CAPITOLUL I

1.1 INTRODUCERE

Refacerea sau regenerarea este un proces multidimensional, care

depinde de factori intrinseci i extrinseci.
Antrenorul care cotientizez aceti factori, care nelege procesele
fiziologice i disciplina creia trebuie s i se supun sportivul, poate aplica
selectiv tehnicile de refacere.
Vrsta sportivuluI influeneaz refacerea. Sportivii trecui de 25 de ani
au nevoie de perioade de refacere mai lungi postantrenament dect sportivii
mai tineri. Cei sub 18 ani necesit perioade de odihn mai lungi ntre
eforturi, pentru a facilita supracompensarea. Sportivii cu mai mult
experien se vor reface mai repede, pentru c au o adaptare fiziologic mult
mai rapid i,poate, micarea lor este mai eficient.
Factorii de mediu afectez deasemenea timpul necesar refacerii. Printre
acetia se numr competiile la altitudini, unde presiunea gazelor implicate
n resipraie este mic , sau antrenamentele pe vreme extrem de rece.
Antrenamentul la temperaturi reci afecteaz producerea hormonilor
regenerativi specifici, n special hormonul uman de cretere i testosternul.
Exerciiul fizic n condiii de clim rece face s creasc rata de producere a
lactatului la ncrcturi submaximale i s scad ritmul metabolismului
lipidelor.
Tipul de fibr muscular solicitat la antrenament poate afecta refacerea.
Fibrele cu contracie rapid au tendine de a obiosi mai repede dect fibrele

cu contracie rapid au tendina de a obosi mai repede dect fibrele cu

contracie lent,din cauza proprietilor contracilor.
Tipul de exerciiu de sistem energetic la care apeleaz sportivul
influeneaz ritmul de refacere. Un sportiv care se antreneaz pentru
andurana va avea un ritm de refacere mai sczut dect unul care se
antreneaz pentru vitez de spirit.
Factorii

psihologici

influeneaz

refacerea.

Pe

toat

durata

pregtirii,antrenorul trebuie s evite s exprime orice fel de sentimente

negative, precum teama, incertitudinea sau lipsa de decizie, pentru a nu-l
stresa pe sportiv. Percepia unor astfel de emoii de ctre un sportiv poate
declana eliberarea cortisolului i a altor hormoni legai de stres.
Percepia produce o serie de probleme psihologice ce pot inhiba
creterea i repararea esutului muscular, ce duc la creterea tensiuni
musculare, determin scderea rspunsului inflamator sau a celui imunitar i
afecteaz coordonarea neuromuscular i percepia temporal.
Cnd sportivii particip la competiii n diferite ri, diferenele de fus
orar de 3 pn la 10 ore sau mai mult vor afecta ritmul cardiac al
organismului. Printre simtome se includ pierderea poftei de mncare,
oboseala n timpul zilei, desincronizarea funciei renale provocnd
tulburarea nivelurilor aminoacizilor din snge, eliminarea rezidurilor i alte
activiti viscerale, scderea nivelului hormonal de cretere cum ar fi
meninerea funciei imunitare, lipidele, proteinele, acidul nucleic i tulburri
de somn.

1.2 MOTIVAREA ALEGERII TEMEI

Simplitatea i importana acestei teme m-au determinat sa scriu pentru
lucrarea mea de atestat. Aceast tem, din punctul meu de vedere, aduce
ntiinare chiar i unui om de rnd, nu neaprat unui sportive de
performan, pot specifica, c ine de cultura general a fiecrui om.
n momentul de faa, tiina acord o mare importan problemei
refacerii dup efortul psiho- fizic din antrenamente i competiii.
Abordarea aspectelor de refacere n sport nu se poate detaa de tiina
economic, tiina care studiaz procesul muncii raionale, sau mai pe larg,
realaiile multiple i complexe care se stabilesc ntere sportive i procesul
muncii, n sensul optimizrii condiiilor de antrenament i promovarea unei
stri de sntate adecvate. Deci este vorba de o adaptare a sportivului la
cerinele antrenamentului i n acelai timp o modelare a efortului la
posibilitile biologice ale acestuia.

CAPITOLUL II
2.1 Mijloace naturale de refacere

Metodele naturale de refacere nu necesit nici un fel de aparate sau

modaliti speciale unele dintre ele este kineoterapia sau odihna activ, total
i pasiv.
2.2 Kineoterapia sau odihna activ
Kinoterapia se refer la eliminarea rapid a produselor reziduale aceasta
fiind acidul lactic, prin exerciiul aerob moderat sau prin exerciii de
ntindere acesta fiind streching-ul poate fi folosit doar n combina ie cu
odihna activ.
Scenov, un filozof rus, a dovedit experimental, pentru prima dat, c
dac supunem o grup muscular unui efort intens pn la apariia oboselii,
aceti muchi i refac mult mai repede capacitatea de munc (pontenialul
bioelectric), dac n pauza care urmeaz este solicitat n activitate o alt
grup muscular (eventual cea antagonist muchilor obosii) dect dac se
aplic odihna pasiva total.
Intensitatea exerciiului aerob folosit n kineoterapie nu trebuie s
depeasc 60% din frecvena cardiac maxim a sportivului. S-a constatat
ca un jogging uor i continuu nltur cam 62% din acidul lactic n primele
10 minute i nc 26% n urmtoarele 10-20 de minute.

