Pedoman Gizi Olah Raga Prestasi 2014 PDF

613.
2
Ind
p
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2014
KATA PENGANTAR
Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan untuk peningkatan
mutu gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program
peningkatan gizi salah satunya adalah perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan tehnologi.
Pembinaan gizi bagian dari mewujudkan masyarakat yang sehat mandiri
yang berkeadilan.
Upaya peningkatan gizi salah satunya adalah melalui pembinaan gizi dan
kesehatan olahraga. Gizi olahraga mempunyai peranan penting dalam
meningkatkan kualitas hidup dan prestasi seorang atlet. Gizi olahraga
mempunyai dampak positif bila dilakukan secara baik, benar, terukur dan
teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga
kondisi tubuh, memperoleh penampilan yang prima dan mencapai stamina
optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi yang diharapkan.
Oleh karena itu, untuk mencapai kondisi atlet di atas perlu adanya suatu
panduan yang dapat digunakan bagi petugas gizi dan petugas lainnya yang
berkaitan dengan olahraga. Pedoman gizi olahraga ini juga merupakan
acuan bagi pengurus, pelatih bahkan atlet olahraga sekaligus menjadi bahan
Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi yang memerlukannya.
Kami menyadari buku pedoman ini masih jauh dari harapan, oleh karena
itu kami menerima masukan, kritik dan saran yang membangun guna
penyempurnaan buku ini. Mudah-mudahan buku pedoman ini bermanfaat.

Jakarta, Februari 2014
Direktur Bina Gizi
Ir. Doddy Izwardy, MA
SAMBUTAN
DIREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA
Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan bahwa untuk
peningkatan gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui
program peningkatan gizi dengan upaya perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi.
Pedoman Gizi Olahraga Prestasi diharapkan sebagai acuan dalam rangka
meningkatkan mutu gizi dan pemenuhan makanan bagi atlet yang sesuai
dengan kebutuhan atlet dari berbagai cabang olahraga. Ketidaktahuan
pembinaan gizi akan berpengaruh pada timbulnya masalah selama latihan
dan pertandingan olahraga.
Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang
dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas kesehatan lainnya, pengurus,
pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun
pedoman yang mengatur gizi atlet terutama dalam periodisasi latihan
olahraga, sebelum,saat dan pemulihan pertandingan.
Kami menyambut baik dengan telah disusunnya Buku Pedoman Gizi
Olahraga Prestasi. Pedoman ini merupakan salah satu upaya dalam
pemenuhan kebutuhan gizi atlet agar sehat, bugar dan prima guna mencapai
stamina optimal, dimana pada akhirnya atlet berbagai cabang olahraga dapat
mencapai prestasi yang terbaik baik tingkat nasional maupun internasional.
Semoga dengan adanya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi ini dapat
menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga
dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atlet.
Dalam kesempatan ini pula kami menyampaikan terima kasih kepada semua
pihak, lintas program, lintas sektor, profesi, institusi pendidikan, organisasi
kesehatan dan olahraga yang telah memberikan kontribusinya baik moril
maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini. Salam Olahraga.
Jakarta, Februari 2014
Direktur Jenderal Bina Gizi dan KIA
Dr. Anung Sugihantono M. Kes
ii
SAMBUTAN
KETUA UMUM KONI PUSAT
SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!!
Sebagaimana kita maklumi bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin
dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang
tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai.
Disamping itu agar setiap atlet dapat mencapai prestasi yang tinggi, kepada
mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu
makanan yang disajikan. Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi
yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang
diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan
stamina yang dipersyaratkan.
Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi
oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik
disertai ucapan terima kasih dan penghargaan yang tinggi. Harapan saya
semoga Buku Pedoman ini benar-benar menjadi acuan bagi para pihak yang
memiliki tanggung jawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet
olahraga, sesuai tanggung jawabnya.
Sekian dan semoga Tuhan yang kuasa senantiasa meridhoi setiap langkah
kita, untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa.
Jakarta,
September 2013
KOMITE OLAHRAGA NASIONAL

INDONESIA
KETUA UMUM
TONO SURATMAN
Mayjen TNI (Purn)
iii
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR............................................................................ i
SAMBUTAN DIRJEN BINA GIZI DAN KIA................................... ii
SAMBUTAN KETUA KONI PUSAT................................................. iii
DAFTAR ISI.......................................................................................... iv
DAFTAR GAMBAR............................................................................. vi
DAFTAR TABEL.................................................................................. vii
DAFTAR ISTILAH.............................................................................. viii
BAB I

PENDAHULUAN................................................................. 1
A. Latar Belakang................................................................. 1
B. Tujuan............................................................................... 2
C. Sasaran.............................................................................. 2
D. Alur pikir.......................................................................... 2
BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI

PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG
OLAHRAGA........................................................................ 6

A. Metabolisme Energi.......................................................... 6

B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan
Sistem Metabolisme......................................................... 10

C. Metabolisme Zat Gizi Makro........................................... 12
BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI
ATLET................................................................................... 15

A. Energi............................................................................... 16

B. Kebutuhan Zat Gizi.......................................................... 21
BAB IV PENGATURAN GIZI.......................................................... 30

Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan......................... 30
BAB V SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET.......................... 39
BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS............................ 43

A. Atlet Vegetarian................................................................ 43

B. Atlet dengan Amenorea.................................................... 44

C. Atlet dengan Gangguan Makan........................................ 44

D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran
Pencernaan........................................................................ 45

E. Atlet dengan Diabetes Mellitus........................................ 47

F. Atlet dengan Hipertensi.................................................... 52
iv
BAB VII PENUTUP............................................................................. 54

LAMPIRAN........................................................................................... 55
Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman

Gizi Olahraga prestasi..................................................... 57
Lampiran 2. Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak

(% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga... 58
Lampiran 3. Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga
endurans........................................................................... 59
Lampiran 4. Heat Stroke...................................................................... 61
Lampiran 5. Contoh kasus dan menu makanan atlet............................ 63
Lampiran 6. Daftar Menu makanan atlet............................................. 67
Lampiran 7. Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan........ 69
Lampiran 8. Daftar Komposisi Makanan Junk Food........................... 71
Lampiran 9. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi

Bangsa Indonesia............................................................. 72
Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh

Kekurangan Cairan.......................................................... 76
Lampiran 11. Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP)....................... 77
DAFTAR PUSTAKA............................................................................. 79
Tim Penyusun........................................................................................ 81
DAFTAR GAMBAR
Gambar 1. Alur pikir I, Faktor-faktor yang berkaitan agar prestasi atlet
meningkat pada berbagai cabang olahraga............................ 3
Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga
prestasi................................................................................... 4
Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine.............................................. 7
Gambar 4. Metabolisme Lactic Glycolytic............................................. 8
Gambar 5. Siklus Krebs.......................................................................... 9
.
vi
DAFTAR TABEL
Tabel 1. Komposisi penggunaan sistem energi sesuai jenis olahraga... 10
Tabel 2. Pengelompokkan olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf

dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi........ 16
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia

dan jenis kelamin.................................................................... 17
Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik......................................... 18
Tabel 5. Kebutuhan energi (kalori/menit) pada beberapa

jenis olahraga.......................................................................... 19
Tabel 6. Estimasi kebutuhan Protein bagi atlet..................................... 23
Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi

kinerja atlet.............................................................................. 25
Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi

kinerja atlet.............................................................................. 25
Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan

kinerja bagi atlet...................................................................... 26
Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan................................ 41
Tabel 11. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan
penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl)............... 48
Tabel 12. Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan......................... 51
Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa................................. 53
vii
DAFTAR ISTILAH
1. Atlet : sebagai olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan
secara teratur dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi
(berdasarkan UU No. 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional).
2. Amenorea (amenorrhoea) adalah wanita dalam keadaan tidak menstruasi
selama 3-6 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun.
3. Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal
4. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan
pengeluaran tenaga atau energi
5. Edukasi/pendidikan gizi adalah kegiatan penyuluhan atau konseling gizi
melalui proses pengalaman maupun proses pendidikan non formal untuk
merubah perilaku seseorang atau masyarakat ke arah perubahan yang
mendorong tercapainya kaidah-kaidah atau norma hidup sehat dan tujuan
pemenuhan gizi dan kesehatan lainnya.
6. Konseling gizi adalah serangkaian kegiatan sebagai proses komunikasi
2 (dua) arah antara tenaga gizi dan klien/pasien untuk menanamkan dan
meningkatkan pengertian, sikap dan perilaku sehingga membantu klien/
pasien mengenali dan mengatasi masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi.
7. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan tujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani
8. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memiliki sifat khas berupa
massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan
kualitas tulang yang pada akhirnya menjadi kerapuhan tulang
9. Oligomenorea (oligomennorrhoea) adalah wanita dalam keadaan dimana
siklus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan
tetap sama (menstruasi yang tidak teratur). (Kamus kebidanan)
10. Olahraga adalah Salahsatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturanaturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan prestasi.
11. Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan
olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui
kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan
ilmu pengetahuan dan tehnologi keolahragaan. Olahraga prestasi dilakukan
viii
setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai
prestasi (berdasarkan UU sistem keolahragaan No. 3 tahun 2005).
12. Pelayanan Gizi Olahraga Prestasi adalah pemenuhan gizi atlet olahraga
prestasi melalui penyelenggaraan makanan, edukasi/pendidikan dan
konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga.
13. Pelayanan Gizi adalah suatu upaya memperbaiki, meningkatkan gizi,
makanan, dietetik masyarakat, kelompok, individu atau klien yang
merupakan suatu rangkaian kegiatan yang meliputi pengumpulan,
pengolahan, analisis, simpulan, anjuran, implementasi dan evaluasi gizi,
makanan dan dietetik dalam rangka mencapai status kesehatan optimal
dalam kondisi sehat atau sakit.
14. Sport Drink (minuman berenergi) : minuman ringan yang mengandung
zat-zat gizi seperti vitamin dan mineral dan kafein untuk menstimulasi
sistem metabolik dan sistem syaraf pusat (Boyle, Castillo, 2006)
15. Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah lulus pendidikan di bidang gizi
sesuai ketentuan peraturan perundang-undangan.
16. Tachypnea : pernafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanya
terjadi lebih dari 60 hembusan permenit.
17. Tachycardia : denyut jantung yang lebih cepat daripada denyut jantung
Normal (detak jantung cepat).
ix
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan mengamanatkan
upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi perorangan
dan masyarakat, antara lain melalui perbaikan pola konsumsi makanan,
perbaikan perilaku sadar gizi, peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi
dan kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi.
Sejalan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK),
persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan
banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan
suatu prestasi maksimal, baik di tingkat nasional maupun internasional.
Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal adalah suatu proses
terintegrasi yang melibatkan berbagai aspek dan disiplin ilmu, termasuk
ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana, sumber daya manusia,
pendanaan dan manajemen.
Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu
cabang olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang
optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan
jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi atlet Indonesia ke
depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan
sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan
pendekatan dan penerapan Ilmu Pengetahuan dan Teknologi, olahraga
termasuk gizi olahraga.
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.
Berdasarkan teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latihan fisik
menghasilkan prestasi. Bahkan federasi sepak bola dunia telah
mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan
satu tim. Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat
karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam memilih
makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga prestasi
bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga gizi
dan kesehatan yang memahami dan memiliki kompetensi dalam ilmu
gizi olahraga prestasi. Peranan gizi dalam olahraga prestasi menuntut
tenaga gizi dan kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus
dan intensif kebutuhan zat gizi atlet.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
Berdasarkan hal di atas maka perlu adanya buku pedoman tentang Gizi
Olahraga Prestasi. Buku pedoman ini diperuntukan bagi tenaga gizi,
kesehatan di lapangan dan petugas lainnya serta dapat menjadi acuan
bagi pengurus, pelatih, atlet serta pihak lain yang berkepentingan dengan
gizi olahraga prestasi.
B. Tujuan
Tujuan pedoman ini adalah :
1. Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi dan tenaga kesehatan lainnya
dalam menangani gizi atlet olahraga prestasi
2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih
tentang gizi olahraga prestasi.
3. Meningkatkan manajemen pelayanan gizi olahraga untuk Pembina,
pengurus dalam perencanaan dan penganggaran gizi olahraga prestasi.
C. Sasaran
Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah :
1. Tenaga gizi dan kesehatan lainnya.
2. Pengambil kebijakan dan pihak-pihak yang terkait seperti pengurus
dan pembina gizi olahraga prestasi.
3. Pelatih
4. Atlet
D. Alur Pikir
Meningkatnya prestasi olahraga Indonesia tergantung pada pembinaan
dan penanganan atlet olahraga prestasi. Pendekatan-pendekatan yang
dilakukan berdasarkan pada :
a. Faktor Non Teknis
1) Kebijakan yang diterapkan kepada atlet
2) Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet
3) Sumber daya manusia yang tersedia untuk mendukung
implementasi kebijakan dan cara pengelolaan atlet
4) Pembiayaan yang tersedia untuk mendukung penerapan
kebijakan, cara pengolaan dan sumber daya manusia
5) Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi
penanggung jawab dalam pelaksanaan kebijakan
6) Program yang dibuat dengan terencana dan terjadwal dengan
baik, sesuai dengan butir 1 s.d 5.
b. Faktor Teknis
1) Kondisi kesehatan umum dan khusus atlet sesuai dengan penampilan
atau karakteristik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga.
PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI
2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan

program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan.
3) Makanan yang diberikan sesuai kondisi kesehatan dan tingkat
kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi.
4) Kondisi psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan
penampilan atlet.
5) Sistem pelatihan yang diprogramkan dan diterapkan oleh induk
organisasi dan pelatih pada cabang olahraganya
6) Sarana dan prasarana yang tersedia untuk mendukung sistem
pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran
atlet, serta asupan gizi dan penanganan masalah psikologis dari
atlet.
7) Kesejahteraan yang menyangkut ketersediaan jaminan dan
keterpeliharaan kelangsungan hidup atlet sebagai individu dalam
hal pendidikan, jaminan kesehatan, biaya hidup dan pemenuhan
kenyamanan sebagai atlet.
8) Penghargaan yang diterima atau diberikan atas jerih payah,
pengorbanan, perjuangan dan prestasi yang diperoleh atlet .
Gambar 1.
Alur pikir I, Faktor faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat
pada berbagai cabang olahraga
Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi, meningkatnya prestasi olahraga

tergantung bagaimana atlet pada cabang olahraga prestasi mendapatkan
layanan :
a. Penyelenggaraan makanan ditentukan :
1) Kompetensi petugas yang menangani penyelenggaraan makanan.
2) Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan.
3) Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan.
4) Pendanaan dan pembiayaan yang memadai untuk penyelenggaraan
makanan yang sesuai dengan perencanaan dan implementasinya.
b. Asupan gizi, ditentukan :
1) Pengetahuan dan pemahaman atlet dan pelatih terhadap makanan
yang akan dikonsumsi oleh atlet
2) Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet
3) Kondisi fisik dan mental atlet yang terkait dengan kondisi kesehatan,
kebutuhan gizi, program pelatihan dan kompetisi yang dihadapi, serta
jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet.
Gambar 2.
Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi
Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012
Berdasarkan alur pikir II yaitu dukungan dalam pemenuhan gizi atlet

maka pelayanan gizi olahraga prestasi dilakukan melalui kegiatan
penyelenggaraan makanan, edukasi/ pedidikan dan konseling gizi sesuai
kebutuhan dan kondisi atlet pada berbagai cabang olahraga.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
BAB II
SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA
A. Metabolisme Energi
Prinsip dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk
mensintesis dan meresintesis molekul Adenosine Triphosphate (ATP).
ATP adalah molekul yang berfungsi sebagai sumber energi untuk reaksi
seluler. Dalam tubuh ATP terurai menjadi Adenosine Diphosphate (ADP)
dan gugusan posfat yang terpisah yang selanjutnya akan melepaskan
energi untuk digunakan sebagai sumber tenaga sel-sel tubuh.
Pada saat berolahraga, terdapat 3 (tiga) jalur metabolisme energi yang
digunakan yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobik
glukosa (glikolisis) dan pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan
protein (metabolisme aerobik)
1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (PCr)
Kreatin (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpan dalam otot
sebagai sumber energi. Di dalam otot, bentuk kreatin yang sudah
terfosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan
penting dalam proses metabolisme energi secara anaerobik di dalam
otot untuk menghasilkan ATP. Sistem hidrolisis PCr menyediakan
energi siap pakai yang diperlukan pada permulaan kegiatan gerak
olahraga untuk 6-8 detik pertama. Zat gizi yang berperan adalah
karbohidrat, lemak dan protein yang dimetabolisme menjadi creatine
phosphate (CP) dan ADP untuk selanjutnya menghasilkan ATP. Pada
proses pemulihan setelah selesai melakukan latihan maka kreatin
fosfat akan dibentuk kembali sehingga ketersediaan karbohidrat,
lemak dan protein harus cukup. Olahraga yang memakai sistem ini
adalah olahraga dengan waktu cepat dan intensitas tinggi seperti lari
cepat 100 m , renang 25 m dan angkat besi.
Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine
Sumber : Biokimia Dasar, 2010
2. Sistem glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis)

Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang
dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses
metabolisme energi ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian
besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat
di aliran darah untuk menghasilkan ATP. Prinsipnya adalah mengubah
molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan
disertai dengan pembentukan ATP.
Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis berbeda
bergantung kepada asal molekul glukosa. Jika molekul glukosa
berasal dari dalam darah maka akan menghasilkan 2 (dua) buah ATP,
sedangkan jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka akan
menghasilkan 3 (tiga) buah ATP
Molekul asam piruvat yang terbentuk dari dari proses glikolisis dapat
mengalami proses metabolisme lanjut, baik secara aerobik maupun
secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam
tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah, namun
ketersediaan oksigen dalam tubuh cukup besar, maka molekul asam
piruvat yang terbentuk dapat diubah menjadi karbondioksida dan air
dalam mitokondria sel. Jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam
tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti
saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob

pembentuk laktat ( Lactic glycolytic system).
Sistem anaerob dengan pembentuk laktat (Lactic glycolytic system)
digunakan saat olahraga yang membutuhkan energi secara cepat dan
dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme
ini adalah olahraga explosive power dan pada hampir semua olahraga
permainan seperti sepak bola, Hockey dan sejenisnya. Sistem
metabolisme ini menjamin penyediaan energi pada kebutuhan yang
mendadak seperti gerakan berlari cepat memasukan bola ke gawang.
Gambar 4. Metabolisme Lactic glycolytic
Sumber : Biokimia Dasar, 2010
3. Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan

protein (Metabolisme aerob)
Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance), produksi
energi di dalam tubuh akan bergantung pada sistem metabolisme
energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan
juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atletatlet endurance harus mempunyai kemampuan baik dalam memasok
oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik
dapat berjalan sempurna.
Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan

karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta simpanan
lemak dalam bentuk trigliserida akan memberikan kontribusi terhadap
laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Diantara ketiga
simpanan zat gizi tersebut yang menjadi sumber energi utama saat
berolahraga adalah karbohidrat dan lemak.
Gambar 5. Siklus Krebs
Suber : Biokimia Dasar, 2010
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga

Jenis Olahraga
PCr &
Glikolisis
Glikolisis &
Metabolisme
Aerob
Metabolisme
Aerob
Bola Basket
Anggar
Olahraga Lapangan
Golf
Gymnastik
Hoki
Dayung
Lari Jarak Jauh
Ski
Sepak Bola
Renang Jarak Jauh
Renang Gaya Bebas (50 meter)*
Tenis Lapangan
Bola Voli
60
90
90
95
80
50
20
10
33
50
10
40
70
80
20
10
10
5
15
20
30
20
33
20
20
55
20
5
20
0
0
0
5
30
50
70
33
30
70
5
10
15
Sumber: Foss ML and Keteyian S : The Physiological Basis of Exerrcise and Sport, 6th Edition, 1996
*Stager JM and Tanner DA : Swimming, 2nd Edition, 2005
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme

Secara umum sistem metabolisme yang terdapat dalam kegiatan olahraga
terdiri dari dua jenis yaitu yang bersifat aerobik dan yang bersifat
anaerobik. Olahraga melibatkan proses an aerob dan aerob tergantung
jenis olehraga namun ada salahsatu jenis proses yang lebih dominan
yang menyebabkan jenis aktivitas itu menghasilkan laktat atau tidak
menghasilkan laktat.
Olahraga aerobik bergantung kepada kerja optimal dari organ-organ tubuh
seperti jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen.
Dengan tersedianya oksigen maka proses pembakaran sumber energi
dapat berjalan sempurna. Proses ini dilakukan secara berkesinambungan
dalam waktu yang cukup lama.
Olahraga an-aerobik dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi
secara cepat dan dalam waktu yang singkat, namun tidak dapat dilakukan
secara terus menerus. Proses ini membutuhkan interval istirahat untuk
dapat meregenerasi sumber energi.
10
Perlu diketahui bahwa aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan
setiap hari namun tidak terukur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia
sehari-hari terencana dan terukur untuk kebugaran. Sedangkan olahraga
merupakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang bertujuan
untuk kebugaran dan prestasi.
Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai
salah satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua
aktivitas yaitu aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas
yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga dapat
dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang olahraga :
1. Olahraga Anaerobik ( Olahraga Power )
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint,
olahraga permainan)
1. Olahraga Anaerobik (Olahraga Power)
Olahraga Anaerobik adalah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot
dengan tenaga ledakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu
yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini adalah gerakangerakan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan power (aktivitas
anaerobik). Cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok ini
adalah angkat besi, lari 100 m (sprint), lari gawang 110 m, bina raga (body
building), senam alat, lompat jauh, lempar cakram, tolak peluru, lempar
lembing, lempar martil dan tinju.
Pada olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
anaerobik, energi yang digunakan oleh tubuh diperoleh melalui
hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui proses glikolisis glukosa
secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini
dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen.
Proses metabolisme energi secara anaerobik akan menghasilkan produk
samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi akan menghambat
kontraksi otot dan menimbulkan rasa nyeri pada otot. Hal ini yang
menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada olahraga power tidak
dapat dilakukan secara terus menerus dalam waktu yang panjang. Pada
jenis olahraga ini harus diselingi dengan waktu istirahat masing-masing
cabang olahraga untuk memulihkan kembali hidrolisis PCr.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
11
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)

Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan
dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi
olahraga ini diperoleh melalui proses aerobik. Cabang olahraga yang
termasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan
jauh, dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh.
Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
aerobik. Metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran
simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan
simpanan protein. Jika sumber energi berasal dari pemecahan protein
maka akan terbentuk ureum yang akan dimetabolisme oleh hati dan
dikeluarkan melalui ginjal.
Proses metabolisme energi secara aerobik diistilahkan juga dengan
proses metabolisme yang bersih karena tidak menghasilkan asam
laktat. Proses metabolisme ini hanya menghasilkan energi dan
produk samping berupa karbondioksida yang akan dikeluarkan lewat
pernafasan dan air yang dikeluarkan melalui keringat.
3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga
Endurance,Sprint, dan Olahraga permainan)
kombinasi
Power,
Olahraga aerobik-anaerobik adalah olahraga yang membutuhkan

energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir
seimbang yang didalamnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik
yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud
adalah seperti gerakan melompat, melempar, mengoper, menendang
bola dan memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam
kelompok ini adalah olahraga sepakbola, futsal, sepak takraw, bola
basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu tangkis.
Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan
membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar
bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh
akan berjalan secara anaerobik melalui sumber energi yang diperoleh
dari simpanan PCr dan glikogen. Sedangkan saat melakukan aktivitas
dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka
sumber energi diperoleh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein.
C. Metabolisme Zat Gizi Makro
Zat gizi makro adalah zat gizi utama yang dimetabolisme untuk
menghasilkan energi yaitu terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak.
12
1. Metabolisme Karbohidrat
Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah,
glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi
akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk
akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai
cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot.
Selama beberapa menit permulaan gerak, glukosa dalam darah akan
menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan
glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot
untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan
menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya
dipergunakan oleh otot.
Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai
sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen
hati tersedia dalam jumlah 87-100 gram atau setara dengan 348-400 kkal
dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan
1400 kkal.
Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat
efisien untuk dimetabolisme menjadi energi, oleh karena itu karbohidrat
diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian
karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan
glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet
yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah,
cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih
mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber
energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah.
Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks. Pada proses metabolisme energi, karbohidrat
sederhana menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah segera dan
selanjutnya merangsang produksi insulin secara berlebihan sehingga
kadar glukosa darah menjadi turun drastis (drop) dan menimbulkan
kelelahan. Hal ini tidak terjadi pada metabolisme karbohidrat kompleks.
2. Metabolisme Lemak
Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses
pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentuk
trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalam jaringan adipose serta
didalam sel-sel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan ini
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
13
akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap
1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1
molekul gliserol.
Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutama
pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya
olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan,
pertama-tama harus dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol.
Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan
dipergunakan sebagai sumber energi. Pembentukan energi dari asam
lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh
karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu
singkat.
Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar
lemak, namun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi
lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan
trigliserida, kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit
degeneratif.
3. Metabolisme Protein
Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak
dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan
dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk
acetil co-A. Molekul acetil co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam
siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti halnya
metabolisme energi dari glukosa dan glikogen.
Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal
sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.Pemecahan protein
juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi
ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih
akan memperberat kerja ginjal.
14
BAB III
KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET
Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode
latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi
makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi
kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein
dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak
berbeda, yaitu :
1 gram karbohidrat
menghasilkan 4 kkal
1 gram protein
menghasilkan 4 kkal
1 gram lemak
menghasilkan 9 kkal
Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro.
Secara umum menu makanan harus mengandung :
No.
Zat Gizi
Kandungan gizi (%)
1.
Karbohidrat
40-70
2.
Lemak
20-45
Protein
12-20
Sumber :
1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic
performance ,March 2009
2. Bernadot, advanced sports nutrition, 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet,
4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., 2002.
Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun

dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro
juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti
kontraksi otot (jantung dan anggota gerak), transmisi syaraf, kesehatan
tulang dan lain-lain.
Untuk menentukan kebutuhan energi dan zat gizi semua cabang olahraga
maka olahraga dapat dikelompokkan menjadi:
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
15
Tabel 2. Pengelompokkan Olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf

dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi
Zat Gizi
Olahraga
Power
Endurance
Sprint
Permainan
Karbohidrat
45%-50%
60%-65%
50%-60%
50%-60%
Lemak
30%-35%
25%-30%
25%-30%
30%-35%
Protein
17%-20%
12%-15%
16%-18%
12%-15%
Cabang
Olahraga
angkat besi,
tolak peluru,
tinju
maraton, lari
jarak menengah,
lari jarak jauh,
renang diatas
400 meter,
sepeda road race
lari 100,
200 meter,
renang 25
meter, sepeda
velodrome
sepak bola,
bola voli, bola
basket, sepak
takraw, bulu
tangkis, tenis
meja, tenis
lapangan
Sumber :
1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic
performance, March 2009
2. Bernadot, , advanced sports nutrition, 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet,
4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., 2002.
Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi

dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint
atau perpaduan ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela
diri, dan lain-lain.
A. Energi
Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal
Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas fisik ,
Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan.
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan
untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi
listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk setiap orang
dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis
kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan,
seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan
emosi tertentu, seperti rasa takut, cemas dan ketegangan.
16
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut

usia dan jenis kelamin
Umur (Tahun)
Rumus
Pria
39
(22.7 x Berat Badan*) + 495
10 17
(17.5 x Berat Badan) + 651
18 29
30 60
>60
Wanita
39
10 17
18 29
30 60
>60
Keterangan : *Berat Badan dalam kilogram (Kg)

(Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw
Hill; p. 93; 2007)
2. Specific Dynamic Action (SDA)

SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat zat gizi
makro. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari

BMR, untuk mencerna protein 20-30% dari BMR dan untuk mencerna
lemak dibutuhkan sebesar 4-14% dari BMR. Untuk bahan makanan
campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak SDAnya
adalah 10% dari BMR.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
17
3. Aktivitas Fisik
Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Pengeluaran
energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama
aktivitas fisik. Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik
sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan
formulasi sebagai berikut:
Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik
Tingkatan aktivitas
fisik
Koefisien aktivitas fisik

Pria /Wanita
Tidak aktif (Sedentary)
1.0 - < 1.4
1.00/1.00
Aktif Ringan (Low Active)
1.4 - < 1.6
1.11/1.12
Aktif (Active)
1.6 - < 1.9
1.24/1.27
Sangat aktif (Very Active)
1.9 - < 2.5
1.48/1.45
Kategori
Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw
Hill; p. 100; 2007
4. Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap jenis,

instensitas dan lama olahraga

18
Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh

jenis olahraga, intensitas dan lamanya latihan fisik dan olahraga.
Kebutuhan energi berdasarkan setiap jenis dan lama olahraga lihat
tabel berikut ini.
Tabel 5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga

Jenis Olahraga
Berat Badan (kg)
Balap sepeda : - 9 km/jam

- 15 km/jam
- bertanding
Bulutangkis
Bola basket
Bola voli
Dayung
Golf
Hockey
50
3
5
8
5
7
2
5
4
4
60
4
6
10
6
8
3
6
5
5
70
4
7
12
7
10
4
7
6
6
80
5
8
13
7
11
4
8
7
7
90
6
9
15
9
12
5
9
8
8
Jalan kaki : - 10 menit/km

- 8 menit/km
- 5 menit/km
Lari
: - 5,5 menit/km
- 5 menit/km
- 4,5 menit/km
- 4 menit/km
5
6
10
10
10
11
13
6
7
12
12
12
13
15
7
8
15
14
15
15
18
8
10
17
15
17
18
21
9
11
19
17
19
20
23
Renang : - gaya bebas

- gaya punggung
- gaya dada
8
9
8
10
10
10
11
12
11
12
13
13
14
15
15
Senam
Senam aerobik : - pemula
- terampil
3
5
7
4
6
8
5
7
9
5
8
10
6
9
12
Tenis lapangan : - rekreasi

- bertanding
Tenis meja
Tinju : - latihan
- bertanding
Yudo
4
9
3
11
7
10
4
10
4
13
8
12
5
12
5
15
10
14
5
14
5
18
11
15
6
15
6
20
12
17
Sumber : Buku Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi, Depkes ,2000
Untuk cabang olahraga yang tidak termasuk di dalam tabel di atas, seperti
catur, bridge dan lainnya yang sejenis dapat menggunakan perhitungan
kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS).
Setelah diperoleh hasil perhitungan dari BMR, SDA dan aktivitas
fisik serta keluaran energi berdasarkan jenis olahraga dilakukan
perhitungan seperti contoh berikut:
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
19
Contoh Kasus
Seorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun, laki-laki dengan berat badan
60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 4 jam
(240 menit). Aktivitas sehari-hari sebagai mahasiswa:
Langkah ke-1 : Hitung :
BMR + SDA 10% dari BMR (tabel 2)
BMR = (15,3 x berat badan) + 679 = 1597 kkal
SDA = 10% x 1597 = 159,7 kkal
BMR + SDA = 1597 + 159,7 = 1756,7 kkal
Langkah ke-2 : Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel kategori
tingkat aktivitas fisik (tabel.4)

Sebagai seorang mahasiswa, aktivitas fisiknya
dikategorikan sebagai aktif ringan yaitu 1,4-1,6.
Selanjutnya dapat ditentukan 1,4 atau 1,5 atau 1,6
disesuaikan dengan berat ringannya aktivitasnya
sebagai mahasiswa.
Langkah ke-1 dikalikan dengan langkah ke-2 :
(BMR + SDA) x aktivitas fisik
=1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal
Langkah ke-3 :
Hitung keluaran energi untuk setiap jenis olahraga
Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan olahraga lebih
kurang 4 jam (240 menit) = 5 hari x 240 menit x 6 kkal (berdasarkan
data di tabel Energi berdasarkan latihan olahraga) = 7200 kkal.
Selanjutnya jumlah ini dibagi dengan 7 hari = 1028 kkal.
Selanjutnya perhitungan langkah ke-3 dijumlahkan dengan langkah
ke-2 = 1028 kkal + 2459,38 kkal = 3487,38 kkal
Dengan demikian kebutuhan energi perhari untuk atlet pada
kasus di atas adalah : 3487,38 kkal.
20
B. Kebutuhan Zat Gizi

