va tu plan de alimentacin y composicin
corporal. Es importante que asistas a ellos porque iremos planificando en relacin a los
resultados obtenidos.
Los cambios en el plan debe hacerlos tu nutricionista.

Suerte!!!

Cualquier inquietud sobre el plan de alimentacin,

comunicmela para ajustar todo lo necesario.
karen@nutridep.com.ar
4574-2549
Por favor recordar traer el plan en la siguiente
consulta, ser de mucha utilidad.

Prximo Control: en 4 semanas

Distribucin de Alimentos

Karen Vanesa Cmera

Lic. en Nutricin
karen@nutridep.com.ar

1 yogur descremado con cereales +

1 rebanada de pan integral con queso untable light +
1 fruta

Ensalada de vegetales varios + 2 cucharadas de legumbres arroz (preferentemente integral)

+ milanesa de soja de berenjena hamburguesa vegetariana
Condimentar con 1 cucharada de aceite
Postre: 1 fruta (pods comerla ms tarde)

Merienda

tarde

Almuerzo

maana

Desayuno

Observaciones:

Idealmente, merend antes de salid de la oficina.

Infusin a eleccin (puede ser cortada con leche descremada y sin azcar)
Opcin 1: 6 tostaditas tipo Riera + queso untable descremado (no ms del 5% gr grasa!!) y/o mermelada light
Opcin 2: 3-4 vainillas bay biscuits 6-8 tostaditas (Riera, Bimbo, Fargo)
Opcin 3: 1 sndwich de jamn natural y queso magro o de pollo o carne o atn + 1 cdita. de mostaza o
mayonesa light

Cena

Opcin 1: Hidratos: 1 papa mediana hervida o al horno con Fritolim o en pur (slo con leche descremada,
sal, pimienta y nuez moscada) al plomo o 1 lata de arvejas/lentejas/choclo o 1 taza tipo t (en cocido)
de arroz (preferentemente integral) + Protenas: 1 porcin chica (120-150 g) de carne vacuna (1

hamburguesa casera magra 1 milanesa o porcin similar grillada o al horno), pollo sin piel (
pechuga chica 1 suprema) 1 lata chica de atn 1 filet grande de merluza + Vegetales
Opcin 2: Hidratos: 1 plato de fideos secos (1/5 de paquete) o polenta o arroz con salsas livianas tipo fileto o
aceite o queso crema o vegetales sin frituras + Protenas: Idem anterior + Vegetales
Condimentar con 1 cucharada de aceite
Bebidas: Agua sin gas, jugo Clight o aguas saborizadas Ser, H2O, Dasani, Sierra de los Padres
Postre: 1 fruta o gelatina light con frutas

Tus responsabilidades
Paciencia: record que para lograr tus objetivos, necesits paciencia.
Continuidad: es importante concurrir a la consulta, independientemente de cmo te haya
ido con el plan de alimentacin. No te dejes tentar por primero bajo y despus voy. No
es necesario que hayas cumplido todo al pie de la letra para volver.
Entusiasmo: valor y disfrut tus logros. Cada cambio positivo es importante tenerlo en
cuenta y pensar que fue logro propio.
Orden: dedicale un poco de tiempo a la organizacin y todo va a ser ms fcil; hac las
listas para el supermercado, para no llegar y estar pensando qu comprar y qu voy a
hacer de comer!