2.3 Odihna total sau odihna pasiv

Odihna total este pricipalul mijloc fiziologic pentru a reface
capacitatea de efort. Sportivii au nevoie de 9 pn la 10 ore de somn, 80% 90% n timpul nopii. Aipirile din timpul zilei trebuie s fie dirijate astfel
nct s nu afecteze efortul sau programul de pregatire. Sportivii care au
dificulti n timpul somnului trebuie s consulte un medic sau un psihiatru
pentru a-i regla odihna corporal.
Exist mai multe metode pentru a avea un somn relaxant acestea
aducnd sportivul ntr-o form mai bun, un masaj o baie cald pentru
antrofierea muchilor. Expunerea la lumina dimineii, devreme, tinde s
scurteze ciclul somnului, aa c este mai uor s dormim seara. Masa
sportiviilor trebuie s conin anumite sruri minerale, vitamine cu care
mbuntim starea corporal a sportiviilor. Orele de somn au i ele rolul lor,
sportivii trebuie s respecte un anumit program de odihn timp n care
corpul se regenereaz i poate fi pregtit de ziua urmtoare.
2.4Terapia prin stretching
Ce se ntmpl n timpul stretchingului? ntinderea unei fibre musculare
debuteaz la nivelul sarcomerului, unitatea de baz a muchiului. n timpul
unei contracii, n sarcomer, fibrele de actin i miozin se suprapune pe o
zon de suprapunere se reduce. Cnd fibrele musculare au atins capacitatea
maxim de ntindere, orice aciune de ntindere, aplicat suplimentar, va fi
preluat de esuturile conjuctive ce nconjoar muchiul respectiv. Fibrele de
colagen din structura acestora se vor alungi i se vor alina pe direc ia liniilor
de for, aciune benefic mai ales n cazul existenei esutului cicatriceal.

Pentru c nu se poate antrena un muchi obosit, existnd pericolul

accidentrilor, nevoia unui program de recuperare este vital. Recuperarea
trebuie s se concentreze asupra sistemelor care necesit mai mult timp de
recuperare acestea fiind: tendoanele,ligamentele i oasele.
Efortul continuu i susinut afecteaz sportivul fizic i mental, obosela
reduce capacitatea organismului, de-a menine niveluri de activitate ridicat,
deoarece se consum din glucoz, ceea ce afecteaz muchii, sistemul
nervos central(SNC) i sistemul nervos periferic(SNP).
Terapia prin stretching activeaz circulaia, n special a sngelui venos,
care revine la inim i ajut la eliminarea produselor reziduale. Creterea
prin terapie bazat pe stretching ajut sportivii s nvee s-i evalueze starea
muchiilor i a accidentrilor.
Printr-o abordare sistematic a pregtirii avem posibilitatea s-l ajutm
pe sportiv s se refac complet, att mental ct i fizic, terapia prin stretching
trebuie s fie abordat pe toat perioada de pregtire a sportivului n plan de
pregtire general, n faza pregtitoare i n faza de refacere.
FAZA 1: Pregatirea general
Are ca scop mbuntirea condiiei fizice i psihiologice genearale a
sportivului;
Numrul orelor de antrenament, volum i intensitatea au crescut, acesta
trebuind s fie atent cu executarea ntinderii muchilor;
Intensitatea stretchingului depinde de sportul respectiv, de constituia
sportivului i de capcitatea sa de refacere;
Scopul cel mai important este refacerea ntregului organism, mai ales a
sistemului nervos;

n general stretchingul trebuie s dureze 40-60 de minute pentru a avea

muchii corpului pregtii pentru efortul antrenamentului.
FAZA 2: Pregtitoare i competiional
Se aplic nainte de competiii, pentru a face s creasc nivelul fizic i
psihologic a sportivului;
Stretchingul activ trebuie executat cu 15-20 minute naintea competi iei
principale , pentru ca excitabilitatea nervoas s creasc sau s scad n
funcie de intensitate;
Stretchingul ajut la nclzirea muchilor, articulailor, ligamentelor
naintea competiiei sau n timpul unei pauze;
Stretchingul este folositor pentru sportivii care concureaz n condiii de
frig, cand stratul ntrzie sau pauzele sunt mai lungi.
FAZA 3: Refacerea
Dup competiiile majore i un antrenament dur, obiectivul principal al
acestei forme de stretching este de a facilita refacerea optim a ntregului
organism;
Obosela se instaleaz atunci cnd perioada de pregtire sau de
competiie comport un mare consum de energetic. Deoarece glucoza din
snge este epuizat din sistem. Tehnicile bine aplicate stimuleaz revenirea
sngelui venos. Aceast ameliorare a circulaiei nltur produsele
metabolice reziduale i mrete cantitatea de oxigen.
Stretchingul este un mijloc terapeutic de refacere i recuperarea
Identitatea spotivului se raporteaz la execuia corect a micrilor, orice
ntrziere sau neajuns are ca rezultat stresul, care rigidizeaz muchii.

10

2.5 Terapia prin stretching se aplic imediat dup antrenament sau

competiii.
- Crete irigarea local cu snge a articulaiilor i a sistemului
muscular tendios;
- Se produce relaxarea muscular;
- Crete fluxul de revenire limfatic i venoas, dezintoxicnd n felul
acesta corpul;
- Se amelioreaz, relaxaz i se ntind tendoanele ncordate;
Sporturile competiionale presupun adesea un volum mare de
antrenament intens, implic frecvente implicri ale scheletului i a
sistemului muscular.
Tulburrile fizice pot duce la dificulti psihologice cum sunt comarurile,
depresile, stresul, anxietatea, discuiile emoionale sau certurile nainte de
culcare sau stresul cronic pot de asemenea ntrerupe somnul.
Timpul i expunerea la ntuneric afecteaz eliberarea hormonului
somnului,melatonina.
Melatonina este eliberat n funcie de ritmuri cardice ale ceasului nostrum
biologic.