1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan
sangat penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk
olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang
terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan
dalam otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa
dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh
menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan
langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen
hati mengalami perubahan menjadi glukose yang akan masuk ke
peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan
karbohidrat 40-70%.
Karbohidrat terdiri atas :
a. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks terutama banyak terdapat dalam bahan
makanan yang berasal dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan,
contohnya adalah nasi, kentang, roti, ubi, jagung, singkong, pasta/
mie, makaroni, fetuccini (Italia), lasagna, pita bread, pizza, spaghetti
dan jenis makanan lainnya.
Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan
mineral. Selain itu juga karbohidrat kompleks lebih lama dicerna
dan diserap secara perlahan-lahan, serta banyak disimpan dalam
bentuk glikogen, tersedia tepat pada waktu akan digunakan tubuh.
Karbohidrat komplek merupakan polisakarida yang terdiri dari
polisakarida jenis pati, dan polisakarida non pati yang disbut dengan
serat. Serat merupakan bagian dari tumbuhan yang tidak mudah
dicerna dan diserap dalam proses pencernaan di usus halus, serta
mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.
Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu serat makanan larut air
dan serat makanan tidak larut air. Jenis serat larut air antara lain pektin,
gum, musilago, dan betaglukan, alga. Umumnya serat ini terdapat
pada sayur, buah, seralia, biji-bijian dan agar. Serat larut air berperan
dalam hal dapat menunda pengosongan lambung oleh makanan dan
menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan sehingga
mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Proses tersebut
menunjukkan bahwaserat makanan mampu menurunkan penyerapan
asam amino dan asam lemak. Di dalam saluran cerna serat makanan
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
21
larut air bersama dengan asam empedu (produk akhir dari kolesterol)
akan dikeluarkan bersama faeces. Dengan demikian, semakin tinggi
konsumsi serat makanan larut, semakin banyak asam empedu dan
lemak yang dikeluarkan tubuh.
Jenis serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan liginin.
Umumnya serat tidak larut ini terdapat pada gandum, biji bijian
(serealia), buah (terutama pada bagian kulitnya) dan sayuran,
(terutama pada bagian batangnya) dan kacang kacangan.
Serat larut air mempunyai fungsi antara lain mempercepat gerak
peristaltik usus, memperbesar masa faeces dan memperlunak
kotoran sehingga mudah dikeluarkan. Karena itu, serat dibutuhkan
atlet untuk dapat memperlancar buang air besar. Kekurangan serat
makanan tidak larut air menyebabkan konstipasi atau sembelit.
b. Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan berupa gula,
sirup, permen, coklat, selai, cake. Sumber karbohidrat sederhana
kurang bergizi karena tidak mengandung vitamin dan mineral.
Karbohidrat sederhana kalau dikonsumsi, oleh usus sangat cepat
dicerna dan diserap dan dapat mempercepat peninggian glukosa
darah, namun dengan cepat pula menurunkan glukosa darah,
sehingga atlet cepat merasa lelah.
Atlet dengan kebutuhan energi yang tinggi sering harus berupaya
keras untuk memenuhi kebutuhan makanannya. Memenuhi kebutuhan
karbohidrat tinggi dari gizi seimbang tidak selalu mudah dilakukan bagi
kebanyakan atlet, oleh karena membutuhkan makanan dalam jumlah
besar dan volume yang banyak untuk memenuhi kebutuhan energi
total. Dalam hal ini sebagian karbohidrat harus berupa bahan makanan
padat gizi, lebih mudah dikonsumsi dan tidak banyak membutuhkan
tambahan volume. Contoh makanan ini adalah buah-buahan yang
dikeringkan, susu dan gula.
Masukan karbohidrat yang tinggi harus dibagi dalam makanan utama
dan makanan selingan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan
energi pada pemulihan setelah melakukan aktivitas olahraga.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung
karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian
karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula
darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan
hormon insulin dapat menyebabkan hipoglikemia.
22
2. Protein
Protein tidak merupakan substrat penghasil energi yang bermakna
selama berolahraga oleh karena hanya 12 - 20% dari total yang energi
yang dibutuhkan. Protein terutama berperan sebagai spare part
tubuh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan
tubuh, mengganti komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak
seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon,
neurotransmiter dan antibodi.
Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada atlet cabang olahraga
yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu
proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot.
Namun demikian, atlet olahraga endurans juga membutuhkan protein
untuk membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut
otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein
untuk atlet berkisar antara 1,2 -1,7 gr/kgBB/hari dengan maksimal 2 gr/
kgBB/hari. Kebutuhan protein ini biasanya sudah dapat dipenuhi oleh
atlet melalui makanan tinggi kalori.
Tabel 6. Estimasi Kebutuhan Protein bagi Atlet
Kelompok
Laki-laki & perempuan yang tidak aktif
Atlet remaja masa pertumbuhan
Atlet perempuan olahraga endurans
Atlet laki-laki olahraga endurans
Atlet olahraga endurans intensitas
sedanga
Atlet olahraga rekreasionalb
Sepak bola, olahraga power
Atlet olahraga beban (awal pelatihan)
Atlet olahraga beban (steady state)
Atlet wanita
Atlet remaja masa pertumbuhan
Asupan Protein (gram/kg/hari)

0.80 1.0
1.5
1.4 1.5
1.6
1.2
0.80 1.0
1.4 1.7
1.5 1.7
1.0 1.2
15% lebih rendah dari atlet pria
1.5
Latihan rata-rata 4 sampai 5 kali per minggu selama 45-60 menit

Latihan 4 sampai 5 kali per minggu selama 30 menit pada <55% VO2peak
(Sumber : Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ; McGraw Hill; 2007)
3. Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik dengan durasi
lama dan intensitas rendah, seperti maraton. Dikenal beberapa jenis
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
23
lemak yaitu lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu

kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut
sebagai fosfolipid. HDL (high densitylipoprotein) dan LDL (low density
lipoprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang
disebut sebagai lipoprotein.Bila mengandung sedikit lemak dan banyak
protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang
protein disebut LDL. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan
kadar HDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun
membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon
lain, serta diperlukan untuk pembentukan garam empedu.
Lemak dalam makanan berasal dari tumbuhan dan hewan. Lemak
tumbuhan (lemak nabati) biasanya berbentuk cair, contoh minyak kelapa,
minyak sawit, minyak jagung. Lemak hewani sering dijumpai dalam bentuk
padat, contoh mentega dan keju.Lemak adalah bahan makanan yang paling
lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar.
Kebutuhan lemak berkisar antara 20 - 45% dari kebutuhan kalori total.
Bila mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari kebutuhan kalori total
tidak akan memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian pula bila
mengonsumsi lemak lebih 45% dari kebutuhan kalori total maka akan
berbahaya bagi kesehatan atlet.
Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan prestasi,
lemak dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk
fungsi organ dan pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet
dianjurkan 20-45% dari total kalori yang dibutuhkan. Kebutuhan lemak
ini harus dicukupi untuk membentuk jaringan lemak. Jaringan lemak
harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila kadar
lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka
menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen. Rendahnya
kadar hormon estrogen juga dapat menyebabkan osteoporosis.
4. Vitamin, Mineral dan Cairan
Atlet membutuhkan vitamin dan mineral untuk :
- metabolisme energi
- membangun jaringan tubuh
- keseimbangan cairan
- membawa oksigen untuk kerja metabolisme
- menurunkan stress oksidatif terutama pada otot dan tulang
a. Vitamin
Vitamin adalah zat organik yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit
(mikrogram dan miligram sehari) untuk mencegah defisiensi vitamin
24
dan gangguan kesehatan. Vitamin dapat dibagi menjadi 2 golongan,

yang larut dalam air (B kompleks dan C), dan yang larut dalam lemak
(A, D, E dan K).
Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi kinerja atlet
Vitamin
Larut
Air
Kebutuhan
Atlet
Tiamin
(B1)
1,5-3
mg/hr
Riboflavin
(B2)
1,1 mg/
1000 kal
Niasin
(B3)
14-20
mg/hr
Piridoksin
(B6)
1,5-2
mg/hr
Cobalamin
(B12)
2,4-2,5
mcg/hr
Ascorbat
acid (C)
200
mg/hr
Metab
olisme
Karbo
hidrat
Metabo
lisme
Protein
Sintesis
Lemak
Fungsi
saraf,
kontrak
si otot
Sintesis
hemo
globin
Absor
bsi Fe
dan
pemb.
epine
phrine
Fungsi
imuno
logi
Fungsi
anti
Oksidan
Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi kinerja

atlet
Vitamin
larut
lemak
K
D
A*
E*

Kofaktor
dan
aktivator
metaboli
sme
energi
Kebutuhan
atlet
Fungsi
imuno
Logi
Fungsi
anti
oksidan
Proses
glukoneo
genesis
Membatu
kapasitas
oksidatif
Metabo
lisme
tulang
Fungsi
osteokalsin
(bahan
penguat
tulang)
Absorbsi
Ca dan P
700-900
mcg/hr
5-15
5-15
mcg/hr
mcg/hr
500-600
mcg/hr
15 mg/hr
d
Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan

Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,Nutrition and athletic performance, March
2009
2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
25
b. Mineral
Mineral adalah zat inorganik yang dibutuhkan untuk memelihara
berbagai fungsi dalam tubuh. Seperti vitamin, mineral juga dapat
dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu makromineral dan trace elements.
Contoh makromineral adalah natrium, kalium, kalsium, fosfor, dan
magnesium. Sedangkan trace elements adalah besi, seng, tembaga,
kromium, dan selenium. Kebutuhan mineral dalam sehari tidak
lebih dari 100mg/hari, dan kebutuhan trace elements tidak lebih dari
20 mg/hari.
Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja

bagi atlet
Mineral
Kebutuhan
Atlet
Makro
Mineral
Natrium
> 1500 mg/hr
Kalium
> 4700 mg/hr
Kalsium
1300-1500
mg/hr
Magnesium
400-450 mg/hr
Fosfor
1250-1500
mg/hr
Klorida
>2300 mg/hr
Fungsi
Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot

Keseimbangan cairan tubuh, asam basa,
Keseimbangan cairan, asam basa
Pengangkut glukosa dalam sel
Pada proses kontraksi otot (termasuk otot
rangka)
Keseimbangan asam basa,
Struktur tulang
Kofaktor dan aktivator metabolisme energi
Metabolisme glukosa
Sintesis protein
Imunologi
Metabolisme dan struktur tulang
Keseimbangan asam basa,
Struktur tulang
Komposisi ATP, meningkatkan fungsi
vitamin B
Bekerja sama dengan Natrium menjaga
keseimbangan cairan tubuh serta fungsi
sel tubuh
Produksi HCL
Trace
elements
26
Besi
Kebutuhan
Atlet
15-18 mg/hr
Seng (Zn)
11-15 mg/hr
Tembaga
795-900 mg/hr
Kromium
L = 30-35 mcg/
hr
P = 24-25
mcg/hr
30 mcg/hr
Mineral
Selenium
Asam folat*)
180 mcg/hr
Asam
pantotenat*)
Biotin*)
Yodium *)
4,7 mg/hr
10-200 mcg/hr
150 mg/hr
Fungsi
Sintesis hemoglobin dan mioglobin
Transportasi oksigen jaringan otot
Komposisi enzim dalam metabolisme
energi
Sintesis protein
Imunologi
Antioksidan
Antioksidan
Meningkatkan sensitivitas insulin
Antioksidan
Melindungi kerusakan dinding sel tubuh
Pengendalian ketersediaan sel darah
merah dalam jumlah normal
Proses metabolisme energi
Kontraksi otot
Proses glukoneogenesis
Berhubungan dengan fungsi tiroid, bagian
dari tri dan tetraiodotironin (T3 dan T4)
berpengaruh dalam konsumsi oksigen dan
tingkat metabolisme
Meningkatkan utilisasi ATP dan
merangsang pelepasan asam-asam lemak
dari jaringan adiposa
Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan pada atlet

Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,Nutrition and athletic performance, March

2009
2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995
c. Cairan
Menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh melalui konsumsi
yang tepat merupakan faktor yang harus dipelihara bagi seorang atlet
baik saat menjalankan program latihannya maupun saat bertanding.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
27
Dehidrasi atau kehilangan cairan berlebihan menyebabkan volume

darah turun yang akan menurunkan suplai darah ke organ-organ.
Kram otot, pusing, letih disebabkan oleh dehidrasi dan dapat
meningkatkan risiko cedera. Atlet perlu tetap tercukupi kebutuhan
cairannya, untuk penampilan optimal sehingga atlet perlu minum
sebelum merasa haus.
Kekurangan konsumsi cairan dapat mengakibatkan dehidrasi yang
dapat menurunkan performa olahraga. Berkurangnya 1 sampai 2%
berat tubuh akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat
dapat menurunkan performa olahraga sebesar 10%, berkurangnya
5% berat badan dapat menurunkan performa 30%.
Khusus untuk olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang
bersifat ketahanan (endurance) seperti maraton atau balap sepeda
(road cycling), berkurang 2,5% berat badan akibat dari keluarnya
cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga
hingga 45%. Pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada
saat panas yang ekstrim dapat terjadi heat stroke.(Lihat lampiran 4)
Rehidrasi sulit dilakukan pada saat dehidrasi derajat sedang atau
tinggi (defisit cairan sebesar 2 - 5% atau lebih) dan interval antara
sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Rehidrasi optimal mensyaratkan
adanya rencana terjadwal dalam memberikan asupan cairan. Cairan
harus dikonsumsi secara berkelanjutan dan segera setelah berlatih
seperti tertera di atas.
Secara umum rekomendasi pemberian cairan pada atlet adalah :
1) Pemberian cairan pada atlet lebih didasarkan intensitas dan
durasi latihan.
2) Kegiatan berolahraga harus dimulai dalam keadaan dalam
keadaan hidrasi yang baik/normal
3) Hidrasi tubuh yang baik sebelum pertandingan dapat memelihara
keseimbangan cairan tubuh
4) Cairan yang hilang harus selalu diberikan setiap waktu setiap
sesi pertandingan.
5) Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah
latihan/pertandingan mengonsumsi cairan 150-250 cc dengan
interval waktu tertentu.
6) Sebaiknya membiasakan atlet untuk memenuhi kebutuhan
cairannya ketika masa pelatihan, sehingga ketika musim
pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara
28
7) Cairan yang diberikan untuk menggantikan cairan yang hilang

adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal
diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60 gram glukosa,
dan dengan suhu 15 200C. Suhu terlalu dingin dan terlalu
panas mengganggu proses penyerapan di gastrointestinal.
8) Gunakan cairan yang biasa diberikan pada fase latihan karena
atlet sudah terbiasa dengan cairan tersebut
9) Cairan yang mengandung sukrosa, glukosa, fruktosa dan
maltodextrin adalah cairan yang dapat diterima dengan mudah
oleh lambung dan tidak akan menyebabkan rasa tidak nyaman
pada lambung. Cairan yang mengandung laktosa sering kali
menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung terutama atlet
yang intoleransi laktosa.
10) Pada pertandingan endurans dengan durasi lama dapat terjadi
hiponatremia (<135 meq) dan hipokalemia (<3,5 meq). Karena
itu atlet dianjurkan untuk mengonsumsi minuman atau makanan
yang mengandung natrium (Na) dan kalium (K). Kehilangan
natrium dan kalium dapat diganti dengan minuman yang
mengandung elektrolit seperti sports drinks. Kandungan natrium
yang dianjurkan dalam sport drink adalah 80-90 meq.
11) Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air putih, sport drink atau
jus buah dengan karbohidrat 5-7%.
12) Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena
mempunyai efek diuretik.
Hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam menentukan kebutuhan
energi dan zat gizi :
1) Pemeriksaan ureum untuk menentukan cukup tidaknya
asupan dan simpanan karbohidrat. Ureum merupakan hasil
metabolisme dari protein. Protein akan dipecah menjadi energi
ketika ketersediaan karbohidrat rendah.
2) Pemeriksaan elektrolit darah meliputi natrium, kalium, dan
magnesium untuk menentukan cukup tidaknya elektrolit tubuh.
3) Pengukuran berat badan sebelum dan sesudah latihan untuk
menentukan kehilangan cairan.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
29
BAB IV
PENGATURAN GIZI
Prestasi maksimal yang diraih seorang atlet pada setiap kejuaraan ditentukan
oleh faktor kesehatan, kebugaran, serta makanan yang dikonsumsi atlet
selama menjalani program latihan, mulai dari tahap persiapan, tahap
kompetisi/pertandingan, sampai tahap transisi/pemulihan.
Kandungan energi dan zat gizi di dalam makanan sangat dibutuhkan bagi
atlet selama melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan. Kekurangan
energi dan zat gizi akan mengganggu performa/kinerja seorang atlet walaupun
atlet tersebut sangat berbakat, memiliki teknik berolahraga/bertanding yang
sempurna, maupun mempunyai program latihan yang baik serta pelatih yang
handal. Oleh karena itu pemenuhan energi dan zat gizi melalui suatu pengaturan
gizi bagi atlet, akan sangat mendukung pencapaian prestasi atlet pada setiap
kejuaraan olahraga.
Pengaturan gizi bagi atlet sangat penting, sehingga perlu dirancang, disusun
dan diberikan kepada atlet sesuai dengan tahapan aktivitas olahraganya, baik
selama menjalani satu periode latihan tertentu maupun pada saat sebelum,
selama dan sesudah bertanding.
Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan
Periodisasi latihan adalah perencanaan program latihan bagi seseorang/
kelompok atlet berupa volume dan intensitas latihan, untuk mencegah terjadinya
cedera serta meningkatkan performa yang optimal dalam periode waktu tertentu,
misalnya dalam suatu Pemusatan Latihan Nasional (Pelatnas) selama 1 (satu)
siklus atau 1 (satu) tahun. Periodisasi latihan juga bisa terbagi menjadi 2 (dua)
siklus (per-6 bulan) atau 4 (empat) siklus (per-3 bulan) dalam 1 (satu) tahun.
Pengaturan gizi selama periodisasi latihan harus disesuaikan dengan jenis
olahraga, volume dan intensitas latihan, status kesehatan, status kebugaran,
kondisi fisik, komposisi tubuh dan berat badan atlet.
Periodisasi latihan terdiri dari 3 tahap, yaitu:
1. Tahap Persiapan : terdiri dari 2 fase yaitu :
a. Fase Persiapan Umum
b. Fase Persiapan Khusus
2. Tahap Kompetisi/Pertandingan : terdiri dari 2 fase yaitu :
a. Fase Pra Kompetisi/Pertandingan
b. Fase Kompetisi/Pertandingan Utama
3. Tahap Transisi / Pemulihan
30
1. Tahap Persiapan terdiri dari 2 fase yaitu:

a. Fase persiapan umum
Dalam fase persiapan umum dilakukan persiapan pemenuhan zat-zat
gizi sesuai status kesehatan awal, status kebugaran (kapasitas jantung
dan paru, kekuatan otot), kondisi fisik, antropometri atlet (bentuk tubuh/
somatotype) dan psikologi atlet.
Tujuan pengaturan gizi atlet pada fase ini:
1) Menjaga kesehatan
2) Memelihara dan meningkatkan status gizi dan kebugaran
3) Membantu mencapai adaptasi optimal meliputi adaptasi latihan dan
konsumsi makanan atlet
4) Mencapai bentuk bentuk tubuh/somatotype sesuai cabang olahraga
5) Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang disajikan di
lokasi pertandingan baik di dalam maupun di luar negeri.
Pada fase ini volume latihan sudah meningkat, tetapi intesitas masih
rendah. Persiapan umum sangat tergantung pada kondisi atlet meliputi
status gizi dan kebugaran saat masuk pemusatan pelatihan. Jika status
gizi dan kebugaran atlet baik lamanya di fase persiapan ini umumnya
2-3 hari. Namun atlet dengan status gizi dan kebugaran yang kurang
baik akan lebih lama sekitar 4-5 hari sampai kesehatannya optimal dan
berikutnya akan masuk ke fase persiapan khusus.
b. Fase persiapan khusus
Dalam fase persiapan khusus, volume latihan sudah tinggi dan intensitas
latihan mulai meningkat, dan sudah mulai melakukan latihan spesifik
cabang olahraga. Upaya pemenuhan zat-zat gizi harus disesuaikan
dengan volume dan intensitas latihan. Secara umum program latihan
berbentuk latihan daya tahan (endurance), disamping latihan beban dan
latihan spesifik cabang olahraga. Risiko terjadinya cidera meningkat
pada fase ini, sehingga diperlukan asupan gizi yang dapat mempercepat
proses penyembuhan. Durasi waktu lebih lama daripada fase persiapan
umum karena atlet keadaan kesehatan dan kebugarannya dipastikan baik
dan siap dengan latihan khusus dan spesifik cabang olahraga. Contoh :
apabila atlet masuk di pemusatan pelatihan sekitar 1 bulan maka 2 - 3
minggu merupakan fase persiapan khusus.
Pengaturan gizi dalam tahap persiapan :
1). Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat dalam tahap persiapan berbeda-beda pada
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
31
setiap kelompok cabang olahraga. Cadangan karbohidrat sebagai

sumber energi jumlahnya sangat terbatas, sehingga kadang-kadang
tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat latihan dan
aktivitas harian. Makanan yang dikonsumsi dalam tahap persiapan harus
mengandung karbohidrat yang cukup sebagai sumber energi untuk
latihan dan mempertahankan cadangan glikogen selama pemulihan.
Kebutuhan karbohidrat tergantung pada total energy expenditure, jenis
olahraga, jenis kelamin dan keadaan lingkungan.
Selama tahap persiapan umum dan khusus asupan karbohidrat berkisar
3-7 gr/kgBB/hari. Rentang asupan karbohidrat ini disesuaikan dengan
besar kecilnya volume dan intensitas latihan. Penentuan kebutuhan
karbohidrat 3-7 gr/kgBB/hari sangat tergantung intensitas latihan dan
jenis cabang olahraga (power, kombinasi power dan atau endurance
dan atau sprint, endurance). Pada awal program dengan volume dan
intensitas latihan belum terlalu tinggi pada umumnya atlet diberi asupan
karbohidrat mulai dari 5 gr/kgBB/hari dan semakin ditingkatkan sesuai
dengan peningkatan volume dan intensitas latihannya.
2). Protein
Kebutuhan protein berkisar 1,2-2,5 gr/kgBB/hari. Pada atlet dengan
status gizi lebih akan diberikan asupan energi lebih rendah untuk
mencapai status gizi Normal dan untuk meningkatkan rasa kenyang
dan memanfaatkan efek thermal dari makanan maka asupan protein
dianjurkan sebesar 2,0-2,2 gr/kgBB/hari. Penambahan lebih banyak
protein dalam makanan atlet juga akan menstabilkan kadar glukosa
dalam darah, sehingga dapat mengendalikan rasa lapar yang seringkali
di alami atlet. Sedangkan atlet yang ingin mempertahankan berat badan
direkomendasikan asupan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari.
Asupan protein tidak boleh berlebihan atau kekurangan. Asupan
berlebihan dalam waktu lama dapat mengganggu fungsi ginjal dan
menyebabkan gagal ginjal. Sebaliknya, asupan protein kurang dapat
menyebabkan gangguan pembentukan enzim dan antibodi, sehingga
daya tahan atlet menurun dan mudah sakit. Beberapa kelompok atlet
berisiko terhadap kekurangan protein, misalnya atlet wanita yang
ingin menurunkan berat badan, atlet vegetarian dan atlet daerah yang
mempunyai budaya kebiasaan makan yang rendah protein. Dalam
hal asupan protein, waktu pemberian protein juga menentukan hasil
disamping jumlahnya. Pemberian segera sebelum dan setelah latihan
beban lebih dapat meningkatkan massa otot, dan menjaga keseimbangan
protein hingga 24 jam.
32
3). Lemak
Lemak merupakan komponen penting, berguna untuk membangun dan
memelihara membran sel dan tidak boleh diabaikan dalam perencanaan
gizi, diutamakan asupan lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda
(omega 3), untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans.
Asupan lemak relatif rendah berkisar 0,8-1,3 gr/kgBB/hari.
Kebutuhan cairan, disesuaikan dengan kondisi dehidrasi tubuh atlet,
yang dapat dilihat tabel warna urine (lampiran 10), frekuensi buang air
kecil dan penurunan berat badan setelah latihan. Pemberian cairan bagi
atlet bertujuan menjaga keseimbangan cairan tubuh untuk mencegah
cedera akibat panas tubuh yang berlebihan misalnya heat exhaustion
dan heat stroke. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada
latihan endurance, karena bermanfaat untuk pemenuhan kebutuhan
zat gizi dan oksigenasi otot skelet, sehingga tidak terjadi hiponatremi
maupun hipoglikemi.
2. Tahap Kompetisi/Pertandingan
Selama tahap kompetisi/pertandingan intensitas latihan semakin tinggi,
termasuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot dan kecepatan. Jika
durasi dan intensitas latihan meningkat maka asupan karbohidrat juga harus
meningkat untuk mendukung tuntutan kebutuhan fisik yang lebih tinggi.
Kebutuhan karbohidrat berkisar 5-12 gr/kgBB/hari. Kebutuhan protein
berkisar 1,4-2 gr/kgBB/hari. Asupan protein bermanfaat untuk menstabilkan
kadar glukosa dalam darah. Apabila konsumsi karbohidrat meningkat maka
konsumsi protein diturunkan.
Atlet dengan dominasi pengembangan kekuatan dan power membutuhkan
protein berkisar 1,7-2,0 gr/kgBB/hari untuk meningkatkan massa ototnya.
Sedangkan atlet endurans yang lebih mengembangkan kemampuan
kardiovaskuler membutuhkan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari.
Kebutuhan lemak berkisar 1-1,5 gr/kgBB/hari disesuaikan dengan
kebutuhan atlet. Kebutuhan cairan sangat penting, baik sebelum bertanding
selama maupun sesudah bertanding.
Penentuan kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak dan cairan serta
cara pemberiannya disesuaikan dengan fase tahap pertandingan.Berikut
ini pengaturan gizi pada fase pra kompetisi/pertandingan dan kompetisi/
pertandingan utama.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
33
a. Fase pra kompetisi/pra pertandingan.

Pada fase pra kompetisi/ pertandingan, berupa latih tanding (try out)
yaitu latihan dengan suasana mendekati keadaan pertandingan yang
sebenarnya, volume latihan sudah mulai diturunkan, sementara intensitas
latihan masih dipertahankan (lebih tinggi daripada fase persiapan).
Kebutuhan cairan dan elektrolit harus tetap diperhitungkan sesuai
dengan peningkatan intensitas latihan. Sebelum bertanding (30-60 menit)
mengkonsumsi cairan sebanyak 150 250 ml dengan suhu sekitar 10 C
(air dingin) lebih baik daripada air hangat, oleh karena air dingin lebih
cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih
cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat
beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding atlet dianjurkan
minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml.
Dengan tingginya intensitas latihan namun volume latihan (frekuensi
latihan) sudah mulai diturunkan maka penetuan kebutuhan zat gizi
makro (karbohidrat, protein dan lemak) lebih besar daripada saat tahap
persiapan. Contoh jika pada tahap persiapan atlet diberikan makanan
dengan kandungan karbohidrat 7 gr/kgBB/hari maka saat pra kompetisi/
pertandingan asupan karbohidrat lebih besar daripada 7 gr/kgBB/hari.
Glikogen
Supercompesation
(Memuat
karbohidrat
atau
Carbohydrate Loading) adalah praktek glikogen superkompensasi
yang bias memproduksi level supranormal dari glikogen otot yang
dapat meningkatkan performa atlet. Carbohydrate Loading dikenal
sebagai suatu metode meningkatkan cadangan glikogen otot beberapa
hari sebelum pertandingan. Metode ini biasanya dilakukan bagi atlet
yang berolahraga dalam waktu lama (endurance) dan intensitas tinggi
untuk ketahanan, seperti marathon, triathlon, cross country, balap
sepeda jarak jauh(long cycling road race), mountain climbing atau
lomba-lomba pada olahraga lainnya. Setiap pertandingan yang lamanya
lebih dari 90 menit dan akan menyebabkan kelelahan menunjukkan
sinyal kebutuhan akan glikogen superkompensasi.
Metode ini di mulai sejak 7 (tujuh) hari sebelum bertanding, atlet diberi
latihan berat dan asupan rendah karbohidrat selama 3 (tiga) hari (hari
ke - 6, 5, 4 sebelum bertanding), selanjutnya diikuti dengan asupan
karbohidrat tinggi (70 % dari total energi) selama 3 (tiga) hari (hari
ke - 3, 2, 1 sebelum bertanding). Metode Carbohydrat Loading
mengakibatkan terjadi superkompensasi penyimpanan glikogen di
dalam otot. Cadangan glikogen otot yang besar membantu atlet mampu
34
bertanding lebih lama dengan kecepatan optimal. Superkompensasi

dapat dicapai dalam waktu 36-48 jam (1 - 2 hari) setelah makan
dengan kandungan sumber karbohidrat 10 gr/kgBB/hari.
b. Fase kompetisi / pertandingan utama.
Pada fase kompetisi/pertandingan utama, kebutuhan zat gizi sesuai
dengan kebutuhan menghadapi kompetisi utama, yaitu menurunkan
jumlah protein, meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan
kebutuhan cairan dan elektrolit.
Pada pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet memerlukan cairan
pengganti keringat yang dikeluarkan oleh tubuh atlet, apalagi bila olahraga
dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan sebaiknya mengandung
karbohidrat (5-7%), natrium (10-20mmol/L) dan kalium (4-5 mmol/L).
Pengaturan gizi selama Fase Kompetisi/Pertandingan utama terdiri dari
sub fase :
1. Sebelum Pertandingan
2. Selama Pertandingan
3. Sesudah Pertandingan
Makanan yang dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pertandingan
adalah penting untuk kenyamanan tubuh dan performa seorang atlet.
Penjadwalan pemberian makanan bagi atlet sebelum, selama dan
sesudah pertandingan perlu diperhatikan, agar:
a) Proses pencernaan makanan di dalam usus tidak mengganggu
kinerja atlet.
b) Memudahkan penyerapan zat gizi.
c) Kebutuhan energi selama bertanding bisa terpenuhi.
d) Tubuh tidak kekurangan cairan dan elektrolit.
e) Mempercepat pemulihan segera setelah bertanding.
f) Mengurangi risiko kelelahan dan cedera.
b. 1. Pemberian makanan sebelum pertandingan
Tujuan pengaturan gizi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk
menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat
bertanding dalam kondisi terbaik.
Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3-4 jam sebelum
bertanding, agar usus diberi kesempatan untuk mencerna dan
menyerap makanan, sehingga saat beranding lambung sudah dalam
keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di lambung dapat
menyebabkan gangguan perut, mual dan kram.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
35
Makanan sebelum bertanding harus disusun dan disajikan untuk

atlet agar menunjang performa atlet dengan memperhitungkan
jenis olahraga, lama dan intensitas pertandingan, yaitu makanan
yang mudah dan cepat dicerna, cepat menjadi energi serta tidak
menimbulkan masalah lambung. Menu makanan tersebut terdiri
dari tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, rendah serat,
cukup vitamin, mineral dan air.
Pola hidangan yang dikonsumsi atlet sesaat menjelang
pertandingan adalah sebagai berikut:
a. 3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap
b. 2-3 jam sebelum bertanding, bentuk makanan kecil, misalnya roti
c. 1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah.
d. 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi
minuman cair
b. 2. Pemberian makanan selama pertandingan
Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat mempertahankan
status hidrasi serta cadangan glikogen atlet, sehingga performa
atlet tetap optimal.
Pertandingan yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat
menyebabkan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) serta kehilangan
elektrolit (Natrium (Na) dan Kalium (K)). Kehilangan sebanyak 2%
dapat menyebabkan penurunan kinerja atlet.
Atlet harus mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air.
Sebaiknya atlet minum sebelum merasa haus, karena keadaan
dehidrasi sudah terjadi sebelum timbul rasa haus. Jumlah air yang
diminum harus sesuai dengan air yang keluar melalui keringat.
Volume air yang diminum berkisar antara 100-150 ml setiap 3045 menit. Air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan
mineral dalam jumlah yang seimbang (isotonik). Air diperlukan
terutama pada olahraga daya tahan (endurance).
Pada pertandingan olahraga dengan intensitas tinggi, misalnya
olahraga anaerobik atau aerobik-anaerobik terjadi pengurangan
cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan
gilkogen di dalam otot akan menurunkan performa atlet, oleh
karena itu cadangan glikogen itu harus cepat diisi kembali. Jumlah
karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat
terpenuhi dengan minumsport drink yang mengandung 4-8%
karbohidrat dan 10-20 mmol/L elektrolit.
36
b. 3. Pemberian makanan sesudah pertandingan:

Pemberian makanan sesudah pertandingan ataupun latihan
bertujuan untuk:
1) Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui
keringat (rehidrasi) selama bertanding/latihan. Selain air, pada
rehidrasi juga harus diberikan natrium (Na) yang dikeluarkan
tubuh selama bertanding/latihan. Natrium (Na) dapat diperoleh
dari produk minuman dan atau makanan (roti, sereal, dan lainlain).
2) Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi
di dalam tubuh. Pembentukan cadangan glikogen selama
pemulihan dapat dipercepat melalui pemberian makanan
mengandung tinggi karbohidrat.
3) Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot.
Keadaan atlet sesudah pertandingan berbeda dari keadaan biasa.
Atas dasar itu makanan yang disajikan pun harus disajikan dengan
cara dan waktu penyajian yang sesuai. Berikut waktu dan cara
penyajian yang tepat:
1) Segera setelah bertanding atlet diberikan minum 1-2 gelas air
dengan suhu 15-20 Celcius
2) Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah 1 (satu)
gelas setelah bertanding dengan kandungan karbohidrat berkisar
1-1,5 gr/kgBB (Sumber karbohidrat dari buah dan gula tambahan)
3) Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 (satu) gelas, makanan
snack ringan atau makanan cair yang mngandung karbohidrat
sebesar 300 kalori.
4) 2 jam setelah bertanding makanan lengkap dengan porsi kecil
yang mencakup pemberian protein berkisar 10-20 gram sebaiknya
berupa lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan, serta banyak
sayur dan buah. Sayur berkuah lebih baik karena membantu
mencukupi kebutuhan cairan seperti soto, sup dan lain lain.
5) Biasanya atlet baru merasa lapar 4 (empat) jam setelah
pertandingan. Untuk itu, penydiaan makanan pada malam hari
menjelang tidur mutlak disediakan bagi atlet yang bertanding
malam hari.
Contoh makanan dan minuman yang diberikan setelah bertanding
antara lain sport drink, jus jeruk, jelly beans, buah segar, roti dengan
selai, sereal, susu, yogurt, sandwich, kacang rebus dan lain-lain.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
37
3. Tahap Transisi/Pemulihan
Pada tahap transisi/pemulihan, atlet kembali pada kondisi pemulihan
setelah menjalani fase kompetisi yang berat dan melelahkan. Atlet
memerlukan asupan zat gizi yang cukup dan seimbang untuk memulihkan
kondisi fisiknya, dan juga keadaan cedera yang mungkin dialami selama
fase kompetisi.
Pengaturan gizi dalam tahap transisi/pemulihan:
Selama tahap transisi/pemulihan, atlet tetap melakukan latihan dengan
frekuensi latihan lebih sedikit dan bentuk latihan yang tidak terstruktur,
sehingga kebutuhan energi cenderung menurun. Kebutuhan gizi atlet
pada fase ini adalah
Karbohidrat berkisar 3-4 gr/kgBB/hari
Protein berkisar 1,5-2,3 gr/kgBB/hari
Lemak berkisar 1.0-2.0 gr/kgBB.
Pemenuhan kebutuhan cairan dan elektrolit selama masa pemulihan
diperlukan untuk rehidrasi dan mengganti natrium yang hilang selama
latihan dan pertandingan.
38
BAB V
SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET
Penggunaan suplemen meluas diantara atlet, tapi hanya sedikit dari produkproduk ini didukung oleh dasar penelitian yang dapat dipertanggungjawabkan
dan beberapa bahkan berbahaya untuk atlet. Atlet harus melihat secara
hati-hati pada risiko-risiko dan dampak-dampak tiap suplemen sebelum
mencobanya. Bila terbukti ada defisiensi pada vitamin atau mineral yang
sangat diperlukan tubuh, dan penambahan melalui asupan makanan tidak
memungkinkan, maka suplemen akan sangat membantu.
Sebagian atlet beranggapan bahwa pemakaian suplemen makanan bermanfaat
untuk:
1) Mempercepat proses adaptasi terhadap beban latihan.
2) Meningkatkan penyediaan energi (supply energy).
3) Latihan menjadi lebih konsisten dan intensif dengan mendorong
pemulihan lebih cepat diantara sesi latihan.
4) Mempertahankan kesehatan yang baik dan mengurangi masa istirahat
latihan karena kelelahan yang berkepanjangan, penyakit atau cedera.
5) Meningkatkan prestasi dalam pertandingan.
Suplemen makanan atau disebut juga dietary supplement adalah suatu bahan
yang ditambahkan kepada makanan berbentuk vitamin, mineral, asam amino,
herbal, ekstrak atau kombinasi diantara bahan tersebut yang biasanya dikemas
dalam suatu produk makanan. Suplemen dianggap dapat memperpanjang daya
tahan, mempercepat pemulihan, menurunkan massa lemak, meningkatkan
masa otot atau mencapai karakteristik lain yang tujuannya meningkatkan
penampilan atlet. Contoh suplemen makanan adalah minuman olahraga
yang mengandung karbohidrat tinggi, suplemen makanan dalam bentuk cair,
multivitamin dan mineral.
Suplemen makanan yang bersifat ergogenik adalah makanan yang
dapat meningkatkan kapasitas fisik untuk memberikan keunggulan yang
kompetitif atlet.
Suplemen makanan yang bersifat ergogenik yaitu :
1. Berisi zat-zat gizi atau komponen makanan lain dalam jumlah lebih besar
dibandingkan dengan tingkat kebutuhan gizi perhari
2. Ditujukan untuk memberikan pengaruh langsung ergogenik pada prestasi
olahraga, seringkali melalui efek farmakologis dibandingkan fisiologis.
3. Seringkali dikaitkan pada dukungan secara teoritis dan anggapan daripada
dukungan penelitian/percobaan ilmiah yang terdokumentasi.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
39
4. Biasanya tidak didukung oleh para pakar gizi, olahraga dan tim kesehatan
lainnya kecuali telah dilakukan percobaan ilmiah yang terdokumentasi
memberikan efek ergogenik yang signifikan.
Contoh suplemen makanan ergogenik : Vitamin, asam amino, bubuk protein,
kafein, karnitin , gamma-oryzanol (ester ferulate yang ditemukan dari minyak
beras merah), dan ginseng, bee follen ( serbuk sari bunga yang bercampur
dengan madu), inosine, karbohidrat (maltosa, sukrosa, glukosa polimer,
fruktosa), creatine monohydrate, Medium Chain Triglyseride (MCT), Omega
3, bikarbonat, gliserol, ginseng, kafein dan lain-lain.
Pemakaian suplemen makanan ergogenik sebaiknya dikonsultasikan dengan
tim kesehatan. Hal ini merupakan bagian dari edukasi gizi terhadap atlet tentang
dampak dan bahaya dari penggunaan makanan ergogenik. Contoh : mega dose
asam amino, bubuk protetin dan karnitin dapat menyebabkan efek samping
mual hingga kerusakan ginjal menurut The British Dietetic Association
(BDA). Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung natrium
dan kalium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi
kejang otot (cramp) otot. Selain itu konsumsi natrium yang berlebihan
mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Prestasi yang dicapai seorang atlet sangat ditentukan oleh latihan, fasilitas
olahraga, konsumsi makanan gizi seimbang sehari-hari, kemampuan,
sikap, mental, cukup istirahat dan lingkungan. Oleh karena itu penggunaan
suplemen makanan ataupun ergogenik harus dikonsultasikan kepada tenaga
kesehatan yang kompeten.
Seorang atlet memerlukan suplemen makanan apabila :
1) Pola makan tidak teratur sehingga makanan yang dikonsumsi tidak
menjamin dapat memenuhi kebutuhan gizi atlet.
2) Banyak mengkonsumsi makanan mengandung kolesterol tinggi.
3) Tidak suka mengkonsumsi sayuran dan buah.
4) Berusia di atas 50 tahun.
5) Mengalami gangguan jantung atau pembulu vena.
6) Baru sembuh dari sakit.
7) Atlet wanita, terutama sedang menstruasi
8) Ada gangguan fungsi hati.
9) Ada gangguan pencernaan.
10) Beban latihan terlalu berat.
40
Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan

No.
1.
Suplemen
Makanan
Caffeine
Manfaat
Hasil Penelitian
Efek Samping
meningkatkan
metabolisme lemak,
sehingga hemat
glukosa&menyimpan
glikogen; merangsang
sistem saraf pusat
Mendukung
mild /ringan
( kegelisahan,
kegugupan,detak jantung
yang cepat dan gangguan
gastro intestinal dan
insomnia.)
ringan pada dosis tinggi
2.
Carbohydrates
sumber penting energi

untuk otot
Mendukung
3.
Creatine
keterlambatan
kinerja kelelahan dan
meningkatkan saat
tinggi, semburan intens
latihan; membangun
massa otot
4.
Protein
membantu membangun
otot dan meningkatkan
perbaikan otot
mendukung, namun
Ringan
ada data terbatas pada
penggunaan jangka
( kerugian yang akan
panjang
terjadi seperti kram, mual,
dan diare, dan dapat
menyebabkan disfungsi
hati dan ginjal.)
mendukung, output
tidak ada
kekuatan tinggi dari
otot-otot, seperti
pelari&atlet angkat
besi, membutuhkan
protein ekstra
untuk menjamin
pemeliharaan otot
5.
Pycnogenol
(Antioksidan
dari kulit pohon
cemara)
meningkatkan
mendukung, sumber tidak ada
tingkat antioksidan,
makanan menawarkan
meningkatkan pemulihan manfaat yang sama
6.
Tryptophan
7.
Vitamin B6
(Pyridoxine)
8.
Vitamin B12
(Cobalamin)
meningkatkan daya
tahan atletik; mengurangi
persepsi nyeri
meningkatkan
pertumbuhan otot dan
mengurangi kecemasan
meningkatkan
pertumbuhan otot
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
hasil tidak jelas , tidak

ada manfaat pada atlet
terlatih
tidak ada manfaat
kecuali pada atlet yang
defisiensi
tidak ada manfaat
defisiensi
berpotensi berbahaya
terhadap fungsi ginjal
tidak ada
41
No.
Suplemen
Makanan
9.
Vitamin C
10.
Vitamin E
11.
Zinc
12.
Gliserol/gliserin
13.
Bikarbonat
14.
Asam lemak
omega 3
Manfaat
bertindak sebagai
antioksidan,
meningkatkan produksi
energi dan reaksi aerobic
bertindak sebagai
antioksidan,
meningkatkan kapasitas
aerobik
meningkatkan massa
otot dan kapasitas
aerobic
Mempunyai kapasitas
untuk menarik air dalam
jumlah besar sehingga
mudah dimetabolisme
menjadi energi
Memberi manfaat pada
latihan arobik untuk
meningkatkan kekuatan
dan kecepatan, namun
manfaat ini tidak terlihat
pada atlet yang terhidrasi
baik
Hasil Penelitian
Efek Samping
tidak ada manfaat

defisiensi
Belum ada penlitian
yang mendukung
ringan
beberapa studi;
kebanyakan negatif
Ringan
Masih kontroversi
Rasa kaku dan berat

dirasakan sebelum
pertandingan/latihan
Masih kontroversi
Rasa tidak nyaman
Meningkatakan
Belum ada
pelepasan somatrotopin
sehingga mempunyai
sifat anabolic untuk
mempercepat pemulihan
otot
Jika berlebiha akan terjadi

bleeding (pendarahan)
saat cedera
Sumber : Maughan J.R.Sport Nutrition, 2002; Bernadot, advanced sport nutrition, 2007
42
BAB VI
ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS
Atlet dengan kondisi khusus seperti vegetarian, amenorea, gangguan makan
dan mempunyai penyakit Diabetes Mellitus sebaiknya dalam pengawasan tim
kesehatan. Hal ini berkaitan dengan kegiatan olahraganya dan kemungkinan
besar akan berdampak juga pada prestasi yang akan dicapai.
Rekomendasi tim kesehatan (dokter, tenaga gizi) akan sangat erat hubungannya
dengan intensitas latihan agar tidak terjadi cedera otot (kekuatan dan daya
tahan otot), kemampuan dan kekuatan performa atlet serta kebugaran. Oleh
karena itu perlu juga tim kesehatan berkoordinasi dengan pelatih agar proses
latihan dan saat pertandingan olahraga dapat mencapai yang diinginkan.
A. Atlet Vegetarian
Atlet vegetarian adalah atlet yang tidak mengkonsumsi bahan makanan
sumber hewani. Beberapa penelitian menjelaskan bahwa atlet vegetarian
berisiko untuk kekurangan asam amino esensial (lisin, treonin, metionin,
triptofan), asam lemak esensial, vitamin B12 (kobalamin), vitamin B2
(riboflavin), Ca (kalsium), Fe (besi), dan Zinc (Seng). Atlet vegetarian
terutama yang wanita lebih tinggi kemungkinannya mengalami defisiensi
Fe (besi) yang dikenal dengan anemia.
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi pada atlet vegetarian maka dalam
perencanaan menu seorang vegetarian harus memperhatikan hal hal
berikut ini:
1) Memilih bahan makanan yang bervariasi dan terdiri dari serealia,
kacang-kacangan, biji-bijian, sayur dan buah.
2) kebutuhan asam lemak esensial dapat dipenuhi dengan mengutamakan
pemilihan bahan makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan
alpukat.
3) kebutuhan vitamin B12, kalsium, zat besi, serta beberapa asam amino
esensial, dapat dipenuhi dengan mengonsumsi tempe sebagai lauk dan
makanan selingan.
Pada atlet vegetarian yang membutuhkan energi dalam jumlah tinggi,
jika semua kebutuhan dipenuhi dari makanan yang bersumber nabati,
berisiko menyebabkan terjadinya bulky. Pada kondisi ini disarankan untuk
mengatasi defisiensi beberapa zat gizi seperti tersebut diatas sebagian
dapat dipenuhi dalam bentuk suplemen.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
43
B. Atlet dengan Amenorea

Amenorea adalah suatu keadaan dimana tidak menstruasi selama 3-6
bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun. Pada atlet
yang amenorea juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnyajuga
pada wanita yang usia muda akan mengalami penurunan massa tulang
(osteolisis) yang berarti wanita itu akan mempunyai risiko lebih besar
untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan patah tulang.
Faktor risiko amenorea (Kelainan Siklus Haid)
1) Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba beban latihan. Masih
perlu penelitian tentang pengaruh jenis olahraga, intensitas latihan,
lamanyalatihan, frekuensi latihan atauperubahan tiba-tiba faktor-faktor
tersebut.
2) Atlet yang lemak tubuhnya dibawah normal atau kehilangan lemak
tubuh secara drastis, mengakibatkan laju metaboliknya juga turun dan
produksi estrogennya juga akan menurun.
3) Hilangnya lemak tubuh dari bagian penting tubuh (misalnya paha dan
pinggul).
4) Gangguan perilaku makan seperti anorexia dan bulimia.
5) Pembatasan makanan yang terlalu ketat misalnya diet vegetarian
dengan susunan yang tidak seimbang, diet energi rendah.
6) Menstruasi yang terlambat.
7) Menstruasi tidak teratur sebelum latihan.
8) Latihan berat sebelum menstruasi.
9) Keadaan medis dan penyebab lain.
Pada atlet amenorea perlu diperhatikan pemberian energi yang cukup
sehingga tidak mengakibatkan hilangnya lemak di dalam tubuh akibat
latihan yang berat.
C. Atlet dengan Gangguan Makan
Gangguan makan pada atlet berupa anorexia dan bulimia nervosa. Banyak
atlet terutama atlet putri yang mempraktekan pengontrolan berat badan
secara salah sehingga membahayakan kesehatan. Biasanya hal ini ditemui
pada alet yang penampilannya perlu tampak ramping tetapi berlatih banyak
dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan
berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah,
berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar.
44
Ciri-ciri Anorexia nervosa adalah :

1) Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap
normal sesuai usia dan tinggi badan
2) Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang
3) Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat
kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk
4) Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid
Ciri-ciri Bulimia Nervosa adalah :
1) Penurunan atau kenaikan berat badan yang berturut-turut
2) Sangat takut terhadap kenaikan berat badan
3) Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan
4) Depresif (perasaan tertekan)
5) Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap
6) Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh
D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran Pencernaan
Latihan dapat memberikan pengaruh tertentu pada saluran pencernaan
(Gastroinestinal) dan pengaruh ini berbeda untuk setiap individu. Salahsatu
pengaruh yang terjadi pada saluran pencernaan atas adalah peningkatan
tekanan katup esofageal sehingga mempengaruhi waktu pengosongan
lambung. Selain faktor latihan pengosongan lambung juga dipengaruhi
oleh osmolaritas/kepadatan dan suhu makanan serta kandungan energi
dan zat gizi dalam makanan yang dikonsumsi. Gangguan pencernaan
yang sering muncul adalah Heartburn (rasa nyeri dan panas), nyeri dada,
sendawa, mual, tidak nafsu makan, muntah dan kram perut. Heartburn
adalah nyeri akut yang dirasakan di sekitar epigastrium (ulu hati),
yang dirasakan dapat menyebar ke bagian lain dari dada atau lengan.
Heartburn ini biasanya timbul setelah makan dan disebabkan oleh refluks
isi lambung ke esofagus.
Sedangkan pengaruh latihan pada saluran cerna bawah belum begitu
diketahui, namun gejala seperti diare, kram/kejang perut,dan flatulence
(buang gas) sering ditemukan pada atlet dengan latihan angkat berat.
Ketika diare terjadi terus menerus maka keadaan ini dihubungkan dengan
intoleransi laktosa dan intoleransi gluten. Selain gangguan pencernaan
terdapat juga penyakit saluran cerna pada atlet seperti gastritis (keluhan
nyeri perut disertai dengan mual dan muntah) dan gastroenteritis (keluhan
nyeri perut yang disertai mual, muntah serta diare). Keadaan gastritis sering
terjadi pada atlet dengan latihan intensitas tinggi namun tidak disertai
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
45
dengan pola makan yang baik (sesuai jenis, jumlah dan jadwal). Sedangkan
gastroenteritis sering terjadi pada atlet yang mengonsumsi makanan
yang tercemar yang tidak terjamin kebersihan dan keamanan pangannya.
Penanganan gangguan dan saluran cerna disesuaikan dengan gejala yang
muncul. Jika terjadi mual dan muntah maka atlet harus diberikan makanan
dengan porsi kecil dan sering, pemberian makanan dan minuman tidak secara
bersamaan, menghindari makanan yang diolah dengan air yang banyak
serta menghindari pemakaian bumbu yang tajam. Contoh : Jika makan
pagi diberikan roti bakar maka setengah jam kemudian baru diberikan jus
jeruk ( menghindari agar ketika mual jika kebanyakan air di perut maka
akan dimuntahkan). Atlet dengan diare maka pemberian makanannya harus
memperhatikan jumlah cairan untuk mencegah dehidrasi dan rendah serat
serta menghindari makanan yang merangsang.
Penyakit saluran pencernaan yang sering dialami atlet pada lambung
dan usus adalah gastritis dan gastroenteritis. Gastritis (upper abdominal
syndrome) secara umum dikenal sebagai penyakit maag merupakan
gangguan saluran pencernaan atas yang cukup sering dikeluhkan atlet.
Selain disebabkan oleh faktor organik seperti adanya luka/peradangan
pada saluran cerna bagian atas (lambung), gangguan ini juga dihubungkan
dengan faktor psikologis. Gangguan ini ditandai dengan rasa sakit dan atau
rasa penuh di epigastrium (ulu hati), kanan atau kiri dibawah lengkung iga.
Gastroenteritis adalah kondisi medis yang ditandai dengan peradangan
pada lambung dan usus kecil, sehingga kombinasi keluhannya adalah
diare, muntah dan sakit serta kejang perut. Umumnya disebabkan oleh
adalah virus (Norovirus) dan bakteri (Campylobacter). Penularannya
bisa terjadi karena konsumsi makanan yang dimasak secara tidak benar/
kurang masak atau air yang terkontaminasi atau persinggungan langsung
dengan orang yang terinfeksi.
Gangguan dan penyakit saluran pencernaan di atas yang sering dialami
oleh atlet terutama pada saat bertanding di luar daerah atau diluar negeri.
Akibatnya atlet dapat mengalami ketidaknyamanan, gangguan secara psikis
dan fisik, dehidrasi sehingga kemungkinan atlet tidak dapat bertanding.
Oleh sebab itu atlet perlu dibekali tentang informasi pencegahan dan
pemilihan makanannya.Tim kesehatan juga harus memperhatikan dan
memonitor keadaan yang mungkin mengganggu kesehatan atlet.
Pencegahan yang dapat dilakukan adalah memilih makanan dan minuman
dari tempat yang terjamin kebersihan dan keamanannya, menghindari
minuman yang tidak dimasak, minuman bersoda dan alkohol.
46
Sumber air juga dapat merupakan sumber infeksi, oleh karena gunakan
air untuk minum yang sudah di rebus/masak untuk minum dan jika
minuman dalam kemasan yang sudah steril. Es batu juga perlu dihindari
jika sumber es berasal dari air yang tidak dimasak.
Atlet juga harus menghindari makanan dan minuman yang menyebabkan
gangguan lambung di atas yaitu : makanan yang pedas (cabe, sambal,
saos), asam (asinan, cuka, acar), makanan yang berpotensi memproduksi
gas (nangka, durian, kol, sukun), beralkohol (tape singkong, tape ketan
dan durian), dan minuman yang mengandung kafein.
Selain gangguan cerna terdapat juga gangguan intoleran laktosa
(Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak
balita sampai ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktase yang
mencerna laktose menjadi hilang). Bila ada gejala intoleransi laktosa,
umumnya tidak dianjurkan minum susu terlalu banyak.
E. Atlet dengan Diabetes Mellitus
Diabetes Mellitus (DM), atau juga dikenal sebagai kencing manis, adalah
penyakit kronik yang disebabkan oleh :
Ketidakmampuan organ pankreas untuk memproduksi hormom
insulin dalam jumlah yang cukup, atau
Tubuh tidak dapat menggunakan insulin yang telah dihasilkan oleh
pankreas secara efektif, atau
Gabungan kedua hal tersebut
Diabetes Mellitus dibagi menjadi 3 (tiga) jenis, yaitu :
Diabetes Mellitus tipe-1, yakni Diabetes Mellitus yang disebabkan
oleh kurangnya produksi insulin oleh pankreas.
Diabetes Mellitus tipe-2, yang disebabkan oleh resistensi insulin,
sehingga penggunaan insulin oleh tubuh menjadi tidak efektif.
Diabetes gestasional, adalah hiperglikemia yang pertama kali
ditemukan saat kehamilan.
Atlet dengan Diabetes Mellitus sering ditemukan akan tetapi tidak
menjadi kendala dalam pelatihan dan pembinaan sepanjang pengaturan
gula darahnya terkontrol dan dalam pengawasan tim kesehatan. Kadar
glukosa darah yang tidak terkontrol pada atlet dengan DM sangat
berbahaya karena secara akut dapat menyebabkan dehidrasi, diabetic, dan
kematian. Sedangkan risiko dan bahaya kronisnya dapat menyebabkan
penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit ginjal, arteropati,
retinopati diabetik.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
47
Keluhahan atau tanda-tanda Diabetes Mellitus:

1) Keluhan klasik DM berupa: poliuria (sering kencing), polidipsia
(sering haus), polifagia (cepat lapar) dan penurunan berat badan (BB)
yang tidak dapat dijelaskan sebabnya.
2) Keluhan lain dapat berupa: lemah badan, kesemutan, gatal, mata kabur,
dan disfungsi ereksi pada pria, serta pruritus vulvae pada wanita.
Diagnosis Diabetes Mellitus dapat ditegakkan dengan pemeriksaan
kadar glukosa dari pembuluh darah vena. Sedangkan untuk melihat dan
mengontrol hasil terapi dapat dilakukan dengan memeriksa kadar glukosa
darah kapiler dengan glukometer. Seseorang didiagnosis menderita DM
jika mengalami satu atau lebih kriteria dibawah ini :
1) Mengalami keluhan klasik DM dan kadar glukosa plasma sewaktu
200 mg /dL
2) Mengalami gejala klasik DM dan kadar glukosa plasma puasa 126
mg/dL
3) Kadar gula plasma 2 jam setelah Tes Toleransi Glukosa Oral (TTGO).
4) Pemeriksaan HbA1C 6.5%
Tabel 11.
Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan penyaring
dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl)
Jenis Pemeriksaan
Kadar glukosa darah
sewaktu( mg / dl)
Kadar glukosa darah
puasa ( mg / dl)
Pemeriksaan
Plasma vena
Daerah kapiler
Plasma Vena
Darah Kapiler
Bukan DM
< 100
< 90
< 100
< 90
Belum Pasti DM
100 - 199
90 - 199
100 - 125
90 - 99
DM
200
200
126
100
Sumber : Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Mellitus Tipe 2 di Indonesia- PERKENI
tahun 2011
Keterangan :
Glukosa plasma sewaktu merupakan hasil pemeriksaan sesaat pada
suatu hari tanpa memperhatikan waktu makan terakhir pasien
Puasa artinya pasien tidak mendapat asupan makanan (energi)
tambahan minimal 8 jam
TTGO adalah pemeriksaan yang dilakukan dengan memberikan
larutan glukosa khusus untuk diminum. Sebelum meminum larutan
tersebut akan dilakukan pemeriksaan kadar glukosa darah, lalu akan
diperiksa kembali 1 jam dan 2 jam setelah meminum larutan tersebut
Bagi atlet dengan Diabetes Mellitus dibutuhkan edukasi yang
komprehensif dan upaya peningkatan motivasi dalam menuju perubahan
48
perilaku yang sehat. Pengetahuan tentang pemantauan glukosa darah

mandiri, tanda dan gejala hipoglikemia (penurunan kadar glukosa dalam
darah) serta cara mengatasinya harus diberikan kepada atlet.
Saat berolah raga, tubuh kita membutuhkan energi lebih banyak. Energi
tersebut berasal dari metabolisme tubuh yang mengolah glukosa dalam
darah. Lama kelamaan, kadar glukosa menurun karena sudah berubah
menjadi energi. Ini sebabnya, olah raga baik untuk membantu menjaga
kadar gula darah pasien DM. Namun, jika glukosa yang terpakai terlalu
banyak, maka kadar gula darah akan turun menjadi terlalu rendah
sehingga terjadi hipoglikemia.
Masalah khusus pada atlet dengan Diabetes Mellitus :
1. Hipoglikemia
Masalah hipoglikemia merupakan masalah utama pada DM tipe-1,
gejala yang sering muncul pada atlet dengan hipoglikemia adalah
perubahan mood/bingung, pucat, perasaan lemah dan kelelahan, lapar,
gemetar, keringat dingin, sakit/nyeri kepala, pusing, penglihatan
kabur, dan dalam kondisi berat dapat pingsan atau kejang bahkan
berisiko koma. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan bagi atlet
dalam waktu latihan yang panjang.
Penanganan hipoglikemia melalui makanan adalah dengan segera
memberikan 15 gram karbohidrat dalam bentuk mudah serap dan cerna
seperti cairan glukosa dan gula. Penanganan selanjutnya disesuaikan
dengan pencapaian glukosa darah ditangani oleh tim kesehatan.
Respon tubuh terhadap kegiatan atlet lakukan berbeda-beda, sehingga
atlet harus selalu mempersiapkan diri untuk keadaan darurat jika
terjadi hipoglikemia saat berolah raga ataupun segera setelah selesai
berolah raga.
Tips untuk mencegah hipoglikemia bagi atlet saat berolah raga:
Berkonsultasilah dengan tim kesehatan untuk menyesuaikan jenis olah
raga yang lakukan dengan dosis obat atau insulin serta pola dietnya.
Periksalah kadar gula darah sebelum berolah raga.
Makanlah makanan kecil sebelum memulai olah raga, jika kadar gula
darah atlet dalam batas normal.
Kenalilah gejala hipoglikemia, dan segeralah menghentikan olah raga
jika atlet merasakannya. Segera periksa lagi kadar gula darah, lalu
lakukan penanganan sesuai hasilnya.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
49
Bawalah selalu makanan kecil atau permen yang dapat langsung

atlet konsumsi saat hipoglikemia terjadi (untuk menambah kadar
gula darah).
Jika atlet berolah raga lebih dari satu jam, periksalah kadar gula darah
secara berinterval. Kemungkinan perlu memakan makanan kecil di
tengah kegiatan olahraga.
Periksa kadar gula darah setelah berolahraga.
2. Hiperglikemia
Kasus hiperglikemia biasanya pada atlet yang mengonsumsi makanan
berlebih serta pemberian insulin tidak adequat, contohnya pada atlet
yang senang mengonsumsi minuman yang beralkohol dan manis.
Pelatihan tidak dianjurkan pada atlet dengan hiperglikemia karena atlet
akan mengalami disorientasi dan berisiko tinggi terjadinya dehidrasi.
Monitoring kadar glukosa darah pada kondisi ini sangat penting dan
harus lebih sering. Penanganan ini lebih memerlukan penanganan medis
contohnya pemberian insulin dengan pengawasan tim kesehatan.
Bagi atlet dengan diabetes mellitus hendaknya memperhatikan :
1) Pada saat akan olahraga atlet dilarang menginjeksi insulin karena
pada saat latihan insulin cepat dimobilisasi, memungkinkan
terjadinya hipoglikemia.
2) Dosis insulin pada saat latihan tetap sama seperti biasa, tetapi
sebaiknya harus makan lebih banyak. Jika pada saat latihan kerap
terjadi hipoglikemia sebaiknya bicarakan dengan dokter olahraga
bagaimana mengatur insulin.
3) Pada pertandingan dengan aktivitas tinggi dan cepat, lakukan
konsumsi makan sebelumnya.
4) Dalam menentukan kebutuhan energi dan insulin terbaik agar dapat
mengontrol glukosa darah selama latihan sebaiknya konsultasikan
dengan dokter dan ahli gizi sebelum memulai latihan.
5) Lakukan latihan setelah makan pada saat gula darah anda naik,
hindari mulai latihan pada saat gula darah anda rendah.
6) Selalu bawa permen dalam masa latihan untuk mengantisipasi
secara cepat bila terjadi hipoglikemia.
7) Rencanakan makan dengan baik, selama latihan jangka panjang
ganti persediaan glukosa secara teratur. Makanan atlet sesuai
kebutuhan atlet dengan mengacu pada prinsip 3 J yaitu makanlah
sesuai jadwal, jumlah dan jenis makanan terutama mereka yang
menggunakan obat penurun glukosa darah atau insulin. Anjuran
asupan karbohidrat untuk latihan lihat tabel 12.
50
8) Minum banyak air sebelum dan selama latihan untuk mencegah

dehidrasi.
9) Konsumsi karbohidrat selama latihan aerobik (sekitar 60
menit) dapat dikonsumsi tanpa membutuhkan ekstra insulin.
Carbohydrate loading tidak dianjurkan untuk anak anak DM yang
menggunakan insulin namun pada dewasa tergantung pada latihan
yang diterapkan pada carbohydrate loading.
10) Pemilihan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang
dapat mengontrol tekanan darah. Akan tetapi untuk latihan yang
lebih lama membutuhkan makanan dengan indek glikemik tinggi
saat pemulihan.
Pedoman makanan tentang anjuran asupan karbohidrat untuk
atlet dengan Diabetes Mellitus untuk latihan
Secara prakteknya anjuran asupan karbohidrat sebelum, selama, sesudah
latihan atlet dengan DM tidak berbeda dengan yang dianjurkan untuk
atlet tanpa DM, tetapi yang perlu diperhatikan adalah jika kadar glukosa
darah tidak terkontrol dengan baik (tidak sesuai dengan range di atas,
tabel 11) maka perlu penyesuaian asupan karbohidrat dengan latihan
inensitas latihan sampai kadar glukosa darah terkontrol. Pedoman
pemberian makanan sumber karbohidrat berdasarkan intensitas dan
lama latihan dapat dilihat pada tabel berikut ini.
Tabel.12
Anjuran Asupan Karbohidrat Sebelum Latihan
No.
1
2
Intensitas dan lama

latihan
Singkat, intensitas
tinggi < 30 menit
( sprint)
Ringan, selama 30-60
menit (jalan 30 menit,
aerobik)
Kadar glukosa
darah (mg/dl)
108 - 180
108
Tidak dibutuhkan
Sedang, < 45 menit

(renang, jogging, bola
tenis, bola basket)
< 108
30-45
108 -180
15
180 - 252
Tidak dibutuhkan
< 108
>252
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
Asupan Karbohidrat
(gram)
Tidak dibutuhkan
Tidak dianjurkan
berlatih, asupan
ditangani secara
khusus oleh tim
kesehatan
51
No.
4
Intensitas dan lama

latihan
Sedang, > 60 menit
(sepak bola,
bersepeda)
Kadar glukosa
darah (mg/dl)
180 - 252
+ penurunan
dosis insulin
234 - 252
dan ada ketosis
< 300 dan tidak

ada ketosis
Berat, < 60
menit : (triathlon,
marathon,lomba kanu/
kayak/perahu dayung,
bersepeda jarak jauh)
Berat, > 60 menit : *)

(triathlon, marathon,
lomba kanu/kayak/
perahu dayung,
bersepeda jarak jauh)
Asupan Karbohidrat
(gram)
10-15 gram/jam
Tidak dianjurkan
berlatih, asupan
ditangani secara khusus
oleh tim kesehatan
Tidak dianjurkan
berlatih, asupan
oleh tim kesehatan
< 108
45 gram
108 - 180
30-45 gram
180 - 252
15-30 gram
> 252
Tidak dianjurkan
berlatih, asupan
oleh tim kesehatan
< 108
50 gr/jam (sebelum
dan selama latihan)
25 gr/jam (sebelum
dan selama latihan)
10-15 gr/jam
(sebelum dan selama
latihan)
108 -180
>180 - 252
Keterangan : *) karbohidrat diberikan menjelang (10-15 menit) dan

selama latihan untuk setiap 1 jam
Contoh pemberian kebutuhan sesuai anjuran asupan karbohidrat di
atas dalam bentuk makanan cair : creatinfosfat dan lain-lain.
F. Atlet dengan Hipertensi
Tekanan darah adalah tekanan yang dihasilkan oleh darah terhadap
pembuluh darah yang dipengaruhi volume dan elastisitas darah.
Peningkatan tekanan darah disebabkan peningkatan volume darah atau
elastisitas pembuluh darah.
Pada pemeriksaan tekanan darah akan di dapat 2 (dua) angka. Angka yang
lebih tinggi diperoleh pada saat jantung berkontraksi (sistolik), angka yang
lebih rendah diperoleh pada saat jantung berelaksasi (diastolik), Tekanan
darah ditulis sebagai tekanan sistolik garis miring tekanan diastolik,
52
misalnya 120/80 mm Hg, dibaca seratus dua puluh per delapan puluh.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu peningkatan tekanan
darah keadaan di mana tekanan darah sistolik 140 mmHg dan atau
tekanan darah diastolik 90 mmHg (Joint National Committe on
Prevention Detection, Evaluation, and Treatment of High Pressure VII/
JNC-VII, 2003).
Tabel 13.
Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa
No.
Kategori
1.
2.
3.
Normal
Normal Tinggi
Stadium 1
( Hipertensi Ringan)
Tekanan Darah Sistolik