Recomendaciones
Trat de realizar actividad fsica un mnimo de 4 veces a la semana.
Para lograr el descenso de tejido adiposo, es importante que seas estricto en el bajo
consumo de grasa.
Disminu el consumo de embutidos, quesos, fiambres, sndwiches de miga, facturas,
empanadas, galletitas, etc.
Respet las cuatro comidas en cantidad y horario. Si coms de menos en una ingesta,
seguramente en la siguiente comers en exceso y alimentos no adecuados.
Prefer quesos magros (Port Salut light) para el sndwich de la merienda. Si no lo coms,
pods usar 50 g al da de ese tipo. Para las pastas, eleg el Quesabores Light y agregalo
con moderacin.
Evit las galletitas, es mejor el pan ya que su contenido graso es muy bajo.
Intent consumir al menos 2 frutas al da.
Si coms tarta, pods realizarla con dos tapas de masa light. Adems de vegetales pods
agregarle trocitos de pollo, ricotta, quesos magros. La porcin sera de tarta
acompaada de vegetales (sopas, ensaladas, salteados, etc.).
Control la ingesta el fin de semana, de lo contrario recuperars lo perdido el resto de los
das. Adems de la cantidad, s prolijo respetando las cuatro comidas.
Record hidratarte bien durante todo el da.
Tens 2 comidas libres por semana. Son libres en calidad pero no en cantidad. Debs
realizarlas en das diferentes.
Cuando coms sushi no deberas superar las 15 piezas.
Si coms afuera en el almuerzo (que no sea la ensalada):
Decile al mozo que retire la panera
Ped preparaciones al horno o grilladas as tienen menos grasa
Las preparaciones deben ser poco elaboradas. Por ejemplo, una papa al natural
es mejor que un pur (ya le agregan manteca, etc.)
Si coms pastas, prefer oquis simples o fideos y control el queso.

Gua para seleccionar adecuadamente los alimentos

Lcteos preferentemente descremados (leche, yogur). Quesos para untar que tengan 05% de grasa (Port Salut untable light, Casancrem light, La Paulina o Ilolay fundidos
magros). Otros quesos recomendados: Port salut light (12% grasa), Ilolay light o ricota
magra (6% grasa) y el cuartirolo descremado de Vernica (3% de grasa). Los otros hay
que tratar de evitarlos ya que poseen ms del 25 al 30% de grasa.
Vegetales: achicoria, acelga, aj, apio, alcaucil, berro, berenjena, brcoli, calabaza,
cebolla, cebolla de verdeo, championes, chauchas, coliflor, esprrago, espinaca, lechuga,
perejil, pepino, tomate, rabanitos, radicheta, remolacha, repollito de Bruselas, repollo
blanco o colorado, zanahoria, zapallito, zapallo, zuchini, etc.
Idealmente cocinalas al vapor o al microondas para que conserven ms nutrientes.

Frutas: Frescas, al horno, compota; enlatadas: diet comunes sin el almbar.

Eventualmente podrn reemplazarse por Postres Ser, flan light Nestl, gelatina diet,
helados light.
Hidratos: Preferir pan (lactal, rabe, francs, baguette) ya que posee menos grasa (0-5%)
que las galletitas (stas poseen del 12 al 30%), o slo consumir las de bajo contenido en
grasa (hasta 6%): de grasa: Ser, Minitosti, Tostadas Ser, Riera, Tostadiet, Breviss light,
Bimbo con gluten, Bimbo light con alto contenido en fibras, Bauducco, galletas de arroz,
Tostis 3 cereales, vainillas, bay biscuits, Fargo light. Legumbres (lentejas, porotos, arvejas,
garbanzos, habas), cereales preferentemente integrales (arroz, trigo, quinoa, avena, etc.)
Protenas: Carne vacuna magra: cuadril, paleta, lomo, peceto, bola de lomo, cuadrada,
nalga, etc. Quitar la grasa visible antes de cocinar. Carne picada especial o hacer picar un
corte magro. Pollo. Cocinado sin piel, preferentemente pechuga. Pavita Sadia y pechuga de
pavo. Pescado: si es enlatado, seleecionar al natural. Cholgas, vieiras, almejas, mejillones.
Cerdo. Lomo, carr. Ocasionalmente solomillo, evitar bondiola. Fiambres. Jamn cocido
natural, lomito ahumado, blanco de pavita. 3 huevos por semana.
Condimentos. Organo, perejil, albahaca, nuez moscada, ajo, pimienta, pimentn, curry,
laurel, estragn, aj molido, tomillo, azafrn, comino, jengibre, clavo de olor, crcuma,
menta; canela, vainilla. Vinagre, limn, aceto, salsa de soja. Sal: con moderacin.