11

CAPITOLUL III
3.1 Mijloace fizioterapeutice de refacere
3.2 Masajul
Masajul este manipularea sistematic a esuturilor moi ale corpului i
ajut la nlturarea produselor secundare toxice, rezultate din metabolismul
energetic.
Masajul poate influena pozitiv dispoziia sportivului, reducnd tensiunea,
mania, oboseala, depresia, anxietatea i confuzia.
Creterea circulaiei sanguine:
Dac muchii sunt relaxai, apsarea muchilor abdomenului printr-o
simpl presiune mecanic ajut golirea venelor n direcia presiunii apsate.
Creterea circulaiei linfatice:
Circulaia linfatic ajut circulaia venoas s scoat lichidele din
esuturi. Prin masarea unor anumite zone ale corpului care corespund
anumitor muchi.
Presiunea mecanic i ntinderea esuturilor mobilizeaz aderenele din
muchi, care apoi sunt eliminate din sistemul circulator. Nodurile sunt zone
inflexibile din muchi, cauzate de o combinaie de mai mul i factori, cum
sunt lipsa de oxigen i nutrii.
Criomasajul se poate face manual cu cuburi de ghea sau instrumental
printr-un aparat
Vibromasajul este masajul care folosete diferite tipuri de perii. Periile se
utilizez n funcie de scop. n perioada de pregtire se folosete o perie
dur, intensitatea este moderat, dar amplitudinea este mare. n scop de
refacere se folosete o perie mai micu, intensitatea este mai mare, dar
12

amplitudinea este mai mic i nu coboar n profunzime. O edin de

vibromasaj are durata ntre 2-3 minute i nu nlocuiete masajul, ci l
nsoete.
Drenajul limfatic este o form de masaj utilizat n scopul evacurii
excesului de lichid din esuturi n circulaia limfatic i n circula ia mare.
Urmrete golirea rezervoarelor limfatice de tip nodul/glande de elemente
celulare, meninerea echilibrului hidric i crete capcitatea de aprare a
organismului.
3.3 Cldura sau termoterapia
Sistemul circular servete doua scopuri s furnizeze nutrieni pielii i
esuturile direcioneaz cldura din interiorul corpului ctre piele, permi nd
eliminarea ei la suprafaa pielii.
Modalitile de nclzire au diferite forme, de exemplu sauna, lmpile de
cldur, baia de aburi i mpachetrile calde umede. Bile de aburi i saunele
afecteaz sistemul nervos i pe cel endocrin. Cldura direct sau duurile i
bile fierbini timp de 8-10 minute relaxeaz muchii. n caz de traumatism
acut introducei termoterapia la 3 sau 4 zile dup accidentarea iniial.
Termoterapia mrete sensibilitatea fibrelor musculare la aciunea
calciului.
3.4 Terapia prin frig sau crioterapia
Crioterapia trebuie aplicat imediat dup antrenament i nu mai trziu
de 2 ore dup, timp de 20-15 minute n funcie de adncimea esutului.
Zonele cele mai bune pentru terapia rece, sunt cele care necesit cel
mai lung timp de refacere: muchii slabi cei care predomin fibrele
musculare cu contracie rapid i unitile tendinoase.
13

Contraindicaii privind frigul printre ele se numr alergiile la frig, care

sunt nsoite de urticarii, dureri articulare, vom i stri reumatice, ca durere
i rigiditate articular.
3.5 Bile alternative
Bile alternative se potrivesc cel mai bine n accidentrile aflate n faza
subacut. Temperatura n tratamente cu frig i cldur trebuie s fie ntre 10
i 15 grade i respective 35 i 37.
Duurile fierbini i reci, urmate de o saun uscat, pentru a relaxa sfera
neural i a pstra caracterul contrastant al tratamentului.
Bile alternative induc o aciune de popare n interiorul mu chiului, ele
mai au efect n tratarea spasmului muscular localizat i alin durerea.
3.6 Oxigenoterapia i Aeroterapia
Sportivii pot suferi de un deficit de oxigen de pe urma antrenamentului,
cnd oxigenul scade la 85% din normal, scade i concentrarea.
Oboseala, lipsa de vigoare, rni care nu se vindec, iradieri terapeutice,
mahmureal, insomnii, probleme respiratorii, ten tern, stres, fumat, toate
aceste probleme se pot ameliora cu ajutorul oxigenoterapiei.
n aerul atmosferic, particulele sunt ncadrate pozitiv i negativ. Aerul de
la munte, de la malul mrii, de lng cascade i dup furtuni cu ploaie este
ncrcat negative, din cauza prezenei vaporilor de ap. Odihna activ la
altitudini subalpine sau mersul prin parcuri i pduri sunt unele dintre
mijloacele naturale de relaxare.

14

3.7 Cura la altitudini, reflexoterapia-acupunctura i presopunctura

Antrenamentul sau odihna activ timp de 1-2 sptmni la altitudini
subalpine 600-1000

metri poate favoriza refacerea. Astfel de condiii

favorabile permit refacerea mai rapid i o capacitate de lucru ameliorat. La

ntoarcerea de la altitudine mai mare, nu se recomand competi ie timp de 3
pn la 5 zile, timp n care are loc readaptarea.
Reflexoterapia provine dintr-o veche form de medicin chinezesc,
bazat pe fluxul de energie sau chi pe canale numite meridianele corpului.
Tulburrile fluxului energiei din cauza unui regim alimentar incorrect sau de
prea mult stress pot duce la probleme medicale grave.
Acupunctura i presopunctura ajut la refacerea fluxului corect al energiei,
provocnd vindecarea i armonia nuntrul corpului.
Sportivii pot utiliza acupunctura nainte, n timpul sau dup antrenament.
Tratamentul poate dura de la 1-5 minute pn la 20 de minute n fuc ie de
complexitatea lui. Aplicai presiunea n cercuri mici, ca o frecie. Presiunea
trebuie s fie suficient pentru a obine un efect eficace.
Reflexoterapia vagal
Sportivul poate avea o sezaie reconfortant, de regenerare i echilibru
funcional, dac i pune pe fa un prosop cald sau trebuie s stea cu cefa n
btaia unui aer cald nervarea nervului vag fcndu-se la nivel superficial.
Acelai poate fi resimit fcnd un du cald i instalnd capul duului nct
apa s cad n direcia indicat.