( mm Hg)
< 130
130 - 139
140 - 159
Tekanan Darah Diastolik

( mm Hg)
< 85
85 - 89
90 - 99
Sumber : Sudoyo, Aru dkk Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam Jilid III, Edisi V, Jakarta 2011
Sekitar 90-95% orang akan mengalami peningkatan tekanan darah yang

sebabnya tidak diketahui yang ditingkatkan oleh gaya hidup yang kurang
aktif, merokok, BB berlebih, diet yang tinggi lemak, mengonsumsi
alkohol dan stres. Pada 5 10% orang (hipertensi sekunder) mempunyai
penyakit lain yang mendasari menyebabkan tingginya tekanan darah dan
memerlukan pengobatan segera.
Ada 2 (dua) faktor risiko penyebab hipertensi yaitu hipertensi yang dapat
dikendalikan dan yang tidak dapat dikendalikan. Faktor risiko yang bisa
dikendalikan antara lain merokok, Kurang aktivitas fisik, kelebihan berat
badan, diet tinggi lemak, asupan garam berlebih, konsumsi alkohol, kafein,
dan minuman bersoda yang berlebih. Sedangkan faktor risiko yang tidak
dapat dikendalikan antara lain riwayat keluarga dengan hipertensi, usia 45
tahun pada pria dan 55 tahun pada wanita, etnik/suku bangsa.
Pengelompokan hipertensi berdasarkan penyebabnya dapat dibagi
menjadi 2 (dua) kelompok, yaitu hipertensi essensial atau primer yang
tidak diketahui penyebabnya (90%) dan hipertensi sekunder yang
penyebabnya dapat ditentukan (10%), antara lain kelainan pembuluh darah
ginjal, gangguan kelenjar tiroid (hipertiroid), penyakit kelenjar adrenal
(hiperaldosteronisme) dan lain-lain.
Pada atlet dengan hipertensi yang menggunakan obat anti hipertensi
khususnya jenis diuretik harus diwaspadai akan terjadinya hipolakemia.
Pencegahan hipolakemia pada atlet ini adalah dengan mengkonsumsi
makanan yang kaya kalium seperti sayur dan buah. Atlet dengan hipertensi
harus dalam pengawasan dan pengendalian tim kesehatan.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
53
BAB VII
PENUTUP
Pemenuhan kebutuhan gizi bagi atlet merupakan upaya yang paling dasar
dalam mempertahankan dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran atlet
untuk mencapai stamina terbaik dan tampil prima sehingga diharapkan prestasi
atlet di berbagai cabang olahraga meningkat.
Pedoman Gizi Olahraga Prestasi merupakan panduan pengelolaan gizi
olahraga, petugas gizi dan tenaga kesehatan lainnya, pengurus, pelatih,
pengambil kebijakan dan pihak yang terkait dapat mengetahui, memahami,
dan menerapkan pengelolaan gizi atlet sesuai kewenangannya. Atlet tahu
dan mau melakukan pemilihan dan menentukan kebutuhan makanannya
yang sesuai dengan pemenuhan gizi optimal dan patuh menerapkan konsumsi
makanannya baik dalam kehidupan sehari-hari maupun pada waktu jadual
persiapan, pertandingan dan transisi/pemulihan.
Memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat dengan
pelayanan gizi berupa pemenuhan gizi dan makanan atlet dengan istilah eat to
win. Koordinasi dan dukungan pemerintah Pusat seperti Kementerian Pemuda
dan Olahraga (Kemenpora), Kementerian Kesehatan (Kemkes), Kementerian
Koordinator Kesejahteraan Rakyat (Kemenkokesra), Kementerian Pendidikan
dan Kebudayaan (Kemendikbud) dan lain-lain, pemerintah daerah, KONI,
organisasi dan federasi di bidang olahraga, pihak swasta dan LSM serta
masyarakat pecinta olahraga berperan penting dalam mewujudkan atlet dengan
prestasi terbaik dan menang. Pada akhirnya mudah-mudahan buku pedoman
gizi olahraga prestasi dapat bermanfaat dan menjadi panduan dalam upaya
perbaikan dan pembinaan gizi dan kesehatan atlet.
54
LAMPIRAN
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
55
56
Lampiran 1.
Dasar Hukum penyusunan Pedoman Gizi Olahraga Prestasi
a. Undang-undang R.I Nomor 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan
Nasional.
b. Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan.
c. Peraturan Presiden RI No. 22 tahun 2010 tentang Program Indonesia
Emas.
d. Peraturan Pemerintah Nomor 38 tahun 2007 tentang urusan wajib bidang
kesehatan yang diselenggarakan oleh Pemerintah Daerah Provinsi dan
Kabupaten/kota.
e. Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor HK.03.03/160/1/2010 tentang
Rencana Strategis Kementerian Kesehatan 2010-2014.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
57
Lampiran. 2
Grafik Kebutuhan karbohidrat , protein dan lemak
(% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga
Sumber : Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet
58
Lampiran. 3
Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga endurans
Deskripsi
Jumlah dengan 50
gr glukosa
Air
Catatan
Tidak berkalori. Tetapi
dibutuhkan untuk
menggantikan cairan yang
hilang.
Sports drinks
dengan karbohidrat
4-8% dan elektrolit
600-1000 ml
Digunakan sebagai sumber

karbohidrat. Enak diminum
karena rasanya. Mengandung
sedikit elektrolit
Soft drinks, dengan

karbohidrat 11%
500 ml
Absorbsi lambat karena

mengandung glukosa. Tidak
mengandung elektrolit. Dapat
digunakan sebagai pengganti
cairan karena rasanya
yang enak. Minuman cola
mengandung sedikit kafein.
Tidak mengandung elektrolit.
Jus buah dengan

karbohidrat 8-12%
500 ml
Absorbsi lambat karena

mengandung glukosa. Tidak
mengandung elektrolit. Dapat
menimbulkan rasa tidak enak
karena mengandung fruktosa
Sports gel dengan

karbohidrat 60-70%
1.5 - 2 gelas
Sumber karbohidrat
konsentrat dengan nilai kalori
yang tinggi. Masih dibutuhkan
cairan sebagai pengganti
cairan yang hilang.
Pisang
2 3 buah ukuran
sedang
Makanan padat dapat

mengurangi rasa lapar pada
pertandingan dengan durasi
lama. Masih dibutuhkan
cairan sebagai pengganti
cairan yang hilang.
Jelly beans
50 gram
Sumber karbohidrat padat.

Jumlah yang besar dapat
menimbulkan diare. Masih
dibutuhkan cairan sebagai
pengganti cairan yang hilang.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
59
Deskripsi
Jam sandwich
Jumlah dengan 50
gr glukosa
2 helai roti + 4 sdt
selai
Catatan
Sebagai sumber energi.
Hindari menambahkan
makanan yang mengandung
lemak seperti mentega dan
kacang
Chocolate bar
1.5 bars
Mengandung kadar lemak

tinggi, karena itu akan
lambat diabsorbsi. Dapat
mengurangi rasa lapar. Masih
dibutuhkan cairan sebagai
pengganti cairan yang hilang.
Cereal bar
1.5 - 2 bars
Makanan dengan kandungan

lemak yang bervariasi dari
rendah hingga tinggi
Sports bars
1 - 1.5 bars
Bentuk karbohidrat padat

dengan kadar lemak
bervariasi. Kadang-kadang
ditambahkan herbal, namun
fungsinya belum diketahui.
Sumber: Louise Burke & Vicki Deakin; Clinical Sports Nutrition (Third Edition); p.404-9; 2006
60
Lampiran. 4
Heat stroke
Heat stroke adalah kedaruratan medis akut yang disebabkan oleh kegagalan
mekanisme pengaturan panas tubuh. Biasanya terjadi selama keadaan panas,

terutama ketika diikuti dengan kelembaban tinggi. Seorang atlet dengan
risiko ini adalah mereka yang tidak dapat menyesuaikan diri dengan iklim
panas. Heat stroke karena aktivitas atau latihan dalam suhu panas dan
kelembaban ekstrim, dapat juga menyebabkan kematian. Tipe heat stroke ini
terjadi pada individu yang sehat selama olahraga atau aktivitas kerja ketika
terjadi hipertermia karena ketidak adekuatan penghilang panas.
Heat stroke menyebabkan cedera termal pada tingkat sel dan menyebabkan
kerusakan luas pada jantung, hati, ginjal dan koagulasi darah. Riwayat pasien
menunjukkan terpajan pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada
saat panas yang ekstrim. Pada saat mengkaji pasien, gejalanya adalah :
disfungsi sistem syaraf pusat yang dalam (dimanisfestasikan dengan konfusi,
delirium, koma, peningkatan suhu tubuh 40 C atau lebih), kulit panas,
kering, biasanya anhidrosis, takipnea dan takikardi.
Tingkatan dehidrasi :
1. Heat Disorder yaitu kumpulan gejala yang berhubungan dengan kenaikan
suhu tubuh, antisipasi dengan cukup minum saja.
2. Heat Stress mengakibatkan kekurangan cairan tubuh, seperti : exhaustion,
terasa panas dan tidak nyaman, karena dehidrasi, tekanan darah turun,
menurun tingkat konsentrasi, ada beberapa yang disertai halusinasi
ringan.
3. Heat Cramps adalah spasme otot (kejang otot) yang menyebabkan gejala
pusing dan mual, disebabkan cairan dengan elektrolit yang rendah, masuk
ke dalam otot, akibatnya banyak cairan tubuh keluar melalui keringat,
sedangkan penggantinya hanya air tanpa elektrolit yang mencukupi.
4. Heat Stroke disebabkan kegagalan bekerja susunan syaraf pusat. Minum
biasa tanpa elektrolit dalam mengatur pengeluaran keringat, suhu tubuh
dapat mencapai 40 C.
Hal-hal yang dapat dilakukan untuk mencegah heat stroke adalah :
1. Minumlah minimal 2 (dua) gelas air putih atau minuman rendah gula
15 menit sebelum melakukan aktivitas. Air yang dipilih sebaiknya yang
mengandung 6% gula (untuk 100 ml air tambahkan 1 sendok teh madu
atau 5 gram gula pasir).
2. Jangan mium soft drink seperti minuman bersoda dan lain lain karena
mengandung glukosa dan maltodekstrin yang justru menghambat
penyerapan air yang dikonsumsi.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
61
3. Saat tiba di lokasi tujuan disarankan minum air dengan gula 7% (untuk
200 ml air : tambahkan 3 sendok teh madu atau 15 gram gula) ditambah
sejumput garam. Minumlah air dengan potasium tinggi jika aktivitas
cukup lama dapat menggunakan oralit atau cairan isotonik.
4. Minuman energi biasanya minuman suplemen yang mengandung
konsentrat gula sebesar 7% (artinya 7 gram gula untuk 100 ml air).
Tapi ini bervariasi tergantung mereknya. Lihatlah komposisinya untuk
mengetahui apakah gula yang ada sesuai dengan aktivitas dan latihan olah
raga, apakah perlu dicampur dengan air putih atau tidak (agar konsentrasi
gula tidak terlalu pekat.
Contoh makanan untuk mengatasi Heat Stroke
Bahan :
100 gr kacang hijau
50 gr jeruk (mengandung kalium tinggi)
Gula secukupnya
Cara membuat :
Rebus kacang hijau hingga matang, kemudian masukkan jeruk dan
diamkan sebentar hingga tekstur jeruk lunak, lalu tambahkan gula
secukupnya, aduk hingga rata, angkat. Siap untuk dihidangkan
62
Lampiran 5.
CONTOH KASUS DAN MENU MAKANAN ATLET :
Didi, laki-laki, usia 19 tahun, TB 178 cm, BB 82 kg, seorang mahasiswa
dan merupakan atlet basket. Pada masa pelatihan Didi berlatih 6 (enam)
hari dalam seminggu dengan jadual latihan 16.00 sd 18.00 wib dan 19.00
sd 21.00 wib. Pukul 16.00 sd 18.00 wib, Didi lebih banyak berlatih teknik
dan latihan fisik, sedangkan pukul 19.00-21.00 wib Didi berlatih dalam
permainan basket.
Perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi :
Langkah 1.
Energi Basal = (15.3 x Berat Badan) + 679 = (15,3 x 82) + 679 = 1.933,6 kkal
SDA = 10% x 1.933,6 = 193,4
Total = 2.127 kkal
Langkah 2.
Aktivitas sebagai mahasiswa dikategorikan ringan yaitu 1,4
Total = 1,4 x 2.127 = 2.977.8
Langkah 3.
Latihan basket selama seminggu adalah 24 jam atau setara dengan 1.440
menit
Total = (1.440 x 11) : 7 = 2.262,9
Kebutuhan energi Didi per hari adalah 2.977.8 + 2.262.9 = 5.240.7 kkal
Kebutuhan Karbohidrat = 49% x 5.240.7 = 642 gram
Kebutuhan Protein = 15% x 5.240.7 = 197 gram
Kebutuhan Lemak = 36% x 5.240.7 = 210 gram
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
63
Contoh Menu Makanan :

MENU
MAKANAN
PORSI ENERGI
(p)
(Kal)
KARBOHIDRAT
(g)
LEMAK
(g)
PROTEIN
(g)
BANGUN
TIDUR
SUSU FULL CREAM
2p
300
20
20
14
SARAPAN
PAGI
NASI GORENG
KOMPLIT
JUS / SARI BUAH
ASLI TANPA GULA
2.5p
787.5
105
25
25
2p
100
24
--
--
SELINGAN
PAGI
TAHU ISI DAGING

JUS ALPUKAT
1p
2p
250
150
7
12
18
10
12
--
SIANG
NASI
DADA AYAM
BAKAR
PEPES TERI BASAH
TUMIS SAYURAN
BUAH POTONG
2.5p
2p
437.5
200
100
--
-14
10
14
2p
1p
2p
100
75
100
-5
24
4
5
--
14
1
--
ROTI BAKAR KEJU

TELUR SETENGAH
MATANG
1p
400
50
16
11
2p
150
--
10
14
JUS / SARI BUAH

ASLI TANPA GULA
2p
100
24
ROTI BAKAR KEJU

OLES MARGARINE
1.5p
600
75
24
16.5
SESAAT
MILKSHAKE (BUAH
MENJELANG & SUSU SKIM
BERLATIH
PUKUL 21.00 NASI
IKAN PANGGANG
TEMPE BACEM
TUMIS SAYURAN
BUAH POTONG
2p
250
44
12
14
2p
2p
2p
1p
2p
350
200
200
75
100
80
-14
5
24
-14
11
5
--
8
14
10
1
--
MENJELANG SUSU FULL CREAM

TIDUR
Total
2p
300
20
20
14
5.225
533
208
192.5
WAKTU
PUKUL 15.00
1 JAM
MENJELANG
BERLATIH
SESAAT
MENJELANG
BERLATIH
PUKUL 18.30
64
Contoh Menu Makanan Menjelang Pertandingan :

Didi akan bertanding besok hari pukul 10.00 sd 12.00.
WAKTU
MENJELANG
TIDUR
BANGUN TIDUR
PUKUL 07.00
PUKUL 08.00
PUKUL 09.00
MENU
MAKANAN
SUSU FULL
CREAM
SUSU FULL
CREAM
MAKAN
LENGKAP JIKA
TIDAK TERBIASA
MAKAN PAGI
MAKA DAPAT
MENGONSUMSI
SNACK BERAT
SEPERTI ROTI
PANGGANG ISI
DAGING/KEJU /
TELUR
SNACK KH,
SEPERTI
KRACKERS ATAU
BISKUIT
CAIRAN BERUPAN
CAIRAN KH, JUS
BUAH TANPA
SERAT DAN TANPA
TAMBAHAN GULA
PORSI ENERGI
(p)
(KAL)
2p
300
KARBOHIDRAT
(g)
20
LEMAK
(g)
20
PROTEIN
(g)
14
2p
300
20
20
14
800
100
25
25
175
40
--
100
24
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
150
36
--
--
300
20
20
14
MENJELANG
MINUMAN (AIR
PERTANDINGAN PUTIH, AIR
MINERAL, CAIRAN
ELEKTROLIT)
10.00 12.00
MINUMAN (AIR
PERTANDINGAN PUTIH, AIR
MINERAL, CAIRAN
ELEKTROLIT)
SEGERA
AIR DENGAN SUHU
SETELAH
SEJUK 1-2 GELAS
BERTANDING
12.30
JUS BUAH
2p
DENGAN GULA
MAKSIMAL 10% :
200 CC
13.00
SNACK RINGAN /
MAKANAN CAIR
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
65
WAKTU
MENU
MAKANAN
14.00
MAKANAN
LENGKAP
SETENGAH PORSI
MENGUTAMAKAN
SAYURAN TINGGI
KALIUM DAN
BERKUAH
16.00-20.00
MAKANAN
LENGKAP
KETIKA ATLET
SUDAH MERASA KESUKAAN ATLET
LAPAR
PORSI ENERGI
(p)
(KAL)
400
800
KARBOHIDRAT
(g)
50
LEMAK
(g)
12.5
PROTEIN
(g)
12.5
100
25
25
Catatan : Keesokan harinya makanan atlet disesuaikan dengan waktu latihan