Preparaciones bsicas
Salsa de tomate diet: colocar en una cacerola cebolla picada y rehogarla con un poco de agua a
fuego moderado. Agregar pulpa de tomate, organo, laurel, ajo y sal. Cocinar. Luego
incorporar agua o caldo de verduras casero colado. Al terminar la coccin retirar del fuego y
agregar una cucharadita de aceite.
Para realizar la salsa bolognesa, se debe agregar carne picada magra.
Salsa blanca diet: diluir en 100 cc de leche descremada fra una cucharada
de postre de maicena o harina. Cocinar a fuego lento revolviendo
constantemente hasta que espese, retirar del fuego e incorporar sal, nuez
moscada y una cucharada de postre de aceite. Mezclar bien.
Hamburguesas caseras: para ligar la carne picada magra, hidratar pan rallado o avena
con leche descremada + 2 claras cada kg de carne. Agregar organo, cebolla picada, etc. a
gusto. Formar las hamburguesas. Cocinarlas a la parrilla o plancha. Pueden freezarse para
tener a disponibilidad.
Rellenos para tartas: vegetales a eleccin cocidos (acelga, espinaca, brcoli, zapallitos,
berenjenas, zucchini, calabaza, puerro, champignones frescos, palmitos, calabaza, etc.). Para
ligar el relleno combinar el vegetal ya procesado con 1 huevo + 2 claras ligeramente batidos
con queso untable descremado y condimentos a gusto. Usar solamente la tapa de abajo, dividir
en 6 porciones.
Revuelto o tortilla de vegetales: cocinar el vegetal (berenjena, espinaca, esprragos, zanahoria,
zapallito, zucchini) combinado con cebolla y aj. Incorporar 1 huevo + 1 clara ligeramente
batidos, condimentos y cocinar al tefln con roco vegetal.

Budn de vegetales: procesar o hacer pur del vegetal,

combinar con salsa blanca diet. Agregar 1 huevo ligeramente
batido por cada porcin, verter en una budinera rociada con
spray vegetal, tapar con papel aluminio y llevar a bao Mara u
horno moderado.

Vegetales salteados: saltear cebolla y morrn en roco vegetal, agregar el vegetal crudo y
trozado (acelga, espinaca, berenjena, brotes de soja, zapallitos, repollo, o variedad de estos
combinados). Agregar poca agua si fuera necesario y cocinarlos tapados, slo hasta que estn
tiernos, destapar para que se evapore el agua y agregar 1 cda de aceite y salsa de soja
(opcional).

Pastel de carne y calabaza: saltear cebolla, aj, verdeo con roco vegetal. Agregar kg de
carne picada magra, condimentos y cocinar la carne. Agregados opcionales: pocas aceitunas,
clara de huevo en trozos. Preparar pur de calabaza. Disponer en una asadera chica una capa

del relleno de carne entre 2 capas del pur de calabaza. Calentar en horno antes de servir,
dividido en 4 porciones.
La preparacin de carne puede usarse para rellenar berenjenas, zapallitos, ajies, zucchini.

Berenjenas a la Napolitana: hervir una berenjena pocos minutos, u hornearla, dividirla

transversalmente, colocar en asadera con roco vegetal; cubrir cada mitad con pur de tomate
o rodajas de tomate fresco, organo y rebanadas finas de Port Salut descremado. Gratinar unos
minutos. Variantes: zucchini discos de calabaza.

Pautas de formas de coccin

Para cada alimento o preparacin trat de seleccionar una forma de coccin que mejore o
resalte el sabor, que conserve la mayora de sus nutrientes y que requiera el mnimo de
agregados de cuerpo graso como medio de coccin:
Carnes: horno, parrilla o grill (sacale previamente la grasa)
Vegetales: vapor o microondas
No saltees, rehogues ni fras alimentos. No utilices manteca, crema ni
margarina como medio de coccin ni aderezo. El aceite debe consumirse
crudo, sin calentar.
Como medio de coccin pods utilizar caldos desgrasados. Pods usar
roco vegetal si fuera necesario como antiadherente.
Utilizar condimentos a voluntad (ver condimentos).
Colocar el queso compacto unos minutos en el freezer y luego rallarlo en hebras en
reemplazo del queso comn para colocar en preparaciones (tartas, pastas, vegetales
gratinados).
Anot todas las dudas para prxima consulta.

No dejes de realizar los controles, son importantes para aprender a comer sano,
variado y equilibrado.
Por favor recordar traer el plan en la siguiente consulta, ser de mucha utilidad.

Lic. Karen Vanesa Cmera

Nutricin Deportiva
Educacin Alimentaria
http://www.nutridep.com.ar