15

CAPITOLUL IV
4.1 Mijloace de refacere psihice

Principala cauz a instalrii reaciilor specifice de aprare a organismului

care se materializez prin imposibilitatea de a continua efortul este oboseala
sistemului nervos central.
Prevenia oboselii prin mijloace psihologice trebuie s aib n
considerare: natura motivaiei, acceptarea oboselii ca un produs natural al
efortului i modelarea antrenamentului n vederea adaptrii organismului la
factorii stresanii din competiii.
Mijloacele psihologice de refacere sunt : sugestia, autosugestia i
antrenamentul psihomatic.
Sugestia utilizez excitantul verbal. Este important atitudinea
antrenorului i partenerului de antrenament n timpul antrenamentelor,
precum i atitudinea antrenorului n cadrul competiiei. Astfel, aprecierile n
cazul succesului i ncurajrile n caz de insucces grbesc refacerea
neuropsihic.
Autosugestia se bazez pe voina sportivului n vederea nvingerii
unor obstacole care pot limita progresul i performanele individuale. Aceste
obstacole pot fi stima de sine sczut, sentimentele de inferioritate fa de un
anumit adversar etc. Autosugestia constituie un mijloc de depire a acestor
obstacole dar i un mijloc de refacere efficient. Ea impune nvingerea
afectiv a unor senzaii neplcute aprute n timpul unui antrenament de
efort, sau participarea contient la nlturarea oboselii accumulate.

16

De asemenea, un rol important l are i autoncurajarea prin

repetarea unor fraze precum: Efortul nu este greu, nu este obositor, voi
reui, Pot, pot, vreau , vreau !. Aceste fraze trebuie s aib un fundament
real. n absena acestuia dezamgirea sportivului poate fi foarte mare.
Prin autoeducaie individual i educaie de grup autosugestia poate
i trebuie s constituie mijlocul cel mai simplu i mai puin preten ios, pe
care s-l lum n considerare n aplicarea mijloacelor de refacere.
4.2 Antrenamentul psihosomatic ( metoda Schultz dup numele
medicului german ca a elaborate-o ) reprezint metoda care pornete de la
legtura indisolubil dintre fizic (somn) i psihic, reuind ca, printr-o serie
de autocomenzi, care au la baz reflexe condiionate, s produc o relaxare
psihosomatic, extreme de necesar n procesele de refacere, ea nsi fiind
un factor activ care accelereaz restabilirea altor sisteme, funcii i organe
perturbate n urma efortului. Acest antrenament se poate practica individual
sau colectiv, mpreun cu un specialist ( psiholog), dar tehnica de
desfurare trebuie s fie bine cunoscut de la nceput, prin repetare.
Camera n care se desfoar respectivul antrenament trebuie s fie
mai lejer, ochii nchii. Se repet de 8,10 ori diferite formule (de exemplu:
m simt relaxat, muchii picioarelor sunt relaxai i uori etc.).
Formulele pot fi nregistrate pe o band magnetic, cu o durat de 1020 minute , subiectul concentrndu-se asupra celor nregistrate.
Metoda trebuie, mai nta nsuit teoretic i apoi practic, sub
ndrumarea unui psiholog i numai dup o cunoatere teoretic bun se trece
la aplicarea ei practic, deoarece exist riscul ca efectele s fie conturate sau
nule.

17

CAPITOLUL V
5.1 Mijloace de refacere dietice

Alimentaia igienic i propune s sprijine restabilirea organismului

dup efort i accelerarea reechilibrrii biologice, n special pe plan
metabolic. Efortul provoac o serie de modificri att pe plan metabolic, ct
i la nivelul marilor funcii, sistemelor i organelor corpului. Alimentaia
reprezint mijlocul cel mai eficace i natural de corectare a acestor
modificrii induse de efort, contribuind astfel la meninerea homeostaziei
mediului intern, la combaterea oboselii provocate de efort, la asigurarea
condiilor naturale pentru o bun funcionare a organismului, ceea ce duce la
un randament superior.
n cazul efortului se realizeaz pierderi de lichid prin sudoraie i
diureaz post efort. Astfel este nevoie rehidratare care presupune acoperirea
tuturor pierderilor de lichide, determinate de efort, n scopul meninerii
balanei hidrice.
nlocuirea lichidelor se face n funcie de effort. n cazul eforturilor de
durat scurt i medie rehidratarea se face post effort. n cazul eforturilor de
lung i foarte lung durat rehidratare se face intraefort i se continu i
extraefort.
n anumite situaii dependente de mediu, se realizez i o deshidratare
nainte de efort i uneori i datorit strii de start.
Teoretic indicatorul strii de deshidratare este stare de sete iar la
sportive nu apare sau este mai mic dect necesarul organismului. La