dan perhitungan kebutuhan energi yang baru jika ada perubahan jam
latihan.
Sumber : Susunan Menu Gizi Olahraga, Rita Ramayulis, Poltekkes , jurusan gizi Jakarta
66
Lampiran 6.
Daftar Menu Makanan Atlet
Contoh : Menu 4 hari untuk atlet
Menu (susunan hidangan) untuk atlet ditentukan oleh berbagai faktor, antara
lain : jenis olahraga, waktu latihan dan tingkat kesukaan atlet terhadap
suatu makanan tertentu. Namun secara umum syarat makanan atlet adalah
tinggi karbohidrat, protein dan lemak cukup, tinggi cairan, vitamin yang
berhubungan dengan metabolisme energi serta mineral yang berperan dalam
keseimbangan cairan, kesehatan tulang dan otot. Sedangkan penyajian
menunya terdiri 3 kali makanan utama dan tiga kali makanan selingan.
Contoh menu berikut ini tidak memuat jam karena jam pemberian makan
harus disesuaikan dengan jam latihan.
Waktu
Pagi
Snack
Siang
Snack
Malam
Snack
Hari I
Nasi
Ayam Kecap
Cah Sayuran
Aneka buah segar/jus buah
Susu
Hari II
Nasi
Omelet Jamur
Salad Sayuran
Aneka buah segar / jus
buah
Susu
Roti isi kacang merah
Carabikang
Jus Anggur
Jus Jeruk
Nasi
Nasi
Ayam taliwang
Pepes Ikan Tenggiri Bumbu Sunda
Tempe Bacem
Sup bola tahu
Oseng baby buncis, jagung
Sop Kimlo
Aneka Buah Segar/ koktil buah
manis
Kerupuk Udang
Aneka buah segar/pudding
buah
Kerupuk Ikan
Bakpau Kacang Hijau
Kroket kentang
Jus Nanas Jeruk
Jus Markisa
Nasi
Nasi
Daging Yakiniku
Kakap Goreng Saos Asam Manis
Schotel Tahu Kukus Saos Jamur Shitake Rolade tahu saos tomat
Cah Buncis Wortel
Cah jagung muda cabe ijo
Aneka Buah Segar/ Puding Buah
Aneka buah + Puding buah
Kerupuk Udang
Kerupuk Ikan
Marmer Cake Kukus
Muffin cokelat
Susu
Susu
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
67
Waktu
Hari III
Pagi
Nasi
Ayam Pop
Lalap sayuran
Aneka buah segar / jus buah
Susu
Hari IV
Nasi
Sate bakso ikan
Sup wortel
Aneka buah segar / jus buah
Susu
Snack
Carabikang
Jus Jeruk
Nasi
Rolade daging
Bakwan tahu
Cah Kailan
Aneka buah segar / pudding
buah
Kerupuk Ikan
Kue Sus
Jus Sirsak
Nasi
Ayam Kluyuk
Rolade tahu saos tomat
Cah jagung muda cabe ijo
Aneka buah + Puding buah
Kerupuk Ikan
Muffin cokelat
Susu
Siang
Snack
Malam
Snack
Kue ku
Jus Melon
Nasi
Tongkol Bumbu Merah
Perkedel Tahu Panggang
Cah wortel, Buncis
Aneka Buah Segar / koktil buah
Kerupuk Udang
Puding Biskuit
Jus Apel
Nasi
Puyunghai Telur Bubuk
Tempe tahu cabe hijau
Cah Buncis Wortel
Aneka Buah Segar / Puding Buah
Kerupuk Udang
Dadar Gulung
Susu
Sumber : Susunan Menu Gizi Olahraga, Rita Ramayulis, Poltekkes , jurusan gizi Jakarta
68
Lampiran 7.
TABEL INDEKS GLIKEMIK BERBAGAI MACAM MAKANAN
Jenis
makanan
BAKERY
SEREAL
MINUMAN
SUSU
OLAHAN
BUAH
BUAHAN
Nama
Indeks Takaran Saji

Glikemik
(gram)
Beban
Glikemik
Tortila gandum
30
50
Sponge cake
46
63
17
Cake pisang dengan gula
47
60
14
Tortila jagung
52
50
12
Cake pisang tanpa gula
55
60
12
Roti hamburger
61
30
Pita bread
68
30
10
Roti putih
71
30
10
Roti gandum utuh (whole wheat)
71
30
Bagel putih
72
70
25
Baguette putih
95
30
15
Nasi merah
50
150
14
Oatmeal
55
250
13
Jagung rebus
60
150
20
Muesli
66
30
16
Oatmeal instan
83
250
30
Nasi putih
89
150
43
Cornflakes
93
30
23
30
Jus apel tanpa pemanis
44
250 ml
Jus jeruk tanpa pemanis
50
250 ml
12
Soft drink
68
250 ml
23
Susu skim
32
250 ml
Yoghurt rendah lemak dengan

buah
33
200
11
Susu penuh lemak
41
250 ml
Es Krim
57
50
Jeruk Bali
25
120
Pear
38
120
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
69
Jenis
makanan
Indeks Takaran Saji

Glikemik
(gram)
Nama
Apel
39
120
Jeruk
40
120
Peach kalengan
40
120
Peach
42
120
Pear kalengan
43
120
Anggur
59
120
11
Pisang
62
120
16
28
Kismis
64
60
Semangka
72
120
Kacang tanah
50
Kacang kedelai
15
150
KACANG Kacang mede asin

KACANGAN Kacang merah
PASTA
MAKANAN
RINGAN
SAYURAN
LAIN LAIN
Beban
Glikemik
27
50
29
150
Kacang hitam
30
150
Kacang panggang
40
150
Fettucini
32
180
15
Makaroni
47
180
23
Spaghetti direbus 20 menit
58
180
26
Keripik jagung asin
42
50
11
12
Keripik kentang
51
50
Berondong jagung tawar
55
20
Pretzel
83
30
16
Wortel
35
80
Green peas
51
80
Talas
54
150
20
Ubi
70
150
22
Mashed potato instan
87
150
17
Chicken nuggets dipanaskan di

microwave
46
100
Madu
61
25
12
Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:

indeks glikemik rendah adalah 55
indeks glikemik sedang adalah 56 -69
indeks glikemik tinggi adalah 70
70
Lampiran 8.
DAFTAR KOMPOSISI MAKANAN JUNK FOOD

Makanan
URT/Berat (gram)
Kandungan
Energi (Kkal) dan
Karbohidrat (gram)
Corn on the cob (KFC)
1 porsi
175 Kkal, 40 g
1 porsi (108 g)
350 Kkal, 40 g
1 porsi
231 Kkal, 30 g
Coleslaw
1 porsi (71,8 g)
63 Kkal, 5 g
Beef burger (McD)
1 porsi (106 g)
406 Kkal, 70 g
Cheese burger (McD)
1 porsi (107)
175 Kkal, o g
Hamburger (Dairy Q)
1 porsi
375 Kkal,40 g
Hamburger (McD)
1 porsi
325 Kkal, 40 g
1 porsi (107g)
275 Kkal,40 g
1 porsi
363 Kkal,65 g
French fries (McD)

French fries (Dairy Q)
Hamburger)Wendys
Cheese pizza
Dix cheese (P.Hut)
Meat lover (P Hut)
1 porsi (197 g)
575 Kkal, 80 g
1 porsi (236 g)
650 Kkal, 80 g
Pepperoni
1 porsi
438 Kkal,65 g
Spaghetti
(meatballs(DP)
1 porsi
300 Kkal, 40 g
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
71
72
Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang
Indonesia (perorang perhari)
Tabel 1.
Lampiran 9.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
73
74
Tabel 2.
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
75
Lampiran 10.
Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh Kekurangan Cairan.
Ada cara yang paling mudah yang dapat dijadikan sebagai indikator kalau kita
mengalami kekurangan cairan dalam tubuh yaitu dengan melihat warna urin
sewaktu kita kencing/ buang air. Periksalah hasil hidrasi anda berdasarkan
warna urin. Dibawah ini adalah tingkatan warna indikator urin sebagai tanda
kekurangan cairan dalam tubuh.
TINGKAT WARNA URINE

1
2
3
4
5
6
Jika warna urine

anda 1, 2 dan 3
berarti anda tidak
kekurangan cairan
tubuh
Jika warna urine
anda 4-8 berarti
anda
kekurangan
cairan
7
8
1) Tingkatan 1-3 : anda terhidrasi dengan baik
2) Tingkatan 4-6 : anda kurang terhidrasi dengan baik
3) Tingkatan 7-8 : anda mengalami kekurangan cairan dalam tubuh
Warna urin yang kuning juga terkadang dapat di sebabkan jika kita mengkonsumsi
vitamin atau suplemen lainnya, tetapi jika sedang tidak mengkonsumsinya dan
warna urin anda kuning itu berarti bahwa tubuh anda kekurangan cairan.
Berikut adalah tips agar anda tidak kekurangan cairan tubuh :
1. Minumlah air putih minimal 8 gelas sehari, ukuran itu disesuaikan dengan
aktivitas kita sehari-hari. Jangan sepelekan air putih.
2. Mengonsumsi buah-buahan yang banyak mengandung air seperti
semangka, melon, pepaya dan lainnya.
Manfaat air putih diantaranya:
1. Menetralisir racun dalam tubuh
2. Membakar lemak
3. Membersihkan racun dalam ginjal
76
Lampiran 11. DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR (DBMP)
77
78
DAFTAR PUSTAKA
1. American Dieteticassociation Sports Nutrition and Practice Manual fir

Professionals, 4th edition, 2006.
2. AA, cosma, M.Elamin, MB,Erickson, D.Swiglo,BA, Erwin, PJ,Montori,VM
2009, okt):systematic review and meta-analysis of randomized placebo
controlled trial of DHEA treatmen effects on quality of life in women
with adrenal insufficiency, The Journal of clinical endocrinology and
metabolism 94 (10): 3676-81.doi:10:1210/jc.2009-0672.PMID 19773400.
www.en.wikipedia.org
3. Almatsier, Sunita, Penuntun Diet edisi baru cetakan kedua, Jakarta : PT
Gramedia Pustaka Utama, 2004
4. Bob Seebohar, MS.RD.CSSD,CSCS, Nutrition Periodization for
athletes,2011, www.nsca-lift.org
5. Burke L .Suplements and sport foods in Burke L.Deskin V, editor (Coper)
Clinical Sport Nutrition, Sydney, Australia, Mc Grow Holl 2006 p 485-579
6. Burke L. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Allen &
unwin Pty Ltd. Australia.,1992
7. Benardot, D. Advanced Sport Nutrition. Human Kinetics, Champaign, IL,
2006
8. Bernadot, advanced sport nutrition, 2007
9. Clark, N. Sport Nutrition Guide-Book. Penerjemah Mettylantia, Aminudin.
PT Raja Grafindo Persada, 2001.
10. Direktorat Gizi Masyarakat, Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat,
Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi, 2000
11.
Departemen Kesehatan RI, Pedoman Kesehatan Olahraga, proyek
strengthening of community urban health kerjasama pemerintah spanyol
dan depkes , Jakarta, 2002
12. Departemen Kesehatan RI, Direktorat Kesehatan Komunitas, Panduan
kesehatan olahraga bagi petugas kesehatan, 2002
13. Dunford M, Smith M. , Dietary Suplements and ergogenic aids, in Dunford
M editor, Sport Nutrition A Practice Manual for Profesionals ,American
Dietetic Assosiation, 2006.
14. Foss ML and Keteyian S, The Physiological Basic of Exercise and Sport,
6th Edition, 1998
15. FORMI, Iskandar Zulkarnain, Alur pikir, 2012
16. Hamm M Brouns F, Essentials of Sport of Nutrition West Sussex, John
Wiley and Sons Ltd,2002
17. Instalasi Gizi Perjan RSCM dan ASDI,Penuntun Diet, Gramedia, 2004
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
79
18. Ira Wolinsky, PhD, James F. Hickson, Jr., Ph.D.,R.D. Nutrition in Exercise
and Sport, 2nd edition, CRC Press. Inc, 1994
19. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Bina Gizi, Daftar Bahan Makanan
Penukar, 2014
20. Kementerian Kesehatan RI, Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 75 tahun
2013 tentang Angka Kecukupan Gizi Bagi Indonesia, 2014
21. Louise Burke & Vicki Deakin; Clinical Sports Nutrition (Third Edition);
p.404-409; 2006
22. Lippincot Williams and Wilkins, Publikasi lowa State University, Training
Diet Maughan, J.R, dan Burke, M.L., Sports Nutrition handbook of sports
medicine and science. Blackwell Science Ltd. German, 2002
23. Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ,McGraw Hill;
2007
24. M.Anwar Irawan, Konsumsi cairan dan olahraga,. Sport Science izi yang
dianjurkan bagi BBrief, Polton Sports Science and Performance Lab, 2007,
www.psstlab.com/journal/02.pdf
25. Medicine and Science in Sport and exercise, Nutrition and athletic
performance March 2009 vol 41-issue3,pp709,31,
26. Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation
of the leucine metabolite beta-hydroxy-betamethylbutyrate(hmb) during
resistance training. Nutrition, 2000 Aept;16(9):734-9
27. PERKENI, Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Mellitus tipe
2 di Indonesia, 2011
28. Rebecca AM, Patricia AD, George KM, Last minute Internal Medicine,
The United State of America, 2008, 0-07-144589-7.
29. Rita R, Kumpulan Menu Gizi Olahraga, Poltekkes, Jurusan gizi Jakarta,
2012
30. Seluk beluk food supplement, Vita Health, 2004.
31. Stager JM and Tanner DA, Swimming, 2nd Edition, 2005
32. Sudoyo, Aru dkk, Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam jilid III, edisi V, Internal
Publishing Pusat, Ilmu Penyakit Dalam, Jakarta, 2009
33. Sherwood L, Fisiologi Manusia, dari sel ke sistem, edisi VI, EGC, Jakarta,
2011
34. William MH, Nutririon for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and
Benchmark, 1995
35. Yohanis ngili, Biokimia Dasar, rekayasa Sain, juli 2010
36. Zainal Abidin, Dr, dr, DSM, Internist, Sp.GK, Recovery Nutrition, 2012
37. Zainal Abidin, Dr, dr, DSM, Internist, Sp.GK, Hubungan antara olahraga
dan system cardiovaskuler dalam berbagai macam ragam tingkatan frekuen
dan intensitas olahraga , 2012
80
Tim Penyusun
Pengarah :
1. Anung Sugihantono (Dirjen Bina Gizi dan Kesehatan Ibu dan Anak)
2. Tjandra Yoga Aditama (Dirjen Pengendalian Penyakit dan Penyehatan
Lingkungan)
3. Doddy Izwardy (Direktur Bina Gizi)
4. Muchtarudin Mansyur (Direktur Bina Kesehatan Kerja dan Olahraga)
5. Ekowati Rahajeng (Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menular)
Penyusun
1. Marina Damajanti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
2. Iip Syaiful (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
3. Fatimah (Asdep Olahraga Layanan Khusus, Kemenpora)
4. Imran Agus Nurali (Direktorat Bina Kesja dan Olahraga, Kemenkes)
5. Eny Riangwati (Direktorat Bina Kesja dan Olahraga, Kemenkes)
6. Nora Sutarina (Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FK-UI)
7. Indrarti Soekotjo (Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga)
8. Rita Ramayulis (Jurusan Gizi Poltekkes II, Jakarta )
9. Nawanto Agung (Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga)
10. Agung Susanto (Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular)
11. Veronica B. Tarigan (Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular)
12. Suharto (Direktorat Pengendalian Penyakit Menular Langsung, Kemenkes)
13. Ari Wijayanti (ASDI)
14. Kresnawan (PERSAGI)
15. Eman Sumarna (PERSAGI)
16. Zainal Abidin (KONI-Pusat)
17. Eka Rowiyan (KONI-Pusat)
18. Iskandar Zulkarnain (FORMI-Pusat)
19. Tiurmina Tarigan (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
20. Andry Harmany (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
21. Yetty MP Silitonga (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
22. Julina (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
23. Muhammad Adil (Direktorat Bina Gizi), Kemenkes)
24. Tiska Yumeida (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
25. Retnaningsih (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
26. Hera Nurlita (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
27. Sri Nurhayati (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
28. Witrianti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
PEDOMANGIZI
GIZIOLAHRAGA
OLAHRAGAPRESTASI
PRESTASI
PEDOMAN
81
29. Dewi Astuti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)

30. Hadi Mulyono (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
31. Rusriyanto (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
82

Pedoman Gizi Olah Raga Prestasi 2014 PDF

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Pedoman Gizi Olah Raga Prestasi 2014 PDF

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

613.

Dr. Anung Sugihantono M. Kes

KOMITE OLAHRAGA NASIONAL

BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI

BAB VII PENUTUP............................................................................. 54

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan

Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012

Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi, meningkatnya prestasi olahraga

Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Berdasarkan alur pikir II yaitu dukungan dalam pemenuhan gizi atlet

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine

Sumber : Biokimia Dasar, 2010

2. Sistem glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis)

menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob

Sumber : Biokimia Dasar, 2010

3. Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan

Suber : Biokimia Dasar, 2010

Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga

B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)

Olahraga aerobik-anaerobik adalah olahraga yang membutuhkan

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Kandungan gizi (%)

Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun

Tabel 2. Pengelompokkan Olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf

Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut

(22.7 x Berat Badan*) + 495

(17.5 x Berat Badan) + 651

(15.3 x Berat Badan) + 679

(11.6 x Berat Badan) + 879

(13.5 x Berat Badan) + 487

(22.5 x Berat Badan) + 499

(12.2 x Berat Badan) + 746

(14.7 x Berat Badan) + 496

(8.7 x Berat Badan) + 829

(10.5 x Berat Badan) + 496

Keterangan : *Berat Badan dalam kilogram (Kg)

2. Specific Dynamic Action (SDA)

makro. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari

Koefisien aktivitas fisik

Tidak aktif (Sedentary)

1.0 - < 1.4

Aktif Ringan (Low Active)

1.4 - < 1.6

1.6 - < 1.9

Sangat aktif (Very Active)

1.9 - < 2.5

4. Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap jenis,

Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga

Berat Badan (kg)

Balap sepeda : - 9 km/jam

Jalan kaki : - 10 menit/km