UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

DEPTO. TECNOLOGIA DE PROCESOS

BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS

Cmo manejar las listas de raciones?

A continuacin se presentan 6 listas de alimentos, las mismas estn diseadas por grupos:
Lista N 1: Leche o sustitutos; Lista N 2: Vegetales N 2 (2.A: Vegetales crudos, 2.B:
Vegetales cocidos), Lista N 3: Frutas; Lista N 4: Panes sustitutos; Lista N 5: Carnes o
sustitutos; Lista N 6: Grasas.
Intercambie alimentos solo dentro de una misma lista de raciones y sustitutos.
Cada lista indica la cantidad de comida en medida prctica (tazas, unidades, cucharadas)
que puede consumir en forma de racin. Pese y mida los alimentos al comienzo hasta
hacerse idea visual del tamao de las raciones.
Al inicio de cada lista se seala el aporte de protenas, grasas, carbohidratos y caloras por
cada racin.
El men tipo planificado para usted, est diseado para cada espacio de comida
(desayuno, almuerzo, cena y meriendas).
La cantidad de raciones que debe consumir le son sealadas. Puede tener indicado 1
ms raciones de cada lista en cada comida, y debe utilizarlos todo ya que este sistema esta
ajustado a sus necesidades diarias y cualquier falla repercutira en su sensaciones de
ansiedad y saciedad.
Este sistema tiene las ventajas de que no tiene que pesar las comidas todo el tiempo, no
hay prohibicin de alimentos, no hay alimentos malos ni buenos, puede consumir
carbohidratos y no es un men fijo, lo que le permite darle variedad a su dieta y hacer
adaptaciones est donde est.
Antes de cada comida, es recomendable que observe que tiene para comer o piense en
qu le provoca comer, para luego buscar en las listas la cantidad que puede ingerir de lo
que ha seleccionado.

Lic. Adolfo Rocha. Nutricionistas Clnico y Deportivo.

Informacin:

0212-6141257 / 0412-3612982 / 0412.7225312

consultabienfit@gmail.com

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BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS

Algunas recomendaciones antes de iniciar el plan

Establezca un horario regular para las comidas principales y meriendas, lo ideal es comer cada
3 -4 horas.
Visualice el tamao de las raciones. las cantidades indicadas se refieren a la parte comestible
del alimento luego de cocinado y exentos de huesos, grasas visibles, piel, conchas etc.
Sustituya preferiblemente la carne de res por pollo sin piel, pavo sin piel, pescado, moluscos o
carnes magras.
Remueva la piel de las aves antes de prepararlas.
Es recomendable que las preparaciones sean horneadas, a la plancha, a la parilla, guisadas,
con salsas naturales (cebolln, cebolla, tomate, pimentn, ajo porro, etc) o cualquier otra rama
natural (como cilantro, perejil, albahaca, etc). Evite frer los alimentos.
Dentro de su seleccin de alimentos evite aquellos altos en colesterol como: huevos, leche
completa, mantequilla, mayonesa, embutidos, cochino y derivados, vsceras, etc.
Utilice aceites polinsaturados: maz, ajonjol o girasol. Puede utilizar si lo desea aceite de oliva
mezclado con los anteriores a partes iguales. Trate en lo posible de no someter las grasas a
calentamiento pues se modifica su composicin.
Es muy importante el consumo de vegetales y frutas frescas enteras por su alto contenido de
fibra. La fibra promueve la sensacin de llenura y hace ms lenta la absorcin de alimentos.
Los vegetales y las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
Puede consumir libremente por no contener caloras: agua, consom desgrasado, t, tilo,
manzanilla, limonada sin azcar, gelatina diettica o gelatina de lminas.
Evite el consumo de azcar blanca, morena, miel, melaza, papeln en las bebidas. Es preferible
sustituirlos por edulcorantes.
Debe consumir de 8-10 vasos de agua al da.
Cualquier duda en relacin con su plan de alimentacin consltenos.

Lic. Adolfo Rocha. Nutricionistas Clnico y Deportivo.

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