18

sportivi se face dup un anumit orar i dup calcule. Se prefer buturile reci
(10-15 grade) pentru c permit o stimulare a setei i se poate bea n cantit i
mari. Recomandate sunt: apa pentru eforturi de scurt durat, buturi
speciale ( ndulcite, bogate n glucide i care conine cel puin clorur de
sodium sau ale sruri) pentru lung durat, sucurile de fructe - optime
deoarece conin multe vitamine din citrice ( vitamine antioxidante mai ales
C).
Alimentaia n efort i n refacere trebuie s asigure rencrcarea
permanent a depozitelor i substanelor energogenetic, n principal a
glicogenului, meninerea echilibrului mineral sau electrolictic prin nlocuirea
srurilor pierdute, posibilitatea nlocuirii materialului proteic compromis n
efort, aportul de biocatalizatori, de enzime n scopul refacerii, revenirea ct
mai rapid a pH-ului care scade care scade datorit efortului (alcalinzare),
nlturarea ct mai rapid a produilor oxidani rezultai n urma efortului.
Pentru sportive principalul element nutritive este glucidul pentru c el
adigur energia pentru effort. Calitatea glucidelor care se dau n alimentaia
de refacere rezult din indexul glicemic care msoar nivelul maxim al
glicemiei induse de alimentul respectiv comparativ cu glucoza a crui indice
s-a stabilit la 100. Imediat dup effort este recomandat consumul de alimente
cu indice mare. Aceste glucide se recomand a fi administrate n primele
90-120 minute post effort. Dup accea se folosesc numai glucidele cu indice
glicemic mic sau mediu care asigur reumplerea n totalitate sau dep irea
depozitelor energetice.
La alimentele de tip glucide se adaug lipide mai ales de categoria
nesaturate i proteine, obligatoriu din carne.

19

La alimentele de baz obligatoriu trebuie s se adauge vitamine i

electrolii (legume i fructe), aport crescute de vitamina C, A, E i de
selenium, aceste elemente fiind antioxidani.
n solicitarea organismului (vara iarna , iarna vara ) este recomandat
utilizarea polivitaminelor.
Obligatoriu, alimentaia spotivului trebuie s conin lactate
(alcalinizant), alternativa gingseng-ului.

20

CAPITOLUL VI
6.1 Mijloace psihologice de refacere

Oboseala este localizat n sistemul nervos central.Avnd n vedere c

regenerarea celulei nervoase este apte ori mai lent dect a celulelor
muchiilor trebuie s se acorde atenie refacerii neuropsihologice. Att
stresul fizic ct i cel psihologic afectez performana. Sportivii cu o fosrm
fizic bun fac fa mult mai uor stresului psihologic dect cei cu o condiie
fizic slab.
Stresul de antrenament face s creasc hipertofia adrenalinic.
Stresul psihologic i sindromele legate de stres mresc modificrile
fiziologice legate de stres mresc modificrile fiziologice legate de vrst.
Sunt dou tipuri de personalitate, la un sportiv fie A (foarte
energici,compativi) sau B (relaxat, calm ) poate eefectua stresul fiziologic.
6.2 Tensiunea muscular i Fiziologia relaxrii
Tensiunea muscular este fora sau energia produs prin contracie
muscular. Percepia stresului psihologic crete tensiunea muscular, care
poate afecta performaa.
Muchii obosii, supui la stes timp ndelungat prezint rata de refacere
redus n urma tensiunii musculare mari i cel mai mare pontenional de
accidentri.
Sportivii pot reduce tensiunea muscular meninnd mobilitatea.

21

Stresul este produsul percepiei fiecrui sportiv, de accea, rspunsurile vor

varia la un sportiv la altul. Tehnicile de relaxare sunt foarte individualizate,
ceea ce poate s mearg la un sportiv poate s nu merg la altul.
Tehnicile de relaxare se pot obine prin mai multe metode.
Schimbrile aprute n perioada de restabilire i care mresc gradul de
antrenare duc la diferenierea n cadrul etapei post-efor are dou faze:
a) Restabilirea timpurie sau restabilirea func iilor vegetative, ce se
schimb sunb influena activitii musculare msurate n minute sau ore;
b) Restabilirea trzie, n cadrul creia se produc schimbri func ionale
i structurale n organe i esuturi, ca sum a reaciilor de urm.
Oboseala central este raportat la activitatea sistemului nervos
central unde, se constant o scdere a randamentului coordonativ, care se
datoreaz fie unei sarcini musculare.
Refacerea specific sportului i refacerea dup exerciiu fizic.
n timpul antrenamentelor i competiiei, sistemele se pot uza att de
mult s compromit capacitatea de efort i performan sportiv ulterioar.
Dac organismul nu se reface repede, s-ar putea ca sportivul s nu mai fie
capabil s se antreneze cum trebuie, s execute sarcina de lucru planificat
sau s ating performana ateptat. n consecin, trebuie luate msuri
preventive.
Antrenorul i personalul calificat pot alege tehnici de refacere
adecvat, cunoscnd sistemele i sferele ce sunt mai solicitate n mai multe
sportur, pe baza caracteristicilor fiecrui sport i a cerinelor de antrenament.
- Pentru sfera neuropsihologic, se recomand relaxarea psihotonic,
exerciile yoga, trager, presopunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia,
balneoterapia, masajul i chemoterapia.

22

- Trager, presopunctura, un regim alimentar bogat n alimente alcaline

i minerale, precum i chemoterapia.
- Pentru sfera endocrino-metabolic-terapia cu oxigen , balneoterapia,
masajul, relaxarea psihotonic i un regim de viat sntos.
Antrenorul i ca sportivul trebuie s fie cotieni de timpul necesar
pentru refacerea combustibiilor furnizori de energie, glicogenul
intramuscular i ali metabolii.
Circumstanele extenuante ( scderea drastic a glicogenului,
deshidratarea) pot mpedica refacerea acestor combustibili i separarea
produilor lor secundari. n situaii normale de pregtire, refacerea
combustibilor i ndeprtarea produilor metabolici secundari necesit o
anumit perioad de timp, n funcie de sistemul energic utilizat de
sportiv pe durata pregtirii i a competiiei.
6.3 Refacerea glicogenului intramuscular
Ctiva factori afecteaz rata i concentraia sintezei glicogenului
muscular n timpul refacerii dup exerciiul fizic.
- Doar consumul unei hrane bogate va facilita refacerea complet a
glicogenului muscular n funcie de natura activitii;
- Dac individul nu consum o hran bogat va avea loc doar o
refacere parial a glicogenului muscular;
- Rezervele de glicogen muscular sunt complecte refcute dup 24 de
ore, cu o diet normal;
- Primele 5 ore dup ncetarea exerciiului arat cea mai rapid
refacerea a glicogenului
ndeprtarea acidului lactic comport doua faze: ndeprrtarea muchi
i snge.
23

Este nevoie de 2 ore pentru ndeprtarea acidului lactic din

muchi i snge, dac sportivul are un regim pasiv de odihn i
refacere, adic, a ntrerupt activitatea dup un efort anaerob intens.
Metoda refacerii i odihnei active (plimbare, alergarea uoar)
ndeprteaz acidul lactic din muchi i snge mult mai repede, maxim
o or.
6.4 Refacerea pentru antrenamente i competiii
Refacerea

legat

de

antrenamente

competiii

este

un

efort

multidimensional, necesitnd diferite modalitii cum ar fi tehnici de

relaxare, miconutriie (vitamine) macronutriie (proteine, grasimi) i
hidratare.
Sunt trei faze regenerative pentru a obine rezultatele optime:
- nainte de competiie;
- Pe durata competiiei;
- Dup durata competiiei.
nainte de competiie:
Cu o zi sau dou nainte de competiie, relaxarea neuromuscular i
psihologic este principala preocupare. Pentru refacerea complet, trebuie
ncercate urmtoarele tehnici: antrenament psihomatic, balneo-hidroterapie ,
masaj, odihn activ i pasiv cam 10 ore de somn.
Consumul de cantiti mici de hran nainte de competiie permite
diafragmei s urce mai bine. Cantitile mari de proteine i alimente grase
necesit cel puin 5-6 ore de digestie . Acest tip de mas poate cauza crampe
gastrointestinale pe durata competiilor.

24

Pe durata competiiei:
ntre probe, jocuri n pauze utiliznd tehniciile de refacere se pot obine
efecte de calmare n sfera neuropsihologic sau a altor funcii psihologice.
Pe durata pauzelor, sportivii pot s bea lichide preparate anterior ( sucuri de
fructe ), cu ceva glucoz i cu sare, pentru a reface ceea ce au pierdut pe
durata primei pri a competiiei . Automasajul timp de 5 minute este, de
asemenea recomandabil pentru a relaxa grupele de muchi implicate n
performan. Sportivii se vor odihni ntr-un loc linitit, departe de atmosfera
excitant a competiiei. Sportivii trebuie s poarte haine uscate i clduroase.
Sportivii, ntre intervalul dintre probe trebuie s bea lichide deoarece
acestea nu vor creea probleme de digestie. Folosii pturi pentru ai acoperi
pe sportivi, pentru a facilita traspiraia, ceea ce poate elimina reziuduriile
metabolice i poate ajuta la refacere. Pe toata durata perioadei odihnei,
sportivul trebuie s bea lichide alcaline, ceea ce poate contrabalansa starea
de aciditate.
Dup competiie:
Dac sunt puini antrenorii i sportivii care acord atenie perioadei de
refacere, i sunt i mai puini care ii fac probleme n privina redresrii
psihofiziologice de dup o competiie. Diferite tehnici de refacere fac acest
proces s fie complet i rapid, aa nct pregtirea s poat ncepe efectiv
dup o zi sau dou.
Sportivul nu trebuie s stopeze activitatea fizic la sfritul
competiiei. Este esenial s continue cu exerciii moderate, pentru a elimina
metaboliii excitaii excesivi din celule musculare. Pentru sporturile

25

dominante de procesul anaerob, sportivul reface datoria de O2 acumulat pe

perioada competiiei n minutele de dup activitate. n astfel de cazuri pe
lng exerciiul uor, de 10-15 minute, este necesar i refacerea
neuromuscular. Se poate face hidroterapie(15 minute), masaj, aeroterapie i
relaxare psihologic.
n prima sau a doua zi de la ncheierea competiiei, sportivul trebuie
s urmeze o diet de recuperare , bogat n vitamine i substan e alcaline
(salate, fructe i legume).

26

CAPITOLUL VII
7.1 Mijloace permanente de refacere

- ALTERNAREA RAIONAL A EFORTULUI CU REFACEREA

- NCERCAREA DE A ELIMINA FACTORII DE STRES SOCIAL
- O ATMOSFER N ECHIP, CALM, NCREZTOARE
- O DIET RAIONAL I VARIAT
- ODIHNA ACTIV
- MONITORIZAREA PERMANENT A STRII DE SNTATE
7.2 Oboseala i supraantrenamentul
Cnd echilibrul homeostatic a organismului este deranjat, organismul
uman ncerc s-l restabileasc. Este obligatoriu ca regimul de pregtire s
supun sportivul la stres, pentru a oferii stimulii de adaptare, alternd
perioadele de lucru cu cele de odihn.
Cnd un stimul este adecvat refacerea complet a organismului are loc
n 12-14 ore. Refacerea dup antrenament depinde de limitele de adaptare a
sportivului.
Expunerea sportivilor la nivelul de stres fizic peste capacitatea lor sau
perioadele de odihn neadecvate au ca rezultat diminuarea capacitii de
adaptare la stres.
Sindromul supraantrenamentului rezult din microcicluri succesive
suprasolicitante, cu perioade de recuperare insuficient. Aceast oboseal

27

este de durat, ntinzndu-se pe o perioad de cteva luni. Starea aceasta

poate s fie sau nu, nsoit de suprasolicitri musculare.
7.3 Oboseala neuromuscular
Oboseala poate fi mprit n dou tipuri: obosela cu frecven
ridicat i obosela cu frecven sczut.
Oboseala de frecven ridicat apare de obicei n sporturi care dureaz
mai puin sau puin mai mult de 60 de secunde. Randamentul for ei scade ca
rezultat al diminurii potenialului de aciune de-a lungul membranei de
suprafa a celulei muscular.
Oboseala de frecven joas este cauzat n primu rnd de deteriorarea
celular, n special cea asociat cu contracii excentrice.
Deteriorarea celular las muchiul ntr-o stare de dezordine.
7.4 Oboseala Metabolic
Suprasolicitarea nivelului muscular poate nsemna vtmarea fibrei
musculare sau obosela metabolic, cum ar fi epuizarea sursei de combustibil,
acumularea fluxului de Ca++ n muchi sau acumularea de ioni de hidrogen
intramuscular.
Locul funcional oboselii este legtura dintre excitaie i contracie,
rezultatul fiind, fie reducerea intensitii celor dou procese, fie descreterea
sensibilitii de activare.
Acumularea de ioni de hidrogen interfereaz cu producerea
energiei(ATP) prin inhibarea fosfofructochinazei, enzima de limitare a ratei
glicolizei aerobe.
Oxidarea depinde de prezena oxigenului care, n cantiti limitate,
oxideaz hidrani de carbon n locul acizilor grai liberi. Cldura cre te

28

capacitatea de contracie muscular n creterea sensibilitii fibrelor

musculare la aciunea Ca++.
Cldura crete capacitatea de contracie muscular prin creterea
sensibilitii fibrelor musculare la aciunea Ca++. De aceea sportivii nu
trebuie s neglijeze nclzirea naintea activitii fizice. Muchii se pot
deterioara prin faptul c producerea cldurii se face pe parcursul contracilor
musculare.
Contraciile excentrice genereaz mai mult energie termic dect
activitatea muscular concentric.
Creterea produciei de cldur pe durata contraciilor excentrice se
datoriaz mai degrab scderii capacitii muchiului.
Cauzele supraantrenamentului:
- Stabilirea echilibrului dintre efort i refacere este un element esenial
n crearea de programe eficiente de pregtire pentru sportivi;
- Adaptarea la ncrcturi de antrenament mai mari va aduce la
rezultate doar dac exist un raport corect ntre ncrcare i
refacere;
- Sportivul se adapteaz la stimulul de pregtire pe durata procesului
de refacere, ceea ce renoiete sursele de energie i le poate regenera
dincolo de nivelele iniiale;
- Supraantrenamentul scade capacitatea de efort i performana.
Simtomele sunt de obicei precedate de insomnie, apetit sczut,
transpiraie profund pe durata nopii i a zilei;
- Concentrarea redus ;
- Iraionalism;
- Sensibil la critic;
- Tendina de a se feri de antrenor i colegi;
29

- Lipsa de iniiativ;
- Teama de competiii;
- nclinaia de a renuna la un plan tactic sau la dorin a de a lupta ntrun concurs;
Putem mprii monitorizarea n dou tehnici.Prima folosete tehnici
pariale, cea de-a doua utilizez tehnici complecte.

30

CAPITOLUL VIII
8.1 Mijloace de refacere farmacologice
n anumite condiii speciale (mari solicitri psihofizice, competiii
sistem turneu),condiii speciale de mediu( hipobarism, diferena de fus orar
etc), refacerea natural trebuie s stimuleze sistemele energogene ale
organismului nainte de efort (dopaj), ci s grbeasc refacerea .
Astfel, grupa substanelor farmacologice susintoare de efort
cuprinde o serie de produse de sintez sau naturale, care exercit efecte
energogene, eubiotice asupra organismului, ele desfurndu-i aciunea la
nivelul unor substrate organice sau funcionale care au un rol n producerea
de energie n organism. Aceste substane nu trebuie nu trebuie confundate cu
agenii dopani(ex. Anfetamina, narcoticele etc.) care exercit efecte
stimulante sau sedante artificiale asupra organismului, depind limitele
fiziologice, n scopul creterii artificiale a randamentului. n contrast cu
aceasta, substanele farmacologice de refacere, de accelerare a restabilirii
dup efort, reprezint o grup de medicamente de sintez sau naturale, care
ay efecte trofotrope( de echilibrare biologic, de calmare a organismului)
asupra unor organe, sisteme sau funcii care au fost profund afectate n urma
efortulu.
Substanele medicamentoase de refacere exercit efecte favorabile
mpotriva oboselii locale i generale induse de efort. Unele substane
exercit efecte antioxice i anabolice dup efort, altele exercit efecte
relaxante, de dezobosire asupra musculaturii i sferei psihice. n acelai
timp, multe dintre aceste substane au efecte compensatorii pe plan

31

metabolic, deoarece avnd o reacie alcalin combat fenomenele de acidoz

metabolic provocate de efortul psihofizic.
Aciunea lor se manifest prin acumulare, deci dup 5-7 zile de
tratament, motiv pentru care par mai puin eficiente n refacere dup o zi i
mai mult dup o etap mai ndelungat, cnd s-a acumulat un grad de
oboseal n organism. n accelerarea refacerii un mare rol l au vitaminele,
aceti biocatalizatori care intervin n toate procesele vitale.
Cercetrile moderne au demostrat c pentru a fi eficiente, aceste
vitamine trebuie s se gseasc n nite raporturi cantitative foarte execte,
reproducnd proporiile n organism n aa fel nct administrarea unilateral
a unei vitamine s nu perturbe nivelul celorlalte, aducnd un ir de
neajunsuri n asamblu. De asemenea este greit s credem c un medicament
eficace n refacere la unii, poate i trebuie s fie la fel de util i pentru
ceilali.
Reacia este strict individul, iar efectele depind de o multitudine de factori,
varabili la doi subieci, aa nct indicaia i posologia medicaiei de refacere
le hotrte numai medicul.
El este acela care apreciaz dac este cazul s se folosesc aceste
mijloace suplimentare i s aleag pe cele mai indicate, pentru refacerea cu
preponderen a acelui sector care a fost n mod deosebit solicitat n efort.
De exemplu, pentru refacerea neuropsihic se pot folosi: polivitaminele,
lecitina, glutamaii de K i Mg, srurile de P, Bromovalul etc; pentru
refacerea

neuromuscular:

srurile

de

fosfor,

relaxatoarele

musculare(Miostin, Mydocalm etc.); pentru sectorul cardio-respirator i

metabolic: glucoza, vitaminele din complexul B, vitamina C, Aspartaii de
K, Mg i arginin( Sargenor), Gerovital etc.
n legtur cu refacerea mai sunt de reinut urmtoarele aspecte:
32

- refacerea este un proces biologic complex, care trebuie s-i preocupe

n permanen att pe antrenor, ct i pe sportiv, dar s fie dirijat de
ctre medicului sportiv;
- fiind un proces natural, refacerea trebuie rezolvat n primul rnd
prin forele propii ale organismului, ajutate de ctre mijloacele
igieno-dietetice, i numai n cazuri bine justificate, prin intervenia
medicamentoas ;
- refacerea fiind o parte a antrenamentului trebuie creat i un
stereotip de refacere .

33

8.2 Concluzii i recomandrii

Organismul unui sportive poate suporta eforturi grele, cu o uzur
relative redus, dac este solicitat raional. n schimb, dac perioadele de
mare ncordare predomin, iar cele de odihn sunt reduse el se uzez mai
repede. De aceea este necesar stabilirea unui regim de via corect.
Regimul corec, odat stabilit, impune respectarea lui cu strictee i
renunarea la orice fel de excese. El cere celui care practic sportul
stpnirea de sine i tria de a rezista tentaiilor vieii obi nuite, avnd n
schimb satisfacia obinerii unor performane de prestigiu.
Dac un sportive nu va dormi sufficient i nu-i va organiza corect
timpul afectat odihnei active, oboseala datorit efortului depus n
antrenament nu se va nltura complect pn la urmtoarea lec ie i se va
acumula n timp, devenind cronic. n cele din urm, el intr n starea de
supraantrenament, o adevrat boal, care l paote elimina pentru un timp
din activitate.
n cazul odihnei passive, orele cele mai indicate pentru somn sunt de
la 22-23 pn la 7-8 dimineaa, deoarece s-a constatat c nainte de ora 24
somnul este mai reconfortant. Pentru c acesta s fie adnc este necesar s se
nlture o serie de excitani externi(lumin, zgomot, etc.), precum i cei
interni, datorai servirii unei copioase mese de sear, cu alimente excitante
(carne mult, cacao, ciocolat, alcool).
Spotivul trebuie s se asigure c va consuma suficient mncare din
care s nu lipseasc proteinele, carbohidranii compleci de calitate dar i
grsimile, pentru c ele in organele interne sntoase. Dac regimul este

34

slab n hidrani de carbon el va arta deshidratat i nu va avea destul

energie pentru antrenament.
Acesta nu trebuie s bea alcool, s fumeze, s mnce prostete i s
consume prea mult cafea.Mai multe cni de cafea pot cauza hipertensiune,
insomnie i scderea glicogenului.
O atitudine pozitiv este foarte important. Trebuie scoase din
vocabular expresiile negative ca cele de genu:m-am sturat de exerciiul
acesta sau nu o s-mi ias cum vreau eu! pentru c ele vor rmne n
subcontient i vor duce la regres. Ca i sportiv trebuie s fii prietenul
corpului tu i s iei n sem ceea ce spui sau ceea ce gnde ti pentru c
acestea vor putea s aduc progresul dar i regresul. Poate fi repetat o
afirmaie pozitiv mereu i mereu pn cnd se va efectua un circuit mental
ce va rmne permanent n minte alungnd stresul i calmnd.

35

BIBLIOGRAFIE
1.Ioan Drgan-Refacerea Organismului dup efort, Editura SPORTTURISM
2.B.S. Ghippenreiter- Refacerea capacitii de munc n activitatea sportiv;
Editura BIBLIOTECA SPORTIVULUI;
3.Forescu Corneliu Sportul de performan
4.iclova Ion Teoria educaiei fizice i sportul
5. Vieru Nicolae Manualul de gimnastic, 1997
6. http://www.doctor.info.ro/refacere.html
7. http://blog4bodybuilding.wordpress.com/2010/10/01/refacerea-dupaefort-partea-3
8. http://www.scribd.com/doc/44393285/Refacerea-Dupa-Efort
9. http://www.scribd.com/doc/28475420/Refacerea-Sportiva
10. http://www.scritube.com/medicina/MASAJUL-DUPA-EFORTrefacere624499.php
11. erban Damian- Sretching Secretul felxibilitii; Editura CORNIT

36